Ты выполняешь ВОДы чтобы стать быстрее, поднимать больший вес, повысить функциональность своего тела. Мышцы, которые при этом нарастают на твоем теле, это лишь побочный положительный эффект. Но проблема заключается в том, что поскольку ты тяжело работал, создавая эти мышцы, ты не можешь не уделять им внимание теперь. Они нуждаются в поддержке и сохранении, иначе все твои усилия в зале будут пустой тратой времени.


Разумеется, мы можем сколько угодно насмехаться над этими «качками», которые тратят по несколько часов перед зеркалом в тренажёрном зале пять дней в неделю, но они знают одну простую истину, которую ты, как и любой среднестатистический кроссфиттер, можешь не осознавать. Сохранение мышечной массы требует усилий и вне зала.

Как ни странно, но любому среднестатистическому кроссфиттеру нужно постоянно напоминать о том, что он ходит в зал не только для того, чтобы его тело стало сильным и мощным, но и для того, чтобы развивать свою аэробную выносливость. Но в свою очередь это роздает некоторый конфликт, характерный именно для КроссФита. Дело в том, что большинство сильных и мощных КроссФит-атлетов не отличаются большой аэробной выносливостью. И это довольно легко объяснимо – естественная адаптация тела к аэробным нагрузкам включает в себя развитие медленых мышечных волокон и снижение веса тела. Что в сво очередь приводит к потере мышечной массы, которая так необходима для выполнении упражнений, ориентированных на силу и мощь.

Но поскольку ты не можешь избежать аэробных нагрузок в КроссФите, а набор мышечной массы требует больших усилий, то напрашивается вполне резонный вопрос: Как же защитить с таким трудом добытые мышцы? Что ж, это хороший вопрос. И вот тебе ответ: Все очень сложно. На самом деле существует огромное количество влияющих на это факторов, которых следует коснутся, отвечая на этот вопрос. Поэтому сегодня мы обсудим лишь ту часть, которая касается питания.

Самая простая и наиболее действенная тактика для сохранения мышечной массы – употреблять достаточное количество белка. Наверное, странно смотреть на это с такой точки зрения, но мышцы это всего лишь хранилище белка в твоем теле. Для того, чтобы набирать мышечную массу (или хотя бы сохранять ее на определенном уровне) организму нужен доступ к определенному количеству белка. Употребление недостаточного количества белка может привести к тому, что твой организм будет получать белок из самих мышечных тканей (попросту говоря, разрушая существующие мышцы) и потенциально это может негативно сказаться на твоей результативности при выполнении следующего ВОДа.

К счастью, следить за потреблением белка довольно легко. Да, вначале нужно будет немного поработать, так как придется почитать этикетки и немного посчитать, но со временем у тебя должна появиться способность рассчитывать количество белка в еде без дополнительных вычислений.

Итак, сколько же белка тебе нужно потреблять? Исследования, которые проводились на атлетах, имеющих напряженный тренировочный график, показали, что им следует употреблять больше двух грамм белка на килограмм веса в день. Это значит, что 80 килограммовый мужчина должен в день употреблять более 180 грамм белка, а 63 килограммовая женщина больше 140 грамм белка в день.

Съедай более 2 грамм белка на килограмм собственного веса в день.

Количество употребляемых белков важно, но также важно и их качество. Это не должно стать сюрпризом для почитателей различных палео-диет. Но мы говорим не только о поедании говядины травяного вскармливания. Тип потребляемого белка это то, что диетологи называют «качеством белка» - насколько хорошо белок из пищи удовлетворяет нужды организма, а следовательно, насколько полезен определенный белок для организма.


Белок самого высокого качества имеет в основном животное происхождение или доступен для человека в рыбе, в то время как самый низкокачественный белок доступен в овощах или имеет растительное происхождение

Боб ЛеФави, профессор спортивной медицины, доктор медицинских наук

Качество белка определяется составом аминокислот в источнике, из которого этот белок происходит. Точнее, важно наличие и количество каждой из 9 основных аминокислот – тех, которые наш организм не способен производит самостоятельно, а значит должен получать из еды – они-то и являются мерой качества. Белок самого высокого качества имеет в основном животное происхождение или доступен для человека в рыбе, в то время как самый низкокачественный белок доступен в овощах или имеет растительное происхождение.

