Отжимания от пола базовые и баллистические, кроссфит

CrossFit что, как и зачем

Функциональный тренинг CrossFit существует уже порядка 20 лет, однако в Россию пришел около 5 лет назад.

Эта тренировка развивает силу и выносливость, а в качестве побочного эффекта помогает приобрести стройное и рельефное тело. Любые физические нагрузки направлены на тренировку силы и выносливости того или иного вида.

Особенность CrossFit’а в том, что его действие не имеет узкой специализации, а распространяется на быструю, взрывную, медленную и статическую силу, и динамическую и статическую выносливость.

CrossFit получил свое название от двух английских слов: «cross» – пересекать, «fit» — быть в хорошей форме. А разработал эту систему бывший американский гимнаст Грег Глассмон. Он бился над созданием универсальной тренировки два десятилетия, и в начале 2000-ых презентовал ее, открыв первый зал этого направления.

«Наша специализация — не специализироваться». Грег Глассман

392ecf876ff5e9093d6b7934ddb58b46.jpgПри правильных занятиях и режиме питания можно избавиться от жировой массы и увеличить мышечную. Во время каждой тренировки задействуется максимальное число мышц сразу по всем разновидностям силы и выносливости, что ускоряет метаболизм до 40%. CrossFit в отличие от тренажерного зала не требует 90 минут на 1 тренировку.

Первоначально программы тренировок кроссфитом для начинающих могут представлять собой 20 минутный тренинг. Профессионалы занимаются всего по 45-65 минут, но на пределе своих возможностей.

Техника выполнения упражнений

81f9e22f7b5abe26dd7a53921e50db50.jpg

  • Новое упражнение сначала выполняется медленно под наблюдением тренера или перед зеркалом, только после того, как движение усвоено его включают в программу.
  • От простого к сложному. Разбейте задание на части, если оно включает в себя , например, бурпи, и медленно проработайте каждую часть.
  • Осанка. Во время выполнения упражнений спина должна быть прямая.
  • Баланс. Важно научиться твердо держать баланс, особенно важно при выполнении упражнений с утяжелениями (штанги, гантели).

В программу обычно входит от 3–5 упражнений на выносливость, силу, ловкость, но есть и исключения.

Самая серьезная нагрузка дается в комплексе Сумасшедшая десятка – это тренировка разработана для профессиональных боксеров в США, выполнить ее способен, только подготовленный спортсмен, поэтому всегда есть к чему стремиться.

Гребля на тренажере Concept2

Не секрет, что кроссфит сам по себе эксплуатирует минимум оборудования. Использование гребного тренажера — вполне оправданная мера, потому что польза от него действительно ощутимая. Гребля развивает выносливость и силу всего тела; она безопасна даже для неподготовленных суставов, и ощутимо быстро сжигает жир.

Для правильного выполнения упражнения вы можете воспользоваться следующей инструкцией:

  1. Подойдите к тренажеру и настройте упоры для ног соответственно вашему размеру обуви (во время гребли ступни должны надежно упираться в рифленые поверхности упоров и не соскакивать).
  2. Поставьте ступни на упоры и закрепите их фиксирующими лентами.
  3. Возьмите рукоять тренажера открытым хватом (если после гребли вы будете делать упражнения со штангой, такая предосторожность поможет сэкономить силы рук и предплечий, а также уберечь кисти от перенапряжения).
  4. Сведите лопатки и выпрямите спину. Руки находятся в легком напряжении, а положение тела при этом похоже на позу для выполнения становой тяги.
  5. Одновременно отталкивайтесь пятками, подтягивайте рукоятку к области солнечного сплетения и чуть отклоняйтесь назад, сводя лопатки и прижимая локти к торсу.
  6. Далее плавно выпрямите руки, а затем уже сгибайте колени, возвращаясь в исходное положение.

Во время выполнения следите за тем, чтобы ваши пятки не отрывались от упоров, иначе эффективность каждого гребка будет значительно снижена.

Кроссфит силовая программа

В этой статье будет обсуждаться составление силовой тренировочной программы по кроссфиту. Исходя из названия темы уже понятно, что вам для этого понадобится оборудование, которым вы воспользуетесь в тренажерном зале.

Вам не подойдут схемы тренировок профессионалов, и не нужно их копировать. Цель этой статьи — дать вам полезные рекомендации о том, как самостоятельно составлять себе программы тренировок, без посторонней помощи.

Тем, кто только собирается заняться кроссфитом, лучше начать с тренировочной программы для новичков. Не нужно прыгать выше головы. Ну а тем, кто уже более-менее имеет представление, что такое кроссфит, и подготовлен к такой силовой работе, можно плавно перейти на силовую программу тренировок.

Важно!

При составлении тренировочной программы лучше всего придерживаться правила, которое имеет отношение к бодибилдингу.

Правило: не совмещать упражнения, в которых задействуется тренировка одних и тех же групп мышц. Это очень важное правило как кроссфите, так и в бодибилдинге. Всегда придерживайтесь его при составлении программы тренировок.

Почему важно соблюдать этого правила

В кроссфите это значительно затормозит продвижение к следующему упражнению, из-за того, что работают те же самые мышцы.

Например: вы выполнили жим штанги, находясь в горизонтальном положении, а далее сделали отжимание на брусьях. После выполненного жима мышцы груди, передние дельты и трицепс успели устать, а вы продолжаете грузить их брусьями.

Из-за этого снижается эффективность, полноценно тренироваться вы уже не можете, так как приходится отдыхать 10-15 сек, а затем продолжать.

Это будет очень плохо влиять на эффективность тренировки, вся суть в том, чтобы избегать отдыха.

В бодибилдинге даже существуют такие программы – тяни-толкай. Вам нужно научиться разделять мышечные группы:

  • ноги отдельно (прыжки в высоту, выпады, присед);
  • тянущие (любые тяги, такие, как подтягивания, тяга штанги в наклоне);
  • толкающие (отжимания от пола/брусья, жимы штанги лежа/стоя).

Ну и в кроссфите нагрузка не маленькая, силовая+выносливая. Поэтому здесь можно также добавить:

  • кардионагрузка (велик, скалка, ролики, бег).

При составлении для себя программы, постарайтесь каждое следующее упражнение выбирать из приведенных выше четырех: ноги, тянущие, толкающие, кардио. К примеру, это будет выглядеть так: приседания, подтягивания, жим штанги стоя и бег 300 метров. Главное – уловить суть, чтобы два упражнения были из одной мышечной группы.

Пример силовой программы по кроссфиту

4-7 раундов в 5-ти упражнениях.

Перед тем как приступить к выполнению упражнения, важно сделать качественную аэробную разминку. Это необходимо, чтобы размять связки и суставы, а также помочь организму легче перестроиться на использование кислорода во время длительной силовой работы, тем самым уменьшить кислородный долг.

  1. Приседания со штангой на плечах (где-то 60 кг по 10 раз). Выберете такой вес, с которым вы осилите сделать подряд 4-7 раундов.
  2. Жим штанги из-за головы или с груди стоя (где-то 30 кг по 10 раз). Вес подбирайте под себя.
  3. Тяга штанги в наклоне или тяга одной рукой гантели в наклоне (50-60 кг по 10 раз). Вес также под себя.
  4. Бег 100-200 метров или скалка 45 секунд.

После завершения окончания первого круга или нескольких (все зависит от ваших сил), отдохните столько, сколько вам потребуется для полного восстановления запасов кислорода в организме.

Теперь вы знаете, как самостоятельно составить тренировочную программу по кроссфиту. Пользуйтесь этой полезной информацией на здоровье!

Источник:

Кроссфит комплексы с отжиманиями

Этот комплекс полностью состоит из отжиманий, поэтому после его выполнения с руками вам придется попрощаться.

Второй комплекс это – death by Death by Отжимания (классические, на кольцах, в стойке) Каждую минуту выполняются 2 повторения, с последующим увеличением на 2 следующую минуту. Выполняем, пока укладываемся количеством повторений в заданную минуту. Вид отжиманий выбирается исходя из подготовки и личных предпочтений выполняющего.

Если честно, то каждый может себе придумать комплекс, нужно просто немного опыта в занятиях кроссфитом, а если не хочется думать, то можно воспользоваться каталогом кроссфит тренировок.

Подписывайтесь на мой канал:

Как усложнить отжимания

Для усложнения тренинга рекомендуется использовать дополнительный вес. Удобнее всего работать со специальным жилетом, подойдут также обычные атлетические диски, блины. Стоит сказать, что дополнительный вес будет развивать ваши силовые возможности, но ни как не выносливость. Например, вы можете отжаться 40 раз и пожать 80 кг штангу в жиме лежа. Если вы будете отжиматься без дополнительного веса, то со временем сможете отжаться 80 раз, то есть результат увеличился вдвое, но ваши показатели в жиме увеличатся не больше, нежели на 10%, так происходит потому, что вы тренировали выносливость. Если же отжиматься с дополнительным весом, то вы будете тренировать силу, но даже если вы дойдете до 120 кг в жиме, то все равно не сможете отжиматься более 50-60 раз, так как не будет хватать выносливости.

