До сих пор не понятно, на каком этапе прошлый частный разговор о питании превратился в предмет ожесточенных дискуссий. Не стоит говорить о том, что теперь со своей дневной нормой калорий ты вынужден потреблять и кучу совершенно противоположных мнений о своем питании, звучащих с различных экранов и зачастую представляющих вечно паникующие организации, созданные непосредственно правительством. Эти "эксперты по вопросам питания" будут твердить, что углеводы являются основой и крайне важны для твоего рациона, что потребление протеина стоит ограничить, что низкокалорийная диета приведет к уменьшению энергии, силы и концентрации, а ее приверженцы вернут назад каждый потерянный килограмм в тот же миг, когда слопают ломоть хлеба.


Но, как знает каждый серьезный атлет, советы заурядного специалиста по питанию ничего не стоят. К счастью, существуют различные варианты для тех, кто хочет, чтобы их тела работали как часы, но, выбирая между ними, часто можно запутаться. Чтобы разобраться в различных принципах питания, мы привлекли к созданию данного материала доктора Барри Сирса (Dr. Barry Sears), основателя Зональной Диеты (Zone Diet), который рекомендует распределить получение калорий в четком соотношении – 40% калорий из углеводов, 30% из протеинов и 30% из жиров. Это позволит держать в балансе такие вещества, как инсулин и предотвратит воспалительные повреждения тканей. Также мы привлекли Робба Вольфа (Robb Wolf), автора книги The Paleo Solution: The Original Human Diet. Робб отстаивает точку зрения, что следует делать упор на еду в той форме, которая была доступна первобытным людям, до развития фермерства и сельского хозяйства.

Чтобы помочь тебе разобрать в этих подходах к питанию, мы подготовили для тебя 7 основных принципов этих подходов к питанию, добавили рациональное объяснение, а затем выделили их схожести и отличия. И вот она, суть Зональной Диеты и Палео подхода.

Зачем: Равномерное питание на протяжении дня помогает поддерживать приток энергии и при этом оставаться стройным. Это позволяет получать достаточно калорий, чтобы иметь небольшой запас энергии, обеспечивая постоянный приток питательных веществ и сохраняя твой метаболизм в активном состоянии. Каждая порция должна быть одинаковой по размеру. Если будешь съедать много за один присест – потолстеешь.

Зональная Диета: Первый прием пищи в течение часа после пробуждения, каждый последующий – через 3-4 часа. Пытайся кушать минимум 5 раз в день – 3 полноценных блюда и 2 перекуса.

Палео подход: В принципе, требования в калориях у каждого человека свои, но пытайся кушать каждые 3-4 часа, что обеспечит тебе от 3 до 6 приемов пищи в течение дня. То есть – если ты голоден, съешь что-нибудь.

Сирс говорит: "Никогда не допускай, чтобы между приемами пищи проходило больше 5 часов".

Почему: Белки состоят из аминокислот, которые играют ключевую роль в восстановлении и росте каждой клетки организма. Будешь съедать мало, твой организм не сможет выполнять функции, для которых нужен белок. По крайней мере, на пиковых уровнях. Со временем, уровень твоей энергии понизится, ты будешь более подвержен усталости, не сможешь наращивать мышечную массу, сжигать жир или показывать спортивные результаты, которые мог бы. Ешь больше высококачественного белка, такого как постное мясо, курица, рыба и ты будешь оставаться сытым дольше, получишь рост мышц без жира и будешь быстрее восстанавливаться.

Зональная Диета: Убедись, что белки составляют около 30% от твоей дневной нормы калорий. Или от 0.5 до 1 грамма на фунт веса в день (1-2 грамма на килограмм).

Палео подход: У каждого человека свои потребности в белке, но стоит стремиться к цифре 0.5 – 1 грамм протеина на фунт твоего веса в день, равномерно распределенного по приемам пищи.

Сирс говорит: "На третью часть своей тарелки при каждом приеме пищи положи белок с низким количеством жиров, не тоньше, но и не больше, чем твоя ладонь по размерам".

Вольф говорит: "Отдавай предпочтение органическому мясу, принадлежавшему травоядным животным, когда это возможно".

Почему: Здоровые жиры, такие как мононенасыщенные жирные кислоты, находятся в миндале, авокадо, оливковом масле; Омега-3 и другие полиненасыщенные жирные кислоты можно найти в лососе, используются в качествет топлива во время тренировок, способствуют лучшему восстановлению мышц и суставов и ускоряют процесс сжигания жира. Исследования доказали, что атлеты которые тяжело тренируются и употребляют еду, богатую данными здоровыми жирами, имеют более высокий уровень тестостерона, чем те, кто пренебрегает подобной едой.

Зональная Диета: Замени продукты с насыщенными жирами на те, которые включают в себя мононенасыщенные жирные кислоты и Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, а также убедись, что получаешь из этих жиров около 30% от дневной нормы калорий.

Палео подход: Когда речь заходит приеме жиров, то тут нет рекомендаций, которые бы подошли всем. Единственная рекомендация – отказаться от продуктов, не содержащих Омега-3 и мононенасыщенные жирные кислоты. Это именно те полезные жиры, которые помогают избегать воспаления тканей, которое потом нужно лечить некоторым атлетам.

