Отжимания на кольцах Ring Dips

3.2. Упражнения начальной подготовки

На начальной стадии
обучения упражнениям на кольцах
зани­мающиеся должны овладеть основными
положениями (позами), а также размахиваниями
и различными переходами из статических
положений в статические или маховые и
наоборот. Ниже приводит­ся примерный
перечень упражнений начальной подготовки.
Упраж­нения распределены в порядке
возрастающей трудности.

I.
Упражнения
в
висах.

1. Висы стоя, лежа,
присев — на низких кольцах.

2. Вис завесом на
руку.

3. Вис прогнувшись
завесом носками в кольца.

4. Вис завесом в
кольца; то же, отпуская руки.

5. Вис.

6. Вис на согнутых
руках.

7. Вис согнувшись.

8. Вис прогнувшись
опорой стоп о тросы.

9. Вис прогнувшись.

10. Вис сзади.

11. Вис углом.

Перечисленные
упражнения желательно начинать разучивать
на низких кольцах, так как некоторые из
них (например, вис согнувшись, вис
прогнувшись) предъявляют значительные
требования к] сохранению равновесия.

Основное внимание
следует обращать на точное соответствие,]
всех положений техническим требованиям. .
2

Упражнения в
упорах.

2. Упражнения в
упорах.

1. Упоры завесом
бедрами в кольца.

2. Упор завесом
на руку.

3. Упор.

4. Упор углом.

Обучение смешанным
упорам необходимо совмещать с освоением
простейших подъемов (например, подъем
завесом на руку;] подъем переворотом в
упор завесом на руку).

Простые упоры
знакомят занимающихся с условиями
равновесия на подвижной опоре.

3. Подъемы и
опускания силой.

1. Из виса силой
вис согнувшись через согнутые и прямые
руки.

2. Из виса сзади
силой вис согнувшись.

3. Из упора опускание
вперед и назад в вис согнувшись.

4. Из виса согнувшись
опусканием назад вис сзади и соскок.
5.- То же из виса прогнувшись.

6.
Подъем силой в упор.
.

Начинать разучивание
рекомендуется на низких кольцах, обра­тив
основное внимание на глубокий хват.
Можно предложить сле­дующие подводящие
упражнения: а) из виса лежа, ноги опирают­ся
пятками о мат сзади линии, проходящей
через точки подвеса колец, подъем силой
в упор на согнутые руки с опорой пятками;
б) то же, но опора пятками под точкой
подвеса колец; в) то же, но опора пятками
впереди точек подвеса (если пятки
достаточно удалены вперед от точек
подвеса колец, то упражнение становится’
сравнимым по трудности с чистым подъемом);
г) из виса глубоким;] хватом на согнутых
руках переход в упор на согнутых руках
не-; большим махом вперед; д) подъем
силой с помощью тренера.

Размахивания

1. Махом вперед
вис согнувшись.

2. Махом вперед
вис прогнувшись не сгибаясь.

3. Размахивание в
висе на согнутых руках.

4. Махом вперед и
махом назад переход в вис на согнутых
руках и обратно.

5. Из виса на
согнутых руках махом вперед вис согнувшись
прогнувшись.

6. Соскоки махом
вперед, назад и переворотом назад.
Размахивания являются неотъемлемой
частью всех сложны?

маховых упражнений,
поэтому уже в начальной подготовке
необхо­димо формировать правильный
навык размахиваний и их соедине­ний
с простейшими упражнениями. Особое
внимание следует обра­тить на правильную
позу гимнаста в крайнем переднем
положении. Тело должно быть слегка
согнутым в тазобедренных суставах,
спина округлена, голова умеренно опущена
на грудь, руки отведены на­зад за
голову и слегка разведены в стороны (в
положении вперед-вверх-наружу по
отношению к туловищу). Такое положение
обес­печит мягкий, без рывков переход
через нижнюю вертикаль и дос­таточно
высокий мах назад. Грубой ошибкой
является прогиба­ние, отведение головы
назад и приведение кистей к тазу.

Техника выполнения упражнения

Техника выполнения горизонтальных подтягиваний выглядит следующим образом:

  1. Повисните на низком турнике (грифе, кольцах, TRX-петлях и т.д.). Сделайте пару шагов вперед и полностью распрямитесь. Турник должен находиться примерно на уровне груди. Между полом и телом должен образовываться острый угол.
  2. Поставьте руки чуть шире плеч. Чем шире хват, тем больше работают задние дельты и трапеции. Соответственно, для широчайших мышц спины и бицепсов больше подойдет хват примерно на ширине плеч. Используйте золотую середину. Лучше держаться за турник закрытым хватом и пользоваться магнезией, так как время под нагрузкой будет достаточно длительным. Лямки здесь использовать не стоит, учитесь чувствовать работу спины в таких несложных упражнениях с собственным весом.
  3. Начните подтягивать корпус к турники, сводя лопатки. Если вы дотянулись грудью до турника раньше, чем полностью свели лопатки, значит, амплитуда движения слишком маленькая. В этом случае нужно сделать еще один шаг вперед или использовать опору для ног, о которой мы говорили в предыдущем разделе. Подъем корпуса должен осуществляться на выдохе. Локти при этом стоит держать ближе к корпусу, так напряжение никуда не уйдет из мышц спины. если разводить их в стороны, нагрузка перейдет в задние пучки дельтовидных мышц.
  4. Если вы все сделали правильно, то в верхней точке между турником и солнечным сплетением должно оставаться буквально 3-5 см. В этот момент следует максимально сильно статически напрячь мышцы спины для большего эффекта. Для этого полностью сведите лопатки. Задержитесь в таком положении на 2-3 секунды.
  5. Плавно опускайтесь вниз, делая вдох. Полностью распрямитесь в нижней точке. В этот момент многие допускают ошибку и расслабляют разгибатели позвоночника. От этого грудной отдел позвоночника «провисает» вниз. Начинать повторное подтягивание из такого положения не рекомендуется. Это не травмоопасно, но качественно проработать мышц спины у вас вряд ли получится.

