Протяжка со штангой стоя

Похожие упражнения

  • Протяжка с гантелями
 

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Передняя дельта7 (высокая)
Средняя дельта5 (средняя)
Верх спины4 (средняя)
Бицепс4 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное

Махи вперед с гантелей

 

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Передняя дельта10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

Махи вперёд со штангой

 

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Передняя дельта10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

Оцените материал: b44da1b13c662dcd8cbae2643607163b.pngb44da1b13c662dcd8cbae2643607163b.pngb44da1b13c662dcd8cbae2643607163b.pngb44da1b13c662dcd8cbae2643607163b.pngb44da1b13c662dcd8cbae2643607163b.pngоценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИСЬМЫ В СОЦСЕТЯХ
e040004f5311fe62b8bf66ed6c3c3264.jpg6e7bc491119e80c0ac5c5c2d91157ecf.jpg958b94b42b852ecb2e492bea332e8853.jpgd42c094e941939a17274d3f5ce810dcc.jpgdebd8259883fbe8eb9bf97895803f9eb.jpg5ac71d7e64876c579f986b167e1e35e3.jpg      
aeaa7d6ec5f65df5f8162f837e675bbd.jpg 
6d6480e17f41bf08f06c642616e9d34c.jpg

Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьи

  • Путь к свободе
  • Основные принципы питания перед тренировкой
  • Снижение цен в фитнес-клубах: спорт дешевеет?
  • Пептид РТ-141 (Bremelanotide): для повышения либидо и на ПКТ
  • Как правильно тренироваться при диастазе
  • Хитрости правильного питания: как можно есть и худеть?
  • ТОП-список протеиносодержащих продуктов
  • Как договориться с самим собой постройнеть
  • Похудение на жидкой диете: особенности и правила
  • Программа на похудения для мужчин на 2 тренировки
  • Индивидуальный подбор комплекса упражнений
  • Программа тренировок для новичков — девушки
  • Тренировки в домашних условиях, или — как накачаться дома
  • Счётчик потребления калорий
  • План тренировок для новичков — мужчины
  • Калькулятор расхода калорий за сутки
  • Комплекс упражнений для похудения
  • Женская диета для похудения
  • Программа упражнений на похудение для мужчин
  • Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы
  • Как накачать плечи — упражнения и методики
  • Как часто нужно тренировать мышцы до отказа?

Вспомогательные упражнения для толчка штанги

Существует несколько вспомогательных упражнений, они по своей выполняемости разные, некоторые слишком простые на первый взгляд, а некоторые странные. Если считать – то их около пяти, при распределении упражнений по местам, первое место нужно отдать самому толчку штанги.

Швунг жимовой

faeea97e0f242bf4839d6e19aa00d85b.jpg

Данный вид упражнения имеет крайнюю разносторонность, и на сегодняшний день польза от него немного недооценена. Большинство спортсменов уверены, что данное упражнение способствует только развитию верхнего участка тела, тем самым и помогает толкать штангу. Конечно, доля правды в этом есть, но швунг приносит намного больше пользы телу спортсмена, чем это кажется на первый взгляд. Фаза подседа поднятия штанги, у него такая-же, как и у толчка, поэтому вы хорошо тренируете мышечную память, инерцию ног и баланс корпуса именно в тот момент, когда штанга давит вас вниз.

Хорошо прорабатывается координация во времени, вам становится понятнее, когда толкать снаряд ногами, а когда следует переключится на руки. Хорошо тренируется перенос (поднятие штанги над головой) снаряда, движения получаются более плавными и сконцентрированными. Швунг занимает первое место по эффективности вспомогательных упражнений для толчка, поэтому – если у вас нет много времени пробовать все упражнения, рекомендуем большего внимания уделить швунгу. Упражнение можно использовать по нескольким направлениям, с одной стороны – можно тренировать технику, с другой стороны – можно работать на силу.

швунг толчковый

f5ec2f4f812c46bd9131b3b8185ce0dd.jpg

Большинство атлетов не любят данный вид вспомогательного упражнения, но на самом деле – толчковый швунг также имеет большую эффективность. Конечно, выполняя его атлет должен обладать хорошей гибкостью, ведь тяжело удерживать снаряд над головой, не говоря о толчке в ножницы. Но если, вы научитесь правильно тренироваться толчковым швунгом, положительный результат не заставит себя долго ждать. С его помощью хорошенько прорабатывается баланс, равновесие вертикального подседа, также правильнее происходим само движение штанги. Выполняя удержание штанги над головой, в толчковом швунге, позиция должна быть крайне четкой и сбалансированной. Еще одна важная деталь – швунг толчковый может выполняться в качестве постановления правильной техники, тоесть учения, а еще и в качестве тренировки. Все о бодибилдинге.

Толчок штанги в ножницах

4b26df7c4130d6ea283932d8ab8d355e.jpg

Данное упражнение способствует увеличить силу атлета, повысить технику и улучшить правильность выполнения толчка. Часто выполняя это упражнение, вы натренируете ноги и колени, прибавится сила, лучше будет проявляться чувство баланса. Описываемое вспомогательное упражнение имеет целую кучу преимуществ над другими, с его помощью тренируется правильное удержание штанги над головой, положение и работа корпуса, также инерция в ногах. По выполнению упражнение не сложное, а наоборот немного простоватое, но так, как и жимовому швунгу оказано мало внимания, и польза от него немного недооценена.

Толчковый подсед

ec3366e4d6b6d82b582096a4c261f739.jpg

Данный вспомогательный вид упражнения выполняется также, как и называется, вы учитесь подсаживаться. Атлет приседает, достигает точки подседа, после возвращается в исходное положение. Во время выполнения упражнения, концентрация атлета должна быть на высоте, полный контроль над происходящим. Это упражнение помогает правильно выталкивать штангу, вырабатывается сконцентрированная позиция движения, а это способствует правильному распределению силы. Скорость выполнения также не велика, благодаря этому атлет держит тело в постоянном напряжении, и ощущает непрерывное давление на пятки. Тренировки для девушек.

Выполняя выше указанные вспомогательные упражнения, вы сможете правильнее делать толчок, на снаряде будет больше веса, а тело будет защищено от получения травм. Хорошо проработается техника, и координация движения, также ноги приобретут некую нужную инерцию.

Поделиться в соц. сетях

Добавить рейтинг

Описание упражнения

Это упражнение используется для следующих целей:

1. Обучение и оттачивание техники тяги и подрыва в рывке. Однако, новичкам лучше отдельно изучать тягу и отдельно подрыв. Так как тяга с подрывом — очень сложное упражнение. Ведь оно включает в себя 2 фазы: тягу и подрыв.

2. Усиление фазы подрыва и тренировка взрывной силы при подрыве. Дело в том, что это упражнение вполне можно делать с весом 100% — 120% от максимума в рывке. Это позволит вам увеличить силу подрыва. Если же вы оттачиваете технику, то вам вполне хватит 80% — 100% от максимумы в рывке.

Ошибки

1. На старте атлет не накрывает гриф плечами, а отваливается назад. Из-за этого при тяге приходится обводить колени, и траектория движения штанги получается ломаной. Это нарушает как фазу тяги, так и подрыв.

2. Слишком задрат таз. Угол наклона спины в стартовом положении должен составлять примерно 30 градусов. Если спина параллельна полу или почти параллельна, то это уже не правильно. Задратый таз приводит к выключению из работ мышц ног.

