Программа тренировки с гирями на силу и выносливость

Во-вторых, новичкам гири не совсем подходят.

Для неподготовленных людей лучшими спортивными снарядами являются гантели и штанга, которые позволяют наращивать постепенно нагрузку, т.е. увеличивать рабочий вес. С помощью блинов в неделю его можно увеличить с 1,25 килограммов до 2,25. Ситуация же с гирями сложнее потому, что промежуток между весами равен 4 кг. В двух же руках спортсмен держит 8 кг, что тяжело не только для новичка. Но и для профессионала с немалым стажем таких тренировок.

f2edf76a970db96879ef99c7e0feff4c.jpg

Подводя итог, можно утверждать, что гири – не самый лучший спортивный инвентарь для начинающих тренировки по кроссфиту. Больше они подходят в качестве дополнения к основному массиву тренировок и для тех, кто желает разнообразить свою спортивную жизнь, часто меняя программы.

Поэтому, знать, какие существуют упражнения с гирями, какие из них считаются лучшими, а какие хуже – очень важно. На сегодняшний день лучшими считаются те упражнения с гирями, которые нужно выполнять стоя — рывки, подъемы на грудь, толчки, жимы и приседания

Но, начнем с одной конкретной тренировочной программы, обсудив ее с начала до конца.

Данный комплекс упражнений рассчитан на все группы мышц.

Тренировочный комплекс с использованием гирь (он подходит профи и новичкам):

  1. Упражнение с забросом гири выполняется в 3 подхода, в каждом из которых 15-20 повторений;
  2. Тяга гири одной рукой. Столько же подходов и повторений, как и в упражнении первом.
  3. Поочередный жим руками из положения «лежа на полу» Также выполняется три подхода по 15-20 повторов в каждом;
  4. Приседания с тем же количеством подходов и повторений;
  5. Махи гирей. Так же три подхода, в каждом по 15 повторов.

Чтобы правильно выполнить первое упражнение нужно спину держать прямой, чуть наклонившись вперед в тазобедренном суставе: упражнение похоже на применяемую в бодибилдинге становую тягу. После того, как выпрямляетесь, слегка наклонившись, нужно поднять резко гирю (выпрямляются колени, бедра, лодыжки) Спину ни в коем случае не сгибать. Локти должны находиться снаружи от гирь, а плечи – прямо над ними. Затем, нужно присесть на четверть и резко выпрямить ноги, подняв гири (или гирю, если используется одна) над головой.

Очень важно, чтобы во время тренировки локоть находился ниже запястья. Завершив упражнение, нужно вернуться в исходную стойку, чтобы перейти к следующему повтору.

7ef81e644702388f52088d0c3c40ecad.gif

Первая часть упражнения

a420e604c31eaf5b42772d5c16ae7448.jpg

Вторая часть упражнения

Тяга гири одной рукой

2ab2b0d35f852156e4ddcee97b618c4b.gif

Из исходного положения (колени согнуты, ноги на ширине плеч), нужно наклониться в тазобедренном суставе, держа прямой спину на протяжении выполнения всего упражнения и прямой голову (смотрит вперед). Упражнение похоже на тягу штанги в наклоне/тягу гантели в наклоне 1 рукой в бодибилдинге.

Одной рукой нужно взяться за опору, в другой (рабочей) находится гиря. Она должна как бы висеть (находиться перпендикулярно полу). Держа гирю за середину, начинайте ее тянуть вверх (к низу живота), следя за тем, чтобы локти находились рядом с телом. Лопатки во время выполнения упражнения сводите на пике движения. После этого возвращайтесь в исходное положение и начинайте все сначала.

Поочерёдный жим

62c2096e41a5c2163c64f8f4a4bf1801.gif

Поочередный жим руками из положения «лежа на полу» достаточно прост в выполнении. Нужно поочередно выжимать гирю. Очень схоже это с жимом штанги и гантелей в бодибилдинге.

Приседания

b55e767fe3f005a0d279b20678240b49.gif

Для этого упражнения важна прямая спина. Выполняются приседания с гирями, удерживаемыми на уровне груди. Ноги должны стоять на ширине плеч. Выполняют приседания с небольшим наклоном туловища вперед (до 5 градусов). Вестись приседания должны параллельно полу. После их выполнения следует занять исходное положение и заново провести повтор.

Махи с гирей

a3952a6520963e621b4939732455b24a.gif

Во время упражнения «махи с гирей», последняя должна находиться между ног. Спина, как и в предыдущих упражнениях прямая, туловище наклонено вперед. Качнуть гирю назад (в направлении ягодиц), а затем резко, на прямых руках, вперед (до уровня груди).

Помимо этих упражнений с использованием гирь, в тренировку можно включать другие, которых существует на сегодняшний день немало. Хотя их эффективность нельзя сравнить с тренировками со свободным весом, но определенный эффект в подготовку атлетов в комплексе с другими упражнениями они вносят. Цель тренировок с использованием гирь спортсмены определяют индивидуально.

Видео: Комплекс с гирями

Читайте также:

Примеры кроссфит тренировок для бойцов мма

кроссфит: Развиваем скорость реакции и скорость движения

Комплексы: как стать выносливым в кроссфите?

5 ошибок в домашних тренировках по методу кроссфит

Удары кувалдой по покрышке. Развиваем силу удара!

Упражнения кроссфит без специального инвентаря

Кроссфит в домашних условиях: 5 тренировочных программ

Кроссфит в домашних условиях

Упражнения для новичков

77d31176818a98ef2a00c0576d19c5e8.jpg

  • Приседания – работает вся нижняя часть корпуса с упором на ягодицы;
  • Планка – хорошее упражнение на позвоночник и укрепление рук;
  • Отжимания — тренировка верхней части тела: руки, плечи, грудь;
  • Бурпи – небольшой комплекс упражнений направленный на сжигание жира, включает в себя присед, отжимание и выпрыгивание вверх;
  • Бег – эффективное упражнение на выносливость;
  • Прыжки на скакалке – чаще используются двойные прыжки, развивают координацию и скорость;
  • Трастеры – работа со штангой, выброс над головой;
  • Оверхед – приседания, делаются, держа штангу над головой;
  • Сетап – различные упражнения на пресс;
  • Прогулка фермера – ходьба с отягощением.

На самом деле упражнений, которые входят в программы по кроссфиту намного больше, это только основные. Заниматься кроссфитом можно дома самостоятельно, но лучше ходить в специализированный спортзал, где существует конкуренция в таком случае мотивация для занятий будет намного больше.

Каждый год по кроссфиту проводятся мировые игры (медивал), а с 2013 года игры проходят и в России на региональном уровне.

  1. Первый этап – проводится онлайн, спортсмены со всего мира выполняют заявленные организаторами программы и отправляют видео. На основании этих заявок выбирается по 48 участников, в каждом из 17 регионов мира.
  2. Второй этап – живые соревнования, на котором все участники выполняют от 3–6 программ кроссфит и только три спортсмена из каждого региона попадает в финал.
  3. Третий этап – финал, где остается только один победитель, лучший из лучших.

С каждым годом кроссфит набирает все большую популярность, открываются сотни специализированных залов по всему миру, постоянно разрабатываются новые программы. Благодаря возможности развиваться во многих физических направлениях – все больше людей выбирает кроссфит.

Приседания на одной ноге Пистолетиком

Приседания «пистолетиком» помогут развить гибкость, координацию и баланс. Но если у вас есть проблемы с коленями, то без консультации с врачом выполнять это упражнение не рекомендуется.

Техника выполнения упражнения:

  • начните приседать на правой ноге, левую держите прямой, не касайтесь ею пола;
  • руки для равновесия вытяните вперёд;
  • в нижней точке левая нога почти параллельна полу, присесть при этом нужно ниже параллели (т.е. бедро рабочей (той, на которой вы приседаете) ноги должно опуститься ниже параллели с полом);
  • мощным движением, по прежнему не касаясь левой ногой пола, встаньте, вернувшись в исходное положение.

Можно выполнять приседания «пистолетиком» попеременно меняя рабочую ногу, а можно сделать нужное количество повторений на одной ноге, а потом на другой.

