Вбей в поисковике фразу: "Самые сильные люди". Первые несколько страниц будут абсолютно заслуженно посвящены стронгменам . Они выясняют свою силу не в стандартном наборе упражнений со штангой, а с теми объектами, которые намного чаще встречаются нам в повседневной жизни.


Роб Орландо (Rob Orlando), основатель сайта strongmanwod.com и участник Crossfit Games 2009, 2010 и 2011 годов, ещё в детстве пришёл к выводу, что сильные мужчины это те, которые способны поднимать и переносить тяжёлые мешки несколько часов без отдыха. Он был убеждён, что сила должна быть применима в реальной жизни, т.е.функциональной, и поэтому искал тренировочную методику, наиболее приближенную к жизненным условиям. Так он начал заниматься силовым экстримом. Но обнаружил несправедливость: невозможно начать заниматься силовым экстримом без внушительного спортивного опыта за спиной.Тогда он решил взять на себя ответственность и открыл свой собственный зал с облегченными снарядами из силового экстрима, чтобы начать мог каждый. Несмотря на свою любовь к силовому экстриму, Роб убеждён, что кроссфит - спорт будущего. И составляет комбинированные тренировочные задания.

"Это спорт, в котором демонстрируют настоящую силу. Не технические уловки, которые помогают поднять вес, а первобытную силу" - пишет Роберт Обертс (Robert Oberts), финалист World Strongest Man, в своей книге "Creating a monster: a manual for real strength" . С ним сложно не согласиться. В силовом экстриме нельзя взяться чуть шире и поднять вес, нельзя чуть развернуть стопы и оторвать камень от пола. Список можно продолжать. Хочешь проверить силу мышц спины? Подними на грудь бревно. Неудобное положение сыграет свою роль. Гибкость и техника тут никак не помогут.

Если ты решился разнообразить свою программу упражнениями из силового экстрима, но у тебя нет доступа к оборудованию, то вот тебе список альтернатив и рекомендаций по их выполнению вместе с основными упражнениями.


Броски бочонка через плечо (можно заменить мячом или мешком с песком). Хорошее упражнение для развития взрывной силы бёдер. Броски отлично подходят на роль завершающего разминочного упражнения перед тягами, прыжками или олимпийскими подъёмами. Бочонок можно достать в близлежащем баре или магазине разливного пива, достаточно спросить, есть ли испорченные бочки. Если не удалось, то можно обойтись мячом или мешком с песком.

Рекомендации по выполнению: встань над бочонком так, чтобы он оказался между ног, вдохни поглубже и максимально подними грудную клетку вверх (это поможет стабилизировать позвоночник), обхвати бочонок покрепче, напряги спину и дави ногами в пол. Важно помнить, что бросок выполняется за счёт силы ног, а не спины.

Кантовка покрышки. Трудно найти мышцу, которая не работает в этом упражнении. Можно выполнять только тягу покрышки, без её переворота, вместо становой.

Рекомендации по выполнению: упрись грудью в покрышку, расположи руки чуть шире плеч и максимально глубоко просунь пальцы под покрышку. Ногами дави не вниз (как на приседаниях и тяге), а назад. Важно: не бойся подсесть пониже после подрыва,чтобы перевернуть покрышку. Попробуй выполнить несколько переворотов подряд без отдыха или в начале каждой минуты выполнять по перевороту. В качестве альтернативы можно толкать автомобиль - тягового движения нет, но финальная фаза очень схожа. Помни о двух правилах: за рулем должен быть человек, а машина должна стоять на нейтральной передаче . Слегка наклонись и упрись руками на уровне груди и дави ногами назад.

Обратное волочение груза или мертвая тяга каната. Шикарное упражнение для укрепления мышц спины, которое также может заменять становую тягу. Для выполнения понадобятся трос и сам груз, либо неподвижная опора. В качестве груза можно использовать гружёные сани, покрышку (как с грузом, так и без) и всё что угодно, что можно перетащить. Рекомендую выполнять это упражнение в одежде с длинным рукавом. Намотай трос вокруг предплечья той руки, которая будет ближе к тебе, держи руки полусогнутыми и дави ногами вперёд. Следи, чтобы корпус не заваливался в сторону груза. Попробуй протащить груз 5-10 метров за один подход. Если будет легко, то добавь вес или расстояние. Мёртвая тяга каната выполнятся с неподвижной опорой: прочно закрепи один конец троса/каната, а за другой возьмись сам. Подготовка и начало движения такие же, как и при волочении. Разница в том, что работать предстоит в статике.Максимально откинься назад и дави ногами от себя, а руками изо всех сил тяни к себе. Выполняй напряжения продолжительность 10-15 сек, так как это упражнение даёт очень сильную нагрузку на ЦНС.

Тяга в упряжке - нужно то же оборудование, что и при обратном волочении груза,только груз будет находится сзади, и тащить его придётся за собой вперёд. Желательно иметь два троса и зафиксировать их на теле крестом. Можно тащить за собой автомобиль, главное прикрепить трос к шасси, а не к бамперу. Техника безопасности такая же, как и в случае толкания автомобиля (водитель, "нейтралка").


