Эффективный кроссфит в домашних условиях

Упражнения кроссфит в домашних условиях именно для вас

Почему я предлагаю такой комплекс?Сейчас объясню.

  • Во первых выполняя подобные упражнения, человек задействует максимальное количество мышечных групп.
  • Во вторых сэкономите энную сумму на тренажерные абонементы.
  • В третьих сама программа кроссфита подразумевает выполнение за короткое время.С первого раза конечно нужно установить максимальное время, затем с каждой тренировкой время на выполнение уменьшаем.
  • В четвертых это здоровье.Активность и разнообразие взбодрит ваши за стоявшие мышцы ног, ягодиц, плеч, грудные мышцы.Новый прилив энергии, улучшит кровообращение.

Для выполнения нам понадобиться минимальный набор тренажерного аксессуара.Гантели 2-5 кг, пуфик, невысокая скамейка, детская табуретка.Желание и настрой изменить свое тело.Если для мужчин такой вес покажется обидным вы попробуйте пройти с 5 кг, а потом берите и больше.

Упражнения кроссфита дома подразумевают режим выполнения, а это 15 повторений каждого упражнения, минимальное время затраченное на каждый подход.Напоминаю каждая женщина индивидуальна, так и здесь у каждой своя физическая подготовленность.Но в последствии каждую неделю можете улучшать свои результаты.

Взмахи двумя руками.Включаются: мышцы ног, спины, плечевой пояс, руки

24977501ca171e592294d1cedd73231d.jpg

Найдите место дома, где рядом не будет предметов интерьера, на потолке не мешала люстра.Ноги ставим шире плеч.Гантель располагаем между ног.Опускаемся за ней, сгибаем колени берем отягощение в руки и быстрым движением всего тела выносим силовой предмет над собой.Для усиления нагрузки, допускается поднятие на носочки. Итак, 15 раз.

Походка бурого медведя.Работают:мышцы всего тела

b0f3701c5a1ebb0c19b487266c1bf8b5.jpg

Располагаемся на четвереньки от стены комнаты.Локти, плечи, бедра и колени располагаются в линейку.Начинаем выпрямлять коленные суставы, верхние конечности остаются на месте.Затем начинаем движение, правая рука — левая нога и наоборот.Усложнить вариант упражнения, возможно если в руки взять гантели.Количество шагов медведя зависит от длины комнаты и вашей выносливости.Перебарщивать не нужно.

Махи рукой с гантелью через сторону.Задействованы:ягодицы, плечи, мышцы спины

5c3181dcd2be688541467fb377637933.jpg

Ноги ставим на ширину плеч, гантель располагается между ног.Выполняем присед, берем гантель одной рукой.Поднимаемся на выпрямленных ногах.Руку отводим в сторону, сгибаем в локте и поднимаем над головой.Возвращаем гантель обратно на пол.Меняем руку на противоположную.Для исключения случаев беспокойство соседей снизу при тренировке кроссфита в домашних условиях воспользуйтесь ковриком.

Выпады с одной гантелью.Включены ноги, мышцы живота, руки

Поднимаем гантель над головой одной рукой.Идет выпад на шаг вперед, сгибаем колени под прямым углом.Рука находиться вверху.Вернулись, повторили выпад другой ногой.В середине упражнения поменяли рабочую руку.

Тяга гантелей сумоистом. Нагрузка равномерно распределяется на ягодицы, бицепс, мышцы спины, плечи

fe913077703eeda7e1ef838fb96f0c83.jpg

Берем в руки гантели.Широко расставляем ноги, носки смотрят в стороны.Ладони направлены на живот гантели на уровне бедра.Небольшой присед, корпус выдвигаем чуть-чуть вперед, спина ровная.Выпрямляем тело, гантели поднимаем к подбородку.Возвращаемся.

Прыжок зайца через препятствие.Напряжены ноги и ягодицы

3ded394986a7cd584e55953d0b9bf9d2.jpg

Поставьте перед собой пуфик или детскую табуретку.Учтите, высота препятствия вам вполне подойдет при прыжке.Небольшое приседание, отталкиваемся от пола и перепрыгиваем пуфик.Развернули корпус и обратно.

Я выделяю общие рекомендации по выполнению подобного комплекса для дома.Так как индивидуально, нужно видеть внешние данные человека, подготовку мышц, возраст, рост, вес.Но для начального уровня программа кроссфит упражнений в домашних условиях вполне подойдет всем желающим изменить свою внешность. Обязательно нужно засекать время продолжительности подходов, которые вы выполняете в квартире.Для дальнейшего улучшения результата.

Кроссфит комплексы для дома и улицы

Три кита кроссфита:

  • приседания;
  • отжимания;
  • подтягивания.

Именно этот комплекс без каких-либо снарядов должен стать первым для новичка.

Девушки могут начать отжиматься «с колен», а уже затем перейти на стойку. Главное следить за тем, чтобы бедра и грудь одновременно касались пола. Подтягивания так-же возможны с помощью резинового жгута.

1. Поэтому пуститься во все тяжкие кроссфита можно с WOD’а Синди. Это пример тренировки, когда за определенное время нужно выполнить максимальное количество кругов:

  • 5 подтягиваний;
  • 10 отжиманий;
  • 15 приседаний.

Выполнять стоит по принципу круга: подряд все три упражнения без отдыха, четко соблюдая технику с перерывом в 3 минуты. Проходить один раунд за другим придется в течение 20 минут.

Подтягивание – самые сложные упражнения для большинства. Они тренируют ключевую функциональную способность – подтягивать себя. В кроссфите статусом начального уровня подготовки можно наградить только того, кто в состоянии несколько раз сделать это. Как увеличить количество подтягиваний от 1 до 50 читайте тут.

a9cc5b303d813e6a294565bbcf1a5218.jpgДля физически развитых 5-15 повторений кажутся легкими. Однако не каждый способен сразу выполнить эту программу. Поэтому начать можно с выполнения 3 приседаний, 2 отжиманий и 1 потягивания. С каждым кругом можно добавлять по 1 повторению, если в предыдущем удалось выполнить технично заданное количество за 1 подход без отдыха.

Новичкам следует стараться выполнить за 20 минут 7-8 кругов, а затем стремиться к их увеличению в 2 раза.

Похожий WOD за 20 минут:

  • 10 отжиманий на брусья;
  • 10 запрыгиваний на платформу;
  • 10 шагающих выпадов (для усложнения можно взять в руки балоны с водой по 5 л).

2. Еще один вид тренировки – когда заявленные круги необходимо выполнить как можно быстрее. Пример – Кэнди. Необходимо каждый раз выполнять 5 кругов, со временем наращивая скорость:

  • 20 подтягиваний,
  • 40 отжиманий,
  • 60 приседаний.

Отдых между раундами всегда должен составлять около 3 минут.

Аналогом будут программы:

  • 3 круга: бег 800 м, 50 приседаний;
  • 5 кругов: бег 200 м на месте, 10 приседаний, 10 отжиманий;
  • 3 круга: бег 200 м, 25 отжиманий;
  • 10 кругов: 100 м спринтерский бег, 100 м быстрый шаг.

3. Пример тренировки на время – WOD мёрф. Он идеален для занятий кроссфитом на улице, ведь в парке или на стадионе у нас есть возможность побегать. Он включает:

  • бег трусцой на 1,6 км;
  • 100 подтягиваний;
  • 200 отжиманий;
  • 300 приседаний;
  • бег трусцой на 1,6 км.

Тренировка начинается и заканчивается бегом. Середину программы можно разделить на круги. Новичок должен справиться за 60 минут, а опытный спортсмен за 35-45 минут.

Похожие WOD’Ы:

  • 1км бег, 100 приседаний, 50 отжиманий;
  • 2 км: чередуем 1 минута бег, 30 выпадов вперед с шагом;
  • 3 круга: 400м бег и 50 приседаний, завершить бегом.

Если вы планируете заниматься кроссфитом в домашних условиях, и у вас нет возможности подтягиваться, то можно выполнять более простые, но не менее эффективные WOD’ы:

  1. По количеству кругов:

    • 20 кругов: 5 отжиманий, 5 приседаний, 5 подъемов корпуса.
    • 10 кругов: 10 отжиманий, 10 подъемов корпуса, 10 приседаний;
    • 6 кругов: 10 отжиманий с хлопком или взрывных, 10 взрывных приседаний, 10 подъемов корпуса;
    • 3 круга: 20 прыжков (ноги в сторону-вместе, руки вверх-вниз) jumping jacks, 20 бёрпи, 20 приседаний;
    • 5 кругов: 100 классических прыжков на скакалке, 50 приседаний.
  2. Как можно быстрее:

    • 100 отжиманий, 100 подъемов корпуса, 100 приседаний;
    • 3 круга: отжимания (21-15-9), приседания (45-30-18).
  3. Максимальное число раундов за отведенное время:

    • 5 отжиманий, 10 подъемов корпуса, 15 приседаний – за 20 минут;
    • 5 отжиманий из стойки на руках у стены, 10 приседаний на 1 ноге («пистолетик») – за 20 минут.

