Кроссфит питание

Не ведешь тренировочный дневник

Возможно, ты не думал, что это один из важных элементов для становления эффективного и успешного кроссфиттера, но я уверяю тебя, что отслеживание своего веса и показателей может оказать отличное влияние на твои результаты. Подумай над тем, сколько раз бывало так, что тебе требовалось сделать 5 подходов по 3 повторения с весом равным 70-75% от твоего одноповторного максимума, но ты понятия не имел каков он для тебя. И вот тебе приходиться тратить время и энергию на поиск такого веса, который «чувствуется» как требуемый процент от твоего максимума.

И как ты узнаешь, что поставил персональный рекорд, выполняя тягу с огромным весом? Ты даже не узнаешь, что обошел многих друзей и не сможешь этого отпраздновать! Если ты не отслеживаешь свои веса, показатели и времена, то это приведет к тому, что ты не сможешь видеть не только свой прогресс, но и свои слабые стороны, требующие улучшения. После тяжелого дня в зале, когда ты вкалывал без видимого результата, тебе определенно нужно иметь возможность заглянуть в прошлое, чтобы оценить свои старые результаты и убедиться в том, что ты двигаешься в верном направлении.

Популярные диеты для кроссфит атлетов

питание для кроссфитера, как и для любого другого спортсмена, является одним из ключевых факторов, влияющих, как на результативность тренировок, так и на состояние здоровья и самочувствие спортсмена в целом.

Палео диета

Обычно питание при занятиях кроссфитом базируется на основе палео диеты. Основатель кроссфита – Грег Глассман призывал всех занимающихся кроссфитеров потреблять пищу для восполнения энергии, затраченной на тренировке, но не для того, чтобы она откладывалась в виде лишнего жира. По его мнению, именно палео диета способна обеспечить кроссфитера энергией для интенсивных тренировок и всеми полезными веществами, но при этом не дать лишним калориям отложиться «про запас».

Питание по принципу палео диеты – только нежирным мясом, овощами и фруктами, семенами и орехами, возможно и является самым правильным для человека, проживающего в эпоху палеолита, но для современных кроссфитеров подобный строгий подход к рациону питания иногда является не самым предпочтительным. Профессиональные кроссфитеры достаточно редко придерживаются палео диеты, в силу её строгих ограничений по употреблению углеводов.

ff143e5fee8bb4e550c7c2a44f4c598c.jpg

Зональная диета

Гораздо большей популярностью среди кроссфитеров пользуется зональная диета. Данный принцип кроссфит питания основан на разделении порции пищи по процентному соотношению: 40% углеводов, 30% белка и 30% жира. При этом питаться рекомендуется каждые 4-5 часов.

Средний дневной рацион спортсмена, придерживающегося зональной диеты, составляет 1500-2000 калорий. Это позволяет считать данный тип питания низкокалорийным. Данная диета, как и палео, предусматривает полный отказ от сахара

Тем не менее, полезные сложные углеводы (овсянка, перловка, ) не просто разрешены, но и занимают важное место в рационе. Именно благодаря возможности употреблять сложные углеводы, зональную диету можно считать более эффективной и предпочтительной для восстановления при высоких энергозатратах на кроссфит тренировках

b033bd23dff37cb8802e88d44cdbfa72.jpg

Основы кроссфита для начинающих с фото

Вы никогда не соскучитесь с данным видом спорта, ведь существуют большое количество разнообразных комплексов, каждый из которых направлен на развитие определенных мышечных групп.

e456675c275b2c2fa5d5ee99245a51df.jpgОсновы кроссфита для начинающих с фото

Чередуя занятия, вы сможете с легкостью добиться разнообразных целей, хотите ли вы увеличить объем мышц или просто похудеть, данный вид спорта поможет решить практически любую проблему, изучите кроссфит отзывы в сети и лично убедитесь в этом.

В кроссфите используют следующие виды нагрузок:

  1. Интенсивный бег на 500 метров, челночный.
  2. подъем по канату.
  3. Упражнение со штангой, гантелями, гирей.
  4. упражнения на турнике, брусьях, кольцах.
  5. Прыжки и приседания классические, с отягощением, на скакалке.

Тренировка обычно имеет продолжительность в 20 или 30 минут, однако даже за столь короткое время, благодаря высокой интенсивности занятия, человек успевает выложиться на все сто процентов. Первый раз я услышал отзывы о кроссфите от своего старого знакомого, когда я задал ему вопрос о том, как он смог с нашей последней встречи так быстро привести себя в надлежащую форму.

Но скажу вам одно, что далеко не каждый человек сможет сразу провести полноценную тренировку, без перерывов и отдыха во время занятий. Однако расстраиваться по этому поводу совершенно не стоит, со временем вы подготовите свое тело к нагрузкам и покорите еще не те рубежи. Кроссфит — это не просто вид спорта, а настоящий вызов для сильного человека.

Елена

Вид деятельности: бухгалтер ООО «Строй-Сервис». Уровень физической подготовки на момент начала тренировок КФ: нулевой. Опыт тренировок КФ: 2 года.0f8d3c31e0f6c2016c8790fb34cd8c56.jpg

Профайл

 Гимнастика

Выход силой на турнике – 10 подряд

 Подъем с переворотом – 10 подряд

Подтягивания – 22 подряд

Тяжелая атлетика, лифтинг

Взятие на грудь 80 кг

Толчок 65 кг

Рывок 57,5 кг

Присед  95 кг

Становая тяга 105 кг

Достижения

-чемпионка Летнего Кубка «Гераклион» 2014 г.
-чемпионка СЗФО по фитнес-бикини 2014 г.
-чемпионка Санкт-Петербурга по классическому троеборью 2013-2014 гг.

Из первых уст

Придя впервые в кроссфит, я осознала, что не умею ровным счетом ничего. Тело бездействовало слишком долго: силы нет, нет взаимосвязи мозга и мышц, а, следовательно, и координации тоже. Начала с азов: не получалось, но я двигалась вперед, ругаясь, плача и негодуя от своего бессилия.Елена

«Иногда меня спрашивают, из какого вида спорта я пришла. Мне становится смешно, ведь я даже физкультуру в школе не посещала. Единственным увлечением были танцы, положительным откликом которых является моя любовь к сцене, творчеству и возможность обучать девушек правильной походке, подаче и позированию.
Придя впервые в кроссфит, я осознала, что не умею ровным счетом ничего. Тело бездействовало слишком долго: силы нет, нет взаимосвязи мозга и мышц, а, следовательно, и координации тоже. Начала с азов: не получалось, но я двигалась вперед, ругаясь, плача и негодуя от своего бессилия. Спустя некоторое время появился прогресс в некоторых упражнениях, и это мотивировало меня продолжать тренироваться.
К первым соревнованиям по фитнес-бикини два года назад я готовилась, тренируясь по системе кроссфит. В то время все «старцы» и «мудрецы» бодибилдинга ругали и смеялись надо мной, узнав подробности моей подготовки, аргументируя это тем, что так нельзя, это не по правилам, подготовиться невозможно, мысленно сжигая меня на костре инквизиции. Я не обращала внимания, продолжая двигаться по выбранному мной пути

Через два года я выиграла Северо-Запад.
Самое забавное — это то, что «мудрецы», заглянув в инстраграм своих американских бодибилдерских идолов и узнав, что они уже вовсю используют кроссфит в своих подготовках и тренировках, теперь тоже осторожно и боязливо, немного коряво, но внедряют урывочно кроссфит и у себя.
Никого не слушайте, доверьтесь себе, многим просто страшно или лениво попробовать что-то новое.
Мне нравится осваивать новые навыки, развивать те физические качества, которые были напрочь забыты на протяжении всей моей жизни. Я искренне верю, что, изучая свое тело и его потенциал, развивая его, привлекательная внешность станет приятным бонусом к вашим успехам!»

