Кроссфит тренировки упражнения техника и видео

Толчок Clean and Jerk

Упражнение Толчок состоит из двух частей: взятие штанги на грудь и толчок (выброс) штанги вверх. Т.е. освоив эти два упражнения по отдельности, вы сможете подготовиться к выполнению Толчка.

Техника выполнения упражнения:

  • начальная позиция – ноги на ширине плеч, колени согнуты, спина прямая с прогибом в пояснице;
  • тяга штанги происходит за счёт распрямления ног и мышц спины (у кого сильнее ноги – садятся ниже и тянут в основном за счёт мышц ног, у кого сильнее спина – наоборот, не опускают таз слишком низко в исходном положении, чтобы основная нагрузка при тяге была на мышцы спины;
  • подрыв нужно сделать, когда штанга дойдёт до середины бедра – «взрывным» движением распрямить тело и одновременно потянуть штангу к подбородку;
  • подсед выполняется после подрыва – вам нужно как бы «подсесть» под штангу и опустить гриф на плечи;
  • подъём штанги над головой вы можете выполнить как «в ножницы» (расставив ноги как при выполнении выпадов), так и не меняя положения ног;
  • фиксация штанги наверху на прямых руках, ноги и спина прямые.

 

Готовая программа кроссфит тренировок на 5 месяцев

Название упражнения на английскомПеревод
Turkish Get-upТурецкий подъем
SwingМахи гири
Goblet squatПриседания с гирей перед собой
Kettlebell snatchРывок гири
Kettlebell cleanПодъем гири на грудь

Читайте также — Гайд по гирям

Выносливость

Название упражнения на английскомПеревод
SwimmingПлавание
RowingГребля
RunningБег

Читайте также — Кроссфит комплексы на выносливость

Гимнастика

Название упражнения на английском Перевод
Air SquatВоздушные приседания
Back extensionГиперэкстензия
Bar Muscle upВыход силой на перекладине
Box jumpПрыжок на бокс
Broad jumpПрыжок в длину
BurpeeБурпи
Deficit push-up Отжимания с дефицитом
GHD sit-upСитапы на тренажере GHD
HandstandСтойка на руках
Handstand push-up Отжимания в стойке на руках
Jumping jackЗвездочка
Knees to elbowsКолени к локтям
Muscle upВыход силой
PistolПриседания на одной ноге
PlankПланка
Pull-upПодтягивания
Push-upОтжимания
Ring dipОтжимания на кольцах
Rope climbПодъем по канату
Sit-upСитапы
Toes-to-barНоги к перекладине
Walking LungeВыпады
Walk wallЗашагивания на стену

Читайте также — Кроссфит комплексы с собственным весом

Скачать перевод упражнений в кроссфите.

Это основные названия упражнений, которые встречаются в кроссфите. Они могут комбинироваться между собой, образуя связанные движения. Но если вы знаете базовые названия, то думаю, что с комбинированными справитесь.

Подписывайтесь на мой канал:

Создание программы

Чаще всего Рывковая Тяга выполняется подходами по 2-5 повторов с весом, равным 80-110% от максимального для атлета в Рывке Штанги, однако это может зависеть от атлета и того, как Рывковая Тяга вписана в программу. В любом случае, вес должен быть больше, при этом атлет должен сохранять нормальную технику и скорость в конечной растяжке. Как силовое упражнение, Рывковая Тяга должна выполняться в конце тренировки, но поскольку для ее выполнения требуется скорость и техника, то лучше всего выполнять ее непосредственно перед наиболее базовыми силовыми упражнениями, такими как приседы. С легким весом данное упражнение может использоваться непосредственно перед выполнением Рывка Штанги в качестве технического примера.

Рывок штанги Snatch

Рывок и Толчок – технически очень сложные упражнения, они пришли в кроссфит из тяжёлой атлетики. Чтобы не получить травму, новички должны выполнять их под присмотром опытного тренера.

