Путеводитель по миру кроссфита для новичков

Влиться в какое-либо спортивное движение может быть непросто, а в случае с кроссфитом можно и вовсе потратить кучу нервов. Это сообщество, где обыкновенными являются проявления силы и выносливости. Более того, члены этого сообщества разговаривают на своем собственном языке. В данной статье ты найдешь всё, что тебе нужно знать для успешного вступления в кроссфит сообщество.

Ты готов вступить в ряды кроссфиттеров, но все, о чём ты слышал, это о КроссФит Играх, проведенных Reebok в 2012 от своего приятеля, который уже занимается кроссфитом? На самом деле есть намного больше вещей, о которых следовало бы знать, начиная с того, как избежать травм и заканчивая правильным выбором наиболее подходящего направления и программы. Чтобы облегчить твое вступление в наши ряды, мы приготовили для тебя этот путеводитель по миру кроссфита, в котором ты найдешь всё, что тебе нужно знать на первых порах.

Особенности Кроссфита

Когда ты пытаешься стать частью некоего сообщества, то неплохо бы научиться понимать его участников и знать местные неписанные правила. Вот быстрый обзор некоторых уникальных особенностей кроссфита.

ВОД (WOD).
Кроссфит имеет богатую собственную лексику и одно из важнейших и самых простых слов – ВОД (WOD –Workout of the Day – тренировка дня или комплекс дня). Это слово каждое утро пишут на белых досках во всех залах по всей стране. И это именно то слово, которое ты увидишь первым, придя в новый зал. И это именно то слово, которое ты будешь чувствовать всем телом по пути домой. Этот комплекс включает в себя «постоянно изменяющиеся, высокоинтенсивные, функциональные движения». Его цель – сделать атлета лучше, быстрее, сильнее и именно на нем ты сосредоточишь всё своё внимание в этот день.

Вот еще ряд терминов из мира кроссфита, с которыми тебе придется жить:

  • Девочки — набор базовых комплексов, которые носят имена девушек. Когда основателя КроссФита Грэга Глассмана (Greg Glassman) спросили, почему он назвал их женскими именами, то он ответил: «Каждый комплекс, после которой ты лежишь на спине, таращишься в небо и не понимаешь, что только что произошло, заслуживает женского имени».
  • Палео — любимая диета кроссфитеров, которая предполагает питание в стиле наших предков – пещерных людей. А это значит – много мяса и овощей, минимум молочных продуктов, бобовых и зерновых, сахара и крахмала.
  • Киппинг – небольшое, но мощное движение всего тела, которое начинается с бедер. Используется, чтобы придать импульс телу, особенно при подтягивании.
  • АМРАП (AMRAP) или ЗКМБР – акроним обозначающий «закончить как можно больше раундов». Данное указание часто встречается в ВОД’ах.
  • RX’d – означает, что тренировка была выполнена в точности как написано (с предписанным весом и количеством кругов / повторений).
  • Подвижность (Mobility) – тренинг, направленный на развитие моторики и подвижности суставов, позволяющий телу выполнять движения в полной амплитуде.

Повышаем интенсивность

Новички могут быть слегка шокированы, когда увидят, с какой интенсивностью занимаются опытные кроссфитеры. Поскольку большинство комплексов подразумевают соревнование на время или с другими участниками тренировки (это и есть спортивная составляющая фитнеса), то тебе придется выполнять все упражнения в высоком темпе и с поддержанием высокого ЧСС (частота сердечных сокращений). Поощрение дружественного соперничества между присутствующими в зале заставит тебя показывать результаты, на которые ты и не надеялся.

В любом случае, не забывай, что кроссфит крайне адаптируемая система, так что комплекс, разработанный для самого сильного атлета в зале, может и должен быть адаптирован под твои потребности и возможности.

Кривая обучения

В 2009 году на Играх по кроссфиту лучший результат при выполнении рывка составил 240 фунтов (109 килограмм), а в 2012 году, на региональных состязаниях, лидеры выполняли рывок уже с весом в 295 фунтов (139 Кг). Вывод? Даже лучшие атлеты в мире кроссфита продолжают совершенствоваться и учиться чему-то новому. Мастерски овладеть гимнастическими движениями или упражнениями из арсенала тяжелой атлетики не так уж и просто. И многие отличные атлеты совершенствуются, попутно обучая новичков в мире кроссфита в местных залах по всему миру.

Кроссфит поощряет создание сообщества совершенно нового образца, так что не страшись массы, красоты и скорости своих новых соратников. Когда-то они все были новичками.