Режим тренировок

a319f7fe40f3cc268b28076c303c0bbc.jpgТренировки по кроссфиту не отнимают много времени. Даже с учетом разминки и завершающей растяжки вам потребуется около 40 минут. Однако заниматься необходимо достаточно часто. Есть два варианта:

  1. 3 тренировки подряд, 1 день для отдыха;
  2. 5 тренировок подряд, 2 дня для отдыха.

При этом одинаковые тренировки не нужно ставить подряд. Cуть кроссфита – постоянные перемены. Выберите себе сразу несколько программ из представленных разделов.

Другие записи

 Степ аэробика дома для начинающих

Кроссфит в домашних условиях

Программа кроссфита дома всегда может меняться в зависимости от ваших предпочтений.  Например:

  •  Выполните 25 отжиманий на кулаках;
  •  Приняв упор лежа, поочередно подносите колени к груди (по 25 раз на каждую ногу);
  •  Выполните 25 взрывных приседаний;
  •  Удерживая руки за головой, качайте мышцы пресса (нужно поднять корпус 25 раз).

Все упражнения выполняются быстро и интенсивно. Передышки между ними недопустимы. Когда закончите первый круг, не останавливаясь, переходите ко второму. Всего таких кругов должно быть четыре. Домашний кроссфит ничуть не уступает по интенсивности тренировкам в зале.

И это только один вариант программы тренировок, а их существует множество. Тем более, что кроссфит подразумевает комплексную проработку всех групп мышц в различных вариациях. То есть, каждый спортсмен может в свое удовольствие экспериментировать с комбинациями упражнений, которые увидит на видео или отыщет в печатных изданиях. Кроссфит в домашних условиях проводить крайне просто.

Программа кроссфит для новичков на неделю

9444debc6be405a9879833ca05eb649a.jpg

Предлагаемая программа кроссфит для начинающих в домашних условиях отлично подходит новичка и рассчитана на неделю. Оптимальная частота тренировок — три раза в неделю, например, понедельник, среда и пятница.

Понедельник

  • Упражнение 1. Нужно принять положение стоя. Руки должны коснуться пола. Из этого положения выйдите в упор лежа, выкидывая ноги. После ноги в прыжке ставятся у рук, и с помощью прыжка вы становитесь во весь рост – это известное упражнение берпи, которое нужно повторить 10-15 раз.
  • Упражнение 2. Вам нужна перекладина. Выполните на ней 15 подтягиваний, пытаясь максимально ускориться к концу упражнения.
  • Упражнение 3. На той же перекладине делайте упражнения на пресс, подтягивая ноги к корпусу 15 раз. Как и в предыдущем упражнении, максимально ускоряйтесь к концу подхода.
  • Упражнение четыре. Выполняйте отжимания, максимально резко стремясь вверх. Повторите также пятнадцать раз.

Вторник – отдыхаем.

Среда

  • Упражнение 1. Повторяем то же самое, что и в первом упражнении понедельника, но при этом в руки нужно взять подушку или не слишком тяжелый рюкзак.
  • Упражнение 2 . 15 раз отжимаемся от пола, максимально резко стремясь вверх.
  • Упражнение 3. Присядьте, руками упритесь в пол, ноги резко выбрасывайте назад, затем в прыжке приведите их обратно и поднимитесь во весь рост, тоже прыжком. Повторить 10-15 раз.
  • Упражнение 4. Сделайте 10-15 раз подтягиваний ног на турнике, максимально ускоряясь к концу упражнения.

Четверг – отдых.

Пятница

  • Упражнение 1. Бегите на месте в течение нескольких минут, к концу максимально ускоряясь.
  • Упражнение 2. Подтягивайте ноги в висе на турнике 10-15 раз.
  • Упражнение 3. 10-15 берпи, как в первом упражнении первого дня.
  • Упражнение 4. 15 отжиманий от пола в быстром темпе.

Конечно, помните о том, что тренировка предполагает несколько кругов.

В субботу и пятницу программы тренировок кроссфит дома предполагают отдых.

Одно из преимуществ кроссфита в том, что вы можете менять программу, подстраивая ее под свои желания и возможности, усложнять ее со временем. Главное – регулярность, старательность и правильная техника упражнений, и уже вскоре эта новомодная методика поможет вам добиться желаемых результатов.

Приступаем к выполнению упражнений

Итак, какими могут быть тренировки кроссфит дома? В первую очередь, программа занятий может включать несколько базовых упражнений, которые весьма полезны для человека. Классический вариант домашних занятий обычно представляет собой цикл из 3-7 самых распространенных кроссфит-упражнений:

  • приседания классические (на 2-х ногах), сумо (с расставленными ногами и разведенными в стороны носками), пистолет (приседания на одной ноге);
  • одинарные (для новичков), двойные и тройные прыжки на скакалке;
  • отжимания простые от пола или в упоре на возвышение, в также взрывные (сопровождаются отрыванием рук от пола в максимальной точке);
  • выпады ног вперед поочередно и выпады на месте с прыжком вверх, во время которых очередность ног меняется в воздухе (рассчитаны на развитие координации);
  • «Берпи» («Burpee») — комплекс действий, когда из положения сидя откидывают ноги назад, выполняют отжимание, возвращаются в положение сидя, а затем подпрыгивают вверх, одновременно совершая хлопок ладонями над головой;
  • выпады на месте, во время которых применяется возвышение (специальная платформа или ступенька). В то время как одну ногу спортсмен ставит на возвышение, другую он подтягивает, сгибая в колене и стараясь подвести его максимально к груди;
  • прыжки через возвышение (вперед-назад);
  • «Альпинист» — упражнение, которое выполняется в позе для отжимания с заведением согнутой в колене ноги в бок;
  • бег (на дистанции в 200, 400 и 800 метров) на максимально возможной скорости.

1 Основные принципы

Преимущества кроссфита заключаются в следующем:

  • развиваются сердечно-сосудистая и дыхательная системы;
  • повышается сила и выносливость;
  • в процессе занятия прорабатываются мышцы всего тела (ног, спины, рук и т. д.);
  • тренировки занимают меньше времени, так как тяжелые упражнения выполняются с высокой интенсивностью;
  • похудение проходит гораздо быстрее, чем при обычных занятиях на кардиотренажерах.

Кроссфит позволяет человеку всесторонне развить свою физическую форму. Это отличает его от других видов спорта, например, бодибилдинга, пауэрлифтинга, бега, которые направлены на совершенствование узкоспециализированных навыков.

В результате регулярных занятий кроссфитом можно получить гармонично развитое тело за максимально короткий срок. Мужчины могут заниматься с достаточно большим отягощением, чтобы увеличить силу и размер мускулов. Женщинам, которые не хотят набирать мышечную массу, можно тренироваться с собственным весом. Это способствует похудению и подтягиванию мышц.

Начинающим и людям с большим лишним весом заниматься нужно осторожно. В течение первых тренировок стоит отрабатывать технику выполнения упражнений, чтобы в последующем не перегружать суставы и не получать травм

Когда физическая форма улучшится, можно взять дополнительное отягощение и усложнить программу тренировок.

Еще один большой плюс кроссфита — заниматься им можно практически везде. В тренажерных залах нередко набирают специальные группы, где упражнения выполняются под присмотром тренера. Это удобно и безопасно, но если такой возможности нет, можно тренироваться в домашних условиях.

Но для этого в квартире должно быть достаточно места. Особенно если планируются занятия с отягощением. Ведь для хранения инвентаря потребуется свободное пространство. В теплое время года можно проводить тренировки не только дома, но и на улице.

Коротко о кроссфите

КроссФит- это система тренировок, которая развивает различные спортивные качества, основные из которых: сила, выносливость, скорость и координация. Делается это путём выполнения тяжёлых многосуставных упражнений с высокой интенсивностью, используя которые вы прорабатываете всё тело. Благодаря таким тренировкам, вы быстро сбросите лишние килограммы и приобретете красивую фигуру. Кроссфит тренировки в основном базируются на том, чтобы выполнить максимальный объем работы, за короткий период времени. Это даёт незабываемые ощущения и невероятную отдачу.6bb7dfe516a171a27b89e6233c3b87bd.jpg

ТОП 5 кроссфит упражнений для дома

  1. Приседания «пистолетик»
  2. Берпи
  3. V-situp (складка)
  4. Back Extensions
  5. Отжимания (взрывной темп)

*Более подробно с упражнениями, вы можете ознакомиться в статье «кроссфит упражнения»


Приведённые ниже Кроссфит комплексы предназначены для тренировок дома, поэтому для большинства упражнений дополнительный инвентарь не потребуется. Всё что вам понадобится – это время и желание тренироваться. Но если вы планируете часто тренироваться дома на протяжении долгого периода времени, то для таких целей мы рекомендуем вам всё же приобрести минимальный набор инвентаря.

