Как кроссфит влияет на сердце

Что будет болеть

Илья Карягин: «Кроссфит достаточно травмооопасен,соревновательный — тем более. Первое,что может „полететь“, — колени,спина,локти,плечи. Достаточно легко надорваться. Понять,какой максимальный вес тебе подходит,несложно. Если при выполнении упражнения,у тебя ломается техника,значит,ты уже не можешь поднять этот вес без ущерба для себя

Поэтому важно слушать тренера и соблюдать технику выполнения комплексов. И хочу заметить,что еще проще заработать травмы,не занимаясь физическими активностями вообще

Если не двигаться,протрузии к 30 годам обеспечены. Маленький ребенок,чемодан — это вес,который нужно поднять правильно. Если ты делаешь это с кривой спиной,то у тебя разрушаются фиброзные кольца,а если еще нет мышечного корсета вокруг позвоночника,грыжи не избежать. Мы же занимаемся развитием мобильности и подвижности,которые необходимы для адекватного выполнения конкретных движений: на диван присесть,сумку с пола поднять».

b09a86e6599420625ea266606a7cf267.jpg
Марк Боярский

Алина Краснова: «После первой тренировки я буквально не могла встать с постели. Мышцы болели так,что любое движение было невыносимым: руки,ноги,шея,пресс. Без боли я могла разве что произнести: «Мне больно». Все два месяца занятий у меня постоянно что-то болело — и к этому надо быть готовым. Если вы не перепрыгиваете каждое утро через короб высотой полметра,то для вашего организма первые тренировки по кроссфиту станут шоком. И понятие«первые» может растянуться на полгода. Каждый раз тренировка разная,а это значит,что каждый раз будут работать все новые и новые части тела,и привычка выработается нескоро. Через месяц у меня начали ныть«забитые» мышцы — а это значит,что кроссфит необходимо сочетать с растяжкой(йога,пилатес), массажем и,если позволяет здоровье,с баней или хамамом. Еще мне помогали обезболивающие мази на основе диклофенака(но ими нельзя пользоваться постоянно,так как действующее вещество нагружает почки), обезболивающее в порошке«Нимесил» и,не смейтесь,разогревающе-охлаждающий конский крем(продается в зоомагазинах). Плюс ко всему от напряжения начались небольшие судороги в мышцах(помог Магний B6 в капсулах,творог и бананы). И,конечно,берегите суставы. Пользуйтесь эластичным бинтом,ешьте желатин и рыбий жир».

Преимущества программ кроссфит для женщин и мужчин

CrossFit могут выбрать для себя и мужчины, и женщины. Возраст и начальная масса тела принципиального значения не имеют, однако перед началом занятий при большом лишнем весе всегда лучше консультироваться с лечащим врачом. Нужно еще помнить, что в пожилом возрасте нагрузки могут быть непосильными. Все потому, что кроссфит предполагает работу на пределе возможностей, с сильным учащением пульса.

Какие плюсы имеют занятия CrossFit?

  • Программы кроссфит для начинающих дарят весомое преимущество – с их помощью можно сбросить лишние килограммы в короткие сроки при наличии минимального оборудования.
  • CrossFit повышает жизненный тонус, улучшает состояние, подвижность суставов, укрепляет сердечнососудистую, дыхательную систему. Поэтому выбрать эту альтернативу фитнессу, силовым и аэробике можно и для улучшения состояния здоровья.
  • На тренировки можно будет тратить всего по полчаса. При занятиях будет тратиться много энергии, поэтому этого времени будет достаточно для корректирования фигуры.
  • Кроссфит оптимально подходит для девушек и парней, которые не занимались силовыми видами спорта.
  • Эта разновидность фитнесса не требует соблюдения определенных диет, достаточно взять курс на правильное питание.
  • Можно использовать как собственный вес, так и минимальное оборудование – для дома нужно лишь купить скакалку, гантели.

Влияние кроссфита на сердце

Теперь стоит разобраться в том, вреден ли кроссфит для сердца — как высокоинтенсивные тренировки влияют на его работу. Существуют 2 диаметрально противоположных мнения:

  • Да, кроссфит убивает сердце.
  • Вредит только при неправильном подходе к тренировкам.

Разберемся в обоих — послушаем, что говорят эксперты, врачи и известные спортсмены.

Мнение «за»

Ключевым аргументированным доводом в пользу мнения о том, что кроссфит вреден для сердца является исследование профессора В.Н. Селуянова «Сердце не машина». (можете ознакомиться с исследованием здесь — ).

В работе говорится о вреде для сердца при высокоинтенсивной работе профессиональных спортсменов лыжников и бегунов. А именно о неотвратимости патологических последствий в результате регулярных длительных высокоинтенсивных тренировок в пульсовой зоне свыше 180 уд/мин.

Регулярных и длительных свыше 180! Почитайте — 5 раздел как раз об этом, и он сравнительно небольшой.

Мнение «против»

Мнение же спортсменов, которые считают, что влияние кроссфита на сердце только положительное. Основные аргументы можно свести к следующим тезисам:

  • Регулярно и длительно работать в такой пульсовой зоне практически невозможно.
  • Если подходить к тренировкам с умом и распределять нагрузки согласно своему уровню подгтотовки и другим вводным факторам, то кроссфит и сердце будут жить в симбиозе долго-долго.

На видео как раз об этом:

Работа в правильной пульсовой зоне

Профессиональные атлеты утверждают, что тренировать сердце нужно обязательно. И кроссфит не будет в этом препятствием, если придерживаться определенных правил. Важнейшим критерием здесь выступает контроль пульса во время тренировок.

Если вы не профессиональный кроссфит атлет, не участвуете в соревновании, к примеру, то нижеследующие рекомендации будут для вас полезны для здорового подхода к тренировкам:

  • Средний рабочий пульс не должен превышать 150 уд/мин (для новичков — 130 уд/мин)
  • Следите за своим питанием и распорядком дня — высыпайтесь
  • Уделяйте достаточное время для восстановления после кроссфит тренировок — это крайне важно для здоровья сердца.

Усредненные данные пульсовых зон- сколько времени на каком пульсовом режиме можно тренироваться:

a124f957da78b95cc9f84874aad1e897.jpg

Занятия кроссфитом для похудения

Имеют высокую эффективность. Хорошие результаты в борьбе с лишними килограммами обусловлены тем, что основой кроссфита для девушек являются преимущественно аэробные нагрузки. Интенсивная работа на выносливость приводит к поднятию зоны пульса до высокой отметки, а, следовательно, запускается процесс сжигания жировых отложений.

Недостаток у таких тренировок тоже есть. Он заключается в том, что вместе с жиром при высокой зоне пульса начинают сгорать и мышцы. Чтобы избежать подобного негативного последствия, не следует целенаправленно выходить за пределы. Тренироваться необходимо в комфортной частоте сердцебиения, но более продолжительное время. Худеть без вреда для мышечных волокон, занимаясь кроссфитом, нужно правильно. Занятия обязаны иметь продолжительность как минимум полчаса с учетом разминки, заминки и подготовительных упражнений.

Тридцать минут для занятия кроссфитом с целью похудения обусловлены тем, что жировые отложения начинают сгорать лишь тогда, когда была использована глюкоза из печени, а на этот процесс уходит первые двадцать минут тренинга. Следовательно, чтобы худеть, необходимо заниматься от получаса и до часа. Главное, не переедать. Если потреблять больше калорий, нежели затрачивать, результата не будет.