Техника выполнения (подробно)

  • ноги на ширине плеч, носки немного развёрнуты наружу (во время подседа колени тоже будут разведены в сторону, а не вперёд);
  • с прямой и немного прогнутой в пояснице спиной присесть ниже параллели с полом («попой в пол»);
  • взять штангу широким хватом (см. видео), плечи выведены немного вперед грифа, «накрывая» его;
  • разгибаем ноги и тянем штангу вверх, до середины бедра (гриф скользит по передней поверхности ног, не отрывайте его от тела);
  • старайтесь тянуть штангу под себя и вверх – не руками, а всем телом;
  • в первую очередь вверх поднимаются локти (а не предплечья) и штанга «вылетает» вверх за счёт приданного ей в рывке ускорения;
  • туловище должно разогнуться, когда штанга будет на уровне паха;
  • после рывка штанга выводится наверх на прямых руках и одновременно делается подсед (т.е. фактически вы оказываетесь в исходном положении, только штанга не на полу, а над головой на прямых руках)

 

Выполнение

Займи свою стандартную позицию для Рывка, напрягись и инициируй подъем штанги, толкаясь ногами от пола. Слегка перенеси свой вес назад, ближе к пяткам, когда штанга отрывается от земли, и сохраняй примерно такой угол положения спины, пока штанга не достигнет середины бедер. Твое плечи должны быть хотя бы слегка впереди штанги, когда штанга проходит от середины бедер до их окончания. Придавай ускорение штанге благодаря резкому и агрессивному движению ногами и бедрами, позволяя ей находиться максимально близко к телу и касаться бедер. Туловище должно быть направлено вверх, целью является растягивание тела вверх, сохранение баланса, а для этого придется немного прогнуться назад. Руки не задействованы в тяге и должны оставаться расслабленными и вытянутыми. В то же время, плечи придется немного приподнять (движение схожее с пожиманием плечами) после того, как ты полностью выпрямишь ноги и бедра, и нужно это для того, чтобы продолжить движение штанги и позволить ей оставаться напротив тела. Агрессивные толчок ногами от пола, должен привести к тому, что по окончанию вытягивания, атлет должен оторвать пятки от пола (это должно случиться само собой).

Особенности Кроссфита

Когда ты пытаешься стать частью некоего сообщества, то неплохо бы научиться понимать его участников и знать местные неписанные правила. Вот быстрый обзор некоторых уникальных особенностей кроссфита.

ВОД (WOD). Кроссфит имеет богатую собственную лексику и одно из важнейших и самых простых слов – ВОД (WOD –Workout of the Day – тренировка дня или комплекс дня). Это слово каждое утро пишут на  во всех залах по всей стране. И это именно то слово, которое ты увидишь первым, придя в новый зал. И это именно то слово, которое ты будешь чувствовать всем телом по пути домой. Этот комплекс включает в себя «постоянно изменяющиеся, высокоинтенсивные, функциональные движения»

Его цель – сделать атлета лучше, быстрее, сильнее и именно на нем ты сосредоточишь всё своё внимание в этот день.

Вот еще ряд терминов из мира кроссфита, с которыми тебе придется жить:

  • Девочки — набор базовых комплексов, которые носят имена девушек. Когда основателя КроссФита Грэга Глассмана (Greg Glassman) спросили, почему он назвал их женскими именами, то он ответил: «Каждый комплекс, после которой ты лежишь на спине, таращишься в небо и не понимаешь, что только что произошло, заслуживает женского имени».
  • Палео — любимая диета кроссфитеров, которая предполагает питание в стиле наших предков – пещерных людей. А это значит – много мяса и овощей, минимум молочных продуктов, бобовых и зерновых, сахара и крахмала.
  • Киппинг – небольшое, но мощное движение всего тела, которое начинается с бедер. Используется, чтобы придать импульс телу, особенно при подтягивании.
  • АМРАП (AMRAP) или ЗКМБР – акроним обозначающий «закончить как можно больше раундов». Данное указание часто встречается в ВОД’ах.
  • RX’d – означает, что тренировка была выполнена в точности как написано (с предписанным весом и количеством кругов / повторений).
  • Подвижность (Mobility) – тренинг, направленный на развитие моторики и подвижности суставов, позволяющий телу выполнять движения в полной амплитуде.

Кроссфит воды классические программы тренировок для кроссфита в инфографике

Кроссфит – это модное название физкультуры, направленной на равномерное раз­ви­тие мно­жест­ва разнообразных физических качеств, в связи с чем, кроссфит часто на­зы­ва­ют функ­цио­наль­ным тренингом.

