История возникновения тренажёра TRX и его особенности

Преимущества и недостатки тренинга с петлями TRX

709b406d26c8d5da6d74b16d6771042c.jpg

  • Так как во время тренинга задействовано много мускулов, то калории быстро сжигаются, и человек теряет жировую массу. Безусловно, во время тренинга с петлями активно работают практически все мускулы тела, но ни один комплекс упражнений с петлями TRX не сможет устранить последствия неправильного питания. Именно это и является причиной того, что многие бросают тренировки, так как не худеют.
  • Начинающие спортсмены без специальной подготовки имеют возможность развивать лишь медленные мускульные волокна. Бесспорно, выполняя сложные движения, рост мускулов был бы значительно более мощным, но, к сожалению, освоить их самостоятельно весьма сложно. Таким образом, накачать большие мускулы можно только освоив сложные упражнения.
  • Работа с петлями достаточно травмоопасна. Если сравнивать тренинг с петлями и кроссфит или тяжелую атлетику, то упражнения TRX более безопасны, но в плане набора массы они все же уступают правильно организованным занятиям культуризмом.
  • Для максимальной загрузки мускулов необходимо приложить большие усилия. Мы уже говорили, что для быстрого и эффективного набора массы необходимо освоить сложные движения. В свою очередь простые упражнения сравнимы по эффективности с кардио нагрузками, но не с силовым тренингом.

Если у вас диагностирован сколиоз или имеется избыточный вес, то работа с петлями может оказаться весьма полезной. Простые движения могут использовать для поддержания формы беременные женщины, пожилые люди либо лица с ограниченной подвижностью.

  • Уметь правильно с технической точки зрения выполнять от 40 до 50 приседаний с собственным весом.
  • Выполнять технически грамотно минимум 20 выпадов на каждую ногу.
  • Отжиматься от пола минимум 10 или 15 раз.
  • Находиться в положении «планка» минимум 60 секунд.

Тренировки с TRX от Али

Для выполнения этих программ вам не понадобится ничего, кроме TRX или аналогичных петель другого производителя. Все упражнения выполняются с весом собственного тела. Большинство программ от Али состоит из функциональных упражнений, рассчитанных на работу мышц и тонус тела. Если вы хотите добавить кардио-нагрузки, рекомендуем посмотреть тренировки с TRX от тренера Эми.

Перед выполнением данных видео лучше запланировать отдельную разминку, потому что в этих программах разминка как таковая не предусмотрена.

Топ-60 лучших упражнений с TRX

1. Suspension Training For Beginners

Если вы только начинаете заниматься тренировками TRX, то можно начать с программы Suspension Training For Beginners. Все упражнения выполняются в горизонтальном положении на коврике. Во время занятия задействуются мышцы всего тела, но особенно в работу включается мышцы кора за счет динамических планок. Видео длится 40 минут.

2. RIP60 Fullbody Suspension Training Exercise Workout 6

Еще одна непродолжительная тренировка с TRX на 20 минут поможет вам поработать над всеми мышцами, но особую нагрузку получит верхняя часть тела, кор и ягодицы. Подборка упражнений несложная и подойдет для любого уровня подготовки. Вторая половина программы проходит на полу.

3. Suspension Workout 25: Arms & Legs

Эта 40-минутная тренировка с TRX поможет вам подтянуть основные проблемные зоны. Вы будете чередовать эффективные упражнения для верхней и нижней части тела. Вас ждет нагрузка на мышцы рук, груди, плеч, ягодиц и ног. Для нижней части Али использует в том числе упражнения на баланс.

4. RIP60 Killer Core Suspension Training

А вот если вы хотите укрепить мышечный корсет, то попробуйте видео RIP60 Killer Core. Эта 20-минутная тренировка поможет вам подтянуть живот, улучшить осанку, укрепить спину. В основном упражнения выполняются из позиции планки на предплечьях, но также тренер включил несколько вариаций скручиваний на спине.

5. Advanced Suspension Trainer Workout: Legs & Bootie

Это занятие разработана специально для работы над нижней частью тела. Вся программа проходит в вертикальном положении, вас ждет большое количество выпадов, приседаний, подъемов ног, упражнений на баланс. Основная нагрузка идет на бедра и ягодицы. Видео длится 40 минут.

6. Advanced Suspension Training Arms & Upper Body Full Workout

Это видео специально создано для продвинутых занимающихся. Вас ждет комплекс упражнений для всей верхней части: бицепсов, трицепсов, груди, плеч, спины. Программа длится 40 минут и отлично подходит тем, кто хочет развить силу верхней части тела.

7. RIP60 Suspension Workout 15 Shredded Legs

Shredded Legs – это еще одна тренировка с TRX для красивых ног и ягодиц. Некоторые упражнения повторяются с видео Legs & Bootie, но Shredded Legs более компактная по времени программа. Видео длится 20 минут, но за это время вы хорошо проработаете нижнюю часть тела.

8. Core, Abs, Obliques, Lower back Suspension Trainer Workout

Эта программа направлена на работу мышц пресса, боковые мышцы и поясничные мышцы. Тренировка достаточно разнообразная и косвенно задействует все участки тела. Первая половина программы проходит на полу, а во второй половине упражнения выполняются в вертикальном положении. Видео длится 40 минут.

9. 20 min Suspension Training Workout 1

Еще одна непродолжительная тренировка с TRX для всего тела, но с акцентом на мышцы плеч, груди, ног и кора. Вы начнете с приседаний и упражнений для груди и трицепсов, затем сделаете несколько подходов упражнений для ног и завершите программу планкой на петлях. Программа длится 20 минут.

10. RIP60 Suspension Training 21

Это популярное видео с TRX даст качественную нагрузку всем мыщцам вашего тела и поможет подтянуть руки, ноги и мышечный корсет. Вся тренировка проходит в вертикальном положении с чередованием упражнений для верха и низа тела. Занятие длится 40 минут..

На youtube-канале Али вы можете найти еще больше тренировок с подвесным оборудованием.

Читайте также наш полный обзор фитнес-инвентаря для домашних тренировок. 

Категория:
Обзоры тренировок

Тег:

Похожие статьи


Советы по тренировкам

Разминка

Разминайтесь как можно лучше, не торопитесь приниматься за упражнения. Постарайтесь хорошенько растянуться и разогреться. Пренебрежение разминкой – прямой путь к травмам.

Подходы и повторения

Вы можете выполнять упражнения на время (как это делаю я) или же считать повторения и подходы. Их количество зависит от вашей подготовки, поэтому попробуйте простой вариант и усложняйте по мере привыкания.

Как часто заниматься

Хоть каждый день, главное не переусердствовать. Со временем ваше тело будет привыкать к нагрузкам, поэтому старайтесь радовать его разнообразием тренировок. Если делаете акцент на конкретную мышечную группу, то прокачивайте ее не менее 3 раз в неделю.

3ff77bc1a77e7a6178e624d31316d6ca.jpg

Продолжительность тренировки

Средняя продолжительность будет составлять около 40 минут. Если чувствуете, что хотите и самое главное можете больше, то пробуйте. Но не загоняйте себя, тело вам спасибо не скажет.

В какое время лучше заниматься

Время занятий для каждого индивидуально. Кому-то комфортнее заниматься утром, кому-то вечером. Для меня лично занятия в вечернее время заходят куда лучше. Кроме того, никто не запрещает тренироваться 2 раза в день, главное правильно распределять нагрузку.

Питание и спортивные добавки

Состав питания зависит от той цели, что вы перед собой ставите. Если хотите похудеть – кушайте меньше углеводов и жиров, больше белка. Если хотите нарастить мышечную массу сочетайте белок, углеводы и жиры в следующей пропорции 3/2/0,5. Старайтесь исключать быстрые углеводы (сладкое и жирное) и употреблять больше сложных (каши, крупы).

Применение спортивных добавок не принципиально, но лично я ничего имею против протеина, креатина и жиросжигателей. Но практика показывает, что добиться хороших результатов можно и без добавок.

Разминка

  • Наклоны головы (по часовой стрелке и против часовой стрелки) – 10 повторов
  • Вращение головой (по часовой стрелке и против часовой стрелки) – 10 повторов
  • Вращение плечами (по часовой стрелке и против часовой стрелки) – 10 повторов
  • Вращение запястьями (по часовой стрелке и против часовой стрелки) – 10 повторов
  • Вращение талии (по часовой стрелке и против часовой стрелки) – 10 повторов
  • Выпады в сторону (вправо и влево) – 10 повторов
  • Вращение лодыжки (по часовой стрелке и против часовой стрелки) – 10 повторов

«Прыгающий Джек» или «Прыгающая звезда» (прыжки с изменением положения ног – прим. пер.) (по часовой стрелке и против часовой стрелки) – 10 повторов

5 вариантов приседаний с петлями TRX для красивых и упругих ягодиц

211481f068b16fc2b7eb719e444356c9.jpg

TRX петли сделают обычные приседания более интенсивными, и для этого не понадобятся гантели, штанги или тренажеры.