Как сделать пистолетик, если вы новичок и пока не получается?
Можно выполнять вспомогательные упражнения (см. видео ниже):

  1. Обычные приседания на двух ногах — но одну ступню поставьте на возвышение (гантеля, блин) — таким образом нагрузка будет больше на ногу, которая стоит на полу.
  2. Приседания «пистолетиком» на стул. Приседайте на одной ноге, другую держа на весу. При этом используйте стул/скамейку для облегчения упражнения.
  3. Приседания «пистолетиком», одной рукой держась за петлю блочного тренажёра.
  4. Приседания «пистолетиком», держась за скамейку. Поднимите скамейку (как во время ), возьмитесь правой рукой за верх скамейки (приседать будете на правой ноге), а левой рукой во время выполнения упражнения держитесь за носок левой ноги.
  5. Приседания «пистолетиком», держась левой ногой за носок левой ноги во время выполнения упражнения (приседайте на правой).

Вспомогательные упражнения в порядке увеличения сложности: 1 – самое лёгкое, 5 – самое сложное. Если вы можете сделать 10 повторений в упражнении, переходите к более сложному. Со временем с помощью этих вспомогательных упражнений вы сможете сделать «пистолетик»

 

Кроссфит упражнения в домашних условиях

Кроссфит в домашних условиях — оказывается, нет ничего проще. Минимум оборудования, которое есть у каждого любителя фитнеса и немного свободного времени — это все, что понадобится для кроссфит-упражнений.

Каждый хочет иметь красивое тело за минимально короткие сроки. Добиться этого можно с помощью кроссфита — замечательного фитнеса, который за 20 минут способен идеально загрузить каждую мышцу тела.

Кроссфит — одно из направлений экстремального фитнеса, созданное Грэгом Глассманом. Его сутьсостоит в высокоинтенсивных нагрузках, как с использованием дополнительного оборудования, так и без него. Цель кроссфита — тренировка силы, выносливости, волевого характера, а такжеобщая подготовка человека.

Все упражнения в кроссфите должны выполняться с максимальной интенсивностью, а общее время тренировки не превышает 20 минут. Поразительно, но даже этих минут вполне хватит, чтобы кардинально улучшить самочувствие.

Кроссфит в домашних условиях вполне реален, если правильно организовать свою тренировку. Слово «домашний» означает, что занятие будет без доступа в тренировочный зал, однако ограничиваться стенами квартиры нежелательно. Какую-то часть упражнений можно сделать дома, какую-то — на улице.

Потребуется следующее оборудование: скакалка, гриф штанги или гантели, эспандеры, брусья и турник. В принципе, ни один из перечиленных предметов не стоит огромных денег.

Новичкам лучше тренироваться четыре раза в неделю. Первый день может выглядеть следующим образом.

Важно!

Первое упражнение — подъемы гантелей стоя, 15 раз по 5 подходов, второе — становая тяга 15 раз по 5 повторов, третье — отжимание с хлопком перед грудью — 10 раз по 5 подходов, четвертое — приседания со штангой или гантелями — 10 раз по 5 подходов, и, наконец, пятое упражнение — скручивание для пресса — 20 раз по 3 подхода.

Второй день — кроссовый бег на 3 или 5 км по самочувствию. При плохой погоде необходимо его заменить на прыжки со скакалкой в течение 20 минут.

В третий день следует выполнить другие упражнение. Первое — приседания с выпрыгиванием — 10 раз по 5 подходов, второе — выпады вперед — 10 выпадов по 5 подходов на каждую ногу, третье- подъемы прямых ног из положения лежа — 20 подъемов в 3 подхода, четвертое и пятое упражнение — жим гантелей перед собой и к поясу — 15 повторов в 5 подходов.

В четвертый день опять необходимо кардио, но с более низкой интенсивностью. Добиться этого можно либо с помощью уменьшения пробегаемой дистанции, либо снижения скорости.

Как видно, домашний кроссфит отличается меньшими весами, но большим количеством повторов. Начинать каждую основную тренировку необходимо с разминки. Нетрудные наклоны головой, махи ногами и руками, либо легкая пробежка должны предшествовать занятию.

Между подходами необходим отдых в 1-2 минуты, во время которого следует не прекращать движение, а также пить воду. Каждую неделю можно комбинировать кроссфит-упражнения, чтобы тело не успевало к ним привыкнуть. Затем, если весь комплекс будет даваться легко и просто, можно переходить к более трудным тренировкам. Обычно это происходит через 3 месяца.

Для тех, кто освоил начальный уровень, предлагается другая программа. В первый день следует выполнить силовую тренировку. Первое упражнение — отжимание стоя на руках у стены — 15 раз по 3 подхода. Второе упражнение — отжимание с хлопком — 8 раз по 3 подхода. Третье упражнение — «пистолет» или присед на одной ноге — 15 раз по 3 повтора.

Во второй день нужно выполнить интервальный бег. Через каждые 30 секунд легкого бега идут ускорения в 10 секунд, и все повторяется снова.

Совет!

В третий день делается подтягивание ног к животу в висе, жим стоя, приседания со штангой, а также высокие прыжки — по 15 раз в три подхода.

В четвертый день снова выполняется интервальный бег. Интервалы ускорений нужно сократить до 5 секунд. Если бег происходит по стадиону, то можно делать 30-60-100 метровые участки ускорений через каждые два круга.

Не рекомендуется для кроссфита использовать гантели легче 4 кг и тяжелее 20 кг. Если меньше — ощутимого эффекта не наступит, если больше — можно серьезно повредить мышцы, поскольку домашний кроссфит не предполагает наличие тренера.

Между тренировочными днями необходимо делать глубокую растяжку для восстановления мышц. Прекрасно справится с этой задачей йога либо другой комплекс под названием «стретчинг». 30-40 минут неспешных упражнений будет достаточно.

Итак, с одной стороны все упражнения из описанных комплексов знакомы многим, но если выполнять их с большой интенсивностью и в несколько повторов, эффективность их возрастает в разы. Самое главное — упорство и последовательность.

Источник:

Кроссфит упражнения с гантелями

10 жиросжигающих кроссфит-тренировок, которые вы можете выполнить самостоятельно

А еще OFFICEPLANKTON рассказал, как великий Майк Тайсон делал по 2000 отжиманий в день. Сделаем и из вас «железного Майка».

Отличия кроссфита от обычной круговой тренировки заключаются в том, что как только вы заканчиваете одно упражнение, без отдыха принимаетесь за другое, а как только круг выполняемых упражнений подошел к концу, тут же начинаете еще один.

Как показывает практика, спортсмен выполняет упражнения пока руки и ноги не начнут отваливаться от тела, или сердце не вылетит из грудной клетки, либо способен выполнить максимальное количество подходов за указанное время. А вот новичкам в кроссфите приходится туго: либо жесткая крипатура на следующий день и еще парочку, либо предобморочное состояние на тренировке, приводящее к ее окончанию.

Поэтому если в кроссфите вы новичок, поставьте себе цель выполнить несколько кругов, а не изматывать организм в течении тех же 10 минут.

Программы тренировок по кроссфиту

1 Синди:

Максимальное число повторений за 10 минут.

— 5 подтягиваний на перекладине; — 10 отжиманий от пола;

— 15 выпрыгиваний;

2 Crossfit total:

Выполнять упражнение не на время, а до усталости (или сами определитесь с количеством кругов):

— 5 приседаний со штангой на плечах сзади; — 3 подъема штанги стоя перед собой (от груди и вверх до упора);

— 3 становых тяги;

3 Елена:

3 раунда на время:

— 400 метров бега на время; — 21 мах с гирей(свинг);

— 12 подтягиваний;

4 21,15,9:

Упражнение выполняется в 3 круга:

— 21 бурпи + 21 мах гирей(свинг); — 15 бурпи + 15 махов гирей;

— 9 бурпи + 9 махов с гирей;

! Это упражнение очень энергозатратное. Выполняется в течении 6 минут. Можно даже немного отдыхать между подходами. Новичкам настоятельно рекомендуется выполнять не на время. Может стать плохо.

5 Кузнечик:

3 раунда по 3 минуты. Между раундами 2 минуты отдыха.

— 15 приседаний;— 15 выпадов;

6 300 спартанцев:

Главное — выжить.

— 300 отжиманий от пола любым хватом; — 300 приседаний;

— 300 подъем туловища из положения лежа;

7 Круговая тренировка Майка Тайсона в 80е годы:

Ниже OFFICEPLANKTON приводит количество упражнений в одном круге. Таких кругов Майк Тайсон выполнял 10 раз за день.