3. Во время тяги гриф не касается ног. В идеале гриф во время всей фазы тяги должен касаться в начале голени, а потом и бедёр. Зазор между грифом и ногами приводит к смещению центра тяжести на носки и к невозможности сделать хороший подрыв вверх.

4. Обводка грифом коленей. Траектория движения грифа во время фазы тяги должна быть ровной прямой линией, слегка наклонённой в сторону атлета. То есть по мере подъёма штанги вес центр тяжести должен смещаться в сторону пяток.

5. Недотягивание штанги до точки подрыва. Точка подрыва обычно находится в паху. Если атлет подорвёт раньше, то высока вероятность, что снаряд полетит не вверх, а вперёд. Кроме этого, недостаточное раскрытие не позволит реализовать весь силовой потенциал.

6. Отбивание штанги от себя во время подрыва. При подрыве штанга должна лететь строго вверх. Почти всегда новички, стремясь подорвать как можно сильнее, отбивают штангу не вверх, а вперёд. В этом случае гриф летит по дуге, что приводит либо к его недолёту, либо к падению штанги за голову. Чтобы этого не было – старайтесь подвернуть кисти рук вовнутрь, тогда локоть будет смотреть вверх и штанга будет идти вверх.

7. Слишком сильное отваливание спины назад. То есть – грибок спины назад. В таком случае штанга неизбежно полетит вперёд и по дуге. Небольшое отваливание спины назад допускается, но чрезмерное – сведёт на нет все ваши усилия.

Конечно, ошибок и нюансов – гораздо больше. Я постарался описать наиболее распространённые и критичные. Кстати, при тяге рывковой с подрывом обычно используют лямки

Это нужно для того, чтобы вы не акцентировали своё внимание на хвате, а занимались оттачиванием техники и усилением подрыва. Всем удачи!

Советы по тренировкам

Экипировка

При наличии дискомфорта в кистях используйте бинты либо напульсники. Тяжелоатлетический пояс подстрахует поясницу при допущении ошибок в технике упражнения.

6f4d89f479cc71ab8630b158a5136ff1.jpg

Перчатки защитят ваши руки от мозолей.

Также при слабом хвате можете использовать лямки для удержания штанги, чтобы она случайно не выскользнула из рук.

Подходы и повторения

Если хотите увеличить силовые показатели, делайте 5-7 повторов. При работе на массу 7-11. Для увеличения рельефности мышц, а также для сброса лишних килограммов 11-20 повторов. Количество подходов 3-4.

Вес штанги

Рабочий вес подбирайте таким, чтобы вы смогли сделать все повторы в подходе без нарушения техники упражнения. Начинающим осваивать данное упражнение рекомендую брать отягощение, с которым вы сможете сделать не менее 12 повторов. Не гонитесь за большим весом, так как упражнение достаточно травмоопасное.

Питание и спортивные добавки

Для роста мышц нужно достаточное количество белков. Поэтому за полчаса до тренировки пейте протеиновый коктейль. Также нужно выпивать 2-3 литра воды за день.

4859470cbc75b7dce41a4552939ed424.jpg

При занятиях спортом организму требуется больше витаминов и минералов. Их можно получить из овощей, фруктов и специальных витаминно-минеральных комплексов.

Описание упражнения

Это упражнение, пожалуй, одно из самых сложных в тяжёлой атлетике. Ведь оно требует большой скорости, гибкости и координации движения. А если делать его с большим весом, то ещё и стальные яйца )).

Есть два варианта выполнения этого упражнение: классический и облегчённый. В облегчённом варианте ноги не разбрасываются, и не происходит подпрыгивания, а только выход на носки. Кроме этого, перед уходом нужно немного подсесть и вытолкнуть штангу. Этот вариант я советую только на начальном этапе подготовки. А потом уже надо практиковать только классические уходы. От них пользы больше.

Но что же даёт это упражнение? Оно учит быстро и чётко подсаживаться под штангу после подрыва и уверенно и чётко принимать её на руки после подседа. А это именно то, чего не хватает многим новичкам. Ведь уходы медленно сделать просто не получится. В таком случае вы будете просто жать штангу, а не уходить от неё. В общем, уходы тренируют скорость, точность и координацию.

Нюансы и ошибки

Сейчас я буду разбирать только классический вариант, как более эффективный.

1. Уходы должны максимально имитировать рывок. Для этого ноги вначале нужно ставить так же, как и в рывке. А после уходы разбрасывать их так же, как и в рывке. И сед внизу должен быть как при рывке, и хват рывковый. В общем – максимально приближено к «боевым действиям».

2. На старте нужно таз немного оттопырить назад так, чтобы центр тяжести переместился на пятки. Ноги должны быть прямые, а штанга — полностью лежать на плечах.

3. Из этого положения нужно плавно выйти на носки и затем с прямых ног оттолкнуться от штанги и уйти вниз, разбросив при этом ноги. Ширина разброса ног – дело индивидуальное. Кто-то почти не разбрасывает. Кто-то сильно разбрасывает.

4. Уход должен быть быстрый, но контролируемый. То есть вы не должны плюхаться вниз как мешок с говном. В этом случае штанга неизбежно догонит вас внизу и мало не покажется. Иными словами, сцепление рук с грифом должно сохраняться в течение всего ухода.

5. Глубина ухода должна быть, как и в рывке. Обычно это так, чтобы тазобедренный сустав оказался ниже коленного. В идеале колени не должны сильно выходить за носки. Однако, гибкость у всех разная и это не является ошибкой или принципиальным элементом. Главное в уходе – скорость и точность.

6. Вы очень хорошо делаете это упражнение, если можете делать уходы с весом, близким к вашему максимуму в рывке. Например, 90%. Но это уже высокий уровень. Обычные рабочие подходы, это 50% — 70% от максимума в рывке.

7. Желательно после ухода задержаться в седе на 1 секунду, чтобы прочувствовать позу. Локти в седее нужно немного разворачивать назад, а лопатки упирать друг в друга. Тогда вся ваша конструкция: тело – гриф – будет более жёсткой. Кроме этого в седее, вес тела должен быть ближе к пяткам и гриф должен находится немного за головой. Спина наклонена вперёд, но её наклон – дело сугубо индивидуальное. У кого-то совсем слабый наклон, а у кого-то под 45 градусов. Но примерно это около 60 градусов.

8. После того, как вы встали из седа, штангу необходимо опустить за голову и при этом самортизировать ногами, чтобы не тратить лишние силы и не травмировать плечи.

Правильная техника выполнения и виды упражнения

Протяжка может выполняться с различной шириной хвата. Узкий хват больше нагружает трапеции и бицепсы, а широкий – среднюю и заднюю часть дельт.

597ba9c0c20093719336fe44ae315be7.jpg

При выполнении узким хватом желательно использовать штангу с изогнутым грифом. Так вы снимите лишнюю нагрузку с предплечий и запястий, что сделает упражнение комфортнее и безопаснее, а также позволит взять больший вес.