Кроссфит тренировка для начинающих в домашних условиях

Данная тренировка рассчитана для начинающих спортсменов, целью которой является не только улучшение физических качеств, но и укрепление связочного аппарата. Суть данной тренировки заключается в плиометрике- это преимущественно прыжковые круговые тренировки, которые является очень полезным инструментом для укрепления: мышц, суставов, сухожилий и связок. Перед полноценной тренировкой убедитесь в том, что вы способны выполнить все эти упражнения, дабы исключить возможность травмирования.

Цель: закончить раунд за 3:30 минуты.

  1. Бег на месте (Alternating Knee-Raises) — 60 сек.
  2. Прыжки (Double Jumping-Jacks) — 50 сек.
  3. Альпинист (Mountain Climbers) — 40 сек.
  4. Скрепка (V-situp) — 30 сек.
  5. Берпи (Burpees) — 20 сек.
  6. Взрывные приседания (Jump-squat) — 10 сек. 

(полный раунд)

новичок: 1-2 раунда

продвинутый: 3+ раундов

 

Домашний кроссфит комплекс для похудения

Цель: выполнить на время 5 раундов

  • отжимания – 20 повт.
  • выпады с гантелями – 40 повт.(в сумме)
  • смена ног в упоре- 20 повт.
  • бег на месте 40 повторений повт.

Данная тренировка у вас займет в среднем 15-20 минут.


 

Стандартные кроссфит комплексы для дома4bda88dc6664390e09a4a184a5b41c35.png


Используйте в своих домашних тренировках специальный спортивный инвентарь. Помимо классической штанги, гири или гантелей, можно также добавить в свой арсенал: мяч медбол, Sandbag, резиновые петли, настенный турник и опоры для отжиманий. Они в значительной степени разнообразят тренировочный процесс и усложнят выполнение упражнений, благодаря чему вы сможете прогрессировать ещё быстрей. С выбором инвентаря вы сможете ознакомиться тут: «Инвентарь/оборудование для кроссфита».176a4e2c722d4c1bf10088b4e27679fd.jpg

Если вы хотите научится самостоятельно составлять комплексы тренировок, то в этом вам поможет статья «».

Кроссфит дома для девушек программа на неделю

Понедельник

  • Из исходного положения стоя наклонитесь к полу, коснувшись руками, потом выйдите в упор лежа и подбросьте ноги. Подпрыгиваем ногами к рукам. Выпрыгиваем, вытягиваясь в полный рост. Повторы – 10 или 15 раз.
  • Упражнение делаем с перекладиной. На ней нужно подтянуться до 15 раз, с ускорением.
  • На перекладине – упражнение на пресс. Ноги надо подтянуть 15 раз, тоже делаем с ускорением.
  • Отжимаемся, стараясь стремительнее подниматься вверх, тоже 15 р.

Среда

  • Повторяем первое упражнение понедельника, но с утяжелением (рюкзачком или подушкой).

  • 15 отжиманий от земли.
  • Приседаем, упираясь руками в пол, выбрасываем ноги назад рывком, прыжком возвращаем ноги назад и прыжком же встаем в полный рост – так от десяти до пятнадцати повторов.
  • Подтягивание ног, используя турник, до 15 раз с ускорением.

Пятница

  • Бег на месте с ускорением – 3 минуты.
  • 10-15 подтягиваний ног на турнике.
  • Самое первое упражнение понедельника.
  • 15 отжиманий.

Кроссфит дома вполне можно освоить

Но слишком тучным людям и тем, у кого есть серьезные проблемы с самочувствием, лучше обратить внимание на более щадящие методики тренировок.

Кроссфит CrossFit непривычно о привычном

Дело было так. Автор статьи приходит в тренажерный зал и начинает усиленно заниматься степ-аэробикой. Через месяц отмечает, что худеет слишком интенсивно, а это не входило в планы. Нужно было просто подтянуть вот здесь и вот здесь.

Тренер ориентирует на силовые упражнения с гантелями лежа и занятия на тренажере для жима ногами.

Еще через месяц на нежных предплечьях перекатываются бицепсы – это тоже не было запланировано, – а ног едва не лишилась из-за неосторожных манипуляций с тяжелым грузом.

Какая досада – ведь никто не подсказал, что есть универсальная программа, которая совмещает все виды тренировок, и называется она кроссфит.

Откуда же пришел кроссфит?

Автор методики – гимнаст из Калифорнии Грег Глассман. Он разработал уникальную программу, которая работает одновременно на наращивание мускулатуры, увеличение выносливости, тренировку дыхательной и сердечной системы, на похудение и общее оздоровление организма.

Название содержит намек: «кросс» – это пересечение (надо полагать, разных методик), «фит» – он и есть фит, здоровое, красивое тело. А точного перевода нет, есть базовые упражнения кроссфит, которые обрастают всевозможными вариациями.

Источник: http://easy-lose-weight.info/crossfit-uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/

Упражнения для тренировки кроссфит

Кроссфит дома подойдет любому здоровому человеку. В двадцатку кроссфиттеров на чемпионате по кроссфиту прошлого года вошел пятидесяти шести летний спортсмен.

В домашних условиях — это относительное выражение, поскольку для тренировки нам нужны будут определенные снаряды. Нужен турник, несколько гантелей и хорошо бы иметь мешок песка — он же sandbag. Это в идеале. А вообще и одного турника будет хватать. Рассмотрим основные упражнения кроссфита.

Бурпи

Наиболее известное упражнение из кроссфита. Его можно делать с весом или нет. Присаживаемся, упираемся ладонями в пол, нужно чтобы ноги касались грудины. Откидываем ноги назад, принимая упор лежа, снова возвращаемся в исходную позицию и максимально высоко прыгаем вверх. Возвращаемся в исходную позицию. Нужно сделать пятнадцать раз в каждом круге.

589f41960f09881216f9b8ee486f1378.jpgКомплексы с бурпи улучшают анаэробную выносливость и сжигают калории

Бурпи + вес

Как раз для этого упражнения понадобится мешок песка. Точно такая же техника работы, как в предыдущем варианте, но в руках держим мешок. В конце с песком подпрыгивать не стоит, просто поднимаем его над головой. Если имеется sandbag, лучше выполняйте этот вариант упражнения. Делаем 10 раз в каждом круге.

fae41c60545ddfaca116abf5da90933c.jpgБурпи — одно из базовых упражнений в кроссфите

Киппинг

Так в кроссфите называют обыкновенные подтягивания на перекладине. Только делаем их с максимальной скоростью. Нужно качнуть ноги назад, потом быстро вперед, сделать рывок и подтянуться подбородком к турнику. Делаем 15 раз на каждом круге.

8c8c6e68463e369a1b610b3141dabc73.jpgКиппинг это –сила, которая генерируется бедрами

Взрывные приседы

Техника точно такая же, как у приседа. Только тогда, когда нужно подниматься, со всей мощностью подпрыгиваем вверх

Руки важно держать в замке за головой. Делаем 15 взрывных приседов на каждом круге

1f5a206f6697761469fd2594594f4e6b.jpgВзрывные динамичные приседания с прыжком вверх предназначены для ударной работы над мышцами бедер

Подъемы ног

Вися на перекладине, начинаем поднимать поджатые в колене ноги к прессу, делаем это с максимальной скоростью и не раскачиваемся. Работают только абдоминальные мышцы. Делаем 15 раз.

649f113f208be279869ad031bf7863f0.jpgПодтягивание на турнике — одно из самых эффективных упражнений

Взрывные отжимания

Техника классических отжиманий, но в крайней нижней точке с силой отталкиваемся руками наверх, чтобы ладоши оторвались на пару сантиметров от поверхности. Для каждого круга 15 отжиманий.

Вот эти упражнения составляют базу тренировки кроссфит дома. Уместно добавить к такой программе бег. Это будет удобнее делать тем, кто решил заниматься во дворе или на стадионе. Летом можно бегать где угодно. Тем, кто уже настроился на регулярные тренировки кроссфит, предлагаем полную программу тренировок в домашних условиях.

