Как избежать травм в кроссфите

Небольшая заметка о некрозе скелетных мышц

Ни одно обсуждение возможных рисков в КроссФите не может обойтись без разговора о рабдомиолизе. Вот краткая справка о его медицинских условиях.

Во время продолжительных периодов высокоинтенсивных физических нагрузок, мышечные клетки могут быть повреждены. Когда они разрушаются, выделяется белок, который называется миоглобин и он попадает в кровеносную систему. В то время, как гемоглобин сохраняет железо и кислород в кровеносной системе, миоглобин поддерживает железо и кислород в мышцах. Присутствие миоглобина в крови – вполне распространенный эффект от тренировок, но когда его количество переходит все пределы, это может привести к закупориванию почек и даже к их отказу.

Говоря о рабдомиолизе, мы должны помнить о двух вещах. Первое – он сопутствует не только Кроссфиту, но и любым другим видам деятельности, где требуется высокая интенсивность физической активности (на первом месте тут военные). Второе – рабдомиолиз, это результат чрезмерной и плохо спланированной нагрузки. Все просто: кто-то не рассчитал и не спланировал нагрузку как следует, а атлет не сбавил обороты или не остановился вовсе, когда должен был.

Чтобы минимизировать риск рабдомиолиза, атлету следует иметь тренера, который понимал бы медицинские условия возникновения данного осложнения и его причины, а значит, смог бы правильно рассчитать уровень нагрузок и спланировать занятие.

Как часто абдомиолиз возникает в КроссФите? Мы попросту не знаем. Когда он возникает, мы практически не можем его выделить среди всех возможных травм, которые подвергаются исследованиям.

Программа новичка

Ознакомительная программа или программа для начинающих крайне важна. Её функция – убедиться, что человек, который собирается приступить к выполнению комплексов, может правильно и стабильно делать базовые для КроссФита движения вне зависимости от количества повторений. Не имеет значения, кто этот человек и как он или она выглядит. Стандарт один везде для всех: атлет должен продемонстрировать свое мастерство в базовых для КроссФита упражнениях. Процесс может занять один месяц или все три.

Моя хорошая знакомая, владелица собственного зала, один единственный раз решила ослабить свою вступительную программу для молодой бывшей чирлидерши, которая клялась, что она уже выполняла все нужные движения и сможет смело их повторить. Владелица зала хорошо знала семью девушки и отступила. В первую же неделю она выполняла подтягивания с резинкой вокруг одной из ног (помогает облегчить упражнение) и устала.

Из-за усталости она вместо того, чтобы освободить ногу, ослабила хват и вместо того, чтобы спрыгнуть, попросту грохнулась на подставку, ведь нога была заблокирована резинкой. Это было ужасно. А ведь избегать таких ситуаций учат на первом же занятии подготовительного курса! Ее семья была зла из-за травмы и она больше никогда не вернулась в зал. С тех пор владелица зала никого не допускает до занятий без прохождения подготовительной программы, кто бы они ни были.

Кроссфитер кто это — мужчины или женщины

Ошибочно полагать, что большая часть лиц, занимающихся кроссфитом, это мужчины. Ведь среди них есть и женщины, включая профессиональных спортсменок и домохозяек. Более того, благодаря распределению учеников на уровни (новички, профи) освоить программу могут даже люди преклонного возраста.

К тому же существуют специальные циклы занятий, рассчитанные на беременных женщин и даже детей. Сама же нагрузка в данном случае подбирается сугубо индивидуально и зависит от изначальной физической подготовки спортсмена и имеющегося оборудования в зале для тренировок. Все эти нюансы должен знать начинающий кроссфитер. Кто это? Обычный мужчина или женщина, даже ребенок с различной базовой спортивной подготовкой.

9d199ee99fdfbb2e3e98ccb8edf4aa7d.jpg

Краткая история возникновения кроссфита

Кроссфит впервые был придуман супружеской парой Лорен Дженай и Грегом Глассманом в 1996 году. Однако реализовать идею воодушевленной чете удалось лишь спустя четыре года. Несмотря на то что сама система прошла длительную цепочку испытаний, включая развод правообладателей, она успела полюбиться многим поклонникам фитнеса.

Сегодня кроссфит считается одной из популярнейших торговых марок, принадлежащих корпорации CrossFit, Inc. О ней знают опытные и начинающие кроссфитеры. Более того, сама система продвигается не только как совершенно новый вид фитнеса, но и как командный вид спорта.

Комплексы со сложными упражнениями

Если вы знакомы с гимнастическими и тяжелоатлетическими упражнениями, проверьте свои возможности, выполнив следующие комплексы.

Линда (Linda)

Этот комплекс также известен как «три штанги смерти» и включает в себя три упражнения:

  • становую тягу с весом, в полтора раза превышающим вес вашего тела (1,5 × ваш вес);
  • жим лёжа с весом вашего тела;
  • взятие на грудь штанги с 0,75 от своего веса.

Эти упражнения выполняются друг за другом, количество повторений такое: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. То есть сначала вы выполняете всё по 10 раз, затем всё по 9 и так до одного.

Если вы справились за 15–17 минут, можете себя поздравить — у вас отличная подготовка. Продвинутые атлеты могут закончить комплекс за 12–15 минут, элитные — меньше чем за 12 минут.

Грейс (Grace)

В этом комплексе нет особого разнообразия движений, но от этого он не становится более лёгким. Вам нужно на время выполнить 30 толчков штанги. Мужчины делают упражнение со штангой весом 60 килограммов, женщины — 42,5 килограмма.

Если вы можете закончить за 5,5–8 минут, ваша подготовка впечатляет. Продвинутые атлеты выполняют комплекс за 2,5–5,5 минуты, элитные кроссфитеры могут закончить и раньше 2 минут.

Элизабет (Elizabet)

В этом комплексе вам нужно сделать три круга (21, 15 и 9 повторений) следующих упражнений:

  • взятие на грудь штанги с весом 60/42,5 килограмма;
  • отжимание на кольцах.

Хороший результат — 7–10 минут, отличный — 3–7 минут, заоблачный — менее 3 минут.

Аманда (Amanda)

Как можно быстрее нужно выполнить три круга (9, 7 и 5 повторений) следующих упражнений:

  • строгие выходы на кольцах (если не получаются строгие, можно кипингом);
  • рывок штанги весом 60/42,5 килограмма.

Хорошо, если вы закончите за 5,5–10 минут. Средний результат для продвинутых атлетов — 3,5–5,5 минуты, а самые крутые кроссфитеры заканчивают «Аманду» меньше чем за 3 минуты.

Кинг Конг (King Kong)

Вам нужно сделать три круга следующих упражнений:

  • 1 становая тяга с весом 205/145 килограммов;
  • 2 выхода силой на кольцах;
  • 3 взятия на грудь в приседании со штангой 112,5/77,5 килограмма;
  • 4 отжимания в стойке на руках.

Чтобы вы не говорили, что это невозможно, вот видео, где этот комплекс выполняет Рич Фронинг (Rich Froning), один из самых крутых кроссфитеров в мире.

Как избежать травмы в кроссфите

Основная причина травматизма в crossfit – это недостаток техники. Так как большая часть упражнений в комплексах – это упражнения из тяжелой атлетики и пауэрлифтинга, то за техникой их выполнения нужно хорошо следить. Если, работая с малыми весами или вообще без них, вы можете себе позволить порой сделать «криво» без особого риска для здоровья, то большой вес ошибок не прощает.

Методика пороговых тренировок

6a49ade968366238788821eeea44c60b.jpg

Ввод новичка в высокоинтенсивный тренинг с большими весами осуществляется через так называемые пороговые тренировки. Их суть заключается в том, что атлет повышает скорость и нагрузку лишь до того предела, где механика его движений начинает незначительно нарушаться. Что имеется ввиду?

Сначала до автоматизма отрабатывается механический аспект движения, обеспечивающий безопасность во время выполнения. Затем, когда мышечная память «заучила» правильную технику, тренер позволяет повысить скорость движения и нагрузку до определенного предела, до незначительного нарушения техники. С этим весом атлет работает до тех пор, пока его организм полностью не адаптируется под новую нагрузку, а в технике не будет никаких нарушений.