Отжимания в кроссфите выполняют во многих вариантах, причем меняется не только ширина рук, а и темп выполнения, добавляются некоторые трюки (один, два хлопка, отжимания на пальцах). Кроссфит это универсальный вид спорта, где некоторые атлеты тренируют даже мощность своих связок (отжимания на запястьях). В прочем такая экстремальная работа требует серьезной подготовки, минимум, что должен делать каждый спортсмен – это тщательная разминка и разогрев своих связок и суставов. Некоторые атлеты используют отжимания для разогрева перед серьезным тренингом, другие наоборот ставят это упражнение в приоритет, выполняя его с другим человеком на спине. Никто не совершенен, даже профессионалы, а значит, вам есть, куда расти. Используйте отжимания на своих тренировках, усложняйте их на каждом занятии, только упорная работа выведет вас на верную дорогу.

Эффективные виды отжиманий, которые можно применять в кроссфите

 

Источник:http://4rama.com

Базовые упражнения

Далее мы разберем базовые движения, с которых стоит начать начинающему атлету в первый месяц тренировок.

Берпи

659b0217fcfe3e8777036a267a0258a4.jpg

Берпи — самое известное упражнение в кроссфите. Оно стало своего рода визитной карточкой этой системы тренировок. Оно относится к классу гимнастических, то есть на работу с которым требуется только собственное тело и больше ничего.

Берпи отлично тренирует выносливость — так необходимую кроссфит новичку.

Становая тяга

77cf59d5cbf840723b3c90afdef4cb40.jpg

Становая тяга — основа основ crossfit тренировок. Родом движение из тяжелой атлетики круто прорабатывает ноги, ягодичные мышцы и мышцы спины. Кроме того оно будет хорошим стартом для начинающих атлетов при занятиях со свободными весами. Благодаря нему можно понять базовые принципы соблюдения техники выполнения. Отработав как следует становую тягу — будет гораздо легче переходить к рывку и толчку штанги.

Подтягивания, приседания и отжимания

Не будет долго останавливаться на подтягиваниях, воздушных приседаниях и отжиманиях — эти упражнения хорошо знакомы нам со школы. Они являются базовыми гимнастическими для новичков и обязательно должны быть включены в программу для тренировок.

8e2d388911199d30e2fe7e0a4b3bd1cf.jpg

Прыжки на скакалке

Скорее даже двойные прыжки на скакалке — очень полезное упражнение. Относится к блоку кардио. Отлично прорабатывает общую выносливость и координацию всего организма. Обязательно должно быть использовано в тренировках для начинающих.

738485f1c42a2621c7dc101d230d0079.jpg

Жимовой швунг

Швунг жимовой со штангой — прекрасное силовое движение. Относится к тяжелой атлетике. Прорабатывает ноги (икры, ягодицы и бедра), кроме того дельты и трицепсы. Рекомендуются для включения в свою программу для новичков.

49482218dfaa967c84e784b5af7b7b09.jpg

Планка

Планка отлично прорабатывает мышцы пресса. (программа на пресс в зале и дома). Прекрасно подходит для работы уже после основной тренировки в качестве дополнительной проработки мышц кора.

12707ca08a34f542488b9744d38a43a1.jpg

Сит-апы

Сит-апы или V сит-апы — поднятие корпуса из положения лежа (в случае с V, то поднятие и корпуса и ног из того же положения). Движение сильно прорабатывает пресс и общую выносливость. Обязательно для включения в кроссфит программу тренировок для начинающих.

460b45e69d4e8200e21c159ddf40563a.jpg

Махи гирей

Махи гирей в кроссфите довольно много, но именно махи двумя руками являются основой для включения в начальные тренировки. Оно великолепно прокачивает ноги, ягодицы и мышцы спины и кора.

df009f60fb13ae48873a0b058e58b066.jpg

Кардио

Ну, и, конечно же, кардио упражнения такие как бег, , air bike должны быть включены в программу кроссфит тренировок для новичков в зависимости от того, что именно есть в вашем тренажерном зале. Если есть всё — прекрасно, нужно будет чередовать. Если нет, то заменять одно другим.

74f48efc3a55bba2733bc233a3897860.jpg

Тренировка трицепса

Немного физиологии. Трицепс (трехглавая мышца) – задняя мышца плечевой кости, благодаря которой сгибается и разгибается локоть. При отжимании от пола работает вегда, однако… Эта мышца небольшого размера, поэтому нагрузка на неё распределяется по другим группам мышц. Для максимального включения в работу именно трехглавой мышцы необходимо:

  • Свести к минимуму работу грудных мышц. Сведение лопаток исключается.
  • Использовать правильную постановку рук. Ладони лучше располагать на ширине плеч. При этом локти будут отведены назад и расположены вдоль корпуса.
  • Практиковать «обратные» отжимания. Понадобится гимнастическая скамья или любая другая аналогичная опора, руки отводятся за спину.

При проработке трицепса важно помнить, что работать эта мышца при жиме от пола будет только при отсутствии сведения лопаток. Корпус при этом будет подниматься не при помощи грудных мышц, а исключительно за счет разгибания и сгибания локтей

При тренировке трицепса важно исключить сведение лопаток

Кроссфит в домашних условиях

Сейчас мы рассмотрим одну из программ тренировок, созданных специально для занятий в домашних условиях, которая была разработана известной спортсменкой по кроссфиту Lauren Plumey. Для начала занятий вам нужна самая малость: 2-5-килограммовые гантели для женщин и 8-12-килограммовые для мужчин (или больше — в зависимости от физической подготовки) и скамейка/ящик. На этом все.

Теперь мы приведем упражнения. Сразу же скажем, что еженедельно нужно увеличивать продолжительность тренировок, увеличивая нагрузку. Когда дойдете до 40-60 минут активного тренинга, можете считать, что вы достигли вершины. Насколько часто должны проходить тренировки? Вопрос довольно абстрактный, но оптимальным вариантом будет 3-4 раза в неделю. Что же, начнем осваивать дисциплину «кроссфит». Комплексы для занятий дома.

  1. Махи одной рукой. Это упражнение задействует ягодицы, ноги, спину, руки и плечи. Нужно выполнить 2-4 сета по 8 повторений на каждую руку.
  2. Медвежья походка. Это упражнение задействует все ваше тело. Фото выполнения вы можете увидеть ниже. Необходимо делать по 30 шагов после выполнения каждого упражнения, что значительно укрепит ваше тело.
  3. Махи двумя руками. Это упражнение задействует ягодицы, ноги, спину, руки и пресс. Выполняйте 2-4 сета по 8 повторений.
  4. Выпады с гантелью. Это упражнение задействует ягодицы, ноги, руки и пресс. Выполняйте по 2 сета, чередуя ноги и меняя рабочую руку в середине каждого из них.
  5. Тяга с гантелями в стиле сумо. Это упражнение задействует ноги, ягодицы, спину, плечи и бицепсы. Также выполняйте по 2 сета.
  6. Прыжки через ящик. Это упражнение задействует ваши ноги и ягодицы. Делайте по 6-8 прыжков 1-2 раза за тренировку.
  7. Отжимания на руках в L-позе. Это упражнение задействует руки, грудь, ягодицы и спину. Фото выполнения смотрите ниже. Делайте 2 подхода по максимуму.

7e425c85e9b100ed637acd1a1f5065b0.jpg

Вы поймете, выполняя эти упражнения, кроссфит в домашних условиях — это реально. Если заниматься регулярно, добросовестно, то вы достигнете пусть и не наилучшей формы, но обязательно станете более подтянутым/подтянутой. Можно также вспомнить о таком популярном упражнении в кроссфите, как «бёрпи» («бурпи»), увеличивающее выносливость и взрывную силу ваших мышц. Не забывайте о кардио-упражнениях, а поэтому, как только найдется лишнее время, пробегитесь либо проедьте на велосипеде 15-20 минут. Следуя этой программе и нашим советам, вы можете начать проводить кроссфит дома. Упражнения более широкого спектра мы приведем ниже. Поехали!

Кроссфит комплексы со штангой

01.09.2017 | Автор FlaaimВ продолжении цикла статей, посвященных кроссфит комплексам (первая статья была про стандартные WOD’s) рассмотрим задания, в которых применяется только штанга и нечего более.