— подъем туловища на скамье — 100 раз; — отжимания за спиной — 50 раз; — «классические отжимания» или отжимания от пола широким хватом — 50 раз;

— «шраги» со штангой 30 кг — 50 раз;

8 Чертова сотня:

Выполняется на время:

— 100 махов с гирей;— 100 раз упражнений с гимнастическим роликом;

9Рэмбо:

3 раунда без отдыха(так как отдых приходится на скакалку):

— 12 приседаний со штангой (подобрать свой вес); — 12 жимов штанги от груди (подобрать свой вес); — 12 тяг штанги в наклоне (подобрать свой вес); — 15 отжиманий узким хватом от пола;

— кардио: 2-3 минуты на скакалке или 500 метров бега;

10 Жиросжигатель:

— 300 прыжков на скакалке; — 1500 метров бега; — 15 бурпи; — 1500 метров бега; — 15 бурпи, 15 отжиманий широким хватом; — 1500 метров бега; — 15 бурпи, 15 отжиманий широким хватом, 15 подтягиваний от перекладины; — 1000м бега; — 15 бурпи, 15 отжиманий широким хватом, 15 подтягиваний от перекладины;

— 300 прыжков на скакалке;

Ранее мы уже писали, что кроссфит подразделяется на любительский и спортивный. Тренировки по любительскому кроссфиту выполняются на каждой тренировке, а на соревнованиях атлеты выполняют свою программу. В 2015 году программа соревнований называлась «Мерф«. И специально для всех поклонников кроссфита, наша редакция предлагает с ней ознакомиться.

Оцени материал:

Источник:

ВЛИЯНИЕ ГИРИ НА ЧЕЛОВЕКА

Человек, который никогда не занимался с гирей, может спросить: «Что может дать начинающему спортсмену такой снаряд, как гиря? Это же просто шар с ручкой!» Это глубочайшее заблуждение проходит буквально после первой тренировки с гирей. Дело в том, что гиря, как и любой свободный вес, заставляет работать огромную группу мышц-синергистов и мышц-стабилизаторов. Также работа с гирей является отличным импульсом для так называемого гормонального всплеска. Ведь работа с гирей в базовых упражнениях тоже дает сильный гормональный всплеск, а если перевести работу с гирей чисто в формат силовой выносливости, как в кроссфите, то гиря даст отличный прирост в показателях энергетической емкости клеток, что позволит от тренировки к тренировке делать себя более заряженным и выносливым. Плюс ко всему гиря развивает не только мышечную силу, но и важнейшее качество — ловкость. В современных фитнес-клубах очень редко уделяют время развития этого качества, а зря. Можно сказать, что из-за недостаточной ловкости у спортсменов появляются травмы и неправильная техника

Я уже не говорю о том, что любая работа с железом закрепощает атлета, но только не гиря! Вы не обращали внимание, почему гири так любят борцы и единоборцы (ММА, KARATE, бокс)? Да дело все в том, что именно гиря дает при наращивании силы высокую динамичность или амплитуду в суставах, особую крепость в сухожильном аппарате. Вот и получается, что вроде бы работаешь с железным шаром с ручкой, а тренируешь такую силу, что одним ударом руки можно, как говорят боксеры, «струсить лампочку»! Но не был бы так полномасштабен наш рассказ о гире, если не упомянуть, как их используют в реабилитационных целях

Ведь благодаря удобству гирь и разноплановости в весе они очень полюбились в центрах, где с помощью лечебной физкультуры людей ставят на ноги. И гиря именно тот инструмент, который легко вписывается и в эту методику. Давайте же еще рассмотрим влияние гири на детский организм. Всем известно, что работа с железом для детей противопоказана якобы из-за чрезмерного компрессионного воздействия на позвоночник и кости, а также на зоны роста. Но вот гиря — это и есть тот элемент, который не нанесет ребенку травму, а наоборот, будет развивать силу и ловкость в периоды роста, которые чаще всего мы упускаем. Гиря дает железный хват, и в игровом формате ребенок очень быстро привыкает к работе с гирей и в дальнейшем, когда начинает работать со штангой и гантелями, прогресс начинается без стресса и травм. Но что мы все о мужчинах! Давайте поговорим о слабой половине человечества. Многие женщины, девушки в поисках волшебных методик или тренажеров абсолютно зря пропускают гирю. Ведь ею можно заниматься и дома, и в клубе, и на улице, и даже в офисе! Разнообразие упражнений и то воздействие, которое дает гиря, вряд ли что может с ней сравниться по эффективности. Недаром именно гиревой ряд заманивает девушек и домохозяек, и в довольно короткие сроки благодаря гире женщина преображается!

Гирю можно оставить и в офисе, и она не займет много места, ее можно возить в машине и наравне с мячом для баскетбола или футбола держать в багажнике, да и дома гиря может стать главным помощником в утренних зарядках.

Рывок штанги Snatch

Рывок и Толчок – технически очень сложные упражнения, они пришли в кроссфит из тяжёлой атлетики. Чтобы не получить травму, новички должны выполнять их под присмотром опытного тренера.

Техника выполнения (подробно)

  • ноги на ширине плеч, носки немного развёрнуты наружу (во время подседа колени тоже будут разведены в сторону, а не вперёд);
  • с прямой и немного прогнутой в пояснице спиной присесть ниже параллели с полом («попой в пол»);
  • взять штангу широким хватом (см. видео), плечи выведены немного вперед грифа, «накрывая» его;
  • разгибаем ноги и тянем штангу вверх, до середины бедра (гриф скользит по передней поверхности ног, не отрывайте его от тела);
  • старайтесь тянуть штангу под себя и вверх – не руками, а всем телом;
  • в первую очередь вверх поднимаются локти (а не предплечья) и штанга «вылетает» вверх за счёт приданного ей в рывке ускорения;
  • туловище должно разогнуться, когда штанга будет на уровне паха;
  • после рывка штанга выводится наверх на прямых руках и одновременно делается подсед (т.е. фактически вы оказываетесь в исходном положении, только штанга не на полу, а над головой на прямых руках)

 

Кроссфит-тренировки для любителей

Если вы недавно пришли в спорт, полноценные занятия кроссфитом для вас пока недоступны, поскольку организм к этому просто не готов. Нужно время для того, чтобы мышцы стали сильнее, суставы и связки – крепче, а сердце – выносливее.

Советы по построению программы

Поэтому кроссфит программа тренировок для мужчин, которые решили заниматься этим видом спорта на любительском уровне должна быть построена с учетом некоторых особенностей:

  1. Самое главное – это опытный квалифицированный тренер. Учитывая то, что по всей нашей стране открываются двух или трехнедельные курсы, по прохождению которых все студенты получают аттестаты и могут официально работать в любом фитнес-клубе, с этим могут быть трудности. Хороший тренер – не тот, у кого есть «корочка», а тот, чьи клиенты добились хороших спортивных результатов, не навредив здоровью.
  2. Не переусердствуйте с объемом и частотой тренировок. Трех тренировок в неделю будет более чем достаточно. Не нужно из кожи вон лезть и выполнять на каждой тренировке по 6-8 комплексов. Для начала вполне достаточно трех комплексов или просто связок из нескольких простых упражнений. Отдых между подходами или комплексами должен быть не менее трех минут, за это время дыхание и пульс придут в норму. Длительность каждой тренировки – около одного часа.
  3. Постепенно вводите упражнения со свободными весами. Начинать нужно с пустого грифа. Такие упражнения, как жим лежа, становая тяга, приседания, рывок, толчок, взятия на грудь и т.д. технически очень сложные, изучать их нужно только под присмотром тренера.

В рамках данной программы тренировок по кроссфиту мы будем изучать базовые функциональные комплексы и связки. Программа рассчитана на один месяц, всего будет по три тренировки в неделю. Первая и третья неделя будут полностью повторяться, как и вторая с четвертой. Это нужно для того, чтобы закрепить пройденный результат и впоследствии перейти к выполнению более сложных упражнений и комплексов.

