Приседания со штангой

Укрепляй спину

Позвоночный столб, это твоя «коробка передач», который и позволяет задействовать максимальное количество энергии при приседаниях

Выпрямляющие мышцы поясничного отдела позвоночника являются едва ли не самой важной группой мышц, которая способна сделать твой кор крепким и позволить тебе безопасно выполнять самые разные упражнения.

Укрепляй мышцы спины с помощью становой тяги, упражнений на растяжку бедер и специального упражнения «good morning» (переводится как «доброе утро» и представляет собой серию упражнений, направленных на сгибание и разгибание спины со специальным отягощением, расположенным на шее). Кроме того, работай над укреплением верхних мышц спины, делая тягу штанги в наклоне и подтягивания.

Экипировка

Силовые приседания даже при правильной технике создают давление на поясницу и коленные суставы. Поэтому, чтобы предохранить эти места от травм, рекомендуем использовать спортивные аксессуары. Для низа спины применяйте тяжелоатлетический пояс, а для коленей – специальные эластичные бинты.

Можно укрепить хват с помощью кистевых петель. Такие лямки понадобятся, например, при выполнении приседаний Гаккеншмидта, когда необходимо удерживать штангу в руках.

Если хотите приседать с большим весом, приобретите штангетки на каблуке. Подобная обувь поможет правильно выполнять упражнение, без отрыва пяток и смещения веса на носки.

Техника приседаний

Перед началом выполнения следует подготовиться психологически. Постарайтесь максимально сосредоточиться на упражнении. Концентрация на поднимаемом весе помогает выполнить подход:

  1. Подойдите к штанге, расположенной на уровне ключиц, возьмитесь за гриф прямым закрытым хватом. Ширина постановки ладоней подбирается индивидуально. Как правило, руки располагают немного шире плеч. Это необходимо, чтобы лопатки оставались сведенными, а спина ровной на протяжении всего подхода. Если плечевые суставы закрепощены, можно расставить руки широко, но при таком хвате увеличивается вероятность потери равновесия.
  2. Плотно сожмите ладонями гриф, слегка подсядьте на ногах и шагните вперед. Пройдя под штангой, подставьте вторую стопу и приподнимитесь. При этом лопатки должны сойтись вместе, а гриф упереться в верхнюю часть спины. Если все сделали правильно, вес будет лежать на трапециевидной мышце и поддерживаться задними дельтами. Если ощущаете сильное давление на позвонки, отшагните и повторите подход к штанге.
  3. Напрягите мышцы ног, распрямите колени и снимите вес с упоров. Сделайте шаг назад, затем подставьте вторую ногу. Не нужно далеко отходить от стоек. Направьте взгляд под углом вверх. Это поможет удерживать поясницу прогнутой и снизит риск потери равновесия. Стопы расставьте шире плеч и разверните носки слегка в стороны. Зафиксируйте такое положение и максимально сконцентрируйтесь перед приседом.
  4. С глубоким вдохом начните отводить таз назад и разводить колени в стороны. Не «заваливайтесь» вперед. Естественного наклона в результате отведения таза будет достаточно. Ваш присед должен напоминать опускание ягодиц на воображаемый стул. Опустившись в нижнюю точку, сразу же начните подниматься, мощно выдыхая воздух из легких. При этом подъем осуществляйте за счет распрямления ног, а не разгибания спины.

С базовой техникой разобрались, теперь рассмотрим некоторые важные нюансы:

  • Положение штанги. Если опустить гриф ниже задних дельтоидов, то нагрузка сместится на ягодицы. Таким способом удержания пользуются девушки при легких приседаниях. В силовом тренинге не рекомендуется такое расположение штанги, так как увеличивается наклон вперед и возрастает риск потери равновесия.
  • Глубина приседа. Влияет на вовлеченность в работу ягодиц и нижней части спины. Чем глубже атлет опускается, тем сильнее нагружаются эти области. Также отметим, что более низкий присед увеличивает амплитуду движения, что положительно сказывается на росте силовых показателей. Если ваша цель – набор мышечной массы – опускайтесь чуть ниже горизонтального положения бедер. Если же вы тяжелоатлет – приседайте до конца.
  • Положение коленей. Одно из основных правил безопасного приседа: коленные суставы не должны выходить за носки. Если это происходит, значит, вы недостаточно отводите назад тазовый отдел. При таком выполнении возрастает травмирующая нагрузка на связки коленей. Рекомендуем отложить силовые приседы и поработать с техникой.
  • Положение стоп. Подбирается индивидуально. Чем шире разведены стопы, тем большую нагрузку получают ягодичные мышцы. В силовых приседаниях рекомендуем ставить ноги на уровне плеч либо чуть шире. Следите, чтобы носки были развернуты в одном направлении с коленями.

Перед приседаниями обязательно разогрейте все тело с помощью кардио и выполните несколько подводящих подходов с минимальными отягощениями.

Влияние упражнения на поясницу и колени

При строгом соблюдении техники, приседания не наносят вреда опорно-двигательному аппарату. Наоборот, они укрепляют мышцы и связки, что делает спортсмена подвижнее и быстрее. Новички часто совершают следующие критичные ошибки:

  • вывод колена за линию пальцев;
  • «округление» позвоночника;
  • отсутствие прогиба в пояснице;
  • сведение коленей внутрь;
  • перенос веса тела на носки и отрыв пяток;
  • подъем штанги спиной, а не ногами.

Старайтесь исключить данные ошибки, так как они могут стать причиной не только болевых ощущений, но и серьезной травмы.

Если боль во время приседаний все-таки появилась, прекратите занятие и постарайтесь оценить свое состояние.

Тупая боль в одном месте, как правило, говорит о легком растяжении. В такой ситуации рекомендуем использовать анальгезирующие мази и воздержаться от физических нагрузок на несколько дней.

Если же болевые ощущения – резкие, мешающие нормальному передвижению, обратитесь за помощью к врачу. Самостоятельное лечение может только усугубить травму.

Приседания со штангой на плечах

Так как при выполнении данного упражнения идет большая нагрузка на позвоночник, надо четко знать, как правильно выполнять его, дабы не навредить себе. Кстати, по той же самой причине, если у Вас в прошлом были травмы спины или коленей, прежде чем приступить к таким занятиям, настоятельно рекомендую проконсультироваться с профильным врачом.

Итак, мы приступаем. В идеале, этот тренинг проводится в силовой раме. Если Вы работаете с большим весом, то, как минимум, без партнера не обойтись. Что ж, снимайте штангу со стойки и заводите за голову. Подложив под гриф полотенце (поверьте, так будет лучше), опускайте на плечи. Кто-то держит штангу высоко, практически на шее, а кто-то наоборот, низко, на лопатках – это дело комфорта выполнения каждого. Классический вариант – на плечах. Держитесь за штангу примерно средним хватом.

b46260ecf2f5f42d82efc7cb8e9c471b.jpg

Обратите внимание на положение своих ног: пятки должны быть на уровне плеч, носки, соответственно, чуть шире. В процессе выполнения следите за пятками, чтобы они перманентно были прикованы к полу, ни на секунду не отрываясь от него, и за коленями – они постоянно должны находиться на одной линии с пятками, не уже и не шире

Спина, естественно, прямая, взгляд направлен строго перед собой. Вроде бы с исходным положением уяснили.

Тогда медленно, на выдохе, сгибая только суставы бедер и коленей, начинайте опускаться, пока положение Ваших ног между их верхней частью и икрами не станет немногим меньше 90о. На мгновение зафиксируйте положение и на вдохе, как бы отталкиваясь пятками, но не отрывая их от пола, так же плавно поднимайтесь. Ну как? Чувствуете, на что идет нагрузка?

Как видите, сложности особо никакой. Главное, правильная техника выполнения. Только в таком случае Вы себя не травмируете и достигнете желаемого, и даже более, результата.
А теперь давайте рассмотрим, как правильно делать вариант со штангой на груди.

Техника выполнения для мужчин

Как установить гриф и расположить руки

a84631f6d830d66ae0bcda65ab7a2741.jpgосновные правила работы с весом

Работаем в силовой раме. Предварительно регулируем высоту подножки, устанавливая ее несколько ниже плечей и закрепляя вентили. Если поставить подножку выше уровня плеч, придется подтягиваться к грифу, вставая на носочки.