С помощью петель можно усложнить приседания и выполнять более сложные вариации, не зависимо от уровня физической подготовки.

Усложнить приседания можно тремя способами: выполнять их на одной ноге, чередовать ноги или приседать с прыжком.

Добавьте эти варианты приседаний с петлями в свой план тренировок, чтобы стать сильнее и привести в форму мышцы кора, ног и ягодиц.


TRX приседания на одной ноге

e002dbfc2695c491f97dc565b0d95368.jpg

Упражнения, выполняемые на одной ноге, всегда сложнее упражнений, выполняемых на двоих. Этот вариант приседаний самый сложный, его еще называют приседания-пистолет. 

Отойдите от стены, чтобы петли растянулись. Руки должны быть согнуты в локтях, а рукоятка петель возле грудной клетки.

Встаньте прямо, но немножко отклонитесь назад, чтобы петли натянулись.

Вытяните одну ногу вперед и поднимите пальцы ноги вверх.

Теперь начинайте сгибать колено и приседать к полу.

Натягивайте петли сильнее, если чувствуете, что в некоторых моментах упражнения у вас не хватает сил. По мере того, как мышцы становятся сильнее, старайтесь использовать петли только для баланса и перекладывать всю работу на рабочую ногу.

TRX приседания с прыжком

4d1cd5209f9aeb177d195d9e3a7e4c96.jpg

Приседы с прыжком считаются упражнением высокой интенсивности. Они развивают силу мышц нижней части тела. Они отлично впишутся в план любой кардио-тренировки. 

TRX петли помогут отклониться назад больше, чем если выполнять упражнение вовсе без них. Колени займут правильное положение, а именно выше уровня бедер, и не будут выходить за пальцы ног.

Возьмите петли трх в руки, стоя лицом к стене.

Выполните приседание, держите руки и спину прямыми, согните колени под углом 90 градусов. Вес тела должен больше приходиться на пятки, чем на носки.

Затем подпрыгните вверх так высоко, как можете. Не сгибайте руки и не натягивайте петли ни в коем случае.

Мягко приземлитесь и сразу же выполните следующий повтор.

Важно соблюдать правильную технику при выполнении упражнения и стараться держать равновесие, потому что при приземлении на пол идет большая нагрузка на колени и мышцы. . TRX приседания с руками над головой

TRX приседания с руками над головой

c41636fd6ed3e594074f5cc6db083203.jpg

Вы удивитесь, насколько сложным является этот вид приседаний. Для того чтобы не наклоняться назад, нужно отрегулировать натяжение на петлях. 

Встаньте спиной к стене и поднимите руки с петлями вверх над головой. Расставьте ноги на ширине плеч или чуть шире и разверните носки слегка в стороны.

Держите руки прямыми над головой так, чтобы петли были натянуты. Опускайте бедра и ягодицы до тех пор, пока колени не согнутся под прямым углом. Спина должна оставаться прямой, а подбородок приподнят.

Вернитесь в исходное положение и повторите снова.

Напрягайте мышцы ягодиц и ног в верхней точке движения на выдохе.

Болгарские сплит-приседы на одной ноге с петлями TRX

b8215b848616c560ffcc05319372c25c.jpg

Мне очень нравится этот вариант приседаний, потому что он отлично прорабатывает мышцы-сгибатели бедра в самой нижней точке движения.

Болгарские приседы — это отличный способ поработать в одностороннем порядке над каждой ногой по отдельности. 

Поставьте ногу в петлю и отвернитесь спиной к стене. Натяните ногой петлю.

Затем согните ногу спереди в колени под прямым углом.

Нога сзади должна быть слегка согнута в колене. Чем прямее будет эта нога, тем больше напряжения вы почувствуете в бедрах.

Задержитесь в нижней точке приседа на несколько секунд. Вес тела должен приходиться на пятку передней ноги. Выполните несколько повторов на одну ногу, затем на вторую.

TRX боковые приседы на одной ноге

e926f77926c1c1d43c588b7454fdeb05.jpg

Если хотите прокачать внутренние мышцы бедра, тогда это упражнение для вас!

Поместите одну ногу в петли TRX. Отойдите на достаточное расстояние, чтобы петли натянулись.

Медленно опустите бедра и ягодицы вниз в присяде, чтобы колено рабочей ноги согнулось под прямым углом, а нога в петле была параллельна полу. Вы должны чувствовать как напряжены мышцы внутренней стороны бедра.

Сделав упор на петлю и пол, поднимитесь вверх.

Можно вытянуть руки перед собой для равновесия или просто держите их в замке на уровне груди.

Задерживайтесь в конечной точке приседа на несколько секунд, чтобы ощутить напряжение мышц бедер, возвращаясь в исходное положение выдохните.

52781a92f0cc53291f27da3b7f1ba19f.jpg

  • http://blog.paleohacks.com/how-to-progress-with-trx/;
  • http://blog.paleohacks.com/trx-lunge-workout/;
  • http://blog.paleohacks.com/trx-squat-exercises/

Может ли тренировка из упражнений с петлями TRX заменить тренажёрный зал

Максимальный рост мышечной массы – цель почти всех спортсменов-любителей. Тренировки с петлями прежде всего направлены на рост выносливости, развитие стабильности и функциональности тела. Они могут быть отличным способом внести разнообразие в традиционный тренировочный план. Да и для мышц, привыкшим к работе с тяжёлыми весами, упражнения с петлями могут быть хорошей «встряской». Но полностью работу с тяжёлыми весами они не заменят. Вы можете делать всё большее количество повторений в упражнениях – но это будет улучшать выносливость. Чтобы прогрессировать – нужно добавлять силовые тренировки с отягощением.

Если у Вас есть возможность попробовать тренажёр TRX – обязательно сделайте хотя бы несколько упражнений!  опубликовано econet.ru

 

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! econet Присоединяйтесь к нам в Facebook , ВКонтакте, 

 

Программы упражнений с петлями TRX

791a90a7a96fd0ea55f41ceb047592ed.jpg

Физические нагрузки преследуют различные цели, поэтому, учитывая, что потребности у атлетов индивидуальны, комплекс с «тирексами» может быть направлен:

  • на увеличение мышечной массы;
  • быть базовым, то есть развивать физические возможности;
  • на сушку тела, избавляя от подкожного жира.

Некоторые атлеты говорят, что TRX не позволяет получить быстрых результатов. Но, конечно, все индивидуально и проверить действенность нового для себя приспособления можно лишь практическим путем.

Круговая тренировка на всё тело за 30 минут

Выполняется в течение получаса и задействует все группы мышц, направлена на сжигание избытка калорий, подтягивания тела.

Занятие состоит из классических движений:

  • приседаний;
  • планки;
  • подтягиваний;
  • отжиманий.

Каждое нужно сделать по несколько циклов по 15 повторов.

Сплит-программа тренировок для набора мышечной массы

1542990ae40c391ae050744d7d8c06dc.jpg

Занятия с «тирексами» в бодибилдинге совмещаются с акробатикой и, конечно, с упражнениями, выполняемыми с такими утяжелителями, как гири, гантели. Кроме того, серьезные тренировки требуют адаптации стандартной программы под TRX.

Сплит-программа должна включать в себя:

  • базовые нагрузки;
  • изолированные профессиональные тренинги (повороты, скручивания и так далее).

Три раза в неделю нужно нагружать 1 или 2 группы мышц. Отдых между сетами должен быть увеличенным.

Программа тренировок на неделю для сушки тела

bef786ac6fa3d9f70abe61a319f352a6.jpg

Наряду с регулярными тренировками, соблюдается еще и диета.

Занятия должны проходить четыре раза в неделю и включать в себя следующие тренировки:

  • в понедельник и во вторник выполняют общую круговую тренировку;
  • четверг посвящают интенсивному тренингу;
  • в субботу делают силовую тренировку.

Сушка проводится исключительно с задействованием силовых тренажеров. Темп должен быть быстрым, а паузы между подходами — сокращенными.

Программа тренировок для девушек

Снаряд позволяет выполнять самые разнообразные движения, давая большой простор для экспериментов.

Среди базовых упражнений девушкам рекомендованы следующие движения:

  • тридцатисекундная «гребная тяга»;
  • 10-16 упоров на прямые руки со сгибанием локтей:
  • приседания на одной ноге, когда колено второй идет по боковой траектории;
  • подъем колена к грудной клетке с наклоненным вперед корпусом прижатыми по бокам кулакам;
  • подъемы ягодиц из положения лежа, когда пятки находятся в петлях (лежат на спине);
  • планку с подтягиванием к животу коленей, когда в петлях закреплены носочки.

Результат от таких занятий обусловлен систематичностью, рационом питания, веса, комплектации и других индивидуальных особенностей.