Тяга широким хватом

  1. Руки расположены в 1,5-2 раза шире плеч и удерживают гриф прямым хватом.
  2. На выдохе потяните снаряд вверх. Гриф поднимается вдоль корпуса до середины груди, локти смотрят в стороны и в верхней позиции находятся на уровне плеч.
  3. На вдохе плавно опустите снаряд вниз.

c5bcc4015e6e543aa530b7b77d03c05c.jpg

Тяга узким хватом

  1. Возьмитесь за гриф хватом сверху. Между ладонями примерно 12-18 сантиметров.
  2. На выдохе потяните штангу вверх. Локти движутся в стороны. В верхней позиции локти выше плеч, а гриф на уровне ключиц или чуть выше.
  3. Теперь опустите штангу до исходной позиции.
  4. Аналогичным образом сделайте все оставшиеся повторения. Работайте плавно, без рывков.
  5. Штангу можно заменить нижним блоком или гантелями. Техника выполнения остается такой же, а вот вредность для плеч уменьшается.

Эти видео помогут лучше разобраться в упражнении.

Типичные ошибки

22edfa77e26e2b7b385d98bc2ae9a952.jpg

Выполнение упражнения рывками. Взрывная техника имеет смысл только если вы тяжелоатлет, в остальных случаях лучше соблюдать подчеркнуто-плавный темп движения. Впрочем, изредка его можно менять ан взрывной для того, чтобы «удивить» мышцы.

Смещение локтей вперед. Они должны идти строго в стороны, по линии туловища. Впрочем, выдвигание их немного вперед может быть и не ошибкой, если вы хотите прокачать именно передние дельты. Хотя для них есть и более эффективные упражнения.

Неправильный выбор ширины хвата. При слишком широком трудно поднять локти повыше, при слишком узком нагрузка смещается в сторону передних дельт.

Слишком тяжелая штанга. Избыточное отягощенеиие не позволит вам высоко поднять локти, а значит, упражнение станет менее эффективным.

«Нависание» над грифом. Он должен двигаться строго вдоль выпрямленного тела, не нужно горбиться над ним, опускать к нему подбородок, чтобы сократить амплитуду движения.

Расслабление мышц-стабилизаторов. Стоит вам перестать напрягать пресс и поясничные мышцы, как спина моментально скруглится, а в таком положении велик риск травмы.

45551a22356fcd7726a45e846f0b6156.jpgМахи гантелями вперед можно выполнять как для увеличения объемы мышц, так и для сжигания жиров.

Про подъемы ног в висе подробно написано здесь: http://ifeelstrong.ru/silovye/press-i-kosye/s-press/podyom-nog-v-vise-na-perekladine.html.

Выполнение упражнения без задержки дыхания. Если вы выдыхаете, не дотянув штангу до подбородка, при этом расслабляется пресс, нагрузка с трапеций и дельтоидов переходит на позвоночник, что вам совершенно не нужно.

Тренировки и техника выполнения рывка

8ac9c26a8b40e8f9066541d7aa42c149.jpgрывок гири – это сложное упражнение в плане техники. Условно его разбивают на несколько составляющих, правильность выполнения которых, гарантирует большее количество подъемов за 1 подход. Как правило, на соревнованиях для выполнения упражнения отводится 10 минут. В течение этого времени нужно совершить максимальное количество рывков обеими руками. Их суммарное количество делится на два – полученное количество является очками. Правильный рывок в самом начале, может сэкономить львиную долю энергии, которая требуется для упражнения.

Для того чтобы правильно осуществить рывок, требуется принять исходное положение, ноги на ширине плеч, гиря находится на расстоянии 15 – 20 см от носка стопы. Затем нужно присесть, держа спину в прямом, не согнутом положении. Дужку гири, прихватывать исключительно сверху. Большой палец должен обхватывать указательный и средний пальцы руки. Сам рывок нужно делать посредством мышц ног и спины. Первый этап рывка – это присед, прихват дужки гири, после отрыва гири от помоста, происходит мах гирей назад (между ног) и, затем выведение ее в переднее положение

Стоит обратить внимание на то, что в это время рука, должна быть в прямом положении.

При выведении снаряда в переднее положение, активно работают тазовые мышцы ног и спины, а при дальнейшем подрыве снаряда вверх подключается широчайшая мышца спины и дельты. На протяжении всего упражнения, предплечья работают постоянно

Важно знать, что спина, во время рывка, не задерживается в вертикальном положении, а немного отклоняется назад в это же время выполняется легкое приседание для равномерного распределения нагрузки. Вторая рука находится в свободном положении, не касается бедра

Распространенная ошибка новичка – это начало рывка в тот момент, когда она находится на уровне коленей при выведении в переднее положение. Такой способ является неэкономичным в плане расхода энергии, соответственно, спортсмен выполняет меньшее количество рывков одной рукой за один раз. Оптимальным моментом рывка является положение гири под углом 45 градусов вперед спортсменом.

64a2898da03a890eb0528c631993eec9.jpgЕще один этап в подрыве снаряда – это смена положения кисти руки в дужке гири в момент ее нахождения в вертикальном положении. После завода руки с гирей назад, в момент выведения снаряда в переднее положение, происходит мышечный толчок, придается некоторая степень ускорения рывку.

В момент, когда рука с гирей приняла вертикальное положение, задача спортсмена правильно сменить положение кисти в дужке снаряда – не слишком рано, но и не поздно, так как это чревато ненужным доводом гири. При этом будет сильно нагружаться плечевой пояс, а это также не экономично в плане расхода энергии. При корректной смене положения кисти в дужке снаряда, происходит плавная остановка руки в вертикальном положении.

Для того чтобы рывок был отмечен как выполненный, нужно следить за фиксацией руки в вертикальном положении. Но есть и другой момент: во время фиксации гири в вертикальном положении есть возможность постараться расслабить мышцы и отдохнуть.

Сброс снаряда для повторного рывка осуществляется за счет небольшого приседа и отклонения спины назад. Благодаря этому уменьшается высота падения груза. И повторный рывок дается гораздо легче.

Выполнение рывка двумя руками

Техника выполнения упражнения практически не отличается от традиционного рывка гири. За исключением того, что положение кистей в дужке гири не меняется при вертикальном положении. В остальном, техника та же. Рекомендуется также начинать тренировки с малых весов, дабы исключить возможность травм и растяжений.

Рывок двух гирь одновременно

c30b61f556642ccb00ffe6cabaa984a2.jpgТехника выполнения рывка двух гирь одновременно имеет некоторые отличия от классической. Ведь в этом случае гирь 2, а значит отвод двух снарядов потребует более широкой постановки ног. Также важен особый контроль за центром тяжести, дыханием. В основном это упражнение используется в кросс-фит комплексах, так как увеличивает силовые показатели и выносливость. Как и все упражнения с отягощениями, начинать тренировку рывка 2 гирь одновременно следует с малых весов. Иначе пользы от упражнения будет меньше, чем вреда.

Правильное дыхание

Важнейшую роль в гиревом спорте выполняет правильное дыхание. Существует несколько техник, которые успешно используются. Но самым эффективным считается трехэтапное дыхание. На вдохе, рекомендовано отрывать гирю от пола или помоста, на выдохе – завершить подрыв. Во время завода гири назад и подседа – нужен вдох, а на выдохе нужно выровнять корпус и зафиксировать гирю. На вдохе выполняется сбрасывание груза на уровень грудной клетки, а на выдохе нужно завершить сброс гири и подготовиться к повторному маху.

Нормативы по тяжелой атлетике

Ниже приведены официальные нормативы по тяжелой атлетике на 2016 год, утвержденные федерацией тяжелой атлетики России. Если Вы уже добились определенных результатов и соответствуете какому-то нормативу, смело заявляйтесь на региональные соревнования и подтвердите его!

Таблица разрядных нормативов для мужчин (сумма двоеборья: толчок + рывок, кг).