Упражнения со штангой в большей степени сложны и требуют определенной техники выполнения, но в тоже время, только работая со штангой можно добиться значительного роста силы и мышечной массы, поэтому сегодня я подготовил лучшие кроссфит комплексы со штангой.

1. Linda

Один из стандартных комплексов, который бросает вызов вашей силы, с помощью подходов в виде пирамиды в классических упражнениях со штангой. Становая тяга – полтора собственного веса, Жим лежа – вес тела, подъем на грудь – три четверти от веса тела.

  1. На время, 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1:
  2. Становая тяга – 1,5 bw

Жим лежа – 1.0 bw
Подъем на грудь – 0.75 bw

2. Barbell complex

Данный комплекс подразумевает большой объем работы. Тем не менее – это отличный способ отработать навык на большом весе.

  1. 3 становых тяги
  2. 3 подъема на грудь с виса

3 подъема штанги над головой

Как правило упражнения, применяемые в таком комплексе выполняются непрерывно, т.е. они подобраны таким образом, что вам нет необходимости ставить штангу на пол.

Попробуйте выполнить 15 – минутный AMRAP (как можно больше раундов), или постарайтесь сделать 5 подходов, увеличивая вес в каждом подходе.

Источник:

Техника выполнения

Поверьте, даже опытный кроссфит атлет может получить травму при выполнении трастеров со штангой! Для того, чтобы этого избежать, необходимо соблюдать три условия: правильная техника выполнения упражнения, правильная частота дыхания, тщательная суставная разминка перед основной тренировкой.

0ccd25f657ca10bd5756a1dae108cef5.jpg

Итак, приступим к технике выполнения упражнения трастеры.

Исходная позиция

Ноги находятся на ширине плеч, спина прямая, гриф штанги максимально придвинут к голени (для того, чтобы избежать болезненных ссадин на голени, используйте гетры), хват прямой, однако некоторые атлеты используют хват «в замок», чтобы быть уверенными, что не выронят штангу в самый неподходящий момент, но новичкам мы рекомендуем использовать классический вариант хвата.

Начинаем выполнять классическую становую тягу, как только гриф окажется чуть выше колена, выполняем «подсед» под штангу: усилием дельтовидных мышц пытаемся закинуть штангу на грудь (движение напоминает тягу штанги к подбородку, однако выполняется более резко и с большей амплитудой) и одновременно выполняем приседание в полную амплитуду

Чтобы присесть максимально низко и увеличить эффективность движения, необходимо уделять отдельное внимание растяжке приводящих мышц бедра и квадрицепса, а также использовать штангетки.

Видео — первого цикла упражнения:

Следующий этап — вставание из седа

Необходимо удерживать равновесие и держать спину прямой, соблюдая естественный лордоз в поясничной отделе позвоночника.
При вставании из седа начинаем выжимать штангу над собой, сопровождая это мощным выдохом. В движении активно работают дельтовидные мышцы и трицепсы. В верхней точке полностью распрямляем локти. Теперь опускаем штангу на грудь и одновременно с этим выполняем фронтальное приседание.

Советы для начинающих:

  • Тщательно разминайте плечи, локти, колени и поясницу. Никогда не начинайте выполнять трастеры без тщательной разминки. Выполнить несколько подходов гиперэкстензий, приседаний с собственным весом и разгибаний на трицепс с верхнего блока точно не повредит.
  • Не используйте большой вес в этом упражнении. Рекомендуем начать с пустого грифа и постепенно увеличивать вес отягощения.
  • Всегда следите за дыханием — делаем выдох на усилии.
  • Центр тяжести всегда лежит на пятках. Отрывание пяток при выполнении движения недопустимо.

Видео с полным циклом упражнения в замедленном повторе:

Типичные ошибки

Рассмотрим самые распространенные ошибки, которые возникают у многих кроссфит атлетов:

  • Необходимо держать спину прямой на протяжении выполнения движения. Если Вы горбитесь, значит, вес штанги слишком велик для Вас. Во избежание травмы следует снизить вес, поверьте, развитию выносливости это пойдет только на пользу.
  • Следим за локтями и коленями. Правильная техника фронтального приседания подразумевает то, что колени должны двигаться под тем же углом, под которым расположены носки. Локти также не следует «заводить» внутрь — чревато получением травмы.
  • Заброс штанги на грудь осуществляется за счет одновременного приседания и усилия дельтовидных мышц. Не стоит включать в работу бицепсы и предплечья.

Упражнения кроссфит

Берпи – данное упражнение выполняется с дополнительным весом или без него. Для его выполнения необходимы следующие шаги:

  • Присядьте, дотроньтесь руками пола.
  • Резко, одним движением займите упор лежа.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Повторяем движения с максимальной скоростью.

Количество подходов: 15 раз

Киппинг – иными словами это подтягивания руками на турнике. Вы должны подтянуться максимальное количество раз за минимальные сроки. Количество подтягиваний: 15 раз.

Взрывные приседания – неотъемлемая часть кроссфита. Техника приседаний заключается в том, что спортсмену необходимо присесть и резко выпрыгнуть из положения. При этом руки должны находиться за головой. Количество приседов: 15 раз.

– одно из базовых упражнений кроссфит. Спортсмен обхватывает турник руками, занимает удобное положение, затем притягивает рывками к себе колени ног. Количество повторений: 15 раз.

Примерная программа тренировок:

Тренировка 1Тренировка 2Тренировка 3
Максимум кругов за 20 минутМаксимум кругов за 30 минутМаксимум кругов за 30 минут
Бурпи 15 повторовБурпи с весом 15 повторовБег 200 метров
Киппинг 15 повторовВзрывные отжимания 15 повторовПодъемы ног 15 повторов
Подъемы ног 15 повторовВзрывные приседания 15 повторовБурпи 15 повторов
Взрывные отжимания 15 повторовПодъемы ног 15 повторовВзрывные отжимания 15 повторов

Это не единственна программа тренировок для кроссфита. Вы можете найти, либо самостоятельно придумать комплекс упражнений. При этом старайтесь учитывать важные советы:

  • Сокращайте периоды отдыха. Старайтесь как можно быстрее переходить от выполнения одного упражнения к следующему.
  • Каждая тренировка должна лишать вас последних сил, только тогда вы увидите значительные результаты.
  • Запрещено пить воду за 30 минут до начала тренировки, во время тренировки, и после тренировки еще двадцать минут.
  • Комплекс упражнений должен прорабатывать все группы мышц, но при этом быть сбалансированным.

Классические схемы построения тренировок: 3+1. Таким образом, спортсмен тренируется три дня подряд и один день отдыхает. Существует более сложная схема: 5+2, она подразумевает пять рабочих тренировочных дней и два дня выходных. При этом следует выполнять кардионагрузки, атлетические и гимнастические упражнения.

Тренировка грудных мышц

Чтобы при отжиманиях акцентировать усилия непосредственно на мышцах груди, необходимо помнить следующие правила:

  • Техника жима от пола должна предполагать сведение лопаток. Только при выполнении этого условия включаются соответствующие группы мышц.
  • Руки при упоре лёжа должны быть широко раздвинуты. В этом случае для поднятия корпуса нужно будет не только разогнуть локти, но и свести лопатки.
  • Для проработки средней части груди ноги и руки должны оставаться на полу, корпус – параллельно полу. Таким образом, для занятий, направленных на среднюю часть груди, возвышение не требуется.
  • Верхняя часть груди будет работать, если расположить ноги на возвышении, но не слишком высоко. Высота гимнастической скамейки будет идеальной.
  • Нижняя часть груди будет задействована при расположении рук на возвышенности. Здесь работает тот же принцип, что и с верхними грудными мышцами. Руки не должны располагаться слишком высоко.

Альтернатива гимнастической скамейке – отжимания на параллельных брусьях. При этом ноги не должны касаться пола. для эффективной растяжки грудных мышц нужно использовать устойчивые упоры, на которые можно поставить кисти рук. Это позволит опускать корпус ниже. Турники во дворе вполне подойдут.