Кроссфит программа

Примерная программа тренировок для кроссфита в зале для новичков выглядит следующим образом:

Недели №1, 3
Понедельник
  • бег — 1 км;
  • комплекс Cindy Easy – 5 отжиманий, 5 воздушных приседаний и 5 подъемов корпуса на пресс. Нужно закончить как можно больше раундов за 20 минут;
  • бёрпи – 5х15.
Среда
  • велотренажер – 15 минут;
  • комплекс Total Recall – 10 отжиманий, 10 воздушных приседаний, 10 бёрпи и 10 подъемов корпуса на пресс. Нужно закончить как можно больше раундов за 10 минут;
  • подтягивания широким хватом + отжимания от пола – 4х15.
Пятница
  • бег — 2 км;
  • комплекс Karen – 150 бросков набивного мяча в цель;
  • комплекс 18th Day – 15 махов гирей двумя руками, 15 подъемов носков к перекладине, 15 подъемов корпуса на пресс. Всего 3 раунда.
Недели №2, 4
Понедельник
  • велотренажер – 20 минут;
  • лазание по канату с помощью ног – 3х5;
  • бёрпи с выходом на турник – 3х12;
  • удары молотом по покрышке – 3х90 секунд.
Среда
  • бег – 2,5 км;
  • комплекс Worms – 50 шагов выпадами, 75 подъемов корпуса на пресс, 20 подтягиваний на турнике, 50 шагов выпадами;
  • планка – 3х60 секунд.
Пятница
  • прыжки на скакалке – 3х120 секунд;
  • комплекс Despair – 20 трастеров с гантелями, бег 400 метров. Всего 5 раундов;
  • отжимания на брусьях – 3х20;
  • – 3х60 секунд.

Гибридный жим

Гибридный жим называют так, поскольку он находится между передним и боковым жимом (передний — 0°, а боковой- 90°, гибрид — 45°). Почти такая же позиция при отжиманиях на руках.

Давление гири на кисть во время выполнения упражнения помогает с нейтральным положением запястья во время жима штанги. Чем тяжелее штанга, тем сложнее сохранить нейтральным запястье. Известно, что сгиб запястья — большая проблема при работе со штангой. Проблему легко решить с помощью тренировки силы запястья как раз во время выполнения гибридного жима.

Гири отлично справляются с группированием мышц во время жима, так как они позволяют вам тренировать только одну часть корпуса. Они также отлично подходят для тренировки нейтрального положения запястья, поскольку, когда вы правильно вставляете руку, гиря предотвратит перенапряжение мышц и сухожилий

Хват — важное звено в обучении гиревому спорту, которое ни в коем случае нельзя игнорировать.

Но как понять, каким должен быть угол для гибридного жима? Все просто:

  1. Держите руку возле плеча, большой палец направлен на вас, локоть сложен.
  2. Теперь выпрямите руку вверх – это 90°.
  3. Далее опустите свою руку в сторону, параллельно полу. Локоть все также полностью выпрямлен – это 0°.
  4. Теперь переместите руку, расположив её посредине этих двух линий — в 45°. Это и есть гибридное положение.

Если вы разберетесь с гибридным жимом, то сразу поймете, как применить свои навыки при отжиманиях в стойке на руках. Когда вы научитесь жать гирю, вес которой составляет около 33% вашего веса, каждой рукой, вы сможете легко выполнять отжимания в стойке на руках. Следовательно, гибридный жим — отличный способ подготовить себя к этому упражнению.

Чтобы хорошо отработать гибридный жим, не делайте много повторений подряд. Лучше сделайте меньше, но помедленнее и с большим весом. И помните, «строгий жим» означает отсутствие помощи ногами. Если вы не можете обойтись без подседов – уменьшайте вес.

Эффективность занятий с гирями

Когда у вас в наличии есть только одна гиря, а попасть в зал на полноценную тренировку нет возможности, не расстраивайтесь, так как нагрузка от гиревого спорта позволит получить хорошую фигуру, развить все мышцы и даже снизить вес.

Узнайте, .

Эффективность занятий с этим снарядом заключается в следующем:

  • правильное выполнение упражнений минимизирует шанс получения травм, так как на мышцы оказывается равномерная нагрузка;
  • естественность движений даёт возможность телу совершать простые манипуляции, что развивает силу;
  • равномерное распределение веса позволяет не перенапрягать мелкие мышцы и связки;
  • интенсивность движений позволяет задействовать максимальное количество мышц, вследствие чего происходит усиление кровообращения и повышение метаболизма, клетки получают все нужные вещества;
  • смещение центра тяжести позволяет развить равновесие и напрягать все мышцы;
  • регулярные тренировки помогают потратить около 600 калорий за 30-минутную активную тренировку, что в несколько раз превышает результат аэробики или фитнеса за это же время;
  • упражнения положительно отражаются на анаэробных качествах организма, повышая выносливость сердечно-сосудистой системы.

d81283a05ae9b0a9a6896ed217d588e5.jpg

Недостатки занятий кроссфитом

Несмотря на явную эффективность и результативность направления, существует немало людей, негативно отзывающихся о кроссфите. Следует отметить, что в большинстве своем это объясняется очень просто: далеко не каждый человек способен справиться со столь серьезными нагрузками. Вряд ли вы найдете молодого парня с рельефной мускулатурой, который будет критиковать подобный тренинг – обычно этим занимаются пожилые доктора, видящие опасность во всем, что выходит за рамки их понимания.

Однако не будем приуменьшать – некоторые недостатки и опасности все же имеются:

  1. Необходимость в пространстве и оборудовании. Вряд ли вы сможете практиковать кроссфит дома(по крайней мере на полную) – занятия требуют большого пространства и наличия тренажеров и снарядов. Хотя поддерживать свое тело в форме, выполняя облегченные варианты тренировок – вполне возможно.
  2. Высокая степень нагрузки. Даже опытный атлет, не первый год занимающийся каким-нибудь другим видом спорта и добившийся серьезных результатов, вряд ли справится с интенсивной тренировкой по кроссфиту. По этой причине втянуться в занятия, особенно новичкам – очень сложно. Нередко после небольшой 20-минутной тренировки неопытные люди испытывают мышечные боли, боли в суставах, тошноту, серьезный упадок сил. Это – явный показатель того, что следует сбавить темп и снизить нагрузку.
  3. Серьезное воздействие на организм. Суть та же, что и в предыдущем пункте – достаточно серьезная и интенсивная нагрузка может со временем привести к некоторым осложнениям. В первую очередь опасности подвергаются суставы и сердце – так что при появлении болей обязательно снижайте интенсивность занятий и пройдите медосмотр.

edb2ac69c56a557856949e298b570441.jpg

Как тренировки воздействуют на мышцы тела

Не будет преувеличением то, что приведенный выше комплекс включает лучшие упражнения. Если выполнять такой комплекс хотя бы через день, то результат будет очень быстрым. Естественно, что надо учитывать и величину нагрузки. Особенно когда увеличиваете вес снаряда. Уделяйте время отдыху и организуйте полноценное спортивное питание.

Приседания с отягощением отлично тренируют мышцы ног. При обычном приседании используется только вес собственного тела, но и регулярно выполняемые простые приседания делают ноги красивыми и сильными. Насколько же улучшается результат, если приседать с отягощением, постепенно увеличивая нагрузку? Специалисты утверждают, что результат улучшается на 70%.

Становая тяга с высоким подъемом тренирует мышцы плечевого пояса и рук. Именно они работают, когда тяжесть подтягивается к груди. Улучшается выносливость, ведь упражнение выполняется с синхронизацией движений и дыхания. Впрочем, это можно отнести к каждому из упражнений этого комплекса.

Румынская тяга тренирует мышцы рук. Благодаря наклону тела воздействие оказывается и на поясницу. Она укрепляется.

Махи гирей — очень древнее упражнение, которое использовали еще античные воины. Развивается сила рук и координация движений. Такие тренировки издавна помогали людям лучше владеть холодным оружием. Как вариант, продвинутые гиревики при махе выпускают гирю из рук, прокручивая ее в воздухе, а затем ловят.

bf776f467a8f31f8ff8c1f3201558741.jpg

Подъем на грудь и жим гири тренируют мышцы рук. Можно сказать, что ни одно из известных упражнений не имеет такого воздействия на абсолютно все мышцы руки. Укрепляются кисти, локтевой сустав, плечевой пояс.

Тяга ренегата — это уникальное упражнение, развивающее и мышцы, и координацию движений. Спортсмену приходится балансировать на одной руке. В продвинутом варианте рука опирается не на пол, а на рукоятку второй гири, стоящей на полу.