Весовая категория(килограмм)МСМКМСКМСIIIIIII(ю) II(ю)III(ю)
34757055
38807560
4210595858065
4613512010595908570
50180155135120105959075
562552051751551351201009580
6228523019517515513011010085
6931525521018516514012511095
69+195175150135115105
77350280240210185160140125110
85 365295255225195170145130115
94 385310265230200175155135120
94+315270235210180160140125
105 400320275240215185
105+415325280245220190

Таблица разрядных нормативов для женщин (сумма двоеборья: толчок + рывок, кг).

Весовая категория(килограмм)МСМКМСКМСIIIIIII(ю) II(ю)III(ю)
34655545
36706050
4095908580756555
44120105959085807060
481651301101009590857565
5318014012011010595908070
58190150130115110100958575
632051601401251151051009080
692151701501301201101059585
69+17515513512511511010090
75225180160140130120
75+235190165145135125

Толчок в ножницы

Для выполнения высокого толчка в ножницы следует поднять штангу перед собой на уровень начала роста волос (ну или на тот уровень, где когда-то росли волосы у кого-то из вас) – это и есть стартовая позиция. Помни, что мы пытаемся скопировать один из этапов стандартного толчка штанги, так что откинь голову назад и сделай так, чтобы штанга была над плечами, а локти – разведены в стороны и были непосредственно под штангой. Не нужно стоять ровно и держать штангу перед собой, словно ты выполняешь разгибания со штангой лежа (ну или французский жим лежа). Твой вес должен быть сбалансирован на пятках, а тело должно быть напряжено и устойчиво.

Быстро разбрось ноги в ножницы и толкни локти, выталкивая штангу вверх и фиксируя ее сверху в ножницах. Убедись, что ты сделал именно разброс ног, а не просто наклонил тело вперед, сделав шаг. Ты должен оказаться в сбалансированном положении, распределив вес 50%/50% между передней и задней ногой.

Скорее всего, ты сделаешь это упражнение хотя бы частично, ведь если ты раскинешь ноги слишком далеко, то у тебя могут возникнуть проблемы, так что убедись, что тебе комфортно в конечном положении. Выдержи положение в ножницах от 3 до 5 секунд. Это нужно для привыкания к правильном положении и укрепления мышц. Чем комфортней тебе будет в данном положении, тем больше вероятность, что когда ты будешь выполнять упражнение быстро, ты будешь выполнять его правильно.

Когда в данном упражнении ты будешь повышать вес штанги, у тебя могут начаться трудности с поднятием ее в стартовую позицию. Просто сделай жимовой швунг, но опускай штангу не до конца, а до уровня лба. Сделай определенное количество таких повторений, опуская штангу не до уровня плеч, как следовало бы, а лишь до уровня лба.

Прыжок или уход в ножницы фокусируется лишь на отработке движения в ножницы. При этом штанга держится на спине, как при выполнении приседаний со штангой на плечах. Надежно фиксируй ее, чтобы она не болталась во время твоих подходов.

Во время ухода в ножницы ты, стоя в стартовой позиции, раскидываешь ноги вперед и назад, приземляясь в ножницы. Поскольку тут нет движения направленного верх, ты будешь ограничен определенным максимальным весом, но зато сможешь двигаться довольно быстро.

Прыжок в ножницы – это, по сути, то же самое, но с поправкой на то, что ты будешь делать небольшое приседание-подпружинивание перед уходом в ножницы. Это дает тебе больше пространства и времени, а, следовательно, ты можешь взять больший вес. Как и в случае с высоким толчком в ножницы, задержись в ножницых на 3-5 секунд, чтобы привыкнуть к этому положению. Возвращение в исходную позицию также схожее: сначала сделай шаг назад передней ногой где-то на треть, а потом подтяни заднюю ей на встречу.

Выбери упражнения, над которыми тебе надо больше всего работать и включи их в свою тренировку. Идеально, если ты добавишь их в свою программу непосредственно перед соответствующим основным упражнением. Но ты можешь выполнять их и отдельно. Если тебе тяжело при выполнении рывка, взятии на грудь или толчка, то не будь глупцом и не убивайся. Лучше поставь меньший вес и сделай меньшее количество повторений, но сохрани свою классическую технику. Ты наверняка увидишь прогресс в классических подъемах после того, как начнешь выполнять эти вспомогательные упражнения и при этом не надорвешься.

В общем – 3-5 подходов по 3-5 повторений это нормально. К примеру, в жимах Сотса ты можешь сделать 5 подходов (40 кг на 5 повторений, 45 кг на 4 повторения и 3 подхода с весом в 50 кг и тремя повторениями в каждом). Или, если ты хочешь облегчить себе выполнение упражнений, можешь сделать 3 по 5 с пустым грифом. Выбирай исходя из своих нужд.

Перевод с catalystathletics.com

Техника

Начинай со штангой на спине как в приседаниях со штангой на плечах. Твои ноги должны быть в том же положении, что и при первой фазе выполнения рывка штанги, когда ты снимаешь ее с помоста и делаешь тягу. Руки должны располагаться достаточно широко, как и при хвате в рывке. Вес штанги должен соответствовать тому, который ты используешь при выполнении основного упражнения.

Начинай упражнение с небольшого «подброса» штанги. Для этого нужно слегка согнуть колени и, резко выпрямившись, толкнуть штангу вверх, тем самым разгружая спину и убирая вес с плеч. Расстояние между плечами и штангой может составлять всего несколько сантиметров, но это уже будет наивысшая точка, в которой будет прибывать штанга при выполнении данного упражнения.

Как только штанга покинула твои плечи, выпрями локти и толкай свое тело вниз, отталкиваясь от штанги. Когда делаешь это, смотри строго вперед и переставь ноги в позицию, при которой ты обычно ловишь штангу у себя над головой, выполняя обыкновенный рывок (от позиции, в которой ты начинаешь упражнение, данная отличается, как правило, более широкой постановкой ног), и опускайся вниз, чтобы поймать и зафиксировать штангу. Локти должны зафиксироваться в тот же момент, когда ты достигнешь нижней точки и не позже.

Звучит довольно просто, да? На самом деле все не так. Данное упражнение считается тяжелым, потому что требует высокой концентрации внимания для правильного и успешного выполнения всех его частей. По этой же причине данное упражнение рекомендуется выполнять в начале тренировки. Да, уход в сед рывковым хватом основной вызов бросает не твоим мышцам, а твоим мозгам.

Мантра, которую следует повторять при выполнении ухода в сед рывковым хватом, отражена в командах, которые дает тренер:

  • Коротко, быстро, ныряй и двигайся.
  • Оставь себе пространство для действий.
  • Толкни себя под штангу и опускай свое тело вниз максимально быстро.
  • Напрягись. Зафиксируй суставы.

Всегда фокусируйся на скорости движений; после того, как ты толкнешь штангу вверх, опускайся и перемещайся под нее с максимально возможной скоростью, чтобы штанга, падая, не могла тебя догнать пока ты не опустился в нижнюю точку.

Уход в сед рывковым хватом не только развивает скорость, он также повышает твою уверенность в своих силах. Когда атлет выполняет рывок с максимальным весом в 80 килограмм и при этом способен выполнить уход с весом в 90 килограмм, представь, как это влияет на веру в свои силы когда: а) атлет переходит к тяжелому весу и б) когда он понимает, что может развиваться и добиваться большего в самом рывке.