Для тренировки нижней части груди нужно расположить руки на возвышении

Комплекс из 5 упражнений

КÂÃÂþÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂøÃÂÃÂ-ÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂõÃÂýÃÂøÃÂÃÂÃÂþÃÂòÃÂúÃÂð âÃÂàÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂþ ÃÂúÃÂþÃÂüÃÂÿÃÂûÃÂõÃÂúÃÂàÃÂÃÂÃÂÿÃÂÃÂÃÂðÃÂöÃÂýÃÂõÃÂýÃÂøÃÂù, ÃÂø ÃÂòÃÂÃÂÃÂÿÃÂþÃÂûÃÂýÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂàÃÂøÃÂàÃÂýÃÂðÃÂôÃÂþ ÃÂñÃÂõÃÂ÷ ÃÂþÃÂÃÂÃÂôÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂð ÃÂþÃÂôÃÂýÃÂþ ÃÂ÷ÃÂð ÃÂôÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂóÃÂøÃÂü. ÃÂÃÂÃÂð ÃÂúÃÂðÃÂöÃÂôÃÂþÃÂù ÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂõÃÂýÃÂøÃÂÃÂÃÂþÃÂòÃÂúÃÂõ ÃÂÃÂÃÂòÃÂõÃÂûÃÂøÃÂÃÂÃÂøÃÂòÃÂðÃÂùÃÂÃÂÃÂõ ÃÂûÃÂøÃÂñÃÂþ ÃÂýÃÂðÃÂóÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂ÷ÃÂúÃÂÃÂ, ÃÂûÃÂøÃÂñÃÂþ ÃÂúÃÂþÃÂûÃÂøÃÂÃÂÃÂõÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂòÃÂþ ÃÂúÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂóÃÂþÃÂò. ÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂôÃÂÃÂÃÂàÃÂüÃÂõÃÂöÃÂôÃÂàÃÂúÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂóÃÂðÃÂüÃÂø ÃÂýÃÂõ ÃÂôÃÂþÃÂûÃÂöÃÂõÃÂý ÃÂñÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂàÃÂÃÂÃÂûÃÂøÃÂÃÂÃÂúÃÂþÃÂü ÃÂñÃÂþÃÂûÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂøÃÂü âÃÂàÃÂóÃÂûÃÂðÃÂòÃÂýÃÂþÃÂõ, ÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂþÃÂñÃÂàÃÂòÃÂþÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂðÃÂýÃÂþÃÂòÃÂøÃÂûÃÂþÃÂÃÂÃÂàÃÂôÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂðÃÂýÃÂøÃÂõ, ÃÂÿÃÂþÃÂÃÂÃÂûÃÂõ ÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂþÃÂóÃÂþ ÃÂüÃÂþÃÂöÃÂýÃÂþ ÃÂÿÃÂÃÂÃÂøÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÿÃÂðÃÂÃÂÃÂàÃÂú ÃÂÃÂÃÂûÃÂõÃÂôÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂõÃÂüÃÂàÃÂúÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂóÃÂÃÂ. ÃÂãÃÂÿÃÂÃÂÃÂðÃÂöÃÂýÃÂõÃÂýÃÂøÃÂàÃÂüÃÂþÃÂöÃÂýÃÂþ ÃÂòÃÂÃÂÃÂÿÃÂþÃÂûÃÂýÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂàÃÂúÃÂðÃÂú ÃÂýÃÂð ÃÂúÃÂþÃÂûÃÂøÃÂÃÂÃÂõÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂòÃÂþ ÃÂÿÃÂþÃÂòÃÂÃÂÃÂþÃÂÃÂÃÂõÃÂýÃÂøÃÂù, ÃÂÃÂÃÂðÃÂú ÃÂø ÃÂýÃÂð ÃÂòÃÂÃÂÃÂõÃÂüÃÂÃÂ.

ÃÂÃÂÃÂõÃÂÃÂÃÂÿÃÂø âÃÂà25 ÃÂÃÂÃÂðÃÂ÷ (ÃÂøÃÂûÃÂø 1 ÃÂüÃÂøÃÂýÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂð)

ÃÂâÃÂÃÂÃÂðÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂõÃÂàâÃÂà20 ÃÂÃÂÃÂðÃÂ÷ (ÃÂøÃÂûÃÂø 1 ÃÂüÃÂøÃÂýÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂð)

ÃÂáÃÂøÃÂÃÂÃÂðÃÂÿ-ÃÂÿÃÂÃÂÃÂõÃÂÃÂÃÂàâÃÂà40 ÃÂÃÂÃÂðÃÂ÷ (ÃÂøÃÂûÃÂø 1 ÃÂüÃÂøÃÂýÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂð)

ÃÂÃÂÃÂðÃÂÃÂÃÂø ÃÂóÃÂøÃÂÃÂÃÂõÃÂù âÃÂà30 ÃÂÃÂÃÂðÃÂ÷ (ÃÂøÃÂûÃÂø 1 ÃÂüÃÂøÃÂýÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂð)

ÃÂÃÂÃÂõÃÂôÃÂòÃÂõÃÂöÃÂÃÂÃÂàÃÂÿÃÂþÃÂÃÂÃÂþÃÂôÃÂúÃÂð âÃÂà2 ÃÂüÃÂøÃÂýÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂ

#ÃÂÃÂÃÂõÃÂÃÂÃÂÿÃÂø #ÃÂúÃÂÃÂÃÂþÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂøÃÂà#ÃÂúÃÂÃÂÃÂþÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂøÃÂÃÂ-ÃÂÃÂÃÂÿÃÂÃÂÃÂðÃÂöÃÂýÃÂõÃÂýÃÂøÃÂà#ÃÂüÃÂðÃÂÃÂÃÂø ÃÂóÃÂøÃÂÃÂÃÂõÃÂù #ÃÂüÃÂõÃÂôÃÂòÃÂõÃÂöÃÂÃÂÃÂàÃÂÿÃÂþÃÂÃÂÃÂþÃÂôÃÂúÃÂð #ÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂðÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂõÃÂÃÂ

ÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂõÃÂôÃÂÃÂÃÂôÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂðÃÂÃÂ
ÃÂÃÂÃÂðÃÂú ÃÂÃÂÃÂúÃÂøÃÂýÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂà30 ÃÂúÃÂó ÃÂÿÃÂþÃÂÃÂÃÂûÃÂõ ÃÂÃÂÃÂþÃÂôÃÂþÃÂò: 5 ÃÂÿÃÂÃÂÃÂðÃÂòÃÂøÃÂû ÃÂÿÃÂþÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂôÃÂõÃÂýÃÂøÃÂàÃÂþÃÂàÃÂ÷ÃÂòÃÂõÃÂ÷ÃÂôÃÂàÃÂÃÂÃÂøÃÂÃÂÃÂýÃÂõÃÂÃÂ-ÃÂñÃÂøÃÂúÃÂøÃÂýÃÂø

ÃÂáÃÂûÃÂõÃÂôÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂðÃÂÃÂ
ÃÂâÃÂÃÂÃÂõÃÂýÃÂøÃÂÃÂÃÂþÃÂòÃÂúÃÂø ÃÂëÃÂäÃÂøÃÂ÷ÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂúÃÂðÃÂû: ÃÂÃÂÃÂðÃÂú ÃÂýÃÂðÃÂúÃÂðÃÂÃÂÃÂðÃÂûÃÂÃÂÃÂàÃÂÃÂÃÂüÃÂøÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂøÃÂù ÃÂÃÂÃÂðÃÂóÃÂøÃÂõÃÂò


ÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂðÃÂòÃÂøÃÂÃÂÃÂàÃÂúÃÂþÃÂüÃÂüÃÂõÃÂýÃÂÃÂÃÂðÃÂÃÂÃÂøÃÂù

ÃÂçÃÂøÃÂÃÂÃÂðÃÂùÃÂÃÂÃÂõ ÃÂÃÂÃÂðÃÂúÃÂöÃÂõ

eca1d798f513b4128f20d030eaae7347.jpg

ÃÂâÃÂÃÂÃÂõÃÂýÃÂøÃÂÃÂÃÂþÃÂòÃÂúÃÂø
14 ÃÂðÃÂÿÃÂÃÂÃÂõÃÂûÃÂà2017

ÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂõÃÂñÃÂýÃÂþÃÂù ÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂõÃÂýÃÂðÃÂöÃÂõÃÂÃÂ: ÃÂÃÂÃÂÿÃÂÃÂÃÂðÃÂöÃÂýÃÂõÃÂýÃÂøÃÂõ, ÃÂúÃÂþÃÂÃÂÃÂþÃÂÃÂÃÂþÃÂõ ÃÂöÃÂöÃÂõÃÂàÃÂúÃÂðÃÂûÃÂþÃÂÃÂÃÂøÃÂø ÃÂûÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂõ ÃÂñÃÂõÃÂóÃÂð

