Гребной тренажёр какие мышцы работают

Какую можно получить пользу

Включение гребли в свою программу дает следующие эффекты:

  • полноценное укрепление сократительной функции мускулатуры. Это неудивительно, ведь здесь мышечные волокна работают на 100%;
  • нормализация работы системы кровообращения, а также приведение в порядок основных дыхательных функций;
  • улучшение обменных процессов в организме и оптимизация питания наиболее важных тканей;
  • стимулирование защитных систем, укрепление иммунитета, эффективная борьба с частыми простудными заболеваниями;
  • максимальная помощь в вопросах похудения. Опыты показали, что за одну тренировку можно потерять около 1000 килокалорий. Поэтому гребной тренажер часто рекомендуется людям, которые страдают от чрезмерной массы;
  • для любителей гребли возможность круглогодичного занятия на снаряде – отличная альтернатива. Если в теплое время года можно заниматься в естественных условиях, то в холода можно смело переходить в спортзал и не прерывать тренировочный процесс.

40bd79908c9c1cbf4901d20d6606d274.jpeg

Примеры упражнений

Тянуть рычаги можно одновременно двумя руками или попеременно. По-разному давать нагрузку на ноги. К примеру, сядьте на сиденье, ноги поставьте на подставки. Обеими руками возьмитесь за рычаги, а ноги выпрямите. Поочередно отбрасывайте руки назад. Торс поворачивайте за рукой, следите за ногами. Они должны оставаться прямыми, бедра старайтесь не отрывать от сиденья.

Можно работать обеими руками одновременно. Когда будете тянуть рычаги на себя, следите за локтями. Их в это время нужно отводить назад. Затем руки следует немного расслабить, рычаги начнут возвращаться в исходное положение. Их движение следует задерживать руками.

Следующее упражнение следует выполнять с согнутыми ногами. Руками держитесь за рычаги и начинайте сгибать и разгибать ноги. При этом мышцами ног вы будете двигать сиденье, на котором сидите.

Очень надеюсь, что вы узнали из моей статьи что-то новое. Подписывайтесь на обновления и приводите друзей. До скорого!

С уважением,

1 Torneo Golfstream V-117

ab37bc681483f6c8b4b181f1c853c700.jpg

Занятия на механическом гребном тренажере Торнео способствуют укреплению мышц пресса, спины, бедер и плечевого пояса. Отличительная особенность – возрастная универсальность, подходит для детей и взрослых.

Конструкция предусматривает адаптируемое положения педалей, а эргономичные рукоятки делают возможным упражняться на снаряде людям любого роста. Оборудование предлагает бесступенчатую систему увеличения нагрузки посредством насечек, которые нанесены на рычаги.

Гидравлические цилиндры обеспечивают бесшумность и плавность движений. Встроенный компьютер фиксирует время занятий и дистанцию, гребки и израсходованные калории.

Как выбрать гребной тренажер для дома

Если вы испытали на себе все достоинства гребного тренажера и решили приобрести домашний вариант, тогда вам следует ознакомиться с типами оборудования и основными факторами, на которые стоит обращать внимание при покупке. . Устройства делятся на механические, магнитные и электромагнитные

В первом случае нагрузки регулируются механически: можно установить натяжение пружин, самих ручек и т. д. Движения получаются резкие, тренажер работает довольно громко. Магнитный гребной тренажер регулирует интенсивность тренировки настройкой расстояния между специальными магнитами. Здесь движения более плавные и шума от работы тренажера гораздо меньше. Третий тип отличается полной бесшумностью, бортовым компьютером и работой от электросети. Движения плавные, он имеет самый широкий диапазон нагрузок.

Устройства делятся на механические, магнитные и электромагнитные. В первом случае нагрузки регулируются механически: можно установить натяжение пружин, самих ручек и т. д. Движения получаются резкие, тренажер работает довольно громко. Магнитный гребной тренажер регулирует интенсивность тренировки настройкой расстояния между специальными магнитами. Здесь движения более плавные и шума от работы тренажера гораздо меньше. Третий тип отличается полной бесшумностью, бортовым компьютером и работой от электросети. Движения плавные, он имеет самый широкий диапазон нагрузок.

Итак, критерии, на которые следует обращать внимание:

fe4d3f5163d3400acc39ddd6c798d70a.jpg

  • Эргономичность. Возможность регулировать сидение, рукоятку, крепление для ног.
  • Тросы рычага для рук. Они должны двигаться плавно, не создавая чрезмерной свободы или напряжения при работе.
  • Компьютерный функционал. Желательно, чтобы диапазон доступных нагрузок был как можно шире. Также тренажер должен быть оснащен датчиками, следящими за пульсом и сожженными калориями.

Уточняйте у продавцов, какой вес тела способна выдержать та или иная модель. Старайтесь выбирать оборудование от проверенных производителей, изготовленное из качественных составляющих. В этом случае гребной тренажер прослужит вам долгие годы.

Рекомендации по тренировке

Для безопасной и эффективной тренировки существует несколько несложных правил:

ba3176f2dde3836f4a42a89c8758e061.jpg

  • Начинайте тренировку с разминки, хорошо разогрейте мышцы перед нагрузками.
  • Новичкам первое время лучше проводить короткие слабоинтенсивные тренировки, которые позволят мышцам адаптироваться.
  • Посчитайте свой максимальный возрастной пульс (МВП) по формуле: 220-возраст=МВП. Интенсивность тренировки должна составлять 60-70% от МВП.
  • Следите за положением тела, не сутультесь. Отклоняясь назад, следите, чтобы угол наклона был не более 45°. Не напрягайте колени. Двигайтесь плавно.
  • Распределяйте нагрузку равномерно между прессом, бедренными мышцами и ягодицами. Ни в коем случае не концентрируйте нагрузку на спине!

Обратите внимание на технику движений:

5c8b87e62da2f17ef8bce2b5dc34ff24.jpg

  • Исходное положение – колени согнуты, руки вытянуты, корпус наклонён вперед, плечи расслаблены.
  • Тяга – выпрямляя ноги, корпус отклоняется назад, руки прямые, плечи расслаблены.
  • Завершая тягу, руки сгибаются, а плечи втягиваются, корпус слегка отклонен назад, ноги прямые, рычаг на уровне живота.
  • Возвращение – движение от бедер, сидение двигается вперед, руки не пересекаются с ногами.
  • Наклон корпуса вперед и возврат в первоначальное положение.

При соблюдении этих рекомендаций, а также в комплексе с и здоровым образом жизни вы получите не только отличную фигуру, но и настоящее удовольствие от занятия.

Правила выполнения

Чтобы задействовать нужные группы мышц и исключить вероятность травм, необходимо правильно работать на тренажере. Здесь учтите несколько рекомендаций:

  • всегда проводите разминку – это позволит качественно разогреть мышечные волокна и суставы. Как следствие, риск травмы и растяжений сводится к минимуму;
  • какие бы мышцы вы не качали, старайтесь не перегружать организм. Начинайте с небольшого числа гребков, к примеру, с 20-30 за минуту. В дальнейшем темп можно увеличивать постепенно, по мере прироста силы. Действуйте равномерно, плавно и без долгих пауз;
  • весь период выполнения упражнения спина должна быть максимально ровной. При этом отклоняйтесь назад на максимальное расстояние. Оптимальный угол наклона тела к полу – не больше 45 градусов. В противном случае распределение нагрузки может быть неравномерным;
  • учтите, что гребля эффективна не скоростью, а количеством выполненных повторений. Только при таком подходе можно максимально развить выносливость;
  • старайтесь переносить всю нагрузку с бедер и спины на ягодичную часть. При этом желательно исключить лишнее напряжение коленей;
  • общая продолжительность тренировки – не больше часа. На начальном этапе можно делать несколько сетов по 7-10 минут с таким же перерывом, постепенно увеличивая нагрузку;
  • в течение тренировки паузы обязательны, чтобы сделать несколько упражнений на пресс, отжимания или приседания;
  • помните о важности правильного питания, без которого достигнуть успехов даже в этом столь эффективном упражнении не выйдет;
  • сделайте занятия греблей регулярными. Если есть возможность, то занимайтесь ежедневно. При этом выбирайте одно время, что тело привыкало к получаемой нагрузке и правильно на нее реагировало.

