Приседания «на коробку»

Все любят приседать. Среди всего множества фитнесс движений, которые мы применяем в реальной жизни, приседания далеко впереди всех остальных по частоте выполнения. Каждый имеет свой любимый вид приседаний, будь то приседания со штангой на груди, приседания со штангой над головой или приседания со штангой на плечах.

Ты даже можешь проявить немного фантазии и приседать с гирями, гантелями или цепью. Поскольку приседы настолько обыденный вид поднятия тяжестей, что мы постоянно используем это движение в повседневной жизни, мы тратим довольно много времени в зале, фокусируясь на правильности выполнения этого упражнения и стараясь делать его все лучше и лучше. Но есть вид приседаний, который может показаться тебе странным – приседания «на коробку».

Не смотря на тот факт, что пауэрлифтеры используют приседания «на коробку» для того, чтобы поднимать нереальный вес уже более пятидесяти лет, некоторые тренеры (такие как Луи Симмонс (Louie Simmons) из Westside Barbell) до сих пор считают данное упражнение, своего рода, секретным оружием, которое поможет резко увеличить твою силу и количество возможных повторов. Так давай же разберемся в чем тут дело и начнем с того, как правильно выполнять приседания «на коробку».

Выполнение приседаний «на ящик»

1. Для начала, расположи свой ящик (или то, что его заменяет) возле стойки для приседов таким образом, чтобы когда ты садился, таз опускался ниже колен (можно и выше, но это частные случаи, которые я буду описывать ниже).

2. Подойди к штанге и займи позицию с широко расставленными ногами. Такая поза позволит дать больше нагрузки на низ спины и таз (бедра, ягодичные мышцы, спину и подколенные сухожилья) во время выполнения приседа. Если вспомнить, насколько часто мы используем все эти мышцы в Кроссфите, становиться понятно, насколько это полезно.

3. Используя широкий хват, размести штангу на углублении сверху спины (но не выше трапециевидных мышц), прижми гриф к своим трапециевидным мышцам, одновременно поднимая локти верх и вперед, тем самым вовлекая в весь процесс мышцы спины. Сделай глубокий вдох, расширяя свою брюшную полость и напрягая торс. Это важно для стабилизации твоей позиции, дает возможность передавать энергию снизу вверх по твоему телу, позволяя толкать тяжести. Подними штангу со стойки и сделай шаг назад.

Читайте также:   Музыка в КроссФите

4. Чтобы опуститься толкай свои бедра и ягодицы назад, ввинчивая ноги в пол и выталкивая колени вперед. В результате ты скорее сядешь назад, чем вниз, а значит, огромная часть нагрузки придется на твои квадрицепсы. Опускайся на ящик, держа спину прямой, а торс и мышцы спины напряженными. Было бы неплохо, если бы у тебя был помощник, который наблюдал бы за выполнением упражнения и говорил бы, когда ты почти сел, чтобы избежать слишком резкого приземления и повреждения копчика.

5. Полностью сядь на ящик – не падай на него, не шатайся на нем и не отталкивайся от него, то есть не пытайся встать, как только сделал касание. Когда сидишь, твои голени должны быть вертикальны (или даже под слегка отрицательным углом), чтобы задействовать все спинные и тазобедренные мышцы при концентрической фазе подъема. На это стадии «подъема» тебе придется преодолеть эксцентрическую-концентрическую связь, что вполне нормально и с чем ты должен был сталкиваться при выполнении приседаний со штангой на плечах. Тебе придется сохранять самую важную кинетическую энергию и для этого нужно напрячь все части тела.

6. После остановки на секунду-две на ящике, пришло время начать концентрическую фазу и встать. Это будет взрывное движение, во время которого тебе придется в обратном порядке повторить все движения эксцентрической фазы. Итак, еще раз – сделай вдох и напряги брюшной пресс, затем прижмись к штанге, чтобы задействовать трапециевидные мышцы и мышцы, отвечающие за распрямление позвоночника.

Это позволит тебе с силой сгибать бедра, мышцы таза, подколенные сухожилья и квадрицепсы, в то время как ты прогибаешь верхнюю часть спины, выталкивая колени наружу («вырывая» землю ногами), благодаря чему ты можешь буквально «вскочить» с постамента, распрямившись и приготовившись к следующему повтору.