Что дает данный вид тренировок

075557bdf54d2e67a0d004142ed868fd.jpg

Это универсальная функциональная тренировка, которая позволяет не только развивать все мышечные группы, укреплять связки и сухожилия, но и улучшать гибкость, ловкость, силу, вестибулярный аппарат, выносливость и многое другое

Данная тренировка имеет еще одно важное достоинство – эффективное развитие мышц так называемого кора (мышц-стабилизаторов, в том числе пресса).

Упражнения подходят для всех возрастных групп, для мужчин и женщин, для лиц с отклонениями в состоянии здоровья, так как в этой тренировке нет никакой осевой (вертикальной) нагрузки на позвоночник.

Петли можно регулировать по высоте, корректировать коэффициент стабилизации, таким образом, вы можете облегчать или усложнять интенсивность выполнения упражнения.

TRX можно применять во всех других видах тренировок – силовых, кардио, которого очень полезны, лфк и др.

Эффективность системы trx для похудения

Система TRX очень эффективна для похудения. Так как занятие происходит в динамичном режиме, увеличивается частота пульса, потоотделение, что создает условия для сжигания жира. Суть занятия состоит в повторяющихся движениях тела в подвешенном на петлях состоянии. Работая то руками, то ногами, вы тренируете все группы мышц и снижаете свой вес.

8d1c48a2d7784b8a6eb749ae17e3240f.jpg

Например, на тренажере выполняются такие упражнения, как подтягивания, приседания, отжимания, качание пресса, качание ягодиц. Вы просто фиксируете руки или ноги в кольцах, а ремни создают дополнительную нагрузку, возвращая вас назад.

Система trx подразумевает как индивидуальные тренировки, так и групповые. Не все фитнес-центры имеют достаточно места, чтобы можно было оборудовать его trx тренажерами для группового занятия. Поэтому, чаще всего предлагаются индивидуальные занятия с тренером по подходящей для вас программе.

Программы тренировок можно разделить по уровням сложности:

  • программа для начинающих;
  • функциональная тренировка;
  • круговая тренировка.

Занятия для начинающих содержат несколько несложных упражнений на отжимания, подтягивания и растяжку. Посещайте тренировки 2-3 раза в неделю. Степень нагрузки можно регулировать высотой и расположением ремней.

Функциональная тренировка направлена на увеличение выносливости и показана людям, с уже имеющейся физической подготовкой. На таком фитнес-занятии, выполняются упражнения трех базовых разновидностей: приседания, подтягивания и отжимания, которые следуют друг за другом и только после выполнения можно немного отдохнуть.

Круговая тренировка рассчитана на людей с хорошим уровнем подготовки. Комплекс упражнений выполняется по кругу: выпад, отжимание на петлях руками, подтягивание, ролл-аут, отжимание от пола с петлями на ногах, разведение рук и ног. Все упражнения выполняются без перерыва на отдых, и только выполнив весь круг, можно остановиться и отдышаться. Такое фитнес-занятие способствует интенсивному сжиганию жира и похудению.

Как скоро будет виден результат

Тренеры фитнес-клубов говорят, что в среднем, при трех занятиях в неделю и достаточном старании, явные изменения в фигуре заметны уже через 3-4 месяца. Тело приобретает красивые формы, улучшается осанка, подвижность, начинает прорисовываться рельеф мышц.

По отзывам в сети люди уже через месяц замечают повышение выносливости и силы, и легко справляются с гораздо более сложными нагрузками, чем на первой неделе.

Посмотрите видео на русском языке, где показаны основные упражнения с TRX на все группы мышц:

Освоив начальный этап, вы поймете, каких еще упражнений с TRX можно добавить, и будете совершенствоваться с каждым новым занятием!

0

Преимущества тренировок на TRX

Давайте выясним значимые преимущества TRX-петель:

  1. Очень хорошо прорабатывают все тело, так как задействуют несколько групп мышц одновременно в течение одного упражнения.
  2. Помогают в улучшении координации, гибкости, ловкости и баланса.
  3. Отлично подходят для улучшения стабильности суставов.
  4. Петли TRX — это регулируемое оборудование. Таким образом, вы можете настроить уровень интенсивности во время тренировки, отрегулировав положение своего тела, чтобы добавить или уменьшить сопротивление.
  5. Из-за сопротивления вам будет очень легко построить и укрепить мышцы.
  6. Самое лучшее в тренинге TRX — это то, что мышцы кора ​​всегда задействованы, независимо от того, какое упражнение вы делаете. Основные мышцы-стабилизаторы необходимы для баланса вашего тела во время занятий.
  7. Вы можете экспериментировать с любыми упражнениями, какими хотите.
  8. Оборудование может переноситься с места на место и не требует большого пространства. Петли могут быть упакованы и взяты куда угодно. Все, что вам нужно, — это место для закрепления, а петли можно настроить где угодно — в парке, в гостиничном номере или в тренажерном зале и т. д.
  9. Низкий риск травмы.
  10. Отлично подходит для всех уровней физ.подготовки, так как уровень сопротивления можно отрегулировать..

Итак, мы вам рассказали про лучшие упражнения, которые нацелены на верхнюю часть тела, пресс и нижнюю часть тела, с петлями TRX. Тренировки с TRX — «забавные», эффективные, а шанс получить травму на них нулевой. Итак, начните сжигать калории в этой «печке» и никогда не останавливайтесь.

Предыстория создания TRX

TRX в последнее время очень популярны, но упражнения, которые можно выполнять в TRX существовали ещё в античные времена, именно поэтому подавляющее количество упражнений, выполняемых в этом тренажёре, столь эффективны. На уровне нервной системы многие упражнения знакомы человеческому телу (подтягивания, отжимания, присед), благодаря физическому опыту наших предков.

Если провести ещё одну параллель с былыми временами, то 1866 год был особенным в истории возникновения TRX — именно в этом году появились первые прототипы этого тренажёра в книге “Athletic sports for boys”, которая была опубликована в Нью Йорке издательством «New York, Dick & Fitzgerald». Возможно, создатели TRX опирались именно на эту книгу, а может и вовсе нет. В любом случае, если посмотреть на иллюстрации из этой книги, можно найти много общего. Подобные упражнения пользовались большой популярностью у акробатов того времени, ведь работа в тогдашних петлях (как и петлях TRX) подразумевает работу с весом собственного тела, также, как и сама акробатика.

30d4478996fd1c098f6d5ce0e09762ed.jpg

Мода на фитнес и спорт стремительно прогрессирует с каждым днём, разрабатываются , конструируются всё более совершенные тренажёры и одновременно с этим, появляется простой и эффективный тренажёр TRX, который успешно вписался в тренировочный процесс и современное спортивное оснащение. Как показывает практика, всё гениальное – просто. Так эффективные системы работы с собственным весом древних времён перетекают в более современную форму в виде тренажёра TRX. С одной стороны, петли TRX очень просты по своей конструкции, с другой стороны в них можно выполнить огромное количество упражнений, которые при должном подходе выводят функциональность и эстетичность тела на новый уровень. Несмотря на это, устаревшие системы тренировок со своим весом не уходят на второй план, а напротив, выступают фундаментом для работы с TRX.

Cкажем, отжимания от пола и отжимания в TRX одинаковы по биомеханике движения, но за счёт того, что руки в петлях TRX находятся в подвешенном состоянии и могут двигаться во всех плоскостях, выполнение упражнения требует больше усилий, нежели отжимания от пола. Помимо всего прочего, стабилизаторы, благодаря которым мы удерживаем руки в петлях статично, включаются в работу сильнее, что, естественно, усложняет задачу и увеличивает нагрузку при выполнении отжиманий в TRX. Таких примеров можно привести масса. Главным отличием упражнений в TRX от классических упражнений со своим весом в том, что при работе в TRX, как мы уже убедились, сильно загружаются мышцы стабилизаторы.

Верхняя часть тела

ec7431e5cb4d9747b114bd1242b87d43.jpg

Группы мышц: плечи, трицепс, грудь.

Техника: стандартные отжимания, которые каждый из нас делал хоть раз в жизни (надеюсь, что больше). Возьмите петли в руки и займите исходное положение. Вес тела должен располагаться на руках. Держа тело прямо, согните руки в локтях и опуститесь вниз. Вы должны почувствовать, как в работу включаются мышцы груди и плеч.

72958e9e6f71d409a484397378f99f2e.jpg

Группы мышц: трицепс, грудь, плечи, мышцы торса.

Техника: это упражнение можно выполнять как альтернативу жиму лёжа. Исходное положение: тело под наклоном, руки перед собой и согнуты в локтях. Медленно опускайте тело вниз, задержитесь в нижней точке на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

804e3072cf8fa84467e67fd3e441eff4.jpg

Группы мышц: руки, грудь, мышцы торса, плеч.