Приведенный комплекс упражнений для кроссфита с гирей уникален. Обязательно включите его в свои программы тренировок. Тренируясь регулярно по этой методике, спортсмен способен значительно улучшить свои результаты в этом ставшем таким популярным виде спорта.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

Бёрпи Бурпи, Burpee

Техника выполнения упражнения:

  • выполнить отжимание от пола (если не получается или силы на исходе – можно ногами и животом касаться пола);
  • прыжком подтяните колени к груди и выпрыгните вверх, прямые руки выбросите вверх (можно сделать хлопок);
  • во время прыжка тело полностью распрямляется, можно сделать хлопок над головой.

Упражнение Бёрпи (Бурпи) хорошо тем, что для его выполнения не нужно никакого дополнительного оборудования, в то же время с его помощью можно проработать как верх (спину, плечи, грудь) тела, так и низ (ноги, ягодицы). Оно часто используется при разминке для разогрева мышц.

 

Эффективные упражнения

Итак, рассмотрим кроссфит с обычной гирей. Новичок может взять снаряд от 4 кг, постепенно увеличивая его вес и, соответственно, нагрузку на мышцы. Тренировки должны быть регулярными. Нельзя заниматься на полный желудок или в состоянии усталости. Перед тем как выполнять упражнения с гирями, следует уделить время суставной разминке.

Порядок выполнения таков:

  1. Приседания. Возьмите снаряд в правую руку к плечу. Ноги расставьте на ширине плеч. Левую руку вытяните вперед и присядьте. Выпрямитесь и присядьте снова. Теперь переложите гирю в другую руку и снова присядьте. Меняйте руки после каждых двух приседаний.
  2. Становая тяга с высоким подъемом. Встаньте прямо. Ноги расставьте шире плеч. Поставьте гирю на пол. Наклонитесь и возьмите снаряд обеими руками. Выпрямитесь и поднесите гирю к груди. Вернитесь в исходное положение.
  3. Румынская тяга. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Гиря стоит на полу перед вами. Согните тело буквой «Г», хорошо прогнувшись в пояснице. Наклонитесь, возьмите гирю и поднесите ее к груди. Положение тела не меняйте.
  4. Махи. Нужно встать и расставить ноги шире плеч. Взять гирю обеими руками и совершать снарядом махи, выбрасывая его на уровень груди и опуская между ногами.
  5. Подъем на грудь с последующим жимом. Встаньте прямо. Возьмите гирю правой рукой и подтяните ее к груди. Продолжайте движение, выталкивая снаряд над головой. Опустите руку на уровень груди и вернитесь в исходное положение. Повторите другой рукой. Продолжайте упражнение, меняя руки, пока количество повторений не достигнет лучшей цифры.
  6. Тяга ренегата. Упритесь в пол вытянутой левой рукой. Ноги отведены назад и опираются на носки. Гиря в правой руке. Подтягивайте гирю к груди сначала правой рукой, а затем поменяйте руки.

182a83a31b57e366567dc9ffddf4b5a9.jpg

Сколько делать повторений и сколько выполнять подходов, можно узнать из таблицы:

УпражненияСетыПовторы
A1: Воздушные приседания310
A2: Становая тяга с высокой протяжкой320
B1: Румынская тяга310
B2: Махи320
C1: Подъем на грудь и жим310
C2: Тяга ренегата310

Для тяги ренегата повторяйте столько, сколько сможете. И нужно учесть, что все эти упражнения с гирями нужно выполнять в комплексе.

Толчок Clean and Jerk

Упражнение Толчок состоит из двух частей: взятие штанги на грудь и толчок (выброс) штанги вверх. Т.е. освоив эти два упражнения по отдельности, вы сможете подготовиться к выполнению Толчка.

Техника выполнения упражнения:

  • начальная позиция – ноги на ширине плеч, колени согнуты, спина прямая с прогибом в пояснице;
  • тяга штанги происходит за счёт распрямления ног и мышц спины (у кого сильнее ноги – садятся ниже и тянут в основном за счёт мышц ног, у кого сильнее спина – наоборот, не опускают таз слишком низко в исходном положении, чтобы основная нагрузка при тяге была на мышцы спины;
  • подрыв нужно сделать, когда штанга дойдёт до середины бедра – «взрывным» движением распрямить тело и одновременно потянуть штангу к подбородку;
  • подсед выполняется после подрыва – вам нужно как бы «подсесть» под штангу и опустить гриф на плечи;
  • подъём штанги над головой вы можете выполнить как «в ножницы» (расставив ноги как при выполнении выпадов), так и не меняя положения ног;
  • фиксация штанги наверху на прямых руках, ноги и спина прямые.

 

Шестинедельная схема

Начинать заниматься по этому комплексу надо три раза в неделю. И с точки зрения нагрузок  среда выдастся самой тяжелой, зато пятница – самой легкой, ну а понедельник – спокойный середнячок.

Давайте рассмотрим схему занятий, когда у вас осталось 6 недель до соревнования:

Если следовать советам спортсменам, то мужчинам лучше заниматься с 24-х килограммовыми гирями, а женщинам – с 12 и 14 кг (ведь жим довольно сложно дается слабому полу). Следует тренировать максимальную силу, если на сегодня вы не можете заниматься с целевыми весами. Потому что нет смысла в тренировке силовой выносливости, если как таковой силы вы еще не приобрели.

И каждая тренировка должны заканчиваться комплексом «Гладиатор». Пред ним можно пройти свою обыкновенную силовую тренировку. Она, как правило, должна включать тяжелые базовые подъемы. А между сетами – отдых, это позволит потом заниматься с действительно тяжелым весом.

На пятой неделе программы  тренировок  гирями и за неделю до соревнований лучше убрать из тренировок все силовые занятия. Ведь вашему телу нужно время для компенсации. И для выхода на так называемый «пик формы».

6f58155e9a1a8f714354ec94866c3449.jpg

Фронтальный присед c гирями в ладони

Хотите развить силу запястья, обязательно включите в свой комплекс упражнений с гирями в домашних условиях этот фронтальный присед.

Чтобы достичь правильной техники выполнения упражнения, позвольте запястьям прогнуться под весом через расслабление мышц и при этом держать ладони максимально ровно. Вспомните, как носит тарелку официант: у вас должно выйти что-то похожее, только вместо горячего бульона — холодная гиря.

Потратьте время на изучение этого упражнения, которое требует, чтобы вы сначала изучили свинг. Тогда вы сможете хорошенько поработать над проприоцепцией и контролем гири, а также выглядеть реально круто.

Но если силы запястья, проприоцепции, контроля гири и крутого вида вам недостаточно, тогда вот вам еще плюс. Фронтальный присед с гирями в ладонях имитирует положение фронтального приседа со штангой. Это улучшает гибкость трицепса и широчайших, а также способствует мобильности грудного и плечевого суставов. Добавьте такие приседания, и вы отработаете множество моментов. Просто возьмите гири на грудь, затем несколько раз присядьте.

Посмотрите один из возможных вариантов, как можно выполнять упражнения с гирями в домашних условиях на видео:

Обратите внимание, что гири никогда не опираются на плечи. . Из описываемых в статье упражнений это самое простое, но крайне полезное

Достаточно схватить гирю за бока ручки дном вверх, стоя в нейтральной позиции, и завести гирю за голову. Вы заводите гирю через правое плечо, и затем возвращаете через левое. Главный результат упражнения — гибкость трицепса и широчайших плюс грудная и плечевая мобильность. Вы должны делать это, работая с гирей в контролируемой манере, без резких движений.

Из описываемых в статье упражнений это самое простое, но крайне полезное. Достаточно схватить гирю за бока ручки дном вверх, стоя в нейтральной позиции, и завести гирю за голову. Вы заводите гирю через правое плечо, и затем возвращаете через левое. Главный результат упражнения — гибкость трицепса и широчайших плюс грудная и плечевая мобильность. Вы должны делать это, работая с гирей в контролируемой манере, без резких движений.

Преимущества упражнения на этом не заканчиваются: в игру вступает аспект мощности. Позвольте вашим трицепсам и широчайшим растягиваться, удерживая мышцы кора в напряжении. Позвольте весу прижать ваши руки и немного потянуть их назад.

Турецкий подъем

0c483c57601b5655894b0a48b3d18721.jpg
Турецкий подъем

Это упражнение одно из самых полных упражнений по динамической планке, оно сочетает интенсивное укрепление мышц живота со стабилизацией плечевого пояса, укрепление нижних конечностей, а также изометрическую работу рук.