5cf41e4cf234037485856cd4aeaa91a5.jpgВзрывные отжимания помогут развить грудные мышцы

Как уже говорили ранее, имея программу тренировок и технику выполнения упражнений, к тренингу можно смело приступать дома. Предлагаем несколько вариантов тренировки кроссфит, включающих упражнения, которые были описаны.

20-минутная программа кроссфит

Делаем максимум кругов, сколько успеваем за 20 мин. Стараемся развивать скорость и работать максимально эффективно. Бурпи, киппинг, поднятия ног, взрывные отжимания — по 15 раз на одном круге.

Подъем ногами по стене

30-минутная программа кроссфит

Делаем максимум кругов, сколько успеваем за 30 мин. Стараемся развивать скорость и работать максимально эффективно. Бурпи с мешком, взрывные отжимания, приседы, поднятия ног — по 15 раз на одном круге.

30-минутная программа кроссфит

Делаем максимум кругов, сколько успеваем за 30 мин. Стараемся развивать скорость и работать максимально быстро. Один круг включает бег на двести метров, поднятия ног 15 раз, бурпи 15 раз, взрывные отжимания 15 раз.

Комплекс в домашних условиях можно придумать самостоятельно, ориентируясь на полученные знания и опыт. Можно задействовать другие упражнения. Главное, сочетать упражнения на разные мышцы, сильно уставать на тренировке, ни за что не давать себе отдохнуть, развивать максимальную скорость, пить достаточно воды на тренировке и после. На этом заканчиваем, желаем спортивных успехов дома и достижения заветных целей!

Достоинства кроссфита дома

8995581be58a7d19c4c20cfcf5e393e2.jpgвсе что вам понадобится для домашней тренировки: небольшие гантели, скамейка или ящик

Кроме сочетания трех полезных нагрузок, круговая тренировка обладает следующими преимуществами:

  • «прокачка» дыхательной, сердечно-сосудистой систем;
  • активизация всех групп мышц от икроножных до трапециевидных;
  • экономия средств (не нужны абонемент в спортзал или тренерские услуги);
  • удобство выбора времени тренировки;
  • отсутствие стрессов из-за посещения мест с большим количеством людей;
  • свобода выбора упражнений;
  • исключены неодобрительные взгляды на новичка со стороны матерых спортсменов.

Кроссфит — отличная тренировка силы воли. Когда сердце просит сделать паузу, а легкие готовы разорвать грудную клетку, проявляется характер, закаляющийся благодаря каждому новому повторению. После качественной тренировки из 3-5 кругов у спортсменов наблюдается легкое состояние эйфории.

Начинающим достаточно 1-2 кругов.

Немаловажный плюс кроссфита — приведение своей фигуры в форму. Вес снизится неизбежно, поскольку за одну тренировку сжигается до 1000 калорий. Лишний жир уйдет, а мышцы обретут форму и станут крепче.

Кроссфит для начинающих

Кроссфит дома может выполнять любой желающий, стремящийся похудеть или привести свое тело в форму. Для начала занятий ничего не потребуется, однако через некоторое время стоит приобрести несколько гантелей от 2 до 5 кг и мешок с песком. Также для интенсивных тренировок придется периодически пользоваться турником и скамейкой. Программа тренировок для начинающих состоит из комплекса упражнений два раза в неделю по 10–16 повторений.

6f759d5cccb1c132a8b11363bb421ce2.jpg

Заниматься кроссфитом может любой желающий, для тренировок достаточно приобрести несколько спортивных снарядов

Важно! Тренеры по кроссфиту советуют для начинающих в домашних условиях заниматься на время. Необходимо засекать количество потраченного времени на каждую тренировку и в следующий раз стараться выполнить упражнения быстрее

Популярные упражнения кроссфита:

  • «Медвежья походка». Нужно принять исходное положение на четвереньках, так, чтобы между локтями, плечами, бедрами и коленями можно было визуально провести единую прямую линию. Колени прямые. Далее нужно двигаться на четвереньках, переставляя противоположные ноги и руки, словно медведь. Чтобы усложнить упражнение, в руки берут по гантеле. В таком положении совершают не менее 25 шагов.

Важно! Ходить «медвежьей походкой» можно назад или вбок.

4ff4886d303ba1494f30a96e6d796d64.jpg

«медвежий шаг» — популярное упражнение кроссфита. Мужчинам желательно сразу выполнять его с гантелями

  • Бурпи. Это упражнение считается самым эффективным в кроссфите. Сначала нужно присесть на корточки, ладони упираются в пол, ноги согнуты и касаются грудной клетки. Далее спортсмен резко принимает горизонтальное положение, затем снова возвращается в присяд. После этого максимально выпрыгивает вверх.

Важно! Выполняя кроссфит дома, программа может быть немного изменена. Однако тренеры советуют новичкам начинать с 15 бурпи в одном круге. Более опытные спортсмены способны выполнять более 50 повторений.

c267c609f28eeb6884440324690ea299.jpg

Бурпи — обязательное упражнение кроссфита. Выполнять его нужно хотя бы в одной круговой тренировке в неделю

  • Отжимания на руках. Данное упражнение выполняется от стенки. Нужно присесть на коленки, чтобы опора оказалась позади на расстоянии 60–90 см. Руки выставляют на ширину плеч, ноги ставят на стену таким образом, чтобы туловище стало похожим на английскую букву L. В таком положении нужно совершить несколько отжиманий.
  • Махи одной и двумя руками. Данные упражнения эффективно прокачивают мышцы плечевого пояса, также в работе участвуют ягодицы, спина и нижние конечности. Ноги немного расставляют, снаряд размещают между бедрами на полу. Далее спокойно приседают и захватывают гантелю правой рукой, чтобы ладонь была направлена к телу. Потом ноги резко выпрямляют, встают на носочки и поднимают снаряд сначала в сторону, затем — вверх, ноги при этом сгибают в коленях. Далее принимают исходную позицию. Такие махи делают по 8–10 повторений в одном круге.

f9cebb70cb3c27879ac667f66d17d4ea.jpg

Для выполнения данного упражнения не нужно использовать тяжелые гантели, достаточно иметь 2—5-килограммовые снаряды

Махи двумя руками совершают следующим образом — ноги расставлены и согнуты в коленях, снаряд захвачен двумя руками между бедрами. Далее нужно резко выпрямиться, поднять руки вверх над головой и вернуться в прежнюю позицию.

Важно! Во время махов двумя руками также включаются в работу мышцы пресса.

648343ac30a78eee514a76a9960f0f9b.jpg

Махи с гантелями — эффективное упражнение, которое заставляет работать множество мышц

  • Прыжки через ящик. Спортсмен должен подобрать для себя оптимальную высоту ящика или скамейки, встать лицом к снаряду и быстро перепрыгнуть через него. Далее нужно развернуться и перепрыгнуть его снова, но уже в другую сторону. Данное упражнение прокачивает ноги и ягодицы.

2ea28a49884c5a3a0a4adb48cdb5c8a8.jpg

Вместо скамейки можно использовать любое препятствие. Однако для выполнения упражнения «прыжок на опору» понадобится твердая поверхность, это может быть ящик с песком/шина и т. п.

  • Выпады с гантелью. Нужно захватить снаряд одной рукой и поднять ее вверх. Далее следует сделать выпад, чтобы колено «встало» под углом 90 градусов. После нужно вернуться в исходное положение и повторить упражнение с другой ногой.

Важно! Рабочую руку можно поменять в середине подхода.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

  • Основные особенности и подход к кроссфит-тренировкам

3 Принципы и термины

Основное правило кроссфита – должны работать все мышцы. В комплексе обязательно присутствуют следующие упражнения:

  • «тянущие», которые включают подтягивания;
  • «толкающие» — отжимания, брусья;
  • «ноги» — выпады, приседания, прыжки;
  • «кардио» — бег, скакалка, берпи и т. д.

В кроссфите можно встретить такое понятие, как WOD (Workout Of The Day), которое означает тренировку. Выполнение полного комплекса упражнений называют раундом.

WOD можно выполнять по-разному. Самыми распространенными считаются:

  • Круговые – это выполнение комплекса упражнений без перерыва (круг). Затем идет отдых (2-3 минуты). Принцип таков: за установленное время тренировки (20-30 минут) сделать больше кругов, так называемых раундов. С каждым разом их количество должно возрастать.
  • За наименьшее время – спортсмен устанавливает себе норму, которую должен выполнить максимально быстро. Например, 100 отжиманий, 80 приседаний, 150 подтягиваний и 200 прыжков на скакалке. С каждым разом время выполнения данного комплекса должно сокращаться.
  • По принципу кольца – начинают и заканчивают тренировку бегом или прыжками на скакалке, а другие упражнения разделяют на раунды и выполняют в середине занятия.