Только после этого вес можно снова слегка повысить, перейдя на следующий уровень.

В итоге атлет постепенно подходит к высокой интенсивности и большим весам, имея достаточную технику, что значительно уменьшает вероятность получения серьёзной травмы, так как его организм подготовлен к такого рода нагрузкам и скоростям.

Разминка и правильный настрой

Если к занятиям по crossfit подходить грамотно, то высокая интенсивность никак не станет причиной высокого травматизма. Получение травмы – это, прежде всего, результат недостаточного контроля со стороны тренера и спортсмена

Также особое внимание следует уделить отдыху и правильной разминке. Хорошо разогретые связки более эластичные, поэтому потянуть или повредить их значительно труднее

К тому же, если вы пришли на тренировку не отдохнувшим, то и ваш психологический настрой на работу гораздо ниже, что отразится на вашем внимании, контроле над собой и своей техники.

bb484ee8a2d14e78e059436223e65c6e.jpg

Качественная одежда и обувь

Еще один фактор риска – это неудобная или неподходящая обувь, одежда. Так, например, во время различного рода прыжков или бега в неудобной обуви, велик риск получить травму ног. Поэтому выбирайте себе максимально удобную и подходящую для тренировок обувь и одежду, желательно из разряда специализированной.

В кроссфите риск получить травму не больше, чем в быту или другом виде спорта. Если вы научитесь избегать угрозы, то ни о какой опасности речи и быть не может, а для этого вам достаточно просто слушать советы тренера, делать всё постепенно, давать организму необходимый отдых между тренировками и обязательно хорошо разогреваться перед очередным WOD.

Хороших вам тренировок и будьте здоровы!

Триатлон после 50 лет реально ли

Этим вызовом  хотел показать, прежде всего самому, что благодаря ЗОЖ и регулярным тренировкам смогу пройти такой старт. А подспудно видимо хотел показать какой я еще орел. Мужикам ведь надо все время подтверждать свой статус.
Мне показалось, что добавление к привычному для меня  бегу плавания и велосипеда хорошо подтянет мое тело и разнообразит  жизнь.
У триатлона имидж   спорта мужественных и богатых. Но если приглядеться внимательней, там много рекламной шумихи и  напускной мужественности.  Для более менее подготовленного человека особых проблем там нет. Так же как и особых затрат.
Даже в возрасте 55-60 лет. Пока я буду говорить про половинку триатлона. Так называемый ironman 70.3. Про целый пока мне еще рано рассуждать. Хотя тоже самое я слышал и от людей, которые прошли полный ironman. Давайте оценим, что нам надо сделать, преодолевая половинку ironman .
1.Проплыть в гидрокостюме  (который  существенно облегчает плавание) 1,9 км. Это вполне по силам мало-мальски умеющему плавать. Как правило это в озере без течения и  высоких морских волн.
2. Затем по хорошему асфальту  на шоссейнике  надо проехать 90 км. Тоже не  очень сложно.
3. Остается 21 км бега и это уже на финише, можно и потерпеть и иногда перейти на ходьбу.
Повторяю, любой  мужчина  50-60  и более лет может это сделать. Это не является чем-то из ряда вон выходящим. Конечно, без тренировок не обойтись. Тренировки в этом деле приносят основную пользу. Вряд ли можно назвать полезным для здоровья само участие в триатлоне. Я когда вплотную подошел к старту уже была мысль: можно и не стартовать. Основную пользу от подготовки уже получил. Сам старт есть  простая формальность.

Теперь давайте посмотрим на статистику. За сколько  проходят половинку триатлона любители. В среднем это 6 часов.

45 минут плавание, 3 час велосипед и 2:15 бег. (Статистика 67000 финишеров (http://www.runtri.com/2011/06/how-much-time-does-it-take-to-finish_27.html)

А вот статистика по возрастным группам.

Мужчины 55-59 лет проходят половинку триатлона в среднем за 6:10.

Смотрим среднюю статистику по этапам в той же возрастной группе. Плавание 43 минуты, вело-3:05, бег 2:21. Все более менее реально.

Чрезмерный акцент на увеличение веса и количества повторений

Первая моя проблема с КроссФит – одержимость поднятием большего веса или выполнением большего количества повторений за меньший промежуток времени. Стремиться к улучшению себя и результатов это же здорово? Разумеется. Но когда вы жертвуете надлежащей формой выполнения и безопасностью движений просто для того, чтобы «выдавить» из себя несколько повторений за счёт рывков, вы подвергаете себя более высокому риску травм.

Средний спортсмен КроссФит зачастую полностью игнорирует технику для выполнения большего количества работы. Они увлекаются побитием собственных рекордов, выполняемых с ошибками. Будь то больше веса, больше повторений или меньшая продолжительность, зачастую корректная форма выполнения игнорируется. Когда кто-либо выполняет прыжок из приседа, пытаясь втиснуть большее количество повторений в 60-секундное окно, он становится одержим результатом, а не содержанием процесса. Он перестает контролировать движение коленей внутрь, движение коленей за носки или необходимость поддерживать грудь высоко, а спину прямо. Или наклоняется настолько низко, что действительно вовлекает мышцы задней поверхности бедра и ягодичные. В этом случае повышается не только риск травм, но и упражнение выполняется менее эффективно и не позволяет работать целевым мышцам в полной амплитуде движения.

Вместо того чтобы сосредотачиваться на количестве, я всегда прошу клиентов акцентировать внимание на качестве. Подтянуться 50 раз подряд – это великолепно

Но если это делается за счёт махового движения предплечий и плеч, а не ваших широчайших мышц и других мышц спины, то теряется смысл выполнения подтягиваний.

Опасность и ситуация

Все, что касается вопроса «Опасен ли Кроссфит?» требует пояснения контекста. Подумай над этим: если ты взрослый, то знаешь, что жизнь опасна. Выходить за порог опасно, кататься на велосипеде опасно, водить машину опасно

Но, и это важно, в твоей жизни были образованные люди, которые научили тебя делать многое и делать это безопасно. Так же и с КроссФитом, который, кстати, никогда не разрабатывался для позеров и гламурных любителей СПА-процедур

Так что найди лучшего и наиболее подходящего тебе тренера, концентрируйся на технике, трезво оценивай свои силы, слабости и возможности, а также измеряй и планируй свои нагрузки. Затем – получай удовольствие. А травмы оставь бегунам-марафонцам.

Статистика по травматизму в кроссфите

Характер и распространенность травм во время кроссфит тренировок

(: исследование US National Library of Medicine National Institutes of Health от 2013 года; внимание по ссылке оригинал на английском языке).

Кроссфит — это постоянно разнообразные, интенсивные, функциональные движения, направленные на улучшение физических показателей человека. Популярность методика обрела по всему миру с момента своего создания двенадцати лет назад. Было много критики в отношении возможных травм, связанных с тренировками crossfit, включая рабдомиолиз и травмах опорно-двигательного аппарата. Однако до настоящего времени не было обнаружено убедительных хоть сколько-нибудь достоверных доказательств в литературе.

Целью данного исследования было определить показатели травматизма и профили кроссфит спортсменов, полученных во время плановых учебно-тренировочных комплексов. Был распространен онлайн опросник среди нескольких международных онлайн-форумов по кроссфиту с целью получения статистической выборки.

Результаты исследования

Собранные данные включали общие демографические данные, учебные программы, профили и виды повреждений.

  • В общей сложности 132 ответа было собрано с 97 (73.5%), имеющих получил травму во время тренировки по кроссфиту.
  • В общей сложности 186 повреждений, с 9 (7.0%), требующих хирургического вмешательства.
  • Уровень травматизма составил 3.1 на 1000 часов обучение было рассчитано. Имеется ввиду, что среднестатистический спортсмен получает травму 1 раз на 333 часа тренировок.*(*примечание редактора)

Никаких случаев рабдомиолиза не поступало. (хотя, например, в той же википедии на это явно указано)

ffb2b029ed1aff08ad06bd81b4ce9c30.png

Показатели травматизма при crossfit тренировках аналогичны тем, что описаны в литературе для таких видов спорта как:

  • Олимпийская тяжелая атлетика;
  • Пауэрлифтинг;
  • Гимнастика;
  • Ниже конкурентных контактных видах спорта, таких как регби и регби.