Польза и вред от кроссфита для девушек

Известно, что практически любой спорт полезен для здоровья девушки — он укрепляет тело и дух. Так ли дела обстоят с crossfit? Это направление в спорте сравнительно молодое (с 2000 года, здесь о том, что такое кроссфит) и не до конца изученное. В сети гуляет масса противоречивых отзывов о нем. Так что такое особенное в кроссфите для женщин — давайте разберемся в вопросе в ключе пользы и вреда для здоровья девушки. Традиционно начнем с хорошего

Польза для здоровья

Польза для девушек от занятий кроссфитом очевидна:

  • Кроссфит тренировки — это реально эффективный способ похудеть для девушки и привести свою фигуру в желаемый вид. После убойной тренировки ваш организм будет продолжать сжигать калории в течение 24 часов. А это значит, что процесс похудения будет проходить быстрее, чем у среднестатистической бегуньи-любительницы;
  • Доказано, что силовые системы (в том числе и кроссфит) ускоряют метаболизм. Как следствие у вас улучшится общее состояние: вы будете лучше спать, с аппетитом кушать, и те или иные периодические боли будут мучить вас сравнительно меньше;
  • Не менее эффективен кроссфит для девушек и в борьбе с целлюлитом и растяжками. Последние – они же стрии – полностью не уйдут, но станут менее заметными;
  • Благодаря коротким высокоинтенсивным занятиям вы сможете проработать все зоны женского тела в комплексе.
  • Вы приведете свое тело в тонус — то есть не просто похудеете, но а) будете подтянутыми б) хорошо прокачаете мышцы кора, которые так важны для женского здоровья;
  • Вы станете более гибкими и улучшите свою координацию благодаря гимнастическим упражнениям.

03668189d6eb40e9ca012c9f566daf49.jpg

Сразу развеем один из самых устойчивых мифов о женском кроссфите: «Все девушки кроссфит атлеты перекачены и выглядят как мужики — фу такой быть». Позвольте не согласиться с таким мнением. Мы не собираемся спорить о вкусах — хотя, к слову, очень многим нравятся профессиональные кроссфит спортсменки, но сейчас не об этом…

Чтобы стать «перекаченной» вам необходимо впахивать на комплексах «день и ночь». Тренироваться минимум 4 раза в неделю и несколько лет. При этом неукоснительно соблюдать режим питания, тренировок и отдыха. И только тогда, возможно, вы выйдете на соревновательный уровень. Во всех остальных случаях — вас не коснется этот вопрос, поверьте.

В целом, такой аргумент лежит в плоскости 101-й отмазки, почему не пойти в зал. Причины найдутся всегда — найдите лучше возможность начать работать над собой и вы втянетесь,и все вопросы отпадут сами собой. Вопрос о перекаченности в кроссфите для девушек мы поднимем подробно дальше.

Вред для здоровья

Как и в любом другом активном виде спорта у crossfit также есть и негативные стороны. В каком случае кроссфит для девушек будет вреден — давайте разберемся.

  • При неконтролируемом режиме тренировок кроссфит оказывает серьезную нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Еще бы! Средний пульс работы на тренировке у опытных атлетов варьируется от 130 до 160 ударов в минуту, а местами может доходить и до 180. Следите за своей работой на тренировке и слушайте тренера — будет вам счастье!
  • В силу анатомических особенностей женщины страдают остеопорозом гораздо чаще, чем мужчины – в 3-5 раз! Pubmed опубликовал (источник статья на US National Library of Medicine National Institutes of Health от 22 ноября 2013г.) небезынтересное научное исследование: оказывается, именно кроссфитеры чаще других атлетов получают проблемы с опорно-двигательным аппаратом. А не так давно стало известно, что сверх экстремальные занятия постепенно приводят к уменьшению костной массы, которая и является первопричиной развития остеопороза.
  • В отличие от занятий в тренажерном зале и банального кардио, кроссфит не рекомендован беременным женщинам и новоиспеченным матерям в период лактации. Такой высокоинтенсивный тренинг может привести к переутомлению не восстановившегося женского организма и стать причиной отсутствия молока. Часто спортсменки жалуются, что после тренировок дети отказываются брать грудь, поскольку вкус молока становится менее приятным. Причина – в молочной кислоте, которую выделяет материнский организм во время тренировки. Если вы все же решили заниматься кроссфитом после беременности, не забывайте о стабилизации лопаток, запястья и туловища!

Подробный материал читайте в нашем отдельном материале. В нем вы найдете полный перечень противопоказаний к занятиям, все плюсы и минусы, отзывы медиков и известных спортсменов о crossfit.

Новый взгляд на старый жир помогает ли CrossFit в похудении

Подробности
31
авг

a42e398e23403a670edf7445e9d1c6c3.jpg

Один из самых спорных вопросов в кроссфите: насколько он эффективен для жиросжигания. Рассмотрим эту проблему с разных сторон.

В наше время только глухой не слышал фразу, что для похудения регулярные занятия спортом — не главное. По большому счету,

это правильное утверждение, но его основная опасность в том, что оно отнюдь не помогает колеблющемуся встать на светлую сторону Силы. Он думает, зачем мне рвать жопу на WOD, вкладываться на все сто и в результате оставаться жирным, лутше откажусь от лишней шоколадки.

Это очень упрощенный подход, который никому на пользу не идет. Более того, нету ничего более разрушительного для здоровья, чем узколобое мировосприятие. Мы же продвинутые кроссфайтеры, пропагируем здоровый образ мышления, а поэтому посмотрим на проблему взаимосвязи кроссфита и похудения с разных сторон.

Почему CrossFit в борьбе с лишним весом работает?

1. Эффективность методики.

Философия CrossFit построена на принципах интенсивности и разнообразия, она стимулирует организм меняться к лучшему. Каждая тренировка – это выпрыгивание из зоны комфорта. Разные воркауты удивляют наше тело, не давая ему приспособиться к нагрузке, а о таком понятии как «гомеостаз» наша тушка забывает навсегда. Нейроэндокринный отклик, который возможен  в CrossFit, высокая нагрузка и интенсивные тренировки — идеальное подспорье для строительства тела мечты.

2. Помощь комьюнити.

СrossFit исповедует групповую систему тренировок, это не просто спорт, а сообщество единомышленников, Секта. При этом, ни для кого не секрет, что умонастроения успешного спортсмена кардинально отличается от мировоззрения обычного человека. А моя подруга Юля в студенчестве то и дело любила повторять «с кем поведешься от того и заразишься».

Так вот, каждодневно общаясь с вкуснотелыми и красивыми кроссфитерами, оставаться жирным — некомильфо. И хотя на улицах и в офисах атлетов мало и ты на их фоне часто выглядишь звездой, пускай это тебя не сбивает с толку. Загляни в кроссфит-зал и тут ты уже не всегда самый лучший. СrossFit и тесное общение с его адептами заставляют нас мыслить, как атлеты, это двигает нас от усредненных результатов к высоким. Это создает реальные, устойчивые изменения в образе жизни, радикально изменяя наши взгляды и попутно формируя оптимальную модель пищевого поведения. 

8056a213f61fd11fd7a57a9a074b08ef.jpg

Мы больше не сравниваем себя с гражданскими людьми, мы мыслим иными категориями и даже не замечаем. И это прекрасно!

Вот пример. В апреле знакомая с тренажерного зала попросила меня слить ей какой-нибудь WOD. В это время вовсю проходили оупены, и в тот день у нас был комплекс, состоящий из 55 становых тяг, 55 отжиманий, стольких же бросков медбола и ккалорий гребли, 55 запрыгиваний на коробку. Вроде ничо не забыла.

Я сбрасываю ей весь этот компот, и мне приходит вопрос: — Это все надо сделать на одной тренировке???? — Ну да, я за 25 минут сделала и получила втык от тренера за медлительность. А потом я посмотрела на ситуацию отстраненно и представила животный ужас девочки. К чему я?

Да дело в том, что застряв в кроссфите, общаясь с другими сектантами, вы уже не будете прежними, способ мышления у вас изменится, а равняться вы будете на лучших.

