Часто лимитирующим фактором, влияющим на скорость выполнения комплекса или тяжёлого подъёма штанги, является способность удерживать снаряд в руках. Например, когда после серии подтягиваний на перекладине тебе приходится приседать со штангой над головой. Или же, когда при выполнении рывка или взятия штанги на грудь в момент подрыва штанга выскальзывает из рук. В обоих случаях ты ощущаешь жжение в предплечьях, и они кажутся задеревеневшими. Способность сохранять работоспособность мышц предплечья как можно дольше и называется силой хвата.


Но для начала давай разберемся с путаницей, которая сложилась вокруг этого. Существует заблуждение, согласно которому хват определяют только по силе пальцев. Когда в попытке установить новый личный рекорд в тяге гриф удерживают уже на кончиках пальцев. Напротив, это - признак слабого хвата. Сила хвата - это совокупность сил сгибателей пальцев (сжимающих пальцы в кулак) и сгибателей запястья (удерживающих глубокий хват на кольцах).
Еще один имеющийся стереотип заключается в том, что у людей с длинными пальцами хват сильнее. Благодаря своим антропометрическим данным им проще обхватить снаряд ладонью. Следовательно, для удержания снаряда им нужна меньшая сила сжатия.

Сильный хват существенно облегчает выполнение упражнений на турнике и различных тяг. Чтобы развить силу хвата можно использовать несколько способов воздействия на ключевые мышцы. Выделим эти основные мышцы (агонисты): 5 мышц-сгибателей запястья и 4 мышцы-сгибатели пальцев. Их синергисты (мышцы, помогающие выполнять движение): пронаторы(вращающие внутрь) запястья и предплечья. Жертвующий способ развития силы хвата заключается в том, что ты не уделяешь должного внимания дополнительной проработке, а продолжаешь выполнять гимнастические упражнения и подъёмы штанги, пока предплечья не устанут. Со временем сила хвата придёт в соответствие с силой основных тянущих мышц. Но пока этого не произошло, ты будешь жертвовать развитием этих самых тянущих мышц. Раздельная проработка каждой мышцы безусловно прибавит тебе силу хвата, но гармоничность и координация кинетической цепи будет под большим вопросом. С физиологической точки зрения, практичнее разделить развитие хвата на 3 этапа: сначала проработать наиболее крупные и сильные сгибатели запястья, после чего взяться за сгибатели пальцев и, в завершении, проработать всю цепь целиком с меньшей нагрузкой (т.к. мышцы уже утомлены).


Есть несколько разновидностей испытания хвата, а также существуют различные соревнования по силе хвата. Самым распространённым видом проверки силы хвата является статическое удержание. Это может быть вис или подъём. Первого мая в спортивном клубе Klokov & Bazateam прошёл необычный турнир по испытанию силы хвата Fat Gripz Challenge (Вызов расширителя хвата). Испытание заключалось в следующем: атлет должен провисеть максимальное время на турнике, оборудованном резиновыми расширителями, используя закрытый прямой хват (ладонь накрывает турник сверху, а большой палец обхватывает его снизу). Как только атлет разжимает руки, запускается 30-секундный обратный отсчёт, в течение которого атлет отдыхает. По окончании отсчёта атлет должен поднять штангу, равную ему по весу, и удерживать её в верхней точке максимальное время. Побеждает участник, набравший наибольшую сумму в двух упражнениях. Такие соревнования проводились впервые в мире, а идея их проведения принадлежит Дмитрию Клокову. Перед началом турнира Дмитрий лично провёл инструктаж и дал подсказки по выполнению. Участвовать в турнире приехали представители различных видов спорта, таких как армлифтинг, армрестлинг, пауэрлифтинг, кроссфит, капоэйра, калистеника, скалолазание и тяжелая атлетика. Несмотря на огромный разброс по весу (от 63 до 109 кг), интрига сохранялась до самого конца. Все были уверены, что худые ребята провисят в разы дольше крупных силовиков, но не смогут даже поднять штангу. В ходе турнира эти стереотипы были разрушены. Представь себе: парни, весящие более центнера, не разжимали пальцы на турнике по минуте и дольше! Победитель турнира набрал 130 секунд (91 сек вис + 39 сек удержание штанги).

Тренировку хвата он проводит 1 раз в неделю. Ниже представлен список упражнений, которыми он пользуется для увеличения силы хвата:

  • Вис на вращающемся турнике – вис на одной руке, в том числе и на вращающемся турнике;
  • Вис с применением расширителей;
  • Подъемы отягощения пальцами (диски, кирпичи и всё, что можно обхватить пальцами);
  • Броски диска с последующей ловлей пальцами;
  • Фронтальные и латеральные подъёмы гири на«ребро»;
  • Передний и задний «рычаг» с молотом.

Попробуй добавить в свой тренировочный план тренировки силы хвата и ты обязательно заметишь как улучшатся твои результаты в комплексах и подъемах штанги.

Ну и в завершении маленькая анатомическая хитрость, которая поможет вам быстрее прогрессировать, заключается в растяжке антагонистов, мышц-разгибателей запястья и пальцев. Как выполнять: сожми пальцы в кулак и попытайся прижать их к предплечью. Начни с 3-х подходов, состоящих из 15 сек. натяжения и 15 сек. расслабления, и постепенно доводи эти промежутки до 45 сек. Через 3 недели тренировок хвата проверь свой максимум в становой тяге: парочка дополнительных килограммов на штанге тебе гарантирована.

Понравился материал?

Поставь на статью текстовую ссылку со своего ресурса,

Поделись, используя кнопку «Нравится»,

Сделай репост анонса статьи из наших групп в соц. сетях

©

Прямое копирование материала с сайта Wodloft.ru запрещено

comments powered by HyperComments