Преобладают повреждения плеча и позвоночника, но не фиксируются случаи рабдомиолиза.

Ну, что ж выводы делайте сами. Если вам понравилась статья — делитесь ей с друзьями в социальных сетях. Остались вопросы или есть комментарии? Вэлком!

Упражнения в тему


494967cd2bbe33d9eb05e602bd20d5d8.jpg

Как кроссфит влияет на сердце?

  


1052048811dbbd326f58a01f876812b3.jpg

Травмы спины при становой тяге

  


27cae23e44e5a38b13ff0f72eb763f09.jpg

Травмы связок колена

  

Содержание

  • 1 Примеры травм в кроссфите

    • 1.1 Травма спины
    • 1.2 Травмы плеча
    • 1.3 Травмы суставов
  • 2 Причины травм и типичные ошибки спортсменов

    • 2.1 Причины получения травм
    • 2.2 4 типичных травмоопасных ошибки
  • 3 Статистика по травматизму в кроссфите

Рич Фронинг

Ну и конечно нельзя забывать про Рича Фроннинга. Это, безусловно, выдающийся атлет, который своей внешностью привлекает внимания не меньше, чем своими спортивными достижениями. Четырехкратный призер кроссфит игр, обладатель самых больших плеч. При этом, он обладает наивысшим показателем масса/сила/скорость, благодаря чему в последние годы его считают главным спортсменом кроссфит-индустрии.

Он уступил всего на одних соревнованиях в 2016-м году Мэту Фрэйзеру, но при этом во всех подготовительных этапах и в других программах неизменно оказывался лучшим спортсменом десятилетия.

ПрограммаПоказатель
Присед201
Толчок167
рывок136
Подтягивания75
Бег 5000 м20:00

Причины травм и типичные ошибки спортсменов

Дальше разберем ключевые причины травм на кроссфит тренировках и 4 типичные ошибки.

Причины получения травм

Причин, в результате которых вы можете получить травму, на кроссфит тренировки в целом-то не так много.

  • Неправильная техника. Бич всех начинающих спортсменов. Не стесняйтесь тренера дать вам совет по тренировке и посмотреть, правильно ли вы все делаете. Нет тренера — попросите опытного атлета рядом. Вы совсем один? Снимите на видео свои страдания и посмотрите на себя со стороны.
  • Погоня за рекордами или соседями по помосту. Делать нужно с тем весом, при котором вы 1) делаете без ущерба для техники 2) делаете, испытывая достаточные нагрузки, для того чтобы устать от упражнения.
  • Потеря фокуса или халатность. А это уже бич опытных ребят — сделав 100 раз одно и то же упражнение многим кажется, что сделает его во сне с закрытыми глазами, и расслабившись в ненужный момент, может получить неприятные последствия даже не самых простых снарядах (например, масса случаев получения повреждений на банальных прыжках на коробку — казалось бы, это тебе не штанга в 200кг над головой).
  • Экипировка. Банально кроссовки — многие кроссовки не предназначены для тяжелых упражнений и держать баланс на них просто невозможно. Отсутствие тейпирования (в тех случаях, когда оно было бы очень полезным). Отсутствие суппортов и прочих элементов фиксации в том случае, если вы знаете, что есть существенный риск повредить себя и так далее.

6ef8a03f3f83122cd8a05697645bce7d.jpg

4 типичных травмоопасных ошибки

1. РазминкаАтлет не разогрелся во время разминки и не размял суставы
2. Уже существующие или только прошедшие травмыНельзя нагружать мышцы и суставы, которые уже болят или совсем недавно вылечились — это может серьезно усугубить ситуацию.
3. Переход к тяжелым весам без подготовкиК примеру, у вас по программе в комплексе идет становая тяга с максимальным весом 100кг. И первым подходом вы одели 80кг, а на втором одели сразу 100кг и почувствовали, что ваши мышцы чрезмерно устали. В данном случае, нужно понимать, что к максимальному весу нужно подходить по чуть-чуть, как следует разминая мышцы.
4. Нужно рассчитывать свои силыЕсли вы с трудом делаете вес X, а вам еще предстоит несколько подходов, то не надо на него цеплять дополнительные веса в ущерб технике. Это ошибка касается в основном мужчин.

На видео есть еще бонусная — 5 ошибка

Становая тяга.

Тут все просто, основу силовых кроссфит упражнений представляет тяжелая атлетика. То есть вы будете много и часто брать вес с пола, для чего нужна сильная спина, стабилизаторы и определенные навыки. В этом деле не обойтись без становой тяги, которая является плацдармом к выполнению всех движений, от взятия на грудь, до рывка.

Особенности: в этом упражнении применимы стандартные правила: прогиб в спине, идеальная техника, работа с тяжелыми весами.

  • Конечно, стоит избегать «лифтерского» стиля, где главная задача – потянуть максимальный вес, для чего часто используют некоторые уловки.
  • Также нужно стараться чередовать хват (обычный или разнохват), а также стиль выполнения (классику или сумо).

О мифах

Попытка прорейтинговать травматизм в самых массовых видах спорта вызвала много вопросов о том, почему мы не проанализировали кроссфит. Потому что кроссфит — это отдельная тема для разговора. Популярность этого, достаточно нового не только для россиян, но и для всего мира, вида спорта нарастает прямо-таки в геометрической прогрессии! Это уже не отдельные кучки неофитов, ютящихся по подвалам или перекидывающих старые колеса от «Кировца» в парках отдыха.

Популярность кроссфита такова, что под него создаются новые тренажерные залы и перепрофилируются старые. Ради него работают крупные компании, выпускающие спортивное оборудование и специальные форму и обувь, в него уходят атлеты из других направлений… Кроссфит рвется стать Большим Спортом. И это хорошо. И это плохо. Хорошо для этих самых производителей и врачей (типа меня). Плохо для спортсменов.

«Кроссфит — это не специализированная фитнес-программа, а целенаправленная попытка оптимизировать физические возможности человека в каждом из 10 фитнес-доменов: сердечно-сосудистая и дыхательная выносливость, мышечная выносливость, сила, гибкость, мощность, скорость, координация, ловкость, баланс, точность» — слова отца-основателя кроссфита Грега Глассмана. Очень хорошо и красиво сказано! И мысли отличные и правильные! Очень напоминает высказывания нашего правительства под Новый год, когда нам рассказывают, насколько хорошо россияне будут жить в следующем году.

Что же мы имеем в итоге? Дальше будут только собственные наблюдения за живыми кроссфитерами, которые не позволяют мне согласиться с Грегом Глассманом.

Месяц назад я был в качестве спортивного врача на турнире по кроссфиту среди любителей. Это была просто жесть. Стоит девочка весом не более 50 килограмм и тягает штангу 52,5 кг… Ручки дрожат, ножки дрожат, животик дрожит, всю ее шатает, а посреди зрителей и фанатов стоит ее муж с годовалым ребенком на руках и активно поддерживает жену… В углу на полу лежит задыхающийся «отстрелявшийся» кроссфитер, жадно хватает ртом воздух, в другом углу на скамье кому-то пытаются снять ножную судорогу… Я не буду пересказывать обсцененную лексику, которую услышал от моего брата, посетившего это мероприятие и увидевшего все это.

Главная новость по теме 4835cbc37b8dde11f0478875c1b6c4a7.jpg

Можете возразить, что любой спорт, когда это Большой Спорт, — травматичен. И я буду полностью с вами согласен, так как большие успехи достигаются на грани человеческих возможностей. Но спорт не должен быть убойным на стадии вхождения в него, уже на этапе любительских турниров.