Но кроссфит это не только вид спорта, это бренд, ко­то­рый при­над­ле­жит Грегу Глассману и Лауран Дженай [1], поэтому вокруг данной дис­цип­ли­ны выст­рои­лась це­лая сеть маркетинга, зачастую вводящая обывателей в за­блуж­де­ние.

Са­мым главным из которых является внешний вид спортсменов, пос­коль­ку без ге­не­ти­чес­кой одаренности и стероидов такой внешности не добиться! Спра­вед­ли­вос­ти ра­ди сле­ду­ет сказать, что это заблуждение распространено не только сре­ди кросс­фи­те­ров, но и среди других спортсменов.

Тем не менее, если грамотные тре­ни­ров­ки по бо­ди­бил­дин­гу поз­во­ля­ют хотя бы максимально реализовать собственный ге­не­ти­чес­кий по­тен­ци­ал в из­ме­не­нии внеш­не­го вида, то программы для кроссфита раз­ви­ва­ют сов­сем дру­гие фи­зи­чес­кие качества.

Совет!

Нельзя, конечно, сказать, что внешний вид человека от занятий кроссфитом не из­ме­нит­ся [2], но это прос­то не оптимальный способ достижения этой цели.

К тому же, кросс­фит бо­лее трав­мо­опа­сен, чем бодибилдинг [3], что, опять-таки, не позволяет ре­ко­мен­до­вать его лю­би­те­лям, пришедшим в зал для оздоровления.

С другой стороны, нет ос­но­ва­ний пря­мо так уж обходить кроссфит стороной [4], а при грамотно пос­тро­ен­ном тре­ни­ро­воч­ном процессе могут быть достигнуты даже вполне впе­чат­ляю­щие ре­зуль­та­ты [5].

Поэтому тем, кто умеет здраво оценивать свои силы и рас­став­лять прио­ри­те­ты, кросс­фит может подойти. А вот тем, кто любит «рвать волосы на жо­пе», пов­то­ряя за­вет­ное «no pain – no gain», здо­ро­вья занятия кроссфитом не при­не­сут. Так что, на­до оп­ре­де­лять­ся, что Вас интересует: здоровье или спортивные ре­зуль­та­ты, по­то­му что эти задачи несовместимы!

Итак, если Вы принадлежите к числу тех людей, которые умеют ограничивать свое эго и гра­мот­но оце­ни­ва­ют свои силы, то Вам крупно повезло, потому что программы для кросс­фи­та де­монст­ри­ру­ют завидное разнообразие.

С одной стороны, это обеспечивает бо­лее ши­ро­кий по­рог вхождения, давая возможность каждому выбрать программу под свой уро­вень фи­зи­чес­кой подготовки. С другой стороны, такое разнообразие делает тре­ни­ро­воч­ный про­цесс более динамичным и веселым, не позволяя ему приесться, что по­ло­жи­тель­но ска­зы­ва­ет­ся на эмо­цио­наль­ном состоянии спортсмена.

Но все тре­ни­ро­воч­ные про­грам­мы для кроссфита объединяет достаточно высокий объем и ком­пакт­ность, вы­нуж­даю­щие спортсмена перенапрягать сердечную мышцу, поэтому мы ре­ко­мен­ду­ем так же от­дель­но тренировать сердце.

Последним пренебрегать не стоит, пос­коль­ку сер­деч­но­со­су­дис­тые за­бо­ле­ва­ния, и инфаркт в частности, являются ли­де­ра­ми сре­ди ес­тест­вен­ных причин смерти. Так что, имейте это в виду! Ну, а если Вы «сме­лый и уме­лый, то Вас джунг­ли зо­вут»!

Кроссфит ВОДы

Примечания*

ЕМОМ – выполнение «круга» в начале каждой минуты, например, круг – 5 приседаний и 5 от­жи­ма­ний,  ат­лет выполняет оба упражнения за 20 секунд, затем 40 секунд от­ды­ха­ет и начинает новый круг, и так до тех пор, пока не закончится время тренировки, ус­та­нов­лен­ное в программе.

АМРАП – неограниченное выполнение «кругов» по возможности, со стремлением вы­пол­нить с каж­дой тренировкой больший объем.АФАП – выполнение заданного количества «кругов» за наименьшее возможное время, со стрем­ле­ни­ем выполнить тренировку каждый раз за более короткое время.