Если короткие рычаги рук хват делаем уже ширины плеч, при нормальных рычагах — можно взяться шире. Если штанга давит на шею, гриф оборачиваем полотенцем.

Как расположить гриф

Гриф располагаем за позвонками шеи, внизу на трапеции, сжимая лопатки для создания удерживающей подушки. Обычно гриф укладывается с комфортом на плечах, поэтому каждому спортсмену нужно свое собственное положение.

На позвонки шеи гриф с тяжелым весом укладывать нельзя.

Положение ступней

Для стабильного толчка и надлежащего движения снаряда в соответствии с механикой важно установить правильно стопы. Позицию ступней можно менять «под себя», но пятку следует располагать под плечами, носки — слегка разводить в стороны, чтобы не произошло завала, и можно было правильно присесть

Положение шеи

Расположение шеи и направление взгляда неразрывны. Если взгляд опустить, то и шея опустится. Если взгляд направить вверх, то пострадает шейный отдел позвоночника.

Взгляд нужно направлять вперед и смотреть в одну точку на линии горизонта.

Последовательность действий

6e00aeb41190dd873067a6a57641479f.jpgпошаговая инструкция

  • подходит к снаряду на стойках;
  • на ширину хвата кладет руки на гриф;
  • подседает под гриф;
  • укладывает его на плечи;
  • со стоек снимает штангу;
  • фиксирует штангу на плечах;
  • отходит со штангой от стоек;
  • принимает и фиксирует стартовое положение;
  • приседает;
  • фиксирует финальную часть.

Спортсмен должен следовать инструкции по шагам:

Шаг № 1: прямо держать спину, делать вдох и медленно сгибать бедра и колени, начинать приседать вниз до образования угла 90° между бедрами и голенями.

Шаг № 2: делать выдох и подниматься, пятками отталкиваясь от пола. Ноги выпрямлять в ИП, чуть сгибая колени. Выполнять заданное количество повторов.

Новичкам не следует ставить для подстраховки приседаний со штангой такого же новичка.

Приседания с тяжёлым весом что тренирует, для кого подходит

Тяжелые приседания могут быть выполнены каждым: как начинающим спортсменом, так и ассом в данном виде спорта.

2bc2df0038755c530b9a889ff05ed1b2.jpg

Ягодицы маленькие на фоне голени? На ногах целлюлит и висит жир? Решение просто – приседайте со штангой. Приседания с гантелей подходят и для хрупких девушек, ведь они округлят привлекательные формы.

35d7e4d1a85e418b2a55482dd3664ebf.jpg9785d18a07c9aa62c34976eeeb6760c4.jpg3617d5ad2730d9d1d92d0ccf80ee641b.jpg631dee103f85a9a66cfeddb19b20fc74.jpg2415daad16b6abeb5c9e6a8b900d9fed.jpg480e0f09ad1943aec7e43aaa02993102.jpg

К мышцам, что задействуются во время тренировок, относят: брюшные, икроножные, квадрицепсы, спинные, ягодичные мышцы, а также бицепсы и трицепсы рук.

96cf21acfd06a3bd2bd83f6ea31ac39a.jpg

Ходят слухи, что как только вы начинаете заниматься приседаниями со штангой, то стираете коленные суставы, вылетают мениски, а после долгого времени занятий «выплюнете хребет». Не верьте! Ведь всё в ваших руках. Если заниматься с умом, то никакого негативного влияния на организм не будет.

fb02d0b07862537b2b09e9e01ae6bcfb.jpg

Техника приседаний со штангой выполнение упражнения

Из исходного положения на вдохе Вы должны подконтрольно и медленно опуститься до параллели Ваших бедер с полом, отводя таз назад, затем без паузы необходимо мощно на выдохе вернуться в исходное положение.

Здесь есть несколько моментов, которым следует уделить пристальное внимание:

Глубина приседа

Движение вниз должно начинаться с тазобедренного сустава, его отведения, и выполняться в начале за счет сгибания ног и вертикального естественного опускания. Приседать следует до параллели бедер с полом. Если у вас все в порядке, и вы можете выполнять приседания ниже параллели, помните о возрастающей нагрузке на колени. Это не означает, что приседать глубже параллели опасно и запрещено, просто необходимо знать способности своего организма и рассчитывать последствия.

Берегите колени – если знаете, что есть проблемы, не приседайте ниже параллели. Приседания не доходя до параллели бедра с полом (бессознательный недосед) не принесут вам ровным счетом ничего. Либо вы качаете свое эго – делая сотку с недоседом, либо вы качаете свои мышцы – делая 70×15 до параллели с полом.

6a95826485634bb23f7b7aa97d48ec42.jpg

Избегайте кругления спины во время приседаний со штангой

Однако, если ваша поясница начинает круглиться раньше – вам не стоит приседать до такого уровня. Безопасным вариантом считаются приседания глубиной – 5 см выше точки, в которой начинает круглиться спина – это сознательный недосед. Помочь Вам понять, на каком уровне Ваша поясница начинает скругляться должен партнер.

Положение коленей

Колени не сводятся и не разводятся при подъеме, не выходят за линию носков – иначе нагрузка от веса ложится на сустав, а это неизбежные травмы. Если они сводятся – Вашим мышцам (средним ягодичным) не хватает сил – вес слишком большой. Укрепляйте эти мышцы стабилизаторы приседаниями с меньшим весом. Освойте средство достижения Вашей цели и тогда цель приблизиться к вам!

704a1d85a239ff5017c50058cc186581.jpg

Сведение коленей во время подъема штанги — основная ошибка

Пятки

Чтобы правильно и мощно встать, необходимо, чтобы вся нагрузка шла через пятки, а стопа была плотно прижата к полу. Недопустимо смещать нагрузку на носки ни в какой точке выполнения упражнения, иначе вы будете заваливаться – это прямой путь к травмам.

Таз

Во время подъема траектория движения грифа должна быть как можно более вертикальной. Таз не должен опережать плечи при подъёме. Если вас во время подъема клонит вперед – это говорит не о том, что у вас слабая спина – а о том, что у вас слабые ноги. Что делать? Снизить вес до такого, с которым вы сможете сохранять наклон спины одинаковым во всем движении.

Дыхание

В верхней точке мощный вдох и задержка дыхания. Плавное опускание, затем на выдохе, мощно, но без рывков подъем в исходное положение.

Между повторениями сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Ни в коем случае не расслабляйте колени, старайтесь их даже не выпрямлять – иначе весь вес штанги ложится на суставы, держите вес мышцами. Не переминайтесь с ноги на ногу, не вращайте головой или тазом. Не смейте опускать голову.

После того, как закончите выполнение сета подойдите вплотную к стойкам и поместите на них штангу естественным образом присев – но ни в коем случае не наклоняйте корпус.

Пауза между подходами во время приседаний со штангой

Дайте восстановиться вашему телу после очередного сета. Паузы не должны быть слишком короткими – меньше 1 минуты, но и не растягиваться до бесконечности, рискуя охладить ваше тело. Оптимально 2-3 минуты.

Не стоит сидеть и пить много воды между подходами. Избыток жидкости может вызвать тяжесть в желудке. Сделайте небольшой глоток воды, если сильно хотите пить – этого недостаточно, чтобы создать в желудке ненужный объем воды, но вполне хватит, чтобы не чувствовать жажды и перевести дух.

9265b508339753b570fef738914b1733.jpg

Не думайте — что это невозможно! Это возможно

В завершении скажу, что мощные красивые ноги и зависть окружающих от Вашей работы по строительству своего тела Вам обеспечены, если Вы освоите технически правильные приседания со штангой на плечах.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Похожие записи:
e54a311e8772563198c2ae165d80d258.jpgАвстралийские подтягивания

741906579e32c9c8bccc7861e9d388f0.jpgКакие группы мышц работают на эллиптическом тренажере?

006900385279f4d70e722d4a6ff28df6.jpgКонцентрированный подъем на бицепс

Советы и частые ошибки

Эффективность любого упражнения зависит от правильности его выполнения.