Если вам интересна тема «девушки кроссфит», пишите нашим редакторам, и мы продолжим эту рубрику!

1 неделя занятий кроссфитом умереть и родиться заново

Миновав проходную завода, пройдя мимо битком набитой чебуречной и неясного назначения помещения с отчаянно гремящей внутри музыкой, я ныряю под неприметный козырек с нарисованным на нем рыцарем. Спускаюсь вниз по лестнице и оказываюсь в файт-центре «Паладин», где должна пройти моя первая тренировка по кроссфиту.

Голые бетонные стены, холодное освещение, шины от трактора вместо рядов лощеных тренажеров, и никакого намека на смузи-бар — помещение сильно отличается от того, каким я привык видеть спортивный зал. Здесь, пожалуй, можно было бы снять сцену-другую «Бойцовского клуба». Все обещает сырую, как кусок мяса, мужскую тренировку.

«Зря ты поел час назад, старина», — констатирует мой желудок.

Ко мне подходит здоровяк с широкой улыбкой:

— Ты парень из журнала?

— Да, это я.

— Отлично! Ты сегодня умрешь, а потом родишься заново, — не переставая улыбаться, обещает тренер. Я ему как-то сразу верю.

Я переодеваюсь, натягиваю шорты и футболку из новой коллекции Reebok для кроссфита и выхожу в зал. Тренер знакомит меня с группой: всего нас 14 человек, половина — парней, половина — девчонок.

Наличие женщин ощутимо сбрасывает градус брутальности происходящего, но, может, оно и к лучшему — я сам больше офисный очкарик нежели Кинг-Конг. Впрочем, обещает мне тренер, все сильно изменится уже через 8 недель занятий.

Я услышал саркастический смешок — кажется, это смеются мои бока.

Расписание занятий на грядущие два месяца у меня простое: по три тренировки в неделю. Каждая тренировка — сюрприз, мы не знаем, что за упражнения нас ждут, и какую группу мышц мы будем терзать в следующий раз.

Совет!

После небольшого разогрева нас подводят к доске, на которой столбиком написаны названия упражнений — это наша программа на сегодня.

10 отжиманий от стены (ты встаешь в планку пятками к стене, забираешься ногами по ней вверх, касаешься животом, спускаешься — это раз), 20 махов гирей, 30 упражнений на пресс, 40 burpees (ты приседаешь, прыжком встаешь в планку, прыжком становишься обратно в присед, выпрыгиваешь — это раз), 100 прыжков со скакалкой, а затем 60 выпадов с 10-килограмовым блином над головой. Все это нужно проделать без перерыва и наперегонки со всеми остальными членами группы. «Я вам все расскажу, только не делайте этого», — хотелось закричать мне.

Я жалел, что плотно пообедал незадолго до занятия, жалел, что не выспался, что выпил накануне вина, и иногда, что родился. Порой мой ленивый организм пытался отключиться, в какой-то момент я временно стал глуховат на левое ухо и еще беспрестанно корчил страшные рожи. В итоге управился за 11 минут и шесть секунд, оказавшись в группе где-то посередине.

— Для первой тренировки неплохо! — заявил тренер. Может, он сказал что-то другое, но я слишком громко дышал, чтобы расслышать.

Моя следующая тренировка уже совсем скоро. Буду держать тебя в курсе.

Источник:

Кроссфит для похудения

Поскольку Кроссфит, в большей мере – аэробная нагрузка, польза при похудении данной методики неоспорима. При интенсивной работе на выносливость, зона пульса достигает высокой отметки, поэтому организм начинает сжигать собственный жир. Недостаток высокоэффективных нагрузок в том, что работа в предельной зоне пульса будет провоцировать сгорание мышц, чтобы такого не происходило, тренируйтесь с комфортной частотой сердцебиения. Важным условием похудения являются более длительные нагрузки, продолжающиеся не менее получаса, включая разминку, заминку, специальные подготовительные упражнения. Первые 20 минут тренировки сгорает глюкоза в печени, потом энергия берётся из жировых отложений. Поэтому, тренируйтесь от 30 до 60 минут. Конечно, нельзя переедать, иначе калорий будет восполняться больше, чем затрачиваться.

2852414f3059f1addc0dca36b26a610a.jpg

Программа тренировок для новичков в три этапа упражнений

Изучив многочисленные кроссфит отзывы, мы подобрали трех дневную программу тренировок для начинающих.

  1. Первая тренировка

Начинаем с выполнения бурпи. Сядьте на корточки, колени прижмите к груди, а руки поставьте на пол. Отбрасывая и выпрямляя ноги, примите положение планки. Затем вернитесь в исходную позицию сидя на корточках. Теперь резко выпрямив ноги, совершите прыжок вверх, руки поднимите над головой. Как правило, в одном круге упражнение необходимо выполнить от 10 до 15 раз.

f5177f26f17b4518abf63b028a5aa88d.jpgПрограмма тренировок для новичков в три этапа упражнений

Далее переходим к упражнению киппинг. В кроссфите так называют классические подтягивания, которые выполняются в интенсивном темпе, подтягивайтесь с помощью резких рывков. Количество повторений зависит только от вашего уровня физической подготовки.

Следующим упражнением круга является подтягивание ног на перекладине. Данное движение хорошо прорабатывает мышцы пресса, необходимо выполнить минимум 15 повторений.

И заканчиваем комплекс взрывными отжиманиями. Данное упражнение выполняется с рывком при поднятии, в остальном это все такие классические отжимания от пола.

  1. Вторая стадия тренировки по кроссфиту

Выполните бурпи с отягощением, используя рюкзак или маленькую сумку с песком. От 15 до 20 повторений.

Далее идут взрывные отжимания 20 повторений.

9a8b8919b8de6c39821a2744125782bc.jpgВторая стадия тренировки по кроссфиту

Подтягивания на перекладине 10 раз.

Прыжки на скакалке 2 минуты.

  1. Третье занятие

  • Интенсивный бег на 400 метров либо челночный бег на расстояние 10 метров, 5 повторений.
  • Далее выполните подъем ног на перекладине 15 раз.
  • Бурпи 15 подходов.
  • Классические отжимания 20 раз.
  • Классические отжимания 20 раз.

Как видите, в первом занятии превалируют , которые прорабатывают все группы мышц. Вторая тренировка силовая, а третье занятие посвящено кардионагрузке.

Такое разнообразие помогает достичь сразу несколько целей:

  • Сбросить лишний вес;
  • Увеличить силу и выносливость.
  • Набрать массу.

 

Первая цель кроссфита достигается благодаря кардионагрузке присутствующей в комплексе, что и становится причиной популярности данной системы у представительниц слабого пола. Существуют тренировки, разработанные специально для женщин, из них обычно убирают серьезную силовую составляющую. Изучив кроссфит отзывы девушек, вы убедитесь в том, что данная система в кратчайшие сроки поможет вам избавиться от лишних килограммов.

Перед тренировкой обязательно выполняйте разминку, чтобы разогреть мышцы и избежать растяжений и травм. После занятия нельзя резко прекращать движение, так как это очень вредно для работы сердца. Для этого необходимо сделать заминку, которая состоит из интенсивной ходьбы, дыхательной гимнастики и растяжки.

Что такое кроссфит

Кроссфит – это уникальная система тренировок, направленная на улучшение физических показателей, таких как: сила, выносливость, мощность, скорость, гибкость. Система подразумевает комплексы упражнений, выполняемых с высокой интенсивностью за короткий промежуток времени. Методика вобрала в себя элементы разных видов спорта – тяжёлая и лёгкая атлетика, пауэрлифтинг, гимнастика, гиревой спорт. Тренировки Кроссфит предполагают выполнение специальных комплексов (WOD).

