Лазанье по канату Rope Climb

Советы от эксперта

Тем, кто заинтересован, как научиться лазить по канату, представим советы от М. Бонди (рекордсмена Книги рекордов Гиннесса в лазании по канату):

  1. В исходном положении поставьте руки на ширину плеч, немного согните колени.
  2. В зависимости от того, правша вы или левша, обхватите одной рукой канат высоко, как только можете.
  3. Приготовьтесь к рывку — напрягите корпус и сведите плечи.
  4. Отталкиваясь от пола противоположной руке ногой, сделайте резкое движение, будто бьете кого-то под дых.
  5. Ваш взгляд при рывке должен быть устремлен вверх, чтобы второй рукой зацепить не воздух, а канат.
  6. Важно схватиться как можно выше. Однако вначале можно делать и маленькие «шаги» руками.
  7. В дальнейшем продвижении по веревке важно поймать ритм: вытянуть руку — схватиться — подтянуться — сделать новый рывок.
  8. Поначалу вам будет трудно подниматься на одних руках — активно помогайте себе и ногами. Подняв колени, сделайте замок-перекрест: надо пропустить веревку под одной ступней и над другой. Теперь вы можете опираться на эту «ступеньку», осторожно перебирая руками вверх.
  9. Большая ошибка — болтаться на канате. Ваши бедра должны плотно прилегать к нему.
  10. Не размахивайте широко руками. Они должны быть на максимально близком расстоянии к канату.
  11. Когда вы будете спускаться, ни в коем случае не скользите по веревке вниз, вы просто сотрете так ладони «до мяса». Необходимо двигаться, поочередно перебирая руками (и ногами, если вам тяжело спускаться без них).

506ad7828a07ab0ef02e5f3510560caf.jpg

Техники выполнения подъема по канату

Существует несколько видов техник лазанья по канату. Разберем подробно каждую из них:

Лазанье по канату в три приема

  1. Исходная позиция: атлет плотно держится за канат руками и ногами (носком одной и пяткой другой ноги).
  2. Оттолкнуться от каната ногами, согнуть их и захватить канат чуть выше тем же способом.
  3. Не отпуская канат ногами, поочередно переставить руки выше и повторить движение.

Лазанье по канату в два приема

Существует два способа лазанья по канату в два приема.

Первый способ:

  1. Исходное положение: одна рука полностью выпрямлена и обхватывает канат выше уровня головы, вторую руку держим на уровне подбородка. Захватываем канат ногами носком одной ноги и пяткой другой.
  2. Отталкиваемся ногами и пытаемся подтянуться на той руке, которая расположена выше.
  3. Второй рукой перехватываем канат выше, одновременно с этим подтягиваем ноги и занимаем исходную позицию.

Второй способ:

  1. Исходное положение: руки расположены на одном уровне чуть выше уровня головы, одна расположена сразу под другой. Ногами держим канат тем же способом – носком и пяткой.
  2. Оттолкнуться ногами, обхватить ими канат чуть выше, подтянуться, перехватить канат и повиснуть уже на прямых руках.

Лазанье по канату без использования ног

  1. Обхватите канат двумя руками, одна должна быть немного выше другой, немного согните ноги или выведите их перед собой.
  2. Удерживая положение ног и корпуса, поднимайтесь вверх, поочередно меняя руки и задействуя широчайшие мышцы спины и мышцы предплечий.

В этом видео демонстрируются различные техники подъема по канату:

Если Вы только недавно начали заниматься кроссфитом и к лазанью по канату пока не готовы, начните обучение с подводящего упражнения: подтягивайтесь по канату с помощью рук, начиная движение из положение сидя. Ноги при этом не работают, а только упираются пятками в пол. Как только Вы поднялись максимально высоко и полностью выпрямили колени, начинайте снова опускаться вниз, при этом движения должны быть слаженными и монотонными, ладони должны удалиться на одинаковое друг от друга расстояние. Так Вы хорошо поймете биомеханику движения и улучшите силу своих кистей и предплечий.

Для того, чтобы это упражнение давалось Вам легче, и для совершенствования лазанья по канату необходимо отдельно выполнять элементы, из которых состоит это упражнение

Отдельное внимание уделите силе хвата: практикуйте вис на канате, на турнике и на полотенце, подвешенном на перекладине, — это укрепит Ваши кисти и предплечья, и Ваш собственный вес не будет казаться таким тяжелым при подъеме по канату.

Научитесь делать подтягивания на одной руке, это значительно облегчит Вам процесс обучения лазанью по канату без ног. Подтягивайтесь с дополнительным весом и выполняйте другие упражнения на широчайшие мышцы спины, чтобы развить свою силу.