Упражнения на кольцах для ног.

Одним из самых эффективных упражнений для ног являются приседания. Но очень часто нагрузки в приседании с собственным весом не хватает для нормального развития бедер. В этом случае, мы можем выполнять приседания на 1 ноге. Кольца в этом случае являются стабилизирующими помощниками, которые не дают потерять равновесие и помогут встать, если силы уже закончились.

a51e070654f102ec5b4402cae27df716.gif

В целом, кольца- это очень эффективный снаряд, особенно для развития верхней части туловища. С их помощью, при правильно составленной программе тренировок, можно добиться и значительного прироста в мышечной массе, и в снижении жировой прослойки, с увеличением рельефа мышц и их объемов.

Нюансы

Начальные занятия содержат некоторые нюансы, особенно для новичков. Данные упражнения обуславливаются движением вверх и вниз

Новичкам рекомендуется уделить внимание движению вниз, т. к

оно легче, чем подъем тела вверх. При получении определенного опыта и сноровки внимание можно будет переключить верхнее.

Первичные занятия можно проводить с помощью резинового амортизатора. Жгут воспринимает часть веса новичка, способствуя тем самым увеличению числа повторов. Хотя некоторые отдают предпочтение натуральным тренировкам. Так же необходимо уделить внимание относительной неустойчивости данного снаряда. Пренебрежение некоторыми правилами техники безопасности может привести к травмам, разрыву мышечной ткани.

Чем можно заменить

При невозможности установить кольца, спортивный снаряд можно изготовить самому. Две большие пеньковые петли, одетые на турник, ручки из пластиковой трубы позволят превратить нехитрое приспособление в гимнастический снаряд и использовать его вместо брусьев.

Кроссфит комплексы, содержащие отжимания на кольцах

Отжимания на кольцах – технически сложный элемент, и следует внедрять его в свой тренировочный процесс, не форсируя при этом события. Вы можете приступить к выполнению нижеперечисленных комплексов только после того, как сумели добиться безукоризненной техники и научились выполнять не меньше 20 отжиманий в одном подходе. В противном случае, Вы просто рискуете нанести вред своему здоровью: получить травму или перегрузить свою центральную нервную систему со всеми вытекающими последствиями.

300 SpartanВыполнить 25 подтягиваний, 50 становых тяг, 50 отжиманий на кольцах, 50 запрыгиваний на тумбу, 50 подъемов ног лежа, 50 толчков гири и еще 25 подтягиваний.
7х33Выполнить 33 отжимания на кольцах, 33 запрыгивания на коробку, 33 подтягивания, 33 бёрпи, 33 сит-апов на пресс, 33 прыжка в длину и 33 приседания.
Abby Morning 1Выполнить 30-20-10 подтягиваний, отжиманий на кольцах и двойных прыжков со скакалкой.
BosВыполнить 10 становых тяг, 10 отжиманий на кольцах, 10 10 приседаний со штангой над головой и 10 подтягиваний. Всего 5 раундов.
Ducklings learn to flyВыполнить спринтерский забег на 400 м, 500 м гребли, 10 жимов лежа и 10 отжиманий на кольцах. Всего 5 раундов.

Упражнения в тему


7cfde414c5a2afbf94679ddd1824495a.jpg

Глубокие отжимания на кольцах

  


f64e6ea6926d6373877d27f3fb9f07df.jpg

Отжимания в стойке на кольцах вниз головой

  


0b4b6c818ac09a3b3be3f498baf52e2b.jpg

Горизонтальные отжимания на кольцах

  

Содержание

  • 1 Зачем следует выполнять это упражнение?
  • 2 Правильная техника выполнения

    • 2.1 Отжимание
    • 2.2 Усложненный вариант

Характеристика

Оглавление

  • 1 Характеристика

Кольца двигаются в разных направлениях, поэтому мышцы должны не просто принимать участие в упражнении, но еще и удерживать тело в определенном зафиксированном положении. Таких статических нагрузок невозможно достичь на других снарядах, именно статика увеличивает в разы нагрузку и делает мышцы не просто сильнее, но и рельефнее. Профессиональные гимнасты имеют пропорциональное атлетическое телосложение, их мышцы гармоничны, и в значительной степени это благодаря именно кольцам. Чего стоит одно упражнение крест — оно выглядит просто, но удержаться на вытянутых руках довольно трудно.

0ee5a5705629d22a57dd860fcda3ccc3.jpgКольца помогают развить не только основные мышцы, но и множество мелких мышцы, о существовании которых мы даже не подозреваем и их не можем целенаправленно развить, делая силовые упражнения на неподвижных снарядах. Тренировки можно начинать даже не имея определенной физической подготовки, этот снаряд как раз предназначен, чтобы улучшать силу организма из любого начального состояния.

Отдельно нужно сказать о доступности самих колец. Кольца можно купить профессиональные, а можно изготовить самостоятельно — выточив или даже применив прочные ручки прямоугольного сечения, они не обязательно должны быть круглыми. Крепятся такие аксессуары на канаты с помощью специальных узлов, которые затягиваются при нагрузках. Крепить можно к турнику, гимнастической стенке, даже к прочному суку на дереве. Если творчески подойти, для крепления можно использовать трос и даже цепи. Таким образом заниматься можно не только в спортивном зале, но и во дворе, даже на природе. Это доступный и недорогой спортивный снаряд, которые еще и не занимает много места, но при этом очень эффективный.

