Частота тренировок для набора мышечной массы

ПАЛЕО ДИЕТА

Палео диета – это сокращенное название от палеолитическая диета. Простым языком это диета основанная на тех продуктах, которые в те древние времена питались наши предки(пещерные люди). Ведь согласитесь, благодаря развитию современных технологий в том числе приготовление пищи очень-очень сильно отличается от того что использовали наши предки. Им приходилось охотиться, сидеть в засаде, делать ловушки и все ради одной цели — добить пищу. А что сейчас? А сейчас нам достаточно пройтись в магаз, а там уж полно полуфабрикатов и готовых блюд, есть лишь одно НО, в те времена наши предки питались натуральной пищей(ибо они питались тем что давала мать природа), а сейчас наша пища кардинально отличается от того что было раньше(т.е. оно значительно ухудшилось).

В чем же суть палео диеты? А суть проста, придерживаться тех продуктов питания что использовали наши предки, а это преимущественно мясные и рыбные блюда, свежие овощи и фрукты, а так же орехи и семена, и преимущественно малое количество растительного масла.

В тоже время из рациона питания следует исключить: молочные продукты питания, бобовые, злаки, овощи (богатые углеводами) различные жирные сорта мяса, всю еду с высоким содержанием соли (сухарики, соленые орешки, различные полуфабрикаты и т.д.), полностью исключить потребление сахара.

Базовые спортивные добавки, дополняющие питание кроссфитера

Если вы думаете, что организм кроссфитера нагружается меньше, чем организм бодибилдера, то вы не правы! Тренировки в кроссфите являются сверхинтенсивными и оказывают невероятную нагрузку на тело. Прежде всего, это нагрузка на ваш иммунитет, сердце, суставы и связки. Ну, и никто не отменял колоссальную нагрузку на мышцы, которым тоже нужно восстанавливаться

Именно поэтому важно дополнить своё рацион аминокислотами, витаминами, минералами и полезными жирами (а о том, как защитить суставы, мы поговорим в самом конце!).

Витамины и минералы

Использование витаминно-минеральных добавок в силовом спорте уже давно не новость. В кроссфите крайне важно позаботиться о том, чтобы организм каждый день получал все вещества, которые он теряет. Для этого лучше всего подходят следующие комплексы.

Жирные кислоты

Роль омега 3 жирных кислот можно назвать тёмной лошадкой. При достаточном количестве полезных жиров вы будете прогрессировать как положено и не испытывать дискомфорта. Но при дефиците тут же начнут проявляться негативные последствия, такие как вялость, ухудшение сна, состояния волос и ногтей, а также замедление восстановления и даже снижение выработки важных гормонов. Чтобы этого избежать, атлеты используют лучшие добавки в индустрии.

Аминокислоты

Мышцы кроссфитера нуждаются в полноценном и быстром восстановление, особенно учитывая, что во время каждой тренировки задействуется всё тело. Оптимальным выбором станут комплексные аминокислоты, которые содержат широкий спектр этих веществ. Также существуют комплексы, в которых особый упор сделан на БЦАА.

Спортпит после тренировки по кроссфиту

ba632fe2c39efe10128c2d0969faae8f.jpg

Восстановление мышц и организма обязательно в любом виде спорта. От него в большей степени будет зависеть то, как атлет будет прогрессировать в спорте, а также его самочувствие на протяжении всего дня. Спортивное питание для кроссфита в плане восстановительных добавок ничем не отличается от силовых видов спорта. Обязательный набор включает хороший сывороточный протеин, креатин и аминокислоты. Относительно последних обычно используется два варианта, обычные комплексы с полным набором и аминокислоты с разветвленной цепью, то есть BCAA.

В первую очередь нужно обратить внимание на протеин. Это аксиома не только любого спорта, но и физической активности в целом

Он помогает быстрее восстанавливаться и обеспечивать мышцы тем, что нужно для роста. В результате вы становитесь сильнее, быстрее, а также сохраняете необходимые для выполнения нагрузок мышечные объемы. Если говорить о протеине, то стоит выделить две самых популярных добавки, которые обрели неоспоримую репутацию в кроссфите.