Rx – это вес, к которому необходимо стремиться, при выполнении комплекса.

Техника выполнения упражнений: подтягивания, отжимания, скручивания, приседания, отжимания вниз головой, свинги с гирей, выход силы на кольцах, рывок, трастеры, подъемы штанги на грудь, приседания рывковым хватом, жим штанги лежа, становая тяга, швунги.

Программы тренировок

Источник:

Название упражнений в кроссфите

Кроссфит виды тренировок

01 июня 2017

Тема: Реальные истории похудения

Просто не верится, сегодня уже четвертый день проекта, а участницы уже сообщают о первых результатах!

26 сентября 2017

Салаты с высоким содержанием протеина (белка) – неотъемлемая часть практически любой диеты, целью которой является либо похудение, либо набор мышечной массы. Из каких ингредиентов можно сделать полезный и вкусный салат с большим количеством белка, и какова его польза, мы узнаем далее!

19 мая 2017

Отправляясь в тренажерный зал для улучшения своей физической формы, важно не только запомнить правильную, как надо выполнять упражнения, но и усвоить правила того, чего в зале делать не надо. К счастью, их не так много

05 февраля 2018

Многие люди думают, что чем чаще и интенсивнее они качаются, тем быстрее они добьются успеха, поэтому почти каждый день изнуряют свой организм тренировками, не зная правильно ли это или нет.

27 апреля 2017

Важно!

Немногие знают, что кардиотренировки являются самым действенным методом в процессе похудения и оздоровления организма, поэтому в целях быстрого сброса лишних кило и укрепления здоровья, Вам просто не обойтись без интервальной кардиотренировки!

12 декабря 2016

При сидячем образе жизни большинства людей, каждый 10 человек в мире страдает искривлением позвоночника. Иначе его называют сколиоз

Естественно, чтобы избавиться от него, врачи назначают различные упражнения, но можно при сколиозе тренироваться в тренажерном зале? Можно, но, как говорится, осторожно. Какие упражнения при сколиозе можно выполнять в тренажерном зале?

14 декабря 2017

Занимаетесь со штангами, гантелями, гирями и прочими стандартными тренажерами и давно хотите попробовать что-то новенькое? Тогда испытайте на себе всю силу TRX петлей!

01 ноября 2016

Отварная куриная грудка или курогрудь, как ее ласково называют спортсмены и последователи правильного питания, самый популярный диетический продукт. Высокое содержание белка вместе с отсутствием углеводов и маленьким количеством калорий возводят ее на пьедестал диетического питания. Какими достоинствами она еще обладает и есть ли у нее недостатки?

25 августа 2017

Любая тренировка создает нагрузку на мышцы, если физические упражнения слишком интенсивные, напряжение увеличивается, поэтому после таких занятий возникает мышечная крепатура (боль), которую помогут снять некоторое количество способов, одним из которых является – массажный цилиндр.

10 октября 2017

Эстетика тела – важный фактор, благодаря которому каждая девушка чувствует себя на высшем уровне. Но когда на теле появляются какие-либо изъяны, с ними приходят и комплексы, мешающие полноценной жизни. Если дефект заключается в лишних отложениях на спине, то тут все очень просто – всего лишь нужно поработать над формой и научиться правильно питаться, а как это сделать, мы сейчас и узнаем!

13 ноября 2017

У девушек из разных уголков планеты, свои предпочтения в выборе способов по созданию идеального тела – и это замечательно, ведь у нас есть хорошая возможность перенять у каждой по частичке чего-то действительно нового и полезного. Итак, предлагаем вашему вниманию самые востребованные виды спортивных занятий среди девушек из разных стран мира!

25 января 2018

У каждого человека свои, особенные предпочтения в чем-либо, если говорить о еде, то кто-то любит употреблять пищу в натуральном виде, без добавления различных соусов, а кто-то вообще не может представить блюда без них, особенно это трудно дается тем, кто хочет похудеть, но любит приправлять свои яства чем-либо.

Источник:

Кроссфит

Тренировка по кроссфиту организуется по принципу поочередного выполнения упражнений без перерывов или с секундным отдыхом в зависимости от физической подготовки и состояния спортсмена.

