Подтягивания как научиться подтягиваться с нуля и советы по подтягиваниям

Как научиться подтягиваться больше, чем можешь

Если вы задаетесь таким вопросом, наверняка, вы можете подтягиваться несколько раз и хотите улучшить свой результат. Как достичь этого? Рассмотрим несколько эффективных методов.

Метод 1

Метод основан на частом повторении нескольких упражнений, поэтому подходит тем, у кого есть возможность заниматься в течении всего дня 1 раз каждый час. Кроме того, что вы будете подтягиваться большее количество раз, у вас также будет развиваться сила и силовая выносливость.

Метод не направлен на построение рельефного мускулистого тела.

Ваше телосложение, скорей, будет напоминать гимнаста, нежели бодибилдера. В комплекс включают упражнения без отягощений, такие как подтягивания разным хватом, отжимания от пола и от брусьев.

Количество повторений подбирают таким образом, чтобы выполнять одинаковое количество во всех подходах, то есть не максимальное количество. Чередуют выполнение упражнений на сгибающие и разгибающие мышцы. Постепенно сокращают время отдыха между подходами. По мере привыкания мышц, увеличивают количество повторений.

4d5896e88ec04c6d5d03774f5010a532.jpgОдин из способов, как накачать шею гантелями и не только ими.

Причины, почему болят мышцы после тренировки могут быть разными. Мы расскажем какие.  

Метод 2

8cc2a5f26d72d32141e6b0781ccf6378.jpgМетод основан на психологическом факторе, на воспитании силы воли. В основе метода два основных упражнения. Первое упражнение выполняется так: подтянулись выше подбородка и висим в таком положении за счет силы рук на сколько вас хватит. Заставляем, преодолеваем себя, через боль в мышцам – как можно дольше.

Второе упражнение – это подтягивание с опусканием тела до половины, дальше – опять вверх. Таким образом мышцы постоянно в тонусе. На максимальное количество раз. На определенном этапе этого метода переключаются на обычные подтягивания.

Как только обнаруживаете, что у вас нет прогресса в увеличении количества подтягиваний, снова переключаетесь на комплекс из двух основных упражнений.

Метод 3

Практикуется в бодибилдинге. Суть метода такова. В 5 подходах выполняют подтягивания с постепенным уменьшением количества повторений от подхода к подходу. В первом подходе ближе к максимуму. Два раза в день.

В течении недели количество повторений не меняется. На следующей неделе в первых подходах вы должны выполнять уже на 1 повторение больше. Программа по увеличению подтягиваний продолжительна по времени. Нужно прописать программу на бумаге, отслеживать и корректировать, так как не всегда удастся увеличить количество.

Начиная с 5 подтягиваний в первом подходе, месяцев через 9 – 12 удается довести до 30 подтягиваний.

После достижения такого результата целесообразно переключаться на подтягивания с дополнительным весом. В программе предусматривают плавное увеличение веса.

288220a616f7fbb40498964817a032db.jpgПредлагаем вашему вниманию: комплекс упражнений с обручем. Только лучшее из доступного.

Узнайте, какие упражнения сделают вашу осанку королевской.

Существуют способы, чтобы повысить уровень тестостерона: http://ifeelstrong.ru/nutrition/dobavki-nutrition/kak-povysit-testosteron.html. От него зависит набор мышечной массы.

Заниматься как Льюис Армстронг

Одной из самых популярных программ по подтягиванию на турнике является схема Льюиса Армстронга. Она отличается подходом, ею можно заниматься как «с нуля», так и спортсменам с продвинутым уровнем. Как правило, в течение 4 недель преодолевается максимальный на данном этапе для организма норматив. В принципе, нет границ для этой программы тренировок: ею можно достигнуть показателя 10, 25, 30 или даже 100 подтягиваний за несколько подходов. В чем же суть тренировок?

e76a84f439c2879c8291baa33967c62d.jpg

Заниматься нужно только 5 дней в неделю – это важно для восстановления организма. Для каждого дня недели существует своя схема

Одно лишь объединяет все дни – любое утро должно начинаться с отжимания в три подхода по максимуму. А непосредственно подтягивания можно начинать не ранее, чем через 4–5 часов после отжиманий. Пропуск или замена тренировок запрещается, на крайний случай можно один день не включать отжимания.

Программа занятий по дням следующая:

  • В понедельник вы должны сделать 5 подходов на максимум 5 или 25 раз это будет, зависит только от вашего организма.
  • Вторник – день «Пирамиды»: вы должны начать с минимального количества подтягиваний и добавлять в каждом повторении одно.
  • В среду необходимо выполнить 9 подходов по вашему индивидуальному количеству раз. Это так называемые «тренировочные подходы». Причем каждые три необходимо менять хват. Для определения собственного количества «тренировочных подходов» нужно максимальное количество подтягиваний, которое вы можете сделать, поделить на 9 – от этого числа и отталкивайтесь. Если вы можете подтянуться 1 раз, то это будет единица.
  • В четверг нужно сделать как можно больше «тренировочных подходов». Главное, чтобы количество подтягиваний в каждом было одинаковое. Не забывайте менять хват каждый третий раз.
  • В пятницу вы должны определить, какой день был самым тяжелым, и повторить его.

Также существуют более простые схемы для подтягиваний, выполняя которые, вы вряд ли достигнете планки в 100 раз, но уровень вашей физической подготовки и самочувствие улучшатся. Вот одна из методик. Подтягиваться нужно через день, количество повторений зависит от исходного уровня развития мышц и устанавливается самостоятельно. Суть в том, что при каждом очередном подходе необходимо добавлять 1 подтягивание.

За максимально короткое время достигнуть показателя в 100 подтягиваний можно и следующей схемой. Необходимо выполнить 9 подходов по 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9 подтягиваний. Сложив, получим заветную цифру. Конечно, этот уровень требует серьезной предварительной подготовки.

Совет! После любой тренировки не забывайте выполнять упражнения на растяжение, так вы защитите свои связки, сухожилия и суставы от травм и быстрее достигнете желаемых результатов.

Подтягивания – одно из самых примитивных, но и эффективных упражнений, благодаря которому вы можете поддерживать свое тело в прекрасной форме как в 25, так и в 50 лет. Существующие программы подтягиваний часто оформлены в виде таблицы и помогают научиться поднимать свое тело 50 раз за один подход и 100 раз в несколько приемов. И это не предел! Главное – желание научиться, регулярные тренировки и положительный настрой.

69de76db9a602275967ab639ccda2764.jpg

Основные рекомендации

Подтягивания на перекладине — это отличное упражнение, которое может помочь в оценке уровня физического развития, но немногие могут подтянуться хотя бы несколько раз, а многие вообще этого делать не умеют. Но учится никогда не поздно, тем более что это упражнение несёт в себе много пользы. Красивая осанка, здоровый позвоночник, профилактика сколиоза — вот чем грозят упражнения на турнике. А при обычном висе на перекладине растягиваются и расслабляются мышцы, и равномерно распределяется нагрузка на позвоночник.

Всю вышеперечисленную пользу от упражнения можно будет получить, только если выполнять его правильно

На этом следует заострить особое внимание. В первую очередь перед тем как приступить к занятиям следует ознакомиться с правильной техникой выполнения и некоторыми рекомендациями, среди которых:

  1. Разминка перед упражнениями — залог успеха. Она поможет быстрее добиться лучших результатов и предотвратит возможность появления травмы.
  2. Упражнения должны выполняться медленно и плавно, чтобы можно было прочувствовать каждую мышцу, которая задействуется.
  3. Выбор турника — ответственное мероприятие, он должен соответствовать росту. Если же турник гораздо выше, то следует использовать какую-нибудь подставку или стул.
  4. Помнить об отдыхе. Если чрезмерно нагружать мышцы, не давая им времени восстановиться, то они не скажут за это «спасибо», а ответят болью или даже травмой. Поэтому лучшим решением будет составить график тренировок, где будут учитываться дни отдыха, и следовать ему.