Протеин

Протеин после тренировки является важным источником белка для восстановления мускулатуры. Если вы не находитесь в процессе сушки, то можете выбрать протеин с чуть большим количеством углеводов и жиров – это даст вам быстрое восстановление потраченной энергии.

Аминокислоты/BCAA

Аминокислоты – это незаменимые добавки для кроссфита, потому что при огромных нагрузках и их невероятной интенсивности очень важно сохранять мышечные объемы. В противном случае будет отмечаться спад результативности

Обычные «унылые» добавки не особо подходят для кроссфита, потому атлеты чаще всего используют следующие комплексы.

Креатин

Напоследок стоит уделить внимание креатину. В кроссфите он считается необходимым, так как выполняет две главных цели – увеличивает силу и выносливость мышц. Чаще всего атлеты профессионального уровня используют следующие добавки.

Палеодиета для кроссфита

Очень популярной среди кроссфитеров является палеодиета. По ней питание должно состоять из пищи, которую человечество потребляло до наступления аграрной революции. То есть та еда, которую пещерный человек мог добыть и приготовить самостоятельно.

aa4d3e6949a0e401ab19e213685e9d9e.jpg

Что входит в рацион такого питания: постное мясо, рыба, яйца, орехи, овощи, семечки, немного фруктов, чуть-чуть крахмала, и совершенно никакого сахара.

Сахар вызывает скачки инсулина, а выброс инсулина в кроссфите – это краеугольный камень. Сладкая продукция напитывает кровь глюкозой, а её углеводные остатки откладываются в теле в виде жира. Поэтому рацион спортсмена по палеодиете должен состоять из углеводов, которые будут работать на 100%. Такие углеводы есть в овощах, фруктах и цельных злаках.

Многие сторонники Crossfit считают, что палеодиета является генетически ожидаемой и естественной для нас с вами. За последние десятки тысяч лет образ питания человека изменился, и пополнился едой, к которой человеческий организм привыкал на протяжении всего этого времени. По мнению ученых, некоторые злаки, молочка, полуфабрикаты – всё это делает работу организма более сложной, вызывая сонливость, разморенность, усталость. А для атлета, который тренируется по несколько раз в день, 6 дней в неделю такое состояние препятствует хорошим результатам на занятии.

Рацион питания палеодиеты направлен на то, чтобы человек всегда был готов работать. Но переходить на неё лучше постепенно, так как для многих атлетов резкий переход на новый рацион – это стресс для нервной системы.

6c5354d92bc2f373427291392c7681dd.jpg

Питание перед тренировкой

С приближением тренировки, твое питание должно быть нацелено на увеличение гидратации и повышения количества углеводов, хранящихся в мышцах. Следует употребить минимум 50 грамм углеводов за несколько часов до тренировки. Это увеличит твои силы и позволит более результативно заниматься. К тому же, не забудь выпить достаточное количество воды, чтобы избежать обезвоживания!

В то же время, употребление 15- 20 грамм за несколько часов до тренировки помогут тебе во время тренинга поддерживать в мышцах должный уровень аминокислот. В любом случае, будь осторожен с тем, что ты ешь перед тренировкой, ведь заполненный или вздутый желудок может здорово помешать продуктивной тренировке. Обычно перед тренировкой многие употребляют и специальные добавки, включающие кофеин.

Кроссфит для похудения

Вопрос лишних килограммов чаще всего волнует девушек, но и мужчины тоже не прочь обзавестись заветными кубиками на животе. И кроссфит с его интенсивными комплексами является эффективным средством в стремлении сделать свое тело максимально привлекательным.

05b7b620312d38af73fe49a6f35afb59.jpg

Функциональные движения, задействующие большие группы, и интенсивность их выполнения в данном тренинге сжигает жир как в печи. Результат похудения от таких занятий заметен прямо на глазах. Во время выполнения WOD, который длится порядка 15-30 минут, теряется огромное количество калорий, и если занимаясь в зале, вы дополнительно придерживаетесь правильного питания, то результат не заставит себя долго ждать.

Чтобы эффект был более заметным, помимо правильного питания есть еще один совет. Во время интенсивного занятия организм обеспечивает себя энергией за счет расщепления жиров и углеводов. На слишком большом пульсе расходуются углеводы, а при работе на пульсе порядка 120-140 ударов организм расходует больше жиров. Поэтому во время занятий старайтесь придерживаться этого пульса, делать все в ровном темпе, не допуская отдышки. Помимо сжигания жиров ровный темп работы также позволяет организму легче восстанавливаться и положительно сказывается на укреплении сердечной мышцы.