Почему же кроссфит особо травматичен, несмотря на замечательные слова о нем? Еще раз повторюсь, что это мои собственные наблюдения, так как реальных научных исследований травматизма среди кроссфитеров на данный момент нет. Верить тому, что пишут заинтересованные стороны (спортивные ассоциации с одной стороны, и врачи — с другой), желания особого нет.

Приход в кроссфит

В кроссфит Федор Серков попал абсолютно случайно. Однако, именно благодаря счастливому стечению обстоятельств, он стал одним из лучших российских атлетов в этом молодом виде спорта.

Когда будущий известный кроссфитер переехал из своего городка в Екатеринбург, он решил вплотную заняться своей фигурой, которая оставляла желать лучшего. В отличие от большинства посетителей тренажерных залов, которые приходят на тренировки для сгона веса, Федор, наоборот, страдал от чрезмерной худощавости. В тоненьком переньке тех времён вы ни за что бы не узнали теперешнего великана.

Попав в свой первый фитнес-клуб, спортсмен уже на протяжении первых нескольких тренировочных месяцев умудрился получить ряд травм. Это разуверило его в компетентности тренеров, и он решил сменить тренажерный зал, попав в набирающий популярность кроссфит-бокс. Там Серков впервые узнал, что такое кроссфит, и уже через 2 года упорных занятий под руководством разных тренеров он смог стать одним из лучших атлетов на территории России.

Лишь благодаря счастливой случайности, сегодня мы имеем одного из величайших активистов, которые продвигают кроссфит среди русских спортсменов.

e51f8b9f0728f797b70b4add19b9c610.jpg

Спортивные показатели атлета

Федор Серков – довольно молодой атлет, тем не менее он показывает весьма интересный баланс между своими силовыми показателями и показателями в воркаут-комплексах. По силовым показателям атлет показывает уровень МСМК в тяжелой атлетике и пауэрлифтинге, делая становую тягу со штангой весом свыше 210 килограммов и показывая общий вес далеко за полтонны.

Кроме этого, нельзя забывать о его рывковых и толчковых упражнениях, которые могут озадачить даже самого Рича Фронинга. Тем не менее, пока что успешно выступать на мировых соревнований Федору не позволяет одна особенность — долгое восстановление между подходами. Это несколько снижает его показатели в комплексах. Хотя, если брать его результаты в отдельных воркаут-упражнениях, то здесь он обходит в каждом отдельно взятом упражнении ближайших конкурентов.

Показатели в базовых упражнениях

Последние годы Серков сосредоточил свои тренировки на увеличении собственных энергетических запасов, для того чтобы зафиксировать свои результаты и, наконец, показать все свои пиковые возможности в упражнениях в рамках одного сета.

ПрограммаПоказатель
Присед со штангой на плечах215
Толчок штанги200
Рывок штанги160,5
Подтягивания на турнике80
Бег 5000 м19:45
Жим штанги стоя95 кг
Жим штанги лежа160+
Становая тяга210 кг
Взятие на грудь и толчок118

В тоже время, результаты, которые фиксировал сам Серков в своих показательных выступлениях на Open, и результаты, которые зафиксированы федерацией во время выступлений Федора на региональных соревнованиях, очень сильно отличаются. В частности, пик в классических комплексах он показал именно во время выполнения их на Open, в то время, как результаты выполнения комплексов «Лиза», «Синди» и гребли на тренажере он улучшает каждый год во время своих выступлений.

Показатели в основных комплексах

Несмотря на свою тренерскую деятельность, атлет продолжает прогрессировать, и вполне возможно, что результаты, которые вы видите в таблице уже неактуальны, и Серков обновил их до новых максимумов, доказывая, что возможности человеческого тела просто безграничны.

ПрограммаПоказатель
Фрэн2 минуты 22 секунды
Хелен7 минут 26 секунд
Очень плохой бой427 раундов
Фифти фифти17 минут
Синди35 раундов
Лиза3 минуты 42 секунд
400 метров1 минута 40 секунд
5002 минуты
Гребля 20008 минут 32 секунды

Влияние биомеханики

Чтобы быть честными, мы не утверждаем, что КроссФит не несет в себе возможных рисков. На самом деле, есть два биомеханических фактора, которые провоцируют потенциальный риск получения травмы. Первый – скорость движений. Дело в том, что обязательная скорость выполнения комплексов приводит к тому, что силы, направленные на ускорение и замедление, подвергают стрессу суставы и смежные связки. Атлеты чувствуют этот стресс, как своего рода «удар» и им не следует пытаться прикладывать максимальные усилия для достижения высокой скорости без достаточной подготовки и тренировок.

Второй фактор – усталость. Как только устаешь, страдает техника выполнения. Как только из-за усталости меняется техника, меняются и заученные биомеханические движения. Другие группы мышц вступают в действие, что подвергает стрессу мышцы, которые: а) не были в достаточной мере натренированны для того, чтобы справляться с такими нагрузками; б) не рационально вовлечены в процесс выполнения упражнения, что приводит к их низкой эффективности. Сама же травма может стать результатом как единичного воздействия на травмированный участок, так и хронической подверженности нерациональным нагрузкам.

Сейчас, когда КроссФит-атлеты прочитали это, то наверняка подумали: «Скорость и усталость? Но ведь это именно те две вещи, которые делают КроссФит тем, чем он является!» И это правда.

Как бы то ни было, именно интенсивность и скорость, усталость и биомеханика – это то, что делает КроссФит «функциональным фитнесом». Иными словами, те составляющие, которые делают КроссФит эффективным, практичным и функциональным, это те же самые факторы, которые могут, если атлет не осторожен, повысить риск получения травмы.

К примеру: Человек А идет в стандартный зал и сжигает там 250 калорий, выполняя медленные, контролируемые движения на тренажерах, Человек Б идет в КроссФит зал и сжигает 250 калорий, выполняя комплекс «Грейс». Учитывая задействованные упражнения, можно утверждать, что человек А имеет меньший риск получения травм во время тренировки. Но кого я позову помочь поднять тяжелый диван по лестнице? Человека Б. И если человек А придет помочь поднять диван человеку Б, угадайте, кто с большей вероятностью травмируется теперь?

Но следует помнить, что нет никаких доказательств в пользу утверждения, что КроссФит подвергает тебя большему риску, чем любая другая физическая активность. На самом деле, можно утверждать, что физиологическая адаптация, которую получают кроссфиттеры (выносливость, большая скорость движений, умение выдерживать большие нагрузки, ускорения и замедления и т.д.), позволяет им наслаждаться любой другой физической активностью и при этом иметь меньший риск получения травм. По крайней мере, до тех пор, пока они адекватно готовятся к этим испытаниям.

Важные замечания

  • Нужно понимать, что кроссфит упражнения имеют конкретную цель.

Каждое движение либо готовит вас к более сложному движению, либо обеспечивает необходимый уровень подготовки. Например, махи с гирей являются отличным способом подготовить вас к другим тазово-доминантным движениям, в результате чего вы сможете выполнять базовую тяжелую атлетику.

  • Следующе важное условие – ваши тренировки не должны состоять только из кроссфит комплексов.

Конечно, неопытному атлету может показаться, что весь кроссфит это череда хаотично подобранных упражнений, которые каждую новую тренировку изменяются, дабы обеспечить золотое правило этого спорта – «кроссфит атлет готов к любым видам нагрузки». Тем не менее, это ошибочное мнение, точнее оно применимо только в случае проведения соревнований и выступления на них.

В основе прогрессирования лежит принцип адаптации и специализации. Проще говоря, чтобы стать сильнее в чем-то, нужно прогрессировать. Например, если вы хотите улучшать свои результаты в швунге жимовом, нужно не только делать сам жимовой швунг, стараясь выходить на более серьезные веса, но и выполнять другие упражнения, которые улучшат результаты (фронтальный присед, махи с гирей и тд).

Делая хаотический набор из упражнений, вы лишаете себя возможности отслеживать прогрессирование. Это очень хорошо для похудения, но плохо для развития таких основополагающих качеств, как сила и масса.

  • Напоследок стоит заметить, что кроссфит комплексы часто ругают за несоблюдение правильных техник.