Техники подтягиваний

  1. Подтягивание прямым хватом. Отлично подходит для начала. Положение рук на перекладине — пальцами от себя, то есть тыльной стороной ладони к лицу. При подтягивании таким образом основная нагрузка будет на трицепсы.
  2. Подтягивание обратным хватом. Руки на перекладине следует разместить на ширине плеч, при этом ладони должны быть направлены к лицу пальцами к себе. Основная нагрузка при этом будет на бицепс. Если он развит хорошо, то такой тип подтягиваний будет даваться легче.
  3. Подтягивание верхним хватом. Для правильного выполнения нужно разместить руки на перекладине на ширине плеч пальцами от себя и большими пальцами к себе.

Также существует такое понятие как подтягивание широким и узким хватом. При этом основной акцент идёт на ширину постановки рук. Для подтягиваний узким хватом руки располагают как можно ближе друг к другу, а широким хватом — дальше друг от друга, шире ширины плеч

Важно заметить, что чем шире используется хват, тем больше будут задействованы мышцы, которые отвечают за расширение спины.

Разминка перед подтягиваниемКомплекс тренировок на турнике и брусьяхКакие мышцы качаются при подтягиваниях обратным хватом

Правильно дыхание

Ещё один важный момент перед тем как приступить к практике — научиться правильно дышать. Ведь благодаря правильному дыханию результаты будут лучше, и организм будет уставать медленнее, так как мышцы будут получать необходимое количество кислорода. Главное, что нужно запомнить — это то, что нельзя задерживать дыхание ни в коем случае. Как и во многих упражнениях, но не во всех, вдох делается в фазе упражнения, которая соответствует расслаблению, а выдох — во время усилия.

Схема дыхания во время упражнения будет следующей:

  1. Исходное положение. Взяться руками за перекладину и сделать глубокий вдох.
  2. Одновременно медленно выдохнуть и подтянуться так, чтобы подбородок оказался выше перекладины.
  3. Спокойный вдох и одновременный возврат в исходное положение в нижнюю точку движения.

С приобретением опыта и развитием силы упражнение будет выполнять гораздо легче и без желания задержать дыхание.

Советы по подтягиваниям на турнике

1. Не делайте рывков и резких движений во время подтягиваний. Упражнения должно выполняться только за счет силы мышц, не упрощайте себе задачу покачиваниями и инерцией.

2. Не форсируйте занятия на турнике, особенно если вы пытаетесь научиться подтягиваться с нуля. Торопливые быстрые движения и чрезмерная нагрузка могут повредить суставы и связки. Всегда стремитесь к улучшению качества выполнения упражнений, а не к увеличению количества.

3. Чем меньше ваш изначальный вес, тем легче вам научиться подтягиваться на турнике с нуля. Поэтому работа над подтягиваниями должна идти параллельно с процессом избавления от лишнего жира.

4. Во время выполнения упражнений не задерживайте дыхание, иначе это приведет к быстрой усталости.

5. Какое бы подводящее упражнение на турнике или перекладине вы не делали, старайтесь постепенно наращивать количество повторений и подходов. Например, если сначала вы можете выполнить только 3-4 австралийских подтягивания, то постепенно увеличивайте их количество до 15-20 повторений и усложняйте угол наклона.

6. Для того чтобы прогрессировать в количестве и качестве подтягиваний, следует выполнять не только подводящие упражнения, но и тренировать все тело целиком. Работайте с гантелями, штангой, тренажерами и выполняйте отжимания для достижения лучших результатов.

Отжимания: все виды + план занятий

7. Если у вас скользят руки на турнике, используйте спортивные перчатки. Они помогут избежать соскальзывания рук с перекладины.

8. Если вы не можете подтянуться больше 1-2 раз, то попробуйте подтягиваться в несколько подходов, делая достаточный перерыв между подходами (можно даже подтягиваться 1-2 раза в промежутке между другими упражнениями).

9. Популярным способом наращивания количества подтягиваний является метод пирамиды. Например, если вы можете подтянуться максимум 3 раза, то тренируйтесь по такой схеме: 1 повторение – 2 повторения – 3 повторения – 2 повторения – 1 повторение. То есть у вас получится пять подходов. Между подходами выбирайте отдых по своему усмотрению.

10. Никогда не пропускайте разминку и заминку перед тренировкой на турнике. Перед выполнением подтягиваний нужно хорошо разогреться, побегав или попрыгав 5-10 минут. После тренировки нужна статическая растяжка. Вот примеры упражнений для растяжки спины после подтягиваний:

bf8ebc4903bad4913a4fa87ea0621458.jpg

Где купить турник

Турник можно приобрести в спортивном магазине либо заказать на Aliexpress. Предлагаем вам подборку турников на Aliexpress, которые можно установить в домашних условиях. Мы постарались отобрать товар с высокой средней оценкой и положительными отзывами. Однако перед покупкой обязательно ознакомьтесь с отзывами от покупателей.

1. Турник в дверной проем или вот тут такой же (1267 рублей) 

a77da4f0083ba918b4c94fbdab2711cd.jpg

2. Турник в дверной проем (3900-4500 рублей)

4a6ee11d9e42e1ebdf25276177b5a595.jpg

3. Настенный турник (2368 рублей)

a2e25e135a2fe013abb10205b00ffd7a.jpg

4. Настенный турник (6500 рублей)

006f7774554ad095ec1c738b94af81ad.jpg

Где купить резиновые петли

Если вы хотите освоить подтягивания, то рекомендуем вам приобрести резиновые петли. С этим полезным инвентарем вы сможете научиться подтягиваться с нуля гораздо быстрее. Резиновые петли одинаково подходят как для девушек, так и для мужчин. Кроме того, этот вид эспандера полезен для выполнения силовых упражнений. Вы можете приобрести петли в спортивном магазине, а можете заказать их на Aliexpress.

Стоимость резиновых петель составляет от 400 до 1800 рублей в зависимости от уровня сопротивления. Чем меньше уровень сопротивления, тем легче вам будет подтягиваться. Однако не стоит приобретать самые слабые петли, лучше приобрести средний уровень сопротивления или выше среднего.

1. Петли JBryant

60ca1782f2d9e91dfbb46371edde98ee.jpg

2. Петли Crazy Foxs

47a5203bf2d8b182ae1a4a2a5d10c707.jpg

3. Петли Kylin Sport

Когда переходить к подтягиваниям с отягощением

Если вы относительно легко подтягиваетесь 8-10 раз со своим весом, и при этом посещаете фитнес-центр или любой другой вид силового спорта несколько лет, то пора переходить к подтягиваниям с весом. Своего веса тела вам явно недостаточно для последующего прогресса. Как это сделать? Главное – не форсировать события, и делать все постепенно. Существует ряд основных правил:

  • Выполнение

    Подтягивания с отягощением немного отличаются от классических с точки зрения техники выполнения. Необходимо ментально настроиться на тягу перекладины к себе. Представляйте, как тянете перекладину к своей груди. Такая обратная психологическая хитрость позволит ЦНС работать в нужном режиме, и не сдаваться раньше времени.

    Что касается техники выполнения, то при выполнении подтягиваний с весом нужно скрестить ноги на икрах, и во время подъема слегка вести колени вперед. Это создаст равновесие и поспособствует ликвидации раскачивания. Маятник с весом – это ужасная техника выполнения подтягиваний. Классический силовой вариант должен быть практически без раскачки, иначе вы будете работать не мышцами спины, а своими плечевыми мышцами и мускулатурой рук.

  • Отягощение

    Начните с минимального веса. Для начала вас устроит блинчик 5 кг

    Постепенно можете увеличивать вес, но это не так важно, как место крепления дополнительного отягощения. Основная ошибка – закрепление веса впереди себя, на поясе или на крюке

    Подтягивание в этом случае потеряет свою естественную биомеханику. Вам необходимо закрепить отягощение так, чтобы отягощение находилось строго под перекладиной. Не впереди вас, и не сзади, а строго под вами.

    Идеально воспользоваться цепью и атлетическим поясом. Закрепите блинчик на цепи, но проденьте ее не спереди, а сзади, чтобы при выведении ног вперед блин оказался под вашими ягодицами и перекладиной соответственно. В этом случае биомеханика сохранится, и вам будет комфортно выполнять упражнение.

  • Положение головы

    Не смотрите на перекладину, и не смотрите вниз – на отягощение. Чтобы тело двигалось по верной траектории вам нужно откинуть голову назад, словно в поисках звезд на небе. В ином случае скручивание туловища не даст полноценно сократиться мышцам спины, особенно с дополнительным отягощением.