Поскольку в тренировках содержатся упражнения стронгменов – становая тяга с большим весом на 1-5 повторений, рывки, жимы, передвижение тяжёлых объектов, девушкам необязательно выполнять эти упражнения, и даже нежелательно. Неподготовленному организму такими нагрузками можно нанести серьёзный вред. Тренировки женщин будут отличаться тяжестью и количеством повторений. Занятия будут больше аэробными, чем силовыми, нагрузка осуществляется с помощью собственного веса или небольшого отягощения с многократным количеством повторений в одном упражнении, от 5 до 20. Выполняя несколько раундов, непрерывно повторяющихся в течение 10 – 30 минут, можно добиться следующих результатов:

  • развитие выносливости;
  • укрепление сердечной мышцы;
  • укрепление мышц и связок;
  • улучшение дыхательной системы;
  • снижение веса;
  • улучшение форм, без роста больших объёмов мышц.

WOD – от англ. «тренировка дня» (workouts of the day), комплекс упражнений, направленный на развитие скорости, выносливости и силы, выполняется за счёт повторения раундов (кругов) на время. На каждый день предусмотрены WODы с разными условиями выполнения.

Раунды – многократно повторяющиеся упражнения WOD, выполнив последнее упражнение комплекса, без паузы начинается второй раунд с первого упражнения. И так указанное количество раундов.

Внимание! Важно хорошо разогреть мышцы перед нагрузкой и зафиксировать положение поясницы. Для тонуса и фиксации поясничного отдела рекомендуется выполнять гиперэкстензию перед началом комплекса

Выполните 3 подхода по 20 раз.

Противопоказания

  • любые нарушения сердечно-сосудистой системы;
  • травмы;
  • любые болезни в период обострения, воспалительные процессы;
  • беременность и лактация.

ff7a65a70ca54f596cfd5b590ed57680.jpg

Где лучше всего девушкам заниматься круговыми функциональными тренировками

Тренировками по системе кроссфит можно заниматься в любом удобном месте, но не везде есть возможность, чтобы максимально эффективно выполнять все, входящие в программу упражнения.

de599bdff5fee70c7e818594b93e7212.jpgГде лучше всего девушкам заниматься круговыми функциональными тренировками

Рассмотрим основные места, где можно тренироваться:

  • Стадион. Это место подходит преимущественно для выполнения кардиологических тренировок и некоторых гимнастических упражнений. В силу отсутствия необходимого оборудования тяжелоатлетические упражнения здесь выполнять неудобно. Для девушек это подходящее место занятий, но здесь отсутствует взрывная атмосфера, стимулирующая к занятиям и трудно соблюдать дисциплину.
  • В домашних условиях можно выполнять некоторые гимнастические и аэробные упражнения. При наличии необходимого инвентаря можно делать и тяжелоатлетические упражнения. Здесь основная проблема – отсутствие оборудования, квалифицированного персонала. Также дома очень сложно заставить себя тренироваться. Домашние тренировки по системе кроссфит могут выполняться, как вспомогательные для поддержания формы.

  • В тренажерном зале. Это место оборудовано специальным оборудованием и тренажерами для выполнения тяжелоатлетических упражнений и некоторых гимнастических. С кардиологических упражнений в тренажерном зале выполнять практически ничего не можно. Девушкам тренажерный зал мало когда подходит, ведь они не стремятся развить силовые характеристики и нарастить мышцы при занятиях по системе кроссфит. Фото до и после девушки, на которых хотят увидеть снижение объемов и массы, а не увеличение.

Наилучший вариант – специализированный зал для кроссфита, обустроенный специально под этот вид тренировок.

10 место Камилла Леблан-Базине

Чемпионка CrossFit Games 2014, а также 6-кратная участница игр, которая к тому же вышла на финишную прямую перед получением своего диплома по «Химической инженерии». Эта талантливая и интеллигентная франко-канадка, к тому же, является членом канадской национальной сборной по тяжелой атлетике и лучшей тяжелоатлеткой в весовой категории до 58 кг. Ее спортивная доблесть, готовность работать на износ дают нам возможность по другому взглянуть на такие понятия как «красота женского тела» и здоровье в кроссфите и в жизни.

Женщин должны ценить не за красоту, а за то, на что они способныКамилла Леблан-Базине

8ae456d45075060bff9141b24d60c991.jpg

Не потребляешь здоровую пищу и не ешь столько, сколько нужно

Диета – важная часть жизни каждого, а также режима любого атлета, независимо от вида спорта

На самом деле здоровое питание должно быть важной частью жизни любого человека. Если не углубляться в детали Палео- и Зональной диет, если ты имеешь слишком много углеводов и сахара в твоей текущей системе питания, то не сможешь раскрыть всего своего потенциала как атлет

Позволять себе иногда съедать пирожные, пиццу или пиво, это нормально, хотя я и не поощряю этого, но ты должен быть уверен, что ограничиваешь поедание подобной продукции насколько это возможно. Наши тела – это двигатели, и мы стараемся использовать правильное и качественное топливо для того, чтобы они могли раскрыть свой потенциал и справиться со всеми задачами, поставленными в КроссФите.

Один мой хороший приятель очень старался стать сильнее чтобы поднимать большие веса. Когда я спросил его, как он питается, то был практически уверен, что, не смотря на вполне , он почти не употребляет нежирное мясо. А тот факт, что он не использовал протеиновые коктейли, по моему мнению, также играл немаловажную роль. Существуют целые книги на тему питания и его влияния на результаты в зале, так что если у тебя есть вопросы, по поводу здорового питания, то твой тренер всегда должен знать ответ.

Кроссфит или тренажерный зал, что лучше

Разница между Кроссфитом и занятиями на тренажёрах в том, что специально разработанные WODы подключают в работу одновременно большее количество мышц, при этом укрепляют их и ускоряют жиросжигание. На тренажёрах работают по одной группе мышц, изолированно от других, поэтому результаты от Кроссфит будут быстрее, уходит меньшее количество времени на тренировку, проведённую с большой интенсивностью. Также тренажёрный зал оснащён необходимым оборудованием – гантели, штанги, мячи и гири, поэтому WODы Кроссфит можно выполнять и в тренажёрном зале. Эффективность занятий будет зависеть от вас.

Важным условием будет настрой, хорошее самочувствие, скорость выполнения, качество. Следует вывод, что для занятий Кроссфит подойдут тренировки со свободным весом, без тренажёров. Такие нагрузки будут быстрее приводить тело в форму, в отличие от однообразных сплит-тренировок.

было весело, появилась ПОПА, но… мои советы

Что такое кроссфит?

По информации Википедии этот вид физкультуры можно описать как программа из «постоянно варьирующихся функциональных упражнений высокой интенсивности».

Причем несмотря на всю сложность, количество поклонников кроссфита в нашем городе продолжает расти. Думаю немаловажную роль в популярности кроссфита играет соревновательный элемент и быстрый подтягивающий эффект. В любом кроссфит зале или так называемом «боксе», вы найдете доску с рейтингами индивидуальных спортивных достижений,причем ежедневно обновляющихся. Почему ежедневно? Потому что двигатель кроссфита это WOD (Workout of the day) или по-человечески Тренировка Дня. Таким образом кроссфит тренер сам подбирает комбинацию различных функциональных и силовых упражнений, причем с минимальным вовлечением тренажеров! Единственные тренажеры, стоявшие в нашем зале были…машины для гребли. И поверьте, 5 минут на такой «лодочке», вам Венецией не покажутся! Основной же упор делается на работу с собственным весом, гирями и штангой (мертвая тяга, становая тяга, жим и т.д.) + кардио. Данный вид тренировок особенно рекомендует тренер Ярослав Брин в своей книге и блоге о похудении.