В противоположность тому, что ты мог бы подумать, «утяжеленная версия ухода в сед» отличается не выполнением упражнения в конце тренировки, когда ты истощен и не можешь сконцентрироваться, а немного измененной техникой. Это такой же уход, но в момент, когда ты подныриваешь под штангу, ты опускаешься еще ниже, как при выполнении толчка штанги, и подкидываешь её немного выше.

Это нужно атлетам, которые испытывают трудности при выполнении фиксации штанги над головой и им нужно немного больше времени, чтобы надежно и безопасно зафиксировать локти в нужной позиции, успевая сделать это в тот же момент, когда ягодицы опускаются к нижней точке. Такой подход позволяет выиграть немного времени.

Правильная техника выполнения

Хорошая разминка для суставов и для разогрева мышц — как раз то, с чего следует начинать. Под словом «хорошая» имеется ввиду постепенно нарастающие в скорости движения. Полезнее разминать все тело в целом, а не только те места, которыми предстоит работать.

Поднятие штанги

Для начала нужно определить ширину хвата. Делать это нужно в зависимости от подвижности суставов. При плохой подвижности суставов приходится брать широко. При хорошей подвижности суставов можно взять узким хватом. Чем шире хват, тем сильнее нагрузка на плечевые суставы.d3cb5acaea52818b26da519e418c9c02.jpg

Гриф изначально можно поднимать как из-за спины, так и с груди. Последний вариант лучше ввиду того, что он позволяет поднимать больший вес. Однако не надо забывать о травмоопасности плеч.

Оптимальный вес, это тот вес, который вы сможете поднять без помощи толчка ногами, то есть только силой рук и плеч. В последующие разы можно будет помогать толчком ногами в поднятии штанги над головой.9cb90c75ecf0efc9c508f54996d4608b.jpg

Положение ног

Определение оптимальной ширины постановки ступней — это тоже важно. Ставить ноги узко ни в коем случае нельзя

Это приведет к невозможности нормально присесть. Ноги должны быть расставлены шире, чем при базовых приседаниях, но и не слишком широко.

Носки нужно слегка развернуть в стороны, это придаст устойчивости. А насколько сильно их развернут — это как вам удобно. Колени при этом должны быть повернуты туда же, куда и носки.3f0f531cfb74c1718fcf9b724d3d97e9.jpg

Работаем

Итак, штанга правильно зафиксирована в поднятом положении. Держим ее там. Амплитуда приседаний должна быть максимальной. Таз отведен назад. Следим за локтевыми суставами — они должны оставаться неподвижными.

В итоге получается, что центр тяжести приходится на пятки. В этом упражнении нельзя останавливаться в нижней точке, а сразу выжимать наверх. Подъем в исходное положение не должен быть слишком быстрым.2fc680494e298800a14c65e2c3ab7a0c.jpg

Описание упражнения

Это упражнение ещё называют – приседания со штангой за головой. Приседание рывковым хватом – довольно сложное упражнение. Оно требует от атлета хорошей гибкости в плечевых, тазобедренных и голеностопных суставах. Это упражнение нужно делать в следующих случаях.

1. Для разучивания техники рывка. Такие приседания учат новичка фиксации на штанги на руках, после подрыва, вставанию со штангой и фиксации в конечной точке.

2. Для увеличения силы мышц-стабилизаторов в рывке. А именно – мышц рук, плечей и верхней части спины. Однако, для этого эффекта необходимо приседать с довольно большим весом. Не менее 60% от максимального результата в рывке. То есть, если максимум вы рвёте 100 кг на 1 повторение, то нужно делать не менее 60 кг. А лучше – 70 – 90 кг. И количество повторений – 3 – 5. На 1 повторение нет большого смысла приседать, так как при рывке классическом вы и так выполняете это упражнение на 1 повторение.

Нюансы и ошибки

1. Ноги необходимо ставить на такой ширине, на которую вы их разбрасываете при рывке. Положение стоп – точно такое же. То же самое и с шириной хвата. Он должен точно соответствовать рывковому. Если же вы не делаете рывок, то хват должен быть такой, чтобы руки образовывали угол в 90 градусов друг с другом.

2. Опускаться нужно до такой точки, чтобы тазобедренный сустав был ниже коленного. Кроме этого колени должны быть или в одной плоскости с носками, или немного выходить за них. Если колени у вас сильно выходят вперёд, то это значит что вы или заваливаетесь на носки (центр тяжести) или у вас плохая гибкость.

3. При опускании вниз центр тяжести должен быть ближе к пяткам. Для этого нужно таз оттопыривать назад.

4. Если вы новичок, то вам это упражнение нужно делать с паузой 1 – 2 секунды в седе (в самом низу). Это будет учить вас равновесию в себе и стабилизации.

5. Локти необходимо немного разворачивать назад так, чтобы лопатки как бы упёрлись друг в друга. Это снимет ненужную нагрузку на локти и образует треугольник жёсткости: гриф и руки. Даже если у вас с жёсткостью всё в порядке, выворачивание локтей вперёд рано или поздно приведёт к перегрузке локтевых связок и травмирует ваши локти.

6. Чтобы проверить, всё ли хорошо у вас с жёсткостью – нужно чтобы в седе кто-то пораскачивал ваш гриф. Если туловище поворачивается вместе с руками, значит, всё нормально.

7. Штангу можно брать как со стоек, так и с пола. В случае с большим весом, лучше – со стоек.

8. После выполнения упражнения штанга или бросается на помост, или опускается на плечи. Если вы опускаете на плечи, но нужно амортизировать удар за счёт подседа, иначе в случае с большим весом, это может вызвать травму плеча или локтя.

9. Если вы потеряли равновесие, то не нужно во что бы то ни стало стараться его удержать. Лучше бросить штангу назад или вперёд. Помните, что это упражнение очень опасное, и получить травму в нём довольно легко.

10. Желательно использовать бинты на запястья, так как из-за большой ширины хвата на кисти ложиться большая нагрузка.

Техника выполнения тяги штанги к подбородку стоя

После того, как вы определились с ГРИФОМ (ez-гриф или классический), и определились с шириной хвата (если цель дельты, беремся широко, я рекомендую чуть шире ширины плеч, если цель трапеции то беремся узким хватом), САМ ХВАТ за гриф штанги, конечно же, хватом сверху. Ок, мы взялись за гриф (штангу),  нужным нам хватом сверху, что дальше? Дальше мы снимаем гриф (штангу) со стоек (если она там была, либо поднимаем с пола, если гриф лежал на полу, я рекомендую вам работать в силовой раме и снимать штангу со стоек, для вашего же удобства), в общем, штанга у вас в руках (на весу) при этом  руки в локтях должны быть выпрямлены, так что бы ГРИФ (штанга) свисала внизу (как бы касаясь передней части бедра, т.е. квадрицепса), при всем этом, если вы все сделали правильно, то вы стоите прямо (вертикально), дальше нам нужно слегка прогнуться в пояснице, для этого распрямите грудь «колесом», и разверните плечи, в итоге (если вы все сделали правильно, вы находитесь в нижней точке, это ваше исходное положение, см. ниже фото):

Тяга штанги к подбородку стоя (нижняя позиция, исходная)

Тяга штанги к подбородку стоя (верхняя позиция)