Гимнастические кольца максимум эффективности для тренировки всего тела


01.10.2013


prokreek


Правильная техника выполнения

56e4ce5d6e7702d85051cb50b1afbebd.jpgВсем известно, что тренировки с нестабильными спортивными снарядами намного эффективнее упражнений в тренажерах. Также мы знаем, что чем больше мышц задействует упражнение, тем оно полезнее для тренировки и роста тех самых мышц. Объединив эти знания, получаем идеальный спортивный снаряд, упражнения с которым в разы сложнее, а соответственно и эффективнее подобных упражнений с другими снарядами. И все это гимнастические кольца!

Гимнастические кольца — ваш самый лучший помощник для развития силы, выносливости, гибкости и координации. Все эти качества важны не только фитнесе и других видах спорта, но и в повседневной жизни. 

Кольца могут двигаться во все стороны, поэтому во время всего подхода, ваши мышцы будут активно работать, чтоб стабилизировать положение колец и контролировать его. При регулярных тренировках на гимнастических кольцах будут развиваться ваша координация и мышечный контроль. Все упражнения с кольцами задействуют много мышечных групп одновременно, от основных, до самых маленьких, которые и не участвуют в других упражнениях. Именно это сделает ваше телосложение сбалансированным и гармоничным.

714d5efe3ef203f42a6a21f4fc482e6e.jpg

Тренировки с кольцами можно начинать с любым уровнем физической подготовки, в арсенале есть упражнения и для новичка и для опытного спортсмена.

Отжимания на кольцах — ваше тело в положении упор лежа, только руки упираются не в пол, а на кольца, которые закреплены чуть выше пола. Контролируя положение колец начинай отжиматься! Это не так просто как кажется, нужно держать руки стабильно, а тело устойчиво. Можно начать с упрощенного варианта — высота колец примерно на уровне пояса. И с каждой тренировкой опускайте их все ниже. Усложнить упражнение можно поставив ноги на скамью.

Подтягивания на кольцах — опять же, движения как и при обычных подтягиваниях на перекладине. Только кольца нужно держать неподвижными, чтоб они не расходились в стороны. Еще оди вариант подтягиваний с кольцами — лежа на полу поднимите руки вверх и возьмитесь за кольца. И не сгибая ног, медленно тяни себя вверх, пока не коснешься грудью колец.

Подъем ног в висе на кольцах — думаю понятно, что речь идет о тренировке пресса. Можно пднимать как прямые так и согнутые ноги. Также хорошо укрепляет кор и тренирует пресс планка с упором на кольца. Нужно встать у упор на кольцах, как при отжиманиях и задержаться в этом положении чем дольше, тем лучше. Цель — 1-3 минуты.

Так как нагрузка очень высокая, то не переусердствуйте и не спешите переходить к более сложным упражнениям. Если ваша подготовка не достаточна, то есть риск получения травм. Поначалу можно просить партнера подстраховать вас. Со временем вы разовьете достаточную силу и сможете самостоятельно тренироваться на гимнастических кольцах.

Техника выполнения стартовых упражнений на гимнастических кольцах

Во время фитнес-тренировки на кольцах в работу включаются не только целевые, но и стабилизирующие мышцы, что позволяет в разы усилить эффективность занятия. Происходит это из-за необходимости удерживать равновесие и прямое положение корпуса. От элементов на параллельных брусьях эти упражнения отличаются тем, что приходится также удерживать нужное положение колец, не давая им расходиться в разные стороны. Таким образом, увеличивать мышечный объем и повышать силу можно гораздо быстрее.

В процессе выполнения подобных элементов на тело оказывается, как статическая, так и динамическая физическая нагрузка. Повышается сила хвата, руки становятся сильнее. Нагружаются мышцы спины и груди, бицепса и трицепса, плечевой отдел, брюшной пресс и мышцы-стабилизаторы.

Первой задачей спортсмена стоит обучение выходу силой на кольца в верхней позиции, когда вытянутые руки полностью выпрямлены вдоль корпуса и удерживают тело в висе. Хват кольца осуществляется за нижнюю часть, ладонь располагается сверху и обращена внутренней частью к корпусу. Само кольцо располагается по внешней стороне локтя.

Чтобы выйти в правильную позицию, проходят следующие этапы:

  1. Важно сделать правильный замах для создания импульса, способного подкинуть тело вверх. Для этого нужно создать напряжение во всех мышцах. Для начала повисают на снаряде, соединяют ноги, вытягивают носки.
  2. Движение начинают с плечевого отдела и широчайших мышц спины. Ягодичные мышцы сжимаются, коленные развернуты, движение не должно прерываться никакими сгибами.
  3. После того как бедра поднялись предельно близко к кольцам, сгибают руки и слегка подают тело вперед, вынося его вверх. Тело необходимо вытянуть в струну, не допускается никаких прогибов и отклонений. Почувствовать время включения рук можно тогда, когда голова окажется возле колец, и взгляд будет падать на пальцы рук сверху.
  4. После поднятия бедер предельно близко к кольцам, резко отводят локти назад, а ноги опускают вниз, обеспечивая себе сильный противовес и усиливая замах.
  5. После переворота следует сразу выжать тело вверх, не допуская каких-либо пауз и не пытаясь перегруппироваться.