Читайте также:   6 причин начать пить больше воды

Порог болевой чувствительности

Из-за интенсивности и насыщенности комплексов в кроссфите многим новичкам придется привыкать к тому, что их мышцы будут ныть от нагрузок. Даже те, кто уже имеет за плечами опыт в различных атлетических дисциплинах или усердно тренировался, могут потратить несколько недель на адаптацию к новым объемам нагрузки. Такие базовые вещи, как лёд, ибупрофен, рыбий жир и массажные валики помогут справиться с трудностями первых дней. Кстати, последний можно найти в каждом кроссфит-зале.

Всё ещё болит? Поищи ответ в сетях. Найди в Твиттере тэг #CrossFitProblms и ты увидишь самые разные сообщения атлетов о самых разнообразных проблемах, связанных с кроссфитом и их решения. К примеру: «Мне легче спускаться по лестнице задом наперед, настолько сильно ноют мои четырехглавые мышцы ног».

Выбор подходящего зала

«Все кроссфит залы разные» – говорит Зак Форест (Zach Forrest), сооснователь CrossFit Max Effort, который расположен в Лас-Вегасе, – «и ни один не похож на другой».

Это может добавить трудностей при выборе подходящего зала. Форест, бывший оперативник «Морских Котиков», считает, что его команда тренеров лучшая в Лас-Вегасе, но он всё равно советует людям, заинтересовавшимся кроссфитом, попробовать для начала остальные шесть залов в округе, если у вас есть такая возможность. «Если у тренера глубокие технические познания, но он не подходит тебе по стилю, то все равно насколько он компетентен» — говорит Форест. Всё просто – ты добьешься лучших результатов с тренером, который тебе симпатичен.

Также тебе следует выделить время на общение с тренерами или владельцами зала, чтобы обсудить твои личные спортивные цели и разобраться, сможет ли данный зал помочь тебе в их достижении. Некоторые тренера, такие как Форест, концентрируют усилия на поощрении выполнения кроссфит комплексов, с целью ежедневного повышения своих результатов. «Улучшение здоровья зависит от улучшения показателей в зале.» — считает Форест. – «Моя работа – нагрузить твой зад по максимуму, а уже вслед за этим улучшать твои самочувствие и внешний вид». Если ты хочешь попробовать классический кроссфит, с соревнованиями, скоростью и интенсивность, то такие программы тебе понравятся.

Есть, разумеется, и другие подходы. Роб Вольф (Robb Wolf), сооснователь NorCal Strength & Conditioning в Чико, Калифорния, и автор книги «The Paleo Solution», верит, что наиболее успешные залы предлагают целый список различных узкоспециализированных кроссфит занятий, включая гимнастику, тяжёлую атлетику и даже персональный тренинг, чтобы удовлетворить специфические нужды клиентов.

«Владельцы залов так сосредоточены на организации групп, что забывают про возможность развития людей по программе, которая позволит им подниматься на следующий уровень и переходить в новую группу» — говорит Вольф. Он сравнивает такой подход с системой, принятой в додзё, где изучают восточные боевые искусства. Там ученики обучаются, развивая свои навыки и поднимаясь по классовой лестнице.

Вольф верит, что такой подход позволяет ученикам не оставаться наедине со своими проблемами, что потенциально возможно в кроссфите, который изобилует самыми разными программами. «Иногда большие нагрузки и напор, которые так часто встречаются в кроссфите, могут отпугнуть новичков и заставить их искать подходящую программу дальше» — говорит Роб.

Даже если ты уже имеешь опыт в тяжёлой атлетике и считаешь себя достаточно сильным человеком, убедись, что рассматриваемый тобою зал предлагает пробное занятие и посети его, чтобы быть морально готовым к тому интенсивному пожарищу, в котором можешь оказаться, выбрав кроссфит.

И последнее. Надо признать, что местоположения зала играет чуть ли не решающую роль и может сказаться на эффективности программы, которую ты выбрал. Наибольшего прогресса можно добиться, посещая зал от трёх до пяти раз в неделю, а значит, близко расположенный зал позволит тебе чаще выполнять ВОДы. Как говорит Вольф: «Если зал расположен прямо возле твоего дома и тебе нравится дорога к нему, то ходи именно туда!».