0a9156f9cee2bca37cc2ef7ba52c55f9.jpg

LifeStyle
5 ÃÂðÃÂÿÃÂÃÂÃÂõÃÂûÃÂà2017

ÃÂÃÂÃÂõÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂàÃÂýÃÂõÃÂòÃÂõÃÂÃÂÃÂþÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂýÃÂÃÂÃÂàÃÂúÃÂÃÂÃÂþÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂøÃÂÃÂ-ÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂúÃÂþÃÂò ÃÂâÃÂÃÂÃÂõÃÂòÃÂøÃÂÃÂÃÂð ÃÂÃÂ¥ÃÂþÃÂÃÂÃÂýÃÂð

d86713828fd4c0a6cc0668c72164df1c.jpg

ÃÂâÃÂÃÂÃÂõÃÂýÃÂøÃÂÃÂÃÂþÃÂòÃÂúÃÂø
4 ÃÂðÃÂÿÃÂÃÂÃÂõÃÂûÃÂà2017

ÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂàÃÂÃÂÃÂðÃÂüÃÂÃÂÃÂàÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂõÃÂúÃÂÃÂÃÂøÃÂòÃÂýÃÂÃÂÃÂàÃÂÃÂÃÂÿÃÂÃÂÃÂðÃÂöÃÂýÃÂõÃÂýÃÂøÃÂù ÃÂàÃÂüÃÂõÃÂôÃÂñÃÂþÃÂûÃÂþÃÂü

Эффективные комплексы со штангой

Эти три комплекса, содержащие упражнения со штангой, которые предлагаем вашему вниманию, имеют очень специфическую цель и предназначены:

  • комплекс №1 для улучшения навыков подъема при критической усталости
  • комплекс №2 — для улучшения способности поднимать вес изо всех сил с исключительно высокой частотой сердечных сокращений
  • комплекс №3 для отработки умения делать тяжелоатлетические связки упражнений, пребывая в состоянии усталости.

Каждая из этих подборок кроссфит упражнений позволяет проверить вашу способность поддерживать должный темп работы, когда силы исчерпаны. Не забудьте правильно разогреваться и носить одежду, подходящую для таких тренировок.

997ead4c41fd4c06da35543d5eeab259.jpg

Тренировочный комплекс №1

На первый взгляд, эта программа может показаться очень простой, но вы откажетесь от этой мысли, когда будете на полпути её выполнения. Работая над приведёнными ниже упражнениями, старайтесь как можно меньше раз отпускать штангу на пол в течении 20 минут. Это станет дополнительным испытанием, которое утомит ваши руки и повлияет на силу хвата.

Итак, ваша задача — завершить как можно больше раундов за 20 минут, работая с пустым грифом. Каждый раунд должен включать следующие упражнения:

  • 5 становых тяг
  • 5 взятий штанги на грудь с виса
  • 5 жимовых швунгов
  • 5 приседаний с грифом на плечах

Совет. Изучение ваших предпочтительных позиций для «отдыха» имеет решающее значение. Это очень поможет при работе с более тяжелыми весами.

Приступая к выполнению комплекса, примите удобную позицию, которая придаст вам стабильность и упор, которые так нужны для создания взрывной силы. Сосредоточьтесь на каждом повторении, подтяните ягодицы, схватите гриф, и попытайтесь, как будто, протолкнуть ногами пол вовремя подъёма.

cdf03a4884372303299691b76144412b.jpg

Тренировочный комплекс №2

Второй тренировочный комплекс состоит всего из одного упражнения — это рывок штанги в стойку. Задание атлета — выполнить 75 рывков в стойку, используя штангу весом 35 кг — для мужчин и 25 кг — для женщин.

Один важный нюанс такой тренировки — каждое движение (рывок) должно быть максимально эффективным. Многие спортсмены, при быстром опускании штанги, попадают в неудачную стартовою позицию на следующее повторение. Как правило, их бедра оказываются слишком высоко. Это происходит потому, что штанга идет вниз, а они наклоняются с почти прямыми ногами, чтобы опустить штангу вниз быстрее. Затем они оказываются в невыгодном положении на следующее повторение.

Такая неэффективность ускоряет наступление усталости, и это особенно выражено на участках, где вы уже в невыгодном положении еще внизу, на тяге. Когда вы опускаете штангу, откиньте свои бедра назад и немного согните колени. Это позволит улучшить стартовую позицию для следующего рывка. Возможно, вы замедлитесь на доли секунды, но КПД в итоге будет значительно выше на протяжении всей тренировки.

c2d5c236688fa406ebc622972816fcb6.gif

Тренировочный комплекс №3

Этот комплекс станет настоящим испытанием даже для опытных и выносливых атлетов. Он позволяет проверить вашу техничность, выносливость, силу и стойкость.

Задание — выполнить 5 раундов. Каждый раунд состоит из 7-ми непрерывных сетов, включающих следующие упражнения со штангой:

  • 1 взятие штанги на грудь в стойку
  • 1 фронтальный присед
  • 1 жимовой швунг
  • 1 присед со штангой на плечах
  • 1

Сделайте все 5 упражнений, чтобы завершить одно повторение комплекса. Выполните 7 таких повторений беспрерывно, не отпуская штангу на пол – это будет 1 раунд. Завершите 5 раундов, увеличивая вес и отдыхая по мере необходимости между каждым раундом. Оценка эффективности — это тот максимальный вес, с которым вы сделаете 5-й подход.

ad40f28999a87761b2e0a4dd945939f6.png

Важнейшее упражнение для атлета рывок штанги

Базовые в системе CrossFit играют первостепенную роль для всего тренировочного процесса; они довольно сложные, и требуют большой физической и эмоциональной выкладки. Потому не спешите, и репетируйте до тех пор, пока не будете делать каждое движение уверенно. Только после этого допустимо наращивать вес утяжелений и повышать интенсивность тренировок. Нет ничего зазорного в том, чтобы тренироваться с пустым грифом. Если вы только начинаете приобщаться к этому виду спорта, воспользуйтесь услугами тренера. В первое время такая помощь особенно необходима!

Прежде всего выясните, каков ваш личный параметр рывкового хвата. Для этого поднимите руки: правую — в положение «на 12 часов», а левую — «на 3 часа». Зафиксировав такое положение рук, опустите корпус и обхватите кистями гриф — получившееся между руками расстояние и будет составлять оптимальный диапазон рывкового хвата.

  1. Подойдите к штанге и возьмите ее соответственно диапазону вашего рывкового хвата. Носки и колени смотрят в стороны, ноги слегка расставлены.
  2. Сведите лопатки вместе. Спина должна быть ровной, пресс — напряженным, все тело — потенциально готовым к рывку. Проследите за тем, чтобы плечо «накрывало» колено и штангу, а упор каждой ноги приходился на область между пяткой и средней частью ступни.
  3. Начинайте поднимать штангу, после чего «выкидывайте» ее на прямых руках вверх (ускорение для рывка должно приходиться на момент подъема снаряда до уровня середины бедра); фиксируйте пиковую точку, соединяя лопатки и выворачивая внутреннюю часть локтей вперед, вместе с этим «подсаживаясь» под штангу и уходя в сед.
  4. Поднимайтесь с выпрямленными руками, а затем опускайте снаряд вдоль корпуса (но не по кругу перед собой!).
  5. Повторяйте рывки.

Такие упражнения развивают практически все тело. Это лучшее средство для повышения мышечной координации и роста силовых показателей.

Разновидности упражнений

Для начала разберем упражнения с внешними объектами (W), куда отнесем все виды становых тяг (классическая, «сумо», румынская), жимовые упражнения, приседания, выбросы, а также и гантелями. К этой группе мы относим базовые упражнения. Кроссфит таже имеет гимнастические (G) и многоструктурные упражнения (M). Первые включают различные движения с собственным весом, примерами которых могут быть всевозможные подтягивания, отжимания на брусьях и прочее. Чаще всего они употребляются в легкой атлетике и дворовом спорте под названием Street Workout. К группе многоструктурных упражнений относится так называемое «кардио»: бег, плавание, прыжки через скакалку, гребля, езда на велосипеде и др.

Польза тяжелоатлетических упражнений

Комплекс упражнений со штангой — отличный способ отточить техническое мастерство, силу, физическую прочность и выносливость. Они помогут вам научиться работать с неизменно превосходной формой как в состоянии усталости, так и при высоких частотах сердечных сокращений — двух наиболее важных ориентирах функциональной пригодности.

Одно дело – толкать или делать рывковую тягу, когда ты свежий и не уставший, но совершенно другое, когда делаешь это после 800 м пробежки или выполняя уже десятый раунд тренировки.

Прежде чем перейти к комплексам и советам, которые помогут вам улучшить свои навыки и получить больше пользы от тренировок, стоит напомнить об специальной обуви для тяжелой атлетики, так называемых . Она обеспечит вам поддержку и стабильность, чтобы вы смогли создать взрывную силу и держать ноги в устойчивости во время любой тренировки.