Критерии выбора устройства для дома

Перед приобретением необходимо обратить внимание на несколько важных параметров, влияющих на дальнейшее использование, а именно:

  • Плотность. Современные механизмы являются универсальными, так как имеют небольшие габариты. Они имеют высокую длину и небольшую ширину. Некоторые из них могут при этом складываться и раскладываться, что позволяет сэкономить некоторое количество места в комнате. При выборе соответствующего размера следует учитывать длину рамы механизма, так как она должна иметь соответствующие параметры занимаемого места.
  • Регулирование. От данного фактора зависит удобство использования. Можно регулировать высоту сиденья, положение упоров для ног и гребных рычагов. При выборе тренажера необходимо выбирать механизм с возможностью регулирования педалей, в случае если на нём будет заниматься много человек.
  • Конструкция. Если комната довольно обширная, и имеется достаточное количество свободного места, можно приобрести полные металлические конструкции. Перед покупкой необходимо опробовать механизм на предмет устойчивости к весу пользователя.
  • Качество движений. Движения обязаны быть мягкими, чтобы механизм не приносил дополнительных неудобств.
  • Возможность изменения нагрузки. Существуют конструкции со ступенчатым изменением нагрузки, которые помогают контролировать ритм и тонус мышц. Также существуют стандартные конструкции, которые не предполагают дополнительных функции, — бесступенчатые.
  • Консоль управления. Каждый механизм обеспечен соответствующей консолью. Благодаря ей можно изменить ход занятия, сохранить результаты тренировки, а также ознакомиться с информацией для дальнейших занятий. Кроме этого, занимающийся человек может узнать о пройденной дистанции, количестве сжигаемых калорий, потраченном времени на тренировку и количестве совершенных гребков.
  • Выбор сиденья. Сиденье обязано быть комфортным, чтобы после некоторого времени занятия не возникало чувства дискомфорта. Кроме этого, оно должно быть прочным и практичным.
  • Питание. Некоторые виды конструкций не требуют использования электропитания (механические версии). Для остальных же необходимо использовать розетку для подключения к ней шнура.

Выбирая между беговой дорожкой, эллипсоидом или любым другим тренажером, лучшим вариантом будет выбор гребного тренажера. Он помогает не только повысить выносливость и привести в тонус мышцы тела, но и позволит сбросить лишний вес за считанное время его использования. Кроме этого, он поможет погрузиться в водный образ жизни.

Для занятий в домашних условиях лучшим вариантом станет магнитный или электромагнитный тип, так как он имеет огромный функционал, позволяет регулировать положение сиденья, а также контролировать собственные показатели. Также при выборе тренажера нужно просмотреть рейтинги популярных на данный момент моделей, взвесить все плюсы и минусы покупки той или иной модели, а также прочитать про них соответствующие отзывы.

Пользуюсь тренажером уже довольно долгое время. И за всё время использования мне довелось ощутить прилив сил, повысить выносливость, а также сбросить лишний вес.

Алексей

Что представляет собой гребной тренажер

7334cb97b42445601bf5db5c62d5c1f3.jpgУстройства данного плана позволяют максимально реалистично испытать те же ощущения и нагрузки, что и спортсмен во время гребли на лодке. Используя приспособление, пользователь в точности повторяет движения, что совершаются во время работы веслами.

Некоторые модели обладают функциональностью, которая приближает спортсмена к реальным условиям при гребле на воде. Это, прежде всего, рукоятки, выполненные в форме весел, вентиляторы, которые создают эффект дуновения ветра.

В настоящее время выпускают несколько вариантов гребных тренажеров – магнитные и механические. Указанные устройства имеют различия в принципе действия. Функционирование механических приспособлений основывается на необходимости преодоления сопротивления вала, на который наматывается металлический канат. В магнитных тренажерах нагрузки регулируются электроникой, работают они бесшумно и плавно, поэтому и стоят в несколько раз дороже.

Советы по тренировкам

Следует придерживаться таких правил:

  1. Занятия стоит начинать со среднего темпа. Нужно использовать 20−25 гребков в минуту и установить слабое сопротивление.
  2. Не напрягайте спину, когда идёт процесс тренировки. Нагрузка должна приходиться на бедра и ягодицы.
  3. Не надо напрягать колени.
  4. Ни в коем случае не стоит наклоняться вперёд.
  5. Все движения нужно совершать очень плавно, не использовать рывки, а также необоснованные остановки.
  6. Если наблюдается сильная усталость, то желательно отдохнуть. Можно использовать несколько подходов в тренировке, и совмещать занятия с короткими перерывами.
  7. Неважно, где человек занимается. Это может быть дорогой тренажерный зал или обычная квартира. Необходимо всегда соблюдать регулярность занятий. Желательно составлять график своих тренировок и посвящать им примерно один час.

Жир будет начинать зажигаться после 30 минут интенсивных занятий, но не стоит увлекаться манипуляциями на гребном тренажёре больше часа, поскольку это может привести к сильному переутомлению. Необходимо отметить, что по сравнению с беговыми дорожками, выбор гребного тренажёра не так велик. Но выбирать всё равно есть из чего. Как выбрать гребной тренажёр для дома? Основными критериями должны стать личные впечатления от тренажёра. Гребля может пойти на пользу лишь в том случае, если на снаряде будет максимально комфортно заниматься, а также если он будет весьма функциональным.

Такой «водный» аппарат для имитации гребли стоит выбирать качественно, предварительно изучив все материалы, прочитав отзывы, посмотрев видеоуроки, изучив рейтинги.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Мышцы, задействованные в работе на гребном тренажёре

Гребной тренажёр является одним из лидеров среди кардиооборудования
по количеству задействованных мышц во время тренировки. Гребные
упражнения включают в себя интеграционные сложные движения,
последовательно включающие в работу различные группы мышц, что позволяет
проводить высокофункциональные индивидуальные или групповые занятия
на тренажёре.

Какие основные мышцы задействованы при занятиях на гребном
тренажёре?

  • Мышцы спины

В отличие от других кардиотренажеров, при занятиях на которых
основная нагрузка ложится на мышцы ног, на гребном тренажёре
в первую очередь нагружается верхняя часть тела и её самый
большой блок мышц — мышцы спины.

Занятия на гребном тренажёре позволяют создать серьёзную нагрузку
на мышцы спины, что позволяет не только поддержать тонус таких крупных
мышц, как широчайшие, но и укрепить другие мышцы, в том числе
отвечающие за осанку

При этом важно помнить, что нагрузка на спину
предполагает отсутствие серьёзных проблем с позвоночником, поэтому если они
есть изначально, то лучше выбрать другое кардиооборудование, например,
горизонтальный велотренажёр, который снимает нагрузку со спины.

Мышцы плеча и плечевого пояса

При занятиях на гребном тренажёре в работу включаются практически
все мышцы плеча и плечевого пояса, в том числе двуглавая
и трёхглавая мышца плеча (бицепс и трицепс), дельтовидная мышца
(дельта).