В первую очередь нужно правильно подготовиться. Штангу нужно правильно снимать со стойки. Лучше, чтобы лопатки были сведены вместе и сожмите его руками очень сильно, при этом делайте глубокий вдох и два шага назад. Локти должны быть направлены в пол, подбородок направлен к груди, делайте еще один вдох и начинайте плавно приседать.

Необходимо применять правильную подачу таза

Обращайте внимание, чтобы при приседании бедра уходили немного быстрее назад, чем колени. При этом будут уменьшены возможные болевые ощущения в коленях

Старайтесь нагружать ягодичные мышцы и сухожилья, которые расположены под коленом. Это позволит делать глубокое приседание.

Одной из самых распространенных ошибок считается неглубокое приседание. Если у вас нет травм ноги или коленного сустава обязательно соблюдайте правильную глубину приседания. Передняя часть бедра должна быть ниже высоты коленной чашечки. При задании делать неполное приседание допускает уменьшение глубины, но не нужно этого делать все время. У вас не будет получаться достижение поставленной цели в нужной мере.

Шаги с тяжелой штангой

Шаги со штангой отлично смешиваются с удержанием тяжелого веса за спиной, описанном выше. Но слишком не увлекайтесь, как вы делали с удержанием,- где-то 10-15% от одноповторного максимума сделают свое дело.

Очевидно, что здесь будет движение ног и коленей, а значит риск того, что что-то может пойти не так, на порядок выше. Оставьте свое эго дома и тренируйтесь с умом. Установите страхующие планки как можно выше и, если возможно, попросите кого-нибудь вас подстраховать.

Снимите вес, напрягите мышцы, затем сделайте несколько шагов назад и встаньте, как будто собираетесь присесть. Но не садитесь. Просто стойте так 8-10 секунд, напрягая мышцы кора и верхнюю часть спины.

После того, как вы постояли 8-10 секунд, идите обратно к стойкам и ставьте штангу.

Опять же, после того, как вы привыкните ходить с тяжелым весом за своей спиной, ваш рабочий вес даже перестанет ощущаться хоть сколько-нибудь тяжелым.

Вам также потребуется гораздо больше уверенности, чтобы справиться с чем-то действительно тяжелым. Когда я тренировался для того, чтобы побить канадский рекорд в приседаниях (210,5 кг, 463 фунт) с 83 кг собственного веса, я нагружал штангу до 465 фунтов на каждой тренировке.

Первый раз, когда я попробовал этот вес, я почувствовал, что мой позвоночник просто взорвется. Во второй раз, когда я попробовал, я сделал несколько шагов с этим весом. После этого, я выполнил упражнение еще пару раз, и к четвертому разу я подумал: «А это не так уж и плохо».

Через 2 недели я сделал полный присед с этим весом. Это дало мне огромную уверенность во время поездки на соревнования, на которых я побил рекорд со второй попытки.

Плюсы и минусы приседаний со штангой

Приседания со штангой – это базовое комплексное упражнение, которое включает в работу практически все крупные мышечные группы вашего организма. Вряд ли хоть одно упражнение, помимо становой тяги, сможет сравниться с приседаниями по этому показателю. Подобного рода нагрузка не может не привести к результатам: вы становитесь сильнее, выносливее и мускулистее.

Польза от упражнения

2f92908fe5316ab2d475aa3eae74bafb.jpg

Для мужчин тяжелые приседания – это упражнение №1. Многочисленные исследования доказывают гипотезу, что выполнение этого упражнения приводит к усиленной секреции главного анаболического гормона – тестостерона. Именно этот гормон отвечает за все черты, присущие настоящему мужчине: физическая сила и выносливость, уверенность в собственных силах, стабильно высокая сексуальная энергия, бодрое самочувствие, а также то, что принято называть «мужской харизмой». По этой причине мы рекомендуем выполнять приседания со штангой всем мужчинам вне зависимости от возраста, если на это не имеется медицинских противопоказаний.

Начинайте с маленьких рабочих весов и постепенно добавляйте диски на штангу, тогда со временем вы увидите, что не только добились серьезного прогресса в занятиях в тренажерном зале, но и в целом стали чувствовать себя увереннее и энергичнее.

Однако все это вовсе не означает, что приседания – это сугубо мужское упражнение. Для девушек приседания со штангой также должны стать одной из основ тренировочного процесса. Именно это движение сильнее всего нагружает бедра и ягодичные мышцы и придает им атлетическую форму.

Кроме того, интенсивное выполнение приседаний подразумевает достаточно серьезный расход энергии. За несколько по-настоящему тяжелых подходов вы потратите больше калорий, чем за полчаса ходьбы по беговой дорожке. Поэтому приседания нужно выполнять не только в том случае, если ваша цель – немного подкачать ноги и ягодицы, но и в период избавления от лишнего жира, так процесс сушки будет протекать гораздо эффективнее.

Возможный вред от упражнения

d89e66d2e8e3e2f9810c8190d60314bb.jpg

Весь потенциальный вред от приседаний со штангой сводится к последствиям, которые вызваны нарушением техники. Сильное отклонение от правильной техники или работа с критически тяжелыми весами может привести к травмам коленных связок и суставов, а также возникновением протрузий и грыж в поясничном отделе позвоночника. Также не редки травмы плечевых суставов и ротаторной манжеты плеча. Как правило, они возникают в результате неправильного (слишком низкого) расположения штанги.

Также считается, что приседания со штангой приводят к одному неприятному побочному эффекту – увеличению объема талии. Это не совсем так, потому что объем вашей талии задается генетикой, склонностью косых мышц живота к гипертрофии и объемом желудка. Однако нагрузка на косые мышцы и пресс во время приседаний действительно серьезная, и если вы дорожите своей талий и чувствуете, что она начинает расти, то в приседаниях и становой тяге лучше притормозить с использованием тяжелого веса. Также приседания способствуют увеличению внутрибрюшного давления, что может привести к образованию пупочной грыжи, однако в большинстве случаев этой проблемы можно избежать за счет использования атлетического пояса.

Противопоказания

1eb49c999825cf1a1306bb8b29d1bf7b.jpg

Во время приседаний со штангой создается сильная осевая нагрузка на позвоночник, поэтому это упражнение строго противопоказано всем атлетам, кто имеет любые проблемы с опорно-двигательным аппаратом. То же самое касается коленных или тазобедренных суставов: если в недавнем прошлом у вас были травмы, то выполнение приседаний со штангой стоит свести к минимуму. Для реабилитации и восстановления травмированных тканей лучше использовать изолированные упражнения, например, сгибания и разгибания ног в тренажере.

Упражнения для увеличения приседа

Естественно, от силовых показателей основных и рабочих мышц зависит вес в приседаниях. Бывают ситуации, когда нужно по отдельности проработать каждую мышечную группу в изолированных упражнениях. Это положительно отразится на результатах приседа.

Рекомендуем рассматривать дополнительные упражнения только после того, как будут устранены ошибки в технике, питании и отдыхе.

Использование дополнительных изолированных упражнений даст своеобразный отдых от той нагрузки, которую испытывает организм при приседаниях. Поможет подтянуть и укрепить их по отдельности. В приседаниях основной мышцей является квадрицепс, вспомогательные – ягодицы, бицепс бедра, поясница, икры.

Упражнения для квадрицепса:

  • Выпады с гантелями;
  • Болгарский присед с гантелями (штангой);
  • Разгибание ног в тренажере;
  • Жим ногами;
  • Гак-присед.

Упражнения для ягодиц и бицепса бедра:

  • Румынская тяга;
  • Сгибание ног в тренажере;
  • Отведение ноги назад в блоке.

Отдельное внимание стоит уделить икрам. Далеко не все их качают, да и вообще знают, что их нужно качать

В приседаниях икроножная мышца выполняет стабилизирующую функцию, поэтому от её силы также будет зависеть поднимаемый в упражнении вес.

Качать икры легко и просто, всего существует 2 упражнения – подъем на носки стоя и сидя.

Кроссфит комплексы, содержащие присед со штангой

Ниже представлены несколько комплексов, разработанных адептами функционального тренинга, которые помогут разнообразить Ваш тренировочный процесс, а также улучшить силовую выносливость, раскрутить обмен веществ и израсходовать лишние калории, которые Вы наберете за новогодние праздники.