Почему CrossFit в борьбе с лишним весом не работает?

Тяжелая работа в зале может поощрять набор лишнего веса, и вот тому причина.

Дело в том, что питание – это не просто набор различных нутриентов. А роль эмоциональной и психологической составляющей в формировании оптимального пищевого поведения очень высока. При этом, физические упражнения зачастую рассматриваются как система поощрений и наказаний. Заточив под влиянием летней депрессии кусок тортика мы проводим интенсивную кардио-сессию, дабы сжечь его, пока он не разместился на нашем теле. И это чертовски опасная ловушка.

Когда тренировки рассматриваются как инструмент по сжиганию калорий, проблема зацикленности на весе будет с нами всегда. Система наказаний и поощрений в CrossFit при сжигании жира играет явно не в нашу пользу. Тренируясь тяжко – я специально не употребляю слово тяжело – мы всегда, всегда недооцениваем количество потребляемых калорий. Да, на кроссфите мы жжём, но и на кухне не пасем задних. Вот и считайте.

Продвинутые атлеты говорят – наслаждайтесь физическим вызовом, давайте телу то, что ему нужно, но избегайте цикла награждений и наказаний. И я не нахожу, что им возразить.

Многие отмахиваются и говорят, что они не бадебилдеры и у них другие цели – работоспособность, выносливость и так далее. Причем, это касается в равной мере, как обычных кроссфитеров, так и продвинутых атлетов. 

Но и знаменитый осёл из басни тоже говорил, что яблоки слишком зеленые, после того, как не смог их достать. Давайте не будем ему уподобляться!

55fb88c0b84e16075d5b211c01645763.jpg

 

Продвигаем кроссфит в массы, друзья!

0

Тренировки кроссфит для похудения идеальный вариант для занятий в домашних условиях

Кроссфит (crossfit) программы изначально разрабатывались для американских студентов, которые занимались в полицейских академиях. Тренировки кроссфит были направлены на то, чтобы в короткие сроки привести в форму тело.

Кроссфит программы использовали и солдаты специальных подразделений,  поскольку упражнения кроссфит увеличивали силу, координацию и выносливость благодаря тому, что комплексы кроссфит включали в себя всевозможные упражнения кроссфит с гирями и гантелями, прыжки и отжимания.

Специалисты по фитнесу заметили эффективность программы тренировок кроссфит в отношении снижения веса, так как во время выполнения комплекса упражнений кроссфит задействуются различные группы мышц одновременно, что способствует ускорению сжигания жиров и увеличению КПД во время занятий кроссфит (crossfit). Благодаря этим результатам, была разработана облегченная система тренировок кроссфит для похудения, которая стала отличной альтернативой силовым упражнениям, фитнесу и аэробике.

Кроссфит для начинающих – это идеальный вариант для тех, кто не сталкивался с силовыми нагрузками, не имеет возможности заниматься фитнесом в спортзале.

Кроссфит в домашних условиях дает возможность заниматься в любое удобное время, устанавливать частоту и ритм занятий кроссфитом.

Так, если вы будете выполнять фитнес упражнения кроссфит для похудения дома ежедневно по 30 минут, то сможете значительно похудеть и улучшить свою физическую форму.

Огромным плюсом кроссфита является то, что программа тренировок, как и нагрузка, задаются произвольно, а для выполнения кроссфит упражнений не требуется специальное оборудование.

Кроссфит идеально подходит девушкам, мечтающим похудеть и не придерживаться при этом строгих диет.

Во время тренировки кроссфит происходят довольно значительные энергетические траты, ускоряется обмен веществ в организме.

Важно!

С программами тренировок кроссфит можно познакомиться в клубе и заниматься под руководством тренера, или найти в интернете кроссфит видео, в котором показаны силовой кроссфит, основные упражнения для похудения и т д., и заниматься кроссфитом дома.

Главное, нужно запомнить, что упражнения кроссфит для увеличения скорости обмена веществ не рекомендуется выполнять каждый день, их необходимо постоянно менять и чередовать.

Пример тренировки кроссфит в домашних условиях для похудения

Кроссфит программа, как и любая тренировка в фитнесе, всегда начинается с разминки. Можно попрыгать или побегать на мете несколько минут, выполнить махи ногами и руками, главное – разогреть мышцы. И только после этого приступать непосредственно к занятиям кроссфитом.

  1. — Упражнение кроссфит (с гантелями). Поднимите руки над головой, взяв гантели. Стоя прямо, постарайтесь сильно втянуть живот, прижать лопатки и выполнить пружинистые приседания, опуская бедра до параллельной линии с полом. Повторите 20 раз.
  1. — Это упражнение кроссфит также выполняется с гантелями или с гирей. Станьте ровно, ноги поставьте на ширине плеч. Постарайтесь максимально напрячь пресс и опустить вниз корпус. Теперь начинайте делать броски руками между ног, крепко удерживая гантели (гирю). Сделайте 20 повторов, отдохните пару минут, и сделайте еще один такой подход, но в более быстром темпе.
  1. — Опуститесь на пол так, чтобы прямые руки и пальцы ног упирались в него. Выполняйте прыжковые движения, при этом выводя колени левой и правой ноги поочередно. Это кроссфит упражнение делайте 30 секунд.

После окончания последнего кроссфит упражнения не меняйте позу. Сделайте 20 отжиманий в быстром темпе, разводя при этом в стороны локти и не прогибаясь в пояснице.

Окончанием тренировки кроссфит послужат прыжки через скакалку. Если вы все еще не обзавелись этим полезным инвентарем для похудения, попробуйте имитировать ее вращение руками, выполняя трехминутные прыжки на носочках.

Такие фитнес упражнения кроссфит в домашних условиях подходят всем, кто хочет эффективно сбросить вес. Повторяйте их, чередуя, по 2 – 3 раза. Комплекс упражнений кроссфит для начинающих выполняется в течение месяца, с выходным днем после каждых 3 дней тренировок. Попробуйте и отличный результат вам гарантирован. Доктор обещает!

Источник:

Главная мышца кроссфит атлета

Да, не бицепс и не трицепс, а именно сердце — вот главная для любого кроссфит атлета мышца, которую нам нужно «качать». Ведь даже в спокойном состоянии и у обычного человека сердце производит огромную работу постоянно и испытывает нагрузку как ни один другой орган. Как говорят великие — «вот так вот».

Как оно работает?

Сердце работает день и ночь и, страшно представить, совершает немыслимые 100,000 сокращений в день. А вы 100 делаете с трудом

Не случайно, что именно наш мотор является одним из лидеров в мрачном списке естественных причин летальных исходов. Поэтому как ни к одному другому органу к сердцу нужно относиться особенно бережно.

Что же оно из себя представляет? Сердце — это своего рода «насос», который перекачивает нашу кровь, обеспечивая наш организм кислородом и другими важными веществами.

Зависимость работы сердца и интенсивности тренировки

Чем больше организм (объем тела)-> Тем больше нужно усилий для снабжения его кровью
Чем больше требуется крови для организма-> Тем больше сердцу нужно для этого произвести работы
Как оно может произвести больше работы?-> Работать чаще или работать сильнее
Как оно может стать сильнее?-> Оно должно увеличиться в объемах (L-гипертрофия сердца)*

Обратите внимание: речь не про увеличение размеров сердца, а именно объема. .

* Важно: к сожалению, нам не удалось найти ни одного авторитетного медицинского исследования на тему l-гипертрофии сердца и о пользе специальных тренировок сердца для его достижения. (кроме исследования В

Силуянова — о нем ниже)

Тем не менее, редакция портала Cross Expert придерживается той точки зрения, что умеренная тренировка сердца необходима для каждого спортсмена. Как определить грань той самой умеренности, отслеживать ее и достигать больших спортивных результатов читайте дальше.