Я решилась на занятия кроссфитом, потому что приехав домой на зимние каникулы я увидела как же сильно похудела и подкачалась моя подруга всего за пару месяцев. Решив не терять времени даром, я записалась в тот же зал, что и она. Мой вес был 54 кг.

После 2 недель часовых занятий каждый день, я наконец перешла в более продвинутую группу. Из сложностей могу назвать освоение техники работы со штангой и большое напряжение на сердце. Однако когда занимаешься со внимательным тренером и в окружении таких же людей как ты, ты просто заряжаешься этой групповой энергией и открывается второе дыхание! Когда смотришь на других то думаешь: «если он\она может, то чем я хуже?» или когда сравниваешь с самой собой то удивляешься: «оп-па, на прошлой неделе я 15 кг поднимала, а на этой могу уже 20!» Это несомненно увеличивает мотивацию! Я отзанималась всего месяц, почти каждый день (знаю что вредно, но я мазала вонючую тайскую мазь и мышцы не болели ВООБЩЕ), а потом уехала обратно на учебу.

Результаты:

  • Размер одежды не изменился
  • Живот более плоский, пресс упругий и подтянутый.
  • Бедра похудели лишь слегка, но стали более упругие, т.к появилось больше мышц в ногах
  • Но самое главное — у меня появилась упругая, более объемная попа!
  • Мой вес стал 57 кг.

Учитывая, что это было в период праздников, думаю результат отличный…Надо было соблюдать баланс калорий, белков-жиров-углеводовНо блин, праздники же!

Мой вам совет: эти наисложнейшие тренировки не для людей у которых проблемы с сердцем и сосудами (у одного тренера я даже заметила сильный варикоз), очень большой лишний вес и другие серьезные проблемы со здоровьем! Для относительно здоровых людей будет в самый раз, главное не перегибать палку

Советы для девушек желающих похудеть:

  • Надо обязательно создать дефицит калорий! Подсчитайте сколько калорий, белков, жиров и углеводов вы должны тратить в идеале через онлайн калькулятор и ешьте на 300-500 ккал меньше.
  • Если не хотите нарастить лишние мышцы под жирком, старайтесь не есть белок за 3 часа перед и через 3 часа после тренировки!
  • Для большего жиросжигания перед тренировкой пейте кофе или зеленый чай.
  • Пейте 2 литра воды в день, много ходите пешком и делайте растяжку, чтобы обновить ваши клетки и ускорить процесс похудения!

Удачи вам! Становитесь сильными и стройными!

Достоинства

  • выносливость
  • сила

Недостатки

  • не для всех

malikunрекомендует

Кроссфит CrossFit непривычно о привычном

Дело было так. Автор статьи приходит в тренажерный зал и начинает усиленно заниматься степ-аэробикой. Через месяц отмечает, что худеет слишком интенсивно, а это не входило в планы. Нужно было просто подтянуть вот здесь и вот здесь.

Тренер ориентирует на силовые упражнения с гантелями лежа и занятия на тренажере для жима ногами.

Внимание!

Еще через месяц на нежных предплечьях перекатываются бицепсы – это тоже не было запланировано, – а ног едва не лишилась из-за неосторожных манипуляций с тяжелым грузом. Долой тренажерный зал, да здравствуют пробежки в парке с подъемами на терренкур…

Какая досада – ведь никто не подсказал, что есть универсальная программа, которая совмещает все виды тренировок, и называется она кроссфит.

Откуда же пришел кроссфит?

Автор методики – гимнаст из Калифорнии Грег Глассман. Он разработал уникальную программу, которая работает одновременно на наращивание мускулатуры, увеличение выносливости, тренировку дыхательной и сердечной системы, на похудение и общее оздоровление организма.

Название содержит намек: «кросс» – это пересечение (надо полагать, разных методик), «фит» – он и есть фит, здоровое, красивое тело. А точного перевода нет, есть базовые упражнения кроссфит, которые обрастают всевозможными вариациями.

Источник:

Ты хуже всех.

b381e7ace008f21b2eeeedfaa653ea74.png

Это чисто мой пунктик, пока я хуже всех и девушки делают некоторые упражнения быстрее меня и даже вес такой же.  Я чувствую себя каким-то носком, угу обычным не стиранным носком, валяющимся в углу за тумбочкой.  Но это даже хорошо — мотивация у меня для занятий спортом становится только сильнее.

Но,  несмотря на эти я себя вижу в будущем именно в нем, никаких больше занятий на тренажерах, это уже не интересно. Только хардкор — штанга, гири, турник, магнезия, гольфы и резиновые браслетики.

Впереди вторые соревнования по кроссфиту и я подумываю о том, как официально их слить, чтобы не получить палкой по спине. И самое главное — скоро у нас будет свой зал для кроссфита, в котором будет всё правильно и штанги можно будет швырять на пол.

Занимайтесь кроссфитом, любите кроссфит и становитесь сильнее!

Кроссфит и ОФП

После прочитанного выше, опытный спортсмен может заподозрить, что уж очень эта система занятий похожа на методику общей физической подготовки практиковавшейся на всем бывшем советском пространстве. ОФП также представляет собой круговую тренировку высокой интенсивности.

1fd43ad5a0b7c40d3f39b4188dc9b835.jpgКроссфит и ОФП

Для примера посмотрим на классический комплекс общей физической подготовки, разработанный еще во времена существования союза.

Выполните по 20 повторов следующих упражнений: отжимания, приседания, пресс. Комплекс также дополняют упражнениями с кувалдой, молотом интенсивным бегом на длинную дистанцию. Однако данный комплекс существенно отличается от системы кроссфит тем, что его выполняют всего несколько раз в месяц.

История похудения. Спорт меня увлек

Я увлекся кроссфитом и тяжелой атлетикой. Тренировки двух часовые. Иногда доходило, что тренировался два раза в день, то есть первая тренировка была на улице, функционал, кроссфит, которая длилась примерно час тридцать, а вечером основная силовая тренировка, которая больше посвящалась рывку и толчку. Два дня тренировка, один отдых.

Завел журнал тренировок, где контролировал тренировочный процесс. Начал разбираться в еде. Очень сильно ее разнообразил.

Питался и питаюсь до сих пор пять раз в день, плюс мини перекусы, но порции не большие, чтобы не обжираться. Еда вся взвешивается и считается. Обязательный подсчёт калорий.

День по еде выглядит так:

  • 1-ый прием пищи 200 гр. запаренной гречки и 100 гр. грудки.
  • 2-ой прием пищи 200 гр. вареного риса и 100 гр. грудки.
  • 3-ий прием пищи четыре вареных яйца и салат.
  • 4-ый прием пищи 130 гр. грудки и 200 гр. квашенной капусты.
  • 5-ый прием пищи 200 гр.9% творога, 40 гр. отрубей(это примерный перечень моего распорядка, но по продуктам еще что-то добавлялось).

Между приемами пищи яблоки, груши, бананы и мандарины.

Никакого сладкого и мучного.

Свою калорийность я свел к 1800—2000.До трех часов дня позволял себе темный шоколад грамм 50. Про спортивное питание скажу так, я с ним завязал, разочаровался в своей слепой вере в него.

Принимал исключительно витамины, минералы и рыбий жир. Все аптечное. Сразу оговорюсь, что никакую фармакологию я не принимал. Я даже не знаю где ее достать. Да и я так же не пил, исключительно еда и тренировки.

стопицотседьмой раз про кроссфит

Девушки, я только вернулась с занятия и вот что хочу сказать. Кроссфит — это мана небесная. Позвольте мне забрать назад все мое нытье по поводу отстуствия результатов, стояния веса, сомнений.

Мое тело реально меняется! ТО, что происходит видно невооруженным глазом. Все мои страдания о том, что взгляд в зеркало субъективен, что это не очень честный показатель — пожалуйста, давайте забудем.

