Все любят приседать и на то есть множество причин. Приседание со штангой на плечах, вероятно, самое узнаваемое тяжелоатлетическое упражнение и одна из основ при составлении программ лифтёров, штангистов, кроссфиттеров и многих других атлетов. Как заметил известный автор и бывший пауэрлифтер Марк Риппето (Mark Rippetoe) – «Приседания со штангой на плечах – единственное упражнение в тренажерном зале, которое тренирует все мышцы спины, ягодиц и бицепсов бедра, так как со временем его можно усложнять, что делает приседания одним из лучших упражнений, которые можно сделать со штангой и, возможно, лучшим силовым упражнением вообще».

Не стоит говорить, что мы любим приседания со штангой на плечах, а они отвечают нам взаимностью. Но, как бы то ни было, и в раю есть проблемы. А точнее – поводы для дискуссий. Некоторое время назад разгорелся особенно жаркий спор по поводу лучшего положения грифа штанги во время приседаний. Тебя удивляет, что существует несколько способов? Но, представь себе, так и есть! И если ты еще не сталкивался с такой дилеммой, читай дальше, чтобы узнать о высоком и низком положении грифа при приседаниях со штангой на плечах.


Почему расположение штанги имеет значение?

Пока мы не погрузились в различия между этими двумя техниками, первым делом разберемся, почему расположение штанги так важно. Когда штанга лежит в правильном положении и находится четко над ногами, атлет и штанга превращаются в сбалансированную и надежную систему, предотвращающую падение вперед или назад. Разумеется, когда вес штанги мал, неверное ее положение не так заметно и не приводит к падению, но даже в этом случае на удержание штанги тратится дополнительная энергия, которую следовало бы направить на подъем веса вверх, а не на борьбу за баланс. А ведь с увеличением веса правильное удержание штанги становится все более важным, ведь положение грифа при выполнении приседаний со штангой оказывает определенное влияние на задействованные суставы и, меняя это положение, можно изменить и нагрузку, которая достается низу спины, ногам и мышцам бедер. В итоге, в зависимости от выбранного тобой положения штанги на плеча (высокого или низкого) будет меняться и твоя поза, при которой ты будешь сохранять расположение штанги над ступнями, а значит, и мышцы будут нагружаться по-разному.

Так как же выглядят возможные позиции?

Высокое и низкое расположение штанги

Во время высокого расположения штанги (левая верхняя фотография) гриф лежит на трапециевидных мышцах, атлет слегка наклонен вперед, чтобы обеспечить расположение грифа четко над точкой опоры ног, но в то же время он стоит достаточно прямо. При низком расположении штанги (фотография справа сверху) гриф лежит на дельтовидных мышцах, прямо под остью лопатки. В этой позе атлету приходится сильнее наклонять свой торс вперед, чтобы сохранить верное положение штанги относительно ног.

Анализируем приседания с высоким расположением штанги

Приседания с высоким расположением штанги – возможно, самый часто используемый вид приседаний. Такие приседания достаточно легко выполнять, они комфортны для атлета и тут не так много аспектов, которые следует контролировать. Как я уже заметил, при высоком хвате спину (то есть торс) следует держать вертикально, что приводит к эффекту домино. Поскольку спина находиться в более прямом (вертикальном) положении, то угол между бедрами и торсом будет большим, а это приведет к тому, что колени будут сильнее выпячены вперед, и угол сгибания колен станет острее. Острый угол в коленях означает, что мышцы бицепсов бедер будут сокращены и ослаблены, то есть – не будут задействованы и не смогут помочь при распрямлении ног при подъеме тела вверх. Больше нагрузки придется на квадрицепсы (четырехглавые мышцы) и ягодичные мышцы, которые и будут выступать основными движителями, компенсируя недостаточную вовлеченность в процесс бицепсов бедер, в то время как данные мышцы будут получать небольшую нагрузку только в момент полного распрямления ног, на завершающем этапе приседания.

Преимущества

Как уже говорилось выше, приседания с высоким расположением штанги на плечах отлично развивают силу квадрицепсов и ягодичных мышц, что очень важно при выполнении упражнений из арсенала тяжелоатлетов. Выполнение приседаний с высоким расположением штанги на плечах позволяет автоматически копировать позицию, при которой фиксируется штанга в рывке и взятии штанги на грудь. Так что если ты хочешь научиться держать торс максимально ровно, снижая риск раскачивания или падения вперед или назад, а также натренировать свои квадрицепсы и ягодичные мышцы, чтобы они могли преодолевать тяжелые нагрузки, которым подвергаются в момент выхода из нижней точки приседа, когда начинается движение вверх – высокие положение грифа на плечах как раз для тебя. В итоге, не удивительно, что высокое расположение штанги распространено среди тяжелоатлетов, а благодаря простоте выполнения – и среди большинства атлетов вообще.