Почему это важно для спортсмена?

Представим себе абстрактную ситуацию. 2 схожих по физическим параметрам человека выполняют комплекс упражнений с равной нагрузой. Только 1 из них весит 75кг, а второй 85кг. Очевидно, что 2-му спортсмену для того чтобы поддерживать аналогичный темп, что и 1-му требуется более интенсивная работа сердца, так как крови нужно «перегонять» больше. Как результат — спортсмен номер 2 начнет выдыхаться раньше и при одинаковой нагрузке и времени выполнения нагрузка на сердце у 2-го спортсмена окажется выше.

Так стоит ли кроссфит атлету обращать внимание на работу сердце во время тренировок? Однозначно, да. Натренированное сердце повышает не только свою выносливость, но и полезный объем сердца.

И речь сейчас не о весе или размерах главной мышцы организма, а именно о возможности сердца перекачивать значительно больший объем крови, необходимый организму во время физических нагрузок. Ведь даже 10 лишних килограммов заставляют сердце тяжеловеса тратить до 3 литров дополнительного кислорода на 1 минуту. Представьте себе, как сердце должно работать на максимальных оборотах, чтобы доставить кислород к мышцам.

Выводы

Какие выводы мы должны сделать?

  1. Сердцу как и другим нашим органам нужна умеренная и регулярная нагрузка, для того чтобы быть форме и быть способным выполнять интенсивную работу. Внимание акцентируем как на слове умеренная так и регулярная. Сердце должно также тренироваться, как и другие мышцы, но без фанатизма или наоборот «забивания».
  2. И не стоит гнаться за рекордами соседа по комплексу. У вас всегда — разный вес, физические данные, генетика и другие исходные данные. Соревнуйтесь только с собой.

Кроссфит для мужчин и для женщин

0350649d25ea8a5582a23cd680e642c7.jpg

Кому лучше всего подойдут кроссфит-тренировки?

Кроссфит-тренировки универсальны и подойдут абсолютно всем: мужчинам и женщинам, опытным и новичкам. Тренировка кроссфит для девушек будет такой же, как и мужчин, но поменяется интенсивность выполнения упражнений и рабочий вес. Также, если упражнение слишком трудное, на замену ему предлагается облегчённый вариант, выполнение которого позволит со временем перейти к выполнению «тяжёлого» упражнения.

Например. Не нужно составлять две разных кроссфит программы для женщин после 40 без опыта тренировок и для подготовленных мужчин. План будет состоять из одинаковых упражнений (например, приседания/отжимания/подтягивания). Но новички будут приседать с пустым грифом, а более опытные – с весом 50 кг. Чем вы подготовленнее физически, тем большее количество повторений будете делать. Если, скажем, приседать со штангой вы не можете совсем (из-за травмы или по другой причине), то это упражнение может быть заменено безопасным для вас – например, присед с гантелями или присед «в ножницы».

Таким образом, кроссфит тренировки могут подойти для человека любого пола, возраста и уровня подготовки:

  • Кроссфит для новичков. Если вы никогда не занимались каким-либо видом спорта на регулярной основе (пробежка раз в год – не считается!), то кроссфит – отличный способ «втянуться», полюбить тренировки и освоить базовые упражнения. Но обязательно понадобится грамотный тренер, чтобы не травмироваться и не «сойти с дистанции» в самом начале.
  • Если вам нравится соревновательный дух, работа в команде, общение и поддержка на тренировках – то кроссфит может оказаться идеальным вариантом. Тренировки всегда проходят в зале, где вместе с вами делают ту же программу ещё человек 10, у вас будет мотивация быть «лучше, быстрее, сильнее», а также поддержка «коллег» и тренера. Если с самим собой можно договориться и на тренировке что-то недоделать, то занимаясь в команде – просто стыдно отставать!
  • Фанаты фитнеса. Есть люди, которые хотят тренироваться каждый день и даже чувствуют, что в жизни чего-то не хватает, если сегодня не было тренировки. План тренировок кроссфит часто построен таким образом, что вы будете заниматься почти каждый день. Популярный вариант – 3 дня тренировок, 1 день отдыха. Но есть фанаты кроссфита, которые занимаются ежедневно, иногда и по 2 раза в день.
  • «Мазохисты». Зачастую в кроссфите нужно выполнить за минимальное время. Это значит, что вам нужно будет выкладываться на все 100% каждый раз. В интернете часто можно увидеть мотивационные кроссфит видео, где спортсмен выполняет последний подход и валится на пол без сил. Это как раз тот случай. Нужно тренироваться из последних сил, через «не могу». Иногда такой подход может закончиться перетренированностью, поэтому старайтесь всё же сохранять баланс нагрузок и отдыха.
  • Бывшие профессиональные спортсмены. Такие особенности кроссфита, как работа в команде и соревновательный дух – именно то, к чему привыкли соревнующиеся атлеты. На кроссфит тренировках нужно или выполнить фиксированное количество подходов за минимальное время, либо сделать максимальное количество подходов за фиксированное время. При этом вы будете соревноваться с другими в своей группе. А те, кто хочет соревноваться в более крупном масштабе, могут принять участие в международных соревнованиях Crossfit Games (Кроссфит Геймс).
  • Те, кто хочет «прийти в форму», но скучают на обычных тренировках с спортзале. Кроссфит поможет вам стать как сильнее физически, так и похудеть/набрать мышечную массу. При этом кроссфит не гарантирует тело мечты, но, не забывая про правильное питание, вы точно сможете измениться внешне в лучшую сторону. Да, не все кроссфиттеры выглядят как модели с обложки. Но ни у одного из них нет огромного живота или сутулой спины.

Crossfit не волшебная пилюля от ожирения

В настоящее время в обществе стали популярны идеи жиросжигающих тренировок, разнообразные схемы, показывающие, сколько километров нужно пробежать, чтобы уничтожить съеденный за обедом кусок пиццы или гамбургер. Конечно, многим бы понравилось, если бы организм работал по принципу: «поел — отработал в зале/на стадионе/на дорожке — похудел».
Даже если на секунду представить, что так оно и есть — разве это полезно для здоровья? Но, нет.

838694f8a0d6f106f45d53fb26b39a8b.jpg

Наше тело устроено не так примитивно. Механизм расхода энергии намного сложнее, чем кажется на первый взгляд. Как только тренировки начинают использоваться, как средство сжигания калорий, борьба с лишним весом обречена на провал.

На примитивном уровне это можно назвать отсутствием чувства благодарности по отношению к собственному телу. Все СМИ, фитнес-индустрия и некоторые отсталые диетологи заставляют формировать в психологии человека отношение к тренировкам как к наказанию за былую распущенность. По их мнению — это ключ к успеху. Однако у этой медали две стороны.

В действительности, мышление человека, склонного к ожирению, уже само по себе полно самобичевания по отношению к себе. И, чем дольше это культивируется в сознании, тем больше вероятность погрязть в этом капкане. Тело воспринимается как враг, как поглощающая и перерабатывающая машина, а не как живое существо, нуждающееся в заботе, правильном питании, увлажнении и удовольствии от движения.Главное отличие людей, чьи фигуры изменились благодаря Crossfit от тех, кому он не помог — это их мысли, вера и отношение к собственному телу, забота о нем, а не рабское подчинение.Проблема не в том, что люди переступают порог Crossfit-зала лишь для того, чтобы избавиться от ненавистных килограммов, и даже не в том, что они вдохновляются фигурами Crossfit-атлетов.

d80f7f3aef6ee79e8498672d4d194909.jpg

Основная задача для всех, кто решился на этот шаг, а также для тренеров, которые помогают начинающим кроссфитерам — это понять, что

Тренировки — это не наказание, а еда — не вознаграждение за потраченные усилия.