Грудные мышцы

Мышцы груди получают меньшую нагрузку в сравнении с мышцами
спины, плеча и плечевого пояса, но также участвуют в работе, что
позволяет держать их в тонусе при регулярных занятиях.

Мышцы ног

Мышцы ног при гребле получают значительно меньшую нагрузку, чем при занятиях,
например, на беговой дорожке, но также участвуют в работе.

Мышцы пресса

Гребной тренажёр отлично развивает мышцы кора, в том числе прямую
мышцу и косые мышцы живота, особенно при правильном выполнении
упражнения — во время движения мышцы пресса необходимо
держать немного напряжёнными. При этом также важно знать меру —
сильное втягивание живота сбивает дыхание и не позволяет эффективно
тренироваться.

Заблуждения по поводу тренировок

Существует четыре главных заблуждения о занятиях, а именно:

  • Тренировки направлены только на укрепление мышц рук. Одно из главных заблуждений, так как занятие предусматривает работу всего тела. Преимуществом является то, что нагрузка распределяется равномерно по всему телу, что позволяет совершать движения в правильной последовательности. Желательно перед тренировками посоветоваться со спортивным инструктором.
  • Занятия противопоказаны при проблемах с позвоночником. Ещё одно заблуждение, так как тренировка предполагает равномерные усилия всего тела. А мышцы спины играют лишь второстепенную роль, поэтому нагрузка на позвоночник будет сводиться к минимуму.
  • Гребной тренажер необходим только для повышения выносливости. Выносливость — не единственное, на что рассчитан аппарат. Помимо этого, занимающийся человек развивает координацию собственных движений.
  • Механизм рассчитан на развитие мышц тела, а не на сброс лишнего веса. Как показывает практика, в течение одного часа тренировок занимающийся человек может сбросить до 1000 килокалорий. Кроме развития мышц тела, аппарат необходим и предписан людям, которые имеют степень ожирения, и которым необходимы безопасные занятия при повышенном артериальном давлении. Однако, перед началом занятий необходимо проконсультироваться с лечащим врачом на предмет возможных проблем при использовании тренажера.

Магнитный и электромагнитный тренажёр

df85b728579a536ac61e8e5b0e27262f.jpgТакой тип устройства будет управляться электроникой, что позволяет очень плавно регулировать нагрузку. Причём это можно делать прямо во время тренировки, не останавливая процесса гребли. Такие тренажёры не доставляют много беспокойств домочадцам, поскольку являются практически бесшумными. Они оснащены электроникой для наблюдения за расходом калорий, измерения пульса, а также нагрузкой на человеческое тело.

Из-за того, что имеется плавность движений всех устройств, спортсмен может лучше проработать свои мышцы и выполнить поставленный объем упражнений. Электромагнитные приборы также являются бесшумными и способны обеспечивать плавный характер всех движений.

Достоинства и недостатки

Такие виды тренажёров являются очень надёжными, имеющими широкий функционал своих возможностей и очень плавный ход. А также стоит отметить тот факт, что человек получает возможность самостоятельно регулировать нагрузку, которую хочет получить.

К недостаткам стоит отнести высокую цену тренажёра. Не каждый человек сможет позволить себе приобрести такой аппарат. Ещё одним существенным недостатком является то, что аппарат нельзя поставить в место, которое далеко от розетки, поскольку требуется электросеть для работы. К тому же устройство обладает довольно крупными размерами, а потому будет занимать очень много места в квартире.

Разновидности

Классификация снарядов достаточно проста и зависит в основном от способа регулирования нагрузки:

Механический гребной тренажер

Это вариант для новичков прекрасно подходит для тренировки в домашних условиях. Оборудование легко собрать, не прибегая к услугам специалистов.

  • Аэродинамический тренажер. Примитивная модель, работа снаряда происходит за счет воздушного сопротивления, создаваемого лопастями. Сила нагрузки регулируется вручную, путем изменения их положения и настройки длины рычагов. Неудобен он тем, что менять настройки во время тренировки не всегда удобно и отнимает дополнительное время.

3621dd5d5fde0dfbbaac44e831c16f2e.jpg

  • Гидравлический тренажер. Обеспечивает силу сопротивления за счет упругости амортизаторов (пружин). В остальном он схож с предыдущим типом.

39404b7bf5e9d414e1073349b200b423.jpg

Механические тренажеры достаточно шумные и не имеют плавной работы хода, но из преимуществ можно отметить их компактность, недорогую цену и вполне приемлемое качество.

Магнитный и электромагнитный гребной тренажер

Такое оборудование уже считается профессиональным, но если позволяют денежные средства и площадь комнаты, то он будет прекрасным тренировочным комплексом в домашних условиях. Многие модели могут работать как от сети, так и на батарейках.

Действие снаряда основано на принципе магнитного сопротивления, что намного комфортнее при работе на нем. Он обеспечивает плавное движение мышц, без внезапных «рывков», предотвращая возникновение травм.

Регулировка силы сопротивления происходит путем нажатия кнопок, расположенных на передней части корпуса, а это очень удобно во время интенсивной тренировки.

Профессиональный снаряд занимает много места, но существует достаточно большое количество складных моделей. Они надежны, практически не ломаются и бесшумны, что позволяет слушать любимую музыку во время тренировки.

Какие мышцы задействованы при разных гребках

Как говорилось выше, ноги и ягодицы в обоих случаях работают одинаково, так что они будут описаны всего один раз, как общее.

Мышцы ног:

  1. Ягодицы – напрягаются во время выпрямления ног во всех согнутых суставах.
  2. Четырехглавые – получают нагрузку во время выпрямления ног в коленях и тазобедренных суставах.
  3. Двуглавые мышцы бедер – тренируются во время сгибания ног в тазобедренных и коленных суставах, но незначительно.
  4. Икроножные – напрягаются, если подниматься на носки.

442eb9ce87e1dc99fcfd43bce8dc144e.jpg

Видите, работая в среднем темпе и с небольшой сопротивляемостью тренажера (она регулируется) можно непросто привести мышцы в тонус, но и стимулировать их к похудению (но также не забывайте про правильное питание). Увеличив нагрузку, можно добиться большего сжигания калорий. Мечтаете иметь стройные бедра и круглую попу? Попробуйте в течение месяца «поплавать» на этом тренажере.

Короткий гребок

Рекомендован для тех, кто желает укрепить руки и спину.

  1. Дельты – тренируются передний и средний отдел во время круговых или других движений плеч.
  2. Бицепсы рук – нагружаются при сгибании рук в локтях и приведении «весел» к туловищу.
  3. Трицепсы – нагружаются противоположно бицепсам – во время выпрямления рук.
  4. Грудные мышцы – нагрузка приближена к средней и происходит на протяжении всего движении вперед-назад.
  5. Широчайшие – напрягаются во время тяги «весел» к туловищу и при сгибании рук в локтевых суставах.
  6. Мышцы лопаток – включаются в работу при тяге тренажера на себя.
  7. Пресс и поясница – удерживают корпус в одном положении и нагружаются статически, динамическая работа почти не присутствует.

Итак, спина и руки немного слабы? Используйте гребной тренажер в качестве заминки на каждой тренировке, и уже через месяц вы себя не узнаете, уверяю вас.

Длинный гребок

Рекомендован тем, кто хочет укрепить мышцы туловища и плечевого пояса.