Технические советы

2b99d3deec43af4492c44fafb807070d.jpg
Турецкий подъем

У этого упражнения — множество вариантов. Здесь мы представляем вам самый привычный и распространенный. Старт происходит из положения лежа на спине. Одна рука, с гирей или гантелей, вытянута перпендикулярно к полу, рука останется вытянутой на протяжении всего упражнения. Нога, противоположная вытянутой руке, согнута, стопа плоско стоит на полу. Для большей легкости выполнения Гиря может оставаться на предплечий. Если у вас уже достаточный опыт, вы можете попытаться поддерживать ее на вису (см. иллюстрацию). Некоторым кросс-тренингистам удается сделать это даже со штангой!

Из этой позиции, не отталкиваясь тазом, сядьте, сохраняя спину прямой. Вы можете помочь себе, уперев другую руку в пол. Если вы достаточно опытны и тренированы, вы можете совершить подъем исключительно силой мышц вашего пресса. Согнутая нога станет передней, а другая нога уйдет назад, согнувшись и приняв упор на колено. И на этот раз вы также можете воспользоваться свободной рукой как упором, противопоставленным по диагонали передней ноге. Или же выполнить все без рук, перенеся больше веса на переднюю ноту, для того, чтобы облегчить заднюю ногу.

2c111cefe5eeb14c68ec7a99adf5229e.jpg
2 варианта хвата гири

В этот момент одно ваше колено находится на полу, другое приподнято. Импульс от нижних конечностей позволит вам подняться в положение выпада, чтобы затем обе ступни могли оказаться в параллельном положении на одной линии. Затем будет достаточно
воспроизвести движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Тренировочный День турецкие подъемы

Тренировочный день 1 — ready for territory action (“готов к захвату территории”)

Сделайте в связке следующий цикл:

  • 1 минута дипов
  • 1 минута подъема штанги на грудь + прыжок через штангу / полуоборот *1 минута 6урпи
  • 1 минута турецкого подъема со сменой руки
  • 1 минута лазания по канату 3 метра (с опусканием ног на пол после каждого повторения)
  • 1 минута статической планки на локтях
  • 2 минуты восстановления между 3 блоками.

Тренировочный день 2 — 1 ain’t mad аt’сна (“я не злюсь на тебя”)

  • 5 подходов
    • бег 400 метров — 1 подъем по канату 4 метра -10 турецких подъемов (5 справа, затем 5 слева) — 10 v-up.

Тренировочный день 3 — la colure des titans («гнев титанов”)

  • 5 подъемов по канату

Затем как можно больше раз за 20 минут: 8 турецких подъемов, чередуя правую и левую руки, 5 полных подтягиваний с резиновой петлей, 10 бурпи.

Подъем гири на грудь

Как и для рывка с гирей, это движение осуществляется с одной или двумя гирями. В этот раз невозможно контролировать гирю, просовывая руку в ручку, потому что в упражнении будет обязательный момент постановки одной или обеих гирь на плечо, с согнутыми руками. Поэтому нужно помешать падению гири на плечо (и тем самым избежать гематом, которые положили бы конец серии упражнений), сжимая руку вокруг ручки, чтобы замедлить вращение гири вокруг себя.

Старт может происходить с пола или из приподнятого положения. Как и в классическом подъеме штанги на грудь, движение начинается с сильного отталкивания ногами, дающего начало экстензии бедер, коленей и лодыжек. Неполная экстензия бедра сменяется экстензией спины (которая должна оставаться прямой), в то время как упор со стопы переходит на носочки. Подъем плеч дает начало легкому сгибанию рук, выбрасывающих одну или обе гири вертикально, позволяя телу

Ключевые технические моменты:

  • Экстензия лодыжки
  • Поднятие плеч
  • Траектория гири
  • Выпрямление спины
  • Контроль опускания гири на плечо практикующего «упасть» под отягощение.

В этот момент движение начинает отличаться от работы со штангой: вертикальный импульс, приданный гирям, должен получить еще и вращение, чтобы верхний хват перешел в нижний, позволяя положить гири на плечи. Как только они мягко опущены и стабилизированы посредством 1/4 приседа, наступает время выпрямления

Вертикальность груза, не такая значительная, как в рывке, остается очень важной: в обязательном порядке следует избегать фронтального разведения гирь в стороны.

По ТД, подъем на грудь может быть дополнен толчком, технические детали которого такие же, как для классического движения в тяжелой атлетике.

Тренировочный День подъем на грудь с гирей

Тренировочный день 1 — бег сумасшедшего

Выполните как можно 6ольше подходов за 25 минут

  • бег 800 м
  • 20 бурпи
  • 14 подъемов на грудь с гирей

Тренировочный день 2 — 7 наемников

  • 7 подходов с 3 минутами восстановления максимум
  • 50 м выпадами вперед
  • 15 прыжков в группировке
  • 9 подъем на грудь с гирей

Тренировочный день 3 — Брат джек

Старт поминутно в течение 17 минут:

  • подъем на грудь с гирей двумя руками — 3 полных приседания -3 трастера — 3 прыжка в группировке без гири

День 3

День 3 Основная часть День 3 Финишер
Неделя 14 подхода / 90 сек. отдых11 каждую мин. в течении 10 мин.
Неделя 24 подхода / 90 сек. отдых 12 каждую мин. в течении 10 мин.
Неделя 35 подхода / 90сек. отдых13 каждую мин. в течении 10 мин.
Неделя 4 5 подхода / 90 сек. отдых14 каждую мин. в течении 10 мин.
Неделя 56 подхода / 90 сек. отдых10 каждую мин. в течении 10 мин.
Неделя 66 подхода / 90 сек. отдых15 каждую мин. в течении 10 мин.
Неделя 7 4 подхода / 90 сек. отдых16 каждую мин. в течении 10 мин.
Неделя 85 подхода / 75 сек. отдых17 каждую мин. в течении 10 мин.
Неделя 95 подхода / 75 сек. отдых18 каждую мин. в течении 10 мин.
Неделя 104 подхода / 75 сек. отдых10 каждую мин. в течении 10 мин.
Неделя 11 6 подхода / 75 сек. отдых20 каждую мин. в течении 10 мин.
Неделя 12 6 подхода / 75 сек. отдых11 каждую мин. в течении 10 мин.

Типы тренировок

Тренировки подразделяются на несколько видов.

Классический

Тренировка развивает силу и выносливость.

Примеры:

  • Кроссфит Барбара – относится к классическим тренировкам для новичков и включает в себя: 5 кругов по 20 подтягиваний, 50 приседаний, 40 пресс и 30 отжиманий. Не требует никаких специальных тренажеров и может выполняться дома.
  • кроссфит мерфи – это тренировка на выносливость выполняется без перерывов: бег на 1,6 км, 100 раз подтянуться, 200 раз отжаться, 300 раз присесть и снова бег на 1,6 км.

Силовой

489fc1a14f09484101484599e46d1e0f.jpg

Примеры:

  • Комплекс Линда – тренировка со штангой на время: становая тяга весом 150% веса спортсмена, жим лежа штанги весом 100% от веса спортсмена, взятие на грудь штанги весом 75% от веса спортсмена. Выполняется 10 раундов, количество по убывающей 10, 9, 8 раз и так далее.
  • Кроссфит Фрам – работа только на верхнюю часть, включает в себя три раунда: выброс штанги 43 кг и 21 раз подтянуться, выброс штанги и 15 раз подтянуться, выброс штанги и 9 раз подтянуться.
  • Кроссфит минотавр – комплекс с гирей на минимальное время, вес гири 24 и 32 кг, 10 раундов по 5 упражнений на уменьшение количества подходов с каждым кругом. Первый раунд – выбросы гири вверх двумя руками с приседанием 10 раз, махи с гирей 10 раз, поднятие гири с пола к подбородку 10 раз, тяга гири в наклоне – 10 раз, становая тяга с гирей – 10 раз. Второй раунд – те же упражнения, но уже по 9 раз.
  • Комплекс Бульдог – сложный уровень, тяжелая атлетика. Выполняется 19 раундов, повторения идут сначала по возрастающей с 1 до 10, потом по убывающей с 9 до 1, вес штанги 100 кг: жим штанги лежа и становая тяга штанги.
  • Медведь кроссфит — тяжелоатлетический комплекс упражнений на силу, отдых разрешается с условием, что штанга остается все время в руках спортсмена и не касается пола, делается 5 кругов по 7 раз, с каждым кругом прибавляя вес штанги: штанга на грудь, приседание со штангой на груди, толчок штанги, приседание со штангой на спине, толчок штанги из-за головы.