Важные правила тренировок

Если вы хотите, чтобы от crossfit была польза и эффект, то крайне важно соблюдать эти правила. Они распространяются на всех: и на новичков, и на опытных спортсменов

Безопасность

Здоровье превыше всего и кроссфит здесь не исключение. Поэтому:

  • Обязательно соблюдайте технику выполнения упражнений;
  • Обязательно делайте разминку перед тренировками — как суставную так и мышечную (травмы в кроссфите — довольно распространенное явление и наиболее частая их причина кроется как раз в этом);
  • В первое время не гонитесь за рекордами и большими весами — входите в режим постепенно.

Питание и восстановление

Эффективные тренировки, правильное здоровое питание и качественное восстановление (отдых) — вот три составляющие успешного спортсмена. Если хотя бы 1 из этих пунктов выпадает, то рушится вся польза от занятий.

  • Давайте организму отдохнуть (желательно в самом начале тренировок заниматься в режиме 2 дня в неделю, потом плавно перейти на 3. И если вы совсем хорошо себя будет чувствовать, то можно перейти на 4 тренировки в неделю — но на 4 стоит переходить уже спустя хотя бы полгода и если вы ставите перед собой большие задачи).
  • Правильное питание. Пожалуй, самая избитая тема. Но тем не менее, если вы будете усиленно тренироваться и есть все подряд, то толку от тренировок практически не будет. Ведь, если вы наращиваете массу, то ей не с чего будет расти; а если худеете, то переизбыток калорий потребляемых в день не позволит вам это сделать даже несмотря на обилие тренировок.

Масштабирование в кроссфите

Многие начинающие атлеты не придают значение такому понятию как масштабирование в кроссфите. В чем суть? Например, время выполнения комплекса и упражнения, которые в нем используются будут одинаковыми и для профессионала и у начинающего спортсмена. То есть и тот и другой одновременно начнут и одновременно закончат одни и те же задания. В чем же тогда разница между ними? В весах.

Так вот для того чтобы у вас был прогресс в кроссфите нужно регулярно масштабировать свои тренировки — постепенно шаг за шагом стремиться все к большим весам и как следствие результатам.

Для сомневающихся в том, для них ли кроссфит — насколько это сложно, страшно, опасно. На видео:

Также вы можете скачать руководство по тренировкам кроссфит от его основателя (там немного немало 125 страниц текста) — .

Программа кроссфита в домашних условиях

e9aa83ffedd7210168086b8c1558837c.jpg

Преимущество кроссфита заключается в возможности заниматься им дома. Занятия включают в себя такие комплексы, которые подбираются индивидуально и зависят от того, на какие группы мышц вы делаете упор.

Представим примерный план, который рассчитан на два дня.

1 день: отжимания – 10 раз, приседания – 15 раз, подтягивания – 6 раз. Необходимо чередовать упражнения и совершать подходы до отказа.

2 день: бег на дистанцию 400 метров, подтягивания – 6 раз, подъем гантелей – 17 раз. Условия повторений те же, что и в первый день.

Это лишь одна программа тренировок для новичков, которые можно делать в домашних условиях. В действительности их существует немало, поэтому можно попробовать несколько и выбрать наиболее оптимальную.

Во избежание травм рекомендуют соблюдать следующие правила:

  • Не должна появляться тяжесть в мышцах, как это обычно происходит во время занятий в тренажерном зале.
  • Усталость должна быть сильнее, чем во время других тренировок.
  • Не ожидайте моментального результата.
  • Используйте упражнения, в которых будут задействованы мышцы всего тела.
  • Во время тренировок нельзя много пить.
  • Между упражнениями должны отсутствовать перерывы.
  • Упражнения не должны повторяться, поэтому каждый день используйте новые./li>

ff4ce05ba4b6128713e2126b3c1888eb.jpg Все слышали про одно из основных упражнений из бодибилдинга. Но мало кто знает как правильно выполнять присед со штангой. Советы по технике правильного выполнения приседа.

Красивый пресс хотят иметь все. У некоторых возникают проблемы с тренировкой верхнего пресса, у некоторых нижнего пресса. Про упражнения на верхний пресс для девушек читайте .

Занятия кроссфитом

Суть этой системы заключается в проведении непродолжительных по времени тренировок, но отличающихся высокой интенсивностью. Естественно не все тренировки осуществляются под 100% напряжением. Присутствует ряд достаточно спокойных,  размеренных тренировок, служащих в тоже время и временем для отдыха, и дающие нагрузку иного плана, к примеру, упражнения по гимнастике.

Систему физупражнений, которые выполняются на время, сменяются системой , что в тоже время способствует отдыху психики.

Зачастую выполняется один комплекс в день. Занятия непродолжительные, среднее время – меньше получаса, временами даже меньше 15-20-ти мин.

Стало быть, с учетом разминки и растяжки, общее время занятий кроссфитом составляет около часа. На первый взгляд кажется маловато, и присутствует чувство необходимости дополнительной нагрузки, однако не нужно этого делать.

Упражнения со штангой в кроссфите для разных мышечных групп

Ноги – для проработки нижней части тела в кроссфите выполняют приседания со штангой на плечах и на груди, также часто применяется мертвая тяга. Выпады со штангой мало кто делает, так как очень высокий риск получения травмы, можно выполнять также подъемы на носки для прокачки голени, но с гантелями это делать намного удобнее, впрочем, для максимальной проработки мышечной группы вам будет достаточно и первых трех упражнений.

Спина – лучшими упражнениями в кроссфите со штангой для спины считаются тяга в наклоне и становая тяга. Самым популярным упражнением в кроссфите для спины считаются подтягивания, но они не позволят вам полноценно проработать разгибатели спины, а тяга в наклоне поможет вам добивать широчайшие мышцы после работы на перекладине.

Грудные – для проработки груди выполняются разные варианты жимов. Наклон скамьи позволяет акцентировать нагрузку на разных участках грудных мышц – считается, что их всего 3 (верх, середина и низ). Соответственно для акцента на середину делают горизонтальный жим, для низа жим на скамье с отрицательным наклоном, а для верхнего участка – на скамье с положительным наклоном.

Плечи – чтобы проработать дельтовидные, конечно же, в кроссфите выполняют жим штанги стоя. Некоторые атлеты сильно ошибаются когда делают жим стоя из-за головы, так как эти 2 упражнений главным образом прорабатывают передние дельты, но выполняя жим из-за головы вы очень сильно рискуете повредить свой плечевой сустав. Иногда спортсмены также делают тягу штанги к подбородку, но самым востребованным упражнением остается армейский жим стоя.

Руки – бицепс и трицепс в кроссфите часто прорабатывают с помощью штанги или гантель. Для бицепса лучшими базовыми упражнениями считаются подъем штанги на бицепс стоя, а также с обратным хватом. Для трицепса этими упражнениями будут французский жим и жим штанги узким хватом.

Трапеция – ну вот мы и дошли до самой маленькой мышечной группы. Для трапециевидных мышц лучшими упражнениями будут тяга штанги к подбородку узким хватом и шраги (хотя намного удобнее их выполнять с гантелями). Также неплохо прорабатывает данную мышечную группу тяга Ли Хейни, но данное упражнение более направлено на тренинг задних дельт.

Типы тренировок

Тренировки подразделяются на несколько видов.

Классический

Тренировка развивает силу и выносливость.

Примеры:

  • Кроссфит Барбара – относится к классическим тренировкам для новичков и включает в себя: 5 кругов по 20 подтягиваний, 50 приседаний, 40 пресс и 30 отжиманий. Не требует никаких специальных тренажеров и может выполняться дома.
  • Кроссфит Мерфи – это тренировка на выносливость выполняется без перерывов: бег на 1,6 км, 100 раз подтянуться, 200 раз отжаться, 300 раз присесть и снова бег на 1,6 км.

Силовой

489fc1a14f09484101484599e46d1e0f.jpg

Примеры:

  • Комплекс Линда – тренировка со штангой на время: становая тяга весом 150% веса спортсмена, жим лежа штанги весом 100% от веса спортсмена, взятие на грудь штанги весом 75% от веса спортсмена. Выполняется 10 раундов, количество по убывающей 10, 9, 8 раз и так далее.
  • Кроссфит Фрам – работа только на верхнюю часть, включает в себя три раунда: выброс штанги 43 кг и 21 раз подтянуться, выброс штанги и 15 раз подтянуться, выброс штанги и 9 раз подтянуться.
  • Кроссфит Минотавр – комплекс с гирей на минимальное время, вес гири 24 и 32 кг, 10 раундов по 5 упражнений на уменьшение количества подходов с каждым кругом. Первый раунд – выбросы гири вверх двумя руками с приседанием 10 раз, махи с гирей 10 раз, поднятие гири с пола к подбородку 10 раз, тяга гири в наклоне – 10 раз, становая тяга с гирей – 10 раз. Второй раунд – те же упражнения, но уже по 9 раз.
  • Комплекс Бульдог – сложный уровень, тяжелая атлетика. Выполняется 19 раундов, повторения идут сначала по возрастающей с 1 до 10, потом по убывающей с 9 до 1, вес штанги 100 кг: жим штанги лежа и становая тяга штанги.
  • Медведь кроссфит — тяжелоатлетический комплекс упражнений на силу, отдых разрешается с условием, что штанга остается все время в руках спортсмена и не касается пола, делается 5 кругов по 7 раз, с каждым кругом прибавляя вес штанги: штанга на грудь, приседание со штангой на груди, толчок штанги, приседание со штангой на спине, толчок штанги из-за головы.