Как правило, кроссфит подразумевает задействование нескольких групп мышц при таких упражнениях, как, например, отжимания, приседания, толчки, рывки или тяги. Также можно применять и изолированные упражнения, однако базовая программа гораздо эффективнее по причине задействования нескольких мышечных групп одновременно.

Стоит помнить, что в кроссфит можно включить упражнения с собственным весом (прыжки, подтягивания) или аэробные нагрузки (велосипед, гребля, плавание, бег).

Важно!

Кроссфит выгодно сочетает силовые анаэробные нагрузки с кардио нагрузкой аэробного характера. Особенность данного вида тренировки состоит в отсутствии узкоспециализированной программы.

Тогда как нагрузки при различных видах спорта, например, в культуризме, пауэрлифтинге или забегах на выносливость узконаправленные, кроссфит подразумевает тренировку силовой мощности, работоспособности и физической выносливости одновременно. У данной особенности тренировки кроссфит есть как плюсы, так и минусы.

С одной стороны, кроссфитер универсален, с другой – специализированный атлет способен достичь больших успехов в своем направлении, нежели кроссфитер, включивший все виды тренировок в одну программу.

Спортивные физиологи отмечают, что разные виды нагрузок, например, тяжелая атлетика, велосипед и бег, включенные в одну программу тренировки, в итоге дают средний результат по каждому отдельному направлению. Именно данная усредненность показателей придает кроссфитеру универсальности, так часто требуемой в повседневной жизни.

Сложно представить, как в обычной жизни пригодится умение пауэрлифтера жать более 200 килограмм или умение марафонца преодолевать огромные дистанции с препятствиями.

Результат узконаправленной тренировки, как правило, требуется во время соревнований, однако гораздо реже он может оказаться полезным в ритме повседневности. Физической подготовки, требуемой человеку каждый день, можно достичь с помощью тренировки кроссфит.

Именно поэтому данный вид нагрузок с успехом применяется при подготовке профессиональных борцов, военных и полицейских.

Итак, что – же из себя представляет кроссфит?

Кроссфит тренировка подразумевает интенсивную нагрузку различных мышечных групп, организованную по принципу интервальной круговой тренировки.

Источник:

Приседания на одной ноге Пистолетиком

Приседания «пистолетиком» помогут развить гибкость, координацию и баланс. Но если у вас есть проблемы с коленями, то без консультации с врачом выполнять это упражнение не рекомендуется.

Техника выполнения упражнения:

  • начните приседать на правой ноге, левую держите прямой, не касайтесь ею пола;
  • руки для равновесия вытяните вперёд;
  • в нижней точке левая нога почти параллельна полу, присесть при этом нужно ниже параллели (т.е. бедро рабочей (той, на которой вы приседаете) ноги должно опуститься ниже параллели с полом);
  • мощным движением, по прежнему не касаясь левой ногой пола, встаньте, вернувшись в исходное положение.

Можно выполнять приседания «пистолетиком» попеременно меняя рабочую ногу, а можно сделать нужное количество повторений на одной ноге, а потом на другой.

Как сделать пистолетик, если вы новичок и пока не получается?
Можно выполнять вспомогательные упражнения (см. видео ниже):

  1. Обычные приседания на двух ногах — но одну ступню поставьте на возвышение (гантеля, блин) — таким образом нагрузка будет больше на ногу, которая стоит на полу.
  2. Приседания «пистолетиком» на стул. Приседайте на одной ноге, другую держа на весу. При этом используйте стул/скамейку для облегчения упражнения.
  3. Приседания «пистолетиком», одной рукой держась за петлю блочного тренажёра.
  4. Приседания «пистолетиком», держась за скамейку. Поднимите скамейку (как во время ), возьмитесь правой рукой за верх скамейки (приседать будете на правой ноге), а левой рукой во время выполнения упражнения держитесь за носок левой ноги.
  5. Приседания «пистолетиком», держась левой ногой за носок левой ноги во время выполнения упражнения (приседайте на правой).

Вспомогательные упражнения в порядке увеличения сложности: 1 – самое лёгкое, 5 – самое сложное. Если вы можете сделать 10 повторений в упражнении, переходите к более сложному. Со временем с помощью этих вспомогательных упражнений вы сможете сделать «пистолетик»

 

Добавить комментарий