  1. Дельты — характер нагрузки изменен из-за положения «весел», но тренировка не прекратилась.
  2. – тренируется из-за тяги к подбородку и положения локтей (направлены вверх по отношению к телу).
  3. Двуглавые мышцы рук – из-за разведения локтей в стороны нагрузка несколько изменена.
  4. Трицепсы и грудь – работа ничем не отличается от предыдущей техники.
  5. Широчайшие – теперь нагрузка ложится на верхнюю часть мышц, а не на все мышцы из-за положения тела.
  6. Мышцы лопаток – практически исключены из работы из-за маленькой амплитуды движения.
  7. Пресс (прямая, зубчатые) – напрягаются динамически из-за движений телом – сгибаний-разгибаний.
  8. Поясница – работают динамически вследствие сгибания и разгибания позвоночника.

Постоянно болит поясница из-за сидячего образа жизни? Выход есть! Хотите укрепить все туловище? Пожалуйста!

Что нужно знать перед покупкой

Выбирая тот тренажёр, который подойдёт для определённых условий, необходимо обратить внимание на несколько важных параметров:

  1. Компактность. Большинство видов гребных устройств являются довольно компактными, а потому идеально подходят для домашних условий, но они имеют значительную длину, а также узкую основу. Некоторые устройства можно хранить в вертикальном положении, что весьма удобно, если в доме мало места. Не все тренажёры имеют складную конструкцию. Бывают неразборные версии, которые обладает довольно низкой ценой, но они будут занимать больше места в квартире. Наиболее компактные варианты имеют размеры 40 на 125 мм. Когда выбираете устройство нужно учитывать длину рамы всего тренажёра. Она должна подходить по параметрам человеку, который будет на нём заниматься.
  2. Регулировка. Очень важно, чтобы тренажёр имел возможность регулировки. Это относится к сиденью, положению упоров для ног, а также к рычагам. От всего этого будет зависеть удобство тренировки. Желательно, чтобы упоры совпадали с размерами ноги человека, который будет заниматься на этом устройстве. Если тренажёр предназначается для занятий нескольких людей, то нужно искать те модели, на которых можно регулировать педали.
  3. Рама. Если квартира достаточно велика, то желательно выбирать неразборную конструкцию, которая имеет алюминиевую основу. Перед покупкой всегда проверьте тренажёр, сев на него. Ни одна часть не должна прогибаться под весом человеческого тела.
  4. Трансмиссия. Покупать желательно тренажёры, которые оснащаются тросами и цепями, что будут создавать комфортные ощущения во время тренировок. Не должно быть излишнего растяжения или плохой отдачи при ускорении.
  5. Качество движений. Абсолютно все движения должны осуществляться очень плавно, без рывков или внезапного снижения сопротивления.
  6. Нагрузка. Есть такие тренажёры, которые оснащаются ступенчатыми изменениями нагрузки, а ещё бывают бесступенчатые. В первом варианте можно оптимизировать ритм сердца, а также тонус мышц.
  7. Консоль. Практически в каждом устройстве имеется встроенная консоль. С её помощью можно настраивать тренировку, ознакомиться с информацией об устройстве, а также сохранить результаты своего занятия, чтобы в дальнейшем анализировать их. А ещё можно с помощью консоли узнать о времени тренировки, дистанции, которая была проведена, а также числе калорий, ушедших во время тренировки.
  8. Измерение пульса. Это очень важная функция, с помощью которой можно проводить успешные тренировки. Во многих тренажёрах сердечные сокращения фиксируются с помощью специального датчика, который встроен в ручку. А ещё есть нагрудные передатчики, которые показывают более точные результаты.
  9. Сиденье. Очень важно убедиться в том, что сидеть на тренажёре будет комфортно, даже после того, как пройдёт долгая и изнурительная тренировка. Всегда нужно оценивать практичность сиденья, а также рамы. Если установлена хорошая основа, то сиденье сможет двигаться в любую сторону, даже если начнёте приподнимать один из краёв устройства вручную.
  10. Электропитание. Об этом не стоит беспокоиться, если выбираете механическую версию гребного тренажёра. В остальных случаях нужно следить за тем, чтобы шнур был достаточно длинный и удобный.

Советы по выполнению упражнений

Выполняя несложные рекомендации, можно добиться действительно хорошего результата и не нанести вред своему организму:

  • Перед началом тренировки необходимости провести небольшую разминку, чтоб подготовить тело к нагрузкам;
  • Независимо от типа гребного тренажера, заниматься рекомендуется не менее 40 минут, но и не более 60, (неподготовленным спортсменам рекомендовано начинать с 20 минут);
  • Каждые 15-20 минут рекомендуется делать перерыв на 30-60 секунд, во время которого важно не останавливать физическую активность (можно выполнять приседания, качать пресс и т.п.);
  • Важно следить за правильностью осанки, чтобы во время тяги и отведения тела наклон составлял 45 градусов и более;
  • Для вовлечения в работу максимального количества мышц, рекомендуется менять положение рук при захвате, делая его попеременно ладонями вверх и вниз.

Главный совет касается периодичности занятий. Для получения действительно заметного результата по улучшению физической формы заниматься необходимо не менее 3-х раз в неделю на регулярной основе.

Выбор тренажера для дома

Перед покупкой тренажера для гребли, который планируется использовать в домашних условиях, необходимо проанализировать представленные на рынке предложения и делать выбор исходя из реальных потребностей и запросов

Наиболее важные моменты, на которые стоит обратить внимание: .

  • Размеры – даже компактный гребной тренажер для домаимеет длину около 2-х метров, при этом конструкция не всегда является разборной;
  • Возможность дополнительной регулировки, позволяющей выбрать комфортную высоту сидения и т.п.;
  • Количество уровней нагрузки;
  • Дополнительные опции, такие как счетчик движений и расхода калорий, датчик пульса и т.п.;
  • Встроенные программы тренировок – удобная функция, но недорогие механические гребные тренажерыей не оснащаются, а встречается она лишь в магнитных моделях.

Очевидно, что чем обширнее будет функционал тренажера, тем выше окажется его цена. Поэтому лучше заранее определиться с тем, что действительно необходимо, а от чего можно безболезненно отказаться.

Два фактора, за которыми следует следить

Даже если твоя техника совпадает с описанными выше примерами, все равно существует два фактора, связанных с движениями, которые могут ухудшить твои результаты.

Первый – у атлетов часто появляется привычка ускорять фазу восстановления

Не пытайся подтягивать себя вперед, не торопи «восстановление», ведь эта фаза не просто так названа именно этим словом! Даже в коротких и жестких комплексах, которые часто встречаются в КроссФите, очень важно дать телу возможность восстановиться перед тем, как ты начнешь прилагать все свои усилия, отталкиваясь в фазе «разгона». Так как тебе понять, как должна выглядеть фаза восстановления? Держи в уме, что соотношение «разгона» к «восстановлению» должно быть 1:3

Иными словами, твое восстановление должно занимать в три раза больше времени, чем разгон.

Второй — будь осторожен с хватом, он не должен быть слишком сильным. Этого может быть трудно избежать, когда ты гребешь с высокой интенсивностью, потому что это естественный инстинкт – хватать ручку с тем же усилием, что тебе приходиться прилагать для выполнения упражнения. Старайся осуществлять хват не всей ладонью, а пальцами, ведь на самом деле, следует стремиться, чтобы на протяжении всего гребка твой хват оставался свободным настолько, чтобы ты чувствовал, как твои пальцы цепляются за рукоять, словно крюк.

72243569d7c24918da08238d9fbb9b1b.jpeg

Какие работают мышцы

Главное преимущество упражнения – подключение к работе многих мышц (даже тех, которые в других похожих движениях отдыхают). Тренажер продуман так, чтобы во время выполнения исключить необходимость использования собственного веса. Как следствие, занятия доступны даже тем людям, которые имеют болезни суставов.