Питание перед тренировкой

Выделим в этом пункте несколько подзаголовков – чтобы вам было проще разобраться с таким важным вопросом, как питание перед тренировкой.

Если «сушимся»

Жесткая диета, которую рекомендуется соблюдать при «сушке», должна быть рассчитана таким образом, чтобы ваш организм получал нужное количество всех веществ. Поэтому не следует забывать про…

…жиры. На «сушке» лучше всего перейти на растительные, или же вовсе получать их из добавок — отлично подойдет тот же . Ежедневного приема этой добавки вполне хватит на то, чтобы обеспечить организм требуемым минимумом. В остальном прием жиров, естественно, необходимо сократить до минимума

Это не означает, что их следует включать в рацион непосредственно перед посещением спортзала – просто хочется в очередной раз напомнить об их необходимости и важности.

…углеводы. Естественно – сложные. Никаких сладостей: зерновые, бобовые, орехи, макаронные изделия твердых сортов. Можно разнообразить рацион фруктами.

Естественно, тренироваться на голодный желудок — не слишком разумный поступок. Что касается времени приема пищи: примерно за 2 часа до тренировки желательно съесть что-нибудь, богатое белком (как вариант при «сушке» — можно просто выпить стакан молока или съесть отварную куриную грудку). Примерно за час до занятия необходимо обеспечить организм «топливом» – углеводосодержащими продуктами. Отлично подходят любые фрукты.

Зональный подход в питании

Модель палео питания часто совмещают с зональной диетой, которая имеет разграничение по калориям, с целью отрегулировать прием макронутриентов. То есть поступление калорий соответствует их тратам. Принято считать, что ближе всего к интуитивной схеме питания именно зональная диета.

Важно понимать, что рацион обязан соответствовать интенсивности тренировок, и одновременно не способствовать отложению жиров. Иногда дополнительно стоит задача корректировать фигуру

В зональной диете кроссфитерам не навязывается только какая-то определенная еда. И вегетарианцы, и те, кто признает только органическое питание, и даже любители фаст-фуда смогут подобрать для себя любимую пищу, которая даст энергию для тренировок.

В зональной диете регулируется уровень глюкозы в крови, сохраняются важные пропорции макронутриентов, есть ограничение по калориям, и в результате эффект от Crossfit занятий наступает быстрее, и он более выражен.

Если вы хотите быстрых и реальных результатов в функциональном тренинге, то занятия, правильное питание и отдых должны быть в едином комплексе. Игнорирование одного – автоматически влияет на другое.

Хороших вам тренировок и питайтесь правильно!

Макронутриенты

Вторая по важности переменная в вопросе изменения состава тела. Можно терять вес, употребляя не слишком здоровую пищу, но это приведет к снижению мышечной массы и силовых показателей

Важно найти такое соотношение белков, жиров и углеводов, которое будет работать. Общие рекомендации: 2 г белка на 1 кг веса. Количество необходимых углеводов определяется уровнем физической активности. Если у вас ежедневно примерно час среднеинтенсивной работы, то хватит 2 г углеводов на 1 кг веса. По мере увеличения нагрузок увеличится и потребление углеводов. У атлетов с 3-5 занятиями в день оно достигает 2,5-3 г на 1 кг веса тела. Жиры заполняют окно в калораже, оставленное белками и углеводами.

Особенности питания и приём спортпита до тренировки

1e72f49b194bedcd1d6cc8c10dccc182.jpg

Каноны кроссфита существенно отличаются от фитнеса и бодибилдинга, где большее внимание уделяется отдыху и восстановлению. Естественно, эти аспекты в кроссфите имеют такую же важную роль, но общая эффективность тренировки и результативность физической нагрузки считается приоритетной

По этой причине добавки, которые улучшают качество тренировок, в кроссфите считаются обязательными. Как правило, речь идет о комплексном предтренике и аминокислотах.