Для максимальной работы мышц и эффективности упражнений были разработаны авторские программы тренировок. Наиболее популярными из них являются:

  • Система Барбара — пример круговой тренировки. Она состоит из 5 кругов, каждый из которых включает 20 подтягиваний, 30 отжиманий, 40 подъемов туловища на пресс, 50 приседаний.
  • Методика энджи: по 100 подтягиваний, отжиманий, подъемов туловища на пресс, приседаний. Для начинающих количество уменьшают в два раза.
  • Система Мерфи: бег 1,5 км, 100 подтягиваний, 200 отжиманий, 250 приседаний, бег 1,5 км.

Новичкам обычно рекомендуется начинать с 3-4 подходов, со временем их количество можно увеличить до 5-7.

Тренировок 3 раза в неделю для новичков будет более чем достаточно. Кроссфит 5 дней в неделю подойдет только для тех, кто планирует профессионально заниматься спортом и выступать на соревнованиях.

Интересные материалы

46f476f3fe9e406e9b83b29ff65bd9d1.jpg

Особенности подбора боксерской груши для дома по росту и весу

Боксерская груша — прекрасный тренажер для дома. Кроме физической нагрузки, занятия дают также психологическую разрядку, что положительно сказывается…

12084 0 3

66252ee30477ebacbe0d01eda1c43f49.jpg

Важные нюансы при выборе шагомера для ходьбы

Шагомер — прибор, позволяющий подсчитать количество шагов, пройденных за день. Данное устройство может крепиться на руку, как браслет,…

3994 0 0

0d90e39a42beda827e3d8699a3b58e1e.jpg

Кроссовки для бега: как выбрать обувь для асфальта и другие важные моменты

Кроссовки для бега — необходимый элемент спортивной формы. Модели отличаются в зависимости от условий применения, используемой ткани, типа…

2675 0 0

fc0648b83bd525fb8140be9b0f4cf015.jpg

Пожалуй, главной составляющей игры в баскетбол является мяч

Очень важно выбрать качественный снаряд, подходящий по размеру для команды игроков. Также..

3178 0 0

Примеры

Если подобрать упражнения для домашней тренировки довольно сложно, можете воспользоваться примером занятий. Приведенные ниже комплексы упражнений кроссфит в домашних условиях идеально подойдут тем, кто хочет не только улучшить внешний вид своего тела и развить мышцы, но и укрепить связочный аппарат, а также похудеть.

1 вариант

Цикл такой тренировки включает упражнения:

  • бег на месте на максимальной скорости в течение 1 минуты;
  • двойные прыжки с разведением ног в стороны и сведением рук над головой в воздухе (выполнять в течение 50 секунд);
  • «Альпинист» — в течение 40 секунд;
  • «Скрепка» (упражнение выполняется в положении лежа на спине с поднятыми вверх прямыми ногами, когда спортсмен должен поднимать корпус и тянуться руками к носкам) – 30 секунд;
  • «Burpee» — на протяжении 20 секунд;
  • приседания взрывные в течение 10 секунд.

2 вариант

В течение цикла сделать следующие упражнения кроссфит:

  • отжимания от пола в течение 30 секунд;
  • выпады (для новичков – без отягощения) – в течение 40 сек.;
  • «Альпинист» — 40 секунд;
  • бег на месте на протяжении 1 минуты;
  • взрывные приседания (с прыжком из приседа) – 20 секунд.

Уделяя несколько минут в день (от 15 до 30 минут) домашней тренировке кроссфит, вы сможете увидеть улучшение своего тела и состояния здоровья уже через несколько недель. Именно благодаря своей эффективности кроссфит сейчас является одним из наиболее востребованных систем развития физической подготовки человека.

Программы домашней кроссфит-тренировки

Вот примерная программа домашней кроссфит-тренировки:

  • Разминка 10-15 минут.
  • приседания с выпрыгиванием (20 раз)
  • отжимания с хлопком (15 раз)
  • «складочка» — на пресс (20 раз)
  • «» (20 раз)

Нужно выполнить 4 круга за минимальное время, с каждой тренировкой улучшая результат.

Приведенный вариант подходит тем, кто не имеет в домашнем арсенале спортивных снарядов. Если у вас есть разборные гантели, штанга с набором блинов, скакалка и висит турник, тренировка будет еще интереснее.

  • Разминка 10-15 минут
  • быстрый бег на месте (3 мин.)
  • становая тяга со штангой 50% от max. (15 раз)
  • отжимания (20 раз)
  • запрыгивания на скамью (20 раз)
  • прыжки из стороны в сторону с касанием пола руками (20 раз)
  • толчок штанги от груди (20 раз)
  • подтягивания (20 раз)

Выполняйте упражнения друг за другом без остановок на время, стараясь завершить комплекс как можно скорее.

Упражнения и комплексы тренировок можно составить самостоятельно, а можно воспользоваться опытом продвинутых кроссфитеров, адаптируя нагрузку под себя. Чередование рабочих дней и дней отдыха также стройте по своему желанию, так, чтобы к следующей тренировке успеть восстановиться.

Если в домашних стенах вы способны организовать себя на тяжелую физическую работу, не станете давать себе поблажек, то результат в скором времени будет очевиден.57c811c96e22b7bc240581209e68779f.jpg

Хотя прямой целью кроссфита не является похудение, увеличение мышечной массы или достижение рельефности тела, все эти приятные последствия также станут результатом вашей работы. Ибо работа с отягощениями на силу влечет за собой мышечный рост, а высокая интенсивность тренировок разгоняет метаболизм до такой степени даже в состоянии покоя, что у лишнего жира нет никаких шансах.

Конечно, при условии правильного питания, соблюдать которое советуют опытные кроссфитеры, для скорейшего восстановления после нагрузок и повышения работоспособности.

Что такое кроссфит

Прежде чем приступать к какому-либо новому виду тренировок, следует разобраться с его тонкостями. Кроссфит – это комплекс упражнений, повторяющийся по кругу. Особенность методики заключается в том, что на выполнение цикла спортивных заданий выделяется определенное время, в которое нужно обязательно уложиться, не забыв ни один элемент. Важные отличия имеет crossfit от простой круговой тренировки:

  • Система состоит из сбалансированных по сложности базовых элементов. Отдыхать от одного, делая другой, не получится.
  • Интенсивность, с которой приходится заниматься, может быть направлена на развитие не более двух качеств сразу. В качестве примера можно указать силу и выносливость. Для этого подбирается набор силовых упражнений и тех, для которых потребуется усилие воли.
  • Кроссфит дома не отличается по компоновке от занятий с тренером, он должен подразделяться на три составляющие. Как правило, это кардио, тяжелоатлетические элементы и гимнастика.

f82a8c10488444e3485d40a0adafe0d2.jpg

5 кроссфит-тренировок, которые можно выполнять в доме или на улице

Тренировка №1

Цикл AMRAP (как можно больше раундов) в течение 10 минут

1. Бурпи

1 подход из 10 повторений

 cd5c0cc3858350465aaf3a88b2e933ee.jpg

2. Приседания

1 подход из 20 повторений

 c33a45671a2055c0391f463c0dede118.jpg

3. Подъем туловища на пресс

1 подход из 30 повторений

 3d2d999c7189cea65fe2ecedb4e31511.jpg

Выполните все предписанное количество повторений в каждом упражнении за 10 минут. Старайтесь не отдыхать. Продолжайте двигаться и пройдите столько раундов, сколько сможете. Отслеживайте количество выполненных раундов и в следующий раз постарайтесь улучшить результат.

Тренировка №2

5 раундов за 1 раз

1. Отжимания вниз головой у стены

1 подход из 5 повторений

 094ac7af8a257e10f9c203fcb6efc80a.jpg

2. Выпады + джампинг джек

1 подход из 10 повторений на каждую ногу

 dda7f9e5762e25c222ccf867dd15d9cc.jpg

3. Бег в упоре лежа (альпинист)

1 подход из 15 повторений

 66412cef1a1f9e5faa16a7ed79ea799d.jpg

4. Бег на беговой дорожке

200 метров

 

Эти 4 упражнения представляют собой 1 раунд. Ваша цель – сделать 5 раундов. Отжимания вниз головой можно делать стоя у стены дома, комнаты или у забора. Если такой возможности нет, то выполните классические отжимания. Вместо бега на 200 метров можете просто бежать изо всех сил в течение 30 секунд.