На самом деле, в интернете везде фотографии не совсем верные, потому что верхняя точка не совсем правильная (если цель тренировка дельт), если ваша цель трапеции то все идеально верно, потому что АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ большая (вы поднимаете штангу слишком высоко, в верхней точке как бы поднимая плечи, в общем, как только локти оказываются выше плеч сразу активно в работу включается трапеции)

Понимаете? Если же наша цель ДЕЛЬТЫ (плечи) у нас в любом случае АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ БУДЕТ НЕ БОЛЬШАЯ!!! Нам не нужно поднимать штангу слишком высоко (аж до самого подбородка, так что бы локти оказались выше плеч) нам нужно, что бы локти были чуть ниже плеч (для этого вам нужно обратить внимание на ваши КИСТИ!!!!, т.е. на ваш хват, когда вы поднимаете штангу вверх, ваши кисти должны быть ровными, не должны гнуться), это очень важно, обязательно обратите на это внимание

 Вот см. ниже фотографию (где кисти изогнутые, очень легко получить травму, здесь даже трапеции не работают, это вообще неправильная техника выполнения):

Неправильная техника выполнения тяги штанги к подбородку

Ну, а после того, как вы достигли верхнюю точку, плавно опустите штангу в исходное положение (нижнюю точку), после чего повторите необходимое кол-во повторений.

Что касается кол-ва повторений подходов в этом упражнение, то все как всегда индивидуально, новичкам рекомендую 3-4 подхода (рабочие) в 6-12 повторах. Почему я всегда рекомендую именно так, вы можете прочесть в основных статьях (узнать про все это более подробно), вот они => “Сколько делать подходов в упражнениях” и

На этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНАВАТЕЛЬНО.

На десерт — видео: наглядная демонстрация данного упражнения:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Толчок штанги стоя

Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.

Инвентарь: штанга.

868d0f95b07175e7d297384728cab66b.jpg
Толчок штанги от груди

Основные мышцы: весь плечевой пояс (верх груди, дельтовидные, трапециевидные), трицепс, мышцы ног.

Дополнительные мышцы: прямая мышца живота.

Стабилизирующие мышцы

  • Мышца, выпрямляющая позвоночник, и квадратная мышца поясницы являются важными динамическими стабилизаторами, удерживающими позвоночник прямым. К дополнительным стабилизирующим мышцам относятся:
  • Лопатки: Нижние и средние части трапециевидных мышц; мышцы, поднимающие лопатки; ромбовидные мышцы, передние зубчатые мышцы.
  • Руки: Мышцы-вращатели запястий, дельтовидные мышцы и мышцы рук.
  • Туловище: Абдоминальная группа.
  • Бедра: Средние и малые ягодичные мышцы; глубокие мышцы, вращающие бедра кнаружи; группа приводящих мышц (аддукторов).
  • Верхние части ног: Прямые мышцы бедра, группа мышц задней поверхности бедра.
  • Нижние части ног: Мышцы-стабилизаторы голеностопных суставов, большеберцовые передние мышцы, икроножные мышцы.

Уровень подготовки: средний,продвинутый.

Толчок штанги стоя — одно из наиболее важных упражнений во многих силовых видах спорта. Оно активно применяется в гиревом спорте и тяжелой атлетике. В олимпийские соревнования по тяжелой атлетике включены два упражнения, для выполнения которых требуются «взрывные» усилия: «толчок штанги» и «рывок штанги». «Толчок штанги с груди» — это вторая фаза упражнения, выполняемая после «подрыва и поднятия штанги на грудь».

ПРАВИЛЬНО ТОЛКАЙТЕ ШТАНГУ

Штангу нужно именно вытолкнуть, а не выжать. Толкая снаряд вверх, старайтесь придать ему больше ускорения. Суть движения — в слаженной, скоростной и четкой работе всех мышц-участников.

Не задерживайте штангу в верхнем положении. Для страховки от травм можно использовать напульсники и атлетический пояс.

Шаг 1. Поднимите штангу с пола либо снимите со стоек. Исходное положение: ноги чуть шире плеч, штанга находится в согнутых руках на груди. Ширина хвата должна быть такой, чтобы предплечья были максимально параллельны друг другу. Локти направлены вниз и чуть вперед. Мышцы пресса и спины находятся в напряжении, обеспечивая правильную осанку.

Шаг 2. Перед началом движения согните ноги в коленях, подсаживаясь под штангу.

Шаг 3. Делая вдох и одновременно выпрямляя ноги,мощным усилием вытолкните штангу вверх на полностью выпрямленные руки. Затем сделайте выдох в верхней точке амплитуды.

Шаг 4. Опустите штангу на вдохе до исходного положения. В конечной точке подсаживайтесь вниз, так как последняя фаза первого повтора будет исходным положением и первой фазой следующего.

Можно заменить штангу гантелями, но это существенно усложнит движение. Удерживать в руках 2 гантели, скажем, по 20 кг, гораздо тяжелее, чем 40-килограммовую штангу.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

  • Пройдите надлежащий инструктаж и попросите наглядно продемонстрировать технику выполнения упражнения.
  • Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощения.
  • Держите грудь и плечи расправленными.
  • Сохраняйте стабильную и сбалансированную позу.

ВЫБИРАЙТЕ ПОДХОДЯЩИЙ ВЕС

Очень важно подобрать вес, который подойдет именно вам. Грамотно рассчитанный вес и корректно подобранное снаряжение сводят к минимуму риск получения серьезной травмы.
.
Анализ движения

Сустав 1

Сустав 2

Сустав 3

Сустав 4

Сустав 5

Сустав 6

Суставы

Голеностопный

Коленный

Тазобедренный

Локтевой

Плечевой

Лопатка

Направления движений в суставах

Вверх — сгибание внутренней стороны стопы

Вверх — разгибание

Вверх — разгибание

Вверх — разгибание

Вверх — сгибание, отведение

Вверх — отведение вверх

Мобилизирующие мышцы

Икроножная мышца
Камбаловидная мышца

Квадрицепсы

Большая ягодичная мышца
Группа мышц задней поверхности бедер

Трехглавая мышца плеча
Локтевая мышца

Передняя и средняя части дельтовидных мышц
Большая грудная мышца (ключичная часть)

Передние зубчатые мышцы

Анализ движения

Сустав 1

Сустав 2

Сустав 3

Сустав 4

Сустав 5

Сустав 6

Суставы

Голеностопный

Коленный

Тазобедренный

Локтевой

Плечевой

Лопатка

Направления движений в суставах

Вверх — сгибание внутренней стороны стопы

Вверх — разгибание

Вверх — разгибание

Вверх — разгибание

Вверх — сгибание, отведение

Вверх — отведение вверх

Мобилизирующие мышцы

Икроножная мышца

Камбаловидная мышца

Квадрицепсы

Большая ягодичная мышца

Группа мышц задней поверхности бедер

Трехглавая мышца плеча

Локтевая мышца

Передняя и средняя части дельтовидных мышц

Большая грудная мышца (ключичная часть)

Передние зубчатые мышцы

Советы и примечания

Есть небольшой нюанс положения тела, который может помочь в выполнении данного упражнения: плечевой сустав, середина стопы и гриф должны находиться примерно на одном уровне, если смотреть на спортсмена сбоку. Чем ближе находится к этому же положению тазобедренный сустав, тем лучше.

Использование силовой рамы для данного упражнения не является правильным решением. Если вы хотите обезопасить себя, то вам просто придется безопасно действовать. Для приседаний в рывковом хвате существует специальная техника безопасности. Это своеобразные отскоки, подробнее с которыми вы сможете ознакомиться в видео ниже.