Вольф говорит: "Орехи, семечки, авокадо, оливковое масло, рыбий жир – все это хорошие источники здоровых жиров. Травоядные и дикие животные также могут предложить низкий уровень насыщенных жиров, при этом имея в своей структуре Омега-3."

Почему: В то время, как продукты, имеющие в своем составе сахар и соль, такие как белый хлеб и различное готовое к употреблению мясо (колбасы, сосиски и т.д.), а также прочие продукты, прошедшие обработку и содержащие приправы, могут на самом деле порадовать твой вкус, но они также могут и поднять давление, повысить уровень глюкозы в крови, понизить уровень защиты организма и ввести беспорядок в энергетический баланс, увеличить излишек веса и понизить твои возможности по достижению физических и спортивных целей. А такие продукты, как свежие фрукты и овощи, а также постное мясо, которое не было подвержено обработке, делают совершенно противоположное – улучшают твое здоровье.

Зональная Диета: Избегай высококалорийных, готовых к употреблению продуктов. В магазине обходи стороной все, что упаковано и имеет длительный срок хранения.

Палео подход: В магазине иди первым делом в те отделы, где находятся натуральные, свежие продукты. Закуски и прочая нездоровая пища чаще всего занимают центр магазина.


Почему: Фрукты и овощи предлагают могущественную комбинацию всего, что помогает бороться с болезнями – витамины, минералы, антиоксиданты, фитонутриенты и полезные жиры, которые помогают противостоять кислотному стрессу и воспалениям, которые ведут к хроническим болезням. Они также полны клетчаткой, которые делают нечто большее, чем просто… кхм… соединяют вещества. Клетчатка позволяет тебе оставаться стройнее и дольше чувствовать себя сытым.

Зональная Диета: Смело заполняй две трети своей тарелки фруктами и овощами доверху.

Палео подход: Старайся включать овощи и немного фруктов в любой прием пищи. Старайся добиться максимального разнообразия цветов и форм, чтобы дать своему организму максимум питательных, полезных веществ.

Вольф говорит: "Фрукты и овощи занимают второе место по наличию витаминов и минералов и крайне важны для твоего организма не только для того, чтобы сохранять здоровье, но и для того, чтобы помогать при восстановлении".

Почему: Зерновые содержат белки, углеводы, некоторые витамины и минералы, что, казалось бы, делает их прекрасным источником полезных веществ. Но они также содержат лектин (растительный гемагглютинин) и глютен (клейковина), которые могут нанести удар по иммунной системе с раздражением пищеварительной системы и приводя к таким результатам как диарея, запор и вздутие. Все потому, что глютен (клейковина) устойчив к желудочному соку и пищеварительным ферментам и не очень легко расщепляется в кишках. Современные исследования также позволяют предполагать, что употребление слишком большого количества зерновых может привести к потере мышечной ткани и костного материала из-за кислоты, которая появляется в организме.

Зональная Диета: Зерновые продукты, такие как рогалики, хлеб, каши, рис, паста и прочие изделия из теста и злаковых содержат много углеводов. Но лучше заменить их на более полезные фрукты и овощи, доведя дневную норму калорий, получаемых из данных источников, до 40%.

Палео подход: Избегай зерновых так же, как и бобовых. Отдавай предпочтение фруктам и овощам.

Сирс говорит: "Высокоплотные углеводы стимулируют выработку инсулина, запуская процесс снижения количества сахара в крови. Цель – снизить уровень инсулина, но при этом иметь достаточно углеводов из каждого вида еды, чтобы твой мозг мог нормально работать. Что стоит сделать, так это возместить все вещества, которые есть в зерновых, заменив их различными фруктами и овощами."

Почему: Иногда хорошего может быть слишком много, как в случае с молочными продуктами. Да, молочные продукты приносят пользу твоему телу, укрепляя здоровье белком и кальцием, но если употреблять их чрезмерно, то есть риск испортить свою пищеварительную систему.

Зональная Диета: Поскольку запрещать молочные продукты нельзя, оставь для них немного места в своей системе питания. Вместо целых яиц употребляй яичные белки и сыворотку, а молоко и сыры выбирай обезжиренные.

Подход Палео: Избегай напитков, кроме воды, сока кокоса и настоящего зеленого чая.

Вольф говорит: "Молочные продукты занимают нейтральную позицию. Поскольку коровы питаются зерными культурами травоядные, то с молоком ты получаешь все те же лектины. Это негативно отражается на пищеварении так, как если бы ты попросту ел зерновые."


Так какой диете отдать предпочтение? Ни одной из них и обоим сразу. Чему бы ты не отдал предпочтение: жесткой, сбалансированной и продуманной Зональной Диете, или тебе ближе более расслабленный подход пещерного человека, или же ты создашь свою собственную систему, основываясь на этих двух - главное придерживать формы питания, основанной на белках, низком уровне углеводов, высоком количестве полезных жиров и тогда ты получишь преимущества как от "Палео подхода", так и от "Зональной Диеты".

Источник

Понравился материал?

Поставь на статью текстовую ссылку со своего ресурса,

Поделись, используя кнопку «Нравится»,

Сделай репост анонса статьи из наших групп в соц. сетях

©

Прямое копирование материала с сайта Wodloft.ru запрещено

comments powered by HyperComments