    Идеальная техника – это скамья под перекладиной, чтобы залезть на турник, а не прыгать. Выберите ширину и тип хвата, повисните, опрокиньте голову назад, и немного выведите ноги вперед. Начните подтягиваться, не меняя положение головы. Не расслабляйте шею, и в то же время не забывайте смотреть строго вверх.

Выбор отягощения

Новичкам мы не рекомендуем сразу брать веса. Занимайтесь со своим весом хотя бы месяц, укрепите мышцы, доведите количество подтягиваний за один подход минимум до 10–15.

Обычный рюкзак

После того как вы достаточно укрепите мышцы, занимаясь с собственным весом, можно приступать к тренировкам с отягощением.

Возьмите обыкновенный рюкзак, положите туда несколько бутылок с водой. С помощью бутылок можно нагрузить вес до 20 кг (при условии, что рюкзак достаточно большой). Можно вместо бутылок использовать пакет с песком или любые другие тяжелые предметы.

Всегда начинайте тренировку с разминки. Схема работы такая: сначала вы занимаетесь без веса 8–10 повторений. Затем работаете с отягощением, стараясь подтянуться 6–8 раз, в зависимости от упражнения.

Можно увеличивать веса в каждом подходе, но лучше работать с одним и тем же весом за одну тренировку.

Пояс или жилет для отягощения

Пояс для отягощения представляет из себя обычный кожаный ремень, от которого вниз уходит веревка или цепь. Со своего свободного конца эта цепь или веревка оснащена приспособлением, за счет которого ее можно закрепить на ремне. Таким образом, на веревку или цепь надеваются блины, а свободный край фиксируется на ремне. Когда вы встанете – вес сосредоточится у вас между ног.

Это удобно для занятий с дополнительными весами: подтягиваний и отжиманий на брусьях. Однако при слабой пояснице, лучше заменить пояс на специальный утяжеленный жилет.

Отдых после тренировки на перекладине

Как известно, тренировки нужны для «уничтожения» мышц, а их восстановление происходит во время отдыха. Поэтому стоит серьезно подойти к этому периоду.

Время на восстановление после тренировки одной группы мышц должно достигать 3-4 дня. Более опытные спортсмены восстанавливаются быстрее, но если речь идет о подтягиваниях на массу, то лучше выжать максимум.

Не стоит фанатично подтягиваться 2 раза в день. Это, безусловно, принесет достижения в подтягиваниях на количество и в функциональности тела, но не улучшит мускулатуру. Новичкам лучше всего тренировать спину раз в неделю, а профессионалам – 2 раза в неделю.

Отдельно внимание стоит отнести питанию. Для набора массы лучше подойдет мясной белок, достаточно количество углеводов и жиры

На счет последних, многие думают об их вреде. Подтягивания задействуют локтевой сустав, а жиры выступают в роли смазки. Без них сустав будет постоянно изнашиваться.

Уничтожаем стереотипы

Многие «профессиональные» атлеты считают, что подтягивания с отягощением на перекладине – это бесполезное упражнение, которое не достаточно развивает спину. Это не правда.

В первую очередь, многие известные спортсмены включают это упражнение в ежедневные программы. Также считают, что подтягивания – это важнейшее движение. Оно хорошо тем, что максимально развивает функциональность.

После подтягиваний с отягощением, будет очень легко это делать с собственным весом, что позволит добиться успехов в количестве подтягиваний. Также, упражнение не требует современного оборудования, наличия помещения и другого. Его можно выполнять даже на ветке дерева, главное – желание.

Многие видели V-образные спины бодибилдеров. Они выглядят великолепно и массивно, что привлекает внимание других. Так вот, такая спина достигается с помощью подтягиваний с весом.

Самое главное, развитая и сильная спина всегда дает особый статус человеку. С этим приходит уважение, влияние и уверенность. Именно поэтому быть здоровым и сильным всегда лучше, чем пьяным и слабым.

В добавок к данной статьи рекомендуем также ознакомится с упражнением . Данное упражнение также очень хорошо качает мышцы спины, руки и не только.

Пример тренировки

В домашних условиях

Достоинство подтягиваний в том, что можно обойтись без абонемента в спортзал. Разомните плечи, кисти рук. Прыжки через скакалку отлично согреют всё тело. В роли утяжелителя хорошо подойдёт рюкзак с книгами. Занятия с утяжелителями в домашних условиях мало чем отличаются от тренировок в тренажерном зале, которую мы рассмотрим ниже.

В тренажерном зале

В тренажерном зале разогрейтесь на беговой дорожке. Семь минут бега будет достаточно, чтобы подготовить организм для работы. Сделать 2 — 3 тяги верхнего блока к груди по 6-8 повторений. Выбрать вес снаряда 60-70 процентов от собственной массы тела. Для проработки спины лучше выделить отдельный день.

Первый вариант тренировки

После разминки описанной выше, с дополнительным весом 8 кг сделайте 5 подходов по 5 раз. Отдых между подходами по 90 секунд. В следующую тренировку увеличьте тяжесть груза таким образом, чтобы осилить программу 5 подходов по 5 раз.

6095bf75e6824236d1d880c048da0686.jpg

Второй вариант тренировки

Перед началом пройдите тест. Подтянитесь без жилета максимальное количество раз. Допустим, это будет 25 раз. Наденьте жилет с 6 кг. Ваша задача сделать 25 подтягиваний как можно с меньшим количеством подходов.

На следующем занятии постарайтесь сделать 25 повторений с этим же весом за 4 подхода и т.д.

Третий вариант тренировки

«Лесенка» знакома ещё со школьного двора. Подходит для улучшения выносливости. Упражнение выполняется по схеме 1-2-3-4-5-4-3-2-1. Время отдыха между подходами не больше 15 секунд.

Завязки и крюки

Распространенная проблема – слабые кисти и предплечья, которые не позволяют держаться за перекладину. Можно долго и усердно тренировать предплечья специализированными упражнениями, а можно воспользоваться современным спортивным инвентарем. Есть два наиболее удобных аксессуара: завязки и кистевые крюки-ремни.

Завязки для подтягиваний – не лучший вариант, так как они сдавливают кисти, и под весом собственного тела вкупе с дополнительным отягощением вы попросту перекроете кровоток и сделаете себе больно. Синие нечувствительные руки – это не то, к чему стоит стремиться в подтягиваниях.

Кистевые крюки – более оптимальный вариант аксессуара для подтягиваний. Они закрепляются на предплечьях с помощью липучек, а удержание на перекладине осуществляется благодаря металлическим крюкам, которые невосприимчивы к весу вашего тела, или к весу отягощения. Они не давят на кисть и не вызывают дискомфорт. Их единственный минус – с ними неудобно выполнять классические горизонтальные тяги, например тягу Ятса или тягу к поясу. Поэтому одними лишь крюками ваш арсенал аксессуаров не ограничится, и помимо этого придется купить кистевые ремни, но это уже совсем другая тема.

Технические моменты

Подтягивания должны выполняться в правильной технике. Давайте еще раз вспомним, что это такое:

  1. Если вы повисли на турнике, желательно не раскачиваться из стороны в сторону.
  2. Все движения происходят за счет мышц, а не за счет инерции или рывков. Даже если вы решили работать «в негативе», подниматься над перекладиной за счет рывка смысла нет.
  3. Дышать следует так, чтобы подъем был на выдохе, а на вдохе вы опускались вниз. Физиологически правильно совершать усилие на выдохе.
  4. Если вы начали раскачиваться во время выполнения упражнения, а такое бывает, не продолжайте подтягивание, пока ваше тело не перестанет качаться.
  5. Каждое положение рук на турнике призвано нагрузить определенную группу мышц. Поэтому ваша задача хорошо понимать, что именно вы качаете и во время выполнения упражнения стараться работать нужными мышцами. Например, на турнике можно качать бицепс, а можно качать спину. За счет тренировки бицепса ваша общая масса значительно не увеличиться. Просто это довольно небольшая мышца. А вот за счет раскачки крупных мышц спины этого возможно добиться. Поэтому делайте акцент именно на широчайшие мышцы спины. Бицепс следует нагружать в последнюю очередь (то есть, в конце тренировки).