Для выхода силой на кольца важно научиться выполнять элемент слитным движением, не тратя времени на паузы и не допуская искривлений тела. Именно сильный замах, обеспечивающийся напряжением мышц всего тела, поможет добиться успеха в выполнении этого упражнения.
.

Упражнения на гимнастических кольцах

1. Обычные отжимания в упоре на кольцах


Первое упражнение, с которого стоит начинать свое знакомство с кольцами – это обычные отжимания в упоре на кольцах.

  • Перед выполнением данного упражнения необходимо размяться, разогреть локтевые и плечевые суставы, мышцы плеч, груди, рук. Чем качественнее будет ваша разминка, тем вероятность получения травмы будет меньше.
  • Отрегулируйте высоту колец таким образом, чтобы они были на минимальном расстоянии от пола, но не касались его.
  • Расстояние между кольцами всегда около 60 см.
  • Исходное положение: ноги вместе и упираются носками о пол.
  • Руками принимайте упор на кольцах, корпус тела прямой. Исходя из вашего уровня подготовки, нагрузка масштабируется следующим образом: либо статический упор на кольцах, либо негативные отжимания (когда вы только совершаете контролируемое опускание до пола), либо отжимания в полную амплитуду.
  • Начинайте с 3-5 подходов, плавно увеличивая количество повторений, отдых между подходами 2-3 минуты.

Когда вы сможете отжаться порядка 20 раз подряд, стоит переходить к более сложному, но и более эффективному упражнению – отжимание на кольцах в вертикальном упоре (подобно отжиманиям на брусьях).


2. Отжимание на кольцах в вертикальном упоре


Для этого упражнения необходимо поднять кольца до уровня груди. Нагрузка масштабируется аналогично: статический упор на кольцах, негативные отжимания (когда вы только совершаете контролируемое опускание до уровня груди) и отжимания в полную амплитуду

При выполнении этих вариаций, обратите внимание на то, что кольца должны быть как можно ближе к вашему телу, не допускайте «разъезжания» их в разные стороны.

Одним из дополнительных способов отмасштабировать нагрузку для начинающих выполнять полноценные отжимания, является использование опоры для одной из ног. При выполнении отжимания согнутую в колене ногу вы ставите носком на скамейку, тем самым снижая нагрузку на плечевой пояс и мышцы груди.

После выполнения 3-5 подходов отжиманий, в которых вы сможете отжаться без дополнительных опор 5-10 раз подряд, стоит обратить внимание на выполнение отжиманий с элементом статической нагрузки: удержание 3-10 секунд в верхней и нижней точке амплитуды движения.


Закажите кольца в нашем официальном интернет- магазине, и получите полноценную, эффективную программу тренировок БЕСПЛАТНО. Доставка осуществляется по всей России

5302327f11329f7ca3be00ddb0ab7896.png

 

 Следующее упражнение— это отжимания на кольцах, по типу отжимания на брусьях. В этом упражнении так же в работу включается и грудь и трицепс, вот только нагрузка уже больше уходит на нижнюю часть грудных мышц

Обратите внимание, что на рисунке, я разворачиваю кисть немного в сторону. Именно такое движение позволяет максимально переместить нагрузку на грудные мышцы

a59668b756afaa6ce05b050f6509bcab.gif

Если вы новичок, то скорее всего, у вас не получится полноценно выполнять такие отжимания, так как это гораздо сложнее чем на обычных брусьях. Я предлагаю начинать с частичных отжиманий, опуская кольца ближе к земле. Поверьте, при правильной технике и добросовестном подходе, вы «прокачаете» грудь так, что мало не покажется.

1440c0f001ca932c3d7342c4e2e1ff34.gif

Следующее упражнение- разведение рук. Это одно из лучших упражнений с кольцами для мышц груди. Фишка заключается в том, что когда вы выполняете отжимания, в работу, кроме груди, включается и трицепс. А в разведении всю нагрузку забирает грудная мышцы (вместе с передней плечевой дельтой, что неизбежно). Таким образом, такое движение является, на мой взгляд, одним из лучших, в домашних и уличных условиях.

fdc1dc6460a57acb94647da942c8458a.gif

Все упражнения выполняются, в среднем, на 10-15 повторений. Согласно вашей программе тренировок. Если вы приобретете кольца у нас- программу тренировок, с подробной техникой всех упражнений, рекомендациями по питанию, инструкцией по монтажу колец в домашних условиях и другими «фишками», вы получите в комплекте. .

Упражнения на кольцах для мышц спины.

Спина- это основная мышцы (вторая по величине, после ног), которая выполняет «тяговую» функцию (за исключением поясничных мышц). И широчайшие мышцы спины и все «прилегающие»: большая и малая круглая, трапециевидная и т.д., так или иначе, выполняют функцию «тяги». Соответственно, основным упражнение для развития мышц спины будут подтягивания. В зависимости от хвата, вы будете по-разному включать в работу разные участки мышц. Я советую сильно не заморачиваться по этому поводу, а просто выполнять подтягивания в комплексе, чтобы вся ваша спина развивалась пропорционально.

Классические подтягивания на кольцах (широким хватом). На самом деле, хват здесь не должен быть «широким». Очень часто новички берут ват на столько, на сколько позволяет их длина рук. Это не верно. Оптимальная амплитуда для сокращения широчайших мышц и развития их ширины- это хват, в котором в мертвой точке (в средней точке движения), плечо с предплечьем образуют прямой угол. Разумеется, пару сантиметров шире или уже- это нормально. Но, в целом хват должен быть примерно таким, без фанатичных раскидываний рук по краям турника. То же самое касается и хвата, когда вы беретесь немного шире плеч. В таком варианте невозможно хорошо включить спину в работу, ибо большую часть нагрузки начинают забирать руки. И последнее- подтягивайтесь так, чтобы локоть уходил в сторону, а не вперед, иначе вы опять снимите часть нагрузки со спины и перенесете ее на руки.