При работе на нем вы должны знать, какие группы работают больше всего и как правильно выполнять упражнение. Так можно свести к минимуму нагрузку на суставы (если это необходимо) и избежать дополнительных травм. При этом активность работы во многом зависит от поставленных задач и общего уровня здоровья.

0c6fc6780752caf6b75de39c50de96d9.jpg

Как показывает практика, гребной тренажер отлично прокачивает следующие мышцы:

  • для верха – мышцы груди, спины и рук;
  • для низа – ягодицы и ноги.

Если четко соблюдать технику, то снаряд будет равномерно прокачивать все указанные выше группы. Чтобы дополнительно нагрузить ноги, можно включить в программу велотренажер

Все чаще встречаются стереотипы, что гребной тренажер не подходит для женщин. Но какие бы предположения в отношении «искажения» красоты рук и плеч не звучали, не верьте им. Как правило, такие убеждения построены на стереотипах и собственном негативном опыте, связанном с неправильным выполнением упражнения.

Какие же мышцы работают на самом деле? Как правило, основную нагрузку получает грудь, спина и ноги. Все эти группы можно и нужно прорабатывать прекрасному полу. Что касается увеличения плеч и рук, то здесь предусмотрены специализированные тренировочные комплексы.

Если основная задача – хорошо прокачать спину, то необходимо уделять тренировке около 35-40 минут. При этом начинать желательно с большего сопротивления, а к концу занятия снижать нагрузку. Если активно тренироваться в таком режиме, то можно добиться немалых успехов.

602a9299ecbeacf77e64a63ace6043e2.jpg

Выбираем настройки демпфера

Ты когда-нибудь интересовался, какой уровень тебе следует поставить на «демпфере»? Демпфер (это такой переключатель на корпусе маховика, который регулирует количество воздуха, которое поступает в механизм) на гребном тренажере очень похож на коробку передач в велосипеде. Именно так, демпфер меняет ощущения от гребли, но он не меняет само сопротивление тренажера.

Чем выше выставлены регулировки на демпфере, тем больше воздуха может попадать в корпус маховика. А с большим количеством воздуха, тебе потребуется прилагать больше усилий, чтобы раскручивать маховик, перебарывая сопротивление этого воздуха. И это не все, большее количество воздуха ускоряет процесс остановки маховика во время фазы восстановления, так что тебе придется потратить больше сил, чтобы раскрутить его вновь при следующем гребке.

Более низкие настройки демпфера позволяют пропускать меньше воздуха в корпус маховика, облегчая тебе его раскручивание. Это все равно, что включить более легкую передачу на велосипеде. Но не путай настройки демпфера с интенсивностью или уровнем сопротивления. Уровень интенсивности напрямую зависит от того, сколько энергии ты вырабатываешь своими ногами, спиной и руками, чтобы двигать рукоять; иными словами – насколько сильно ты толкаешь. Заметь, я не сказал «тянешь». Не зависимо от установок на демпфере, чем сильнее ты толкаешь, тем больше сопротивления ощутишь.

Многие атлеты ошибочно полагают, что гребля на самых сложных настройках демпфера позволит им добиваться лучших результатов. Не обязательно. Именно тут тебе пригодиться монитор, показывающий твою результативность. Система измеряет насколько замедлился маховик – это называется коэффициент торможения – между каждым гребком. При каждом гребке система использует данные о торможении с прошлого раза и подсчитывает, сколько работы проделано в этот раз.

Следовательно, результат не зависит от настроек демпфера. Эти измерения позволяют тренерам сравнивать результаты разных атлетов на разных тренажерах. Но будь осторожен. Разница в температуре воздуха, высоте и даже в количестве пыли, забившейся внутрь маховика, может привести к тому, что на тех же настройках тренажера ощущения будут совершенно разные.

Настройки демпфера также зависят от твоих целей. К примеру, если ты заинтересован в развитии своей сердечно-сосудистой системы, тебе стоит избегать слишком высоких настроек демпфера. Высокая сложность скорее заставит тебя остановиться от мышечной усталости, а не от нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Если в общих чертах, то легкие настройки демпфера отлично подойдут для тренировок, которые направлены на развитие аэробного метаболизма, в то время как высокие значения в настройках демпфера сделает греблю тяжелее и позволят использовать его в тренировках, нацеленных на анаэробное развитие и развитие силы.

Экспериментируй с различными настройками. Ты быстро найдешь наиболее подходящие настройки демпфера и наилучший коэффициент торможения. Не знаешь с чего начать? Стандартная рекомендация, это начать с демпфером, установленном на 3-5 единиц.

Разновидности

40d8bf19fc5602555088ce2d4335ef25.jpgтренажер со скандинавской тягой для профессионалов

Есть два вида гребных тренажеров — со скандинавской (латинской) и центральной тягой.

Со скандинавский тягой спортсмен повторяет движения академической гребли. Такой тренажер требует сосредоточения, отточенности движений и больше подходит для профессионалов.

Центральная тяга часто устанавливается в гребных тренажерах для домашнего пользования. Оборудование подходит новичкам, поскольку не требует специальных навыков и симметрично нагружает мышцы.

Еще один важный параметр — система сопротивления. Она бывает воздушной, водной и магнитной (электромагнитной).

e0d910b5c00e96305d82f82267a5d174.jpgдля новичков подойдет тренажер с центральной тягой

Магнитная (электромагнитная) система работает беззвучно, поскольку не возникает трение.

Воздушная система более шумная, но у нее есть преимущество — неограниченное количество уровней сопротивления: чем сильнее тяга, тем сильнее сопротивление.

Гидравлические (водные) тренажеры полностью имитируют движение лодки по реке. Они тоже почти бесшумны.

Обращают внимание и на такие показатели:

  • класс (профессиональный или любительский);
  • питание (от сети или автономные);
  • уровень нагрузки — от 4 до 32;
  • ступенчатая или бесступенчатая система нагрузки (новичкам предпочтительнее последнее);
  • функция программ тренировок;
  • наличие дисплея для отображения информации;
  • размеры — устройства и по параметрам пользователя;
  • возможность регулировки под индивидуальные параметры;
  • разборность устройства, если места в жилом помещении недостаточно.

Виды

Принцип работы описывает название тренажера. Он имитирует греблю на лодке. Во время тренировок задействуются более 80% мышц. Тренажер бывает двух типов: магнитный и механический.

Механические

Подойдет тем, кто только начинает заниматься. Механические тренажеры дешевле магнитных. Тем не менее у них меньший функционал, по сравнению с более дорогими снарядами.

От типа нагрузки механику можно поделить на аэродинамическую и гидравлическую. В аэродинамическом гребном тренажере есть вентиляторы. В нем создается воздушное сопротивление. Гидравлические – пружинные снаряды. Принцип работы основан на упругости механических частей.

Магнитные

Снаряд практически бесшумный, движения на нем плавные. Он более долговечен, по сравнению с механическим. Тренировки на этом тренажере более комфортные за счет его функциональности. Магнитная система позволяет выставлять разные уровни сложности. Есть и такие модели, в которых можно отдельно регулировать нагрузку на руки.

Данный вид снарядов дороже механических. Они имеют более внушительные размеры. Поэтому в домашних условиях их не каждый может использовать. Они оснащены электронной системой, которая показывает нагрузку, пульс, считает потраченные калории. Магнитная система создает хорошее сопротивление тренирующемуся. Она легко регулируется, даже без остановки процесса тренировки.

Как правильно заниматься на гребном тренажере

Техника выполнения гребли на тренажере довольно проста, но необходимо сразу понять ее основные правила и придерживаться их.