Эндурас

b02b693dad7cb91cdde91bf175af5232.jpg

Примеры:

  • Комплекс Синди – работа на время, задача сделать как можно больше подходов за 20 минут: 5 раз подтянуться, 10 раз отжаться, 15 приседаний.
  • Комплекс Грейс – работа со штангой на время: толчковый швунг штанги весом 60 кг, 30 раз за минимальное время.
  • Комплекс Челси – простые гимнастические упражнения на время: 5 раз подтянуться, 10 раз отжаться, 15 раз присесть, за 30 минут сделать 30 раундов.

Основные характеристики тренировок кроссфит:

  • Специфика комплексных тренировок кроссфит такова, что занимаясь этим видом спорта, человек осваивает множество направлений, а не делает упор на что-то одно.
  • Существуют программы, разработанные для новичков (), возрастные 50+, 60+, а также профессиональные.
  • Стандартные тренировки развивают в человеке: выносливость, силу, координацию, скорость, мощь, гибкость, скорость реакции, устойчивость. Прорабатываются все группы мышц за одну короткую тренировку.

Важно! Достаточно затратить 30–40 минут на тренировку дня, чтобы всегда быть в отличной физической форме. .

Удивительные силачи

71ef32214c6a5f3a1bab3b82ab96e7fc.jpg

a35885fd3126d15f11201ef420174ac0.jpg

Стали появляться силачи, такие как Александр Засс, Поддубный и многие другие, которые с воей силой поражали всех зрителей. Ну если продолжать тему цирковых силачей, то и по сей день множество восторженных аплодисментов вызывают богатыри, которые с легкостью жонглируют гирями. Не могу не упомянуть такого человека, как Валентин Иванович Дикуль.

Человек талантлив и одарен силой. У него есть номер, где он жонглирует шарами, вес которых 40 кг! Гиря, кстати, не осталась только в торговле, армии и развлечениях. Учитывая все позитивные воздействия, которые оказывает работа с гирей, к ней стали присматриваться и образовательные системы. Так в рамках образовательной программы и популяризации здорового образа жизни в 1885 г. было сформировано первое общество тяжелой атлетики. Также в 1913 г. стали рекомендовать применение гири в учебных заведениях для укрепления здоровья у обучающихся.

Но если вы подумали, что гири сейчас так и остались на уровне цирка, то вы ошибаетесь. Гири также используют в таком виде спорта, как силовой экстрим. Все зрители, затаив дыхание, смотрят, как атлеты пытаются 32-килограммовую гирю перекинуть через планку выше человеческого роста.

Что представляет собой кроссфит Что такое кроссфит

Теперь – подробнее о том, что такое кроссфит. Как было сказано выше, данное направление представляет собой симбиоз нескольких видов спорта. В список входят:

  • тяжелая атлетика (сюда можно отнести и пауэрлифтинг);
  • легкая атлетика;
  • гимнастика;
  • фитнес.

Ввиду того, что в каждом из вышеперечисленных пунктов имеется огромное количество упражнений и вариаций тренировок – «ассортимент» возможностей при занятиях кроссфитом просто колоссальный. Составлять программы можно сотнями способов – и ни разу не повториться.

Сама суть занятий заключается в круговом высокоинтенсивном исполнении упражнений, выполняемых практически без отдыха. Вы наверняка не единожды видели в американских фильмах (демонстрирующих подготовку военных или спортсменов), как герои во время тренировки чередуют самые различные виды нагрузок: после становой тяги следует кросс или бег с препятствиями, затем – подтягивания, после них – жим штанги. Для большинства из нас, привыкших к выполнению одних и тех же упражнений, такая программа наверняка может показаться чем-то невообразимым

Однако результаты, которые позволяет достигать кроссфит со штангойи другими снарядами – просто поразительны, и на них нельзя не обратить внимание. Для примера можете оценить уровень физической подготовки и внешний вид американских солдат, которые тренируются именно по кроссфит-программам – немногие посетители наших спортзалов могут похвастаться подобными достижениями

Целью занятий является развитие каждой мышечной группы, связок и суставов, а также улучшение работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем и общей выносливости организма. На данный момент не существует вида спорта, который справлялся бы с поставленной задачей лучше, чем кроссфит.

0e84743ca251b35f5d72d2af3917d2a5.jpg

Кроссфит и гиря дружба и сотрудничество

16dba0fd96f98183cb97eb3f0cbee3a7.jpg
Зайдя в любой кроссфит-зал или в зал для бодибилдинга, можно увидеть странный спортивный снаряд, который не является частью сложных механических тренажеров. Его рекомендуют всем новичкам, не боясь, что они нанесут себе какую-нибудь травму. Речь пойдет о ГИРЕ. За ее простотой стоит огромная история применения человеком в различных сферах жизнедеятельности. Я не буду вас грузить сухими фактами и запылившимися датами, расскажу о гире как о подруге, которая по-другому заставила взглянуть на способы строительства тела и развития силы и ловкости.

 ИСТОРИЯ. Много споров о том, где и когда появилась гиря и как она изначально применялась. Есть упоминания о предметах различной формы с ручкой, которыми тренировались еще в Древней Греции, и даже были соревнования по метанию такого предмета. Некоторые утверждают, что еще задолго до греков первыми упоминают о гире в Древнем Китае, но не только как о спортивном снаряде, а больше как о предмете для взвешивания. В общем, история настолько древняя, что толком точной даты применения гири как спортивного атрибута нет. Но человечество издревле помнит, насколько важную роль, а порой просто необходимую, в жизни играла гиря. Давайте же рассмотрим некоторые моменты, с чего и как началось применение гири. Лично я больше уверен в теории появления гири как средства, помогающего в торговле. Люди изобрели весы, а для измерения веса товаров необходимы противовесы. Так и стали появляться торговые гири различных весов и конфигураций. Были гири для взвешивания драгоценных металлов, зерна, тканей и прочих предметов торговли. С ростом технологий необходимость в гирях возникла у часовых дел мастеров. Гири участвовали во взведении механизма и дальнейшем его ходе. И тут тоже понадобились различного веса гири — от маленьких, в домашних часах, до гигантских, в часах, которые работали на башнях. Известно, что одни из самых больших гирь в часовых механизмах до сих пор работают в Кремлевских курантах в России.

Вес трех гирь составляет 160 и 220 кг! Ну основное весовое деление гири получили все-таки в торговле, так появились пудовые и двухпудовые гири (16 пудов и 32 два пуда). А вот появление гири в армии весьма занятно. В то время когда пушки стреляли ядрами, а ядра были очень тяжелыми, вес ядра доходил до 30 кг. Скорость стрельбы зависела от человека, который такие чугунные шары мог поднять и закатить в ствол пушки. И скорость была очень низкая. Тогда предложили на этапах подготовки пушкарей ввести тренировку с ядром, а для лучшего удобства к ядру приварили ручку. И спустя довольно короткий срок все стали замечать, что пушкари лихо закидывают ядра и при этом сами очень отличаются физической силой от всех остальных солдат, также служивших в расчете на пушке. Солдаты стали от скуки придумывать всевозможные сложные движения, для того чтобы похвастаться своей ловкостью и силой. Но, так сказать, базой для популяризации гири стал цирк. В древние времена не было кино и Интернета и одним из главных искусств, которое понимали практически все, был цирк. Так при цирковых труппах появились цирковые силачи, которые поднимали огромные веса, лихо жонглировали гирями, гнули пруты и рвали подковы. Именно с этого периода люди начинают знакомиться с гирями как со спортивным снарядом, который может показать, насколько ты силен и ловок.

Кроссфит с гирями

Занятие с горями является функциональным тренингом, поэтому их зачастую используют в кроссфит. Они считаются одной из основ положительного эффекта на развитие мышечной массы. Но прелесть гирь ещё и в том, что они тренируют вашу выносливость, как никакой другой снаряд.

Кроссфит с гирями включает махи, толчки, рывки и турецкие подъёмы в сочетании с несколькими другими упражнениями (бег, скакалка, подтягивания и т. д.). Так возникли комплексы Елена и Ева.