Техника на изображении.

39e6a149018acaab9c6f19810dca743b.gif

Если вы еще не достаточно опытны для выполнения полноценных подтягиваний- можете выполнять «частичные подтягивания». Для этого поместите кольца ближе к земле и помогайте себе ногами. По мере развития ваших силовых навыков, вы можете постепенно ставить ноги на платформу, что усложнит вашу задачу. А затем, постепенно, переходить к полноценным подтягиваниям.

7246b45d8dd57f5efac981c23aea21ef.gif

Подтягивания параллельным хватом.

Такие подтягивания выполнять уже немного проще, чем классические, так как здесь в работу уже больше включены мышцы рук. Но спина здесь работает уже немного иначе. Как я уже говорил выше, сильно не заморачивайтесь по анатомии, просто чередуйте подтягивания.

3d625cfcbda8a66a662ab15a85828211.gif

Аналогично, если физухи пока не хватает, то используйте частичные подтягивания.

88ade26fd89bf451c1bf37d95328b878.gif

Подтягивания обратным хватом.

Они больше похожи на предыдущий вид, чем на «классику» и еще больше включают в работу бицепс. Хорошо почувствовав спину в этом упражнении, вы поймете, что в таких упражнениях, благодаря хвату, можно гораздо лучше растянуть мышцы в нижней точке, так как такой хват, в природе, является анатомически неестественным.

9212194975d6548e583da60b996eef5a.gif

Аналогично выполняются и частичные подтягивания.

6ed2f6376865cf9118fc1fdc3d9c5b2d.gif

Горизонтальная тяга.

Это упражнение схоже с такими движениями как тяга штанги в наклоне или тяга гантели к бедру, и является отличной альтернативой этим «зальным» упражнениям. В конце движения стараемся максимально свести лопатки и прогнуть спину. В этом движении вы сможете «зацепить» те мышечные волокна, которые не до конца проработали в подтягиваниях.

b48b47fecdce732c458a14c79ad20016.gif

Вам помогут гимнастические кольца

Какие эффектные движения выполняют спортивные гимнасты на различных снарядах! Не менее эффектны эти спортсмены и внешне: у них прекрасная мускулатура, особенно верхняя часть тела. И таким плечам, как у греческих статуй, эти атлеты обязаны тренировкам, в том числе на гимнастических кольцах.

Этот снаряд сейчас набирает популярность в фитнес-клубах, в которых есть зоны так называемого функционального тренинга. Но в большинстве обычных спортивных залов, к сожалению, гимнастические кольца встретить практически нереально. Если вы никогда не пробовали выполнять на них даже элементарные движения, к примеру, встать в упор подобно упору для отжиманий на брусьях, то этот гимнастический снаряд вас удивит: вы почувствуете новую, до этого момента незнакомую для мышц плеч, груди и рук нагрузку.

68bfa7673be0cb3a45b87d142f9c7b40.jpg

Возможно, ваше тело будет колебаться и вам сложно будет поймать устойчивое положение. Дело в том, что гимнастические кольца представляют собой весьма нестабильную опору. Выполнение любых упражнений на них создает дополнительную нагрузку на мышцы-стабилизаторы, которые ранее просто не развивались. Таким образом, «новый» тип нагрузки мышечных групп с помощью гимнастических колец позволит создать импульс к качественному развитию как более мелких мышц-стабилизаторов, так и мышечных групп в целом.

Итак, если в вашем распоряжении есть кольца в зале, тогда можно смело приступать к тренировке. Не беда, если их нет: кольца можно приобрести в интернете и повесить самостоятельно на любую перекладину во дворе или даже дома. С чего начать построение «эпичных» мышц плеч и груди на гимнастических кольцах?


Техника выполнения

Гимнастические кольца — снаряд универсальный, специфический. Все упражнения выполняются из положения выхода на кольца с разогнутыми локтями. Возможно, молодым или неопытным спортсменам будет нелегко выйти в верхнюю точку без подготовки, отсутствия опыта. Рекомендуется использовать какую-либо устойчивую подставку или шведскую стенку.

Применим даже такой вариант, когда снаряд находится низко, чтобы его достать без прыжка вверх. Но даже один самостоятельный выход в исходное положение равняется выполнению нескольких движений на тех же брусьях.

Усложненная версия

Получив навыки работы, новичок может выполнять усложненный вариант отжиманий на кольцах. Упрощенная версия предусматривает исполнение в горизонтальном положении, последний — вертикальном, причем применяя дополнительные утяжелители.

Подобную тренировку использует кроссфит, когда идет чередование интенсивных ударных, силовых упражнений. Отягощения закрепляются на ногах, либо поясе специальной цепью. Выполнение упражнения усугубляется утяжелением веса, невозможностью применения какой-либо помощи. Добавочные веса убирают допустимость раскачивания, выполнения за счет инерционности. Результаты выполнения усложненной версии проявятся через короткое время наращиванием мышечной массы трицепсов и плечевого пояса.

Зачем следует выполнять это упражнение

Какие мышцы работают при отжиманиях на кольцах? Научившись хорошо отжиматься на брусьях, было бы глупо не попробовать изучить более сложный вариант – выполнить то же самое упражнение на гимнастических кольцах. Тем более, научившись отжиматься на кольцах, Вам с легкостью покорится такой непростой и зрелищный элемент, как выход силой на кольцах.