Отдельно хочу написать тем, кто, может быть, думает какие выбрать занятия, куда пойти, купить ли абонемент в зал, на что соскочить с домашнего коврика или нового на этом коврике попрбовать.

Пробуйте кроссфит! Недели две даже дадут вам понимание, что это такое и что оно может сотворить. Сюда же относятся все похожие схемы, о которых мне писали девочки — секта, бодироки, если не ошибаюсь.

Эта штука творит чудеса.

Я перепробовала все групповые в зале, я ходила на разные виды йоги, даже на долбанную бикрам-йогу (настоящую жаркую и влажную), я бегала по утрам натощак, я занималась в тренажерке и разными (неплохими и оочень хорошими) тренерами и одна, танцами, разным кардио. О том, что я перепробовала кучу диет со спортом и без даже говорить не буду. Такого эффекта не было никогда. Да, я сейчас под эндорфинами после трени, но это только еще один аргумент за.

А теперь об эффекте в зеркале. Вес, как вы знаете, у меня стоит. Да, я расстраивалась из-за этого, думая, что эффекта нет вообще, что все только кажется. НЕТ! Черт с ним с весом, я это реально поняла только сейчас. Если мне на роду написано жить 70-килограммовой, я это переживу. Но я точно знаю, что мне не написано быть жирным холодцом.

Раньше я также жаловалась, что хочу как и другие представить себя стройную (девочки писали, что это типа психологического треннинга и очень помогает) — не могла. Пыталась но не могла. То вижу себя жирной, то вижу красивую фигуру с моим лицом, но фигуру явно не мою. Теперь я ее увидела.

Совет!

Более того в зеркале. Нет, не подумайте, что я уже конфетка. Нет. Есть еще целлюлит, есть «проблемные» валики. Но это две большие разницы. Одно дело один большой кусок жира, другое дело реально суперская фигура, на которой остались проблемные зоны.

Я поняла, почувсвовала, что не хочу быть худой, не хочу быть накачанной, не хочу сколько-то сантиметров где-то. Я блин хочу то, что имею!!! Да, на жопе еще есть целлюлит, он есть и на бедрах, все еще жирноваты руки. Пресс уже просвечивается, но, конечно, не идеален.

Но я вижу ноги отличной формы и длины, на которых я вижу рельеф, на котором пока есть жирок.

Напомню, что я занимаюсь недели 3. Да, выкладываюсь как могу, веса стараюсь постоянно повышать. Делаю все до конца из последних сил. Где-то с 5й минуты с меня стабильно начинает течь вода (прям ручьями, буквально).

Минуты с 15 от тела валит жар, я, например, чувствую кожей лица как от рук валит жар (как в парной), буквально. И наоборот, горю вся.

Но это всего 3 недели, с самым лучшим тренером (что у меня были) у меня не было такого эффекта за месяц.

Да, последнее, что развеяло мои сомнения стали лодыжки. Они у меня откровенно некрасивые. Они широкие, тяжелые, жирные. Но выглядят даже не жирными, а именно массивными. ОНИ НАЧЛИ СОХНУТЬ. Никогда раньше такого эффекта не было.

Я очень надеюсь, что меня ничего не собьет с этих занятий: ни лень, ни откпуска, ни болезни, ни переезды, ни какой-нибудь мужчина мечты (даже если моей мечты). Надеюсь, что буду ходить и питание держать.Справедливости ради добавлю, что и сайкл здорово помогает. Я реально вижу, какая красота будет после 3х месяцев по итогам этих 3 недель.

Итак, резюме: я очень довольна. Кто занимается дома и в зал не собирается — попробуйте это дома, но чур не сачкуйте. Кто подумывает о зале или группе, пожалуйста, рассмотрите вариант попробовать эти занятия.

Причем занятия в школах кроссфита или сектах реально дешевле карты в тренажерку. У кого есть карта и в сетке групповых есть такое занятие — сходите, это реально космос.

Внимание!

Я удивилась, что почти все ребята, которые были на моем первом занятии были и на всех последующих. На самом деле ничего удивительного.

Я человек не спортивный, если удалось мне, то сможет вообще каждый! Очень желаю вам попробовать, надеюсь с тренером повезет как мне, и вы это также распробуете.

Я душ уже приняла, так что всех обнимаю)))

Источник:

Что собой представляет кросс-тренинг

В процессе тренировочной деятельности создаются специальные программы для занятий. Они генерируются по заранее намеченным желаниям к изменениям в фигуре и здоровье человека, которые должны стать результатом целеустремленных занятий кроссфитом.

59971eb9aa593331367cf3a960227720.jpgЧто собой представляет кросс-тренинг?

Сам тренировочный процесс организован следующим образом. Занятие выполнятся в течение определенного отрезка времени. Комплекс состоит из нескольких упражнений, которые выполняются по кругу. Если в программу тренировок составляют четыре упражнения, то они выполняются поочередно с первого по шестое с интервалом для отдыха в двадцать-сорок секунд. После окончания шестого упражнения атлет вновь начинает выполнять первое упражнение. Так продолжается до окончания, отведенного на тренировочный процесс времени.

Существует и другой вариант организации тренировочного процесса кроссфит – отзывы девушек, фото до и после которого также свидетельствуют об эффективности этого метода. Он заключается в выполнении комплекса, состоящего из определенного количества упражнений. Закончить комплекс нужно в максимально короткое время.

7caa590754904e9be33b28513f110288.pngКроссфит тренировки для новичков

Еще один положительный момент кросс-тренинга – это различные типы нагрузок.

Кроссфит для похудения как быстро сбросить лишний вес

Кроссфит станет идеальным решением для тех людей, которые ходят в тренажёрный зал, соблюдают диеты, но при этом никак не могут быстро сбросить лишний вес. Как вы поняли, кроссфит для похудения прямо создан.

Что такое Кроссфит

Хотя кроссфит и приобрёл большую популярность в Европе и Америке, в нашей стране многие до сих пор не знают, что это такое.

А кроссфит – это комплекс высокоинтенсивных упражнений, направленных на все группы мышц, помогающих быстро сбросить избыточный вес и повысить уровень функциональной подготовленности.

Иными словами, эта методика создана и для похудения и для общего физического развития.

Регулярные занятия кроссфитом повысят вашу выносливость в разы, увеличат взрывную силу, помогут очень быстро сжечь жир и будут лучшим другом при сушке организма. Кроссфит тяжёлое направление в фитнесе – но очень эффективное. И, наверное, одно из лучших в тяжёлых вопросах похудения.

Особенности кроссфита

Как вы поняли, кроссфит эффективен и для похудения, и для функционального развития, и даже для силового развития в какой-то степени, но подходит он далеко не всем. Неподготовленным спортсменам сразу идти в кроссфит не рекомендуется.

А также не желательно заниматься им и пожилым людям. Потому что тренировки очень интенсивные и проходят практически без перерыва, из-за чего существует вероятность не только получить сильное переутомление, но и травму. Кроме того, с помощью кроссфита вы не наберёте большую мышечную массу.

Это, пожалуй, и является главным недостатком.

Но как говорилось раньше, кроссфит для похудения будет очень полезен. И помимо быстрого избавления от лишнего веса, кроссфит имеет и иные преимущества:

  • Время тренировки примерно 20–30 минут
  • Если вы занимаетесь кроссфитом, необязательно соблюдать суровые диеты
  • Кроссфит задействует практически все мышцы вашего тела
  • Очень сильно развивается выносливость
  • Сжигается большое количество калорий во время тренировки
  • Идёт выработка гормона роста
  • Укрепляется работа сердечно-сосудистой системы

Кроссфит – самые энергозатратные упражнения

В настоящий момент кроссфит не имеет определённой системы, и, благодаря этому, вы имеете возможность включить в тренировку абсолютно всё что захотите. Но если вы решили использовать кроссфит с акцентом на похудение, а не для общей функциональной готовности, то вы должны четко знать свои проблемные зоны и грамотно продумать тренировочную программу.