Важную роль играет и приём пищи перед тренировкой. Он должен быть достаточно калорийным, чтобы полученной энергии хватило на всю тренировку, но при этом легким, чтобы не нагружать ЖКТ. Обычно приём пищи выполняется за полтора часа до тренировки и содержит немалое количество жиров и медленных углеводов. Очень часто в таком приеме пищи присутствуют орехи, сухофрукты и фрукты (финики, бананы и тд), арахисовая паста, салаты с авокадо и прочие. Они дают организму не только полезные жиры, но и калории, при этом не нагружая желудок.

Как питаться перед тренингом

Многие тренеры по кроссфиту популяризируют качественное питание, то есть, продукты должны быть только свежими, натуральными и употреблять их необходимо в определенном количестве.

Для кроссфитеров очень важно, что именно они едят перед тренингом, ведь пища должна обеспечивать организм необходимой энергией для эффективной тренировки. Так как данный вид спорта предусматривает значительные энергетические затраты, питание до занятия должно быть качественным и сбалансированным

Необходимо придерживаться следующих правил приема пищи перед тренингом:

  • употреблять пищу нужно за 2-2,5 часа до начала тренировки;
  • меню должно состоять из сложноуглеводных продуктов с низким гликемическим индексом. Например, гречневая, овсяная, перловая каши;
  • в рацион обязательно должен входить белок, количество которого зависит от цели тренировочного процесса. Это может быть курица, нежирная рыба, говядина, яйца, твердый сыр;
  • разрешаются небольшие перекусы не позднее, чем за полчаса до начала занятия при условии, что к началу тренинга не будет ощущаться тяжесть в желудке, мешающая усиленно заниматься. Можно съесть банан, выпить стакан натурального йогурта или молочный коктейль со свежими ягодами.

Спортивное питание кроссфитера во время тренировки

2af25204a83008a1194270ceaa3121ed.jpg

Если рассматривать всё спортивное питание в кроссфите, то для использования во время тренировки больше всего подходят две добавки: BCAA и изотоники. Аминокислоты помогут обеспечить поддержку мышцам и избежать разрушения волокон, а изотоники крайне необходимы для поддержания водно-солевого баланса в организме. Нередко к списку добавок добавляется креатина моногидрат (особенно новые растворимые формы), но только если его нет в предтренике. В противном случае принимать его во время тренировки не стоит, это не даст никакого преимущества.

Важность изотоников

Только с появлением кроссфита изотонические напитки стали одной из весьма популярных категорий спортпита, хотя в циклических видах спорта они использовались многие десятилетия. Их задача проста – восполнять то, что организм теряет во время тренировки

Принято считать, что в процессе физической работы важно восполнять лишь воду, хотя на самом деле речь идет о достаточно приличном списке витаминов и минералов.

Исследования, которые проводились в циклических видах спорта, показали, что даже незначительная потеря веществ, которые выходят из организма вместе с потом, может снижать эффективность тренировки. Более того, при значительной потере веществ, спортсмены могут сталкиваться с такими неприятными побочными явлениями, как судороги, головная боль и даже галлюцинации. Потому важно воспринимать прием изотоников не только как способ улучшения результатов в кроссфите, но и как сохранение здоровья при интенсивных тренировках.

Схема приёма спортпита в кроссфите перед тренировкой

Если вы хотите преуспеть в кроссфите, то перед тренировкой в вашей сумке должны быть:

  • Предтренировочный комплекс;
  • BCAA;
  • Изотонические напитки.

Это три кита, на которых будет держаться вся ваша тренировка. Поначалу атлеты ошибочно полагают, что можно успешно заниматься и без каких-либо добавок, но уже через пару месяцев занятий организм наглядно убеждает их в обратном. Чтобы избежать негативных последствий, нужно разбираться, что представляет собой эффективное спортивное питание кроссфитера и какие добавки подходят для этого спорта лучше всего.

Предтреники

В Кроссфите предтреники всегда будут занимать первые места по важности среди всех добавок. Во-первых, они помогают напрямую улучшить качество и результативность тренировок

Во-вторых, многие комплексы содержат не только «энергетические» компоненты, но и важные вещества (креатин, бета-аланин, натуральные экстракты и тд).

БЦАА

В кроссфите не бывает много аминокислот, а роль БЦАА значительно выше, чем в фитнесе. Только так можно проводить зубодробильные тренировки с обилием кардио нагрузок и не бояться за разрушение мышц и снижения силовых.