Например, бодибилдеры не одобряют таких стилей подтягиваний, как баттерфляй или киппинг, классические тяжелоатлеты находят ошибки в технике выполнения толчков и рывков и тд. Тем не менее, чаще всего это не ошибки, а специфика выполнения кроссфит движений, которая позволяет выйти на лучший результат (больше повторов, больше раундов, более быстрое время выполнения).

При обычных тренировках, нужно стараться уделять время базовой технике, то есть только строгие подтягивания, то есть чистые тяжелоатлетические движения и тд.

Кто такой кроссфитер

Кроссфитер – это человек, занимающийся по указанной выше экспресс-подготовке, называемой в народе круговой (это связано с тем, что все упражнения повторяются, замыкают круг, или цикл программы). При этом он может как иметь определенный спортивный опыт, так и нет.

Например, некоторые любители программы являются известными атлетами или мастерами спорта. Иные – просто решили освоить экстремальный комплекс упражнений с целью быстро подтянуть все группы мышц и похудеть. А некоторым кроссфит позволяет поверить в свои силы, ярким тому примером является бывшая спортсменка по плаванью Чайна Чо. Программой она заинтересовалась из-за необходимой реабилитации после того, как пережила три сложные операции на коленном суставе.

1041683000588efee4b5806c744be815.jpg

Тяжелая атлетика должна найти атлета, а не наоборот

Доктор Русин (здесь и далее его слова — жирным): Опасен ли кроссфит по своей природе?

Доктор Макгилл: Я занимаюсь травмами спины, так что буду рассматривать такую спорную тему с этой точки зрения. Для протокола: у меня двоякое отношение к кроссфиту.

Я бы не сказал, что “опасность” это правильное слово, “риск травмы” подходит лучше и облегчает обсуждение того, что влияет на риск травмы, механизм травмирования и количество травм.

Основным компонентом кроссфита являются тяжелоатлетические движения. Именно тяжелая атлетика должна найти атлета, а не наоборот, учитывая анатомические особенности необходимые для выполнения упражнения эффективно и с меньшим риском травм. Гибкость в тазобедренной области и плечевом поясе чаще всего это наследственность — подарок от ваших родителей

Не важно, как много будет попыток растянуться, строение тазобедренных и плечевых суставов никогда не позволит некоторым людям приседать глубоко или с грифом над головой. Но эти некоторые всё равно будут пытаться и нарушенная техника создаст предпосылки для травмирования

Большую часть того, что я видел составляют протрузии и повреждения концевой пластины позвоночника. Большая часть этих повреждений остаётся незамеченной рентгенологами на МРТ, томографии и рентгеновских снимках.

ceebaffbf157cc34415de0bf0d828b78.jpg

КроссФит не тренировка, а упражнение

Вы хотите стать больше, быстрее и/или сильнее? Тогда, по моему мнению, КроссФит не для вас. Если вам нужны сильные ноги, вы делаете спиринты с салазками, КроссФит – просто вид упражнений. Поднимание тяжестей с прогрессивным увеличением нагрузки является наиболее эффективным способом сделать ваши ноги сильнее. Выполнение движений КроссФита «спринты с салазками» или «приседания с толчком» малоэффективно для увеличения силы ног.

Спортсмены КроссФит не проводят тренировки в стиле КроссФит на каждом занятии для улучшения результатов. Для улучшения приседания со штангой над головой, они выполняют обычные приседания и другие упражнения для увеличения силы ног. Основная работа над стабилизацией позвоночника проводится путём удержания отягощения над головой. Они не делают бесчисленные повторения упражнения для улучшения результатов; они тренируют своё тело и другие мышцы, улучшающие результаты в упражнениях. Это разные вещи.

К сожалению, многие не понимают эту разницу. Они продолжают пытаться добавлять вес в приседаниях со штангой над головой, а так как это гораздо более опасное упражнение, чем приседания со штангой, риск травмы увеличивается. Спортсменам следует сосредоточиться на улучшении общей силы ног и стабильности core, прежде чем прибавлять вес в приседаниях со штангой над головой. Не добавляйте вес в приседаниях над головой для улучшения результата упражнения.

Трастеры

Это упражнение из кроссфита перекочевало и в другие виды спорта и по праву считается почти самым функциональным, когда речь идет о силовой работе.

Оно сочетает в себе два самых объемных движения: приседания и жим над головой. Более того, трастеры необычайно нагружают мышцы кора и спины, так как тело вынуждено не только сохранять равновесие, но и передавать импульс при движении от ног к рукам.

Особенности трастеров, как кроссфит упражнения: многие люди делаю трастеры неправильно, что снижает их общую эффективность

Важно помнить, что это взрывное движение, во время которого вы должны быстро вставать, передавая импульс от ног к рукам. Также движение должно быть цельным и напоминать школьную эстафету, когда один участник, после прохождения своей дистанции, передает флажок следующему

ПОТОМУ, ВАЖНО ЗАПОМНИТЬ НЕСКОЛЬКО ПРАВИЛ:

  • Возьмите штангу на грудь и зафиксируйте ее;
  • Садитесь быстро, но не падайте по инерции;
  • Поднимайтесь одним мощным движением;
  • Разгибание рук и подъем штанги над головой должен начинаться только когда вы встали, ни в коем случае нельзя начинать поднимать штангу от груди пока вы встаете.

Примеры травм в кроссфите

Все из упомянутых выше травм крайне неприятны — причем каждая по своему. И получить их также можно каждую по-своему. Как именно и в каких кроссфит упражнениях разберемся по порядку.

Травма спины

Не будем лукавить, травмы спины — самые опасные в кроссфите. В сущности их великое множество, начиная от грыж, заканчивая смещениями и прочими неприятностями. При каких же обстоятельствах можно травмировать спину на кроссфите? Ниже перечень самых травмоопасных для спины упражнений.

  • Рывок штанги;
  • Становая тяга;
  • Толчок штанги;
  • Присед (в различных его вариациях).

Внимание: на видео профессиональный атлет на соревнованиях. .

По этическим соображениям мы не будем показывать реальные примеры получения травм на видео — смотреть на это даже с устойчивой психикой не легко.

Травмы плеча

Травмы плеча характерны тем, что протекают довольно болезненно и очень долго. Главная ошибка начинающих спортсменов, получивших травму плеча — выздоровев, получив долгожданное облегчение они снова бросаются в бой и получают следом еще 1 не менее болезненную.

К травме плеча в кроссфите надо относится очень аккуратно. И даже, спустя время вылечив ее, приступать к тренировкам плеча нужно очень бережно и постепенно.

Наиболее травмоопасные упражнения:

  • Жим лежа;
  • Разведение гантелей в стороны в наклоне или лежа на спине;
  • (ноги на другой скамье);
  • Тяга к груди.

Травмы суставов

И третьими в списке, но не по значимости являются травмы суставов. Неприятным лидером которых являются повреждение коленного сустава. Здесь нет специфических упражнений особенного сильно влияющих на травматизм. Нужно понимать, что практически во всех упражнениях один или все сразу из представленных суставов задействованы.

Калечит ли кроссфит людей

У меня есть только множество неподтверждённых свидетельств моего заявления, что кроссфит, возможно, одна из самых травмоопасных форм тренировки. (Зожнику не удалось найти никакой статистики травм в истории кроссфита, поэтому можно полагаться только на подобные умозрительные заключения).

В то время как нет серьёзных исследований, очень важно подтвердить или опровергнуть это заявление относительно специфичного для кроссфита уровня травм, так как количество занимающихся этим видом атлетов в мире растёт с высочайшей скоростью. . Для разрешения ситуации, я встретился с одним из наилучших специалистов по биомеханике — доктором Стьюартом Макгилом, чтобы обсудить перспективы кроссфита. Доктор Макгилл считается одним из лучших в мире специалистов и исследователей позвоночника. Он востребован среди компаний, правительственных организаций, элитных атлетов и профессиональных спортивных команд за свои знания в области предотвращения травматизма, реабилитации и составления программ тренировок

Для разрешения ситуации, я встретился с одним из наилучших специалистов по биомеханике — доктором Стьюартом Макгилом, чтобы обсудить перспективы кроссфита. Доктор Макгилл считается одним из лучших в мире специалистов и исследователей позвоночника. Он востребован среди компаний, правительственных организаций, элитных атлетов и профессиональных спортивных команд за свои знания в области предотвращения травматизма, реабилитации и составления программ тренировок.