Наиболее энергозатратными упражнениями в кроссфите являются:

  • Тренировка с канатами
  • бёрпи
  • Взрывные приседания
  • Скалка
  • Челночный бег

Каждое из них по-своему эффективно для похудения. И тренируясь регулярно, можно очень сильно повысить свои показатели.

Как правильно заниматься кроссфитом

Тренировка кроссфитом строится по-разному.

Вы можете использовать только одно упражнение, к примеру, работу с канатами и выполнить около пяти подходов по 60 секунд с отдыхом около 10 секунд, потом перейти к другому упражнению и работать по той же системе

Либо вы можете выбрать три упражнения разделить их на равное количество повторений, но важно уложиться в установленные вами рамки, допустим, 3 минуты.

И также занятие кроссфитом для похудения, можно построить по круговой системе из пяти и более заданий, но выполнять их нужно без отдыха. То есть вы устанавливаете время на выполнение задания, скажем, минуту, делаете его и переходите к следующему.

Предположим, вы начинаете с подтягиваний, затем идёте отжиматься, дальше прыгаете на скалке, после прыжков работаете с канатами и, наконец, делаете взрывные приседания.

Внимание!

На каждое из этих упражнений уделяете по минуте, потом немного отдыхаете и повторяете круг снова.

За получасовую тренировку, вы получите такую жиросжигательную нагрузку, которая не сравнится ни с одной другой нагрузкой в мире фитнеса.

То есть, по мнению многих экспертов, кроссфит для похудения – идеальный вариант. Тренируйтесь и обязательно похудеете.

Как очень любят говорить кроссфитеры «Go hard or go home», что означает на сленговом переводе с английского «Выкладывайся или проваливай».

Источник:

Самые приспособленные и красивые. Фото кроссфитеров


10. Скотт Панчик (Scott Panchik)

 Подружиться на Фейсбук

f728e392a4f51c267e24b806487956ad.jpg88d190e44608f8d2c33819e52e925486.jpge690625fb97cceb46d3b1392a4958507.jpg

9. Гарет Фишер (Garret Fisher)

Гарет играл в бейсбол и баскетбол еще в средней школе, потом продолжил за команду в колледже. Но, в один прекрасный день, его лучший друг пришел с предложением проверить свои силы в новом фитнес-движении. Так 7 лет назад Фишер начал свое знакомство с кроссфитом.Найти на Фейсбук

affc39fb3ce75fe15d7fbeaef0402351.jpgbb2659a6791f76df3756ca360b9cd65d.jpgac04df0623c6a5dcaf533ed534d9b207.jpg4dd7bff7679fe4d0895882d49a54187e.jpg

8. Джон Пера (Jon Pera)

Встречайте , еще один зверь из Южной Калифорнии. Джон не только спортсмен, но и рабочий, отец троих детей и любящий муж. Он был 41-м  на CrossFit Games в 2011 году, и 23-м в 2012 году. В 2014 году его команда заняла десятое место Региональных.Подпишись на него в Инстаграмм

c053c86606637f22b6753987ea4b7cfa.jpgaabd02197aa6e66e44853a80ba36c29b.jpg7d68734acb94318705fb3ff6d86502e7.jpg

7. Микко Сало (Mikko Salo)

Уроженец Пори, Финляндия, Микко Сало выиграл CrossFit Games в 2009. Сегодня, он по-прежнему базируется в Пори, работает в качестве пожарного днем, а ночью тренируется сам и тренирует других.Найди его в Инстраграмм

f46c73649ea6a687e49e8ecd6b0c1818.jpgea92c00eb2c9e69e84c2a1651f187803.jpg9c115e3ae4d65d50a0029cb84180e3fc.jpg6d502e96a5ef574e433e1fa5604ecb4a.jpg

6. Кенет Леверик (Kenneth Leverich)

Кенет Леверик соревнующийся атлет на Играх с 2012 года. Помимо кроссфита в его жизни присутствуют и другие страсти, такие  как музыка, серфинг и подводная охота.Подпишись на Кенета в Инстраграмм

577a93de43d9478d63c08e33a69d0ec3.jpg7badb0463b326b54c36548b275335796.jpg0f527fed0df5c3f02fb10e3ce5f8827a.jpg

5. Нил Мэддокс (Neal Maddox)

Нил Мэддокс, владелец и главный тренер в CrossFit X-Treme. Ему 37 лет и за его плечами пятикратное участие в CrossFit Games . Нил имеет большой опыт работы в индустрии здоровья и фитнеса, в прошлом профессионально играл в футбол.Найди его Инстаграмм
 

67cdf4e8a70511bc666bd41fc1a73758.jpg10f939ea3acb4542a1607c13e354b0da.jpga4f1e6e0a219d658ffeabda6af2d1696.jpeg

4. Джейсон Калипа (Jason Khalipa)

Смотря на Джейсона сложно представить на что способен человек … Но он делает это снова и снова!Подружись с ним на Фейсбук

4fe58ca045a5f22c9b4c59d5bce79aed.jpgd7bcb337421bd79227ed3d8418b906ad.jpg38472e8bb3e83130a6dd2f9c8ab083d2.jpg

3. Кайл Каспербауер (Kyle Kasperbauer)

Кайл Каспербауер, из CrossFit Omaha, является шестикратным спортсменом CrossFit Games . На Играх в 2012 он все же заполучил бронзу.Его профиль на Фейсбуке

7fdf4902a19146e870a6087acd107557.jpg0543123fc8fbd2ff8358ceed3214619f.jpg65033f6f09d59b9fc4bf5a085b57f838.jpg

2. Дэн Бейли (Dan Bailey)

Цифры не врут: четырехкратный участник CrossFit Games и все четыре раза попадание в Топ-10. Вот это постоянство спортсмена мирового класса, и конечно, это Дэн Бейли.Ты можешь следить за ним на Твиттере

8c0506021e950f9f2677306bebac4181.jpg47267a484fba9b4976022dbb8cd00ec8.jpgdd59ffb4983aeba310f249926a1c3973.jpg

1. Рич Фроннинг (Rich Froning)

Были ли сомнения?

Добейся идеальной фигуры или умри Кроссфит

Сегодня я расскажу вам о таком виде тренинга, как CrossFit.

a7f612bb35121f0b5e160073a3048a17.jpg

Первый раз я пришла на кроссфит по совету моей подруги, которая уже долгое время им занималась и все время звала попробовать, но я не решалась)

И вот в один прекрасный день она все таки меня уговорила и мы поехали в Crossfit Berloga, которая расположена в центре активного отдыха Coober.

7f7f4deef26e299ee89e0c7f920937b4.jpg

Сам зал для кроссфита выглядит очень минималистично, по сравнению с обычным залом для фитнеса, минимум тренажеров, а весь упор там на свободные веса(штанги\гири) и на упражнения с собственным весом(подтягивания\отжимания\прыжки).

70070c35956a5b6ee3502f47569f34b3.jpg

Тренировка начинается с легкой разминки всех частей тела и подготовки к самой основной части(безостановочному выполнению упражнений на время в максимально интенсивном темпе).

Для людей, которые не занимаются спортом, эта тренировка покажется адом на земле:)

7527afcfd97659ac2e0c712538b4112d.jpg

В начале тренировки на доске записывают комплекс упражнений, которые будут выполнятся именно сегодня. Тренировка состоит из раундов, на все про все выделяется 25 минут!

Цель — выполнить все раунды как можно быстрее, без потери правильной техники упражнения.

Тренер не следит сколько подходов и повторений вы сделали, так что многие мухлюют и делают меньше чем нужно на самом деле, лишь бы выполнить побыстрее.