Рецепты блюд для занимающихся кроссфитом

На завтрак можно выпить около 0,5 литра зеленого чая и заесть его 2 чайными ложками кокосового масла. Питательная ценность такой еды составит 30 г жира.

Любителям зелени, мяса и сыра придется по душе следующий салат:

  • Яйца – 6 шт.
  • Бекон – 3 полоски.
  • Фрикадельки из мяса индейки – 4 шт.
  • Молодой шпинат – 2 горсти.
  • Обезжиренный сыр в измельченном виде – 1 горсть.

Ценность данного блюда составит: белки – 60 гр, жиры – 75 гр.

Следующий рецепт для любителей сладкого:

  • Смесь для блинчиков – 2 чашки.
  • Яйца – 2 шт.
  • Молоко — 1 чашка.
  • Оливковое масло – 1 ч. ложка.
  • Банан – 1 шт.
  • Арахисовое масло – 2 ч. ложки.

Ценность: белки – 30 гр, жиры – 30 гр, углеводы – 200 гр.

Овсянка – не только полезно, но и вкусно: понадобится 2 пакета моментальной овсянки, 2 ложки орехового масла, для дополнения стоит добавить 1 банан и горсть черники. Этот завтрак обеспечит вам 30 гр белков, 150 гр углеводов, и 30 гр жира.

Бутерброды часто используются для перекуса, к тому же они могут принести 70 гр белка и 60 гр углеводов. Приготовить их можно из хлеба (4 ломтика), яиц (4 жареных), сыра (2 ломтика), бекон (6 полосок).

Напитки

  • Низкоуглводные. Дневной и ночной нужно делать по следующему рецепту: жиросжигающая смесь Джаггернаут (4 совка), арахисовое масло (2 ч.л), оливковое масло (1 ч.л.). Его ценность составит 100 г белков и 45 жиров.
  • Высокоуглеводный – для тренировки нужно делать по такому рецепту: 2 совка Джаггернаута, 16 унций молока с шоколадом и 1 банан. К ночному добавляется еще и 2 совка замороженного греческого йогурта. В первом вариант соотношение белок/углеводы – 60 гр/125 гр, во втором 75 гр/150 гр.

При силовых тренировках рекомендованы следующие рецепты:

  • Салат тако: говядина – 16 унций, гуакамоле – 4 унции, болгарский перец – 1 шт. (измельчить), оливковое масло (2 ч.л), порция шпината побольше. Белков тут будет 90 гр, а жира 110 гр.

Столько же питательных веществ подарит салат с лососем. Для его приготовления потребуется 12 унцийжареного лосося, 1 болгарский перец, оливковое масло – 2 ч.л., большая порция шпината.

Популярные диеты для кроссфит атлетов

Питание для кроссфитера, как и для любого другого спортсмена, является одним из ключевых факторов, влияющих, как на результативность тренировок, так и на состояние здоровья и самочувствие спортсмена в целом.

Палео диета

Обычно питание при занятиях кроссфитом базируется на основе палео диеты. Основатель кроссфита – Грег Глассман призывал всех занимающихся кроссфитеров потреблять пищу для восполнения энергии, затраченной на тренировке, но не для того, чтобы она откладывалась в виде лишнего жира. По его мнению, именно палео диета способна обеспечить кроссфитера энергией для интенсивных тренировок и всеми полезными веществами, но при этом не дать лишним калориям отложиться «про запас».

Питание по принципу палео диеты – только нежирным мясом, овощами и фруктами, семенами и орехами, возможно и является самым правильным для человека, проживающего в эпоху палеолита, но для современных кроссфитеров подобный строгий подход к рациону питания иногда является не самым предпочтительным. Профессиональные кроссфитеры достаточно редко придерживаются палео диеты, в силу её строгих ограничений по употреблению углеводов.

ff143e5fee8bb4e550c7c2a44f4c598c.jpg

Зональная диета

Гораздо большей популярностью среди кроссфитеров пользуется зональная диета. Данный принцип кроссфит питания основан на разделении порции пищи по процентному соотношению: 40% углеводов, 30% белка и 30% жира. При этом питаться рекомендуется каждые 4-5 часов.