Программа подтягиваний с отягощением

4135a272675d8502e69c0978845fcb5c.jpgПодтягивания с дополнительным весом кроме силы добавят вам мышечную массу. В первую очередь, мышц рук и спины. К программе лучше приступать после того, как вы сможете подтягиваться без отягощений около 20 раз.

Начальный вес подбирается таким образом, чтобы вы могли с ним выполнить максимально 8 подтягиваний. Начиная с данным весом составьте приблизительно такую программу с трехдневным циклом:

День 2:   6 раз – 4 – 4

День 3:   7 раз – 4 – 4

День 1:   6 раз – 4 – 4

День 2:   7 раз – 4 – 4

День 3:   7 раз – 5 – 4
И так далее. После 4 циклов пробуем добавить вес. Не забываем включать в программу дни без тренировок. Программу можно совмещать с программой без отягощений.

e610d478f821f34a3728df88d68d1cd8.jpgКак известно, мышцы растут от базовых упражнений. Добавьте себе в копилку базовые упражнения для плечей и используйте в своем тренинге.

Базовые упражнения для набора мышечной массы. Проверены временем.

Из этой статьи http://ifeelstrong.ru/fitness/training/uprazhneniya-na-myache-dlya-pohudeniya.html вы узнаете об упражнениях на гимнастическом мяче (фитболе).

Если следовать принципам, изложенным выше, а главное, четко следовать составленной вами программе, вы достигните всех намеченных результатов. Не всегда все будет идти гладко. Часто надо будет заставлять себя. упражнения на силу воли поддержат вас в этом. Идите вперед, не отступайте, пройдет время – вы будете гордиться собой.

Еще один взгляд на увеличение количества подтягиваний в этом видео: http://youtu.be/Bm_EmVJ_naM

Материалы из раздела
Программы

Как увеличить количество подтягиваний: программы и методики

Программа тренировок для эктоморфа: занимаемся правильно

Программа тренировок для похудения

Всё о физической подготовке

Путь к силе

Подтягивания

Общие правила

1. Крепко держитесь за перекладину. Используйте средний прямой хват: руки захватывают перекладину на уровне плеч.

2. Не допускайте резких движений, рывков. Лучше сделать один раз плавно, чем три — с рывком.

3. Каждое подтягивание состоят из 4 фаз:

278e01a39e94c6efe7ce8588b2ce10da.jpg

  • Подъем (35% времени)
  • Фиксация (15%)
  • Спуск (35%)
  • Пауза (15%)

3. При подъеме ваш взгляд должен быть направлен вверх на небо или потолок. Подбородок чуть приподнят. Вы как бы подтягиваетесь к перекладине грудью.

4. В верхней точке подбородок должен находиться над перекладиной.

5. Не допускайте медленного подъема и резкого опускания. При опускании вы должны, также как и при подъеме, задействовать мышцы, а не поддаваться силе притяжения. Опускание и подъем должны быть одинаковыми по скорости и длительности.

6. Выдох — во время подъема и фиксации над перекладиной, вдох — при спуске и паузе.

7. В идеале подъем производится без раскачиваний и помощи ног. На начальном уровне на этот пункт можно закрыть глаза.

Схема подтягиваний на турнике с нуля

0. Для начала просто повисите на перекладине.

Прогнитесь в спине, посмотрите вверх на перекладину и небо (потолок). Почувствуйте свое тело в этом положении.

1. Первый день

ee3d15eb3b3f3b2a990b3a1af736fc38.jpgНаша программа для начинающих по подтягиванию на турнике стартует с имитации подтягиваний.

Взявшись за перекладину, попробуйте сделать небольшой подъем тела, чуть задержитесь и опуститесь вниз. Опускание равно по времени подъему и совершается плавно. Суть имитации — дать возможность правильно выполнить минимальное подтягивание, не концентрируясь на достижении цели. Следим за дыханием, положением тела, направлением взгляда и техникой выполнения.

2. Первая неделя

f3d20db628f18666e887442a20d723d3.jpgВ течение первой недели наша схема подтягиваний на турнике с нуля предусматривает использование стула или помощи напарника.

Совершаем полные подтягивания, но с неполным весом. Для этой цели используем, например, табурет, стул или любое другое возвышение. Суть в том, чтобы часть веса приходилась на вспомогательный предмет. Для этого необходимо ноги согнуть в коленях и упереться на вспомогательный предмет пальцами или подъемом ног. Ту же функцию может выполнить напарник, который будет придерживать ноги в области голени или щиколотки.

В рамках этого этапа программы для начинающих по подтягиванию на турнике тренируемся ежедневно или через день. Совершаем по 5-8 повторов в 3 подхода.

3. Вторая неделя

96b6601b26772ccfb6526f710b1b7b90.jpgНаша программа с нуля подтягиваний на турнике во второй неделе посвящена полуподтягиваниям или обучению правильно опускаться.

Полуподтягивание известно также как негативное подтягивание. Мы можем называть его отрицательным, т.к. подтягивания как такого не происходит: мы тренируемся не опускаться резко.

Держась руками за перекладину и отталкиваясь ногами от земли, мы принимаем положение, как будто мы подтянулись. Фиксируемся: подбородок над перекладиной, взгляд направлен вверх, грудь почти касается перекладины. Затем плавно опускаемся.

Совершаем по 5-8 негативных подтягиваний в 3 подхода.

4. Третья неделя

В третью неделю схемы подтягиваний на турнике с нуля чередуем упражнения при помощи вспомогательного предмета или напарника и негативный вариант. Если подтягивания даются легко, увеличивайте количество повторов до 15-20.

Легко быть не должно. Это должна быть нагрузка, которая преодолевается с усилием.

Чем не идеальнее вы будете выполнять облегченные подъемы на третьей неделе, тем успешнее вам дадутся полные подтягивания.

5. Четвертая неделя. Полные подтягивания.

94f6f7de3957e8034d4b3f39ad12b30b.jpgТри предыдущие недели программы для начинающих по подтягиванию на турнике были необходимы, чтобы тело привыкло к физическим нагрузкам и «поняло» в каком направлении ему необходимо перестраиваться. Для человека, который начинает подтягивания на турнике с нуля, вопрос физиологической перестройки крайне важен. Ведь вместо того, чтобы сидеть, вы собираетесь наращивать мышечную массу. Для нашего организма это совершенно другая схема работы.

Руководствуйтесь общими правилами подтягиваний, которые мы приводили выше.

Чередуйте прямой и обратный хват по дням. Не выполняйте их вместе в рамках одной тренировки.

Начинайте с того количества подтягиваний, которое вы можете максимально сделать. 3 подтягивания — это очень хорошо. Совершайте по 3 подхода. Ничего страшного, если на третьем подходе вы подтянитесь только 1 раз. Как только количество повторов в первом и последнем подходе сравняется, добавляйте 1 лишний повтор. Продолжая программу с нуля подтягиваний на турнике, со временем ваши мышцы будут крепнуть, и количество повторов будет расти до 5, 10, 15, 20.

Плюсы этой программы подтягиваний

1e18d1471bc39d983cc3a9d704b36145.jpg1. Налицо явная прогрессия повторений в каждом подходе. Прогрессия – это правильно. работает всегда.

2. Постоянно растёт общий объём нагрузки (суммарное число повторений за одну тренировку). Растущий общий объём нагрузки – это хорошо.

3. Количество подходов на тренировке тоже вполне разумное с точки зрения тренировки техники. На 1-2 подходах технику не построить.

4. Вполне реалистичные сроки достижения указанной цели. Но при хороших данных можно достичь 30 подтягиваний и гораздо быстрее.

5. Заслуживает внимания совет по восстановлению сил и смягчению тренировочной нагрузки.

6. Вполне разумное время отдыха между подходами, но только не для второй половины этого плана.

Эта программа подтягиваний отлично работает

Но с некоторыми оговорками и поправками, о которых рассказано ниже.

995c0d9cfcb1a60aca5dfdb1b14f08e8.jpg

Обычно к этой схеме идёт следующая информация.

«Придерживайтесь данной схемы тренировок в течение тридцати недель, и Вы гарантировано сможете подтянуться тридцать раз, а то и больше.

Занимайтесь на перекладине все дни недели, кроме одного. Отдых между подходами 2–3 минуты.

Для создания правильного настроя используйте музыку, дающую Вам прилив сил.