Как только Вы освоили хотя бы один способ лазанья по канату, сделайте этот процесс более экстремальным – постарайтесь залезть на канат за максимально короткое время, не делая отдыха между подходами. Так Вы увеличите силовую выносливость и общий физический потенциал своего организма, и более сложные варианты лазанья будут даваться легко и непринужденно.

Обучающее видео для начинающих, подводящие упражения:

Кроссфит комплексы

Основной способ лазанья по канату, применяемый атлетами со всего мира в кроссфите – без ног. Определенная логика в этом, безусловно, есть: чем упражнение сложнее, тем оно эффективнее. Именно этот вариант подъема по канату требует от атлета максимальной концентрации и самоотдачи, особенно если нужно выполнять его в рамках комплексов во взрывной манере и с минимальным интервалом отдыха. Однако, если Ваша подготовка не подразумевает стабильно хорошие результаты в лазании без ног, можете заменить этот способ на тот, который у Вас получается лучше.

Ниже приведены несколько комплексов, выполняя которые, Вы можете проверить, настолько ли Вы готовы к по-настоящему тяжелому функциональному тренингу. Запредельная нагрузка на все мышечные группы, очень высокий уровень интенсивности. Не забывайте тщательно разминаться перед выполнением этих или аналогичных им комплексов.

SDHВыполнить 3 подъема по вертикальному канату, одну минуту «волны» с горизонтальным канатом, одну минуту планки. Всего 5 раундов.
Machine HeadВыполнить 10 классических становых тяг, 10 подтягиваний, 5 подъемов по вертикальному канату. Всего 3 раунда.
SheppardВыполнить 12 трастеров со штангой, 15 сит-апов, 20 отжиманий от пола и 6 подъемов по вертикальному канату. Всего 3 раунда.
Warrior’s SignВыполнить 10 отжиманий на кольцах, 20 отжиманий на брусьях, 30 отжиманий от пола, 30 подтягиваний и 6 подъемов по вертикальному канату. Всего 4 раунда.

Упражнения в тему


1c61509f8eefc8dbbb715827e300d952.jpg

Стойка на руках (Handstand)

  


9e8b68e9dfee81bdd3baba401df3f79b.jpg

Двойные прыжки на скакалке

  


1b0a46f8e0de2fb1faa8ec0f6ef97d28.jpg

Медвежья проходка в кроссфите (bear crawl)

  

Содержание

  • 1 Основные способы лазанья по канату
  • 2 В чем польза от лазанья по канату?
  • 3 Техники выполнения подъема по канату

    • 3.1 Лазанье по канату в три приема
    • 3.2 Лазанье по канату в два приема
    • 3.3 Лазанье по канату без использования ног
  • 4 Типичные ошибки новичков

Свободное лазание free climbing

Самый «чистый», самаый распространённый, классический вид лазанья — подъём с помощью силы рук и ног по естественной структуре скалы []. Обычно подразумевается натуральная страховка — в скале нет стационарных точек страховки. Термин «свободное лазание» не несёт в себе информации о наличии либо отсутствии страховки а только о способе передвижения по скале.

Подвиды свободного лазания — «соло» — скалолаз лезет один, но со страховкой  с помощью специального страховочного устройства, самое известное — Silent Partner. Либо без страховки (free solo).

Далее, в зависимости от вида используемого снаряжения, свободное лазание разделяется на спортивное и альпинизм (в советской школе) и спортивное и традиционное (trad climbing) — в западной.

 

В нашей терминологии это — альпинизм, в западной может быть trad, trad-multipitch или alpine climbing

В чем польза от лазанья по канату

Лазая по канату (особенно способом без использования ног), атлет прорабатывает огромное количество мышечных групп (широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы спины, задние дельты, бицепсы и предплечья), тренирует силовую выносливость и взрывную силу, увеличивает силу хвата. Статическую нагрузку несут также мышцы брюшного пресса и мышцы шеи. Также увеличивается наша ловкость и координация, прорабатывается огромное количество мелких мышц-стабилизаторов, которые трудно задействовать, работая со свободными весами или в тренажерах.

f4688afccfa63b8f199cb287f020c547.jpg

Работая с весом собственного тела, мы не создаем осевой нагрузки на наш позвоночник, а также не перегружаем наши суставы и связки.

Подъем по канату дает нам отличную возможность проработать почти все крупные мышечные группы нашего торса за достаточно короткое время – всего за несколько подходов, поэтому данное упражнение завоевало огромную популярность в кроссфите.

В функциональном тренинге мы выполняем лазанье в рамках комплексов, что увеличивает эффективность нашей тренировки и вносит необходимое разнообразие. Для людей, увлекающихся единоборствами, навык лазанья по канату тоже будет чрезвычайно полезен – хорошо развитые кисти и предплечья позволят Вам легче выполнять различные броски и захваты, помогут комфортнее и увереннее чувствовать себя при борьбе в партере.