Эндурас

b02b693dad7cb91cdde91bf175af5232.jpg

Примеры:

  • Комплекс Синди – работа на время, задача сделать как можно больше подходов за 20 минут: 5 раз подтянуться, 10 раз отжаться, 15 приседаний.
  • Комплекс Грейс – работа со штангой на время: толчковый швунг штанги весом 60 кг, 30 раз за минимальное время.
  • Комплекс Челси – простые гимнастические упражнения на время: 5 раз подтянуться, 10 раз отжаться, 15 раз присесть, за 30 минут сделать 30 раундов.

Основные характеристики тренировок кроссфит:

  • Специфика комплексных тренировок кроссфит такова, что занимаясь этим видом спорта, человек осваивает множество направлений, а не делает упор на что-то одно.
  • Существуют программы, разработанные для новичков (), возрастные 50+, 60+, а также профессиональные.
  • Стандартные тренировки развивают в человеке: выносливость, силу, координацию, скорость, мощь, гибкость, скорость реакции, устойчивость. Прорабатываются все группы мышц за одну короткую тренировку.

Важно! Достаточно затратить 30–40 минут на тренировку дня, чтобы всегда быть в отличной физической форме. .

Программы кроссфита со штангой для бойцов и любителей силового тренинга

00e34f92eac8f46b30d3fb4ce7adc81c.jpg

Любой боец, будь то любитель или профессионал, стремится повысить свою общую и взрывную силу. Развить силу помогают упражнения с отягощением, и среди разнообразного инвентаря штанга, пожалуй, наиболее востребованный спортсменами вариант.

Базовые упражнения из пауэрлифтинга и тяжелой атлетики, которые включены в комплексы кроссфита, позволяют сразу задействовать почти все группы мышц, и обладают общеразвивающим эффектом.

Приведем несколько комплексов из кроссфита с применением штанги, которые по достоинству оценят любители функционального тренинга. Эти комплексы будут полезными бойцам смешанных единоборств для развития силы и выносливости.

Комплекс № 1

  • 50 протяжек
  • 10 раз ноги к турнику (пресс)
  • 50 фронтальных приседаний
  • 10 раз ноги к турнику
  • 50 швунг жимовой
  • 10 раз ноги к турнику
  • Задача: выполнить комплекс за максимально короткое время

Как выполнять:

Вес штанги подбирается индивидуально, и выполнять упражнения необязательно за раз (можно разбивать на подходы, но нельзя переходить на другое упражнение не выполнив все разы).

Протяжки выполняются из исходного положения для становой тяги, после чего рывком штангу поднимают в положение над головой на прямых руках. При этом туловище и ноги выпрямляются. После небольшой фиксации штанга возвращается в исходное положение.

Внимание!

Фронтальные приседания выполняются из положения стоя, штанга перед грудью. Основное требование – в нижней точке таз должен опускаться ниже уровня колен, в верхней – колени выпрямлены.

Швунг жимовой выполняется из положения стоя, штанга на груди. За счет небольшого подседа и толчка ногами штангу по инерции подкидываем вверх, выпрямляя руки над головой.

Комплекс № 2

  • 5 становая тяга сумо
  • 10 приседаний overhead
  • 15 подтягиваний (кипингом)
  • 20 рывковых протяжек
  • 25 запрыгиваний на тумбу

Задача: максимальное количество кругов за 20 минут

Как выполнять:

Становая тяга сумо выполняется из положения: ноги чуть шире плеч, штанга на полу, руки держат штангу узким хватом. Тягу выполняем с прямой спиной за счет выпрямления ног, после чего штанга подтягивается к подбородку.

Приседания overhead выполняются со штангой над головой. Требование к упражнению – во время приседания таз опускается ниже линии колен.

Подтягивания можно делать любые. Главное, чтобы подбородок в верхней точке был выше перекладины. Протяжки выполняются аналогично 1-у комплексу. Во время прыжков на тумбу, ноги на тумбе полностью выпрямлять.

Комплекс № 3

  • Трастеры
  • Становая тяга сумо

Задача: Сделать комплекс за максимально короткое время, используя одну штангу, т.е. вес для обоих упражнений одинаковый. Выполняем 10 кругов и в каждом круге количество повторений уменьшаем на 1. Начинаем с 10 трастеров и 10 тяг, следующий круг – 9 трастеров и 9 тяг, затем 8 и т.д.

WOD будет выглядеть так: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1.

Как выполнять:

Выполняя трастеры, следим, чтобы таз опускался ниже уровня колен, а в верхней точке руки полностью выпрямлялись над головой.

Комплекс № 4

  • Поднятие штанги на грудь в сед
  • Подтягивания
  • Прыжки на тумбу
  • Становая тяга

Задача: выполнить за максимально короткое время. Делаем три круга: 21-15-9,т.е. в первом круге все упражнения делаем 21 раз, на втором круге всё по 15 раз, и в третьем – всё по 9.

Как выполнять: веса на становую тягу и на взятие на грудь подбираются индивидуально, в зависимости от подготовленности спортсмена.

Во время выполнения поднятие штанги на грудь в сед, штанга находится на полу. Рывком поднимаем штангу на грудь и после этого делаем 1 фронтальное приседание. После этого штанга возвращается на пол, и упражнение проделывается сначала.

Подтягиваемся грязно, кипингом. В прыжках на тумбу следим за выпрямлением ног на тумбе. Выполняя становую тягу, следим, чтобы спина была ровная, и в верхней точки плечи заводим назад.

Пробуйте, тренируйтесь и становитесь сильнее!

Источник:

Функциональные особенности тренировок кроссфит

Комплекс тренировок подобран таким образом, что спортсмен развивает сразу несколько качеств, выполняя одно физическое упражнение. Как правило, кроссфит-тренировки делят на три основные части: тяжелая атлетика, гимнастика, кардио. Каждая тренировка максимально функциональна.

Тренировочная концепция кроссфита считается одной из лучших для целостного развития физической подготовки спортсменов. Комплексы упражнений подбираются, исходя из оборудования залов и общей подготовки спортсменов. Цель кроссфита – достижение максимального физического развития.

Интенсивность упражнений помогает сбросить лишний вес. Преимущество кроссфита состоит и в том, что для него нет необходимости заниматься только в специально оборудованном зале. Вы легко можете выполнять упражнения дома, на улице, на стадионе. Заниматься кроссфитом может любой человек, независимо от уровня физической подготовки.

Интересно знать! В 2015 году одним из чемпионов кроссфит стал пятидесятишестилетний спортсмен, который ни в чем не уступал молодым участникам.

Базовые упражнения системы

Программа кроссфита включает большое количество упражнений, приемов и их модификаций. Однако, первоначально составляющих программы было немного. Существует ряд базовых упражнений, составляющих основу занятий по кроссфиту.

Тренировки с собственной массой тела:

  • Приседания различного вида (на двух ногах, на одной ноге, с расставленными широко ногами и т.д.)
  • Разгибание спины – закрепляем ноги, бедра должны упираться в опору, спина в свободном состоянии, руки располагаем за головой. Поднимаем спину из положения 90 градусов, в одну линию с ногами и возвращаемся в исходное положение.
  • Запрыгивание – из позы на корточках, атлет запрыгивает на импровизированную возвышенность, а потом спрыгивает в исходную точку.
  • Бурпи – физупражнение, схожее с привычным для нас отжиманием от пола, отличается лишь необходимость после каждого отжимания подтягивать ноги к груди, выпрыгивать вверх из такого положения, и во время этого совершать хлопок руками над головой.
  • Отжимания вниз головой – подойдите к стенке, упритесь на руки, отрываетесь от земли ногами и прижимаете их к стенке. В такой позиции отжимаетесь, дотрагиваясь до пола головой.
  • Скакалка – упражнение, известное даже детям. Единственным отличием выполнения этого упражнения в системе кроссфита является его протяженность, для того, чтобы совершить прокрутку скалки вокруг себя два раза. При такихусловиях необходимо оттолкнуться с большей силой и выше прыгнуть.
  • Выпады – занимающийся из позиции стоя совершает широкий шаг перед собой, далее возвращается назад. Нога, служащая опорой – почти касается пола, а нога, которой осуществляются выпады – сгибается не более чем на 90 градусов.