Полноценно отдыхайте! Помните, что залог успеха в регулярности. Если чувствуете, что не успели восстановить силы — тренируйтесь сегодня в мягком режиме, а то и вовсе пропустите денёк.

Ни в коем случае не занимайтесь во время болезни или при травме. Вам может показаться, что пропустив пару дней занятий или целую неделю Вы сильно отстанете. На самом деле это не так. Если немного подумать, то Вы убедитесь сами, что гораздо важнее не допустить травмы, которая может отбросить Вас на многие месяцы назад. И уж тем более, не заниматься на турнике в ущерб здоровью.

Обратите особое внимание на технику подтягиваний на перекладине. Всегда предпочитайте качество выполненных в упражнении повторений количеству…» .

А теперь давайте разберёмся, что здесь правда, а что нет.

Подтягивания с весом техника выполнения

Подтягивания с дополнительным весом по технике очень схожи с обычными подтягиваниями, но, тем не менее, есть ряд нюансов, обусловленных использованием веса:

  • Не запрыгивайте на турник резко и не спрыгивайте с него. Такие движения могут спровоцировать травмы суставов и позвоночника. Рекомендуется подниматься на специальную подставку и ухватываться за турник руками. Спускаясь, тоже сначала вставайте на подставку, а после аккуратно сходите на пол.
  • Работа с весом не допускает никаких рывков и раскачиваний.

Можно начинать осваивать упражнение с негативных подтягиваний. Они предполагают, что фазу поднятия туловища вы пропускаете, вставая на платформу или ступеньку, а вот фазу опускания тела выполняете. То есть, за счет разгибания рук вы медленно опускаетесь вниз из верхней точки, затем снова поднимаетесь на ступеньку и так далее. Это поможет подготовить мышцы к выполнению полноценных подтягиваний.

Для начала нужно правильно подобрать вес, с которым вы будете работать. Что касается наиболее удобных и безопасных вариантов, то это специальный жилет, который не давит на плечи и позвоночник, но при этом эффективно повышает нагрузку. Также используется пояс для подтягиваний с отягощением. Обычно такие приспособления позволяют постепенно увеличивать используемые веса, что удобно для долговременной работы. Заменить жилет можно рюкзаком, наполненным чем-то тяжелым. Рассмотрим оборудование для отягощения при подтягиваниях подробнее:

  • Обычный рюкзак. Самый постой и доступный метод обеспечить дополнительный вес. Для сильной нагрузки он не предназначен, но парочку блинов выдержит, чего будет достаточно для начальной стадии.
  • Жилет-утяжелитель. Популярное ныне приспособление, которое не дает лишней нагрузки на позвоночник, и при этом позволяет менять нагрузку в широком диапазоне.
  • Тяжелоатлетический пояс для подтягиваний. К поясу можно легко прикрепить груз. На нем есть специальные цепи, на которые крепятся веса 1-50 кг. Не спешите сразу использовать большие веса. Лучше начинайте с малых и постепенно их увеличивайте. Чтобы блины не мешали выполнять упражнение, вы можете зажимать их между ногами.

Также важен выбор веса отягощения. Тут все зависит от цели, которую вы преследуете. Определите свой максимальный вес, с которым вы можете полноценно, без рывков и нарушений техники подтянуться один раз. Далее выбирайте вес и количество повторов в зависимости от того, чего вы хотите добиться:

  • Если вы хотите увеличить объем мышц, берите вес 70-85% от максимального. Повторов рекомендуется делать 8-12. Последние выполняйте почти до отказа.
  • Желая улучшить силу мышц спины и рук, используйте большое отягощение весом в 85-95% от максимального. Повторений делайте 2-4, а отдых между ними должен быть более длительным.
  • Для тренировки силовой выносливости стоит использовать веса 50-70% от максимума. Повторов нужно делать много – по 15-20.

Наденьте отягощение и подойдите к турнику. Высота перекладины должна быть такой, чтобы можно было достать до нее, подняв руки, без прыжка. Если у вас есть доступ только к высокому турнику, используйте ящик, табуретку или другую поставку.

  • Возьмитесь за перекладину выбранным хватом.
  • Выдыхая, согните руки и подтяните тело вверх до того момента, пока верхняя часть груди не дойдет до уровня перекладины, к подбородок не будет выше ее.
  • На вдохе плавно, без бросания тела вниз, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение необходимое количество раз.

f1ebeb63bc80b2c5c3d0f14d31a4f112.jpg

Подтягивания с весом

Включение в программу

  1. Возможность повышения нагрузки в упражнении (то есть использования дополнительного груза) можно рассматривать в том случае, если атлет выполняет не менее 15 чистых потягиваний с собственным весом.
  2. Добавлять вес следует планомерно – начинайте с 2-5 кг и по показателям дальнейшего прогресса увеличивайте интенсивность работы. Для адаптации к новой нагрузке можно дополнительно включать в программу негативные повторения.
  3. Подтягивания на турнике с весом выполняются в самом начале тренировки. Рекомендуемый режим: 5-8 повторений в 4-7 подходах, адаптированных к вашим целям.

Противопоказания

  • Тренировки с весом предъявляют завышенные требования к самочувствию и здоровью атлета. При наличии травм позвоночника в острой фазе (в особенности шейного отдела, а также чрезмерных протрузиях поясничной области и межпозвоночных грыжах), подтягивания с грузом должны быть исключены из тренировочной программы. Работой с отягощением не стоит злоупотреблять также при возникновении любых болезненных ощущений в спине.
  • Травмы плеча, локтевых суставов и запястий также нередко становятся лимитирующим фактором при выполнении усложненных подтягивания. Однако здесь все зависит от характера патологии и степени ее выраженности – в некоторых случаях хорошая разминка решает проблему и позволяет продолжать тренировки.

Карта мышц

1b34971c72e06983e612329d7c6805d7.jpg

Минусы этой схемы подтягиваний

1. Тупая прямолинейная прогрессия повторений

Тупая, потому что 95% тренирующихся по этой схеме никогда не преодолеют барьер в 15-20 повторений (то есть будет провален самый первый и самый важный подход). Всему виной адаптация, неизбежно встающая на пути при любой нагрузке.

Чтобы преодолеть адаптацию, существуют разнообразные приёмы манипулирования временем отдыха и количеством подходов, позволяющие «обмануть» физиологию без вреда для здоровья. А грамотная периодизация позволяет обойти любую, даже самую неподходящую генетику. Эти приёмы тренировки реально увеличивают Ваши физические возможности.

2. Ежедневные тренировки

Если первые 5-15 тренировок Вы вполне выдержите, то дальше начнётся переутомление. Объём нагрузки возрастает настолько, что ни мышечная, ни нервная системы не будут успевать восстанавливаться. Это прямой путь к перетренированности.

3. Приведённая программа подтягиваний не подходит тем, кто подтягивается 1-2 раза или вообще не может

А таких людей очень много. Данная схема никак не решает проблему человека, желающего подтянуться хотя бы один раз. Чтобы научиться подтягиваться, нужны специальные приёмы и упражнения.

4. Схема подтягиваний не содержит упражнений на мышцы-синергисты

Нет ни намёка на упражнения, развивающие мышцы-синергисты, нужные в подтягиваниях, по отдельности. А это могло бы дать дополнительный стимул для ускорения прогресса в подтягиваниях, однозначно. Ведь устранение слабых звеньев в цепи всегда делает цепь крепче.

5. Не менее важный пункт!

Нет ни намёка на упражнения, уравновешивающие воздействие многочисленных подтягиваний на мышечную систему. И, почему-то, многие думают, что таким упражнением являются отжимания на брусьях!    Уверяю Вас, это далеко не так!
Увлечение одними только подтягиваниями приводит к однобокому развитию тела. Более того, отсутствие должной уравновешивающей нагрузки попросту замедляет развитие в подтягиваниях. Это неумолимый закон спортивной физиологии.

6. В схеме подтягиваний нет точного указания, как именно подтягиваться

Для установления рекорда в подтягиваниях важно:

Положение рук и тела

Дыхание

Ритм подтягиваний

Для новичков особое значение имеет биомеханически выгодное положение рук. Оно реально существует и позволяет подтягиваться на 20-30% больше.