Big DealВыполнить 800 м бега, 10 приседаний со штангой, 800 м бега, 20 фронтальных приседаний, 800 м бега, 30 приседаний со штангой над головой.
Fight Gone BodyВыполнить максимальное количество бёрпи, подтягиваний, отжиманий, приседаний со штангой и сит-апов на пресс, по одной минуте на каждое упражнение. Всего 3 раунда.
Die HardВыполнить 6 приседаний со штангой, 8 кантовок покрышки, 12 подтягиваний, 20 отжиманий. Всего 5 раундов.
Lunchbreak WorkoutВыполнить 10 жимов штанги стоя, 15 приседаний со штангой над головой, 20 жимовых швунгов штанги, 25 фронтальных приседаний, 30 толчковых швунгов штанги, 35 классических приседаний со штангой.
Fire In The HoleВыполнить 10 взятий штанги на грудь, 10 приседаний со штангой, 10 прыжков на коробку из глубокого седа и по 8 отжиманий на каждой руке. Всего 3 раунда.

Упражнения в тему


ddb7c7a1be280a3ea16684e0c2171533.jpg

Приседания со штангой над головой (Overhead squat)

  


8ed40bffccee20313d1f43be62c4cdfc.jpg

Фронтальный присед со штангой

  


b437bada602c7aef85caa7c294d9f05a.jpg

Ходьба со штангой над головой

  

Содержание

  • 1 Зачем нужно это упражнение?
  • 2 Какие мышцы работают?
  • 3 Плюсы и минусы приседаний со штангой

    • 3.1 Польза от упражнения
    • 3.2 Возможный вред от упражнения
    • 3.3 Противопоказания
  • 4 Техника выполнения

    • 4.1 Взятие штанги на спину
    • 4.2 Присед
  • 5 Как увеличить присед со штангой?
  • 6 Типичные ошибки

    • 6.1 Неправильная амплитуда движения
    • 6.2 Округление спины во время подъема
    • 6.3 Движение в пояснично-крестцовом отделе позвоночника
    • 6.4 Движение в коленном суставе
    • 6.5 Неправильное положение стоп
    • 6.6 Неправильная техника дыхания
  • 7 Альтернатива приседаниям со штангой
  • 8 Нормативы по приседу без экипировки

    • 8.1 Разрядные нормативы AWPC-России по пауэрлифтингу без экипировки
    • 8.2 Разрядные нормативы WPC-России по пауэрлифтингу без экипировки

Сплит-присед приседания в ножницы, на одной ноге

Сплит-присед подходит тем, у кого есть проблемы с позвоночником, так как позволяет меньше нагружать спину (за счёт меньшего веса отягощения). Также можно использовать приседания «в ножницах» для дополнительной нагрузки на ноги, выполняя их после обычных приседаний со штангой на спине. «Ножницы» могут послужить отличной альтернативой жиму ногами – если вы не хотите перегружать позвоночник, можно использовать гантели вместо штанги.

Не путайте этот вид приседаний с упражнением «пистолетик», которое тоже называют приседанием на одной ноге.

Техника выполнения.

  • положить штангу на плечи (или взять гантели);
  • сделать выпад одной ногой вперёд, при этом носок передней ноги немного повёрнут внутрь, а пятка задней – наружу (это поможет дополнительно стабилизировать туловище);
  • задняя нога согнута в колене не касаясь пола;
  • колено передней ноги не выходит за носок, при этом чем ближе колено к носку, тем больше акцент на квадрицепс, чем дальше от него – тем сильнее задействуются ягодичные;
  • выпрямить ноги, ступни остаются на месте;
  • затем снова согнуть обе ноги , при этом туловище не подаётся вперёд, а остаётся перпендикулярным полу – сгибая и разгибая ноги Вы двигаете его вверх и вниз, а не взад-вперёд;
  • повторить упражнение для другой ноги.

В заключение, всем рекомендуется выполнять «10 заповедей Приседа» от сайта .

0853a24c7cf084516ba387ad6db64de5.jpg10 заповедей Приседа:

  1. Недосед даёт недорезультат.
  2. Не приседать вредно для коленей.
  3. Пятки прижать к полу, грудь вперёд и вверх, зад назад, колени развести в стороны.
  4. Чем глубже присед, тем лучше будет выглядеть твой зад.
  5. Никогда не используй тот тампон, который кладут между шеей и грифом – НИКОГДА.
  6. Приседания в Тренажёре Смита – это не приседания.
  7. Если Русские делают приседания со штангой, значит и ты должен их делать.
  8. Приседания – база всех фитнес-программ.
  9. Женщинам рекомендуется приседать с большим весом, чем их напарникам.
  10. Ты ничего из себя не представляешь, если не умеешь приседать.

Приседания со штангой на груди

Вариантов исполнения этого упражнения несколько: скрещенными на груди руками или нет. Так или иначе, все равно идет упор на квадрицепс. Поэтому давайте сильно не заморачиваться – будем держать штангу обычно, и приступим.

Основной проблемой при этом тренинге является держать спину ровно. На самом деле, если такая и возникла, то следует всего на всего не торопиться и взять вес поменьше. Также чем шире стоят Ваши ступни, тем более акцентирована нагрузка на внутреннюю часть четырехглавой мышцы бедра. Соответственно, если поставить ноги на ширину немного уже плеч, то будете делать упор на внешнюю.

68ba15126ec2e72ae89ea5f18466a803.jpg

Как правильно делать. Установите штангу или пустой гриф, смотря как Вы делаете, на стойку на высоте немного ниже плеч. Теперь, стоя максимально близко к штанге, немного подсядьте по нее и беритесь нижним средним хватом. Ваши локти должны быть параллельно полу, гриф должен находиться на верхней части вашей груди.

Работайте точно так же, как и в прошлом упражнении: спина прямая, глаза смотрят перед собой. На выдохе медленно, не сгибая спины, опускайтесь в то же самое положение. Не задерживаясь в нижней точке, плавно поднимаетесь, принимая исходное положение.

В принципе, вот и вся премудрость. Знайте только, хотя, выполняя приседания со штангой на груди, Вы это почувствуете, что из-за довольно специфического положения кистей, на них идет определенная нагрузка. Это одна из объективных причин, почему, приседая таким образом, Вы не сможете работать с таким весом, с каким можно оперировать со штангой на плечах.

Дорогие наши девушки, хотите по-настоящему крутые бедра? Обратите свой взор на это упражнение. Рекомендую!

Советы приседания со штангой на плечах

1. В целях безопасности всегда держите спину слегка прогнутой в пояснице. Не расслабляйте поясничные мышцы, пока не опустите штангу на упоры. Скругление спины повышает риск травмы и снижает эффективность упражнения.

2. Держите мышцы живота напряженными на протяжении всего сета. Это существенно облегчает удержание туловища в устойчивом положении и предотвращает его раскачивание. Тем не менее не переусердствуйте: чересчур сильно напрягая пресс, вы невольно начнете скруглять спину.

3. Приседая и выпрямляясь, ни в коем случае не отрывайте пятки от пола. Приседая на носках (а не на ступнях), вы тяряете устойчивость и рискуете травмировать коленный сустав (он будет чересчур сильно выдвигаться вперед). В нижней точке колени не должны «вылазить» за линию пальцев ног.

4. Глубина приседа (нижняя точка упражнения) определяется исключительно тем, насколько у вас хватит сил держать естественный изгиб позвоночника и не отрывать пятки от пола во время приседания. Если чувствуете, что спина начинает скругляться, а пятки приподнимаются над полом, не приседайте ниже.

5. Если расстояние между ступнями чуть меньше или равно ширине плеч, то фокус нагрузки приходится на квадрицепсы и они задействованы гораздо сильнее мышц задней части бедра. Но такая постановка ног требует отменной гибкости тазобедренного сустава и ахиллесова сухожилия (иначе вам не удастся опустить бедра до параллели с полом). Если ступни расположены шире плеч, вы можете приседать с более тяжелым весом и не беспокоиться за гибкость тазобедренного сустава. Однако «первую скрипку» здесь играют уже мышцы задней части бедра, а не квадрицепсы.