Средний дневной рацион спортсмена, придерживающегося зональной диеты, составляет 1500-2000 калорий. Это позволяет считать данный тип питания низкокалорийным. Данная диета, как и палео, предусматривает полный отказ от сахара

Тем не менее, полезные сложные углеводы (овсянка, перловка, ) не просто разрешены, но и занимают важное место в рационе. Именно благодаря возможности употреблять сложные углеводы, зональную диету можно считать более эффективной и предпочтительной для восстановления при высоких энергозатратах на кроссфит тренировках

b033bd23dff37cb8802e88d44cdbfa72.jpg

Улучшаем результаты в своем виде спорта

Всем, кто активно занимается спортом, на определенных этапах тренировочного цикла кроссфит дает возможность поддерживать и улучшать общую физическую подготовленность. Развитие силы, координации, ловкости, повышение выносливости, укрепление морально-волевых качеств – всё это есть в кроссфите, и все эти качества позволяют атлетам разных видов спорта значительно улучшить свои результаты на пути в любительский или профессиональный спорт.

При четком формировании своих целей и грамотном подходе crossfit способен решить множество индивидуальных задач. Тренируйтесь и становитесь сильнее и красивее!

7bbcf3cfb2a5d3da7e9a63bc3d2adfe7.jpg

И напоследок, как всегда, несколько WOD для наших читателей.

WOD:

  • бурпи с подтягиванием
  • отжимания в стойке на руках
  • прыжки на тумбу

Задача: выполнить 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений за минимальное время. То есть, каждый круг мы выполняем три упражнения определенное количество раз.

WOD:

  • overhead (приседания со штангой над головой)
  • тяга гири к подбородку
  • бурпи

Задача: выполнить 21-18-15-12-9 повторений за минимальное время.

WOD:

  • 75 трастеров
  • каждую новую минуту начинать с 7 отжиманий

Задача: выполнить за минимальное время.

Креатин моногидрат

Тут мы вас, наверное, не удивили. Креатин моногидрат – пожалуй, наиболее эффективная добавка для улучшения работоспособности из существующих на рынке. Она очень хорошо изучена, и позволяет безопасно наращивать мышечную массу и силу, повышать производительность во время тренировок высокой интенсивности и улучшать состав тела. Плюс ко всему, она имеет невысокую цену.

d065fa13c524d96a472aa1378833ad27.jpg

Когда вы только приступаете к тренировке, в качестве источника энергии тело опирается на фосфокреатин. Креатиновые добавки помогают увеличить его запасы в мышцах, обеспечивая тем самым организму быстрый источник «топлива» для выполнения высокоинтенсивных упражнений, из которых состоит почти каждая кроссфит-тренировка.

30b91d4f5301030c57df88d814272f2e.jpg

ON CREATINE POWDER

 3a3a04ea2abee70917d990ade5fa76e4.jpg

SCITEC 100% CREATINE

6d89259448f51d47668b4c42ab83c612.jpg

Рекомендуемая доза: 20 г в день в течение 5-7 дней для быстрой загрузки, а затем по 5 г в день. Если у вас нет потребности быстро пополнить запасы креатина, то принимайте его по 5 г в день. Более медленный темп помогает избежать увеличения веса, что может произойти при загрузке.

вред и опасность кроссфита. Рабдомиолиз.

Кроссфит обвиняют в излишней нагрузке на организм, непоследовательности и неправильном подборе упражнений в тренировке и высоком риске получения травм. Безусловно, кроссфит – это очень тяжелый тренинг, который неизбежно сопровождается риском получения травм. И так же как любая интенсивная нагрузка, требует предварительной врачебной консультации, составлении индивидуальной программы и продуманной нагрузки. Ни в коем случае не нужно бездумно пытаться повторить все упражнения, главное – слушать свой организм и отличать приятную усталость и боль в мышцах от перетренированности.

Среди некоторых людей ходит миф о рабдомиолизе как обязательном спутнике кроссфитеров. Рабдомиолиз – чрезвычайно редкая болезнь, которая может проявляться как последствие слишком интенсивного тренинга. Из-за слишком высокой нагрузки на мышцы, их клетки взрываются, освобождая миоглобин. Миоглобин поступает в кровь, что дает большую нагрузку на почки. Это может привести к отказу почек и даже смерти. Мышцы остаются поврежденными и сильно опухают (иногда даже требуется удаление конечностей).