Будь доброжелательным

Одна из самых привлекательных вещей в кроссфите чувство партнерства и товарищества во время занятий, проводимых в местном зале. Поощряя соперничество, взаимодействие и узы взаимной поддержки в зале, сторонники кроссфита верят, что они могут улучшать в атлетах не только их спортивные навыки. Также они создают место, в котором приятно заниматься.

Читайте также:   ВОДы с ограничением по времени

Разумеется, ни один спортивный зал, рассчитан ли он на кроссфит или любой другой вид тренировок, не обходится без местных идиотов, качков-фанатиков и людей с чрезмерно развитым эго. Но придерживаясь простых правил, которые мы составили при помощи своих филиалов, разбросанных по всей стране, ты сможешь избежать участи стать одним из них:

  • Поддерживай чистоту. Кроссфит залы могут быть большими, могут находиться под открытым небом или быть выполнены в виде «Спартанских площадок», но они всегда чистые! Помогай сохранять их в таком виде. Пот, кровь, инвентарь, мел и рвота могут летать по всему залу во время выполнения комплексов. Но это полностью твоя обязанность – убрать за собой и вернуть использованный инвентарь на место. Прорезиненные блины очень весело бросать на пол, но не делай из этого привычку, ведь подобные падение всё же наносят им урон и могут повредить дорогую штангу.
  • Оставляй свое эго за дверями. Не имеет значения, в какой ты физической форме, кроссфит со своими высокоинтенсивными, комплексными движениями и упражнениями с большим весом не станет для тебя легкой прогулкой. Не злись если субтильная мамаша или 16-летний подросток в твоей группе покажет лучшее время или поднимет больший вес, ведь соревнуешься ты ещё и с собой. Вспомни, на что ты был способен раньше и улыбнись себе, пока будут поздравлять других за их впечатляющий результат. Ты можешь «победить» в другой раз.
  • Заставляй себя. Ты можешь стать сильнее, быстрее и здоровее только в том случае, если будешь увеличивать вес штанги и скорость своих движений. Не стоит идти на компромиссы со здравым смыслом и безопасностью. Но если ты можешь правильно выполнить тягу, то значит, ты можешь сделать это и с бОльшим весом. Это может побудить и окружающих – заставить их двигаться вперед. Слушай своих тренеров, которые будут следить за правильностью выполнения упражнения, они поправят тебя, когда будет нужно. Если же ты завалил попытку из-за плохой физической формы – повтори.
  • Высказывай поддержку. Групповые занятия – это отличное испытание, но они не должны приводить к конкуренции. Те, кому нелегко даются те же веса и движения, с которыми сложно и тебе, нуждаются в такой же поддержке, чтобы нормально справляться с комплексами. Если ты закончил раньше кого-то, подбодри этого человека и морально помоги ему закончить данный этап. Нельзя также недооценивать и групповую поддержку, когда кто-то пытается поставить личный рекорд. От такого подбадривания может зависеть поднимет человек вес или бросит штангу.

Вводный курс

Вместо того, чтобы нагружать тебя по полной в первый же день, в который ты записался, твои тренеры, скорее всего, проведут с тобой ряд ознакомительных занятий. Это нужно для того, чтобы быть уверенным, что ты способен правильно и безопасно выполнить все движения, которые могут потребоваться при выполнении любого комплекса. Это подразумевает как базовые, но крайне важные упражнения – приседания, становая тяга, жим штанги, так и более сложные, комплексные упражнения из арсенала тяжёлой атлетики – рывок и толчок штанги.

Большая часть таких вводных курсов длится от 4 до 12 занятий, на протяжении которых ты будешь повторять все эти упражнения со штангой. По мере того, как ты будешь продвигаться в обучении, движения и упражнения будут становиться всё сложнее и будут группироваться в короткие комплексы в конце каждого занятия. Со временем эти комплексы будут становиться всё более интенсивными и сложными, подготавливая тебя к стандартным занятиям по кроссфиту.

В любом случае, в разных залах практикуют разные подходы к обучению. К примеру, CrossFit Excel, расположенный в Мантека, Калифорния, и CrossFit Threshold в Майами проводят лишь 4 вводных занятия за две недели. После их завершения участник может посещать стандартные занятия по кроссфиту.

Другие занятия для новичков, такие как Функциональный Фитнес, предлагаемый в CrossFit New Albany, что в Огайо, более всеобъемлющие. Владелец зала Ральф Хикс (Ralph Hicks) недавно представил эту программу, сделав её обязательной для всех новых членов наряду с курсом по тяжёлой атлетике. Все новички должны научиться выполнять упражнения и комплексы эффективно и безопасно. Если же тебе это дается с трудом, то тебя не допустят до занятий по кроссфиту (занятия по Функциональному Фитнесу, кстати, стоят дешевле, чем занятия по кроссфиту).