Однако, несмотря на визуальное сходство, технические различия в этих двух упражнениях просто колоссальные. Отжимания на кольцах вместо брусьев подразумевают более серьезную нагрузку на мышцы-стабилизаторы, так как, помимо удержания своего тела в равновесии, нам приходится еще и следить за кольцами, не давая им разъехаться в стороны. Ваши кисти и предплечья также получат большую статическую нагрузку, и со временем сила Вашего хвата будет увеличиваться. Кроме того, само удержание корпуса на кольцах дает некое подобие статодинамической нагрузки на Ваши связки и сухожилия, что является мощнейшим инструментом для увеличения силовых показателей в жимовых движениях. В умелых руках, разумеется.

Кроме того, существует вариант выполнения отжиманий на низковисящих кольцах как на брусьях. Данная разновидность подойдет тем, кто только приступает к изучению этого упражнения. Делать отжимания на кольцах таким образом гораздо легче, и, скорее всего, даже с первой попытки Вы уж точно осилите пару-тройку повторений, так как здесь не задействованы ноги, следовательно, мы работаем с меньшим отягощением.

Отжимания на кольцах – отличный способ укрепить грудные мышцы, трицепсы и передние дельты. Систематическое выполнение этого упражнения также приведет к повышению силовых показателей в жиме лежа, а также увеличит Вашу выносливость и функциональность.

Кроссфит тренинги

9dd261d5be661c2e3dd85a166cdfe0af.jpg

Отжимания — как базовая подготовка

Организация физических занятий интенсивной нагрузки включает моменты тяжелой атлетики, взрывных, прыжковых, силовых тренингов, бега. Тренировки кроссфит нашли отражение при использовании гимнастических колец.

Отжимания имеют два вида:

  • ​киппинг;
  • ​строгие.

Первый случай подразумевает включение ног, что дает скоростное превосходство, меньший расход энергии. При нахождении атлета в низшей точке, предварительно поджатыми к животу ногами делается резкое их выпрямление, сравнимое с отталкиванием. Операция позволяет занять высшую точку упражнения много легче. Опять же, подобный прием допустим только гимнастам новичкам.

Строгое выполнение отжимание не допускает упомянутой вольности, а дополнительно отягощается специальными грузами. Тренинг проводится медленным равномерным темпом, рекомендован для прорабатывания технических нюансов тренировки. Упрощенное, с первого взгляда, упражнение с помощью ног требует серьезной физической подготовки.

Резкое выпрямление конечностей с грузом, равномерный последующий подъем выполнит не всякий новичок. Тем более что выполнение среднего уровня требует проведения 20 подобных отжиманий за один подход. Спортсмен должен быть хорошо подготовлен не только физически, но и контролировать. Несоблюдение последнего может обернуться травмой.

Кроме отжимание на кольцах, кроссфит включает работу со штангой, гирями, , кардио, нижнего и верхнего брюшного пресса, двойные прыжки со скакалкой.

Что такое застой

Атлеты, занимающиеся в фитнес-клубах с обилием тренажеров и стандартного оборудования и те, кто занимается на турниках и брусьях во дворах или в домашних условиях, на пути к достижению богатырских плеч и груди рано или поздно примерно в равной степени сталкиваются с таким явлением как застой. В чем это выражается?

Наступает момент, когда используя ту или иную методику тренировки и упражнения для достижения плеч своей мечты, вы понимаете, что рост результатов практически равен нулю, либо прогресс и вовсе остановился. Объективно это выражается в количественных показателях тренировки: вы «застряли» либо на одном и том же весе, к примеру, на  упражнении жим лежа или разводка гантелей, либо на одном и том же количестве повторений – в отжиманиях от пола или на брусьях. Что можно изменить в тренировке для достижения цели?


Вариации горизонтальных подтягиваний

Есть множество способов выполнить это упражнение: на низковисящих кольцах, на турнике, на TRX-петлях, на брусьях… Давайте вкратце рассмотрим, какие преимущества есть у каждого варианта.

Сразу нужно прояснить один момент

Важно не только положение наших рук, но и положение ног. Если ноги стоят на полу, упражнение становится делать намного легче, так как амплитуда у движения короткая

Зато делая горизонтальные упражнения с опорой ногами, Вы сможете увеличить амплитуду движения на 10-15 см и сильнее растягивать широчайшие мышцы спины в нижней точке. В качестве опоры можно использовать что угодно: стэп-платформу, скамейку, стопку дисков и т.д.

Горизонтальные подтягивания на кольцах

Горизонтальные подтягивания на кольцах примечательны тем, что вы можете постоянно варьировать биомеханику движения. Кольца можно вращать в любую сторону, сводить и разводить. Это дает нам возможность пронировать и супинировать кисть в любой момент. Плюс Вы можете делать что-то вроде комбинированных подходов: сначала использовать хват на ширине плеч и качать спину, затем расставить руки пошире и сместить акцент нагрузки на задние пучки дельтовидных мышц. Точно такая же история и с TRX-петлями.

Горизонтальные подтягивания к штанге

Горизонтальные подтягивания к штанге, поставленной на стойки, отлично подойдут для завершающего упражнения на спину в тренажерном зале. Нужно отрегулировать стойки таким образом, чтобы гриф находился примерно на уровне низа живота. Можно использовать как узкий, так и широкий, как прямой, так и обратный хват. Статичное положение снаряда дает нам лучше сфокусироваться на работе мышц спины. Также можно выполнять горизонтальные отжимания обратным хватом с акцентом на бицепс. Для этого нужно выдвинуть ноги чуть сильнее вперед и стараться двигаться так, чтобы в верхней точке доставать подбородком до грифа. Очень необычное, но эффективное упражнение. Для удобства можно заменить штангу и стойки на тренажер Смита, роли это не играет.