Как подготовиться

Прежде чем приступить к выполнению упражнения, необходимо поработать над укреплением поясничного отдела.

Стоит помнить: получить травму поясницы при выполнении приседаний со штангой на спине очень просто, это может поставить жирный крест на спортивных перспективах или привести к более плачевным результатам – инвалидности.

Чтобы избежать травм, необходимо укрепить поясничный отдел комплексом упражнений:

  1. Гиперэкстензия – идеально подходит для новичков и профессиональных атлетов, укрепляет поясничный отдел, рекомендуется выполнять в качестве разминки и заминки, выполняется в специальном тренажере. Ноги зафиксированы, руки скрещены на груди или за головой на затылке, можно использовать дополнительное отягощение.
  2. Подтягивания за голову – укрепляют широчайшие мышцы спины, снижают риск получения травм, является базовым упражнением.
  3. Укрепления пресса – выполнять необходимо в тренажере с максимальной амплитудой движения туловища, фиксируя его в пиковой фазе на 1 – 2 секунды, дает максимально укрепить брюшные мышцы живота, растянуть мышцы позвоночника, укрепить поясничный отдел.
  4. Вис на перекладине – выполняется, как правило, в конце упражнения или тренировки. Позволяет снять нагрузку с защемленных отделов позвоночника, минимизировать риск получения травмы. Выполняют как с отягощением, так и без него.

Вышеперечисленные упражнения укрепят поясницу, снизят риск получения травмы позвоночника, перед начальным подходом разогреют мышцы, наполнят их кислородом, после силового подхода снимут напряжение с позвоночного отдела.

Нормативы по приседу без экипировки

К сожалению, федерального бюджета нашей страны не хватает на то, чтобы способствовать развитию пауэрлифтинга, поэтому у нас только одна официально аккредитованная Госкомспортом РФ федерация – Федерация Пауэрлифтинга России (ФПР).

Ниже представлены официальные нормативы, введенные этой федерацией. Норматив присваивается по сумме трех движений (приседания, жим лежа, становая тяга). Если Вы хотите по-настоящему испытать себя на прочность, настоятельно рекомендую принять участие в соревнованиях. Соревнования регулярно проводятся на всей территории РФ, с календарем соревнований и положениями можно ознакомиться на официальном сайте федерации.

Также существует более десяти негосударственных федераций, осуществляющих свою деятельность на коммерческой основе. Основное финансирование идет за счет частных инвесторов, рекламы тематических товаров (спортивное питание, одежда и экипировка) и стартовых взносов участников соревнований. Самая популярная негосударственная федерация – WPC/AWPC (без допинг-контроля/с допинг-контролем). Ниже представлены их нормативы по приседу без экипировки на 2016 год.

Разрядные нормативы AWPC-России по пауэрлифтингу без экипировки

dc08596622bd8388270cbfa1d1c7ec68.jpg

Разрядные нормативы WPC-России по пауэрлифтингу без экипировки

be52a41d577fffd4f1c329903c1e5c7f.jpg

Классические приседания со штангой

41f38794656105aae28bd968ffa9dd7a.jpg Хотите ли вы иметь упругие бедра и ягодицы или развить максимальную абсолютную силу с запуском процесса анаболизма? Тогда необходимо приседать со штангой. В этой статье мы разберем тонкости данного упражнения и раскроем его секреты.

За всю историю спорта никто не придумал других упражнений, которые могли бы с большим эффектом воздействовать на практически все основные группы мышц и множество мелких мышц стабилизаторов.

Наверное, не существует тренировочных программ, в которых бы не использовалась эта базовая тройка. Существует даже распространенное высказывание спортсменов-бодибилдеров: «Пренебрегая приседом в день ног, ноги не качаешь».

  • Читайте нашу статью про главные ошибки приседа со штангой .

Польза приседаний

Приседания обеспечивают:

  • наращивание мышечной массы во всем теле, поскольку выбрасывается тестостерон и гормон роста;
  • сжигание жира в клетчатке под кожей во время исполнения приседания и в состоянии покоя;
  • высокую производительность нижних конечностей, что позволяет бегать быстро, а прыгать высоко;
  • профилактику от травм, поскольку происходит укрепление вспомогательных и мышц поясницы, которые невозможно проработать на тренажерах;
  • крепкий пресс и создают жесткий корсет мышц кора;
  • персикообразную округлую пятую точку с выразительными объемами половинок ягодиц, особенно у женщин;
  • взрывную толчковую мощность всей мускулатуры при выталкивании штанги вверх;
  • повышение гибкости и подвижности суставов;
  • ускоренное продвижение крови в сосудах за счет повышения внутреннего давления. В связи с повышением сердечнососудистой активности улучшается работа сердечно-кровеносной системы.

Сколько должно быть подходов

При стаже занятий — 1 год у новичков должно быть:

  • 12-15 повторений при меньшем весе, поскольку развивается сила адаптации к нагрузкам нервной системы;

  • 3-4 сета на каждую часть тела, т.е. 3 подхода на одно упражнение для каждой мышечной группы;

  • частота тренировок на каждую группу мышц — 3 раза в неделю. При разделении сплита на 2 тренировки — 6 дней в неделю.

При стаже занятий более года и продвинутых атлетов должно быть:

  • 6-8 повторений при тяжелом весе;

  • 4-6 сета на каждую часть тела, т.е. 3 подхода на 2 упражнения (основное и вспомогательное) для одной мускульной группы;

  • Частота тренировок — 2 раза в неделю.

ВОЗРАСТ
От 18 до 35 лет От 35 до 50 лет Больше 50 лет
Меньше повторений Среднее количество Больше повторений
Больший вес Средний вес Меньший вес
УРОВЕНЬ ПОДГОТОВКИ
Нулевой Начинающий Продвинутый
ТРЕНИРОВКИ
1-2 раза в неделю 2-3 раза в неделю более 3-х раз в неделю
По 45 минут По 45-60 минут По 60-90 минут
ТИП ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ
Худощавый Умеренный Толстый
6 повторений/сет 8-10 повторений/сет 12-20 повторений/сет

Количество подходов и повторений зависит от возраста, тренировочного стажа и типа телосложения.

Исходя из таблиц, каждый спортсмен может вывести для себя конкретное цифровое значение, учитывая особенности своего организма.

Основные виды приседания

Существует несколько основных видов приседания. Они требуют соблюдения определенных правил, для достижения нужной цели. Ознакомим вас с тем, как это нужно занимать исходное положение и выполнять упражнение:

Приседания для начинающих. Начинающие могут использовать приседания на стул. Занимаете стандартное исходное положение. В процессе выполнения используете стул в тот момент, когда туловище становится параллельно полу, вы присаживаетесь на стул.

8afd6168f4837f01a70dec06dd474d87.jpgb002a8cc68ee08cc5a18c71cac45dbf7.jpg

приседания на стул

Приседания у стены. Если вы имеет хорошую физическую подготовку и освоили основные упражнения со штангой можно пробовать приседания у стены. Занимаете исходное положение – ноги на ширине плеч, а спиной облокачиваетесь о стену, в руках держите блин, который нужно прижать к груди. В момент приседания задерживаетесь на несколько секунд в момент, когда бедра станут параллельны с полом. При довольно большой нагрузке и сохранении темпа упражнения у вас будет вся нагрузка приходиться на переднюю мышцу бедра.

f9a571d46d70518c804f8e17adade492.jpga89e6e12f65b01b1fac7e2891b850af9.jpg

Приседания у стены

Приседания со штангой с узкой постановкой стоп. Это тоже самое упражнение, что и классический присед. Исходное положение будет аналогичным. Основное отличие заключается в постановке ног, т.е. в классике оно на ширине плеч, а здесь как вы понимаете постановка ног узкая. При выполнении упражнения большую часть нагрузки отдавайте на переднюю мышцу бедра, а задняя будут выполнять вспомогательную роль. Из-за того что постановка ног узкая, в полную амплитуду движение работать не будет, т.е. садиться до пола не получиться, и именно поэтому задняя поверхность бедра недополучит той нагрузки, которую он получает в классическом приседании.

eb77a03291e66799f75cc1e402adc120.jpeg2891c58dc7ec0675d7a38693aae1656e.jpeg

Приседания со штангой с узкой постановкой стоп

Приседания в смите. Техника приседаний в тренажёре Смита очень похожа на обычные приседание, но есть и существенные отличия. Для начала вам необходимо установить гриф на удобной для вас высоте (она должна быть такой, чтобы гриф располагался чуть ниже плеч). Далее вы подсаживаетесь под гриф, берёте его хватом сверху и выпрямляетесь. Ноги ставите чуть шире плеч и на 20-25 см дальше, чем ваши бёдра. Таз отводится назад, спина должна быть строго перпендикулярна полу. Делаете глубокий вдох и садитесь, отводя таз назад. Садиться необходимо чуть ниже параллели. На выдохе вытолкните себя вверх только усилием ног и ягодиц.