Техника: вставьте обе ноги в ремни и займите исходное положение, положив ладони на пол. Исходное положение ничем не отличается от обычной планки. Теперь медленно ведите ноги к груди и разводите колени к локтям. Ну и что, что вы похожи на жабу, зато укрепите мышцы торса!

0bd7cef8473bc70957cfda6a8dbd3e83.jpg

Группы мышц: грудь, пресс, плечи.

Техника: отличное комбинированное упражнение, которое задействует сразу три группы мышц. Займите такое исходное положение, как в предыдущем упражнении. Затем, держа тело ровно, наклоняйтесь вперёд, ведя руки вверх до тех пор, пока они не создадут одну линию с телом. Задержитесь в этом положении и медленно вернитесь в исходное.

14a5ee071c338e255a7a601178d56399.jpg

Группы мышц: трицепс.

Техника: адское упражнение, выполнять которое я не советую вам без должной подготовки. Но если вы бывший «морской котик» или 10 лет изучали айкидо, то можете рискнуть. Встаньте прямо, вытянув руки перед собой так, словно вы Супермен. Теперь медленно согните их в локтях, чтобы почувствовать, как напрягается трицепс. Медленно вернитесь в исходное положение.

04d4be884a092fe498080f0bd9a3961a.jpg

Группы мышц: спина, мышцы торса, бицепс.

Техника: возьмите обе рукояти одной рукой и отклонитесь назад. Заняв исходное положение, подтяните тело к петлям, сгибая руку в локте. Помните, что не стоит сгибать тело и делать упражнение резко.

1e9aeffad03d3bc8548e38e89b7cbf8a.jpg

Группы мышц: спина, мышцы торса, бицепс.

Техника: аналогичное предыдущему упражнение, в котором нагрузка не акцентируется на одной руке. Возьмите петли в обе руки, выпрямите их и займите исходное положение. Подтяните тело к петлям и медленно вернитесь в исходное положение.

24d3fc24ddfc90f54e105240bcac4f06.jpg

Группы мышц: плечи, спина, косые мышцы живота.

Техника: тело находится диагонально полу, петли натянуты. Подтяните туловище вперёд, отводя одну руку вверх, а вторую вниз. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое, поменяв руки.

ca8569ae7738888515345df5ff5f6e07.jpg

Группы мышц: бицепс.

Техника: встаньте лицом к петлям и возьмите их в обе руки. Наклонитесь назад до упора так, чтобы руки были выпрямлены, а петли натянуты. Медленно согните руки в локтях и задержитесь в этом положении на несколько секунд. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

fc4975eb33f197e9293ab2d40fc57ef7.jpg

Группы мышц: бицепс, пресс.

Техника: займите исходное положение лёжа с вытянутыми руками. Наклоните тело вперёд (качните пресс, в общем) и согните руки в локтях. Такое комбинированное упражнение поможет вам разнообразить тренировку и не умереть от скуки. Кстати,  того, как можно сделать свою тренировку не такой скучной.

О петлях

Комплекс упражнений trx выполняется на специальном тренажере, основанном на двух эластичных ремнях с кольцами, образующих петлю. Петли для тренировки легкие и удобные, с их помощью можно заниматься дома и брать с собой в поездки.

Сегодня доступны следующие виды trx инвентаря:

  • ленты для упражнений. Это резиновые ремни, на которые крепятся кольца;
  • кольца. Бывают пластиковые, деревянные или металлические;
  • крепления для тренировочных петель;
  • функциональные петли. Это резиновые ремни с кольцами на концах, которые можно закрепить на любом основании;
  • подвесные фитнес петли. Крепятся в спортзалах на специальные опорные рамы или настенные крепления.

Фитнес петли для trx можно купить или изготовить самостоятельно.

Эффективность TRX тренировок

Поскольку петли позиционируют, как снаряд для «функционального тренинга», их часто и ис­поль­зу­ют для тренировок мышц кора, о которых мы уже очень подробно пи­са­ли. И, ес­тест­вен­но, что, в пер­вую очередь, ученых и медиков интересует спо­соб­ность TRX тре­ни­ро­вок помогать больным, поэтому и были проведены со­от­ветст­вую­щие ис­сле­до­ва­ния, в которых изучался вопрос актуальности применения TRX пе­тель во вре­мя терапии. И ученые пришли к выводу, что TRX тренировки помогают боль­ным при бо­лях в спи­не и укрепляют мышцы кора [2], но эффективность этих тре­ни­ро­вок срод­ни эф­фек­тив­нос­ти любых других видов физической активности [3]. В то­же вре­мя, уче­ные от­ме­ча­ют, что пет­ли мож­но ре­ко­мен­до­вать людям с патологиями или в пло­хой фи­зи­чес­кой фор­ме, пос­коль­ку этот снаряд позволяет человеку работать с собст­вен­ным ве­сом. Хо­тя стоит заметить, что для людей с лишним весом эта осо­бен­ность сна­ря­да, на­обо­рот, яв­ля­ет­ся минусом, поэтому тучным людям надо тре­ни­ро­вать­ся по-дру­го­му!

00285bef8b8102d7b0dfc77d685136a6.jpg

То же самое касается и здоровых людей, и спортсменов, и всех остальных категорий граж­дан, и, в об­щем-то, не только TRX тренировок, но и любых других видов фи­зи­чес­кой ак­тив­нос­ти! О чем речь? О том, что на развитие того или иного мышечного или не­мы­шеч­но­го ка­чест­ва влияет не вид тренажера, снаряда или чего-то другого, а та ин­тен­сив­ность и тре­ни­ро­воч­ный объем, которые воздействуют на систему

Не важно, вы­пол­няе­те ли Вы уп­раж­не­ние с петлями, штангой, тренажером или брев­ном! Важ­но то, какую нагрузку они создают! Поэтому петли TRX могут быть на­столь­ко же эф­фек­тив­ны­ми, на­сколь­ко и любые другие виды физической активности, соз­даю­щие ре­ле­вант­ную на­груз­ку по ин­тен­сив­нос­ти и объему. Хотя справедливости ра­ди на­до за­ме­тить, что на результате в определенном движении сказывается и ха­рак­тер под­соб­ных уп­раж­не­ний

На­при­мер, если атлет выступает в жиме штанги лежа, то жим уз­ким хва­том боль­ше ска­зы­ва­ет­ся на результатах в со­рев­но­ва­тель­ном дви­же­нии, чем раз­ги­ба­ния рук на бло­ке. Но TRX пет­ли используются в качестве ОФП, по­это­му к ним это не от­но­сит­ся!

b42e4a012e0e0f361b066c2750ee524d.jpg

Как именно интегрировать TRX тренировки в общий тренировочный план сказать не­воз­мож­но, пос­коль­ку тут надо исходить из целей и логики построения основных тре­ни­ро­вок. Но, в це­лом, следует соблюдать принципы тренировочных приоритетов, до­зи­ро­ва­ния на­груз­ки и следить за тем, чтобы тренировки с петлями не мешали вос­ста­нов­ле­нию, или как-то ина­че негативно сказывались на спортивных результатах. А вот во вре­мя от­пус­ка, или ко­ман­ди­ров­ки, в качестве вос­ста­но­ви­тель­но­го тренинга или до­маш­них за­ня­тий, ког­да на тре­ни­ров­ки нет вре­ме­ни, TRX петли могут быть именно тем сна­ря­дом, ко­то­рый поз­во­лит комплексно проработать все тело и добиться мак­си­маль­но­го ре­зуль­та­та за ми­ни­маль­ное вре­мя!

Схема тренировки с петлями

3d66f79f78655bbd2822abdf2ca8b6ca.jpg

Функциональные тренировки

[1] trxtraining.com/discover/who-we-are

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4833470/

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26185520

Комплекс упражнений для живота

1. Планка

b4abd23172645687cbe0f6b64f2db5be.jpg

Мышцы: пресс, ягодицы, плечи и бицепсы

Техника выполнения:

  1. Закрепите петли на двери или любом другом высоком тренажере. Концы петли должны находиться на расстоянии около 20 см над полом.
  2. Сядьте на пол. Ноги должны быть рядом с петлями.
  3. Поместите правую ногу в левую петлю, а левую ногу – в правую.
  4. Теперь перевернитесь на живот, поддерживая свое тело руками.
  5. Напрягите мышцы живота. Следите за тем, чтобы локти находились прямо под плечами, а шея, спина и бедра образовали прямую линию.
  6. Задержитесь в таком положении на 30 секунд. Согните ноги в коленях и опуститесь на пол на 10 секунд.
  7. Повторите движение.

Выполняйте 3 подхода по 30 секунд.