Независимо от того, какую информацию мы получаем извне, тело каждого человека заслуживает уважения. А форма и объем не имеют никакого значения.Материал подготовила:

женский кроссфит и программы тренировок

Многие женщины, готовые тренироваться по программе кроссфита, задаются вопросом, с чего нужно начинать, как правильно тренироваться. А что можно делать, какие упражнения самые важные, как разнообразить свои тренировки?

Конечно, начинать всегда тяжело, но если преодолеть этот барьер, вы сами не заметите, как привыкнете к такому ритму и формату тренировок. Ваше тело будет просить эту нагрузку, вы будете хотеть заниматься, и всегда будете ходить в хорошем настроении.

Итак, рассмотрим приблизительный график тренировок:

  • первое упражнение – это приседы с медболом, который нужно держать возле груди. Ноги должны быть расставлены шире плеч, или же практикуйте приседания на одной ноге;
  • после этого сразу бежите на месте;
  • сделать упражнение на пресс – поднятие ног в подвешенном состоянии на кольцах или турнике.

Следующие два дня нужно тренироваться по такой программе:

  • подтягивания с рывком на турнике;
  • пробежка на велотренажере;
  • упражнение на пресс – с упором лежа или на турнике, при этом выполнять нужно на максимальной скорости;
  • сделать выпады с отягощением, используя для этого диск весом в несколько килограммов, поднятый над головой.

Важно помнить, что занятия по кроссфиту предполагают чередование различных упражнение, добавление новых, сокращение времени на отдых между упражнениями и их повторениями. Тренироваться всегда нужно в интенсивном ритме

Перед тем как заниматься самостоятельно, рекомендуем посетить несколько с профессиональным тренером, который поможет Вам адоптироватсья к нагрузкам, правильно распределить силы и показать технику выполнения упражнений.

Занимаемся кроссфитом в домашних условиях

Если вы решили организовать тренировки по кроссфиту дома, тогда вам нужен медбол или гиря с любым весом, который вы комфортно сможете поднимать. Также нужна скакалка. Каждый вид упражнений выполняется по 20 раз.

План домашних тренировок по кроссфиту:

  • начинать лучше с прыжков на скакалке. Таким образом, вы сможете разогнать метаболизм, разогреть все мышцы тела. Прыжки могут быть в вольном стиле;
  • далее выполняем берпи. Это упражнение является очень сложным, энергозатратным, но очень эффективным. Сначала делается присед с упором руками к полу, затем в этом положении сразу ноги переставляем назад так, чтобы отжаться от пола, затем ноги опять подгибаем к туловищу, имитируя присед, и в прыжке, отрывая руки от пола, подпрыгиваем вверх. Все действия нужно выполнять максимально быстро;
  • махи гирей – делаются на 20 повторений на каждую сторону;
  • подбрасывание медбола – упражнение выполняется с усилием, когда мы приседаем и готовимся к прыжку.

Для новичков кроссфит может быть травмоопасен, если не соблюдать общие правила. Они важны для всех, и вы всегда сможете сохранить свое здоровье во время тренировок:

  • если имеются противопоказания к занятиям по кроссфиту, лучше оградить себя от него, выбрать для себя другой вид спорта;
  • начинать тренировки нужно с профессиональным тренером, который сможет проконсультировать по всем вопросам, а также разработать индивидуальную программу занятий;
  • перед выполнением программы нужно сделать разминку, растяжку, и по завершению комплекса тоже проделать растяжку;
  • не стоит ждать результата сразу через одну-две недели. Работайте и наслаждайтесь процессом, а результат придет сам собой;
  • заниматься нужно регулярно, лучше всего через день. Если болят мышцы, это не повод пропускать тренировку. Все равно нужно идти, преодолевать боль и делать себя лучше;
  • в процессе тренировки нельзя пить воду;
  • в одном комплексе подбирается четыре упражнения, чтобы проработать все мышечные группы – ноги, тяга, рывки, нужна и кардионагрузка;
  • в течение 20 минут тренировки выполняется как минимум 4 круга всех упражнений;
  • важно разрабатывать силу хвата;
  • не стоит бояться синяков, нужно научиться, с ними бороться;
  • нельзя пропускать тренировку даже во время месячных. Лучше сделать облегченную программу, но все равно отзаниматься.

И есть еще один важный момент – не нужно обращать внимание на других, не нужно равняться на соседку или подругу. У каждого свой уровень силы и физический потенциал, не нужно думать о том, красиво ли вы выглядите во время какого-либо упражнения

Нужно просто эффективно тренироваться и наслаждаться всем процессом тренировки.

Кому не подходит кроссфит

Не всем кроссфит подойдет. Существуют группы людей, которым не рекомендуется заниматься по такой методике.

Во-первых, это касается спортсменов, которые имеют узкую специализацию. Кроссфит является тренировкой, при которой нет узкой направленности. Он направлен на максимальное развитие физических качеств

Так что если нужно достичь высоких показателей только в определенном виде спорта, то нужно уделять внимание именно ему, а не таким комплексным занятиям. К примеру, если требуется увеличить силовые характеристики и поднимать более тяжелые предметы, то нужно заниматься пауэрлифтингом

Если целью является увеличение мышечной массы, то, несмотря на плюсы и минусы кроссфита, полагается заниматься фитнесом и бодибилдингом по классической программе. Кроссфит не подойдет атлетам, которые занимаются с определенной целью. Зато им вполне могут заниматься обычные люди, так как можно успеть все и понемногу. А вот для выступающих спортсменов такая методика больше принесет не пользы, а вреда, так как приходится тратить много времени и сил не на основные занятия.

d8be94ca7f8fec859d28aca1ba31e026.jpg

Во-вторых, такая методика не подходит одиночкам. Если человек предпочитают заниматься самостоятельно и имеет индивидуальную программу, которая составлена с учетом его возможностей, способностей и целей, то кроссфит тоже не подойдет. На занятиях в группе все выполняют одну и ту же программу, хотя используется и разный рабочий вес. В итоге придется отказаться от своей личной программы и подстраиваться под всю группу. Иногда для разнообразия можно заниматься и так, но если нужно достичь поставленной цели как можно быстрее, то лучше работать по строго установленной схеме.

a4ab266173df282f0f5ed0ae7a06fc36.jpg

Еще нужно учитывать состояние здоровья человека. К примеру, при тяжелых болезнях сердца не стоит увлекаться такими интенсивными тренировками. То же касается и различных болезней в острой форме.

Плюсы и минусы кроссфита очевидны. Но некоторым людям такая методика подходит, а другие предпочитают иную схему занятий. Обязательно нужно учитывать состояние своего здоровья.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

Тренировки для мужчин и женщин

Тренировочный процесс в кроссфите универсален, и заниматься этим направлением фитнеса можно всем. Безусловно, некоторые ограничения существуют, но о них ниже. Комплекс упражнений чаще всего одинаков для мужчин и девушек. Отличаться тренировки будут лишь интенсивностью. Если какое-то упражнение спортсмен выполнить еще не может, то ему легко можно найти замену.

Например, если используется программа, состоящая из подтягиваний, приседаний и отжиманий, то она может быть реализована как подготовленным атлетом, так и начинающей спортсменкой. Отличия заключаются в рабочих весах. Если тренированный мужчина может приседать со штангой в 80 кило, то девушке будет достаточно работы с пустым грифом.

Если же выполнить упражнение невозможно, например, из-за травмы, то вместо него можно сделать приседания с гантелями или «в ножницы». Чем выше уровень подготовки тренирующегося, тем более интенсивными будут его занятия. Таким образом, этот вид спорт подходит для разных групп людей.