Программа подтягиваний на турнике в виде таблицы

№ подхода/ неделя1234
14579
23468
33469
43579

Как видно из таблицы, повышать нагрузку нужно постепенно, аккуратно, чтобы не привести к травмам и переутомлению. После первого месяца тренировок, нужно увеличить нагрузку в 2-3 раза.

Перед тем, как начать тренироваться на турнике, следует усвоить следующие правила, которые помогут избежать травм и добиться отличных результатов.

  1. Перед тренировкой необходима небольшая разминка. 5-10 минут кардио будет вполне достаточно, причем это может быть не только бег, прыжки или скакалка, но и быстрая ходьба, велосипед или что-то другое, что могло бы хорошенько разогреть тело и подготовить его к силовой нагрузке.

86ec87ff785410cba34f89e261673d20.png

Для того, чтобы увеличить массу, необходимо пересмотреть свой рацион питания, он должен больше состоять из белков. Сладкого должно быть минимум. Нужно немного увеличить число потребляемых калорий, чтобы не произошла сушка мышечной массы.
Каждую тренировку нужно заканчивать небольшой растяжкой, что помогает мышцам быстрее восстановиться после нагрузки, это также позволяет скорее набрать массу.

Правила известны, теперь приступим к изучению серьезных, профессиональных спортивных программ.

Схема подтягиваний на турнике

На сегодняшний день наиболее популярной считается схема 50 подтягиваний на турнике. Чтобы выяснить с какого шага программы начать, нужно пройти тест, определяющий уровень спортивной подготовки, по которому можно выбрать наиболее правильный режим.
Тест заключается в следующем: подтягиваемся на перекладине столько раз, сколько это вообще возможно, выполняя упражнения качественно(без читтинга и рывков). Если максимальное число подтягиваний – 7, то вам подойдет программа 7-8 (подробнее о которой поговорим немного позднее).

Эта программа подразумевает больший отдых, чем последующие, это – начальный этап, оттолкнувшись от которого нужно идти к совершенству

Здесь важно не растратить энергетический запас и запас воли, дойдя до поставленной цели.

Отдых между подходами должен быть не менее двух и не более десяти минут. Питаться нужно пять раз в день, только так тело сможет прорабатываться в нужном качестве. Поняв, что этот цикл тренировки выполняется легко, повышаем планку достижений, переходя на следующий цикл 9-11 и так далее.

Конечная цель – научиться подтягиваться по 50 раз за один подход. Такое умение, разумеется, неразрывно связано и с идеальным внешним видом, к чему мы и стремимся.

Таблица подтягиваний на турнике

Программа рассчитана на десять циклов, с нулевого, до совершенства.
1. 6 (повторений)

Повторения и подходы
День1 подх.2 подх.3 подх.4 подх.5 подх.
14 раз7 раз6 раз6 раз9 раз
25 раз9 раз7 раз7 раз9 раз
36 раз10 раз8 раз8 раз9 раз
46 раз11 раз8 раз8 раз11 раз
57 раз12 раз10 раз10 раз11 раз
68 раз14 раз11 раз11 раз13 раз

2. 7-8

ДеньП.п.
123223
223224
334224
434334
535335
645446

3. 9-11

ДеньП.п.
135335
246446
357556
458558
569668
6796610

4. 12-15

ДеньП.п.
178668
279769
3810669
47107710
58118910
69119911

5. 16-20

ДеньП.п.
18118810
29129911
39139912
41114101013
51115101013
61114111113
71216111115
81216121216
913181431216

6. 21-25

ДеньП.п.
11216121215
21316121116
31317131316
41419131318
51419141419
61520141420
71520161620
81622161620
91722171621

7. 26-30

ДеньП.п.
11618151517
21720161619
31721161620
41722171722
51823181822
61924181824
71926181825
81928191926
92028222028

8. 31-35

ДеньП.п.
12125191923
22225212125
32326232325
42427242426
52529222427
62529252528
72329252529
82630252630
92632262632

9. 36-40

ДеньП.п.
12227222226
22428242428
32528242429
42630252530
52633252631
62531262626
72731262632
82832262632
92735272734

10. Больше 40

ДеньП.п.
12628242427
22529252528
32530252529
42631252531
52632262631
62732262626
72834262633
82735262734
92935272735

Такая программа позволит вам добиться очень хороших результатов. Главное, не лениться и войти в график.

Важно не только четко соблюдать программу, но и правильно подобрать питание для набора мышечной массы.

Турник заслуженно считается самым эффективным, универсальным спортивным снарядом, в этом мы смогли убедиться, изучая разные техники, спортивные программы. Желаем Вам удачи на этом пути и терпения!

Другие записи

 Как накачать спину в домашних условиях
Качаем спину в зале: упражнения со штангой и на тренажерах 

Важные правила

Подтягивание на турнике с отягощением обеспечивает дополнительную нагрузку на позвоночный столб

Именно поэтому важно правильно выполнять такие упражнения. В противном случае можно получить серьезную травму

3a770e72c3ddbe157f0e8d60b281e3bb.jpg

Профессионалы рекомендуют строго придерживаться таких рекомендаций:

  1. Многие спортсмены при обычном подтягивании подпрыгивают к перекладине. Если вы работаете с утяжелителем, такие действия категорически запрещены. Подпрыгивая с дополнительным весом, вы спровоцируете сильнейшее растяжение позвоночника. Очень осторожно добирайтесь до перекладины (например, используя шведскую стенку, тренажер или лавочку).
  2. Поднимайтесь и опускайтесь очень плавно и медленно. Ваши движения должны полностью исключать рывки, раскачивания корпусом. Подтягивайтесь крайне медленно. Затем также плавно опускайтесь вниз. Ориентировочно спуск должен занимать 4-5 секунд. Внизу обязательно задержитесь и максимально расслабьтесь. Только дождавшись, когда колебания груза полностью затихнут, можно начинать подтягивание.
  3. Завершив упражнение, не спрыгивайте с перекладины. Спуститесь с турника тем же методом, которым добирались до него. И ни в коем случае не игнорируйте это правило. Ведь во время выполнения упражнения ваш позвоночник растянулся. Поэтому резкие движения могут привести не только к защемлению нерва, грыжам, но и спровоцировать более серьезные травмы.

055a300fb02cf284d0b3e3dc48f4afd9.jpg

Какие упражнения можно выполнять на перекладине

Перекладина дает широкое поле для спортивной фантазии. Здесь можно выполнить огромное число упражнений, которые развивают разные группы мышц.

Берпи

dc4af596302823b0c9ce9f50094f102f.jpgПопулярностью среди спортсменов разных категорий, в особенности среди мастеров восточных единоборств, предпочитающих развитие выносливости, ловкости и силы, пользуется упражнение «берпи».

Методика исполнения следующая: нужно принять и.п. – встать перед турником, руки опущены вдоль туловища, ноги на ширине плеч. В быстром темпе садимся на корточки, прыжком принимаем упор лежа и один раз отжимаемся. Также прыжком динамично возвращаемся в положение на корточках, еще раз делаем прыжок и возвращаемся в и.п., подтягиваемся, спрыгиваем на землю. Упражнение.

Кор

4f0f75a39d89f471d7ec0b68e52c1e3a.jpgКор – комплекс упражнений на развитие массы, силы и выносливости, тренирующие разные группы мышц.

Методика выполнения «кор» нужно принять и.п. – руки опущены вниз, ноги на ширине плеч. Подпрыгиваем к турнику, подтягиваемся, поднимаем прямые ноги перпендикулярно туловищу, опускаем вниз, снова поднимаем ноги, но уже согнутые в коленях под прямым углом. Потом опять опускаем ноги и еще раз поднимаем, уже вверх, чтобы коснуться носками перекладины. Спрыгиваем на землю и повторяем упражнение не менее пяти раз.

Но среди всех существующих техник с турником самой популярной остается программа тренировок подтягиваний, которая при должном упорстве поможет нарастить силу и выносливость.

Стоит чуть подробнее остановиться на вопросе грамотного выполнения подтягиваний на турнике, ведь именно от качества и зависит, во многом, конечный результат.

Как правильно подтягиваться

Спина и ноги в обязательном порядке должны быть прямые, подниматься нужно до упора, чтобы коснуться подбородком перекладины.

Перекладина таит в себе массу секретов, зная которые, можно довольно быстро привести себя в идеальный вид.