2. Подъем ягодиц

a30b3065373923e7ec4eb85d13a2786f.jpg

Мышцы: пресс, ягодицы, поясница и плечи

Техника выполнения:

  1. Закрепите тренажер TRX на двери или любом другом высоком тренажере. Концы петли должны находиться на расстоянии около 20 см над полом.
  2. Сядьте на пол. Ноги должны быть рядом с петлями.
  3. Поместите правую ногу в левую петлю, а левую ногу – в правую.
  4. Теперь перевернитесь на живот, поддерживая свое тело руками.
  5. Напрягите мышцы живота. Следите за тем, чтобы локти находились прямо под плечами, а шея, спина и бедра образовали прямую линию.
  6. Представьте, что ваш живот тоже поддерживает петля. Поднимите бедра вверх, словно кто-то тянет за эту петлю. Следите, чтобы голова оставалась близко к кулакам.
  7. Задержитесь в таком положении на 3 секунды, после чего вернитесь в положение планки.

Выполняйте 3 подхода по 7 повторений.

3. Боковая планка

608f3b8f00372c79897a8eb8c35c6a59.jpg

Мышцы: пресс, косые мышцы, ягодицы и плечи

Техника выполнения:

  1. Закрепите тренажер TRX на двери или любом другом высоком тренажере. Концы петли должны находиться на расстоянии около 20 см над полом.
  2. Сядьте на пол. Ноги должны быть рядом с петлями.
  3. Повернитесь влево и положите правую ногу на левую.
  4. Поместите левую ногу в одну или в обеих петлях TRX. Правую ногу держите над левой ногой.
  5. Левый локоть должен быть согнутым, а предплечья – прямыми.
  6. Следите за тем, чтобы левый локоть находился прямо под левым плечом.
  7. Поднимите правую руку или держите ее на талии.
  8. Поднимите бедра, чтобы спина, шея и ноги образовали прямую линию.
  9. Задержитесь в таком положении на 30 секунд, затем опуститесь на пол.

Выполняйте 3 подхода по 30 секунд.

4. Подъем туловища (Ситап)

2bfb02962699939561c6373d2dd4d486.jpg

Мышцы: пресс, ягодицы, поясница, квадрицепсы и подколенные сухожилия

Техника выполнения:

  1. Сядьте лицом к тренажеру и согните ноги в коленях, петли должны висеть рядом.
  2. Поместите пятки в петлях TRX и ложитесь на пол. Ноги должны быть прямыми. Вытяните руки над головой. Это исходная позиция.
  3. Поднимите верхнюю часть тела, т.е. сядьте вертикально. Согните колени так, чтобы бедра и голени оказались под углом в 90° друг к другу. Руки при этом должны касаться сторон пяток.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите движение.

Выполняйте 3 подхода по 10 повторений.

5. Подтягивание колен

94dd7a8c0470cb5641e3d8b977fa22d7.jpg

Мышцы: нижний пресс, ягодицы, поясница, квадрицепсы, подколенные сухожилия и плечи

Техника выполнения:

  1. Закрепите тренажер TRX на двери или любом другом высоком тренажере. Концы петли должны находиться на расстоянии около 20 см над полом.
  2. Сядьте на пол. Ноги должны быть рядом с петлями.
  3. Поместите правую ногу в левую петлю, а левую ногу – в правую.
  4. Теперь перевернитесь на живот, поддерживая свое тело руками. Планка – это исходное положение.
  5. Не меняя положения верхней части тела, согните ноги в коленях и подтяните их ближе к груди.
  6. Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение.

Выполняйте 3 подхода по 10 повторений.

Программы тренировок

2e4783d8166b15e6fad63434d16a05eb.jpg

  • Для новичков;
  • На выносливость;
  • Круговая.

Для новичков

Упражнения из данной программы подойдут самым начинающим, т.е. тем, кто вообще до этого не занимался физическими нагрузками. Тренировка на петлях TRX длится приблизительно 40-50 минут. Вам необходимо обязательно выполнить разминку перед началом, т.е. разогреть каждый сустав и немного растянуть мышцы. Между подходами полностью восстанавливайтесь, т.е. возвращайте дыхание и пульс в норму

Обращаем ваше внимание, что выполняя упражнения на одну конечность, вы обязательно должны повторить тоже самое с другой. Этот вариант стоит применять 3-4 раза в неделю, в первые пару недель можете заниматься всего 2-3 раза

Первая неделяВторая неделяТретья неделяЧетвертая неделя
Выпады2 подхода по 10-12 повторений3 подхода по 10-12 повторений2 подхода по 15-20 повторений3 подхода по 20 повторений
Ягодичный мост3 подхода по 15-20 повторений4 подхода по 15-20 повторений3 подхода по 20-25 повторений2 подхода с максимальным количеством повторений
Отжимания3 подхода по 10-12 повторений4 подхода по 10-12 повторений3 подхода по 15-20 повторений3 подхода с максимальный количество повторений
Подтягивания (хват нейтральный)3 подхода по 12-15 повторений4 подхода по 12-15 повторений3 подхода по 15-20 повторений3 подхода с максимальным количеством повторений
Планка3 подхода по 15 секунд3 подхода по 20 секунд3 подхода по 25 секунд3 подхода до предела

На выносливость

Эта тренировка рассчитана на тех, кто уже физически более менее подготовлен и уверен в своих силах. Выполнять ее стоит пару раз в неделю. Для особо подготовленных можно комбинировать с интервальной или силовой тренировкой, совмещая в один день. Программа TRX тренировок на выносливость состоит из так называемых цепочек, т.е. комплекса из 3 упражнений, где пауза делается только после выполнения всех трех. Сколько повторов всего цикла или отдельных цепочек делать, зависит от уровня вашей подготовки. Стоит также отметить, что данный вариант отлично подходит и для похудения.

Первая неделяВторая неделяТретья неделяЧетвертая неделя
Первая цепочка: 1. Приседание на одной ноге 2. Отжимания 3. Складка1-7 повторов1-8 повторов1-9 повторов1-10 повторов
Вторая цепочка: 1. Подтягивание 2. Тяга Кинга 3. Сгибание на бицепс1-7 повторов1-8 повторов1-9 повторов1-10 повторов
Третья цепочка: 1. Отжимания на петлях 2. Диагональная складка1-10 повторов1-12 повторов1-15 повторов1-max

Круговая

Это тренировка, где совмещаются анаэробные упражнения и аэробные. Такие занятия максимально запускают обменные процессы в организме и являются жиросжигающими. Однако внедрять ее в свой тренировочный комплекс можно, только если вы уже дошли до хорошего уровня подготовки и можете добавить нагрузки. Круговая тренировка включается, как правило, дополнительно к основным занятиям или отдельно от них пару раз в неделю. Как видно из названия, все упражнения с TRX петлями необходимо выполнять по кругу, т.е. сделали все задания подряд, отдохнули, и снова все заново.

Первая неделяВторая неделяТретья неделяЧетвертая неделя
1. Болгарский выпад15/15 секунд15/15 секунд25/25 секунд30/30 секунд
2. Отжимания от петель30 секунд40 секунд50 секунд60 секунд
3. Тяга Кинга15/15 секунд20/20 секунд25/25 секунд30/30 секунд
4. Подтягивание одной рукой15/15 секунд20/20 секунд25/25 секунд30/30 секунд
5. Ролл-аут20 секунд20 секунд30 секунд30 секунд
6. Отжимания от пола20 секунд20 секунд30 секунд30 секунд
Складка20 секунд20 секунд30 секунд30 секунд
Y-разводка30 секунд30 секунд40 секунд40 секунд

Максимум пользы от тренировок с минимальными усилиями

Одним из самых больших преимуществ петель является их невероятная способность модифицировать упражнения для новичков или усложнять для профессионалов. Можно выбирать упражнения, которые будут подходить именно вам. Вот несколько способов, как можно  превратить тренировку для новичков в более сложную тренировку по мере того, как вы становитесь сильнее и выносливее.

Как добиться успехов и прогресса с TRX:

1. Изменяйте положение ног от широкого к узкому или выполняйте даже на одной ноге

Чем шире стоят ноги, тем сильнее и стабильнее база для выполнения упражнений. Если расстояние между ногами сделать меньше или выполнять упражнения, стоя на одной ноге, тогда мышцы кора будут работать интенсивнее, чтобы предотвратить вращение корпуса и удержать равновесие. Когда вы дойдете до выполнения упражнений на одной ноге, можно менять положение свободной ноги, чтобы сделать упражнение еще более сложным и проверить свою координацию. Вот несколько вариантов: поднять колено, вытянуть прямую ногу вперед и держать ее в воздухе или отвести поднятую ногу в сторону.

2. Меняйте угол наклона тела, чтобы изменить сопротивление

Чем более горизонтально расположено тело к полу, тем сложнее становится упражнение. Такой подход к выполнению упражнения заставит работать против веса своего тела и силы тяжести, увеличивая сопротивление. Чтобы упростить упражнение, принимайте вертикальное положение. Это снизит сопротивление и даст возможность сосредоточиться на технике выполнения упражнения.