Доктор Макгил сделал достаточно новаторских открытий в своей области, и отлично ориентируется в научных исследованиях. Мне выпал шанс узнать его мнение о кроссфите.

Что стоит знать начинающим кроссфитерам

Первое, на что советуют обратить внимание самые известные кроссфитеры, это выбор зала. По их словам, выполнять тот или иной комплекс упражнений необходимо только под присмотром опытных инструкторов

А для этого необходимо найти соответствующее помещение для тренировки. Как правило, профессиональный клубы кроссфита отличаются друг от друга только программами. Поэтому следует обойти несколько, дабы выбрать подходящий.

Второй важный момент: необходимо внимательно слушать своего тренера, вести записи своих занятий и обязательно делать короткий комплекс разминки (позволит подготовить мышцы к нагрузке и снизит вероятность травмы) и заминки (делается в конце программы и направлена на растяжение и расслабление мышц тела). И конечно, нужно не просто тренироваться, а получать от этого удовольствие. В этом случае ваши занятия принесут максимальную пользу.

e6fa4661d3db2e68e4ada952038d2a3d.jpg

Активный объем движения, пассивный объем движения и вы

Именно здесь кроется причина происшедшего на Играх для всех без исключения тяжеловесов. Вдобавок к потенциальной травматичности самой программы упражнений еще одним вероятным виновником этой мини-эпидемии стал довольно распространенный среди атлетов-мужчин недостаток. Я делаю акцент именно на мужчинах, ведь только они пострадали от разрыва грудных мышц.

Начнем с простого определения:

  • Активный объем движения: то, насколько амплитудным может быть движения в суставе под мышечным контролем.
  • Пассивный объем движения: насколько большим может быть диапазон движения в суставе независимо от участия мышц.

Разница может казаться ничтожной, но именно в ней все дело. Активный объем движения предполагает полный контроль над движением – например, при поднятии руки над головой. При пассивном у вас этого контроля нет, как если бы вашу руку тянули за голову дальше, чем вы способны дотянуться сами.

При слишком большой разнице между двумя этими показателями вы легко достигнете той амплитуды, при которой не сможете управлять движением. Чем больше этот «пробел», тем серьезней риск.

Короче говоря, выходя за рамки своего активного объема движения под нагрузкой, вы играете в русскую рулетку со своим телом. Выполнять такое движение рывком это все равно что зарядить револьвер парой лишних пуль.

 

Что же произойдет, если вы заставите человека с большой разницей между активным и пассивным объемами движения усиленно раз за разом выходить за предел контролируемой амплитуды, как, например, при отжиманиях на кольцах или выходе силой на кольцах?

Сустав будет находиться в неправильном положении, и мышцы, отвечающие за его стабилизацию, не смогут выполнять свою функцию. А это чревато последствиями.

В общем и целом, именно этим пришлось заниматься первоклассным атлетам на прошлой неделе.

Комплексы без сложных упражнений

Эти комплексы нужно делать в тренажёрном зале, для них нужна штанга, гребной тренажёр, гири и другое снаряжение. Однако в них нет сложных гимнастических и тяжелоатлетических движений: выхода на кольцах или турнике, рывка или толчка штанги.

Джеки (Jackie)

Нужно как можно быстрее выполнить следующие упражнения:

  • 1 000 метров на гребном тренажёре;
  • 50 с весом 20/15 килограммов (здесь и далее первое значение — для мужчин, второе — для женщин);
  • 30 подтягиваний.

Хорошо, если у вас получится уложиться в 11–15 минут, и просто супер, если в 8–11 минут. Продвинутые и элитные атлеты выполняют этот комплекс за 6,5–8 минут.

Фрэн (Fran)

Это, наверное, самый популярный комплекс в кроссфите. Нужно выполнить за максимально короткое время:

  • 21 выброс штанги весом 42,5/30 килограммов;
  • 21 подтягивание;
  • 15 выбросов штанги;
  • 15 подтягиваний;
  • 9 выбросов штанги;
  • 9 подтягиваний.

Соревнующиеся атлеты выполняют комплекс меньше чем за две минуты.

Для новичков просто выполнить этот комплекс до конца — уже успех. Если получится сделать это за 5 минут, можете считать, что у вас отличная подготовка.

Хелен (Helen)

Выполните три раунда на время:

  • 400 метров бега;
  • 21 мах гирей весом 32/16 килограммов;
  • 12 подтягиваний.

Если у вас получится выполнить три круга за 12–15 минут — вы хорошо подготовлены, если потребуется меньше 8 минут — пора готовиться к соревнованиям.

Диана (Diane)

Комплекс нужно выполнить за минимальное время:

  • 21 становая тяга с весом 100/70 килограммов;
  • 21 отжимание в стойке на руках;
  • 15 становых тяг;
  • 15 отжиманий в стойке на руках;
  • 9 становых тяг;
  • 9 отжиманий в стойке на руках.

Если вы выполнили комплекс за 7–10 минут, у вас отличная подготовка. Продвинутые атлеты выполняют его за 4–7 минут, элитные — за 2,5 минуты.

Барбара (Barbara)

Нужно как можно быстрее выполнить пять кругов из следующих упражнений:

  • 20 подтягиваний;
  • 30 отжиманий;
  • 40 подъёмов корпуса;
  • 50 приседаний.

Между кругами вы отдыхаете по 3 минуты.

Если получится закончить за 25–26 минут, у вас впечатляющая подготовка, 23–25 минут — вы можете побороться на соревнованиях, менее 23 минут — вы наверняка давно занимаетесь кроссфитом или служите в спецназе.

Зак Рул человек невероятной закалки и силы воли

Отдельного внимания заслуживает Зак Рул. В отличие от действий других атлетов, его действия в круговой тренировке имеют определенные ограничения. Дело в том, что из-за болезни суставов в двухлетнем возрасте атлет был лишен обеих ног. Однако это не сломило, а, наоборот, закалило его характер. В настоящий момент Зак является символом спортивной доблести и силы воли. Он с легкостью делает отжимания во время стойки на руках и поднимает тяжести.

Более того, кроссфитер открыл собственную школу, где преподает все тонкости круговой тренировки для людей с ограниченными возможностями. Среди других известных спортсменов можно выделить следующих:

  • Роба Форте.
  • Рича Фронинга.
  • Дена Бейли.
  • Джоша Бриджеса и других.

Все они получили мировое признание и продолжают работать над своим телом.

Мастер

794ff1615b37c57cfc97381df5acd1ed.jpg

Этих спортсменов очень мало, они представляют собой небольшую группу людей, которые выдержали испытания временем, много неудач, возможно даже травмы, но продолжают идти к своим целям. Эти спортсмены тратят значительное количество времени на совершенствование техники упражнений, они знают, как и куда толкнуть, тянуть, поднимать, как соответствовать каждому из стандартов движений и обладают уникальной возможностью адаптироваться к любой задаче на тренировке. Этот тип атлета – тот, который вожделен многими, а достигается немногими. Мастер кроссфит – джедай фитнеса, обычно рассматривается как пример и очень уважаемый теми, кто стремиться к такому уровню.

Я надеюсь, вы определили к какому типу спортсмена относитесь вы? Уж точно не к последнему.

На этом все, удачи в тренировках!

Подписывайтесь на мой канал:

Травмы

К сожалению, из большого числа людей, начинающих заниматься КроссФитом, многие получают травмы. Некоторые из них несерьёзные, например, мозоли или ссадины на лодыжках, но другие гораздо серьёзнее.