На мой взгляд теряется весь смысл занятий:) Не можешь честно заниматься — сиди дома:)

f0576f9dd921c880460d34f1f8735483.jpg

Кроссфит это пожалуй, самая популярная тренировочная система, построенная на принципе круговой тренировки.

Все упражнения максимально приближены к естественным анатомическим движениям, это главная особенность кроссфита;)

Все выполняется в высокоинтенсивном темпе, что способствует тому, что ваши мышцы станут более выносливыми, рельефными, упругими и подтянутыми. А что еще нужно для девушки?

0f936ce0c98df7a4dd28d40a8666fd83.jpg

Комплекс упражнений называется WOD, их комбинаций существует огромное множество, в интернете их целая куча:) Что позволяет тренировкам практически никогда не повторяться, что шокирует мышцы, стимулируя их каждый раз на все 100%!!!

Кроссфит это групповые тренировки, обычно на трене 5-10 человек, у всех разный уровень подготовки, но занимаются все вместе, от этого возникает состязательная составляющая, всем хочется быть первым))

f2878c62af213c3b499dbc01c35da7ca.jpg

Кроссфит идеально подходит для тех кто желает согнать лишний вес, получить рельефные мышцы, быть в тонусе, и всесторонне развивать свои физические способности;)

342d0718b87e2042ce902a452f5f762d.jpg

С осторожностью стоит заниматься им тем, у кого есть проблемы со здоровьем, тренировки очень тяжелые и сердце получает огромную нагрузку. . Ну и в заключение опишу два чисто женских WOD на прокачку ягодичных мышц:)

Ну и в заключение опишу два чисто женских WOD на прокачку ягодичных мышц:)

Первый WOD:

Выполняется три раунда на время

— Стойка в планке (20 секунд);

— Ягодичный мостик с весом(штанга 40-60 кг) по 20 повторов;

— Приставной шаг с резинкой на ногах по 20 повторов.

Второй WOD:

Выполняется три раунда на время

— Трастеры (поднимать и опускать бедра, опираясь локтями на скамью или другое возвышение) со штангой (40-60 кг) по 20 повторов;

— Свинги с гирей 20 кг по 20 повторов.

 

Также есть специальные тренировки для детей, этот спорт только набирает обороты, но уже постоянно проводятся соревнования мирового масштаба.

d91af6572e3ce59ee19b97418820f484.jpg

Советую всем хоть раз сходить на кроссфит, это лучшее средство в построении фигуры вашей мечты:)

Так же вы можете посмотреть и другие мои тренировки

Бодифлекс

Табата

Спасибо за внимание!)

Достоинства

  • выносливость
  • задействованы почти все мышцы
  • красивое и подтянутое тело
  • сила
  • универсальность тренировок

Недостатки

  • 1-й. день сложно
  • не для всех
  • тяжелые тренировки

Sheferрекомендует

Питание для наращивания мышц

По вопросу питания для наращивания мышечной массы на данный момент имеется множество различных мнений и взглядов, иногда противоречащих друг другу. Тем не менее, такой многовариативный подход к проблеме набора мышечной массы можно объяснить лишь желанием привнести что-то новое, авторское и уникальное в диетологию.

Что учитывать при массонаборе?

При наборе мышечной массы питание до тренировки наряду с питанием после тренировки играют наиболее важную роль. Поэтому особое значение имеет не только качество питания, но и строгий режим приема пищи. За 2 часа до физической активности следует провести полноценный приём пищи, состоящий из порции сложных углеводов (не менее 50-60 грамм) и качественного белка (не менее 20-30 грамм). После тренировки следует сразу же сделать небольшой перекус (в данном случае подойдёт любой молочный коктейль с фруктами, а из спортивного питания – порция гейнера), а через 1,5-2 часа после тренировки необходимо провести полноценный приём пищи, богатый сложными углеводами и белками, также допустимо употребление небольшого количества быстрых углеводов на десерт.

По большему счёту набор мышечной массы строится по одним и тем же принципам независимо от степени подготовленности спортсмена или иных критериев.

Принципы набора массы

  • Потребление высококалорийной пищи. В случае набора мышечной массы ежедневный рацион спортсмена должен на 60-70% состоять из высококалорийной пищи. Конечно, нельзя умолять полезность употребления овощей и фруктов, но при питании, направленном на набор мышц, излишняя клетчатка будет мешать правильному пищеварению и замедлять процессы усвоения питательных веществ. Поэтому доля клетчатки в рационе спортсмена в случае набора мышечной массы не должна превышать 20-30 %.
  • 6-разовое питание. 5 или 6 приёмов пищи в день – оптимальное число приёмов пищи при наборе мышечной массы. При подобном образе питания пищеварительный тракт не перегружается, а количество питательных веществ в крови всегда поддерживается на определённом уровне, необходимом для эффективного анаболизма. Исследования подтверждают тот факт, что если объём пищи, рассчитанный на 5-6 приёмов съедать в 2 или 3 приёма, то избыток питательных веществ будет запасаться в виде жира и не пойдёт на пользу организму. Более того, доказано, что анаболический эффект от приёма пищи держится не более 3-4 часов.
  • Пропорции белков, углеводов и жиров. Дневной рацион для спортсмена, целью которого является набор мышечной массы, должен состоять из углеводов на 50-60%, из белка – на 30-40% и полезных жиров – на 15-20 %. При этом употреблять следует преимущественно сложные углеводы. Большую часть белка рекомендуется получать из пищи, а не из спортивного питания. Количество жира сильно урезать (ниже 10%) крайне не рекомендуется во избежание метаболических нарушений в организме.

Соблюдая данные принципы питания, сочетая их с правильными интенсивными тренировками, можно набрать качественную мышечную массу.

bd20d34f1b1d8358394818e8df597594.jpg

Недостаточно работаешь над растяжкой и гибкостью

Это то, что злит меня более всего! Растяжка — это своего рода показатель твоего отношения к спорту. Так зачем пренебрегать ей?! Гибкость помогает тебе добиваться лучших результатов в КроссФите, так разве это не повод уделять растяжке время до и после тренировки и даже после возвращения домой?

Если ты уходишь из зала сразу после окончания комплекса и не уделяешь время развитию гибкости, это приведет к тому, что завтра ты получишь болезненное, одеревенелое тело, не говоря уже о том, что ты теряешь возможность снизить эффект крепатуры и забитости мышц. Кэли Старретт (Kelly Starrett), основатель «MobilityWOD» и автор книги «Becoming a Supple Leopard», советует тратить на растяжку 10 минут каждый день и это в дополнение к тому, что ты делаешь в зале. А это означает, что тебе следует прикупить кое какого снаряжения…

8 место Джули Душе

Фуше — воин, и за все свои 4 появления на CrossFit Games,  она ни разу не финишировала за пределами первой пятерки. Второе место в 2012 и третье — в 2014. Она последовательно идет вперед с невероятным духом и упорством, и славится своей любовью к работе. Во время соревнований в 2015 году Фуше порвала ахиллесово сухожилие. Казалось бы, эта неудача могла стать концом ее карьеры. Но Джули воспользовалась поддержкой зрителей и решила соревноваться вне зависимости от обстоятельств.
Несмотря на то, что не примет участие в соревнованиях этого года, она была удостоена чести стать лицом CrossFit Open. Прекрасный пример для всех кроссфит девушек.e27efc24c8a6df2fc07ecb4090d7d07b.jpg

Периодичность тренировок

WODы рассчитаны на каждый день, выбирая упражнения, которые не выполнялись на предыдущей тренировке, можно легко восстанавливаться, а функциональное развитие различных показателей (бег, сила, гибкость), позволяет тренироваться ежедневно. Начинающим лучше тренироваться через день, неподготовленный организм способен быстрее утомляться и испытывать стресс от интенсивных нагрузок. Для начала достаточно трёх занятий в неделю, постепенно увеличивая до четырёх. Для полного восстановления, в неделе должно быть два дня отдыха, особенно при частых тренировках. Отдых будет предотвращать перенапряжение мышц.