3. Меняйте темп

Двигайтесь быстрее, чтобы повысить сердцебиение. С таким подходом тренировка приобретает черты кардио, а также повысить выносливость мышц. Можно либо выполнять определенное количество подходов и повторов в быстром темпе либо следить за количеством повторений, выполненных за одну минуту.

4. Сократите перерыв между упражнениям

Попытайтесь выполнять одно упражнение за другим без перерыва на отдых. Это также повысит выносливость мышц.

5. Добавьте плиометрию

Чтобы повысить интенсивность тренировки, добавьте к обычным упражнениям (прыжки, приседы) прыжки. Это придаст тренировке нотки кардио.

Это были самые простые и быстрые способы сделать тренировку с петлями сложнее всего за несколько секунд. Можно также добавить в тренировку более сложные упражнения, что увеличит ее интенсивность.


Общие рекомендации

Благодаря равномерной нагрузке этот тренажер подойдет как подросткам, так и пенсионерам. Каковы общие секреты работы с TRX? Что это такое? Во-первых, чем больше наклон тела, тем сложнее его поднять. Нужно выбирать оптимальный для себя вариант, чтобы вы смогли выполнить то количество действий, которое запланировали. Во-вторых, старайтесь всегда следить, чтобы ваши мышцы-стабилизаторы были все время в напряжении. Это означает, что вы поддерживаете правильное положение тела. Тогда упражнения TRX будут полезны. Еще рекомендация – не гонитесь сразу за невозможным.20edb63c4b1b8d14e450743be84cef63.jpg

Увеличивайте нагрузки по чуть-чуть. Это можно сделать путем изменения угла, продолжительности упражнений, а также интервалом отдыха между подходами. Перед тем как приступить к работе на RTX-тренажере, следует сделать предварительную разминку в виде небольшой кардионагрузки и гимнастики для суставов.

Гибкость и координация с TRX

Теперь вы знаете все о преимуществах подвесного тренажера TRX. У вас есть базовая программа тренировок для начинающих, комплекс приседаний для ягодиц, вы знаете, как прогрессировать на занятиях с ремнями. Петли TRX – это универсальный и функциональный тренажер для всего тела, к тому же развивающий координацию и гибкость.

Гибкость – доступный диапазон движения вокруг сустава. Координация – термин, выражающий согласованность активности мышц во время движения. Зачем нужно развивать эти навыки? – У большей части людей сидячая работа. А лучшим способом борьбы с застойными явлениями в мышечных тканях и суставах является стретчинг (растяжка). С этой задачей отлично справляются упражнения, выполняемые с ремнями TRX.

Такой комплекс дает дополнительные преимущества:

  • Улучшается кровообращение;
  • Уменьшается мышечное напряжение;
  • Улучшается диапазон движения;
  • Снижается боль и крепатура после тренировки;
  • Улучшается осанка;
  • Вы получаете хорошее расслабление.

С помощью этого тренажера у вас всегда есть возможность увеличивать или снижать нагрузку. Удерживайтесь в каждом положении около одной минуты, чтобы получить нужный эффект.

  1. №1. Растяжка груди и плечевого пояса
  2. №2. Стретчинг верхней части спины и шеи
  3. №3. Растяжка заднего бедра и поясницы (это упражнение также улучшает подвижность тазобедренных суставов).
  4. №4. Стретчинг поясничного отдела, широчайших мышц, бицепсов.
  5. №5. Растягивает нижнюю часть спины, бедра и ягодичные.

f556bc7d98313388a915f4eb8375433b.jpg

Петли TRX основные упражнения

Когда это приспособление появилось в распоряжении тренеров и профессиональных спортсменов, они начали осваивать все возможности петлей ТРХ. Объединение практических навыков и творческого подхода позволило разработать множество рекомендаций, а также различных версий от простых и до сложных упражнений, направленных на проработку всего тела.

Основной комплекс с «тирексами» включает в себя следующие движения на:

  1. Спину. Берутся за петли, делают шаг вперед, наклоняют корпус под острым углом назад и совершают подтягивание на руках.
  2. Грудную клетку. Принимают упор на выпрямленные руки, шагают вперед, кулаки разводят по сторонам так, чтобы руки сгибались в локтях. Главное, не касаться при этом строп.
  3. Плечевой пояс. Руками берутся за «тирексы», делают шаг вперед, разводя сначала руки в стороны, а потом поднимая вверх.
  4. Ноги. Шагают назад, отклоняют немного корпус, а руки держат вытянутыми вперед. Следят, чтобы ступни были прижаты к поверхности пола. Делают приседание.
  5. Руки (вариант 1). Берутся за петли, шагают вперед, но руки разворачивают ладонями кверху, а потом подтягиваются.
  6. Руки (вариант 2). Это движение можно назвать скручиванием на бицепсы или жимом. Упор на выпрямленные в локтях руки. Делают шаг вперед. Отжимаются, но локти в стороны не разводят.

Количество подходов на каждое из шести упражнений составляет от двух и до четырех сетов. В каждом следует делать от 10 и до 15 повторов. Выдох делают на усилие, а вдох, когда совершают обратное движение.

Важные нюансы и рекомендации

Нельзя приступать к занятиям с «тирексами» без предварительной хорошей разминки, которая разогревает мышцы, включающей в себя:

  • пробежку либо бег на одном месте;
  • гимнастику для суставов;
  • качественную растяжку;
  • разогревающий массаж тогда, когда петли используют в качестве реабилитационного приспособления.

Программа строится поступенно и включает в себя упражнения от простых и до сложных, подбирается с учетом индивидуальных особенностей. Главное, иметь хорошую мотивацию, систематически заниматься, чтобы перейти от легких к прогрессивным движениям.

Тренировка спины с петлями TRX

Конкретные движения, выполняемые на проработку спины, зависят от поставленных задач. Упражнения могут быть направлена на:

  • терапевтическое воздействие;
  • общее укрепление и оздоровление;
  • наращивание объемов мышц.

Сложность упражнения зависит от двух факторов — угла наклона корпусом назад и степенью разведения локтевых суставов и кулаков по сторонам.

Занятия с «тирексами» благотворно влияют на состояния людей, страдающих от проблем с позвоночником. Они отлично укрепляют мышечный корсет и повышают мышечный тонус.

Обратная тяга с разведением рук в TRX

Представляет собой усложненную вариацию базового движения на спину. Когда оно предполагает максимальную нагрузку, то тело рекомендовано располагать практически параллельно к поверхности пола, а кулаки, выполняя подтягивание, разводить в стороны настолько, насколько это возможно. Чтобы немного облегчить движение, допускается сгибать ноги. Это упражнение не рекомендовано для начинающих.

Обратные подтягивания в TRX

Некоторые специалисты рекомендуют это упражнение для тех, кто занимается самостоятельно, то есть не в тренажерном зале или в присутствии кого-либо второго. Это движение ощутимо напрягают мышцы кора, которые ответственны за стабильное положение позвоночного и тазобедренного отделов, предплечий, трапециевидных и широчайших мышц.

Упражнения на тренажере TRX для начинающих

Если вы уже приобрели петли TRX, но еще не приступили к тренировкам, мы предлагаем попробовать выполнить несколько самых простых упражнений, которые помогут вам приучить свое тело к этому тренажеру.

TRX-отжимания

С одной стороны, отжимания с петлями аналогичны стандартным отжиманиям с упором ног в пол. Однако за счет нестбильной опоры петли задействуют различные мышцы, так как во время выполнения упражнения тело будет раскачиваться и искать точку баланса

Обратите внимание на руки — чем шире их расставить, тем больше будет нагрузка на грудные мышцы.

9c093b8c76669448c1002100489150a7.jpg

  • Разместите ступни в петлях
  • Примите упор лежа на вытянутых руках
  • Отжимайтесь, доставая грудью до пола

Подтягивание колен

Цель данного упражнения на пресс на петлях TRX — укрепить прямую мышцу живота и задние дельты. При регулировке петель проследите за тем, чтобы они были выставлены чуть ниже плеч при упоре лежа.

b5f4229013b4ec65fa12d23e6ae67664.jpg

  • Проденьте ступни в петли
  • Упритесь на вытянутых руках в пол
  • Напрягая пресс, подтяните к груди колени
  • Вернитесь в исходное положение

Тяга стоя

Отличное TRX-упражнения для создания сильной спины. Также оно задействует плечи, бицепс и брюшные мышцы.

780504a971f13c26649c1efca0734a11.jpg

  • Возьмитесь за петли на вытянутых руках
  • Откиньте тело примерно на 45 градусов
  • Сгибая локти, тяните тело вверх, чтобы рукоятки петель оказались на уровне живота

Подколенные сухожилия

Суть данного упражнения с петлями trx для мужчин и женщин в работе бедер и ягодиц. При кажущейся простоте, данная тренировка относится к среднему уровню сложности. При правильном выполнении вы должны почувствовать жжение в задней части бедер.