Читайте также:   Разгрузочная неделя

Преимущества упражнения

Улучшает технику

Одна из лучших вещей в приседаниях «на коробку», это то, что атлету всегда приходиться опускать таз ниже колен (преодолевать параллель) для того, чтобы достичь коробки во время эксцентрической фазы упражнения. Когда атлет выполняет простые приседы, то есть тенденция приседать не так глубоко в зависимости от веса (чем выше веса, тем менее глубокий присед).

Приседания «на коробку» позволяют полностью побороть данную проблему и после последовательной практики с приседаниями «на коробку» атлет будет всегда опускаться ниже уровня колен. Более того, приседания «на коробку» позволяют улучшить технику еще и в том плане, что атлет будет всегда полностью выполнять присед при опускании, а не просто будет падать вниз и спружинив подниматься назад. Впрочем, подпружинивание может стать и преимуществом, о чем я скажу ниже.

Улучшается растяжка и диапазон движений

Приседания «на коробку» можно отнести к баллистическим упражнениям на растяжку. Данное упражнение может очень помочь людям с плохой растяжкой и плохим диапазоном движений и позволяет легко оценивать свой прогресс в этом вопросе.

Если атлет не может опустить таз ниже уровня колен при выполнении приседов, то просто следует разместить коробку таким образом, чтоб её высота была больше. Если и этого недостаточно, то можно положить на него 20 килограммовый блин от штанги (если надо, то несколько). Когда атлет будет развивать свою гибкость в приседе, можно постепенно убирать блины, а затем и снижать высоту коробки до тех пор, пока она не станет ниже уровня параллели (высота, при которой чтобы сесть на ящик приходиться опускать таз ниже колен).

Помогает развивать силу и мощь

Как я уже заметил, приседания «на коробку» заставляют атлета выполнять присед скорее назад, чем просто вниз. Это позволяет тяжелоатлету сесть дальше на коробку и получить перпендикулярный (или дальше больший) угол между голенью и полом. В результат он получает огромную нагрузку на ягодичные мышцы и мышцы низа спины.

Читайте также:   Любишь кататься, люби и саночки возить

Более того, поскольку приседания «на коробку» заставляют атлета преодолевать эксцентрическо-концентрическую связь, то в результате он развивает огромную силу, научившись преодолевать концентрическую фазу упражнения. К тому же, при этом задействуются в полную силу мышцы, которые за несколько секунд до того были полностью расслаблены из-за того, что атлет сидел на коробке, а не зависал в воздухе, как при обычных приседах.

Да, подпружинивание при стандартных приседах может быть полезным и позволяет подняться из крайней нижней точки приседа, но если ты способен поднять тонну из положения «сидя на коробке», то нет сомнений, что ты сможешь поднять такой же вес (или больший) выполняя простые приседания. На самом деле, при выполнении приседаний «на коробку» атлету приходиться генерировать в три-четыре раза больше силы, чем при выполнении любых других видов приседаний!

Безопаснее

Когда ты выполняешь стандартные приседы и теряешь равновесие, возникает мысль вывернуть локти из-под штанги и дать ей упасть сзади. Разуметься, правильно справиться с проблемами, которые могут возникнуть в ходе выполнения приседов (потеря равновесия, слишком большой вес и т.д.) может не каждый атлет, и если у тебя затряслись ноги, когда ты находишься в нижней точке приседа, выйти из этой ситуации будет трудно, даже если ты опытный атлет.

Если вес оказался слишком большим при выполнении приседания «на коробку», то у тебя есть страховка в виде этой самой коробки за тобой. Если ты не можешь встать, то просто позови страхующих, и они помогут подняться. К счастью, это не станет большой проблемой, ведь при выполнении приседаний «на коробку» ты используешь меньший вес и тебе приходиться выполнять все в лучшей стойке, которая позволяет снизить давление на спину. В завершение – перпендикулярный угол между голенью и полом снижает нагрузку на коленную чашечку, делая данный вид приседаний намного более щадящим для колен.

Перевод с boxlifemagazine.com

Добавить комментарий