Перед началом занятий нужно надежно закрепить ноги ремнями, чтобы пятки плотно прилегали к педалям. При этом спина должна быть ровной, а корпус немного наклонен вперед.

При выполнении гребли выделяют 4 основных фазы:

  • Захват – корпус наклоняется вперед, при этом голени располагаются практически вертикально, руки сжимают рукоять, трицепсы переходят в напряжение;
  • Толчок – одновременно оттолкнуться ногами и потянуть на себя рукоятку по направлению к животу, задействовав при этом движении бицепс, ягодичные и бедренные мышцы, спинную мускулатуру;
  • Завершение – зафиксироваться в положении, когда ноги выпрямлены, рукоятка подтянута максимально близко к животу, брюшная мускулатура удерживает тело в этой позиции;
  • Восстановление – удерживая при помощи трицепсов рукоять, медленно отпускать ее вперед, постепенно подтягивая корпус и сгибая ноги до момента принятия начального положения захвата.

Обязательно стоит помнить о технике дыхания, которая является залогом эффективных тренировок. В идеале дыхание должно соответствовать ритму работы. Правильнее всего делать выдох при выполнении толчка и глубокий вдох в фазе восстановления. Правильное дыхание позволит насытить организм достаточным количеством кислорода и повысить эффективность тренировки.

Типы гребных тренажеров

На данный момент существует два основных типа тренажеров, которые различаются между собой конструкциями.

Механический тип

d4a82b16a8cda37a5497606cd602dc7a.jpgЯвляется бюджетным вариантом. Нагрузка на мышцы тела происходит благодаря длине рычагов, сопротивлению гидроцилиндров (оно имитирует сходство с настоящим занятием по гребле) и нахождению лопастей сопротивления воздуха.

Каждый из механических аппаратов имеет силу сопротивления, которая регулируется вручную. Также каждый аппарат может создавать ощутимое присутствие шума. Однако, в отличие от магнитных аналогов, механический не имеет достаточного качества нагрузки на тело человека.

Достоинствами такого типа является бюджетная стоимость, простота использования и отсутствие необходимости подключения к сети.

Недостатками же такого типа является довольно высокий уровень шума механизма, ограниченный функционал и ограниченная плавность работы.

Магнитный и электромагнитный

Является более дорогим вариантом и необходим преимущественно профессионалам. Он разрешает регулировать нагрузку в зависимости от усталости и особенностей здоровья без остановки тренировочного процесса. Почти все механизмы бесшумны и имеют сложную систему управления, которая позволяет контролировать расход калорий за тренировку, измерять пульс и нагрузку. Благодаря высокой плавности можно достичь заметных результатов, укрепить мышцы тела за считанное время.

Достоинствами такого типа является обильный функционал, плавность хода движения и способность контролировать и следить за нагрузками.

Недостатками же такого типа является относительно высокая стоимость, необходимость подключения к сети и огромные габариты конструкции.

Популярные модели

Kettler Coach M 7974–100

6d4b978daa18c90b0189c4ce5d48f80f.jpgтренажер с магнитной системой сопротивления

Цена: от 700 $.

Преимущества

Профессиональный тренажер, складной, с центральной тягой, подходит и профессионалам, и новичкам. Обладает расширенным функционалом, имеет 10 уровней нагрузки и 18 тренировочных программ. Оборудован монохромным дисплеем ЖК. Выводит информацию о времени тренировки, количестве гребков, ритме, пройденной дистанции, сожженных калориях, пульсе.

Недостатки

  • Большой вес (47 кг);
  • нет режима сканирования;
  • высокая цена.

Concept 2 Е РМ4

1ac710708a5ce3029dde03e0254e85cd.jpgтренажер позволяет тренировать всё тело безопасно и эффективно, запоминает старые результаты

Цена: от 600 $

Преимущества

Концепт создан для тренировок профессиональных спортсменов — как в домашних условиях, так и в спортивном зале. Благодаря особому складному механизму занимает мало места в квартире, когда не используется.

Выдерживает вес до 135 кг. Оборудован тренировочным компьютером. В распоряжении — 30 программ тренировок, не требует подключения к сети. Запоминает старые результаты, что удобно для анализа достигнутых результатов. Выдерживает вес от 135 кг. Алюминиевая рама с порошковым покрытием. Высота посадки увеличена до 51 см, что полезно для людей с заболеваниями коленных суставов. Длина монорельса регулируется и увеличивается при покупке удлинителя.

Если тренажер применяется в спортивном зале, то несколько аппаратов соединяют в одну цепь с целью групповых тренировок и соревнований.

Имеет спиральный регулятор тяги, регулируемые опоры для ног, держатель с изгибом для естественного положения руки.

Недостатки

  • Высокая цена.

Torneo Golfstream V-115

2c8dacded9b5db28eb7f4fb9b95d2beb.jpgгидравлический тренажер отлично подойдет для проработки мышц спины, пресса, плечевого пояса и бедер

Цена: 130 $.

Преимущества

Торнео — легкий тренажер с автономным питанием (батареи) китайского производства. Доступная цена, складная конструкция. Оборудован монитором, на который выводится шесть параметров, включая подсчет потраченных калорий. Длина рамы увеличена, благодаря чему расширяется амплитуда движения и эффективность тренировки. Положение тренировочного компьютера регулируется.

Недостатки

  • Небольшой вес пользователя — до 100 кг.

Body Sculpture BR-3130

2ade36c2237049d69d214b4279529039.jpgмонитор отображает: время тренировки, количество гребков, потраченные калории

Цена: 150 $.

Преимущества

На дисплей выводится информация о потраченных калориях, количестве гребков, отображается пройденное расстояние. Достаточно легкий — вес 19 кг. Максимальный вес спортсмена — 110 кг. На педалях есть фиксирующие ремни. Компьютер в сканирующем режиме отображает время, гребки, калории. Есть функция отображения пульса. Оборудован бесступенчатой системой изменения уровня нагрузки Hi-Tech.

Недостатки

  • Относительно небольшой вес пользователя.

Infiniti R100

458cce46049227532ace741a722ad338.jpgбольшой компьютер с двухцветным LCD монитором,15 встроенных программ,3 кардиопрограммы для контроля частоты пульса

Цена: 500 $.

Преимущества

Профессиональный тренажер с аэромагнитной системой нагружения. Выдерживает вес до 140 кг. Имеет складную конструкцию. Оснащен цветным дисплеем, на который выводится 5 показателей, в том числе количество потраченных калорий и скорость гребли. Дополнен беспроводным кардиопередатчиком.

Недостатки

  • высокая цена;
  • достаточно тяжелый — 43,6 кг и габаритный — 237 см.

Housefit DH-86023

c65edc23ddd096f06e4f3397413117b0.jpgна дисплей выводятся время, дистанция, калории, количество гребков, темп

Цена: 150 $

Преимущества

Недорогой, легкий (16 кг) и компактный тренажер (длина —133 см) для домашнего использования с гидравлической системой нагружения.

Недостатки

  • ограниченная функциональность;
  • вес спортсмена до 100 кг.

Гребной тренажер какие мышцы работают на нем

Важно точно знать, какие мышцы работают при занятиях, соблюдать правильное положение тела и технику движений, тогда нагрузка на больные суставы будет минимальной. Скорректировать движения в этом случае и выбрать подходящий уровень интенсивности поможет опытный тренер

Хотя, в первую очередь, нагрузка приходится на верхнюю часть тела — плечевой пояс, грудные мышцы, а также мышцы рук и спины, однако ягодичные мышцы и ноги тоже участвуют в тренировке.