Показательный пример: рабдомиолиз. Рабдомиолиз является опасным для жизни состоянием, вызванным разрушением мышечных клеток. В экстремальных условиях мышечные клетки разрываются. Из них выделяется большое количество аминокислот и белков в кровоток. Среди этих белков наибольшим разрушающим действием обладает миоглобин. В нормальных условиях организм способен избавиться от отходов, но миоглобин в крови потенциально токсичен для почек и может нанести им серьёзный вред за небольшой промежуток времени.

Я не говорю, что это обязательно произойдёт. Но необходимо помнить об этом, когда ваш тренер и всё сообщество КроссФита подталкивает вас к выполнению дополнительного упражнения на тренировке. Рабдомиолиз, более известный как Рабдо, это сумасшествие, о котором знают некоторые инструкторы КроссФита. И несмотря на это, продолжают регулярно подталкивать людей выйти за пределы.

Другая проблема с постоянным подталкиванием себя – повышенный уровень утомления. Постоянно истощая себя, вы не даёте отдохнуть вашим мышцам и центральной нервной системе. После истощения, не в состоянии больше двигаться, попытайтесь сделать несколько прыжков на 60 см платформу и увидите, как это тяжело. К сожалению, КроссФит призывает делать, делать и делать даже тех, кто не готов к этому, что увеличивает вероятность травмы.

Плохо знакомые с КроссФитом рассматривают эту культуру как постоянную попытку выйти за ограничения физических упражнений, и тогда травмы, как незначительные, так и серьёзные могут представлять угрозу чьей-то жизни. Основатель КроссФита Грег Глассман однажды сказал о своём «спорте»: «Это может убить вас, я всегда абсолютно честно говорил об этом». Обнадёживающее высказывание.

Я сегодня сделал 36 подтягива… Делай нормальные подтягивания!

Кроссфит с чего начать

Кроссфит-тренировки сочетают в себе огромное количество различных направлений: это и гимнастика, и бег на любые дистанции, и тяжелая атлетика, и силовые тренинги. Но, прежде чем вплотную заняться кроссфит-тренировками, рекомендуем вам следующее…

    • Посмотрите адаптированные тренировки. Многие специализированные тренажерные залы выкладывают программы тренировок по кроссфиту для начинающих в сеть. Часто обучение кроссфиту проходит и в онлайн-режиме.

4222d36805a71bf32badac658f699f0d.jpg

    • Подберите себе личного тренера. Действительно хороший тренер должен перед каждой тренировкой четко объяснить и, если нужно, «разжевать» все движения, а также, при необходимости, демонстрировать их в замедленном темпе. Хорошие тренеры уверены, что вы можете чувствовать себя разбитым после тренировки, а вот остаться непонятым – нет. Кроссфит-упражнения для начинающих обязательно должны быть разработаны и показаны тренером.
    • Проверьте свое эго. Сначала используйте небольшие веса и маленькую скорость выполнения – попробуйте себя, не надрывая организм. Тяжелый вес и высокая скорость обязательно придут к вам, но позже. Ведь главная ваша цель – не рисоваться во время тренировки, а получить отличный результат в виде хорошей физической формы. Лучшая защита от травм вовремя убедиться, что ваша сила равномерно распределена по всему телу и вам по плечу то, что вы делаете.
    • Не игнорируйте боль. Даже если она совсем небольшая. Как правило, она связана с неправильной техникой выполнения базовых упражнений кроссфита. Часто такие небольшие боли – это первый звоночек, и если на него не обратить внимания, то неизбежны серьезные травмы.
    • Сосредоточьтесь. Когда уже кажется, что нет сил, ноги дрожат и сердце выскакивает из груди, то лучше остановиться, а не продолжать выполнять упражнения некачественно. Важно сосредоточиться и не пропустить тот самый переломный момент.
    • Довольствуйтесь вторым местом. Основная причина травм – чрезмерное стремление к новым рекордам. Нормальный «рекордный режим» — это один рекорд в месяц или даже в шесть недель. Не перестарайтесь, чтобы не сорвать себя. Получайте удовольствие от занятий и возможно вы когда-нибудь примете участие в !

Триатлон это дорого

Конечно старт за рубежом будет дороговат. Теперь уже  есть старты и в России и можно обойтись минимальными тратами. Гидрокостюм вообще не обязателен, гораздо круче проплыть без него. Возможно он снимет с отсечки первого этапа вам 5-10 минут. Не принципиально, если вы не боретесь за первые места в группе.
Шоссейник можно взять начального уровня. Можно купить с рук.  Вот на каком музейном экспонате 1998 года катаюсь я. Велосипед хороший. Алюминевая рама, карбоновая вилка. Made in Italy. Куплен был  за 15 000 р. Правда еще до нынешнего кризиса.

На wiggle.com цены начинаются с 28000 руб. Пришлют в двух коробках. Санкции на велосипеды не распространяются. Пока.

Для участия в половинке ехать далеко  не обязательно.  Старты проводятся в  Бронницах, в Санкт-Петербурге, Минске, Сочи. И их становится все больше. Календарь стартов смотрите на  trilife.ru.  В России похоже начинается триатлонный бум.

Три упражнения для увеличения активного объема разгибания плеча

Как известно, плечи мужчин при разгибании чрезвычайно тугоподвижны. Вам это может показаться не столь важным, если вы не отжимаетесь на кольцах. Однако от этого зависит общее здоровье плечевого сустава и способность безопасно выполнять другие упражнения. Например, разгибание плеча отвечает за удержание корпуса в верхней точке во время подтягиваний – это еще одно движение, дающееся мужчинам труднее, чем женщинам.

Прежде чем вплотную заняться плечами, стоит отметить, что подвижность плеча зависит от нескольких других факторов, не имеющих отношение к самому суставу. Я подробно освещаю этот вопрос в своей книге и серии видео «Простое решение для плеч» (Simple Shoulder Solution). Но достаточно сказать, что сила мышц кора, подвижность грудного отдела позвоночника и даже механика дыхания могут значительно повлиять на мобильность плечевого сустава.

Многие люди годами не могут добиться нормальной растяжки плеч, когда они достигли бы лучших результатов, уделяя по 5 минут каждое утро суставным упражнениям вроде боковой планки и вращений головы в комбинации с глубоким диафрагмальным дыханием.

Но существуют и специальные методы развития активного объема разгибания плеч. Я предпочитаю следующие.

1. Поза стола

4bfa4bb48e313a793aefb01abdc6ec6a.jpg

Это упражнение не пользуется и половиной должного уважения. Разгибание плеч с одновременной активацией задней мышечной цепи? Готово!

Правильная техника выполнения:

  1. Сделайте около 10-15 повторений упражнения, затем задержитесь в верхнем положении на 10-15 секунд.
  2. Теперь вытяните шею. Глубоко вдохните.
  3. Попробуйте оторвать одну руку на миллиметр от пола, сохраняя тело неподвижным. Пусть ваша рука зависнет прямо над той точкой на полу, где она стояла.
  4. Не получается? Опустите бедра ниже. Это уменьшит амплитуду разгибания плеч.

Поначалу ваш «стол» может больше походить на «краба». Ничего страшного. Продолжайте тренироваться, пока ваше тело не станет напоминать трехногий стол. Тогда вы достигнете серьезного прогресса в разгибании плеч.

2. Комбинация на силу и растяжку

Сама по себе растяжка не вредна, она просто требует поддержки. Мое правило – никогда не делать растяжку без добавления активного движения для «закрепления» только что достигнутой новой амплитуды движения. Вот как сделать это при разгибании плеч:

  1. Выполняйте разгибание плеч, делая глубокие вдохи на кольцах или перевороты, если вы можете делать их безопасно.
  2. После этого сразу же выполняйте подъемы гимнастической палки за спиной, по возможности навесив на нее блин. Так вы тренируете противоположное движение, и развиваете силу мышц в новой амплитуде.

3. Тест на отжимание на брусьях

a901cd555677e7863c08deb06522cc53.jpg

Последняя стратегия заключается в использовании самих отжиманий на брусьях для определения подвижности вашего сустава в конкретном физическом упражнении.