5cee3f0a028b125858b70681207e4468.jpgcb5c2d5eb180bad7a779b21b534aaf60.jpg

Приседания в смите

Внимание! При выполнении смотреть нужно строго вперёд и сохранять естественный прогиб позвоночника. . Фронтальные приседания со штангой. Принимаете стандартное исходное положение

Штанга будет находиться не сзади, а на передней дельте. Для выполнения таких приседаний необходимо обладать определенный опытом. При этом упражнении осуществляется работа мышцами живота, бедер, икроножными, ягодичными. Уменьшается нагрузка на спину и возможность получения травмы колена. Вы не наклоняетесь вперёд, при этом не напрягается поясничный отдел. Выполняя, упражнение смотрите, прямо перед собой. Исходное положение будет стандартное, отличие только в расположении штанги. Локти выставлены вперед. Приседаете потихоньку, при этом грудь должна уходить в перед. Глубину приседания выбираете сами. Движение вверх начинаете с груди, не помогая себе локтями, поднимая их еще выше.

Фронтальные приседания со штангой. Принимаете стандартное исходное положение. Штанга будет находиться не сзади, а на передней дельте. Для выполнения таких приседаний необходимо обладать определенный опытом. При этом упражнении осуществляется работа мышцами живота, бедер, икроножными, ягодичными. Уменьшается нагрузка на спину и возможность получения травмы колена. Вы не наклоняетесь вперёд, при этом не напрягается поясничный отдел. Выполняя, упражнение смотрите, прямо перед собой. Исходное положение будет стандартное, отличие только в расположении штанги. Локти выставлены вперед. Приседаете потихоньку, при этом грудь должна уходить в перед. Глубину приседания выбираете сами. Движение вверх начинаете с груди, не помогая себе локтями, поднимая их еще выше.

5b19c9ae9ffa0c106604c59c22fa8050.jpgcaafb588dcfe2349443c8c7d7b983986.jpg

Фронтальные приседания со штангой

Увеличиваем скорость приседаний

Результат в приседаниях также очень сильно зависит от того, как быстро вы приседаете. Чем выше скорость, тем лучше будет результат. Для тренировки скорости работа выполняется с небольшими весами в многоповторном режиме. Например, ваш максимум – 100кг, тогда вы берете штангу 50кг и выполняете 15-20 повторений с максимальной скоростью.

Также многие опытные спортсмены советуют тренировать взрывную силу. Для этого нужно работать с около максимальными весами с выполнением одного повторения за подход. Такой метод также называют синглами (одиночные повторы). Смысл в том, чтобы присесть в 80-90% весом от своего максимума на максимальной скорости, с как можно более мощным взрывом из нижней точки.

Программа тренировки

Представленная ниже программа тренировок предназначается для атлета-новичка и пауэрлифтера средней опытности, имеющего практику тренировок в течение нескольких лет. Спортсмены этого уровня подготовленности нуждаются в двух вещах:

  1. Научиться тому, как правильно приседать с учетом особенностей своего костяка;
  2. Обрести уверенность в обращении с тяжелыми весами.

Данная программа поможет вам достигнуть и того, и другого. Программа рассчитана на шесть недель. На последней неделе она определит ваш максимум. Вес отягощения определяется в виде процентного отношения к вашему максимальному результату. Все следует выполнять в стандартном соревновательном стиле.

Альтернатива классическим приседам со штангой на плечах

Классический присед со штангой на плечах не является исключительным в своем роде. Известны следующие разновидности упражнения:

  1. Приседы на скамейку или стул. Элемент полезен для отработки техники выполнения классических приседаний. Также он полезен для отработки динамичного подъема из нижней точки. Для тренинга понадобится стул такой высоты, чтобы в положении сидя бедра образовывали параллель с полом. Ступня при этом должна целиком стоять на полу.
  2. Приседания с широкой постановкой ног – сумо. В таком варианте приседов отлично прорабатывается внутренняя часть бедра. Элемент полезен тем, у кого в классических приседах колени сводятся вместе. В ходе тренинга необходимо ноги расставить шире плеч, а носки развернуть на 120 градусов. Элемент позволяет взять больший вес, чем при классических приседаниях.
  3. Приседы со штангой на груди – фронтальные приседы. Здесь увеличивается нагрузка на квадрицепс. Гриф при этом кладется на грудь и плечи и обхватывается руками крест-накрест. Стопы можно расположить чуть уже, чем при классических приседаниях. При фронтальных приседаниях нужно особое внимание обращать на наклон корпуса вперед – здесь он должен быть минимальным, иначе есть риск завалиться вперед. Вес в этом элементе должен быть меньше, чем при классических приседаниях.
  4. Приседы со штангой над головой. Элемент добавляет нагрузку верхней части тела. Упражнение считается травмоопасным, поэтому рекомендуется начинать его освоение с небольшими весами. В ходе тренинга гриф берется широким хватом и поднимается над головой. Во время приседа руки не должны выходить из плоскости, перпендикулярной полу.
  5. Сплит-приседания. Данный вариант незаменим для спортсменов, имеющих проблемы с позвоночником. Элемент представляет собой комбинацию приседа и выпада. Т.е. перед приседанием необходимо выставить одну ногу вперед, делая выпад. Носок передней ноги при этом необходимо повернуть чуть внутрь, а задней – наружу. В таком положении корпус будет более стабилизирован.
  6. Приседы с узкой постановкой ног. Это те же классические приседания, но ноги расположены не на ширине плеч, а узко, за счет чего нагрузка идет на квадрицепс. Особенность элемента еще в том, что при такой постановке ног работать в полную силу не получится, т.е. присесть в полную амплитуду при таком положении невозможно.
  7. Присед со штангой на плечах в тренажере Смита. Особенность элемента в том, что штанга двигается только по определенной траектории, за счет чего занимающийся не допустит ошибок, которые он может допустить при обычных приседах. Также тренажер позволяет высунуть ступни слегка вперед и снять за счет этого нагрузку с поясницы.
  8. Приседы «сисси». Редко встречающаяся техника, цель которой – проработка нижней части поверхности бедер. Техника упражнения заключается в том, что для удержания равновесия одной рукой нужно взяться за опору, а выполняя присед нужно подняться на носки ног, таз отвести вперед, а плечи и голову – назад. Ноги сгибаются до тех пор, пока колени почти не коснутся пола, а пятки – ягодиц.
  9. Приседания плие с гантелью. В этом элементе штангу заменяем за гантель, ноги расставляем широко, носки разворачиваем в стороны. Во время приседа спина должна оставаться идеально прямой.
  10. Гакк-приседания. Эти приседы выполняются в специальном тренажере, который направлен на развитие ягодиц и бедер. Траектория движения задана, нужно просто подниматься и опускаться. Элемент снижает нагрузку на позвоночник.

Метод с ограниченной амплитудой

Вариант повышения результатов с ограниченной амплитудой используется не только в приседаниях, но и во многих других базовых упражнениях. Смысл его в том, чтобы уменьшить амплитуду движения, но увеличить рабочие веса. Для этого во время приседаний сзади вас подкладывают ящик или скамью, ниже которой опускаться нельзя. Таким образом вы заставляете свои ноги работать с повышенными весами и адаптироваться к ним.

Еще один вариант приседа с ограниченной амплитудой – приседания в силовой раме с ограничителями. Смысл такой же, как и с приседом с ящиком, но в первом случае вам понадобиться партнер для подстраховки, а в случае с силовой рамой вы сможете тренироваться самостоятельно.