кроссфит помогает построить красивое тело, мотивирует на успех и повышает жизненный тонус

Как одеваться на тренировки по кроссфиту

Чтобы вам было комфортно заниматься, чтобы вы чувствовали себя уверенно при выполнении всех упражнений, нужно подобрать удобную одежду и обувь. И мы дадим вам несколько советов по этому поводу:

  • лучше всего для тренировок по кроссфиту подбирать практичную и комфортную одежду. Но и об эстетическом факторе забывать не стоит. Вам должно быть удобно и легко двигаться, вы должны получать удовольствие от того, во что одеты, где находитесь и что делаете;
  • костюм должен быть спортивного назначения, лучше всего подойдут обтягивающие лосины или бриджи, топ или майка, сверху может быть спортивная кофта или ветровка. Очень важно, чтобы одежда характеризовалась хорошими компрессионными свойствами, прилегала к телу, поддерживала грудь. Женщинам с пышной грудью рекомендуется выбирать специальный фиксирующий бюстгальтер спортивного типа, который пошит из дышащей ткани;
  • обувь для кроссфита – это кроссовки с жесткой подошвой или штангетки. Недопустимо заниматься босиком, в носках или в сандалях. Обувь должна хорошо фиксировать ногу, при этом обеспечивая свободное движение стопы и пальцев.

Приобрести экипировку для кроссфита в том числе компрессионное белье вы можете в нашем фирменном магазине Perun-Shop.ru в разделе .

Еще кое-что полезное

Что касается дополнительных аксессуаров и средств индивидуальной защиты, они не помешают во время тренировок по кроссфиту. В каждом случае, в зависимости от программы занятий, необходимо использовать следующий спортивный инвентарь:

  • если вы выполняете упражнения на турниках или кольцах, жмете штангу, тогда лучше всего пользоваться накладками для ладоней или специальными перчатками для фитнеса. Надевая на руки эти аксессуары, вы предотвращаете появление мозолей, кроме того, обеспечиваете легкий и удобный хват снарядов руками;
  • если вам предстоит лазать по канату, выполнять упражнения по тяжелой атлетике, тогда следует позаботиться о защите коленей – это специальные накладки на колени;
  • позаботьтесь о наличии повязки на лоб, чтобы защитить глаза от попадания пота.

Компетентные тренера

Чем больше залов я пробовал посещать, тем больше я ценил на самом деле опытных тренеров. Некоторые из них (не все) могут увидеть, что атлет делает неверно. Еще меньшее количество тренеров способны не только увидеть, что именно атлет делает не правильно, но и понять, почему так происходит и как это исправить.

Хороший тренер это тот, кто знает тебя – твои сильные стороны, твои слабости, твои травмы, если такие имели место быть, особенности твоей техники, знает, как оценивать твою интенсивность и как влияет на тебя усталость. Такие персональные взаимоотношения, возможно, будет трудно построить в большом зале или зале, который очень быстро развивается. Если у атлета не завязалось таких отношений с тренером, ему стоит продолжить поиск, пытаясь достичь лучших результатов и минимизировать риск травм.

Как же становятся тренерами 1-го уровня (CrossFit Level 1 Trainer)? Посещаешь двухдневный семинар и сдаешь экзамен в виде теста. И все. После этого человек может открывать свой КроссФит-зал и тренировать людей. Я проходил данный курс. Как профессор спортивной медицины и кроссфиттер, я не могу заявить, достаточный этот курс или нет просто потому, что я не знаю, чему данный курс должен научить.

Часть материала была действительно толковой. А часть – типичной кроссфтиреской водой. Как бы то ни было, я хочу сказать, что тренера 1-го уровня очень рознятся как по опыту, так и по умениям, по уровню знаний и подготовки. И именно от твоего тренера зависит не только твой прогресс, но и риск получить травму.

Кроссфит CrossFit непривычно о привычном

Дело было так. Автор статьи приходит в тренажерный зал и начинает усиленно заниматься степ-аэробикой. Через месяц отмечает, что худеет слишком интенсивно, а это не входило в планы. Нужно было просто подтянуть вот здесь и вот здесь.

Тренер ориентирует на силовые упражнения с гантелями лежа и занятия на тренажере для жима ногами.

Внимание!

Еще через месяц на нежных предплечьях перекатываются бицепсы – это тоже не было запланировано, – а ног едва не лишилась из-за неосторожных манипуляций с тяжелым грузом. Долой тренажерный зал, да здравствуют пробежки в парке с подъемами на терренкур…

Какая досада – ведь никто не подсказал, что есть универсальная программа, которая совмещает все виды тренировок, и называется она кроссфит.

Откуда же пришел кроссфит?

Автор методики – гимнаст из Калифорнии Грег Глассман. Он разработал уникальную программу, которая работает одновременно на наращивание мускулатуры, увеличение выносливости, тренировку дыхательной и сердечной системы, на похудение и общее оздоровление организма.

Название содержит намек: «кросс» – это пересечение (надо полагать, разных методик), «фит» – он и есть фит, здоровое, красивое тело. А точного перевода нет, есть базовые упражнения кроссфит, которые обрастают всевозможными вариациями.

Источник:

Кроссфит для похудения

Подготовка к тренировкам кроссфита требует тщательной предварительной разминки, так как это поможет уберечься от травм. Разминка может быть любой, однако есть три несложных упражнения, которые помогут быстро разогреть мышцы перед основными занятиями.

  1. Выпады. Такое упражнение помогает проработать бедра, ягодицы, . Сначала нужно поставить ноги на ширине плеч, руки поднять над головой так, чтобы ладони касались друг друга. Далее следует сделать шаг вперед правой ногой, бедро должно оказаться параллельно полу, а колено левой ноги – строго над щиколоткой. После этого вернуться в начальное положение. Однако, правой ногой нужно не отталкиваться, а подтягивать левую, словно проделывая шаг вперед. После этого проделать то же самое на вторую ногу. На каждую ногу необходимо сделать по 20 повторений.
  2. Удар скорпиона. Данное упражнение помогает растянуться бедрам, плечам, торсу. Для этого нужно лечь на пол лицом книзу. Руки следует развести в стороны, ладони направить вниз, ноги поставить вместе. Далее необходимо оторвать от пола правую ногу, попробовать дотронуться до левой руки. То же самое сделать на другую сторону. Таких повторений следует проделать 10 на каждую ногу.
  3. Ходьба на руках. Начальное положение – ноги на ширине плеч. Стоит постараться оставить их ровными. Далее нужно наклониться вперед и упереться руками в пол. Вместе надо передвинуть правую руку и правую ногу. После этого проделать все на левую ногу и руку. Таких повторений нужно 4 на каждую сторону.Далее будут перечислены примеры разных упражнений из кроссфит программы.

Популярные упражнения в кроссфите

Основой методики является совмещение силовых тренировок и кардио нагрузок. При этом подбираются таким образом, чтобы спортсмен смог выполнить всю программу без пауз и за минимальное время. Ниже представлены самые распространенные упражнения.

  • Выпрыгивания.

Из глубокого приседа выпрыгнуть на возвышенность и, не задерживаясь, спрыгнуть обратно;

  • Бурпи.

Сначала выполнить стандартное отжимание от пола, затем рывком подтянуть колени к груди и сесть на корточки, из этого положения выполнить выпрыгивание вверх;

  • Прыжки на скакалке (поочередно на одной ноге, на двух ногах);
  • Выпады.

Из положения стоя сделать выпад вперед одной ногой. При этом угол сгиба опорной ноги должен быть 90°. Затем то же самое выполнить на другую ногу;

  • Отжимания на медболе.