  1. Зафиксируйте кольца или брусья на высоте, на которой вы можете поддерживать вес тела ногами на любом этапе движения.
  2. Опуститесь в нижнюю точку, опираясь на ноги, и попытайтесь выпрямить руки, не раскачивая корпус.

Если вы не можете выпрямить локти, значит, вы превысили активный объем движения. В этом случае такие отжимания вам противопоказаны. Замените их любыми другими эффективными упражнениями, пока не приведете плечи в порядок. Как только вы окажетесь готовы к ним, отжимания прекрасно помогут вам развить силу плеч в разогнутом положении. Но только при условии работы в диапазоне, который ваше тело и мышцы могут контролировать.

В заключение

На сегодняшний день Федор Серков – это выступающий атлет, который активно занимается тренерской деятельностью. Как он сам считает, его главная задача заключается не только в достижении собственных результатов, но и в том, чтобы популяризовать кроссфит в России и за его пределами.

Ведь в первую очередь достижения западных атлетов появились не из-за того, что конкретные личности смогли усердно тренироваться, а именно из-за того, что они получили возможность тренироваться и совершенствоваться и смогли поставить для себя новые спортивные цели.

Это доказывает практика Австралии, страны, из которой пришли все чемпионы 2017-ого года. Ведь до того, как эта дисциплина получила широкую популярность в этой стране, надежды на то, что кто-либо из австралийских атлетов займет призовое место, было мало. А следовательно, миссия Серкова – сделать кроссфит таким же распространенным, как и другие виды спорта в РФ, и увеличить наши шансы стать лучшими из лучших на мировой арене.

Следить за достижениями Федора можно на его страничках в социальной сети Facebook (Fiodor Serkov) или Вконтакте (vk.com/f.serkov).

Содержание

  • 1 Краткая биография
  • 2 Приход в кроссфит
  • 3 Результаты и достижения
  • 4 Спортивные показатели атлета

    • 4.1 Показатели в базовых упражнениях
    • 4.2 Показатели в основных комплексах
  • 5 Спортивная философия Федора
  • 6 Тренерская деятельность

    • 6.1 Система «Прогресс»
    • 6.2 Система «Рекомпозиция»

Заключение

Напоследок хочется отметить, что база кроссфит упражнений куда больше, чем в любом другом виде спорта. Тем не менее, фундаментальную подготовку и развитие важных качеств могут обеспечить далеко не все движения. Например, пока вы не освоите становую тягу, швунг, взятие на грудь и прочие упражнения, вы не сможете выполнить даже толчок. Для этого не будет ни технической, ни силовой подготовки.

То же касается и приседаний. В списке нет приседаний на одной ноге, хотя они часто используются в кроссфите.

В данной статье речь идет только об основных упражнениях кроссфита, а не различных ответвлениях.

Если вы сможете развивать достаточную силу ног, то вам быстро дадутся и приседания на одной ноге, если вы делаете успехи в подтягиваниях или трастерах, вы будете куда быстрее осваивать другие упражнения, уже лишь потому, что будете становится сильнее и выносливее.

Упражнения, которые мы рассмотрели, могут спокойно восприниматься вами, как домашний кроссфит или же кроссфит для начинающих, где представлены важнейшие азы, без которых дальнейшие тренировки просто невозможны. Потому, старайтесь полагаться на основные и базовые упражнения, это самый быстрый способ освоить весь массив движений кроссфита.

Топ-20 региона Europe North по итогам комплекса 18.4

В двадцатку сильнейших по региону входят: Андрей Ганин, Гена Мальковский, Александр Плюшкин, Александр Ильин и Роман Хренников. На первом месте, как и ожидалось, Исландия с Карлом Гудмундссоном (@bk_gudmundsson), Фредерик Агидиус (@frederikaegidius) на 6-ом месте.

В 20-ку сильнейших мужчин вошли: 6 поляков, 5 россиян, 4 исландца, 3 шведа, 1 латвиец и 1 датчанин.

Северная Европа — мужчины:

  1. Карл Гудмундссон, Исландия — 69 баллов (7:19)
  2. Marcin Szybaj, Польша — 79 баллов (8:00)
  3. Piotr Szczyciński, Польша — 109 баллов (8:21)
  4. Андрей Ганин, Россия — 118 баллов (8:19)
  5. Philip Bisgaard, Дания — 129 баллов (163)

41d4149f9f1634747c48d9039a0aae1a.png

Лидером среди женщин выступает чемпионка Энни Торисдоттир (@anniethorisdottir) с первым результатом по миру в комплексе 18.4. Ее отрыв от соперниц в баллах существенен, более чем в 2 раза.

Бьорк Одинсдоттир (@bjorkodins), которой не продлили визу США, — на 7-ом месте.

Оксана Сливенко — на 17-ом месте (190 баллов). Анастасия Ганина 24-ая (241 балл). Анна Алмазова — 26-ая.

Северная Европа — женщины:

  1. Энни Торисдоттир, Исландия — 23 балла (5:34)
  2. Кристин Холте (@holtekristin), Норвегия — 48 баллов (7:35)
  3. Сара Сигмундсдоттир (@sarasigmunds), Исландия — 53 балла (7:06)
  4. Габриела Мигала, Польша — 64 балла (7:38)
  5. Лора Хорват (), Венгрия — 74 балла (6:41)

Всего в топ-20 вошли: 5 исландок, 4 шведки, 4 норвежки, 2 польки, 2 финки, 1 венгерка, 1 россиянка и 1 словачка.

34a0e6b8f0ab2356c1d1eb2caa28d6af.png

Северная Европа — команды:

  1. CrossFit Reykjavík, Исландия — 19 оков (643 повторения)
  2. CFXY, Исландия — 31 балл (626 повторений)
  3. CROSSFIT BBROS, Венгрия — 35 баллов (618 повторений)
  4. Сrossfit Nordic, Швеция — 38 баллов (647 повторений)
  5. CrossFit Solid, Швеция — 42 балла (635 повторений)

Среди российских команд на данный момент 7-е место у команды Hero Race Stolitsa — 61 балл (604), 12-е место разделили атлеты из команд Soyuz Nerushimy и SOYUZ TEAM с одинаковым результатом в 76 баллов. 15-е место досталось RedTower Crossfit, Россия — 81 балл (589).

Топ-10 региона Asia по итогам комплекса 18.4

Единственный атлет из России, вошедший в десятку сильнейших кроссфитеров азиатского региона, по-прежнему, Федор Серков. Он не успел за отведенное время завершить 2 тяги (153 движения) и сейчас идет на 8-м месте (112 баллов).

Азиатский регион — мужчины:

  1. Carlos Albaladejo, Корея — 50 балл (8:49)
  2. Alex Younger, Гонконг — 77 балл (7:34)
  3. Myung Sik kwak, Корея — 80 балл (8:24)

Россиянка Александра Бузунова — на 4-ом месте с 139-ю повторениями (43 балла).

Азиатский регион — девушки:

  1. Deanna Clegg, Корея — 33 балла (8:47)
  2. Виктория Кампос (@vicfiamma013), Гонконг — 38 баллов (146)
  3. Megan Lovegrove (@meglovegrove), Сингапур — 40 баллов (146)

После выполнения четвёртого комплекса три команды из России претендуют на Pacific Regional.

Азия команды топ-7:

  1. TEAM LIMELIGHT, Южная Корея — 14 баллов (582)
  2. COASTAL FITNESS PERFORMANCE TRAINING, Гонконг — 16 баллов (583)
  3. Carver, Россия — 17 баллов (543)
  4. REDYAR, Россия — 19 баллов (568)
  5. CROSSFIT ASIA — 37 баллов (559)
  6. TEAM CONAN — 45 баллов (559)
  7. CROSSFIT EKB, Россия — 46 баллов (495)

256a3d3939646a44dc9c7dcd3ca9cb3c.png

Рейтинг спортсменов и команд, описанный в статье, действует на момент публикации. CrossFit Inc. постоянно перепроверяет выложенные видео-результаты.

Следить за действующим лидербордом можно на сайте

Добавить комментарий