Приседания Андерсона приседания снизу-вверх

2d44816b3ab6023e4bd3ff39ed177692.jpg

Один из самых легких способов улучшить показатели в приседаниях — научиться использовать верх спины для помощи во время упражнения.

Большинство людей думают, что приседания — это упражнение на нижнию часть тела, но, когда вы приседаете тяжело, и ваша цель — поднятие больших весов, то вы хотите использовать каждый мускул своего тела.

Верх спины — одна из самых больших зон с мышцами на теле, и, когда вы научитесь правильно ей пользоваться, ваши показатели взлетят.

Отличный способ включить спину в работу — «слиться», «вдавить» гриф в свою спину. Вы должны чувствовать напряжение спины на протяжении всего приседания. Когда вы начнете концентрированный подъем во время приседа и начнете возвращаться, сфокусируйтесь на мышцах спины. Это действительно помогает включить спину в работу.

Одно из лучших упражнений, помогающих включить спину,- это приседания Андерсона. Названные в честь легендарного олимпийского штангиста Пола Андерсона. Приседания Андерсона начинаются с нижней части амплитуды.

Установите штангу на нижние стойки, залезьте под нее, приготовьтесь и начните подъем. Это исключает любое растягивание мышц и действительно заставляет вас хорошенько поработать, чтобы поднять снаряд. Для удобства вы можете начать движение сверху, опустив штангу на нижние стойки, а затем выполнять упражнение.

Приседания Андерсона также помогают вам сконцентрироваться на своей спине, что сыграет вам на руку во время выполнения традиционных приседаний сверху-вниз.

 

 

Как включать приседания со штангой в тренировочную программу

d665bee86da4d1e227d9133c0ef551ce.jpgМногие задаются вопросом, каким по счету упражнением делать приседания со штангой? Как показывает практика, выполнять базовое упражнение без предварительной разминки не рекомендуется. Поэтому часто перед приседаниями со штангой делают упражнение разгибания ног в тренажере, которое позволяет разогреть мышцы и суставы, наполнить ноги кровью, что позволит лучше чувствовать их во время приседаний. Использование приседаний в программе для набора массы либо же похудения происходит следующим образом.

Для набора массы. приседания со штангой должны идти одним из первых упражнений, выполняется в 4-5 подходов на 8-10 повторений, ноги по сравнению с другими мышцами любят относительно высокое количество повторений. Для похудения, приседают в любой последовательности, приседания выполняются на 4-5 подходов, на 20 и более повторений, при этом отдых между подходами минимальный.

Приседания со штангой отлично работают в паре с другими упражнениями, такой подход называется суперсэт.

Следует отметить, что два упражнения в суперсэте делаются одно, за другим без отдыха. Также возможно добавление еще одного упражнения, для максимального утомления мышц.

Все о присданиях со штангой в одном видео:

Программа для среднеговысокого уровня

Система занятий для девушек с хорошей физической подготовкой подразумевает приседания с постепенным увеличением повторов. Начальная дневная норма – 50 раз, а к концу программы нужно будет делать 250. План рассчитан на 30 дней. Каждое занятие подразумевает 4 подхода.

1-й день: 15×15х10×10=50.

2-й день: 16×15х13×11=55.

3-й день: 17×15х15×13=60.

5-й день: 20×20х15×15=70.

6-й день: 21×20х18×16=75.

7-й день: 22×20х20×18=80.

9-й день: 25×25х25×25=100.

10-й день: 28×26х26×25=105.

11-й день: 30×28х27×25=110.

13-й день: 35×33х32×30=130.

14-й день: 37×35х33×30=135.

15-й день: 40×35х35×30=140.

17-й день: 43×37х37×33=150.

18-й день: 45×38х38×34=155.

19-й день: 46×40х38×36=160.

21-й день: 50×45х44×41=180.

22-й день: 52×47х44×42=185.

23-й день: 55×48х45×42=190.

25-й день: 65×55х52×48=220.

26-й день: 65×57х53×45=225.

27-й день: 65×60х54×46=230.

29-й день: 70×62х55×48=240.

30-й финальный день: 73×65х60×52=250.

Рекомендуется переписать или распечатать этот график, чтоб повесить в месте, отведенном для тренировки. Для большей мотивации можно сфотографировать свое тело с различных ракурсов и прикрепить возле графика. Спустя две недели занятий следует повторить фотосессию и сравнить результаты, затем прикрепить их по соседству с первоначальными фото.

Если первоначальный физический уровень неплохой, то будет разумно дополнить и разнообразить приседания другими упражнениями, например, выполнять жим ногами, выпады. ягодичный мостик.

Эта техника предназначена для смелых сильных девушек. Суть системы в том, чтоб на протяжении суток присесть 1000 раз, при этом за один заход нельзя делать более 10 повторений.

Если новичкам тоже очень хочется заниматься по этой программе, тогда нужно начинать с более легкой планки, к примеру, с 200 раз на день.

На самом деле это не такие уж космические цифры, потому что мышцы постепенно привыкают к любым нагрузкам, и вскоре человек сам начнет чувствовать, что предыдущий уровень стал для него слабоват.

Программа по увеличению приседаний со штангой

Многие ожидают уже готовые программы для увеличения силы в приседаниях, надеясь на универсальные формулы. Увы, но их просто не существует. Каждый тренирующийся, а в частности парень/девушка – индивидуальны по физическим показателям. Поэтому то, что одному может быть хорошо, другому будет плохо.

Лучшим решением станет консультация у квалифицированного тренера, который с учетом индивидуальных особенностей сможет подобрать программу тренировок.

3f3a716aeac9688f00fedd4f4bcd9ac2.jpg

Если говорить о примерной схеме, то рекомендуем делать ноги в отдельный день с разделением мышечных групп на отдельные дни. Например:

  • 1-ая неделя – квадрицепс + икры.
  • 2-ая неделя – бицепс бедра и ягодицы.

Чередуя недели, можно самостоятельно подбирать желаемые упражнения. Рекомендуем воспользоваться теми, что были приведены выше. Количество повторов и подходов подбирайте исходя из физического состояния и возможностей.

Приседания со штангой варианты

Приседания разделяются на множество видов. Они могут отличаться исходя из цели, работающей мускулатуры и техники выполнения. Рассмотрим основную вариацию:

  • Начинать можно с приседаний на стуле. Вариант этот подходит тем, кто вообще не имеет физической подготовки. Исходное положение стандартное. При выполнении упражнения, достигнув параллели с полом, присядьте на стул.
  • Приседания у стены. Вариант для тех, кто уже имеет определенную подготовку. Нужно стать у стены, облокотиться об нее, приняв стандартное исходное положение. В руки возьмите блин, который будет прижат к груди. При приседании, достигнув параллели с полом, задержитесь на несколько секунд. Нагрузка в данном случае в основном будет приходиться на переднюю поверхность бедра.
  • Приседания с узкой постановкой стоп. Упражнение, по сути, такое же, как и классическое приседание, и исходное положение будет аналогичным, но отличие заключается в постановке ног, которая тут будет не на ширине плеч, а максимально узкой. Работает в основном передняя поверхность бедра, а задняя помогает ей.
  • Приседания в тренажере Смита. Техника приседаний в Смите будет похожа на обычные приседания, но отличия также будут. Сначала нужно установить гриф на той высоте, которая для вас удобна. Теперь нужно подсесть под гриф, взять его хватом сверху и выпрямиться. Ноги поставьте на ширину плеч и на 20-25 см дальше, нежели ваши бедра. Таз при выполнении отводится назад, спина должна располагаться прямо, четко перпендикулярно полу. Вдыхайте и садитесь, отводя назад таз. Приседать нужно немного ниже параллели. Выдохнув, вытолкнитесь наверх, задействовав при этом только ноги и ягодицы. Смотрите четко вперед, чтобы сохранить естественный прогиб поясницы.
  • Фронтальные приседания. Это приседания со штангой на грудине, техника выполнения которых предполагает свои нюансы. Штанга будет расположена не на спине, а на передней дельте. Для таких приседаний потребуется определенный опыт. Работают при этом мышцы бедер, икр, ягодиц, живота. Нагрузка на спину и коленные суставы при таких приседаниях снижается, что уменьшает риски травмы. Поясничный отдел также загружен меньше. Смотреть нужно перед собой прямо. Исходное положение такое же, как и в классических приседаниях, разница только в расположении штанги. Локти нужно выставить вперед. Приседайте не спеша, следите, чтобы грудь уходила вперед. Глубину приседания варьируйте сами.