Одной рукой упереться в медбол, сделать быстрое отжимание, затем сразу же сменить руку и снова быстро отжаться. Выполнять в высоком темпе;

  • Выпрямление рук с пустым грифом.

Взять в руки гриф от штанги, начать делать быструю разножку, на каждый «шаг» выталкивать гриф от груди перед собой;

  • Трастеры.

В положении стоя положить штангу на грудь, придерживая ее руками. Затем присесть и резким движением подняться обратно. В высшей точке поднять штангу над головой и зафиксировать позу на 1-2 секунды;

  • Подъем гири.

Расставить ноги на ширине плеч. Гирю держать двумя руками в районе коленей. Резким движением поднять руки параллельно полу, одновременно присев. Вернуться в исходное положение;

  • Взмахи с канатом.

В положении стоя взять в руки концы канатов, лежащих на полу. Резким взмахом руки запустить «волну». В ходе выполнения упражнения надо быстро чередовать руки;

  • Отжимания вниз головой.

Упереться руками в пол, поднять ноги и прислонить их к стене. Выполнять отжимания в таком положении.

Не рекомендуется слишком нагружать тело на первых тренировках. Ограничьте время занятия 10-15 минутами. Перед тренировкой необходимо размяться. Идеальным вариантом разминки будет бег в легком темпе в течение 15-20 минут.

Что собой представляет система Кроссфит

Это абсолютно уникальная методика тренировок. Основная цель системы — улучшение гибкости, мощности, силы, скорости и выносливости человека. Достичь результатов в повышении каждого физического показателя позволяют специально разработанные комплексы. Они называются WOD.

Каждый WOD состоит из упражнений, которые выполняются строго в высокоинтенсивном темпе за короткие временные промежутки. Методика представляет собой систему на основе элементов пауэрлифтинга, гиревого спорта, гимнастики, атлетики (легкой и тяжелой).

Тренировки включают в себя силовые элементы — жимы, становую тягу, передвижение тяжелых предметов, рывки. Они в большей степени рассчитаны на мужчин. Девушкам рекомендуется исключать подобные упражнения из программы. Они способны нанести серьезный ущерб неподготовленному к подобным нагрузкам организму.

Тренировка для женщин по системе Кроссфит отличается от аналогичной для мужчин и по степени тяжести, и по числу повторов. Упор делается на аэробную нагрузку. Упражнения рассчитаны на работу с собственной массой тела либо с задействованием небольшого отягощения. В упражнениях делают от 5 и до 20 повторов. Занятия, состоящие из раундов, выполняемых 10-30 минут без каких-либо перерывов, позволяют:

  • развить выносливость;
  • укрепить сердце;
  • улучшить состояние связок и мышц;
  • развить дыхательную систему;
  • избавиться от лишних килограммов;
  • получить красивое тело, но без увеличения мышечных объемов.

Подобные результаты и делают кроссфит столь привлекательным для многих девушек, желающих иметь и поддерживать хорошую физическую форму.

Упражнения на расстояния

  1. Кросс-бег. Данное упражнение являет собой быстрый бег туда/обратно, а расстояние варьируется от 100 метров до 1 километра.
  2. Гребля на гребном тренажере. В процессе выполнения спортсмен преодолевает расстояние от 500 метров до 2 километров.Упражнения с грузами
  3. Приседания со штангой. Для этого ноги расставляются широко, стопы прижимаются к полу. Сначала нужно занять положение приседа со штангой на плечах, где руки держат ее. Далее нужно выпрямиться, разогнув полностью колени. Далее нужно выполнить максимальное количество приседаний.
  4. Толчки. Стать аналогично предыдущему упражнению, взять штангу и установить на расстоянии шире плеч. Далее нужно встать и разогнуть колени. Одновременно с этим штангу необходимо поднимать к уровню грудной клетки. Когда вес будет на уровне груди, нужно толчком поднять штангу над головой, а руки выпрямить. Сделать от 10 до 15 повторений.
  5. Гиревые качели. Взять гирю реками и вознести ее над головой, после чего опустить между ног. Повторить 12 раз. Движение будет напоминать качели.

17029d580296a2f60e0ecfaf76127365.jpg

Мысли как атлет действуй как атлет

Образ мысли атлета кардинально отличается от среднестатистического мышления, и, чаще всего, прямо противоположен психологическим установкам, которые ведут к ожирению.

3b32a81048b6e3ba5a783f9f67926980.jpgСтейси Товар, атлет CrossFit Games

Да, именно психология лежит в основе лишнего веса.

Crossfit дает прекрасную возможность противостоять самобичеванию, упадочным мыслям, идти напролом существующим нереальным нормам поведения. Это движение имеет огромный потенциал для создания прочных и длительных жизненных изменений путем переоценки себя, своих ошибок и неудач. Все это жизненно необходимо для того, чтобы навсегда избавить себя от лишних килограммов. Вы и сами не заметите, как ваше отношение к стилю жизни изменится от обывательского к спортивному. Процессе тренировок всегда проходит в духе соперничества, борьбы, в желании побеждать свои слабые стороны, и, оценивая свои результаты, видя прогресс, вы уже не сможете остановиться.  

Что такое кроссфит

Кроссфитом называется специальная система тренировок, которая ориентирована на то, чтобы одновременно развивать нескольких физических качеств: силовые характеристики, выносливость, гибкость, скорость. Основной особенностью такой методики является то, что нет узкой направленности, так что благодаря такой схеме получится проявить себя не только в силовых видах спорта, но и в тех, которые предполагают скорость и выносливость. Эта методика включает как элементы и классического фитнеса, бодибилдинга, так и гимнастики, атлетики. Такое разнообразие помогает успевать во всем. В этом и есть основная польза кроссфита.

defe5d840be1bf73fddce55b3d1fecef.jpg

Но лучшим тяжелоатлетом или гимнастом быть не получится, так как показатели будут средними, зато в нескольких видах спорта. Кстати, каждый день тренировки будут проходить по новому плану. Все занятия проходят в группе. Они занимают примерно от 50 минут до часа. Все занимаются одновременно, а тренер следит за каждым.

В ходе упражнений предусмотрена динамическая нагрузка. К примеру, нужно будет прыгать на скакалке, выполнять быстро приседания, отжимания, выпады. Еще используются упражнения, которые помогут разогревать и растягивать мышцы. Кроме того, выполняются силовые упражнения. Подойдут рывки, толчки груди, приседания, становая тяга.

Польза кроссфита заключается в том, что за короткий промежуток времени получится привести свое тело в порядок: избавиться от лишнего веса, нарастить мышцы, улучшить их тонус. Заниматься по такой методике можно любому человеку. Но интенсивность упражнений, допустимый вес и скорость выполнения изменяются в зависимости от параметра человека.

Отлично подходит такая методика для новичков. Если человек никогда не занимался регулярно спортом, то, чтобы «втянуться», идеально подойдет такой вариант. Главное — выбрать грамотного тренера, который будет следить за правильностью выполнения, чтобы человек не получил травму.

Еще такая методика подойдет для фанатов фитнеса. Есть группа людей, которые предпочитают заниматься каждый день. План тренировок с кроссфитом как раз построен в основном так, что тренировки будут проходить каждый день. Идеальный вариант — это 3 дня с занятиями, а потом один день для отдыха. Но есть люди, которые не могут жить без тренировок, так что они занимаются иногда не по одному, а по 2 раза в сутки.

Часто в кроссфите важно выполнять весь объем за короткий промежуток времени, а для этого придется работать без отдыха на все 100%. Но лучше не доводить до перетренированности

Нельзя забывать про отдых.

388f070f990884f1a1bc2be146a38b5d.jpg

Еще кроссфит подходит для бывших спортсменов. Они привыкли к духу соревнований, а он как раз присутствует в таких интенсивных групповых тренировках. Подобная методика идеально подходит и для тех людей, которые желают за короткий промежуток времени привести тело в порядок.

