Повторение — мать учения

Я не боюсь человека, который тренировал 10 000 разных ударов, но я боюсь человека, который отработал один удар 10 000 раз
Брюс Ли

Другими словами – эффективности можно достичь, лишь обладая хорошей техникой, а хорошая техника достигается регулярной практикой. Для того чтобы, к примеру, получить звание мастера спорта (и уж тем более мастера спорта международного класса) по тяжелой атлетике нет другого пути, кроме как регулярно заниматься с хорошим тренером для того, чтобы усвоить все нюансы техники.

Но если хорошая техника приходит лишь после длительной практики, то следующее утверждение также будет верным: Если ты практикуешь плохую технику, ты станешь хорош… в выполнении упражнений с плохой техникой. КроссФит не раз подвергался критике за включение крайне сложных, с технической точки зрения, тяжелоатлетических упражнений в состав ВОДов на выносливость.

И эта критика имеет право на жизнь, ведь исследования показали, что когда выполняешь сложные классические упражнения из арсенала тяжелой атлетики, техника выполнения начинает портиться уже через 5-6 повторений. Это одна из причин, по которой профессиональные тяжелоатлеты редко выполняют рывки или взятие на грудь и толчок в подходах больше чем на 6 повторений. А на самом деле многие тяжелоатлеты выполняют по 3 и меньше повторений в подходе.

Таким образом, мы видим, что критика таких ВОДов, как «Грэйс» (30 повторений «взятия на грудь и толчка штанги» на время) имеет под собой по крайне мере два основания.

Во-первых, из-за того, что техника начинает страдать после пятого или шестого повторения, все последующие повторения попросту ухудшают её. В последствии это негативно скажется на максимальном поднимаемом весе за раз, который также имеет значение для кроссфиттера, и на основе которого создается программа ВОДов, где следует поднимать вес, равный определенному проценту от максимального возможного.

Читайте также:   10 советов для девушек, занимающихся КроссФитом

Во-вторых, выполнение сложного упражнения из арсенала тяжелой атлетики без хорошей техники, которое, к тому же, требует скорости – прямой путь к травме.

Так что же это значит? Неужели кроссфиттеру лучше вообще не браться за такие ВОДы, как «Грэйс»? Нет, это точно не решение проблемы. Но данная информация позволяет нам понять, как и когда человек должен выполнять упражнения из тяжелой атлетики с множеством повторений и какие поправки могут быть внесены, особенно, когда речь идет о выполнении упражнения новичком или на время.

Помни, что ВОДы на подобии «Грэйс» созданы для того, чтобы ты мог развивать или проявлять метаболические возможности (умение генерировать энергию для мышечной активности) своего организма. Такие упражнения, как «взятие на грудь и толчок штанги», которые требуют огромных метаболических затрат, выглядят идеальными для подобных нагрузок.

В то же время, учитывая, что есть факторы (сложность тяжелоатлетических упражнений, трудность в их освоении, резкая потеря техники и, как следствие, возможные травмы), которые следует принимать во внимание при составлении программы тренировок, мы наверняка сделаем полезное дело, предложив следующие решения тем, кто не может выполнить «взятие на грудь и толчок штанги» эффективно и с хорошей техникой:

  1. Пусть атлет выполняет другое упражнение, менее техничное, но также требующее огромных метаболических затрат и оказывающее почти такой же эффект на организм. Становая тяга и приседания со штангой на плечах – отличные варианты на замену. Они не такие сложные, но задействуют большой процент мускулатуры тела. Для примера, в приседаниях со штангой на печах задействованы 244 разные мышцы.
  2. Замени движение таким образом, чтобы использовалась та же биомеханическая структура, чтобы моторная память и техника продолжали развиваться, но без таких сложностей при выполнении и с меньшим риском получения травмы. Попробуй приседания со штангой над головой (изначально это позиция «ловка» штанги над головой при рывке) вместо самого рывка штанги или силовое взятие на грудь вместо взятия на грудь и толчка штанги.
  3. Планируй ВОД таким образом, чтобы между подходами было достаточно времени. Это поможет сохранить акцент на развитии метаболизма, но, в то же время, позволит оставить большое количество подходов при низком количестве повторов в них при тренировке на время. Также можешь попробовать делать рывок «лестничкой» (увеличивая и уменьшая количество повторов в подходах) или программу E2MO2M ((every two minutes on the two minutes) — подход каждые две минуты, на выполнение дается две минуты), выполняя по 2 повтора за раз.
Читайте также:   Как сохранить мышечную массу. Часть первая

Помни, что когда речь идет об упражнениях из арсенала тяжелой атлетики, техника прежде всего. Никогда не жертвуй техникой в пользу скорости, особенно если ты новичок в КроссФите.

Перевод с theboxmag.com

Добавить комментарий