Если правильно заниматься, то гребной тренажер будет распределять нагрузку равномерно на мышцы спины, плечевого пояса, пресса, бедер и ягодиц. Мышцы нижней части тела хорошо работают при занятиях на велотренажере.

Какие группы мышц работают при разных хватах?

Во время тренировок можно применять разные виды хвата, таким образом будут работать разные мышцы. При хвате ладонями вниз (классический прямой хват) работают мышцы спины и трицепс. При хвате ладонями вверх (обратный хват) нагрузка осуществляется на бицепс, плечевые и грудные мышцы.

Стоит отметить, что некоторые представительницы прекрасного пола боятся некрасивого увеличения своих рук и плеч из-за тренировок на тренажере для гребли. Это ошибочное представление, так как при занятиях на гребном тренажере какие мышцы работают, так это не только вся спина, но и живот, и грудь, и ноги.

Нагрузка на них приходиться сбалансировано и равномерно, похоже на то, как работает упражнение передняя планка. А для увеличения мышц спины и плеч существуют специально разработанные комплексы упражнений.

Если ставить перед собой такую цель — накачать мышцы спины, то тренируйтесь около 40 минут медленно делая гребные движения с максимальным сопротивлением, а потом очень быстро гребя с минимальной нагрузкой. Если серьезно тренироваться несколько раз в неделю на протяжении нескольких месяцев, это значительно укрепит мышцы спины и плеч и сделает их гораздо шире.

Какие советы будут полезны в отношении питания? В дополнение к низкокалорийной диете и физическим упражнениям для похудения и красивого рельефа мышц рекомендуется принимать сбалансированные растительные добавки, сжигающие жир. Желательно принимать их за 30 минут до тренировки.

Большой выбор усовершенствованных, высокоэффективных жиросжигателей можно найти на iHerb. Что собой представляет сайт, почему он очень популярен во всем мире, как зарегистрироваться и выгодно делать заказы со скидкой, читайте на странице нашего сайта «Продукция iHerb».

Предлагаем посмотреть видео, в котором ясно показана техника упражнения на гребном тренажере

Техника выполнения упражнений на гребном тренажере

Безошибочная техника выполнения упражнений на гребном тренажере должна обеспечивать активную работу как верхней так и нижней частей тела. Например, при беге или езде на велотренажере задействована по большей части только нижняя часть тела. А при тренировке на гребном тренажере работает практически все тело.

e7195edabc69ae69fb93283b13a6104f.jpg

Данная инструкция из 4 этапов подскажет, как правильно заниматься на гребном тренажере:

Восстановительная фаза

На данном этапе упражнения все тело спортсмена стремится вперед, скользя к ногам. Все тело должно быть в расслабленном состоянии, а мышцы не напряжены. Такое состояние позволяет тренажеру без труда привести тело в следующее положение: колени согнуты, а руки прямые.

Для перехода к этапу захвата тело нужно подготовить. Корпус слегка наклоняется вперед «на один час». Угол наклона должен составлять не более 30 градусов. Теперь тело напряжено, а движение идет от бедра. Стопы плотно упираются в тренажер, равномерно распределяя нагрузку. Верхняя поверхность бедер соприкасается с корпусом.

Захват

Точное выполнение этой фазы напрямую связано с продуктивностью всего упражнения

Поэтому важно еще раз проверить положения тела: . руки прямые;
плечи расправлены и находятся на одной вертикальной линии с бедрами;
голова направлена строго вперед;
практически весь вес тела переносится на ступни (должно быть ощущение парения над сидением).

  • руки прямые;
  • плечи расправлены и находятся на одной вертикальной линии с бедрами;
  • голова направлена строго вперед;
  • практически весь вес тела переносится на ступни (должно быть ощущение парения над сидением).

В пиковом моменте захвата должны наблюдаться такие ощущения:

  • нижняя часть тела, как будто, приклеена к рукояти тренажера;
  • после «взмаха веслом» ощущается противодействие рукояти весла в момент ее замедления;
  • активизируются мышцы спины и трапециевидные мышцы.

Дыхание совмещается с ритмом гребли. Рекомендуется делать один вдох на один «взмах веслом». Выдыхать следует медленно в течение оставшейся части упражнения. В процессе активной гребли можно делать вдох-выдох на этапе восстановления. Обязательно нужно подобрать подходящий ритм дыхания для конкретного спортсмена.

Проталкивание лодки

Начало:

  1. В исходной позиции стопы по-прежнему упираются в тренажер, а руки выпрямлены. Далее подключаются квадрицепсы, с помощью которых нужно сильно оттолкнуться от платформы.
  2. Теперь задействуется бицепс бедра. На 1/3 гребка, в момент нахождения рукояти рядом с коленями, корпус отклоняется примерно на «11 часов».
  3. При прохождении этой части упражнения важно помнить, что в гребле важно не тянуть, а толкать. Сила толчка задает темп всему процессу упражнения.

Окончание:

  1. Теперь локти сгибаются, а к работе подключаются бицепсы, плечелучевые и дельтовидны мышцы спины. Локти подтягиваются к телу на уровне нижних ребер. При этом важно не сгибать запястья, чтобы не оказывать на суставы лишнюю нагрузку.
  2. Сила «проталкивания» достигается за счет активного включения плеч в работу. Они мягко отводятся назад, не приподнимаясь.
  3. Все мышцы тела активизируются по восходящей — от более слабых к сильным. Это обеспечивает максимальную мощность. Сначала включаются квадрицепсы и ягодичные мышцы, затем нижняя часть спины, а в заключении – бицепсы, трапеция, плечелучевые, задние дельтовидные, латеральные, ромбовидные мышцы.

Окончание гребка

Последний этап начинается в момент полного выпрямления коленных суставов. Теперь нужно вновь мысленно проконтролировать положение тела:

  • прекращена тяга;
  • руки прямые, а рукоять весла находится в районе солнечного сплетения;
  • туловище — с наклоном «11часов»;
  • мышцы кора в напряжении;
  • шея и плечи расслаблены;
  • взгляд прямой;
  • локти опущены и отведены назад;
  • запястья кистей выпрямлены и расслаблены;
  • грудь слегка приподнята.

Еще два важных принципа о том, как правильно заниматься греблей на тренажере:

  1. Соотношение движения и отдыха должно приравниваться как 1:2. Лучше выдерживать фазу восстановления и не спешить переходить к следующей. Очень часто спортсмены пренебрегают этим правилом. Не нужно торопиться!
  2. Хват рукояти — мягкий и гибкий. Не нужно сильно сжимать кисть руки, чтобы удерживать рукоять: достаточно придерживать ее только пальцами.

Видео техники гребли на гребном тренажере, короткий вариант с понятным объяснением:

Подробное видео о правильном выполнении упражнения на гребном тренажере для начинающих:

Какой лучше купить для дома

Такие производители как Кетлер, Джонсон, Инфинити, Хаусфит, предлагают доступные тренажеры. Без наворотов вполне реально купить снаряд совсем недорого. Я приведу в пример три снаряда, они отличаются ценой и функционалом.

HouseFit DH 86025

Это механический тренажер с гидравлическими цилиндрами, подойдет для начинающих. Имеет небольшие габариты — 121 см х 66 см х 53 см. Весит всего 16 кг. При этом вес, который он может выдержать – 110 кг.

Достоинства:

Компактность, хорошо подходит для дома. Благодаря малому весу легко передвигать.

Во время тренировки обеспечивается бесшумный ход. Оснащен жидкокристаллическим датчиком. ЖКД показывает: время, расстояние, темп, потраченные калории. Основное достоинство — это конечно же цена.