Модальности в новом кроссфите

Различные виды нагрузок позволят эффективно корректировать фигуру: избавиться от излишних жировых накоплений, прорисовать рельеф необходимых участков, нарастить мышечную массу , улучшить координацию движений и гибкость.

Существует три основных направления физических нагрузок в кросс-тренинге:

  • Гимнастические. Эта модальность круговой функциональной тренировки призвана укреплять мышцы и связки всесторонне, развивать гибкость. Данное направление предусматривает выполнение упражнений с собственным весом: на кольцах, брусьях, канате, турнике и отжимание. При помощи упражнения этой модальности можно хорошо подкорректировать фигуру, преобразовать ее. Также при помощи упражнений этой модальности можно развить выносливость и силу. Это очень эффективные упражнения кроссфит для девушек – фото результаты тренировок потом не стыдно выложить в социальные сети.
  • Тяжелоатлетические. Выполнение упражнений этой модальности имеет первоочередную цель, которая заключается в наращивании мышечной массы и развития силовых характеристик. Для девушек данная модальность не является ключевой, но в комплексной программе тяжелоатлетические упражнения встречаются очень часто и направлены они на повышения объема мышечных тканей в определенных областях, преимущественно ягодицах бедрах и спине.

179731d990bfc56f6b60c7a1fe65846e.jpgМодальности в новом кроссфите

  • Кардиологические. Упражнения данной модальности наиболее подходят для представительниц прекрасной половины человечества. Они включают в себя бег, плавание, езду на велосипеде и прочие аэробные упражнения, предназначенные для повышения метаболизма, избавления от излишних жировых отложений и развития общей выносливости организма и мышечных тканей. Если в программу тренировко включить преимущественно кардиологические упражнения кроссфит – фото до и после девушки оценят, и заметят визуальные отличия уже через несколько недель систематических занятий.

Кроссфит для похудения для девушек эффективная программа тренировок

Могут ли кроссфит тренировки способствовать похудению для девушек атлетов? Интенсивные функциональные движения помогут сформировать фигуру мечты, развить силу и выносливость.

А возможность сжечь максимум калорий за несколько тренировок делает этот спорт идеальным для женщин.

Внимание!

Итак, сегодня мы разберем базовые принципы, особенности этой системы, основные упражнения для жиросжигания, а также подготовим несколько видов программ тренировок по кроссфиту для девушек: как начинающих, так и для уже опытных спортсменок желающих похудеть.

Прежде, чем мы приступим непосредственно к разбору комплексов, проанализируем основные принципы, связанные кроссфитом и похудением в принципе.

Почему crossfit тренировки эффективней для похудения?

Почему кроссфит тренировки будут крайне эффективны для девушек желающих похудеть? Чем они лучше по сравнению, скажем, с обычным кардио? Давайте разбираться.

Разнообразие комплексов и упражнений

Вам никогда не придется повторять одно и то же из тренировки в тренировку. А те, кто проходили через это, понимают, что сложно не начать, а не сломаться где-то в процессе. Когда из в недели в неделю ты делаешь одно или два упражнения, то рано или поздно настанет тот день, когда это вам надоест «как горькая редька». Кроссфит тренировки для похудения для девушек напротив же — это сплошной фан, особенно в групповых занятиях. Никогда не знаешь, что сегодня придумал для тебя тренер. А если ты сама для себя готовишь программу, то тут и говорить нечего.

Источник:

CrossFit для похудения

Изначально программы CrossFit были разработаны для быстрого приведения в форму студентов полицейских академий США. Сходные тренировочные режимы применяются и для подготовки солдат спецподразделений по всему миру.

Однако специалисты быстро заметили, что вместе с ростом функциональной силы и выносливости, эти упражнения дают очень быстрое жиросжигание. Так появились облегченные тренировки CrossFit для похудения. В Европе и США данная система признается полноценной альтернативой силовым и аэробным занятиям по системе Джо Вейдера.

Поклонники Кросс Фит создают собственные залы, где улучшают форму практически без оборудования, тренируясь не более получаса в день.

Принцип действия

Тренировки в этом стиле потребуют от вас совсем немного времени. Работать вы будете со свободными весами, задействуя максимум мышц тела одновременно. За счет такой нагрузки одновременно будет расти и сила, и выносливость. Кроме того, упражнения потребуют значительных энергетических трат.

В результате тело начнет сжигать жир. Научные исследования доказали, что после двадцатиминутной тренировки обмен веществ ускоряется примерно на 40%% и остается на этом уровне в течение 48 часов.

Поэтому данная тренировочная система эффективна даже в сочетании с обычным сбалансированным питанием, и не требует жестких диет.

Тренировки CrossFitносят некоммерческий характер. Большинство инструкторов этой системы выкладывают различные упражнения на собственных сайтах и блогах ежедневно.

Отличительная особенность Кросс Фита состоит в том, что вы не повторяете одни и те же упражнения изо дня в день. Главный принцип – как можно более разнообразные тренировки помогают лучше тренировать тела.

Следует заметить, что большинство движений этого стиля действительно развивают тело в комплексе, и задействуют все группы мышц.

Пример тренировки

Разминка: 3 минуты медленного бега, по 10 прямых ударов руками и ногами.

Упражнение 1. Приседание с гантелями над головой

Встаньте прямо, гантели поднимите на прямых руках за головой, втяните пресс, прижмите лопатки к позвоночнику, голову не опускайте. Как можно быстрее выполните 20 приседаний до параллели бедер с полом, колени не должны выходить за линию носков. Руки не меняют своего положения.

Упражнение 2. «Рубка» на пресс

Исходная поза та же. Руки с гантелями сведите над головой, втяните пресс, опустите корпус вниз, гантели опустите между ног, напрягая пресс, вернитесь в исходное положение. Движение напоминает рубку дров. Выполните 20 быстрых повторов.

Упражнение 3. «Скалолазы»

Опуститесь в упор на прямых руках и носочках ног. Быстрым прыжковым движением выведите колено правой ноги вперед, также быстро верните правую ногу в стойку и на ее место выведите левую ногу. Упражнение напоминает бег, но с упором на руки. Повторите упражнение в течение 30 секунд.

Упражнение 4. Отжимание

Не меняя исходного положения, выполните 20 быстрых отжиманий, разводя локти в стороны. Вы не должны прогибаться в пояснице или выполнять движение со слишком маленькой амплитудой.

Упражнение 5. Прыжки со скакалкой

Встаньте на ноги и выполняйте в течение 3 минут быстрые прыжки на носочках, имитируя руками вращение скакалки. Повторите все упражнения с первого по пятое три раза одно за другим.

На начальном этапе вы можете выполнять этот комплекс в течение 30 дней, чередуя три тренировочных дня с одним днем отдыха. В дальнейшем вы можете самостоятельно составить себе комплексы упражнений , используя основные принципы Кросс фит.

Источник:

Соревновательность.

 

Это общее свойство любого вида спорта. Всегда хочется быть  первым и всё делать лучше всех. В кроссфите обычно засекается время или считается количество повторений упражнений в комплексе. Каждая тренировка фактически  является соревнованием, если не с другими, то с собой, т.к. по окончании комплекса  есть время и количество повторений. Их всегда записывают и потом сравнивают.

У нас есть свои лидеры и свои отстающие. И знаете кто возглавляет этих отстающих? Читайте об этом ниже   Есть такая фраза “Пока ты спишь — враги «качаются»”, многие наши атлеты двигаются вперед постоянно, кто может – тренируется или бегает еще сам в дни отдыха.

 

Добавить комментарий