Не важно опытный ты кроссфиттер или новичок, тебе точно знакомы ощущения, которые испытывает каждый в первые несколько недель тренировок. Боль! По сути, ты и сейчас часто испытываешь то же самое. Опытные атлеты скажут, что со временем ты привыкнешь к тяжелым нагрузкам. Но, возможно, более важен другой вопрос: "Как знать, что я правильно восстанавливаюсь между тренировками?" И ответ будет: "Никак".

Нет признаков или симптомов восстановления. Ты даже не можешь спрогнозировать, насколько сильно будут ныть твои мышцы через день или два. Но именно поэтому ты всегда можешь улучшить процесс своего восстановления, даже если тебе кажется, что ты все лучше справляешься с комплексами. Оптимальное восстановление – это динамический, систематический физиологический процесс, который меняется вместе с нами. Но (и это очень важное "но"), если ты активно работаешь над совершенствованием и синхронизацией своей программы восстановления, то ты делаешь все для того, чтобы реализовать свой потенциал. И вот что тебе следует знать, чтобы справляться лучше.


Ты наверняка слышал о "дефиците кислорода". Состояние, которое возникает, когда мы тратим больше кислорода, чем получаем. За такие траты неизбежно возникает определенная расплата. Аналогично и при занятиях спортом – научные исследования начинают давать нам все больше информации о "дефиците восстановления" - состоянии, при котором тело не столько перетренировано, сколько "недовосстановлено".

При дефиците восстановления расплата – ад. Ты чувствуешь себя слабым с самого начала тренировки. Ты толком и не начинаешь тренироваться и просто мечтаешь услышать команду "Время!". Проблема в том, что твое тело еще не восстановилось после нагрузок от последней тренировки, а ты уже заставляешь его реагировать на новые испытания. Но оно не может и не будет.

Очень важно помнить, что мышечная адаптация после тренировок – не первостепенная задача организма, а лишь роскошь. Твое тело займется ею лишь после того, как разберется с базовыми физиологическими нуждами (пищеварение, заживление поврежденных тканей и т.д.), лишь после этого оно будет компенсировать влияние внешних нагрузок и думать над своим ростом и развитием.

Помня обо всем этом, вот тебе 10 советов как оптимизировать свое восстановление и справиться со своим следующим комплексом.

Мы знаем, ты хочешь чего-то погорячее, правильно? К сожалению, что и как ты ешь в течение дня напрямую влияет на твое восстановление. Помни, тренировки лишь стимулируют твой рост. Тело не растет во время тренировки, оно растет во время периода восстановления и регенерации. И если ты решил как следует накачать свою задницу в зале, то тебе придется поддерживать этот процесс и дома.

Правильная диета подразумевает большое количество нежирных белков для поддержания роста мышц, а также множество фруктов и овощей. Фрукты и овощи содержат хорошие антиоксиданты, которые могут помочь справиться с повреждением мышечных клеток, а биохимические вещества в овощах с темно зеленым листьям могут восстанавливать соединительные ткани и тем самым помогают бороться с воспалительными процессами.

Тебе также стоит обратить внимание на количество потребляемых калорий. Если твоя диета направлена на похудение, то твое восстановление пострадает от этого. Поверь нам – ты сбросишь вес со временем, если продолжишь тренироваться. Но если ты не будешь восстанавливаться, то ты не сможешь продолжать нормально тренироваться, верно?

Ну и наконец убедись, что перед тяжелой тренировкой ты съедаешь достаточное количество углеводов. Помни, углеводы – топливо для твоего организма, нужное во время интенсивных нагрузок. Так что убедись, что ты съел достаточно овощей перед особенно изнуряющим комплексом.

Еще одна возможность улучшить свое восстановление – минимизировать стресс, которому будет подвержен твой организм во время тренировки, это – обеспечить организму достаточный запас питательных веществ еще до начала тренировки. Каждый организм по разному относиться к еде перед тренировкой, но тебе стоит попробовать сделать небольшой перекус за час или два до начала тренировки. Этот перекус должен обеспечивать тебе 250-350 калорий, из которых процентов 60% должны быть получены из источников, которые не содержат сахарозы. Это могут быть некоторые специализированные спортивные напитки или салаты, а также некоторые фрукты.


Сразу после окончания выполнения комплекса заминайся, выполняя какую-то легкую нагрузку. Подойдет как велотренажер или велосипед, так и беговая дорожка. А можно поработать и над своими гимнастическими способностями. Главное – не особо напрягаться. Продолжая прогонять кровь по сосудам, ты помогаешь организму вывести отходы, которые появляются вследствие большой нагрузки на мышцы.

После этой небольшой активности отдохни и займись растяжкой, пока твои мышцы все еще разогреты. Хорошая статичная растяжка мышц, которые неплохо поработали в этот день, поможет увеличить мышечную эластичность, пластичность, в то же время улучшив их восстановление. Возьми в привычку заниматься растяжкой после каждого комплекса.

Физическое воздействие на напряженные мышцы может снизить отечность тканей и повреждение мышц. Вот, что мы знаем: если мышцы сжаты после интенсивного тренинга, то их работа улучшается и снижается количество воспалений. Это сжатие может произойти от чего угодно, что будет оказывать давление на раздраженные мышцы. Разуметься, походы к спортивному массажисту стоят дорого, так что сохрани деньги для тех случаев, когда ты будешь особенно разбит. Ну а пока что используй дешевые альтернативы – массажный валик, мяч для игры в лакросс или теннис или даже можешь попросить друга сделать тебе массаж.