Горизонтальные подтягивания на брусьях

Горизонтальные подтягивания на брусьях являются самой амплитудной разновидностью этого упражнения. Однако не всем оно будет удобно, так как диаметр труб, используемых для уличных брусьев, достаточно широк. Может банально не хватить силы хвата. Есть и более усложненная вариация упражнения – подтягиваться на брусьях, поставив на них ноги сверху. Делать это намного сложнее, так как изменяется центр тяжести, и кажется, что Вы работаете с большим весом. Главное в этом упражнении – не прогибаться в спине и не опускать вниз ягодицы.

005f8b85493b9a21c4cd0fac93f50cf4.gif

Комментарии

/articles/comment/649-ochen-pravilnaja-statja-na-nuzhnyh-momentah-akcenty

0826f51ebf8a2bd5ab8ebc870d4f800d.jpg

WasD

(online)

Москва

29.03.2012 16:59

Очень правильная статья, на нужных моментах акценты сделаны! Мне помогла!

/articles/comment/650-pomoemu-zdes-govoritsja-ne-ob-obratnom-hvate-a-o

019e48d46d5451b0cb43644608c7d108.jpg

Spalt

Москва

29.03.2012 18:34

Помоему здесь говориться не об обратном хвате, а о нижнем

/articles/comment/651-jeto-odin-i-tot-zhe-hvat-tolko-pravilnej-ego-nazyvat

2c823747cfdd9fdec834f54d4376eebd.jpg

Motiv

Екатеринбург

29.03.2012 19:42

Это один и тот же хват, только правильней его называть обратным.

/articles/comment/1834-ochen-horoshaja-i-detalnaja-statja-ja-kak-raz-uchus

9c132fcd4d8b9958c05bd650f26cbb85.jpg

DarthZmei

Запорожье

29.10.2013 00:10

Очень хорошая и детальная статья, я как раз учусь.

/articles/comment/3376-motiv-naoborot-pravilnej-ego-nazyvat-nizhnim-a

0826f51ebf8a2bd5ab8ebc870d4f800d.jpg

WasD

(online)

Москва

25.05.2015 13:26

Motiv,
Наоборот, правильней его называть нижним, а обратный — это другой хват — http://workout.su/articles/171 3b02d0b381aa785ac0a082de5c298f47.png

/articles/comment/3406-v-shkole-vesjat-gimnasticheskie-kolca-uchitel-govorit

e3c3327afb135b452a1c462414bf214a.jpeg

EnTer

Санкт-Петербург

30.05.2015 11:48

В школе весят гимнастические кольца учитель говорит не льзь на них не выдержат тебя, они для детейb7d5d433d283ffeafdf517e1ea67a84d.png

/articles/comment/3407-xd-pechal

0826f51ebf8a2bd5ab8ebc870d4f800d.jpg

WasD

(online)

Москва

30.05.2015 12:09

1d9b57c690aa88de0392df58393e9463.png печаль

/articles/comment/4335-ochen-mnogo-slov-nizhnij-hvat-nazvan-obratnym-hotja

8468743af3fc69842833da404e110330.jpg

sas

Саратов

21.11.2015 22:45

Очень много слов.
Нижний хват назван обратным, хотя обратный хват это совсем другой хват.
Выход силой нижним хватом не сложнее чем верхним хватом, сложность только в спаде вниз для следующего повтора(можно сорваться).
Всё что нужно знать и уметь для быстрого выхода силой на 2 руки это:
1.Научиться высоким подтягиваниям до уровня верха живота 5-10 раз.
2.Научиться быстро отжиматься от турника от верха живота 5-10 раз.
3.Сделать небольшой кач градусов 20 и сразу выполнить высокое подтягивание, провернуть кисти и сразу отжаться.
Вот и все секреты. Длительность обучения зависит от начальной подготовки. Необходимо чисто подтягиваться 15-20 раз и отжиматься на брусьях чисто 20-25 раз, потом учить пункты 1,2 и 3.
Чтобы делать выход чисто, надо высокие подтягивания делать до уровня пояса.

/articles/comment/4340-sas-1-spasibo-vezde-ispravil-obratnyj-na-nizhnij-2

0826f51ebf8a2bd5ab8ebc870d4f800d.jpg

WasD

(online)

Москва

22.11.2015 14:11

sas,
1) Спасибо, везде исправил обратный на нижний!
2) Сложнее, потому что кисти надо больше проворачивать.
3) Ну так нельзя) Некоторые делают высокие, но не могут сделать выход, потому что не знают техники и того, что надо кисти проворачивать.

/articles/comment/4347-http-workout-su-user-wasd-kak-vy-graficheskij-login

8468743af3fc69842833da404e110330.jpg

sas

Саратов

22.11.2015 22:26

http://workout.su/user/WasD
Как вы графический логин вставляете никак не пойму.