При фронтальных приседаниях начинайте движение вверх с груди. Не нужно помогать себе локтями.

1d0baf488625d3a2d45bccb4095aee57.jpg

Фронтальные приседания со штангой что это такое и как выполнять

Приседания со штангой на плечах – базовое упражнение, дающее прокачку всему телу, где помимо квадрицепсов и ягодиц участвуют в работе многие мышцы, для того чтобы обеспечить стабилизацию положения тела атлета.

Фронтальные же приседания тоже относятся к базе, хотя и несколько специфичной – это, скорее, вспомогательное упражнение для бодибилдера.

Это – те же приседания, но штанга находится на груди, а не на плечах. Особенности упражнения:

  • Выполняются на полную амплитуду приседа – бёдра в нижней фазе касаются икр
  • Максимум нагрузки приходится на ягодицы
  • За счёт прямой спины снижена нагрузка на спину
  • Вес штанги меньше, чем в базовом упражнении на 15 процентов

Немаловажно правильно ставить ноги перед выполнением этого приседа. Три варианта: . Близко
На ширине плеч
Широко

  1. Близко
  2. На ширине плеч
  3. Широко

Второй вариант более предпочтителен. А перед тем как начать тренинг, следует произвести тщательную разминку ног, для того чтобы разогреть мышцы и суставы.

Наличие зеркала в значительной степени облегчит правильность выполнения приседаний. Глядя в него, атлет будет замечать все возможные ошибки во время тренировки. Лучше, когда зеркало располагается впереди тренирующегося спортсмена, но не сбоку, поскольку техника выполнения не из самых простых, и нельзя отвлекаться, поворачивая голову.

Пока у атлета нет опыта в этих приседаниях, то нужно их осваивать с очень лёгким весом, а то и вовсе – с пустым грифом. Это поможет избежать травм!

Техника выполнения:

  • Установить штангу на ту высоту, чтобы снимая её с опор, не быть вынужденным вставать на носки. Наоборот, перед снятием снаряда атлет должен чуть присесть.
  • Как правило, стойки (опоры) размещены в силовой раме. Рекомендуется страховочные балки ставить немного выше нижней фазы глубокого приседа – тогда страховка действительно будет эффективной.
  • Штанга устанавливается внутри рамы. Положение бодибилдера в данном случае внутри таковой никакой роли не играет. После того, как спортсмен снимает штангу, будет более удобным сделать шаг вперёд, а не пятиться назад для того чтобы начать упражнение.
  • Нужно встать так, чтобы гриф был перед грудью. Он должен лечь на плечи в том месте, где дельты переходят в трапецию.
  • Руки следует согнуть в локтях, ладони смотрят вверх. Фиксируем гриф. Локти должны быть задраны вверх.
  • Хват — на ширину плеч. Штагу снять (приподнять) усилием туловища, затем сделать небольшой шаг от опор. Гриф должен быть надёжно зафиксирован, а если этого не произошло, то стоит пересмотреть технику выполнения. Некоторые атлеты скрещивают руки, например. Главный принцип – штанга не скатывается вниз и не давит на суставы.
  • Следует обратить особое внимание на правильность осанки – спина прямая, таз назад. Голову не нужно наклонять, или задирать – она должна быть как бы продолжением спины, то есть расположена так, чтобы атлет смотрел только строго перед собой.
  • Далее, начинается сам присед. Таз должен быть отведён назад – это исключит травму поясницы. Приседать следует плавно и не торопясь – на это уходит две секунды до полного опускания. Что касается выдвинутой страховки, то нужно следит за тем, чтобы штанга об неё не ударялась.
  • Подъём из нижней фазы осуществляется на выдохе. А вот здесь движения куда более быстрые, с силой.
  • Следующее опускание происходит на вдохе и т. д.

Делается нужное количество повторений и подходов.

Возможные ошибки при выполнении фронтальных приседаний

Ошибки не ведут к высоким результатам, более того, это чревато травматизмом. Возможные недочёты:

  1. Неправильная осанка. Если у спортсмена не получается держать нужную осанку, значит, он пытается взять слишком тяжёлые веса – начинать нужно с малого.
  2. Неправильная постановка ног. Часто молодые спортсмены приседают коленями внутрь. Колени следует развернуть немного в сторону, носки развёрнуты примерно на 20-25 градусов.
  3. Неправильно поставлен гриф.

Если у атлета штанга скатывается вниз, или он не в состоянии удержать пустой гриф, который катится к локтям, то это значит, что у него плечи недостаточно развиты. Нужно пока отказаться от штанги и начать приседы, используя лёгкие гантели.

Рекомендуем к прочтению

Польза бега по утрам

Сколько калорий сжигается при прыжках на скакалке?

Выводы

1. Для повышения спортивной результативности в приседе отследите собственную технику выполнения этого упражнения и внесите необходимые коррективы.

2. Уточните скорость восстанавливаемости своего организма после большой нагрузки в приседаниях. Это и будет ваш микроцикл в этом упражнении.

3. Выполняйте приседания не чаще двух раз в установленном вами микроцикле. При этом ставьте присед первым упражнением в день большой нагрузки и вторым упражнением в день малой нагрузки.

4. Используйте различные соотношения веса штанги и количества повторений в зависимости от периода подготовки.

5. Расширьте набор средств повышения результативности в приседаниях, и используйте их в соответствии с периодом вашей подготовки.

Надеюсь, вы уже поняли, что в арсенале пауэрлифтинга есть масса ресурсов, позволяющих увеличивать спортивную результативность в приседе, не «убивая» организм высокоинтенсивными и объемными нагрузками, и, что очень важно, не останавливая собственное развитие в соревновательных упражнениях в целом.

Оцените материал: b44da1b13c662dcd8cbae2643607163b.pngb44da1b13c662dcd8cbae2643607163b.pngb44da1b13c662dcd8cbae2643607163b.pngb44da1b13c662dcd8cbae2643607163b.pngb44da1b13c662dcd8cbae2643607163b.pngоценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИСЬМЫ В СОЦСЕТЯХ
e040004f5311fe62b8bf66ed6c3c3264.jpg6e7bc491119e80c0ac5c5c2d91157ecf.jpg958b94b42b852ecb2e492bea332e8853.jpgd42c094e941939a17274d3f5ce810dcc.jpgdebd8259883fbe8eb9bf97895803f9eb.jpg5ac71d7e64876c579f986b167e1e35e3.jpg      
aeaa7d6ec5f65df5f8162f837e675bbd.jpg 
6d6480e17f41bf08f06c642616e9d34c.jpg

Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьи

  • Путь к свободе
  • Основные принципы питания перед тренировкой
  • Снижение цен в фитнес-клубах: спорт дешевеет?
  • Пептид РТ-141 (Bremelanotide): для повышения либидо и на ПКТ
  • Как правильно тренироваться при диастазе
  • Хитрости правильного питания: как можно есть и худеть?
  • ТОП-список протеиносодержащих продуктов
  • Как договориться с самим собой постройнеть
  • Похудение на жидкой диете: особенности и правила
  • Программа на похудения для мужчин на 2 тренировки
  • Индивидуальный подбор комплекса упражнений
  • Программа тренировок для новичков — девушки
  • Тренировки в домашних условиях, или — как накачаться дома
  • Счётчик потребления калорий
  • План тренировок для новичков — мужчины
  • Калькулятор расхода калорий за сутки
  • Комплекс упражнений для похудения
  • Женская диета для похудения
  • Программа упражнений на похудение для мужчин
  • Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы
  • Приседания со штангой – устранение слабых мест
  • Становая тяга и приседания – две стороны одной медали
  • Сколько может дать экипировка в пауэрлифтинге?
  • Приседания со штангой – спорные моменты

Добавить комментарий