Недостатки:

Можно отнести механику. Она не такая надежная как магнитная система. Несмотря на бесшумный ход, он не такой плавный как в магнитных тренажерах. Нет измерения пульса. Профессионально на нем заниматься нельзя, это домашний вариант.

AppleGate R10

Это магнитный тренажер, оснащен 6 кг маховиком, который дает хорошую нагрузку и плавный ход. Габариты: 192х65х49 см. Вес: 28 кг. Рама выдерживает нагрузку до 130 кг. Как и предыдущий снаряд он оснащен ЖКД. Консоль показывает: махи, дистанцию, счет калорий, время тренировки.

Достоинства: магнитная система. Здесь вы сможете максимально нагрузить свои мышцы. Регулировать нагрузку прямо во время занятий. Если цель силовые нагрузки, интенсивные занятия или быстрое похудение, выбирайте его. Плюс ко всему он более надежный, чем предыдущая модель.

Недостатки: вес и габариты. Он не складной, поэтому ему нужно будет отвести определенное место в доме. Передвигать его самостоятельно для девушки проблематично, т.к. он достаточно тяжелый.

Infiniti R9

Это магнитный тренажер с магнитно-воздушной системой нагрузки. Вес 43.6 кг. Габариты: 171 х 40 х 67 см. Вес, который он выдерживает – 135 кг. Несмотря на большие размеры снаряд складывается и имеет транспортировочные ролики. Сидение имеет большой диапазон движения. Поэтому снаряд подходит для любого роста.

Достоинства: В нем 12 встроенных программ и большой LCD монитор. Он показывает те же параметры, что и в предыдущей модели. Помимо этого, еще количество гребков, частоту пульса, темп. Есть система обдува с регулятором воздуха. Подойдет для профессиональных тренировок, а также тем, кто ставит цель накачаться.

Недостатки: можно отнести разве что высокую цену. Зато будет служить долго и исправно.

Механический тренажёр

3564a4d3a092c2f5e7ee56ca05b784f9.jpgЭто довольно недорогое приспособление. Нагрузка на тело создаётся из-за различных конструктивных решений, длины рычагов, а также благодаря сопротивлению гидроцилиндров, которые создают ощущения реальной гребли на воде. А также применяются специальные положения лопастей, которые способствуют сопротивлению воздуха.

Тренажёры могут иметь различные специфики, но сила сопротивления в каждом устройстве будет регулироваться самостоятельно.

При работе может создавать ощутимый уровень шума. Такой тип устройства не сможет обеспечить хорошую плавность движений, а также он будет нагружать тело не так эффективно, как магнитное устройство.

Плюсы и минусы

К достоинствам можно отнести довольно небольшую цену, которая будет доступна для большинства населения страны. Конструкция очень простая. Нет необходимости подключать тренажёр к сети, а это означает то, что его можно поставить абсолютно в любое место в доме и не беспокоиться о том, чтобы рядом обязательно находилась розетка.

Как бы хорош ни был тренажёр, у него есть и свои недостатки, к которым необходимо отнести очень большой уровень шума, что может сильно отвлекать домочадцев. Конструкция имеет ограниченный функционал. Плавность движений также не слишком комфортная.

Хотелось заняться спиной и руками. Купила гребной механический аппарат. Часто бегаю, но мышцы не слишком подтягивались от этого, а с гантелями тренироваться скучно. Тренажёр спас положение. Даже исчезли боли в шее.

Татьяна

Устройство гребного тренажера

efc2b6ae1feaee391d773f968b013127.jpgПоскольку основным назначением приспособлений данной категории выступает имитация гребли, в качестве основного механизма используется маховик, который наматывает и разматывает трос с прикрепленными к нему рукоятями. Также здесь имеется сиденье, которое передвигается по направляющим вместе с пользователем, что привносит в процедуру ощущение правдоподобности. В наиболее функциональных устройствах параметры работы механизмов могут регулироваться встроенным компьютером.

Впрочем, совсем не обязательно приобретать дорогостоящий прибор. При желании можно изготовить вполне практичный гребной тренажер своими руками. Для этого достаточно раздобыть эластичный канат, прикрепить к его окончаниям рукоятки и привязать приспособление к прочной перекладине, например Также придется позаботиться о поиске удобного сиденья и надежного упора для ног.

Естественно, собранный гребной тренажер своими руками будет не настолько удобным и практичным, как функциональное приспособление заводской сборки. Однако при правильном подходе к тренировкам пользы от его использования будет не меньше.

Гребной тренажер техника выполнения

Спортсмены, занимающиеся олимпийской греблей и опытные члены университетских команд, выполняют гребки без видимых усилий, так что создается впечатление, что с этим справится даже ребенок. Однако, такое мнение далеко от реальности, так как движения при гребле имеют множество нюансов и у вас могут уйти годы на то, чтобы овладеть правильной техникой на воде.

К счастью, для тех, кто занимается в тренажерном зале, гребной тренажер не является замысловатой машиной, и вы можете достичь совершенства при работе на нем с помощью базовых знаний в области техники и небольшой практики.

Захват

ec8899eb34c7e4c1f61c07b119bbf4f0.jpg

«Захват» — это начало гребка. «Это точка полного сжатия, где спортсмен начинает набирать инерцию для гребка», говорит Тети. Если бы вы находились на настоящей гребной лодке, вы могли бы видеть, как в этой точке гребка весло входит в воду и «захватывает» сопротивление веса воды.

Погружение

162edcf153f93a779869c431c8d38218.jpg

«Погружение» представляет собой основную часть выполнение гребка, в ходе которой первыми перемещаются ноги, а за ними следуют спина и, в самом конце движения, руки подключаются для завершения гребка.

Среди наиболее часто встречающихся ошибок стоит отметить выполнение тяги руками в первую очередь, а также разведение плеч до полного опускания ног.

«Я всегда сравниваю это движение с взятием штанги на грудь и подчеркиваю важность удержания правильного наклона тела (осанки, прямой спины!) при опускании ног и ускорении движения телом и руками», отмечает Франдсен. . Завершение

Завершение

0220014729de3c9b9b5fffb1fae3f652.jpg

Это завершающая часть гребка. После выполнения всей последовательности действий, вы должны «принять положение сидя с прямыми ногами, а рукоятка эрга должна быть прижата горизонтально к нижней части грудной клетки», как заявляет Тети.

Восстановление

Пришло время для отдыха! Из завершающего гребок положения необходимо первым делом развести руки в стороны, затем вернуть ноги в согнутое положение (плечи при этом должны располагаться перед бедрами) и в конце развести колени, приняв начальное положение «захвата».

«Это движение должно выполняться одновременно, чтобы избежать чрезмерной жесткости тела, однако рукоятка должна выходить за колени, прежде, чем вы начнете сгибать ноги, так что рукоятке не надо будет подниматься вместе с ногами», отмечает Тети.

Также полезно держать в уме, что рукоятка должна оставаться в горизонтальном положении на протяжении всего гребка и восстановления исходного положения, а не качаться из стороны в сторону.

Положение тела

«Я всегда стараюсь подчеркивать необходимость резкого изменения позиции в результате движения бедер, а не спины. Это критическое условие для устранения риска травм. Кроме того, это позволит вам принять более выгодное положение для следующего гребка», заявляет Франдсен.

Даже если вы начинаете утомляться или уставать, не позволяйте себе сутулиться или сваливаться в «захват» при движении, а также следите за тем, как ваша грудь поднимается при захвате.

Вот как все выглядит в движении:

Снова обратите внимание: сначала идет движение ногами (руки прямые), затем включается спина (держите осанку, рук все еще прямые) и в конечной фазе движения руки сгибаются, чтобы завершить гребок. .

Добавить комментарий