КРОССФИТ ПОЛЬЗА ИЛИ ВРЕД

Для начала немного истории происхождения самого явления кроссфита. Это очень молодое спортивное направление, которому нет еще и 15 лет. Оно было создано в США для экстренной подготовки американских солдат и студентов полицейских академий. То есть кроссфит — это система полной боевой готовности в любой ситуации, которая применялась по назначению, а затем вышла в народ. Очевидный эффект, который не могли не заметить создатели тренировки, — быстрый набор мышечной массы и просто фантастическая скорость сжигания жира. Еще бы, сложно представить себе солдата с брюшком наперевес или с толстыми ляжками!

По прошествии лет кроссфит стал полноценным видом спорта, по которому даже проводятся соревнования. А обычные люди берут метод на вооружение, чтобы скорректировать фигуру.

Похудеть по-быстрому — вот о чем мечтают десятки тысяч людей, у которых через месяц путевка на море. И нередко отдают предпочтение кроссфит-тренировкам, полагая их самыми эффектными в этом плане.

Надо заметить, что кроссфит — это отнюдь не метод похудения. Сжигание жира происходит как само собой разумеющееся. Но в действительности задачи кроссфита куда обширнее. Этот вид спорта ставит своей целью развитие пяти основных параметров: выносливости, силы, гибкости, баланса и скорости. И чтобы тренировать все это, кроссфит предлагает не только силовые нагрузки, но и обширное кардио, плавание, бег. Любая кроссфит-тренировка рассчитана на задействование максимального количества мышц. Мало качать только квадрицепсы и ягодичную мышцу, по правилам необходимо добавить работу над мышцами груди, рук, спины и ног. То есть отдыхать на кроссфите никому не придется.

Люди, выбирающие кроссфит и долгое время им занимающиеся, почти всегда яростные фанаты этого спорта. И их можно понять. Если силовые тренировки в зале нередко надоедают людям по природе ленивым и безвольным, то кроссфит предлагает огромное разнообразие упражнений. Во-первых, каждая тренировка — это совершенно новый комплекс. Во-вторых, кроссфит предполагает только круговые тренировки. Это значит, что сделав, например, жим, вы мгновенно переключаетесь на брусья, затем бежите мини-кросс, а потом снова делаете жим. Схема такая, но упражнений в круге гораздо больше. В зависимости от конкретного клуба или тренера, кругов может быть от трех до семи. Словом, скучать не придется!

Разумеется, при такой высокоинтенсивной физкультуре жир уходит, целлюлит отступает, а заветная мускулатура так и играет на солнышке. Хорошо? Еще бы! Но не обошлось без «но».

Слава кроссфита не столь безупречна, хотя преимуществ у этого спорта не отнять. Противников кроссфита очень и очень много. И вот почему:

  • Основная проблема кроссфита — это обратная сторона его эффективности. Дело в том, что подобная скорость в наращивании рабочего веса, частота, интенсивность и продолжительность тренировок могут быть не просто вредны для здоровья, а смертельно опасны. Тем более, если до этого человек имел небольшой спортивный опыт и по жизни не отличается богатырским здоровьем. Первое, что «летит» при плохом раскладе тренировки, — сердце. Инфаркты у новичков кроссфита не редкость.
  • Второй огрех кроссфит-системы — отсутствие заботы о суставах и позвоночнике. Кроссфит просто не учитывает то, что часть нагрузки при работе с весами ложится на позвоночник, который в отличие от мышц чувствителен и не успевает адаптироваться к новому весу.
  • Самый страшный вред кроссфита в самих мышцах. Вообще выращивание мышц для организма это не самое естественное занятие. А при таких нагрузках тело может просто не справиться. Как следствие, разрывы в мышцах, выброс мышечного белка в кровь, отравление.
  • Не меньший вред наносит и усталость во время тренировки. Во время обычного силового занятия в зале человек чувствует усталость только в самом конце, когда пора делать заминку. Кроссфит измотает вас быстро и добрую половину занятия вы будете молить богов о спасении. Но суть не в этом. Из-за усталости страдает техника выполнения упражнений, а значит, повышается риск травм. Заметьте, что ни одно силовое упражнение в спортзале не делается быстро, каждый присед выверен, так как техника важнее скорости и числа повторений. В кроссфите все наоборот — лучше хуже, но больше.

Согласитесь, и плюсов, и минусов у кроссфита достаточно. В заключении стоит сказать главное: если вы хотите стать сильнее, быстрее или нарастить массу, то кроссфит не для вас. Отдавайте предпочтение традиционным техникам. А в случае выбора кроссфита в качестве экстренной меры похудения не забудьте сначала обратиться за консультацией к спортивному врачу и выбрать опытного тренера.

zhurnal.beauty-shop.ru

Ударная нагрузка

В кроссфите важна скорость выполнения набора различного типа упражнений за определенное время, большинство из которых относится к тяжелоатлетическим. Тем самым формируется силовая выносливость. Но это только в случае, когда ты правильно и безопасно делаешь упражнение. Те же самые бодибилдеры — весьма редкие гости у меня, как у мануального терапевта. Причина в том, что эти ребята, выполняя свои упражнения, формируют правильный, так называемый моторный, паттерн. То есть при постоянном однотипном выполнении какого-либо движения постепенно вырабатывается автоматизм этого движения на рефлекторном уровне. Если ты делаешь движения правильно, то формируется правильный паттерн, который не позволит тебе получить травму, исключая форс-мажор при запредельных нагрузках, особенно на соревнованиях.

А если атлет стремится пройти комплекс с максимальной скоростью, чаще всего он значительно пренебрегает техникой исполнения самих упражнений. Тем более что силовые упражнения «перемешаны» с упражнениями на выносливость и с упражнениями, связанными с растяжкой. Получается, после выполнения гребли или «бёрпи», где позвоночник растягивается, пульс и сердечное давление поднимаются, кроссфитер несется к штанге… Неровные рывки, штанга идет «боком», штанга падает назад, выворачивая руки, ноги стоят под разными углами, потом опять неправильное выполнение спины, затем рывковое подтягивание с раскачкой, жесткий подъем тяжестей типа «камень Атласа», неправильные прыжки на тумбы и соскоки с них и так далее… Это и есть и кроссфит, детка!

При таких нагрузках, особенно постоянных, страдают, в первую очередь плечевые суставы — формируются так называемые импинджмент-синдромы, при которых страдает вращательная манжета плеча и межпозвонковые диски, которые, получая колоссальное сжатие при неправильном выполнении тяжелоатлетических упражнений, да еще и растянутых во времени, приводят к появлению межпозвонковых грыж.

От резких приседаний и последующих быстрых подъемов со штангой травмируются мениски, крестообразные связки коленных суставов. Лучезапястные суставы сильно не любят, когда их сначала дергают на разрыв при подъеме штанги на грудь, а потом штанга падает на них, находящихся под нефизиологичным углом, обратно.

Те же тяжелоатлеты, перед тем как подойти к этой штанге, пять раз продумают все действия, будут контролировать каждую мышцу, каждую связку… У кроссфитера нет такой возможности — у него цейтнот. Только вперед! Только быстро!

А ведь лечение суставов — дело достаточно длительное и сложное. Но спортсмены иногда хуже детей. То есть они тоже не слушаются, при этом типа большие и сами во всем разбираются. Плохо лечатся, чаще всего симптоматично, и снова идут тренироваться, как только становится чуть лучше, формируя стойкие хронические воспалительные заболевания, как в позвоночнике, так и в самих суставах, а потом и в окружающих их тканях. Это общие проблемы кроссфитеров, так сказать, без разделения на гендерные признаки.

Добавить комментарий