Следите, в какой одежде и обуви вы делаете приседания. Лучше всего, если обувь будет спортивной, с плоской и не мягкой подошвой.

Дыхание как и при остальных упражнениях — на отжиме делается выдох, при опускании вдох. Приседания со штангой в рывковом хвате лучше всего делать в немалом количестве повторений. А прежде чем начать приседать, лучше всего находиться уже в разогретом состоянии.

Будьте осторожны и успехов вам в спорте!

Видео по теме « приседания со штангой в рывковом хвате»:

Как и какие мышцы работают

Основная направленность приседаний в рывковом хвате — развитие мышц ног и спины. Если делать упражнение правильно, то можно хорошо прочувствовать, что максимальная нагрузка приходится на длинную мышцу спины, на ягодицы и больше всего напрягается приводящая часть бедра (если сдвинуть ноги, то эти мышцы будут соприкасаться). Человек не зря ходит ровно, а именно благодаря всем этим мышцам. Упражнение требует прогиба спины и отвода таза назад.

Однако такие приседания задействуют почти все мышечные группы, кроме описанных выше мышц. Развиваются квадрицепсы, бедренные мышцы, икры и даже грудная клетка. Стабилизаторами при отводе штанги назад в верхней точке служат все плечевые мышцы, а также бицепс.

Плечи являются своеобразными опорами для снаряда, поэтому их необходимо разогреть особенно тщательно, особенно учитывая, что они находятся в неестественном положении. Не берите такие веса, которые смогут травмировать ваши плечи. Вес не должен приносить боли. Пусть прогрессия ног будет при этом медленной, за то вы сбережете свои плечи.

Описание упражнения

Данное упражнение, хоть и имитирует рывок, но, на мой взгляд, не подходит для изучения техники рывка, так как отсутствует сам подрыв. Из-за этого перенести навык в протяжке на рывок классический – довольно сложно. Но оно полезно в том случае, если у вас проблемы с финальной частью подрыва, когда в дело включаются руки и завершают подрыв.

Иногда бывает, что атлет хорошо делает тягу и подрыв при рывке, но когда надо довести штангу и принять на руки, чтобы завершить движение – возникают проблемы. Обычно это неспособность на полную мощь включить руки и довернуть штангу в самом верху так, чтобы она опустилась на руки там, где нужно, когда нужно и как нужно. В этом случае и проходит на помощь протяжка рывковая.

Протяжку рывковую есть смысл выполнять с весом 50% — 70% от максимального результата в рывке на одно повторение. То есть, если вы рвёте 100 кг на раз, то делайте это упражнение с весом 50 – 70 кг на 6 – 1 повторений.

Нюансы и ошибки

1. Старт в протяжке рывковой точно такое же, как и в рывке классическом. Ноги на ширине таза, носки и колени развёрнуты в стороны, гриф касается голени, спина ровная, взгляд направлен вперёд, плечи слегка нависают над грифом. Это упражнение можно делать как с лямками, так и без.

2. Тяга до коленей тоже ничем не отличается от рывка. А вот после коленей уже начинаются отличия. Если в рывке мы тянем штангу по прямой траектории и на себя так, чтобы в итоге штанга пришла в пах, то в протяжке штангу заводить в пах не нужно. Нужно просто продолжать тянуть штангу строго вверх по прямой, разгоняя её всё больше и больше за счёт мышц ног и спины. Руки при этом прямые.

3. Таким вот образом штанга должна долететь у вас примерно до пупка. В сё это время вес должен быть больше на пятках. После того как гриф дошёл до пупка в работу включается голень (поднимемся на носки) и трапеции. Эти мышцы продолжают разгон штанги дальше вверх.

4. После того как штанга долетела до груди, в работу активно включаются руки. Они продолжают разгон штанги и завершают движение. Вместе с этим весь подъём штанги должен быть как одно целое и скорость подъёма грифа не должна снижаться. Она будет снижаться только в самом конце движения.

5. Завершать движение нужно так, чтобы вес снова оказался на пятках, таз немного оттопырен назад, а гриф оказался немного за головой на прямых руках. Ноги при этом могут быть как прямые (если вес небольшой), так и немного согнуты в коленях, если вес достаточно большой.

6. Опускать штангу можно как бросая на пол, так и опуская вначале в пах, а потом ставя на пол. Если вы делаете в лямках на несколько повторений, то лучше опускать вторым вариантом.

7. Дожим в протяжке рывковой является ошибка. Это признак или слабого разгона штанги, или слишком большого веса.

8. Гриф во время всего движение нужно держать ближе к ногам и к корпусу, не отпуская его далеко от себя. Иначе это вызовет полёт штанги по дуге и смещение центра тяжести на носки раньше времени.

Правильная техника выполнения рывка

Соблюдение правильной техники в рывке штанги обеспечивает Вам стабильно хороший прогресс в рабочих весах. Но будьте готовы к тому, что это займет время. Если Вы занимаетесь в обычном фитнес-клубе с персональным тренером, и он говорит, что поставит Вам технику рывка за одну тренировку – это огромный повод задуматься о его компетентности. Серьезно. Думайте о том, кому доверяете свое здоровье и спортивное долголетие.

Рывок штанги – взрывное и динамичное упражнение и требует от выполняющего его атлета хорошей растяжки. Если Ваши движения скованны, вряд ли что-то из этого выйдет. Поэтому рекомендую каждую тренировку, на которой Вы выполняете рывок, начинать с тщательной разминки и растяжки. Используйте как статическую (среднее усилие, 30-60 секунд), так и динамическую (мощное усилие, 5-10 секунд) разновидность растяжки.

Наибольшее внимание следует уделить растяжке квадрицепса, бицепса бедра и приводящих мышц бедра. Для этого можно использовать следующие несложные упражнения: поперечный и продольный шпагат, глубокие приседания с паузой в нижней точке, становая тяга на прямых ногах, наклоны со штангой на плечах, выпады с паузой в нижней точке

Используйте всем известное упражнение «мостик», чтобы как следует растянуть и подготовить к работе мышцы брюшного пресса. Пара подходов виса на перекладине также пойдут исключительно на пользу – уйдет гипертонус из разгибателей позвоночника, а статическое напряжение кистей и предплечий даст Вам больший контроль над штангой при выполнении рывка.

Как научиться делать рывок штанги? Упражнение можно условно разделить на следующие этапы: срыв штанги с пола, подрыв, подсед, вставание из подседа, фиксация. Начнем по порядку:

21c42495c5ba153500c86dbb6a8e1ec5.jpg

Срыв штанги с пола

Исходная позиция:

  • Ноги на ширине плеч.
  • Руки расставлены максимально широко.
  • Носки раздвинуты чуть в стороны, центр тяжести лежит на пятках.
  • Спину держим прямо, сохраняя при этом естественный прогиб в поясничном отделе.
  • Плечи отведены немного назад, взгляд направлен строго вперед.

Для того, чтобы минимизировать вероятность выронить штангу из рук, рекомендуем использовать хват «в замок». Наша задача – мощным усилием оторвать штангу с пола и придать ей должное ускорение для того, чтобы зафиксировать её над головой. Тяжелоатлеты отрабатывают первый этап рывка отдельно и называют его «рывковая тяга». По сути, это разновидность становой тяги с широкой постановкой рук, подразумевающая более длинную амплитуду, благодаря подрыву. Итак, отрываем штангу от пола усилием ног и спины, держа при этом спину прямой. Поднимаем чуть выше колена, при этом гриф должен быть максимально приближен к голени.