  1. Если вы собираетесь нарастить массу, то подниматься нужно медленно, спускаться быстро.
  2. Если необходимо укрепить мускулатуру, нарастить мощь и выносливость, то нужно, наоборот, быстро подниматься и медленно спускаться.
  3. Для хорошей растяжки и гибкости, нужно быстро выполнять и подъем, и спуск, а в промежутками между подходами давать себе около десяти секунд провисания.

Существует несколько видов подтягиваний, давайте рассмотрим их.e6608cdaa281f8071eb07ee60c637902.jpg

  1. Прямой хват. Кисти рук направлены тыльной стороной к перекладине.

    • Узкий – руки расположены на уровне плеч.
    • Средний — руки на уровне десяти сантиментов шире плеч.
    • Широкий — в отличие от первых двух, он подразумевает широкое расположение рук на максимальном расстоянии друг от друга.
  2. Обратный хват. Кисти рук направляются ладонями к турнику. Как и прямой хват, обратный делится на три подвида:

    • узкий;
    • средний;
    • широкий.

Лучшие способы

Метод обратной и прямой прогрессии

Эта таблица подтягиваний на турнике поможет вам достигнуть желаемого результата, вы сможете подтянуться не менее 25 раз.

Метод обратной прогрессии

Количество раз

Подход

Первый день

Второй день

Третий день

Четвертый день

Пятый день

Шестой день

1

5

6

7

7

8

8

2

4

5

6

6

7

7

3

3

4

5

5

6

6

4

2

3

4

4

5

5

5

1

2

3

3

4

5

6

1

1

2

3

4

5

Подтягиваться нужно 6 дней, на 7-й обязательно отдохните от физической нагрузки. Заниматься нужно в течение 4 недель, постоянно меняя хват. На 5-й неделе продолжайте программу тренировок методом прямой прогрессии. Затем следует вернуться к первому варианту программы.

Схема метода в виде таблицы

Количество раз

Подход

Первый день

Второй день

Третий день

Четвертый день

Пятый день

Шестой день

1

5

6

6

7

7

8

2

5

6

6

7

7

8

3

5

6

6

7

7

8

Представленная программа тренировок рассчитана на начинающих, за 5 недель можно легко дойти до 25 раз за 3 подхода. У кого норматив значительно выше представленного количества, подтягиваться можно, удвоив все цифры таблицы. Так можно научиться выполнять 30, 50 и 100 раз, главное – желание и регулярные тренировки.

В подтягиваниях выделяют два вида хвата – прямой и обратный.

При прямом хвате пальцы кистей уходят от вас, при обратном – идут на вас. Если руки расположены на уровне плеч – узкий хват, на 10 см шире – средний, и если максимально расставлены – широкий хват.

5c9b0e201a370cd49cd5fa8ff13f9891.jpg

30-недельная нагрузка

Вот еще одна возможная схема подтягиваний на турнике, рассчитанная на 30 недель. За это время вы сможете научиться подтягиваться 82 раза за 20–25 минут. А если после цикла немного поднапрячься, то 100 подъемов за занятие для вас будет обычным делом. Занятие включает пять подходов, между ними отдых в 1–2 минуты, заниматься надо через день. Каждую неделю добавляется определенное количество раз в норматив.

Таблица программы

Неделя

Подход

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

13

14

15

16

17

18

19

20

21

22

23

24

25

26

27

28

29

30

1

6

7

8

8

10

10

11

12

12

13

14

14

15

16

16

17

18

18

19

2020

20

21

22

22

23

24

24

25

26

26

2

5

5

6

7

7

7

8

8

8

9

9

9

10

10

10

11

11

11

12

12

12

13

13

13

14

14

14

15

15

15

3

5

5

5

5

6

6

6

7

7

7

8

8

8

9

9

9

10

10

10

11

11

11

12

12

12

13

13

13

14

14

4

4

4

5

5

5

6

6

6

7

7

7

8

8

8

9

9

9

10

10

10

11

11

11

12

12

12

13

13

13

14

5

3

4

4

5

5

5

6

6

6

7

7

7

8

8

8

9

9

9

10

10

10

11

11

11

12

12

12

13

13

13

Всего

23

25

28

30

33

34

36

38

40

42

44

46

48

50

52

54

56

58

60

62

64

66

68

70

72

74

76

78

80

82

Полдюжины подъемов

Также интересная «программа 50 подтягиваний», но она рассчитана не для начинающих, минимальный норматив выполнения – 5 подъемов на перекладине. Схема программы предусматривает занятия в течение нескольких недель, позволяет наращивать массу и формировать рельеф. Подтягиваться в этой программе необходимо через день – в понедельник, среду, пятницу, получается от 21 до 50 подтягиваний в шесть подходов. В принципе, если уровень вашей физической подготовки достаточный, можно удвоить все цифры и прийти к 100.

Таблица по программе

Подход

1

2

3

4

5

Понедельник

5

4

5

4

3

Среда

6

5

5

6

4

Пятница

5

6

6

5

5

Каждый новый прием в этой программе необходимо подтягиваться разным хватом: прямым – обратным – нейтральным – обратным – прямым.

За несколько недель тренировок по программе, постоянно увеличивая количество подходов, вы достигнете результата в 50 подтягиваний. Если в ходе упражнений становится тяжело выполнять подъем, можно попросить помощи у друга, придерживать желательно за лопатки, а не за ноги – в случае падения так вам будет проще увернуться.

Комментарии

/articles/comment/5479-kahar-poluchaetsja-ty-vypolnil-vsego-4-trenirovki-4

431807d76e5cb793c5374beb142fbec1.jpg

Vladimir125

Владивосток

16.09.2016 02:09

Kahar
Получается ты выполнил всего 4 тренировки 4 месяца и у тебя получился выход силой. И что, все упражнения получались в том количестве в котором там даны (10 печатных машинок, 8 подтягиваний с хлопком и т.д.), или ты делал максимум сколько мог, до отказа ?

/articles/comment/5536-anton-pliometricheskie-otzhimanija-so-skamejkami

a67b10f66029a98a5c3acce9ec6516a7.jpg

sdesisey

Чебоксары

20.10.2016 16:50

Антон,плиометрические отжимания со скамейками ,правильно понимаю.
Выкидываешь руки перед собой по верх самой скамейки ,как на видео с вашей тренировки ,летней вроде бы?

/articles/comment/5537-sdesisey-net-posmotri-video-v-nachale-posta-tam-vse

0826f51ebf8a2bd5ab8ebc870d4f800d.jpg

WasD

(online)

Москва

20.10.2016 20:34

sdesisey
Нет, посмотри видео в начале поста, там все есть.

/articles/comment/5539-nevnimatelnost-spasibo

a67b10f66029a98a5c3acce9ec6516a7.jpg

sdesisey

Чебоксары

20.10.2016 20:45

Невнимательность,спасибо

/articles/comment/6388-segodnja-u-menja-sostojalsja-vyhod-siloj-zanimalsja-po

ac4170025cc96d8dffb30e2e342eda8a.jpg

soha5

Санкт-Петербург

18.07.2017 21:11

Сегодня у меня состоялся выход силой ,занимался по этой программе ,по времени ушло 9.5 месяцев вместе с травмами и лечениями. В общем неплохо для дедушки.

/articles/comment/6389-soha5-pozdravljaju-skolko-raz-v-nedelju-trenil-jetu

9c903bc60ce7d26909ed9568a96f4f4d.jpg

Anastasia13

(online)

Сергиев Посад

18.07.2017 23:32

soha5 Поздравляю! Сколько раз в неделю тренил эту программу?

/articles/comment/6391-soha5-molodchina-ty-muzhik-i-molod

350c5b49b85177ac4f981b27ae395521.jpg

Edushkin

Красноярск

19.07.2017 04:55

soha5, молодчина, ты мужик и молод!

/articles/comment/6396-anastasia13-da-delal-vsjo-kak-napisano-tri-raza-v

ac4170025cc96d8dffb30e2e342eda8a.jpg

soha5

Санкт-Петербург

19.07.2017 16:48

Anastasia13 да делал всё как написано три раза в неделю ,весной добавил бег 40 мин,по началу увеличивал количество повторений.затем вернулся к начальному варианту и начал увеличивать интенсивность (сокращал время между подходами) Спасибо e5d1054ca72e050983d46881960331eb.pngИзвиняюсь написал вчера от радости в не той теме Занимался по программе для начинающих БарБразерс.