4326b033d733f3df081f96e41678790b.jpg

  • Лягте спиной на пол
  • Зафиксируйте пятки в петлях
  • Руки вытяните вдоль тела
  • Слегка приподнимите тело
  • Медленно подтягивайте пятки к бедрам
  • Так же медленно возвращайтесь в исходное положение

Супермен

С помощью данного упражнения на TRX для мужчин можно почувствовать себя настоящим суперменом. Вы разовьете плечи и широчайшие мышцы спины, а также укрепите мышцы груди.

41fa0d6beb832be6732ae39595dd4371.jpg

  • Возьмитесь за петли и присядьте так, чтобы рукояти находились на уровне головы
  • Приподнимаясь на носках, делайте вытягивайтесь вперед и вверх
  • Вернитесь в исходное положение

Программа упражнений с петлями TRX

Каждое упражнение выполняется в течение 45 секунд. Упражнения A и B (подробное описание с картинками – см. ниже) выполняются в суперсете (одно за другим) – с перерывом в 15 секунд. Такой суперсет нужно сделать дважды. Отдохните 60 секунд и приступайте к выполнению следующего суперсета.

Тренировка выглядит так:

1А – 15 секунд отдых – 1В
15 секунд отдых
1А – 15 секунд отдых – 1В
60 секунд отдых
2А – 15 секунд отдых – 2В
15 секунд 
2А – 15 секунд отдых – 2В
60 секунд отдых
и так далее

Для упражнений, в которых работа осуществляется одной рукой/ногой, делайте первый суперсет для правой руки/ноги, второй суперсет – для левой.

 

1A TRX Тяга одной рукой

Работающие мышцы: спина, руки, пресс

24e46717202a04c46a85036579184b98.gif

В этом упражнении нужно скручивать корпус – это движение очень полезно отрабатывать тем, кто занимается баскетболом и теннисом.

1B TRX Спринтерский старт

Работающие мышцы: ноги

1633e64d4434a09eb223171ca43ad500.gif

Спринтеры всегда имеют сильные ноги и сухое мускулистое тело. Это упражнение имитирует стартовое движение во время спринта. Оно соединяет элементы  и силовой тренировки в одном упражнении.

2A TRX Отжимания

859e5d4d812b7d04592dea5b915c6dcd.gif

Работающие мышцы: грудь, пресс

Это упражнение – вариант классических отжиманий, только с помощью петель. После того, как сделаете отжимание, вытяните прямые руки вперёд: ладони держите на уровне плеч, локти не разводите в стороны. Такая протяжка укрепляет мышцы плеч, которые очень часто травмируются при занятиях бодибилдингом.

2B TRX Пистолетик

b114d44f2b43a6f75307c63b6da63c76.gif

Работающие мышцы: ноги.

Упражнение «Пистолетик» – это приседания на одной ноге. Его достаточно сложно выполнять без опоры, а петли TRX позволяют задействовать руки, что даёт больше стабильности. Приседая, отводите таз назад, а свободной ногой не касайтесь пола. Чтобы подняться вверх, давите пяткой рабочей ноги в пол, а руками тяните туловище вверх.

3A TRX Разводка на плечи

1808c2926fb3d81fc781edc91b64d09f.gif

Работающие мышцы: спина, плечи, пресс

Традиционная разводка на плечи выполняется с наклоном спины вперёд. Вариант с петлями TRX снижает нагрузку на поясницу. В этом упражнении работают не только мышцы плеч, но и верха спины.

3B TRX Выпады

75f97c1a9c63215cd8cf22e7d00beea6.gif

Работающие мышцы: ноги, пресс

Выпады на месте с ногой в петле лучше задействуют мышцы-стабилизаторы, чем обычные выпады. Отводите заднюю ногу отводить как можно дальше назад – тогда увеличится нагрузка на ягодицы.

4A TRX Скручивания на бицепс

7fe266fd116caf06adc50788817b5b0d.gif

Работающие мышцы: бицепсы

При обычных сгибания рук с гантелями или штангой работают только мышцы рук. С помощью петель TRX включается в работу всё тело. Старайтесь не разводить локти в стороны при подъёме тела вверх и опускании вниз, держите их на параллельно телу. Туловище должно быть на одной прямой, не опускайте таз вниз.

4B Сгибания ног лёжа

Работающие мышцы: ноги, пресс

fcd0bb9d9f0b547fba5c8be9f714b2ed.gif

Отличное упражнение для тренировки бицепса бедра. Толкая петли пятками вниз, оторвите таз от пола – от груди до пяток тело должно быть на одной прямой. Это начальная позиция. Снова, давя пятками вниз, притягивайте колени к себе. Когда освоите упражнение, попробуйте выполнять его с одной ногой в петле, а другой – на весу.

Сделай тренажёр из своего тела

Слоган компании TRX вполне логичен, поскольку функциональный тренинг – это тренировка с весом своего тела, направленная на улучшение структурности тела, координации, движений во всех плоскостях.

В тренировке с петлями нет ударной и осевой нагрузки на позвоночник, а потому такие тренировки подходят всем без исключений и не имеют противопоказаний. У них вообще нет «минусов», одни преимущества.

Работа в петлях позволяет развивать все физические качества гибкость, выносливость, сила, скорость (конечно, для «Морских котиков» эти качества куда важнее пропорций и эстетики тела в отличии от бодибилдеров);

  • тренировка с петлями быстрее подводит к нужной тренировочной форме;
  • приводит к восстановлению мышечного баланса;
  • повышается силовая, аэробная и общая выносливость;
  • улучшается внутримышечная и межмышечная координация;
  • в работу вовлекаются «спящие» волокна и все двигательные единицы.

Последнее преимущество в пользу TRX во время массонабора, ведь без данной методики будут вовлечены в работу 25-30% волокон, а для массонабора достаточно проводить одну тренировку с «тирексами» в неделю. Безусловно, для рельефности и сушки это незаменимый тренажёр (минимум два раза в неделю), а петли могут заменить весь тренажёрный зал.

Тренировки в петлях можно миксовать с аэробными и силовыми нагрузками как в программе одной тренировки, так и чередовать в течение недели.

55aa12f749dd7ea99773515765d5f106.jpg

Отдельно хочется сказать про самое важное преимущество тренировок с петлями – это тренировка мышц кора — мышц, отвечающих за стабилизацию таза, бёдер и позвоночника. Это группа мышцы, которые в момент совершения любого движения удерживают необходимое для этого положение тела (в то время как длинные скелетные мышцы совершают саму работу — их то мы и тренируем в тренажёрном зале)

Мышцы-стабилизаторы, которые находятся в статическом напряжении, включаются в работу, когда:

  • человек находится в позиции стоя или передвигается;
  • меняется уровень высоты и возникает потребность в противодействии гравитации;
  • человек выполняет тянущие либо толкательные движения;
  • при вращении и изменении направления.

В быту мы совсем не уделяем должного внимания развитию стабилизаторов. Боли в спине, выпяченный живот, любое нарушение осанки, — и тому подобное говорит о том, что стабилизаторы слабы или неразвиты совсем.

Мышцы кора – это мышцы источника силы, центра, это глубокие мышцы.

Мышцы центра – поперечная мышца живота, лобково-копчиковая мышца, многораздельные мышцы позвоночника.

К стабилизаторам плечевого пояса относятся ротаторные манжеты плеча, надостная, подостная мышцы, подлопаточная, большие и малые круглые мышцы.

Мышцы источника силы – мышцы пресса, квадратная мышца поясницы, разгибатели позвоночного столба, задняя поверхность бедра, большая, средняя и малая ягодичные мышцы.

Средняя часть трапециевидной мышцы, ромбовидная и широчайшая мышцы спины являются стабилизаторами лопатки, кроме их динамической функции.

Готовый план тренировок с TRX

Если вы хотите начать заниматься с TRX самостоятельно и не знаете с чего начать, предлагаем вам готовый план тренировок для начального, среднего и продвинутого уровня. Тренировки будут проходить в несколько раундов по круговому принципу с небольшими перерывами между упражнениями. Такой интервальный принцип занятий поможет вам сжечь жир, укрепить мышцы и подтянуть тело.

Вы можете скорректировать план упражнений с TRX по своему усмотрению, исключив те упражнения, которые кажутся вам неподходящими. Также вы можете изменить общее время выполнение тренировки, количество кругов, длительность упражнений или перерывов. Занимайтесь комфортное вам время, но помните, что тело должно чувствовать нагрузку и после тренировки вы должны чувствовать небольшую усталость.

Если упражнения выполняются на разные стороны, то в первом круге выполните упражнение на правую сторону, во втором круге – на левую. Если вы чувствуете, что какое-то упражнение доставляет вам дискомфорт в суставах (например, в коленях, запястьях, локтях), исключите его из программы тренировок TRX либо замените на облегченный вариант выполнения.