Кроме вышесказанного, вис на канате на протяжении долгого времени является своеобразным вариантом изометрической нагрузки на руки, что приведет к микротравмам Ваших сухожилий, после восстановления которых Вы почувствуете неплохую силовую прибавку в жимовых и тяговых движениях. Но помните, что как и в любом другом упражнении, все эти преимущества достижимы только при соблюдении правильной техники. Подберите ту технику, при которой Вы не чувствуете никакого дискомфорта, отработайте это движение до автоматизма и переходите к изучению более сложных вариаций.

Типичные ошибки новичков

Ниже перечислены основные ошибки, которые допускают неопытные спортсмены при изучении этого элемента. В них не содержится ничего особенно травмоопасного, но отклонения от правильной техники значительно усложнят Вам обучение этому и без того непростому упражнению. Данные ошибки являются не сколько техническими погрешностями, сколько отклонениями от общепринятых правил лазанья по канату, поэтому не рекомендую обходить стороной данную информацию.

  1. Атлет обхватывает канат не ступнями, а бедрами. Вам вряд ли удастся сжать бедрами канат с силой, достаточной для комфортного балансирования. Используйте только указанный выше способ – носок одной и пятка другой ноги.
  2. Не пользуйтесь перчатками во время лазанья по канату – это не убережет Вашу кожу от появления мозолей, не верьте в этот миф. Кроме того, при использовании перчаток сила Вашего хвата будет развиваться гораздо медленнее.
  3. Не спрыгивайте с каната, особенно, если он закреплен на большой высоте. Это – пожалуй, единственный момент, где можно получить серьезную травму. Неудачно приземлившись, Вы можете повредить голеностоп или травмировать плюсневые кости стопы, что может выбить Вас из тренировочного процесса на несколько месяцев.
  4. Не скользите вниз по канату. Да, конечно, так быстрее, но болевые ощущения на коже ладоней вряд ли позволят Вам сделать еще несколько подходов.
  5. Не забывайте использовать магнезию, это улучшит сцепление ладоней с канатом и уменьшит риск разжать ладони в самый неподходящий момент.

Каковы преимущества подтягивания на канате

Прежде всего, это блеф для работы мышц. Подтягивание на турнике это упражнение симметрично с основания, а здесь движение осуществляется в одностороннем порядке, имеет совершенно другую специфику. Поднимаемся вверх на одной руке это, конечно, более сложная задача, кроме того, элемент стабилизации, так как канат находится в движении, а вместе с ней и наш организм, а тяга жесткая и позволяет поддерживать в мере одном положении тела. Это дополнительный элемент, который является проблемой и дает новых стимулов. В контексте повышения общей эффективности и возможности исполнения классического подтягивания, подтягивания на канате может быть отличным инструментом для дополнения тренировки. Если мы тренируем наши мышцы слишком долго одинаковыми упражнениями, со временем они привыкают к этому и уже не хотят расти. Делая это упражнения вы сделаете новую нагрузку на ваши мышцы, которая еще не знакома вашему телу и можете заставить ваши мышцы расти снова. Стимулирование мышц иным образом, усиление других волокон, с пользой повлияет на полноту и может помочь в достижении барьера.

Как делать подтягивание на канате?

На вид оно может выглядеть довольно просто, но люди, которые подходят к веревке в первый раз, будут иметь трудности с самим держанием на канате. Вторым препятствием будет отсутствие навыков координации движений рук и ног. Третья – отсутствие силы в руках (хотя не они являются здесь главным рычагом).

Прежде всего, не нужно отчаиваться, потому что в первый раз редко когда у кого получается.

Самое главное-это научиться держать равновесие (чтоб сильно не качаться на канате) – если на турнике наше тело сильно не болтается, то на канате колебание почувствуется, гораздо сильнее. Когда мы хотим подтянуться мы должны держать наше тело одной рукой, а другой, чтобы двигаться выше и сделать шаг, у ухватиться. Хотя, подниматься вверх на одной руке сложнее, но это работа делается переменно, и при каждом движении, одна сторона отдыхает. Дополнительным облегчением является правильное положение ног на канате, когда это мы на линии, наоборот, стоять, давая отдых плечам. Одна нога заходит под веревку, второй на него становится и, таким образом, у меня есть небольшая „площадка”.

Как спуститься?

Удалось залезть – супер!!! Но что дальше? Это может оказаться проблемой, и, безусловно, никто не хочет прыгать с высоты или повредить себе руки об канат. Лучше всего сохранять спокойствие и спуститься тем же путем, в обратном порядке, как при подъеме рук через руки, постепенно опуская тело вниз.