Занятия с гимнастическим снаряжением:

  • Уголок – выполняется с помощью брусьев, колец или иной опоры. Опираясь на выпрямленные руки, поднимаете прямые ноги параллельно полу и удерживаете их так на протяжении нескольких секунд. Можно осуществлять выпрямление каждой ноги отдельно и поочередно. Угол между вашим торсом и ногами должен быть равен 90 градусам.
  • Подтягивание на кольцах – вися на гимнастических кольцах, поднимите свое туловище руками до упора 90 градусов, далее резко осуществите выпад вверх, при этом руки должны быть прямыми. Затем возвращаемся в позицию с согнутыми локтями, опускаемся на пол.
  • Отжимания на брусьях – удерживайте массу тела на руках, которые согнуты в локтях параллельно полу, затем быстро и внезапно выпрямляете руки, далее возвращаетесь в изначальную позицию. Все это время положение спины должнобыть перпендикулярно полу.
  • Взбирание по канату – упритесь руками и ногами в канат, обхватив его, отталкивайтесь и взбираетесь вверх по нему.
  • Подтягивание на турнике – обычное и знакомое всем упражнение, при котором из висячего положения, с помощью усилия рук тело подтягивают вверх.

Тренировки на дистанцию:

  • Кросс-бег — скоростная пробежка в направлении туда — назад, при которой атлет передвигается по дистанции от 100 м до 1 км.
  • Гребля – применяется тренажер, который техникой исполнения напоминает греблю веслами на лодке. Постигаются дистанции от 500 м до 2 км.

b62ae3d51a345c3b1ef287d072e960e4.jpgУпражнения с грузами:

  • Становая тяга – из сидячей позиции, ухватившись за штангу на ширине плеч, занимающийся выпрямляется на прямые ноги и должен оторвать штангу от пола. Далее возвращает в исходную позицию.
  • Толчок — из позиции сидя, ухватившись за штангу немного шире плеч, атлет выпрямляется на прямых ногах, при этом оторвав штангу от пола, подтягивает ее к груди. Далее с помощью рывка отталкивает штангу с помощью прямых рук над головой.
  • – штанга располагается на плечах и придерживается с помощью рук, ноги расставлены на ширине плеч. Атлет приседает глубоко и выпрямляется на прямые ноги.
  • Качели с гирей – поддерживая гирю двумя руками, занимающийся поднимает ее над головой и затем ставит между ног и снова наверх, по принципу качелей.

Все это составляет лишь небольшую часть того, что применяется в системе кроссфита. В данной публикации рассмотрены только базовые упражнения, требующие от вас умения бегать и прыгать.

Комплекс 1

  • 50 протяжек
  • 10 раз ноги к турнику (пресс)
  • 50 фронтальных приседаний
  • 10 раз ноги к турнику
  • 50 швунг жимовой
  • 10 раз ноги к турнику
  • Задача: выполнить комплекс за максимально короткое время

Как выполнять:

Вес штанги подбирается индивидуально, и выполнять упражнения необязательно за раз (можно разбивать на подходы, но нельзя переходить на другое упражнение не выполнив все разы).

Протяжки выполняются из исходного положения для становой тяги, после чего рывком штангу поднимают в положение над головой на прямых руках. При этом туловище и ноги выпрямляются. После небольшой фиксации штанга возвращается в исходное положение.

a1bd2fc1286ac56f696363f5e33e1d26.jpg

Фронтальные приседания выполняются из положения стоя, штанга перед грудью. Основное требование – в нижней точке таз должен опускаться ниже уровня колен, в верхней – колени выпрямлены.

394bf16eff0eb8c1005f0703332c0e71.jpg

Швунг жимовой выполняется из положения стоя, штанга на груди. За счет небольшого подседа и толчка ногами штангу по инерции подкидываем вверх, выпрямляя руки над головой.

9 Бурпи

Бурпи — отличное упражнение кроссфит для сжигания жира, а также увеличения выносливости и взрывной силы всего тела. Данное упражнение будет одинаково полезно как мужчинам, так и женщинам. Регулярно делайте бурпи и ваше тело станет сильным, стройным и выносливым.

Упражнение, а вернее комплекс, состоит из трех частей:

  • Присед в упор сидя из положения стоя;
  • и возврат в упор сидя;
  • Выпрыгивание вверх с хлопком в ладоши над головой и возврат в положение стоя.

7281a9a9a93247217d6897de03566233.jpg

25b966d34e0247de6e7f4ebde701d793.jpg

  • Верхний плечевой пояс (дельты, трицепс, трапеции),
  • Брюшной пресс,
  • Мышцы бедра,
  • Ягодичные мышцы,
  • Средняя часть грудной мышцы,
  • Икроножные мышцы.

Выполняем 15 раз.

Как правильно дышать при отжимании от пола

В погоне за увеличением количества повторений многие спортсмены забывают о самом главном – о правильной технике дыхания. Это грубейшая ошибка, так как неправильная частота дыхания может повысить артериальное и внутричерепное давление. В этом случае Вы получите больше вреда, чем пользы от выполнения упражнения. Золотое правило всех силовых видов спорта гласит: выдох всегда делается на усилии. Иными словами: вдох делается, когда мы опускаемся вниз, выдох делается, когда мы поднимаемся вверх.

Если Вам тяжело дается соблюдение правильной частоты дыхания, вероятно, Вы делаете упражнение в слишком взрывном темпе и просто не успеваете вовремя делать вдохи и выдохи. В этом случае следует уменьшить скорость выполнения отжиманий и делать движение в более плавно, с остановкой в верхней точке. Правильная техника выполнения отжимания от пола должна стоять превыше всего.

Еще одна распространенная причина неправильного дыхания – курение. По нашему опыту, даже бег заставляет курильщика помучаться меньше, чем отжимания. Выход из ситуации прост и понятен каждому – незамедлительно бросать курить. После этого Вы сразу почувствуете, что Ваше дыхание при выполнении упражнений нормализовалось и больше так сильно не сбивается, а тренировки проходят значительно легче и приятнее.

Отжимания для красивого тела

Несмотря на то, что отжимания выполняются в основном под нагрузкой собственного веса, они позволяют нарастить мышечную массу рук и груди. Изменяя положения рук в отжиманиях, вы можете делать акцент на прокачку разных мышц: чем шире руки, тем больше нагрузка на определенные грудные мышцы, если руки поставить уже – работает больше трицепс. Найдите свою «золотую середину» и шлифуйте тело.

В кроссфите очень часто используют так называемые отжимания off. Такой вариант упражнения подразумевает небольшой отрыв ладоней от пола в нижнем положении (тело полностью ложится на пол) с последующим переходом в упор лежа и обратно.

Помимо отжиманий от пола в кроссфит зоне вы также будете отжиматься на кольцах и в стойке на руках. Отжимания на кольцах – это сложный вид упражнения, так как выполнять его приходится на нестабильной опоре. Отжимания в стойке также требуют определенной техники и готовность ваших рук выдерживать нагрузку, стоя вниз головой. Поэтому приступать к освоению колец и отжиманий в стойке следует только под присмотром тренера, начиная с подводящих упражнений.

7f6c820b2069ae17bd0ed0ad369de40f.jpg

И напоследок несколько WOD с отжиманиями, которые заставят вас изрядно пропотеть.

WOD «JT»:

21-15-9

  • отжимания в стойке на руках;
  • отжимания на кольцах;
  • отжимания от пола.

Задача: выполнить 3 круга с определенным количеством повторений в каждом за минимальное время. То есть первый круг всё делаем 21 раз, второй – всё 15 раз, 3 – по 9.

WOD №2:

Death by…

• отжимания (могут быть как обычные, в стойке или же на кольцах – выбирайте сами)

Задача: каждую минуту выполняем определенное количество отжиманий. Начинаем с двух повторений и каждую последующую минуту добавляем +2 повторения. Работаем до тех пор, пока можем уложиться в минуту.

WOD №3:

21-18-15-12-9-6-3-3-6-9-12-15-18-21

  • отжимания off;
  • тяга гири сумо.

Задача: выполнить за минимальное время. Тяга сумо – тяга гири с пола к подбородку в стойке с широко расставленными ногами.

WOD №4:

  • 10 отжиманий;
  • 10 воздушных приседаний;
  • 10 сит-ап (пресс)

Задача: выполнить 6 раундов за минимальное время.

WOD «ANGIE»:

  • 100 подтягиваний;
  • 100 отжиманий;
  • 100 пресс;
  • 100 приседаний.

Задача: вложиться в 30 минут.

Хороших вам тренировок, будьте здоровы!

Добавить комментарий