Назад

12

Особенности физической нагрузки

При работе на гимнастических кольцах новичкам следует помнить о нескольких моментах:

  • Отжимания предполагают чередование движений вверх и вниз. Начинающим спортсменам первое время рекомендуется сосредотачиваться на опусканиях, так как они легче. Закрепив навык, можно приступать к освоению правильного подъема.
  • Для выполнения первых упражнений рекомендуется использовать резиновый жгут, который примет часть веса спортсмена на себя.
  • При выполнении большое внимание следует уделять технике движений, так как упражнение относится к травмоопасным. Небрежное отношение может закончиться вывихом сустава или разрывом мышечной ткани.
  • Чтобы создать снаряд в домашних условиях, подбирают прочные пеньковые канаты, сооружают и надежно закрепляют две петли на перекладине. Для удобства оснащают их пластиковыми трубками, имитирующими ручки.
  • Если осваивать вертикальные отжимания сразу слишком сложно, можно попробовать горизонтальный вариант, когда ногами упираются в пол или шведскую стенку, а руками держатся за кольца. Выполнение отжиманий из этой позиции укрепит мышцы спины и рук, и научит балансированию на подвижных снарядах. После этого удерживать равновесие в классическом варианте отжиманий с большей физической нагрузкой станет легче.

Правильная техника выполнения

Перейдем к основном части нашего материала — изучение техники выполнения отжимания на кольцах. Движение начинается из верхней точки амплитуды, в исходной позиции атлет находится на кольцах на прямых руках, локти должны быть полностью разогнуты. Для того, чтобы оказаться в этом положении, нужно сначала выполнить выход силой на кольцах на две руки, подробнее об этом упражнении Вы можете прочитать на нашем сайте в разделе «Упражнения». Если выход силой Вам пока не дается, допускается и более упрощенный вариант выполнения – зависнуть на кольцах со шведской стенки или любого другого возвышения, которое есть в Вашем зале.

5fd5437ca35910938676b30250df05ff.jpg

Отжимание

Начинаем выполнять само отжимание. Чтобы обрести более устойчивую позицию, немного наклоните плечи вперед, чтобы больше акцентировать нагрузку на грудных мышцах. При этом кисти должны быть расположены параллельно друг другу, а локти раздвигаться в стороны. Наша задача – опустить тело как можно ниже, максимально растянув при этом нижний отдел грудных мышц

Движение вниз должно быть плавным и постепенным, важно контролировать каждый сантиметр амплитуды, постарайтесь максимально ментально сконцентрироваться на балансе. При этом важно ни на секунду не расслаблять руки, иначе Вы потеряете равновесие и не сможете закончить подход

Как только Вы опустились достаточно низко, и низ груди находится примерно на уровне кистей, начинаем мощное движение вверх. Необходимо совершить мощное усилие трицепсами, не забывая при этом о равновесии. Чтобы правильно выполнить движение, нужно максимально сильно вдавливать кольца вниз, как будто Вы стараетесь оторвать их с веревок. Допустим небольшой «читинг» за счет движения ног — если вывести их немного вперед, подниматься вверх будет значительно легче.

Важно держать кольца максимально близко к корпусу на протяжении всего упражнения – таким образом Вы будете лучше стабилизировать положение Вашего тела и сможете выполнить больше повторений.

Если кольца разъедутся в стороны, велик риск травмировать ротаторную манжету плечевого сустава, так как подсознательно Вы постараетесь «зацепиться» за технику именно за счет движения плеч. Не стоит забывать о том, что плечевой сустав чрезвычайно «ранимый», а фасции дельтовидных мышц практически не тянутся. Чтобы сохранить спортивное долголетие и уберечь себя от нежелательных травм, старайтесь максимально точно соблюдать технику и не пренебрегайте разминкой.

Усложненный вариант

d7105da0c1ac5a62a658144384275d27.jpg

После того, как Вы овладели правильной техникой, можете попробовать вариант для настоящих маньяков кроссфита – отжимания на кольцах с дополнительным отягощением. Повесьте по утяжелителю на каждую ногу или закрепите один блин на поясе с помощью специальной цепи. Задача усложняется не только тем, что Вы работаете с большим весом, но и невозможностью раскачиваться и задавать инерцию корпусом. Попробуйте, если действительно уверены в своих силах. Рост мышечной массы и силовых показателей гарантирован.

Видео о подготовительных упражнениях, которые помогут быстрее научиться отжиманиям на кольцах:

Упражнения на кольцах для плеч.

К сожалению, включить в работу средний пучок плеча, при работе только с кольцами, нельзя. Это не говорит о том, что если заниматься на кольцах- не будет плеч. НЕТ! Посмотрите на гимнастов, чьим плечам часто позавидует даже качок. Просто «изолированно» включить среднюю дельту- не получится. А включать переднюю дельту- особого смысла нет, так как она полноценно работает во всех видах отжиманий и при разведении колец. Заднюю дельту можно тренировать, выполняя горизонтальную тягу, но при этом держа локти на уровне плеч, как на изображении.

2cc5abc835bbc7d93a9e344b8deb5715.gif

Если есть возможность- можно приобрести специальную резину или обычный бинт Мартенса, который продается в любой аптеке, и выполнять с ним отведения, как на изображении.

4e0f04db231c729b68d1deb4d3c4b22f.gif

Заключение

Спортсменам-любителям, прежде чем перейти к упомянутой спортивной принадлежности, необходимо начать занятия на брусьях, турнике. Навыки обращения с ними помогут освоить кольца.

Начинать тренинг необходимо со статических упражнений: вис, силовой упор. Подобное даст атлету привыкнуть к подвижности снаряда, укрепит стабилизирующие, другие мышечные группы туловища. Впоследствии тренировки можно усложнять нагрузку пресса, дельты, груди и спины.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Похожие записи:
e54a311e8772563198c2ae165d80d258.jpgАвстралийские подтягивания

741906579e32c9c8bccc7861e9d388f0.jpgКакие группы мышц работают на эллиптическом тренажере?

006900385279f4d70e722d4a6ff28df6.jpgКонцентрированный подъем на бицепс

Добавить комментарий