27822fb3dc57f4d126577d241aaf2062.jpg


План упражнений с TRX для начинающих

Первый раунд:

  1. Сгибание ног (Leg Curl)
  2. Статическая планка на локтях (Forearm Plank)
  3. Приседание (Squat)
  4. Повороты корпуса стоя (Russian Twist)
  5. Подъем ягодиц в боковой планке (Side Plank Thrust)

Второй раунд:

  1. Горизонтальный бег (Hamstring Runner)
  2. Разведение рук в стороны (Reverse Fly)
  3. TRX-мост (Bridge)
  4. Боковая планка (Side Plank)
  5. Выпад с подвешенной ногой (Suspended Lunge)

Как выполнять эту тренировку с TRX для начинающих?

  • Каждое упражнение выполняем 30 секунд, перерыв 15 секунд
  • Выполняем каждый раунд по 2 круга
  • Отдых между кругами 1 минута
  • Общая продолжительность одного круга 3,5 минуты
  • Общая продолжительность тренировки: ~17 минут

c33f012ade2f1c2acb4f088b021de46f.jpg


План упражнений с TRX для среднего уровня

Первый раунд:

  1. Плиометрический выпад с балансом (Floating Lunge Jump)
  2. Сгибание рук на бицепс (Bicep Curl)
  3. Альпинист (mountain climber)
  4. Разведение ног на спине (Suspended aductors)
  5. Планка «Пила» (Plank saw)

Второй раунд:

  1. Приседание с выпрыгиванием (Plyo Squat)
  2. Планка вверх-вниз (Plank Up & Down)
  3. Разгибание рук на трицепс (Tricep extension)
  4. Велосипед (Bicycle)
  5. Подъем одной ноги в обратной планке (Reverse Plank Leg Raise)

Третий раунд:

  1. Выпад по-диагонали (Cross Floating Lunge)
  2. Поворот корпуса в боковой планке (Side Plank Reach)
  3. Тяга стоя (TRX Row)
  4. Приседание с касанием (Touch and Reach)
  5. Подтягивание колен (Tuck knee)

Как выполнять эту тренировку с TRX для среднего уровня?

  • Каждое упражнение выполняем 30 секунд, перерыв 15 секунд
  • Выполняем каждый раунд по 2 круга
  • Отдых между кругами 1 минута
  • Общая продолжительность одного круга ~3,5 минуты
  • Общая продолжительность тренировки: ~ 26 минут

c682ae1087d005ebec0ac3e24ef475ae.jpg


План упражнений с TRX для продолжающих

Первый раунд:

  1. Отжимание + подтягивание колен (Push up + Tuck Knee)
  2. Плиометрические выпады (Plyo lunge)
  3. Альпинист в планке на локтях (Forearm Plank Climber)
  4. Выпад с подвешенной ногой (Suspended Side Lunges)
  5. Скручивания в боковой планке (Side Plank Crunch)
  6. Подъем ягодиц (Pike)
  7. Ходьба в планке (Walk Plank)

Второй раунд:

  1. Прыжки по-лягушачьи (TRX Forg)
  2. Отжимания на трицепс (Tricep press)
  3. Разведение ног в планке (Reverse Suspended abductors)
  4. Опускание на локти (Ripper)
  5. Спринтер (Sprinter Start)
  6. Подтягивание (Pull up)
  7. Пистолет-приседание (Pistol squat)

Третий раунд:

  1. Бурпи (burpee)
  2. TRX-пуловер (Pullover)
  3. Подъем ноги в боковой планке (Adductors)
  4. Отжимание + подъем ягодиц (Push up + Peak)
  5. Широкие прыжки в сторону (Wide Jump)
  6. Альпинист с поворотом (Crisscross climber)
  7. Обратные отжимания (Dips)

Как выполнять эту тренировку с TRX для продвинутых?

  • Каждое упражнение выполняем 45 секунд, перерыв 15 секунд
  • Выполняем каждый раунд по 2 круга
  • Отдых между кругами 1 минута
  • Общая продолжительность одного круга ~7 минут
  • Общая продолжительность тренировки: ~ 45 минут

a35867e8b36ccb36779ded693ff28efe.jpg

TRX – удобный, компактный и очень полезный спортивный инвентарь, благодаря которому вы сможете подтянуть тело и укрепить мышцы рук, плеч, спины, живота, ягодиц и ног. Регулярное выполнение упражнений с TRX не только улучшит вашу фигуру, но и и поможет развить координацию, силу, баланс и выносливость.

Если вы хотите заниматься TRX дома по готовым видео-тренировкам, смотрите также: Топ-10 лучших тренировок с TRX от youtube-тренера Али.

Категория:

Похожие статьи


Особенности тренировок

Функциональный тренинг trx включает в себя огромное разнообразие упражнений. Тренировки можно разделить на несколько уровней, например: для новичков, на выносливость и для сушки (метаболические).

e94444d980b38dcbe64e23c69b813eac.jpgWatch this video on youtube

Прежде чем говорить о составе тренировок отметим некоторые моменты касательно того, что может вам дать trx, а чего не может.

  1. Вы прекрасно укрепите свою мускулатуру, повысите выносливость, научитесь лучше координировать движения.
  2. Однозначно сможете похудеть, так как круговые тренировки на петлях очень изнуряющие.
  3. Но, вы не наберете массу за счет одного лишь тренинга на петлях. Не получится одними лишь петлями накачать себе атлетическое тело, так как для этого надо выполнять упражнения со значительными весами.

Чем же так хорош trx тренинг:

  1. При выполнении упражнений нет компрессионной нагрузки на позвоночник.
  2. За счет подвижности ручек обычные упражнения превращаются в адские испытания на силу, выносливость и координацию. Сравним, например, отжимания на брусьях и на кольцах. Объясним тем, кто не в теме: брусья штуки неподвижные. На них встал и отжимайся. Руки в стороны не разъедутся, вперед-назад тоже не уйдут. А вот на кольцах дело другое – надо и отжаться, и кольца рядом удержать. В упражнениях на trx такой же принцип. Поэтому задействуются не только мышцы синергисты, но и антагонисты.
  3. Trx тренировки можно проводить дома, так как петли стоят не так дорого, как тренажеры. Реально купить комплект и установить у себя в комнате. Места это все занимает мало. Штангу и гантели петли не заменят, но свою роль в тренинге выполнят.

Теперь давайте рассмотрим особенности trx тренировки для каждого из указанных выше уровней подготовки. То есть для новичков, для развития выносливости и для проработки рельефа (похудения).

Уровень 1 – начало тренировок

К первому уровню относятся новички, которые до этого момента не бегали, не ходили в тренажерный зал, даже не делали зарядку.

Для них достаточно выполнять самые простые упражнения, такие как отжимания, подтягивания, двойной бицепс, планка, .

33a8593e9a512187a1dba9d10bcc0f30.jpg

На данном этапе trx – ваша единственная тренировка.

Уровень 2 – выносливость

Тем ребятам, которые уже имеют опыт занятий, могут пробежать километр и особо не запыхаются, подойдет более продвинутая система тренировок. Ходите и дальше в тренажерный зал, а с петлями trx работайте на выносливость, делая суперсеты по 2–3 упражнения в виде лестницы.

Между упражнениями отдых минимальный, а вот между цепочками – отдыхайте столько, сколько вам нужно для восстановления пульса и дыхания.

Учтите, данный тренинг идет в качестве дополнения к основному. То есть, trx в данном случае не является основным вашим занятием.

Уровень 3 – рельеф (сушка)

К данному уровню относятся те атлеты, которые собрались сушиться после качественного набора массы. Например, они готовятся к соревновательному сезону или же к походам на пляж.

В данном случае рекомендуем выполнять круговые тренировки до «потери сознания». Последнее, конечно, сказано в шутку, но иногда в глазах вполне может потемнеть от такого интенсива.

Тренировка будет строиться из 3–4 кругов в 8 упражнений. На каждое упражнение дается 15–30 секунд (длительность будет возрастать раз в неделю, курс рассчитан на месяц). В неделю нужно заниматься 4–6 раз.

Отдых между упражнениями сводится к минимуму и составляет 15–20 секунд, между кругами отдыхайте столько, сколько надо. Пока ваш сердечный ритм и дыхание не вернутся к норме.

Еще не передумали о TRX

Размышляя над тем, стоит ли покупать и вообще использовать петли TRX, помните, что этот тренажёр в абсолютном большинстве упражнений нагружает больше мышц, чем работа со штангой или гантелями. А это значит, что организм будет лучше подготовлен с функциональной точки зрения, что будет очень и очень полезно даже в повседневной жизни. Единственный весомый минус этой системы – сложность работы с дополнительным весом. Но при достаточном желании и смекалке даже эту трудность можно обойти. Поэтому пробуйте, тренируйтесь, выполняйте упражнения согласно нашим рекомендациям и результаты не заставят себя ждать!

Добавить комментарий