Тренировки с гирями

Напоследок приведем несколько примеров тренировок для начинающих и профессионалов. Для новичков подойдут такие упражнения от профессионального тренера Теренса Гора:

1. толчки двумя руками (20 подъемов); 2. отжимания на локтях с одной гирей по 5 раз в каждую сторону; 3. лечь, упереться на локоть, осуществлять подъем гири второй рукой; 4. подъем бедер, где стойка аналогична предыдущей; 5. вновь отжимания на локоть; 6. отжимания от пола — 5 раз;

А вот другая программа, подходящая новичкам и профессионалам, и рассчитанная на все группы мышц:

1. заброс и толчок гири; 2. тяга одной рукой; 3. поочередный жим; 4. приседания с гирями на груди; 5. махи.

Все упражнения выполняются в 3 подходах по 15 повторений. И помните, что привыкать к гире стоит постепенно, не перетруждая организм изнурительными тренировками.

Источник:http://crossfit.by

Арабески

aa00fc6c5f2b7da1fbe8deb5b82adb2b.jpg

Арабеск — упражнение для усиления заднего отдела, требующее большого участия .

Это мощное и трудное движение для усиления заднего отдела — всего лишь подъем груза с пола на одной ноге. Оно может выполняться с олимпийской штангой, двумя гирями, или гантелями, или одной гирей или короткой штангой в контралатеральном положении.

На протяжении всего движения следите за тем, чтобы спина и свободная нога находились строго на одной линии. Раскрытие бедра к тому же должно быть полным (не «ломайте» тело). И, наконец, ни в коем случае не допускайте разворота верхней части туловища, поскольку грудь должна быть направлена строго в пол.

Тренировочный День Арабески

TД 1 — ”лебединое озеро“

  • обратным oотсчет все более тяжелых приседаний:
    • 5-4-3-2-1 менее, чем за 15 минут.
  • 20 чередующихся арабесков с коротким снарядом -15 отжиманий — 20 чередующихся выпадов с гирей кеттбелл в руках — 10 подтягиваний. Восстановление 2 минуты, 5 подходов.

Тренировочный день 2 — подъем груза с пола в комплексе

  • 1 классическая тяжелая становая тяга — 1 арабеск на одну ногу — 1 классическая тяжелая становая тяга — 1 арабеск на другую ногу. Восстановление 2 минуты, 10 подходов.

Тренировочный день 3 — «длинная зимняя ночь»

Как можно больше раз за 17 минут; 10 арабесков на правой ноге — 100 различных упражнений для пресса — 10 арабесков на левой ноге — 10 отжиманий — 100 различных упражнений для пресса.

Техника выполнения

Оптимально осваивать технику выполнения приседаний со штангой над головой с пустого грифа, бодибар тоже подойдет — начнем оттачивать технику с них, чтобы максимально быстро развить это движение и перейти уже на хорошие веса.

Подготовка к исходному положению

И так, берем пустой гриф хватом, значительно шире плеч, мизинцы — максимально близко к посадочным втулкам (это те самые штуки, на которые надеваются блины). Далее, техника зависит от исходного положения грифа — возьмете вы его со стоек, либо возьмете его с пола. Если разучиваем движение из положения гриф с пола: подсаживаемся к грифу, как если бы собирались делать становую тягу (вы ведь умеете делать становую тягу?), ставим ноги чуть шире плеч, максимально устойчиво, упираемся в пол всей стопой, прогибаем спину в пояснице.

Далее, слитным движением разгибаем колени, тазобедренный сустав и поясницу(точно как если бы делали становую тягу), но есть одно но при этом мы поднимаем локти, как бы протягивая штангу вдоль тела, когда гриф дойдет до подбородка, подворачиваем кисти под гриф и выпрямляем локти. Фактически, мы выполнили упражнение рывок штанги — и вышли в исходное положение: гриф над головой, хват достаточно широкий. Спина прямая, поясница в прогибе, ноги расставлены чуть шире плеч и опираются на полную стопу- не пятками, как при обычных приседах!

Если же вы берете гриф со стоек, то все гораздо проще: поставили гриф на стойки, на уровень ключиц, взяли гриф максимально широко, держим гриф, отходим от стоек, за счет импульса с коленей делаем швунг жимовой, выводим гриф над головой — оказываемся в ранее описанном исходном положении.

Само приседание

Далее переходим непосредственно к приседанию со штангой над головой:

  1. Таз отводим назад;
  2. Колени выносим за линию мысков (да-да, выносим- иначе не сносить головы вашим менискам, уж простите за тавтологию);
  3. прямые руки со штангой отводим за линию тела — как если бы вы собирались делать жим штанги из за головы;
  4. Подконтрольно опускаем таз до параллели бедренных костей с полом, либо несколько ниже- полностью опускаться «в пол» не следует- мышцы бедра в этом положении расслаблены, стабилизация коленного сустава с их стороны минимальна- очень легко получить травму;
  5. Далее, поднимаемся из приседа- начинаем с положения головы- смотрим строго вверх, положение головы такое, как если бы вас тянули вверх за голову. Напрягаем дельтовидные мышцы, стабилизируем плечевые суставы- и начинаем разгибать одновременно колени и тазобедренные суставы.

Как бы странно это не звучало, вставать мы начинаем с верха тела сперва вверх идет штанга, а потом все остальное. В верхней точке колени до конца не «вставляем», сохраняем напряжение в мышцах бедер

Благодаря этому, мы не переносим нагрузку в коленные и тазобедренные суставы, и, что тоже важно, в позвонки поясничного отдела позвоночника.

Возвращаясь к теме коленей — внимательно смотрим, чтобы носки смотрели строго в те же стороны, куда колени- опять таки, помним о профилактике травматизма.

Хват

Еще несколько слов о хвате во время приседа со штангой над головой: настоятельно советуем брать гриф шире плеч, причем, чем шире тем лучше, для максимального уменьшения расстояния между грифом штанги и верхним плечевым поясом — это облегчит выполнение упражнения, плюс, позволит стабилизировать корпус. Однако, если вы хотите усложнить себе задачу, то можете взяться поуже. Однако, будьте готовы, к тому, что чем уже вы возьмете гриф- тем неустойчивее будет ваша позиция и тем сложнее вам будет сохранить вертикальное положение тела, особенно при вставании. Ну, и риск получить травму возрастет многократно. Надо ли оно вам — думайте сами.

Еще один совет — не гонитесь за весом, поставьте технику (желательно, с помощью квалифицированного тренера), поработайте со своей гибкостью- особенно это качается эластичности сухожилий приводящих мышц бедер, ахилловых сухожилий, запястий. Соответствующие упражнения для растяжки предлагаю вам найти самостоятельно.

И пусть трудности техники выполнения не сдерживают вас- при поставленной технике и приличных рабочих весах вы получите значительные преимущества по сравнению с ребятами, практикующим только стандартный лифтерский присед- межмышечная координация, крепкий хват, полная подвижность суставов, мощные мышцы верхнего плечевого пояса- думаю, ради этого стоит посвятить месяцок- другой освоению нового для себя движения

Упражнения в тему


203f0040c1822665732edf6c6eaf6ea1.jpg

Взятие штанги на грудь с виса (Hang Clean)

  


161b8f9685d93e9607c3ffb0f4b201a4.jpg

Приседания на одной ноге (упражнение пистолетик)

  


5262dcd529c73714429fd02fab736354.jpg

Травматизм в кроссфите

  

Содержание

  • 1 Техника выполнения

    • 1.1 Подготовка к исходному положению
    • 1.2 Само приседание

ГИРЯ В СПОРТЕ

На данный момент существует множество федераций гиревого спорта. Гирей не только занимаются на профессиональном уровне, но и применяют в некоторых системах физического образования. Также гири используют в лечебной физкультуре. Давайте поговорим о профессиональном гиревом спорте. На данный момент есть только две федерации, под флагами которых собраны самые сильные гиревики, — в США и России. Самое большое количество рекордсменов и установленных рекордов завоевано именно этими двумя федерациями. В настоящее время чемпионаты по гиревому спорту собирают более 300 участников практически из более 20 стран. Главной российской организацией является Всероссийская федерация гиревого спорта (ВФГС). ВФГС состоит в Международном союзе гиревого спорта (International Union of Kettlebell Lifting). С 2009 года гиревой спорт включен в официальную программу игр TAFISA. В США развитие гиревого спорта начал Виталий Федоренко, именно он открыл первый клуб в США и стал выступать на Арнольд Классик. Именно методика этого человека легла в основу подготовки военных в США. Благодаря этому человеку в США узнали все преимущества гири и полюбили ее так же, как на его родине.

Добавить комментарий