Качество протеина имеет большое значение. Если твоя диета основана на растительном протеине, то тебе следует поглощать больше такого белка (в граммах), чтобы сохранять мышечную массу, чем если бы ты употреблял белок животного или рыбного происхождения.

Ешь больше высококачественного протеина из таких источников как рыба, домашняя птица, свинина и постная говядина.

Не имеет значения, насколько ты привержен натуральной пище, ведь, поверь, мы также поклонники всего натурального, но атлеты, которые подвергают свой организм регулярным и интенсивным тренировкам и желают добиться высоких результатов, получают массу преимуществ от приема протеиновых добавок. Но так же как существует большая разница между белком, содержащимся в стандартных продуктах питания, существует и большая разница между белком из пищевых добавок. Большая часть протеинового порошка получается из яиц или сои, есть еще вариант с молочной белковой сывороткой или казеином. Сывороточный протеин наиболее распространен и популярен.

Молоко состоит из двух видов белка: казеина (составляет 80% белка в молоке) и сывороточного протеина (оставшиеся 20% белка в молоке). Это знают многие атлеты, особенно те, которые начали употреблять добавки. Но менее известен тот факт, что сывороточный протеин содержит в себе высокое количество аминокислот с разветвлёнными боковыми цепями (BCAA) и глютаминовых кислот, которые улучшают восстановление мышечных тканей и выносливость мышц.

Уникальность BCAA заключается в том, что они могут быть напрямую использована мышцами в качестве топлива, позволяя телу экономить гликоген (или сохраненные углеводы, которые являются топливом для тела в период большого напряжения), а также оказывают огромный положительный эффект при длительных тренировках. BCAA также притупляет сигналы усталости, которые поступают в твой мозг и делают так, что нагрузка, которую ты испытываешь, кажется меньше. Эти аминокислоты влияют на выработку белка (то есть – на рост мышц), а одна из этих BCAA, лейцин, притупляет аппетит и увеличивая метаболизм. Как ты знаешь, обе эти вещи могут повысить эффективность сжигания жира.

Есть и другие преимущества. Сыворотка намного легче растворяется, чем другие источники белка, а значит – начинает действовать быстрее. Например, если ты употребишь 25 граммовую порцию сыворотки на пустой желудок, то уровень аминокислот в твоей крови достигнет своего пика, грубо говоря, через 60 минут после приема. Даже куриные грудки, которые являются прекрасным источником высококачественного белка, не усваиваются достаточно быстро, чтобы достичь мышечных тканей когда это нужно, как до, так и после тренировки. Именно быстрая усвояемость сывороточного протеина и делает его идеальным в те моменты, когда тело работает над восстановлением поврежденных мышц (после тяжелых упражнений) и это то, благодаря чему сыворотка является сильным анаболическим (т.е. способствующим строительству мышц) протеином. На самом деле, даже простое употребление сывороточного протеина с едой стимулирует и увеличивает выработку белка в твоем организме (а значит, и возможность организма наращивать новую мышечную массу) на 70%.


Это также помогает ограничить набор массы и защищает от инсулинорезистентности, которая предшествует диабету. Кроме того, сывороточный протеин помогает снизить давление и улучшает работу сосудистой системы, скорее всего из-за присутствия значительного количества аргинина - аминокислоты, которая расширяет сосуды. Также, сыворотка богата на иммуноглобулины, субстанцию, которая усиливает и поддерживает иммунную систему и помогает детоксикации организма. Кроме того, иммуноглобулины содержат лактоферрин, вид протеина, который помогает регулировать интенсивное поглощение железа и усиливает рост здоровых клеток. Была выдвинута теория, что лактоферрин в сыворотке отвечает за ее способность помогать в понижении количества липопротеина низкой плотности (известен так же как «плохой холестерин» и «холестерол»).

Убедись, что принимаешь достаточное количество белка, используя высокобелковые смеси, содержащие сывороточный протеин в форме изолята или концентрата.

Понравился материал?

Поставь на статью текстовую ссылку со своего ресурса,

Поделись, используя кнопку «Нравится»,

Сделай репост анонса статьи из наших групп в соц. сетях

©

Прямое копирование материала с сайта Wodloft.ru запрещено

comments powered by HyperComments