Читайте также:   5 вещей, которые стоит позаимствовать у бодибилдеров

Хикс разработал Функциональный Фитнес, рассчитывая на тех новичков, которые, придя на занятия, хотели бы делать максимум и вступать в соревнования с теми, кто выполняет полноценный комплекс. Они могли бы травмироваться или перегореть, выполняя упражнения неверно. «Мне всё равно, будут они заниматься Функциональным Фитнесом полгода или год.» – Говорит Хикс. – «Это марафон, а не спринт. Так что через 18 месяцев таких занятий они будут в намного лучшей физической форме, чем без них».

Однако такие занятия решили и еще одну проблему – заняли делом и вовлекли в мир кроссфита всевозможных родственников и друзей, которые не заинтересованы в ежедневных соревнованиях и тяжёлых тренировках. Они могут участвовать в жизни сообщества, заниматься своим видом кроссфита и при этом не проливать литры пота, постоянно выкладываясь на полную. «Мы подготовим тебя к основным тренировкам по кроссфиту, но у нас есть и люди, которые не хотят заниматься настоящим кроссфитом. Меня это устраивает.» — говорит Хикс.

Не навреди

Повторение любой интенсивной активности 3-6 раз в неделю, очевидным образом повышает риск травм. 90% бегунов марафонцев, к примеру, имеют те или иные травмы. Но если ты ответственно подходишь к своим тренировкам по кроссфиту, выполняешь все предписания тренера до и после тренировки, то ты с легкостью избежишь тех страшных травм, которые могут отбросить тебя в развитии на несколько недель назад.

Во-первых, с умом подходи к выбору ежедневной нагрузки и трезво оценивай свои возможности. Тренер, разумеется, поможет тебе правильно выбрать используемый вес и подкорректировать определенные движения. Но спустя несколько месяцев, ты должен сам чувствовать, насколько профессионально ты выполняешь то или иное упражнение в том или ином комплексе. Многие залы используют для разминки те же движения, которые потом встречаются в комплексах. Так что используй их для того, чтобы отточить свои умения и прикинуть, какой вес тебе лучше использовать, вместо того, чтобы слепо следовать цифрам, указанным в инструкции.

Следующий совет более абстрактный – прислушивайся к своему телу. Иными словами, если что-то ощущается не так, как обычно, то, возможно, у тебя есть риску получения травмы. Очевидно, что иногда крайне трудно остановиться посреди выполнения соревновательного комплекса. Но для твоего здоровья в долгосрочной перспективе полезнее найти момент и прислушаться к своему телу, чтобы понять – эта боль является признаком возможной травмы или это просто привычная мышечная боль, появляющаяся вследствие нагрузок от комплекса.

В завершение, не стоит забывать о выполнении специальных упражнений на подвижность и растяжку, упражнений, помогающих быстрее восстанавливаться, и подготовительных упражнений перед началом комплекса. Сейчас многие залы выделяют отдельные занятия для улучшения подвижности, но если в твоем зале такое не практикуют, то займись этим сам и посети сайт mobilitywod.com. Келли Старретт, маниакальный физиотерапевт в мире кроссфита, известный так же как “KStar”, создал на YouTube канал, посвященный растяжке и самомассажу. Его миссия, как он говорит, сделать растяжку вновь сексуальной.

Старретт регулярно выкладывает свои короткие «Комплексы на подвижность», в которых наглядно и забавно решает одну из проблем, с которой постоянно сталкиваются атлеты во время своих каждодневных тренировок. Коленям, бедрам и плечам уделяется масса внимания. А такие темы, как стабильность кора, правильная постановка груди и подвижность лодыжек помогут разобраться с потенциально опасными движениями и получить новый источник силы.

В описании своего сайта Старретт пишет, что это «возможность для атлетов поговорить об их никудышной растяжке и паршивой подвижности суставов», что позволит им научиться избегать травм и направлять силу в обход слабых участков тела – прямо в руки. И, похоже, это основная идея его проекта, которая и принесла ему основную славу. «Ты должен отвечать за то, что ты делаешь» пишет Старретт. Потрать хотя бы 10 минут в день, работая над подвижностью и эластичностью своего тела, и кроссфит станет для тебя еще более эффективным.

Переведено с theboxmag.com

Добавить комментарий