/articles/comment/6715-samaja-prostaja-i-dejstvennaja-programma-jeto-vsego-3

019e48d46d5451b0cb43644608c7d108.jpg

Predatory5

Абакан

18.11.2017 17:58

Самая простая и действенная программа это всего 3 упражнения. Высокие подтягивания-без них никак хоть кому то это и не понравится. Отжимания от турника-довольно низкие и без халтуры. Выход силой с резиновыми лентами постепенно уменьшая толщину резины для того чтобы понять суть движения и поворота кистей.Ленты можно купить у Антона в магазине(не реклама).Достаточно по 2-3 подхода каждого движения в 8-10 повторениях а выходы с лентой на 3-4 повтора.Просто и доступно.Гарантированный результат за 2-3 месяца.Больше никакой подсобки а только сфокусироваться на качественном выполнении движения и технике.

Назад

1234

Как выбрать подходящий вес отягощения

Прежде всего, следует определиться, утяжелитель какого вида будет самым безопасным при выполнении упражнений на турнике. Лучше всего выбрать специальный утяжеляющий жилет, так как основной его вес ложится на плечи спортсмена, что не так негативно влияет на состояние позвоночного столба, как блин штанги или гиря, закреплённые на поясе спортсмена.

Подтягивания с другим видом груза сильно растягивают позвоночник, к тому же утяжелитель тянет не всегда вниз, намного чаще груз во время выполнения упражнения немного смещается влево и выходит искривляющая нагрузка. К тому же не исключены амплитудные качания тела на турнике, в общем, дискам позвонка достаётся довольно сильно. Опытные спортсмены рекомендуют не экономить на утяжелителях, ведь если человек начал подтягиваться с грузом, значит, есть настрой заниматься и дальше, то есть, жилет ещё много раз ему пригодится.

Видео: Советы для подтягиваний с дополнительным весом

При определении веса груза нужно учитывать конечную цель тренинга, то есть, направлен он на увеличение силы, мышечной массы или выносливости. Первоочередная задача состоит в определении индивидуального максимального веса, который позволит спортсмену размеренно подтянуться (соблюдая технику исполнения) хотя бы единожды. Это и будет предельный рабочий вес груза. После того как определён максимальный рабочий вес, выбираем варианты нагрузки:

  1. Рабочий вес для увеличения мышечной массы: берется утяжелитель с весом в 70–85% от максимального рабочего веса, и выполняются им от 8 до 12 повторов. Последние упражнения делаются на пределе сил.
  2. Рабочий вес для увеличения мышечной силы спины и рук: здесь спортсмен работает с утяжелителем большого веса, не менее чем 85–95 % от максимального рабочего. Выполняется связка из 2–4 подтягиваний, после чего следует отдых, и снова выполняется следующая связка.
  3. Рабочий вес на увеличение силовой выносливости: в этом случае используется самый лёгкий утяжелитель с весом в 50–70 % от максимального рабочего. При каждом подходе делается от 15 до 20 повторений.

Знаете ли вы? 54-летний мужчина по имени Марк Джордан из штата Техас, смог сделать 4 321 подтягивание в течение 24 часов, и был награждён сертификатом мировых рекордов Гиннесса 11 марта 2015 года.

Полезные советы

  1. Прежде, чем начинать упражнения на турнике, спортсмену необходимо сбросить лишние килограммы.
  2. Необходимо отлично освоить выполнение обычного подтягивания до того, как приступить к занятиям с утяжелителями.
  3. Для безопасности выполнения упражнений на перекладине спортсмену необходимо заняться тренингом сцепки пальцев и ладоней.
  4. Обувь для занятий желательно подбирать на низкой и твёрдой подошве, верх спортивной обуви должен быть выполнен из пропускающих воздух материалов. Одежда не должна сдавливать тело, но и не должна быть излишне свободной, чтобы не мешать занятиям.
  5. Многие спортсмены перед тем, как подойти к турнику, наносят на кисти рук меловую пыль или тальк. Это делается для того, чтобы ладони не скользили на перекладине, а сцепка была плотнее.

Если существует необходимость тренинга кистей для усиления сцепки рук, то можно воспользоваться кистевым эспандером, занятия с которым укрепляют мускулатуру ладоней, пальцев и кистей. Кистевые эспандеры имеют разную напряженность, поэтому при покупке нужно убедиться, что приобретается именно тот, который подходит конкретно вам. Если не выходит выполнить захват ручек приспособления или просто не хватает силы сжать эспандер, скорее всего, у человека неразработан захват руки.2a08deed579f43a4292ce23866b69d90.jpg
Для начала лучше всего купить более слабый (с мягкой пружиной) эспандер, с небольшим захватом. После того как кисти рук наберут силу и увеличат захват — приобретите более сложную модель эспандера.

Знаете ли вы? Пружины и эластичность материала эспандера также являются видами силы. При нажиме на них, они начинают поддаваться и сопротивляться с той же силой, которую им передал сжимающий.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Займите исходное положение свободного «виса» на турнике, используя необходимый вариант хвата (стандарт – прямой средний).
  2. Согните ноги в коленях и скрестите их.

Движение:

  1. Выдохните и подтяните тело к перекладине до уровня когда подбородок окажется над ней. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и придерживайтесь вертикального вектора движения вверх.
  2. Без «зависаний» в верхней точке, подконтрольно опуститесь до исходного положения.
  3. Выполните необходимое количество аналогичных повторений, ориентируясь на рекомендации программы.

Внимание!

  • Не прибегайте к использованию читинга в любых его «проявлениях» (основные ошибки — рывки и раскачка). При работе с весом на мышечные цепи приходится повышенная нагрузка, которая при несоблюдении строгой техники движения может навредить.
  • Не взбирайтесь на турник с «прыжка» и не спрыгивайте на землю после выполнения подхода. Это чревато серьезными травмами позвоночника вплоть до смещения дисков.
  • Не запрокидывайте голову назад в момент движения тела вверх, поскольку это может спровоцировать травму шейных позвонков.

Рекомендации!

  • Зажимайте блин между коленями, чтобы стабилизировать свое положение на турнике и лучше концентрироваться на мышечной работе.
  • Используйте кистевые лямки, чтобы частично разгрузить предплечья и при необходимости усилить хват.
  • Стремитесь выполнять каждый повтор, заводя подбородок за перекладину. Это способствует эффективному сокращению широчайших мышц.
  • Попросите помощи партнера, чтобы выполнить еще несколько дополнительных (форсированных) повторений в полную амплитуду, что будет способствовать прогрессу в «объемных» и «весовых» показателях.
  • Используйте платформы для высоких турников, чтобы безопасно спускаться и подниматься на высокий турник.

Польза и вред подтягиваний

Сведите к минимуму риск нанесения вреда здоровью предварительным посещением терапевта. При обнаружении патологий, врач разработает     специальную программу. Доктора далеко не всегда рекомендуют висеть и подтягиваться на снаряде людям, у которых проблемы с позвоночником.

Положительные стороны:

  • Правильная осанка.
  • Профилактика заболеваний позвоночника.
  • Мышечный тонус.
  • Быстрое сжигание калорий.

Противопоказания

Помешать занятиям могут следующие проблемы со здоровьем:

  • Хронические болезни в острой форме.
  • Паралич рук, ног.
  • Ожирение.
  • Сердечная недостаточность.
  • Плохой кровоток мозга.
  • Наличие грыжи или протрузии.

Итог

Хорошо, если Вам посчастливилось родиться с отличной генетикой, прекрасной координацией, ускоренными восстановительными возможностями и податливой к физическим нагрузкам нервной системой. Тогда Вы без особого труда одолеете подобную схему и станете настоящим асом турника. Но это удел лишь 5% людей.

Такие схемы не только не дают обещанного эффекта (за редкими исключениями), но и просто не физиологичны с позиций равномерного и гармоничного развития тела. Благодаря таким схемам (как и некоторым безграмотным программам бодибилдинга) появился и прижился  забавный термин – «перекачанный Квазимодо». Кто читал Гюго, тот знает, о чём речь!

Добавить комментарий