Подведем итог:

Подтягивание на канате имеет много преимуществ и является прекрасным разнообразием в тренировке позвоночника, альтернативой для подтягивания на турнике. Также можно включить это упражнение для тренировки мышц спины как элемент, дающий другие раздражители на мышцы спины.

8307c6dad5402b5ec73a381dd66a2647.gif

Похожие статьи :

  • Подтягивание на перекладине с весом

Ссылка для Вашего сайта:

Показать статью другу:

ИТО лазание с использованием искусственных точек опоры AID climbing

Это противоположность свободного лазания — техногенный вид лазания, в котором используются специальные приспособления для подъёма по скале []. Лидер в ИТО-лазании стоит на лесенках, сшитых из стропы или связанных из репшнура, соединённых карабинами с точками опоры либо страховки (закладки, френды, различные крюки и т.п.). ИТО используется там, где пролезть свободным лазанием скалолаз не может или не хочет.

Тенденция развития экстремально-сложных технически сложных альпинистских восхождений последних десятилетий — прохождение свободным лазанием маршрутов, ранее считавшихся непроходимыми, либо первопройденными техникой ИТО. Тем не менее, остаётся достаточно много линий, которые вряд ли когда-либо будут пройдены свободным лазанием (очень узкие трещины, отсутствие рельефа для лазания и т.п.).

57b9d367735184e0ca36000ac0665b56.jpg

ИТО (искусственные точки опоры) лазание: с использованием лесенок и различных закладных элементов и крюков в качестве точек опоры и страховки. Фото —

Гуру ИТО-лазания Крис МакНамара показывает технику передвижения в ИТО лазании

Виды

с помощью ног

без помощи ног

Но прежде чем я буду дальше разъяснять различия этих видов, разберем критерии, которые предъявляются к подъему в кроссфит тренировках.

Исходное положение (если специально не обговорено) — стоя на полу.

9fec057a293ba608a55692bd821a4af4.jpg

Хватаемся за канат как можно выше, далее начинаем подниматься на заданную высоту используя один из видов подъема.

2db82bc95f07b551fa91f89917a2d036.jpg

366e08b4660742754d31933fecb73e5d.jpg

В верхней точке необходимо обозначить (зафиксировать) подъем – коснуться рукой крепление каната или что то подобное.

8a2fa56866c7cb5e63344eb03d8ce8a0.jpg

Зафиксировав свой подъем необходимо спуститься снова на пол в исходное положение.

5366f1ae6b860e1d7c59a2076049e70f.jpg

Использование для подъема по канату ног, позволяет практически не тратить усилия при подъеме, а если еще к этому добавить правильную технику выполнения, то верхней точки можно достичь за пару движений.

Суть такой техники подъёма заключается в том, чтобы держась за канат руками, поставить ноги на канат как можно выше, а для этого необходимо сильно подтянуть колени к животу.

Ставить ноги на канат необходимо тоже на «а бы как» а правильно. Посмотрите на изображение ниже, на нем показано правильная постановка ног – одна накрывает другую. При такой постановке руки практически не устают. Поэтому если в кроссфит комплексе специально не обговорен вид подъема по канату, то подниматься надо только таким образом.

40b8aad1a57f32a47522da382f29e235.jpg

Второй вариант требует хорошего развития силовых качеств, потому как подниматься придется без помощи ног. Они могут просто болтаться или можно держать уголком (что сложнее) суть остается одна в подъеме они не участвуют. Опираться вам будет не на что.

Хватаем канат одной из рук как можно выше.

037aff49b2142c90fead433d38f1e7d5.jpg

Поднимаем ноги в положение уголок (или как у меня в его подобие)

d8f0d0966046bf221cda4faf86c3d737.jpg
Подтягиваемся телом к вытянутой руке.

731c492d3b82f84564953853a019a958.jpg

Снова перехватываемся только уже другой рукой

a6a30476ec0b74bde283b86774e8f3e7.jpg

И снова подтягиваемся вверх.

Это правильная техника подъема по канату без помощи ног. Если вы будете пытаться перехватывать руками канат, не подтянувшись, то потратите очень много сил, а эффект от такого подъема будет нулевым.

В дополнение хочется отметить, что во время подъема не канает такая тема – типа я немного поднялся, потом поставил ноги (отдохнуть), отдохнул и дальше снова поднимаюсь.

В кроссфите это будет считаться ноурепом.

По поводу спуска вниз – так как в кроссфите практически все делается на время, то спускаться необходимо тоже как можно быстрее. Только не надо из верхней точки спрыгивать вниз! Это опасно для жизни.

Обхватываете ногами канат, спускаетесь немного – на безопасную высоту для спрыгивания и уже с этой высоты спрыгиваете вниз. Это самый оптимальный вариант сэкономить время на спуске и не убиться.

Добавить комментарий