Как только ты законцил тренировку, начинается следующий важный этап. Во время твоих тренировок гликогенсинтаза – фермент, функция которого помогать восстанавливать потерянную энергию – циркулирует в очень высокой концентрации. Он пытается найти глюкозу и сберечь ее для следующей твоей тренировки и у тебя есть всего от 45 минут до часа времени, чтобы сыграть на этой особенности. Так что не стоит откладывать перекус до своего возвращения домой, дай организму немного углеводов уже сейчас. Выпей специальный пост-тренировочный восстановительный коктейль или съешь что-нибудь с быстроусвояемыми углеводами как можно скорее. Интересно, что последние исследования показывают, что восстановительный напиток с небольшим количеством белков вместе с углеводами приводит к сохранению большего количества гликогена, чем аналогичный напиток, но лишь с углеводами.

Если ты спишь слишком мало, то ты приносишь в жертву свой рост и развитие. И дело не только в анаболических процессах, которые происходят во время сна (речь идет о росте мышц). Во время сна организм также занимается регулировкой выработки гормонов мелатонина, кортизола и прочих, которые отвечают за адаптацию мышц к физическим нагрузкам.

Пытайся спать хотя бы по 8 часов за ночь. Возможно это нелегко, но если ты привыкнешь к этому, то ощутишь положительный эффект во время своих тренировок. Чтобы улучшить процесс отдыха, контролируй употребление кофеина, сахара, алкоголя и воды в последние несколько часов перед отправкой на боковую.

Ты должен иметь достаточный запас жидкости в организме, чтобы показывать высокие результаты в зале и еще следует восстанавливать этот запас в следующие 24 часа после тренировки. Если же ты не обеспечиваешь свой организм достаточным количеством жидкости, ты не даешь ему нормально бороться с отеками, ноющей болью в мышцах, а можешь и вовсе довести до острого некроза скелетных мышц.

Сколько воды ты должен употреблять? После завершения тренировки выпивай 1 пинту (около 0,5 л) жидкости за каждый фунт (450 грамм) веса который ты потерял во время занятия.

Что по поводу дневной нормы? Достаточно известная формула – возьмите свой вес в фунтах и поделите его на два. Вот столько унций жидкости тебе надо (примерно 3.5 литра на 100 килограмм веса). Больше чем ты думал, не правда ли?

Чем больше мы задумываемся о пищевых добавках и мышечном восстановлении, тем больше мы понимаем, какую важную роль некоторые из этих добавок играют в восстановлении и возобновлении клеток. Вот тебе топ-5:

  • Омега-3 жирные кислоты. Эти жиры из рыбы и растений могут помочь в борьбе с воспалением клеток после напряженных тренировок.
  • Витамины А, С и Е. Эти витамины имеют антиоксидантные свойства, которые позволяют предотвратить разрушение мембран мышечных клеток.
  • Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA). Лейцин, изолейцин и валин могут быть использованы напрямую мышечными клетками для получения энергии. Сохраняй их уровень в крови.
  • Креатин. Исследование за исследованием показывает, что пищевые добавки креатина повышают результативность при повторяющихся аэробных нагрузках, что весьма похоже на комплексы в КроссФите. Так что добавки креатина будут залогом того, что ты будешь готов к следующему комплексу.
  • Кальций и железо (особенно для женщин). У женщин есть определенная потребность в железе и кальции. Леди, если вы не увлекаетесь мясом и молочными продуктами, то, пожалуйста, воспользуйтесь добавками кальция и железа или употребляйте хороший мультивитаминный комплекс, который бы содержал дневную норму кальция и железа для вашего возраста.

После жесткого комплекса тебе может помочь терапия холодом, также называемая криотерапией (ледяная ванна). Подобная терапия успокоит мышцы и поможет справиться с воспалительными процессами, а также поможет преодолеть кислородное голодание на клеточном уровне и даже крепатуру. Сужение кровеносных сосудов, которое возникает после такой ледяной ванны, поможет обеспечить прилив ионов водорода и справиться с метаболическими потерями в поврежденных мышечных тканях.

Но что делать, если у тебя нет доступа к такой ванне или ты просто терпеть не можешь ледяную воду? Попробуй контрастный душ. Либо душ, либо ванна с цикличной сменой горячей и холодной воды. Попробуй чередовать 60 секунд горячей воды (до 43 градусов), а затем 30 секунд холодной (15-16 градусов) в течение 5-6 циклов. Исследования показывают, что такой контрастный душ, который поочередно расширяет и сужает сосуды, снижает воспаление и улучшает лимфатический дренаж продуктов жизнедеятельности клеток.

Мы все любим справляться с новыми комплексами сходу. Но правда в том, что иногда нам нужно немного больше отдыха, даже не смотря на то, что мы все делаем правильно. Например, способность к восстановлению может быть подавлена плохо подходящим тренировочным графиком, эмоциональным или психологическим стрессом или даже простым холодом. Так что прислушивайся к своему телу. Спроси себя: "Чувствую ли я себя слабым сегодня? Есть ли у меня рвение и энтузиазм к тренировкам? Хорошо ли выспался? Нормально ли питался?" Если ты не готов к следующему комплексу, то нет ничего постыдного в том, чтобы взять перерыв на день, а если надо, то и на несколько дней. Возможно это именно то, в чем нуждается твое тело и ты вернешься к тренировкам в намного лучшей форме.

Источник

Понравился материал?

Поставь на статью текстовую ссылку со своего ресурса,

Поделись, используя кнопку «Нравится»,

Сделай репост анонса статьи из наших групп в соц. сетях

©

Прямое копирование материала с сайта Wodloft.ru запрещено

comments powered by HyperComments