Прогулка фермера и Коромысло. Самое популярное, на мой взгляд, упражнение из силового экстрима. Прямое применение в жизни - поход по магазинам. Для выполнения понадобятся 5-10 м прямого пространства и 2 одинаковых по форме снаряда, которые можно держать в руке. Это могут быть гири, гантели, штанги, диски, мешки с песком и всё, что вы сможете найти. Отлично развивает стабилизаторы и разгибатели корпуса. Можно выделить 2 варианта выполнения: на хват и на общую нагрузку. В первом случае вес небольшой, но объект неудобный - диски от штанги, гриф (можно дополнить расширителями). Вкратце, задача выполнять прогулку таким образом, чтобы первыми устали предплечья. Старайся подобрать вес, чтобы за один подход ты мог удерживать его 30-60 сек. Во втором случае вес снарядов должен быть максимально тяжелым, верным признаком послужит опускание плеч вниз и жжение между лопаток. Важно держать грудь приподнятой.Тут хорошо подойдет стандартная дистанция 15 м, старайся пройти её как можно быстрее и ровнее. Коромысло можно заменить на ходьбу со штангой на плечах. Вес штанги должен составлять минимум 120% от твоего приседа.

Тяга и перенос стопки блинов/мешка или мяча с песком. Отличный аналог становой тяги и практичный заменитель камней Атласа. Если в твоём зале есть тумба для запрыгиваний, то можешь использовать её . Таким образом, у нас 3 варианта упражнений: тяга к поясу, перенос и подъём на тумбу.

Выполнение: встань строго над снарядом, зафиксируй грудную клетку в приподнятом состоянии. Присядь, удерживая прямую спину. Обхвати снаряд снизу и начни тянуть ногами. Как только поднимешь снаряд выше колена, начни подсаживаться под него, затаскивая его руками на бёдра. Когда корпус будет находится в вертикальном положении, мощно выжми себя ногами. Тяга выполнена. Для того, чтобы поднять снаряд на тумбу, ты должен вставать во взрывном темпе. Когда снаряд будет на уровне пояса, активнее включай спину и делай шраг, чтобы поднять его ещё выше. В зависимости от высоты тумбы тебе может понадобится дополнительная работа руками чтобы затащить снаряд на высоту груди. Для переноса снаряда, в верхней точке тяги зафиксируй его поднятием грудной клетки вверх и движением локтей назад.

Боковое удержание гантелей (Crucifix). Превосходное упражнение для укрепления плечевого пояса. В этом движении активную часть работы берут на себя малая и большая ромбовидные мышцы (приводят лопатку к позвоночнику и вращают её внутрь). Они играют очень важную роль в удержании штанги над головой в рывке. Так что, Crucifix можно выполнять как подсобку для рывка.

Выполнение: подними две гантели на грудь и начни их выжимать вверх, одновременно разводя в стороны так, чтобы в верхней точке между руками был угол примерно 90 градусов (Y-press). Для лучшей стабилизации вращай плечо наружу (поверни локти вперёд), и зафиксируй ладони тыльной стороной к полу. Рекомендации по выполнению: найди максимальный вес в жиме штанги из-заголовы рывковым хватом. Вычисли 30% - это и будет твой рабочий вес. Возьми 2 гантели, суммарный вес которых составляет эти 30 %. Выполняй упражнения в 3-5 подходах на максимум с отдыхом 30 сек. Как только в первом подходе ты продержишься больше минуты, смело увеличивай вес.

Приседания/Тяга Зерхера. Очень хороший вариант базового упражнения для тех, у кого проблемы с поясницей. Приседания Зерхера могут послужить заменой и подготовкой к "карусели Конана". Особенность заключается в положении штанги. Гриф находится на уровне середины корпуса и удерживается на согнутых локтях. Для лучшей фиксации можно обхватить одной ладонью другую. При выполнении приседаний зафиксируй стойки на уровне пояса, снимай штангу так, чтобы сначала подсесть под неё. При выполнении тяги воспользуйся подставками, чтобы в нижней точке спина не округлялась. Постановка ног при такой технике должна быть шире, чем в классических упражнениях. Ни в коем случае не упирайся локтями в бедра - из-за этого возрастает риск травмы поясницы.

Вот такие необычные, но ОЧЕНЬ полезные упражнения, которые редко увидишь в фитнес-клубах. К сожалению, силовой экстрим редко освещается отечественными СМИ. Может быть, дело в том, что телекомпаниям интереснее показывать семейные пьянки и оргии, чем спорт, в котором демонстрируется сверхчеловеческая сила? В любом случае, даже без телевизионной поддержки стронг жив и развивается. В этом году уже прошло несколько российских соревнований, наиболее интересным из которых стал турнир, посвященный открытию секции "Strongman" в СК "Klokov & Bazateam", собравший сильнейших спортсменов России. Начав с самого яркого соревнования - верхняя эстафета (чередующиеся жимы бревна и гантели одной рукой), турнир прошёл на высоких оборотах.

Так что, не поленись и найди зал, где есть тренер по силовому экстриму / стронгмену. Даже если он находится далеко, потрать хотя бы пару дней в месяц на изучение упражнений и включи их в свои функциональные тренировки. Такое разнообразие также поможет преодолеть тренировочное плато. Главное, не сворачивай с пути силы!

Понравился материал?

Поставь на статью текстовую ссылку со своего ресурса,

Поделись, используя кнопку «Нравится»,

Сделай репост анонса статьи из наших групп в соц. сетях

©

Прямое копирование материала с сайта Wodloft.ru запрещено

comments powered by HyperComments