Подрыв

Теперь наша задача – задать необходимое ускорение. Как только штанга оказалась чуть выше колен, разгибаем ноги, выпрямляем корпус и немного привстаем на носки, не сгибая при этом руки. Штанга должна «взлететь» вверх.

Подсед

Как только штанга начала «взлетать», нужно выполнить подсед. Ключевой момент здесь – не опоздать. Нужно подсесть под штангу, когда она только набирает высоту, когда она уже начинает тормозить, сделать это практически невозможно. Чтобы работать в более комфортной амплитуде при подседе и немного облегчить вставание, рекомендуется использовать штангетки.

Вставание из подседа

Если все выполнено правильно, штанга «взлетает» вертикально над Вами на прямых руках, Ваш таз отведен назад, а бицепс бедра лежит на икроножных мышцах. Встаем так же, как при классических или фронтальных приседаниях со штангой. Не забываем про прямую спину и стараемся контролировать штангу руками. Если Вас немного перевесит и поведет вперед, Вы выроните штангу из рук или упадете.

Фиксация

Когда мы встали из подседа, наша задача – зафиксироваться со штангой в неподвижном положении. Необходимо удержать штангу и не дать ей Вас перевесить, для этого статически напрягаем трицепс. После секундной паузы можно бросить штангу на пол – это, пожалуй, самый приятный момент в упражнении.

Видео о технике рывка штанги укороченный и понятный вариант с замедленным повтором:

Подробное видео о тренировки рывка штанги — как она проходит:

техника рывка очень подробно на видео:

Тяга штанги к подбородку широким хватом стоя

Тяга штанги к подбородку является эффективным упражнением для прокачки средних дельт плеча и трапеций. Для выполнения упражнения вам потребуются гриф с блинами разных весов или гантели. Новичкам и начинающим спортсменам предлагаем выполнять протяжку штанги в Смите. В статье далее вы сможете ознакомиться со всеми возможными вариантами тяги широким хватом, как их правильно делать и какие мышцы получают максимальную нагрузку. Следуйте указанным советам профессионального тренера, чтобы избежать ненужных травм.

Видео упражнения в классической технике

Bodysportal.ru2018-01-30Техника выполнения протяжки штанги к подбородку широким хватом

Какие мышцы работают: нагрузка по 10 бальной шкале

Средняя дельта плеч8 (высокая)
Передняя дельта плеч5 (средняя)
Трапеция4 (средняя)
Бицепс2 (слабая)
Предплечья2 (слабая)
Вид упражненияБазовое
Общая нагрузка21 (средняя)

Тяга штанги широким хватом к подбородку: техника выполнения

  1. Исходное положение стоя. В руках максимально широким хватом держим штангу спереди, примерно на уровне середины бедер. Спина прямая. Сделайте слегка наклон корпуса вперед, за счет сгибания в тазобедренных суставах.
  2. Поднимите гриф вверх до уровня нижней или средней части грудных мышц. Поднимая, локти удерживайте максимально вверху, а предплечья опущены вниз. Выполняя движение, сделайте выдох.
  3. Опустите снаряд вниз в исходное положение, сделав вдох.

170565d0ca9e03a1a61d64d737b0cb66.jpg

Тяга штанги широким хватом

Применение упражнения

Кому. Упражнение можно выполнять и мужчинам и женщинам с любым уровнем подготовки.

Имейте в виду. Технически упражнение достаточно сложное

Уделите особое внимание, на правильную технику исполнения.

Когда. Сделайте тягу штаги широким хватом к подбородку в качестве базового упражнения в начале тренировки плеч.

Сколько. Рекомендуемое количество повторений 12-15 по 3-4 подхода с отдыхом 1-2 минуты.

Основные ошибки:

  1. Опускание локтей вниз. Тяните штангу локтями вверх, а не ладонями рук. Кисти находятся внизу, а локти вверху при подъеме грифа.
  2. Неправильный хват. Выбирайте достаточно широкий хват, чтобы изолировать трапецию в упражнении.
  3. Сгибание кистей рук. Не сгибайте кисти, когда тяните штангу. Ладони должны быть продолжением предплечья.
  4. Движение плеч вверх. Старайтесь держать плечи неподвижными, когда выполняете тягу штанги. Чтобы уменьшить работу трапециевидных мышц спины.
  5. Высокая амплитуда поднятия грифа. Не старайтесь делать протяжку слишком высоко. В большинстве случаев, достаточно подъема штанги до уровня нижней части грудных мышц.
  6. Некорректные движения. Выполняйте протяжку качественно. Махи и рывки не допускаются.

Советы:

  • Выполняйте такую амплитуду движения, которая комфортная лично вам.

Можно делать короткую амплитуду до низа груди или полную – до верхней части груди. Все зависит от гибкости плечевых суставов.

При поднятии снаряда тяните его так, чтобы локти смотрели вверх и немного вперед. При таком исполнении, мышцы плеч будут включаться эффективнее.
Держите штангу таким хватом, чтобы предплечья, при подъеме, стояли вертикально вверх.

Силовые протяжки

Я большой поклонник протяжки рывковым хватом и менее известен применением взятия в стойку. Но я использую оба этих упражнения, как при обучении рывку и взятию на грудь, так и для разминки перед ними. Эти упражнения помогают усилить и укрепить правильную механику подворачивания штанги в рывке и взятии на грудь. У многих тяжелоатлетов возникают трудности с правильным выполнением данного элемента (подворачиванием штанги), особенно, когда они начинают выполнять упражнения с критическим для себя весом.

Ключевая деталь данного упражнения – агрессивное поднятие локтей как можно выше непосредственно перед тем, как вывернуть их. Чтобы этого добиться, следует правильно развернуть локти к себе еще в стартовой позиции, чтобы потом, когда будешь поднимать штангу, у них была возможность быстро занять нужную позицию. Не будь новичком, который оставляет локти развернутыми от себя, а потом сталкивается с длительным разворотом локтей окольными путями в момент подворачивания штанги.

Не используй ремни в протяжке рывковым хватом, ведь это хорошая возможность потренировать силу хвата, как и точность самих движений, и время при отпускании штанги из хвата «в замок» (когда большой палец зажат остальными), если ты практикуешь это при выполнении рывка. Если хочешь уделить больше внимания хвату, то выполняй упражнение не с хватом «в замок», а с хватом для виса (как на турнике), когда большой палец лежит на остальных.

Во время взятия в стойку не спеши ослаблять хват штанги и перекладывать ее на пальцы, когда она уже находится у тебя на груди. В идеале, тебе нужно лишь выпустить большой палец (если ты используешь хват «в замок»), оставляя остальные пальцы вокруг грифа, в то время как лопатки подняты, а локти вывернуты вперед, что обеспечит правильную фиксацию штанги. Это хорошая возможность научиться оставаться в тесном взаимодействии со штангой, а также хорошая растяжка – попробую толкнуть локти и плечи вверх, когда у тебя такой жесткий хват и почувствуешь, как задействуется верх твоей спины, а также нешуточное натяжение.

Высокий  в ножницы направлен на две вещи – правильные, широкие ножницы и быстрое, агрессивное выпрямление в локтях для толчка. Прыжок и уход в ножницы фокусируется лишь на движении ног.

Добавить комментарий