Недостатки

Более вертикальная позиция корпуса при выполнении упражнения с высоким положением грифа на плечах подразумевает, что ты не сможешь выполнять его с таким большим весом, как при низком положении штанги. Вертикальная позиция при приседании снимает часть нагрузки с мышцы, отвечающей за выпрямление туловища, и позволяет приседать глубже, чем это возможно с низким расположением штанги. Но в результате ты жертвуешь весом, который мог бы поднять, ведь ты не задействуешь мышцы бицепсов беред. В результате, ты не задействуешь в полную силу все мышцы спины, ведь поднимаешь не максимально возможный вес. Ну и в довершение, если у атлета есть проблемы с коленями, то высокое расположение штанги может привести к дополнительным нагрузкам на колени и спровоцировать болезненные ощущения.

Анализируем приседания с низким расположением штанги на плечах

Низкое расположение штанги требует от атлета более горизонтального положения туловища, что приводит к созданию более острого угла между торсом и бедрами, из-за чего мышцы бицепсов бедер будут под нагрузкой в нижней фазе приседа. В то же время, такое положение позволит мышцам бицепсов бедер максимально взаимодействовать с мышцами бедер во время подъема. Во время этой фазы упражнения квадрицепсы включаются в работу, помогая разогнуть колени, но в то же время они помогают сохранить баланс и не дают телу наклониться вперед слишком сильно.

Преимущества

Первое преимущество заключается в том, что в отличие от высокого расположения штанги, когда при сильном наклоне корпуса она может соскользнуть на шею, позиция с низким расположением штанги намного стабильней. Также тут важна техника. Кроме того, ограничением выступает лишь твоя физическая сила, а не угол наклона туловища. Так как ты можешь наклониться вперед больше, чем при «высоком положении», твои колени не так сильно выдаются вперед и это уменьшает амплитуду приседания. Такой вид приседаний больше нагружает мышцы спины и задней части ног. Из-за совокупности всех этих причин, используя данный способ, атлет может поднять больший вес и именно поэтому нижнее расположение штанги очень популярно среди пауэрлифтеров.

В дополнение, техника приседаний с низким расположением штанги на плечах может помочь с фазой подрыва при выполнении классических упражнений в тяжелой атлетике, так как мышцы спины, ягодиц и бицепсов бедра отвечают за быстрое распрямление мышц бедер при взятии штанги на грудь или выполнении рывка. Но следует отметить, что такое положение штанги не способствует обучению и тренировке правильной позиции при фиксации штанги в таких упражнениях, как рывок и взятие штанги на грудь.

В довершение, использование хвата с низким расположением штанги на плечах помогает правильно дозировать нагрузку на колени и расположенные рядом мышцы, потому что мышцы бицепсов бедер берут часть нагрузки на себя. Это, разумеется, очень помогает атлетам с травмированными коленями. Об том в частности говорил в своем интервью Алексей Ловчев, чемпион Европы 2014 года в супер-тяжелой весовой категории.

Недостатки

Приседание с низким расположением штанги на плечах достаточно трудно выполнять правильно. Как сказал Джастин Ласцек ( Justin Lasceck) в своем блоге: «Так как данный вид приседаний крайне зависим от мышц бицепсов бедер, положение тела, особенно колен, крайне важно. Если колени подать вперед слишком сильно, напряжение мышц бицепсов беред ослабнет и тебе будет труднее подняться». Другая сложность связана с недостатком гибкости у спортсменов, что может привести к неправильному расположению штанги на плечах и последующим болям в плечах, запястьях или локтях.


Выводы

Как и в большинстве жизненных ситуаций, выбор оптимального положения штанги при приседаниях со штангой на плечах должен зависеть от твоих целей. Если ты желаешь поднимать большой вес, то низкое расположение штанги будет предпочтительней. Если же ты хочешь стать сильнее, пользуйся тяжелоатлетическим способом. К счастью, поскольку мы занимаемся КроссФитом, то ответ попросту очевиден. Используй оба вида! Таким образом, ты сможешь получить преимущества от обеих техник и выявить свои слабости, на что, собственно, и направлен КроссФит.

Источник

Понравился материал?

Поставь на статью текстовую ссылку со своего ресурса,

Поделись, используя кнопку «Нравится»,

Сделай репост анонса статьи из наших групп в соц. сетях

©

Прямое копирование материала с сайта Wodloft.ru запрещено

comments powered by HyperComments