Тренировка №3

Цикл «минута за минутой» в течение 20 минут

1. Бурпи

1-я минута

1 подход из 10 повторений

2. Прыжки на скамью

2-я минута

1 подход из 15 повторений

3. Подъемы на скамью

1 подход из 15 повторений

4. «Восьмерка» с гирей

3-я минута

1 подход из 20 повторений

Выполняйте эту программу по схеме «минута за минутой». Так, в течение 1-й минуты вы должны сделать 10 бурпи. Если закончите раньше, отдыхайте, пока не начнется 2-я минута. Затем выполните 15 прыжков на скамью (если скамьи нет, то выполняйте подъемы на степ-платформу с грифом). Старайтесь выполнить их за 1 минуту. Если выполнили раньше, отдыхайте, пока не начнется 3-я минута. Если не успели, то с 3-й минуты переходите к «восьмерке» с гирей и выполните 20 повторений. На 4-ой минуте вы должны вернуться к бурпи. Повторяйте цикл в течение 20 минут.

Эта тренировка может показаться вам легче, потому что вы будете отдыхать, но со временем вы начнете уставать, и периоды отдыха будут становиться короче.

3c354b84b1395d960fbf58c6ec0e3cb3.jpg

«Если вы не привыкли бегать или быстро двигаться в течение достаточно длительного периода времени, то эта тренировка, скорее всего, окажется сложной для вас».

Тренировка №4

1 раунд за 1 раз

1. Бег на беговой дорожке

800 метров

2. Отжимания

1 подход из 50 повторений

3. Приседания

1 подход из 100 повторений

4. Подъем туловища на пресс

1 подход из 150 повторений

5. Бег на беговой дорожке

800 метров

Если вы не привыкли бегать или быстро двигаться в течение достаточно длительного периода времени, то эта тренировка, скорее всего, окажется сложной для вас. Но будет здорово, если вы решитесь принять вызов! Главное не останавливайтесь в течение раунда. Хотите выжать из себя последние силы? Удвойте предписанную нагрузку!

Тренировка № 5

Цикл AMRAP  в течение 15 минут

1. Приседание «пистолетик»

1 подход из 10 повторений

2. Подтягивания

1 подход из 10 повторений

2. Прыжки на скамью

1 подход из 10 повторений

4. Отжимания

1 подход из 10 повторений

5. Подъем туловища на пресс

1 подход из 10 повторений

Если приседания пистолетиком покажутся вам слишком сложными, можете держаться за стенку, что легче было удерживать равновесие. Если нет доступа к турнику, чтобы выполнять подтягивания, просто пропустите их и переходите к следующим 4 упражнениям.

15 минут могут показаться излишне тяжелой нагрузкой, если начать тренировку в чересчур быстром темпе. Не слишком торопитесь – так вы сможете пройти всю программу до конца.

Программа 3

Рассчитана на 20 минут.

Упражнения выполняются в следующей последовательности:

1 минута: берпи (повторить 15 раз)

2 минута: 15 раз выполняются запрыгивания на высокий постамент. Заменить можно шагом со штангой на постамент средней высоты. Количество повторений – 15.

3 минута: раскачивание гири. Выполнить также 15 раз

Если, например, на первой минуте берпи выполнили досрочно, оставшееся время отдыхайте до начала второй минуты. С ее началом приступайте к запрыгиванию (подойдет стойкий стул или диван, если специального оборудования нет). Нужно за минуту успеть сделать их 15 раз. Если закончили все до истечения второй минуты – отдыхайте. Если же, наоборот, выполнить не успели – переходите все равно, как только пойдет третья минута, к упражнению с гирей. За минуту нужно успеть сделать 20 раскачиваний. Как только начнется следующая (четвертая) минута – снова переходите к берпи.

Так по кругу выполняются упражнения на протяжении 20 минут. Не обольщайтесь тем, что много времени предполагается для отдыха, ведь чем больше будете уставать, тем он будет становиться короче.

4aa19eb063044d71135056d9d49cd8e4.jpg

Для тех же, кто на протяжении долгого периода не двигался интенсивно, упражнение вообще будет на первых порах очень сложным.

Кроссфит-упражнения для выполнения в домашних условиях

0b67eb10f040d41267b5ccd35e422732.jpg

  1. Упражнение «Махи одной рукой». В работе участвуют мускулы ног, ягодиц, рук, плечевого пояса и спины. Начальная позиция: ноги расположены на уровне плечевых суставов, а гантель находится между ними на земле. Выполняйте приседание и возьмите спортивный снаряд одной рукой, направив ладонь на себя. Быстро распрямляйте ноги и станьте на носки, поднимая спортивный снаряд вдоль корпуса. Согнув коленные суставы, распрямите рабочую руку над головой. Вернитесь в исходную позицию и без паузы выполните движение снова. В середине выполнения подхода необходимо сменить руку.
  2. Упражнение «Походка медведя». В работе участвуют мускулы всего тела. Начальная позиция: опуститесь на четвереньки. Расположив запястья, локтевые, плечевые, коленные суставы, а также бедра на одной линии. Коленные суставы должны быть распрямлены. Начинайте передвигаться из этой позиции, одновременно переставляя разноименную ногу и руку. Двигаться можно не только вперед, но также в стороны или назад.
  3. Упражнение «Махи двумя руками». В работе участвуют мускулы ног, ягодиц, рук, живота и спины. Начальная позиция: ноги расположены чуть шире плечевых суставов, а стопы слегка развернуты в стороны. Присядьте, удерживая в руках гантели (гирю) между ногами. Затем резким движением распрямляйтесь и поднимайте руки вверх. Возвращайтесь в начальную позицию.
  4. Упражнение «Выпады с гантелью». В работе участвуют мускулы ног, ягодиц, рук, живота. Начальная позиция: ноги расположены на уровне плечевых суставов, а рука с гантелью вытянута вверх, ладонью внутрь. Сделайте широкий шаг вперед, опуская коленный сустав к земле. Удерживая руку вверху, вернитесь в начальное положение. В середине сета необходимо сменить рабочую руку.
  5. Упражнение «тяга гантелей сумо». В работе участвуют мускулы ног, ягодиц, бицепс, плечевого пояса и спины. Начальная позиция: ноги расположены шире уровня плечевых суставов, а стопы разведены. Слегка присядьте и немного наклоните корпус вперед. Из этой позиции начинайте выпрямляться, поднимая спортивный снаряд к плечевым суставам. После этого возвращайтесь в начальное положение.
  6. Упражнение «Прыжки через тумбу». В работе участвуют мускулы ног, ягодиц. Начальная позиция: примите положение стоя перед скамейкой (ящиком). Присев, выполните быстрый прыжок через препятствие. После приземления быстро разворачивайтесь и прыгайте в другую сторону.
  7. Упражнение «Отжимания в L-позиции». В работе участвуют мускулы рук, груди и спины. Начальная позиция: примите упор на руках около стены и распрямите корпус, согнув ноги под прямым углом и упритесь ими в стену. Начинайте выполнять отжимания.
  8. Упражнение «Бурпи». В работе участвуют мускулы ног, ягодиц, рук, плечевого пояса и спины. Начальная позиция: примите положение сидя, коленные суставы должны касаться грудной клетки. Резко распрямите ноги назад, приняв тем самым положение «планка». Вернитесь в начальную позицию и выпрыгните из нее. Это основное движение, которое входит в большое количество программ кроссфит тренировок дома. В зависимости от уровня вашей подготовки следует выполнять от 10 до 100 повторов.

Популярные упражнения

96be11e261dd33af7e363e79277c68ac.jpgзасекайте время тренировки и старайтесь побить свои рекорды

Классический кроссфит включает от 3 (для начинающих) до 7 и более (для опытных спортсменов) упражнений. Наиболее популярные рассмотрены ниже.

  1. Приседания (на двух ногах расставленных или сомкнутых/на одной ноге — «пистолет»).
  2. Прыжки через скакалку (на одной ноге/двух, с одинарным или двойным прокручиванием; исчисляется минутами безостановочной работы).
  3. Отжимания от пола (корпус горизонтально/вниз головой, коснувшись ногами стену/взрывные, сопровождаемые отрыванием ладоней).
  4. Запрыгивания на возвышение (ступеньки/диван/табурет).
  5. Выпады вперед на одну ногу.
  6. Разгибание спины (с зафиксированными ногами; прокачка пресса).
  7. (взрывное отжимание от пола, после которого спортсмен встает, выпрыгивает вверх, делает хлопок ладонями над головой).
  8. Беговые упражнения (бег 200/400/800 м с максимальной скоростью).

Читатель волен сам составлять комплекс, возможно, в нем не будет ни единого действия из описанных выше.

При наличии небольшого спортуголка в доме можно разнообразить комплекс такими упражнениями со снарядами:

  1. Подтягивания на перекладине.
  2. Отжимания при помощи брусьев.
  3. «Уголок» (исходная — как для подтягиваний; ноги поднимаются под прямым углом к телу и держатся 10-30 секунд).

10 кроссфит тренировок для мужчин в домашних условиях

Мы подобрали 10 различных кроссфит комплексов упражнений для мужчин, которые вы можете выполнять где угодно, дома или на улице.  Они позволят вам получить вдохновение от занятий, даже если в не можете выйти из квартиры, ведь всё что вам нужно, это турник и сила воли.

6 кругов упражнений с весом собственного тела

c4a4ec3b165c5b638442bb5b0837b302.jpg

Выполняйте 6 кругов:

  1. 10 подтягиваний;
  2. 15 V-образных скручиваний;
  3. 20 приседаний с выпригиванием.

Выполняйте эту тренировку с максимальной интенсивностью. Она должна быть как сражение.

16 минут АМРАП

120cf4a3404a6678f6bf797caf03f7d9.jpg

Выполните максимальное количество кругов за 16 минут:

  1. 10 бёрпи;
  2. 10 подтягиваний;
  3. 20 выпадов;
  4. 20 скручиваний.

Хорошо разогрейтесь и приступайте.

20 минут EMOM

71336fecf3a519e18efa928d8d8e84bb.jpg

Эта тренировка строится по принципу EMOM (одна минута – одно упражнение). Выполняйте указанные упражнения в начале каждой минуты, а после того как выполните заданное количество, отдыхайте оставшееся время. Всего 5 кругов, в итоге у вас получится 20 минут.

  • минута — 15 отжиманий;
  • минута — 10 подтягиваний;
  • минута — 15 скручиваний;
  • минута — 20 выпадов.

Работайте интенсивно, чтобы выполнить заданное количество повторений как можно быстрее, в оставшееся время наслаждайтесь отдыхом перед следующим упражнением.

Десять к одному

18c088eb04020d2b5704613f451b80f2.jpg

Эта тренировка использует восходящую и нисходящую схему повторений. В первом круге вы выполняете 10 бёрпи и 1 подтягивание. В следующем круге 9 бёрпи и 2 подтягивания и так до тех пор, пока не дойдёте до 1 бёрпи и 10 подтягиваний.

  • Бёрпи 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
  • Подтягивания 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10

Старайтесь отдыхать как можно меньше перед каждым кругом.

10 кругов по 20 повторений

fc2cfecce751cebf5fee7781e421ec0a.jpg

Выполняйте 10 кругов следующих упражнений:

  • 20 бег в упоре лежа;
  • 20 скручиваний;
  • 20 воздушный приседаний;
  • 20 выпадов.

Это заставит вас изрядно вспотеть, ваши ноги и мышцы кора будут гореть.

Тренировка «Мёрфи»

5e9226d0a5efc8df9968dbf985dc2acd.jpg

«Мерфи» — один из самых изнурительных ВОДов в кроссфите. Вы можете выполнять его везде, где есть перекладина.

  • бег 1,2 км;
  • 100 подтягиваний;
  • 200 отжиманий;
  • 300 воздушных приседаний;
  • бег 1,2 км.

Вы можете разбить подтягивания, отжимания и воздушные приседания так, как считаете нужным. Многие кроссфитеры разбивают по 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний, другие по 5 подтягиваний, 5 отжиманий, 15 приседаний и 5 отжиманий.

Профессиональные спортсмены выполняют эту тренировку с дополнительным весом 9 кг, но это необязательно, особенно для тех, кто выполняет эту тренировку впервые. Она считается лучшим классическим ВОДом.

7 минут АМРАП

fdbbff4026b8e2a9b3ff1351d541430d.jpg

В течение 7 минут выполняйте столько кругов, сколько сможете:

  • 10 выпадов;
  • 10 бег в упоре лежа;
  • 10 отжиманий.

Наслаждайтесь паузами и приступайте к новому кругу ВОДа, работайте быстро и интенсивно.

16-ти минутная тренировка на верх тела AMRAP

776e1759b4e8bb0e3c95f009a040f443.jpg

В течение 16 минут выполняйте столько кругов, сколько сможете:

  • 8 бёрпи;
  • 8 отжиманий;
  • 16 подтягиваний;
  • 16 подъёмов ног в висе или скручиваний.

Это серьезное испытание для мышц верней части тела.

Полная отдача АМРАП

9473d5142baa156e322073c45f665f77.jpg

В течение 20 минут выполняйте максимальное количество кругов:

  • 21 приседаний с выпригиванием;
  • 15 отжиманий;
  • 9 бёрпи с подтягиваниями (схватите перекладину в верхней точке бёрпи и выполните подтягивание).

Классика высокоповторного тренинга с весом собственного тела

ab1f3836bed0c76a57fe4ee142ad52b3.jpg

  • 10 отжиманий;
  • 10 воздушных приседаний;
  • 10 бёрпи;
  • 10 воздушных приседаний.

Отдыхайте как можно меньше между кругами. Высокоповторный тренинг равнозначен хорошей аэробной тренировке.

  • www.bodybuilding.com/content/5-crossfit-workouts-you-can-do-anywhere.html
  • www.mensjournal.com/health-fitness/10-crossfit-workouts-you-can-do-home/

Лучшие программы кроссфит тренировок в домашних условиях

Иногда случается так, что нет возможности посещать зал, но это ведь вовсе не повод пропускать тренировку. Кроссфит тренировки часто требуют большого количества разного рода оборудования, но ведь можно выполнять и другие компактные жиросжигающие и высокоинтенсивные упражнения в домашних условиях или номере отеля. Практически всегда возможно выкроить полчасика, чтобы выйти на улицу или в соседнюю комнату, чтобы …

Оцените статью

0

Оценка читателей: 3.53 ( 2 голосов)

0

Основные понятия и нюансы

4bc0fca52d79dfc0f7c1c06155e5a258.jpg
мужчинам

Например, основным отличием кроссфит тренировки от стандартной является стремительное выполнение действий. Максимально сосредоточившись на выполнении упражнения, его стоит воспроизвести в максимально быстром темпе с минимальным перерывом на отдых.

Исходя из этого, программа для домашней тренировки по кроссфиту может быть составлена по одной из следующих схем:

  • С учетом уровня своей физической подготовки и количества соответствующих ему повторов следует определить время, в которое вы сможете уложиться в максимально быстром темпе. Включив в цикл несколько упражнений, между ними нужно оставить интервал для отдыха. Таким образом, в течение установленного промежутка времени вы выполните несколько циклов.
  • Предварительно выполните все необходимые для усовершенствования собственного тела упражнения по кроссфиту, одновременно засекая время для каждого из них. В последствие, это время должно стать точкой отсчета, от которой вы в дальнейшем сможете отталкиваться, чтобы постепенно улучшать свои результаты.

Стоит отметить, что спортсменов кроссфита достаточно выбрать несколько наиболее эффективных упражнений, скомпоновав их в 2 цикла с кратковременными перерывами на отдых.

Для более опытных спортсменов рекомендуется увеличить количество циклов до 3-х и более. Помните, что кроссфит рассчитан на увеличение способностей человеческого тела (выносливости, скорости, координации). Поэтому постепенно увеличивайте количество сетов (циклов) тренировки и сокращайте время перерывов между ними.

Помимо этого, постарайтесь включить в программу домашней тренировки по кроссфиту несколько различных упражнений, с помощью которых будут задействоваться разные группы мышц. Это позволит гармонично и максимально эффективно развивать мышечный атлас и повышать физические возможности тела.

Упражнения для тренировки кроссфит

Кроссфит дома подойдет любому здоровому человеку. В двадцатку кроссфиттеров на чемпионате по кроссфиту прошлого года вошел пятидесяти шести летний спортсмен.

В домашних условиях — это относительное выражение, поскольку для тренировки нам нужны будут определенные снаряды. Нужен турник, несколько гантелей и хорошо бы иметь мешок песка — он же sandbag. Это в идеале. А вообще и одного турника будет хватать. Рассмотрим основные упражнения кроссфита.

Бурпи

Наиболее известное упражнение из кроссфита. Его можно делать с весом или нет. Присаживаемся, упираемся ладонями в пол, нужно чтобы ноги касались грудины. Откидываем ноги назад, принимая упор лежа, снова возвращаемся в исходную позицию и максимально высоко прыгаем вверх. Возвращаемся в исходную позицию. Нужно сделать пятнадцать раз в каждом круге.

d6d3bb183f627e9edd3882ee7acea5b7.jpgКомплексы с бурпи улучшают анаэробную выносливость и сжигают калории

Бурпи + вес

Как раз для этого упражнения понадобится мешок песка. Точно такая же техника работы, как в предыдущем варианте, но в руках держим мешок. В конце с песком подпрыгивать не стоит, просто поднимаем его над головой. Если имеется sandbag, лучше выполняйте этот вариант упражнения. Делаем 10 раз в каждом круге.

abb0e359eebe8acd92b6350a7be86e30.jpgБурпи — одно из базовых упражнений в кроссфите

Киппинг

Так в кроссфите называют обыкновенные подтягивания на перекладине. Только делаем их с максимальной скоростью. Нужно качнуть ноги назад, потом быстро вперед, сделать рывок и подтянуться подбородком к турнику. Делаем 15 раз на каждом круге.

81a625b28fc16c6b8a48fe4ebc3610f9.jpgКиппинг это –сила, которая генерируется бедрами

Взрывные приседы

Техника точно такая же, как у приседа. Только тогда, когда нужно подниматься, со всей мощностью подпрыгиваем вверх

Руки важно держать в замке за головой. Делаем 15 взрывных приседов на каждом круге

e74725edd7c11e1491297b85774cc86f.jpgВзрывные динамичные приседания с прыжком вверх предназначены для ударной работы над мышцами бедер

Подъемы ног

Вися на перекладине, начинаем поднимать поджатые в колене ноги к прессу, делаем это с максимальной скоростью и не раскачиваемся. Работают только абдоминальные мышцы. Делаем 15 раз.

744318f0f387c1271d6d7257b1cccf0f.jpgПодтягивание на турнике — одно из самых эффективных упражнений

Взрывные отжимания

Техника классических отжиманий, но в крайней нижней точке с силой отталкиваемся руками наверх, чтобы ладоши оторвались на пару сантиметров от поверхности. Для каждого круга 15 отжиманий.

Вот эти упражнения составляют базу тренировки кроссфит дома. Уместно добавить к такой программе бег. Это будет удобнее делать тем, кто решил заниматься во дворе или на стадионе. Летом можно бегать где угодно. Тем, кто уже настроился на регулярные тренировки кроссфит, предлагаем полную программу тренировок в домашних условиях.

3bef045d07a50574a77379696e327de2.jpgВзрывные отжимания помогут развить грудные мышцы

Как уже говорили ранее, имея программу тренировок и технику выполнения упражнений, к тренингу можно смело приступать дома. Предлагаем несколько вариантов тренировки кроссфит, включающих упражнения, которые были описаны.

20-минутная программа кроссфит

Делаем максимум кругов, сколько успеваем за 20 мин. Стараемся развивать скорость и работать максимально эффективно. Бурпи, киппинг, поднятия ног, взрывные отжимания — по 15 раз на одном круге.

c38ae2ab4fce41e721fcdcf33366d185.jpgПодъем ногами по стене

30-минутная программа кроссфит

Делаем максимум кругов, сколько успеваем за 30 мин. Стараемся развивать скорость и работать максимально эффективно. Бурпи с мешком, взрывные отжимания, приседы, поднятия ног — по 15 раз на одном круге.

30-минутная программа кроссфит

Делаем максимум кругов, сколько успеваем за 30 мин. Стараемся развивать скорость и работать максимально быстро. Один круг включает бег на двести метров, поднятия ног 15 раз, бурпи 15 раз, взрывные отжимания 15 раз.

Комплекс в домашних условиях можно придумать самостоятельно, ориентируясь на полученные знания и опыт. Можно задействовать другие упражнения. Главное, сочетать упражнения на разные мышцы, сильно уставать на тренировке, ни за что не давать себе отдохнуть, развивать максимальную скорость, пить достаточно воды на тренировке и после. На этом заканчиваем, желаем спортивных успехов дома и достижения заветных целей!

Спонсор статьи —

Обновлено:
20.11.2018 19:48

Еще статьи по теме

  • Упражнения с гантелями: создаем красивое тело в домашних условиях
  • Составление комплекса силовых упражнений
  • Как эффективно тренироваться в домашних условиях
  • Основы техники выполнения подтягиваний на турнике

Оставить комментарий

Понятие и особенности

e59fb121fc81dd01f06f9ff13fed2a0e.pngстарайтесь достичь состояния сильной усталости, выполняйте упражнения через «не могу»

Комплекс из нескольких интенсивно выполняемых упражнений, направленных на развитие многих групп мышц, называется кроссфит.

Ключевое отличие его от стандартной тренировки состоит в том, что предписанные упражнения делаются с минимальным перерывом для отдыха. Например, 20 приседаний, 10 подтягиваний, 15 прыжков на скамью или иную возвышенность и 20 отжиманий образуют один круг, который нужно повторить 3 и более раз в зависимости от физических способностей.

Система тренировок включает три группы упражнений:

  • гимнастика;
  • силовая работа (со своим весом и/или снарядами);
  • кардиотренировка (циклические виды спорта, чаще встречается до 1 км).

Объединение перечисленных видов работы в комплекс, выполняемый максимально быстро, делает тренировку втройне полезной для человека.

Если вы не знаете способностей вашего тела, круговая тренировка станет верным способом проверки.

Кроссфит напоминает классическую кардиотренировку, только чуть быстрее, из-за чего даже у профессиональных спортсменов она занимает не более часа. Если при поднятии тяжестей в тренажерном зале спортсмен делает двухминутный перерыв при переходе с одного снаряда к другому, то здесь нет времени для расслабления.

Чем больше кругов упражнений способен выполнить человек с минимальной паузой, тем полезнее.

Упражнения для кроссфита дома

Любая тренировочная программа будет эффективной только при серьезном подходе к ее выполнению и регулярности. Упражнения кроссфит в домашних условиях делают по тем же правилам, что и в зале для фитнеса

Есть ряд основных понятий, которые важно знать. Например, словосочетание Workout of the Day обозначает комплекс элементов, выполняемых на протяжении одного тренировочного дня

Дома WOD для кроссфита составляются из разных упражнений: гимнастических, с весами, с использованием спортивных снарядов, инвентаря и многих других.

Кроссфит для начинающих в домашних условиях

По отзывам опытных кроссфитеров, занимающихся в залах и дома, плюсом программы является ее эффективность, а минусом – высокоинтенсивный режим. Кроссфит для начинающих в домашних условиях предполагает наличие простых составляющих, коротких перерывов между подходами. Дома за основу можно взять следующий комплекс, где делается 15 повторений каждого элемента за 3 подхода:

  • Приседания с отягощением. Дома для кроссфита хватит веса 5 кг.
  • Отжимания. Исходное положение – параллельно полу, опираясь на руки и мыски. Делайте классический вариант отжиманий, но если упражнение дается вам с трудом, то можно опираться на колени.
  • Для укрепления ног необходимо включить выпады назад без использования отягощений.
  • Тяга легких гантелей до 7 кг. Необходимо слегка наклониться вперед, поочередно поднимать руки.
  • Упражнения на пресс.

a5ca4267d1b213553eafe5e6bd92939f.jpg

Кроссфит для девушек

Женская тяга к совершенствованию собственной фигуры приводит к появлению всё новых методик, приводящих к похудению и моделированию форм. Проводимая дома тренировка кроссфит помогает девушкам обрести стройную талию и подтянутые ягодицы. Начинающим спортсменкам разрешается отдыхать между упражнениями на протяжении минуты. Следующая кроссфит-тренировка дома будет оптимальной для женщин:

  1. Минута кардиоупражнений.
  2. 10 повторений бурпи. Этот элемент представляет собой последовательность приседаний, отжиманий и прыжков.
  3. Вновь проделайте кардиочасть.
  4. Отожмитесь 20 раз.
  5. Любые кардиоупражнения в течение минуты.
  6. Активно приседайте 30 раз.
  7. Кардио.
  8. Кроссфит дома для девушек, мечтающих о красивых бёдрах, должен содержать 40 повторений выпадов.
  9. Проделайте кардио.
  10. 50 раз поднимайте корпус из положения лежа.

5a00fc420610687aaae1c531ce01f00a.jpg

Программа кроссфит для мужчин

Методика интенсивных круговых занятий помогает не только похудеть, но и укрепить мышцы. Крепкая спина мужчине просто необходима, поэтому нужно постоянно активно работать над этим. Дома для кроссфита молодому человеку может быть мало места, а вот на спортплощадке во дворе будет куда удобнее. Лейтенант Военно-морских сил США Майкл Мерфи разработал систему тренировок, позволяющих протестировать физическую подготовку. Кроссфит для мужчин дома может содержать в основе эту программу:

  1. Начните с бега на 1,5 км.
  2. Чередуйте подтягивания, отжимания и приседания. В ходе приседаний ширина плеч должна быть равна расстоянию между стопами. Сделайте элементы 20, 30 и 30 раз, а затем повторяйте по кругу. Суммарно WOD должен содержать 100 подтягиваний, 200 отжиманий и 300 приседаний.
  3. Закончите занятие, пробежав ещё 1,5 км.

Добавить комментарий