Естественно, риск рабдомиолиза характерен не только для занятий кроссфитом, но и для любой неадекватной физической нагрузки на организм.

Питание после тренировки

Период сразу после тренировки (причем независимо от того, с какой именно целью вы занимаетесь) – 20-40 минут – является самым благоприятным для приема пищи. Именно на этот временной отрезок и приходится так называемое «углеводное окно» — нам необходимо восполнить запасы энергии, которые были израсходованы на занятии. Если этого не сделать, то начнется самый неприятный и ненавистный каждому спортсмену процесс – катаболизм мышечных волокон (именно из них организм будет забирать такие нужные питательные вещества для восстановления). Естественно, что последствия этого — негативные.

По этой причине питание после тренировки необходимо, причем, чем быстрее, тем лучше. Кстати, весьма важный нюанс: в этот период можно принимать и простые углеводы (энергетический батончик или просто фрукты, к примеру). Опытные атлеты именно так и делают: берут с собой на тренировку что-нибудь сладкое, и сразу же после выхода из спортзала съедают это. Есть и более полезный вариант — сладкий коктейль, содержащий гейнер или протеин.

То же самое касается и белков: послетренировочный период отлично подходит для блюд с высоким их содержанием. Бытует распространенное мнение, что сразу после занятия они гораздо более полезны, чем в другое время, но это не совсем так. Богатый белками прием пищи, обязательно должен быть последний, перед тем как лечь спать.

a8a45126da5132fffaef4ea8ac55b232.jpg

Соотношение белки/углеводы

Если говорить о более точных данных – следует упомянуть о цифрах, приводимых опытными диетологами. По их словам, питание после тренировки должно содержать определенное соотношение углеводов и белков. Какое именно – зависит от типа физической нагрузки: при «сушке» – 60/40 (%, углевод/белок), при – наоборот, 40/60 (%, углевод/белок).

55c85f30f79b0d060e9441d9c1b77ca9.jpg

От чего воздержаться

Еще один важный нюанс: послетренировочное питание должно содержать как можно меньше жиров. Они замедляют поступление белков и углеводов из желудка в кровь.

То же самое касается и кофеина – это вещество негативным образом воздействует на работу инсулина, замедляя ее. Воздерживаться от кофе (а также чая и какао) рекомендуется около двух часов после тренировки.

Особенности питания при похудении и наборе мышечной массы

Рацион питания кроссфитера также зависит от цели тренировок. Если спортсмен хочет похудеть, особенно это касается девушек, пища должна содержать повышенное количество белка (до 30 г), в то время, как потребление сложных углеводов нужно снизить (до 20 г), а жиры сократить до минимума.

Из меню исключаются простые углеводы. Употреблять нужно низкокалорийную пищу, богатую клетчаткой. Питание должно быть частым — до 6 раз в день, маленькими дозами. При похудении не рекомендуется перекусывать до и сразу после тренировки.

Если же перед спортсменом стоит задача набора массы мышц, наряду с повышенным потреблением белка (до 30 г), необходимо увеличить потребление медленных углеводов (до 60 г). Нельзя полностью исключать из рациона жиры. При этом, употреблять следует только незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты (до 5 г). Питаться необходимо высококалорийной пищей до 6 раз в день. При наращивании мышц после тренировки обязательно нужно «закрывать» анаболическое окно.

Меню для кроссфитеров на неделю

Понедельник
Первый приём пищи:50 грамм овсяных хлопьев или порция овсяной каши, один маленький банан или пара кусочков сыра, стакан кефира или какао.
Второй приём пищи:Три яйца, сваренные вкрутую или омлет из трёх яиц, небольшой фрукт (зелёное яблоко или апельсин).
Третий приём пищи:Стейк из нежирной говядины (150 грамм) со стручковой фасолью, салат из свежих овощей с зеленью, зелёный чай или кофе без сахара.
Перекус:30-40 грамм сухофруктов или орехов, один некрупный апельсин.
Четвёртый приём пищи:100 грамм белой рыбы, овощной салат с зеленью и натуральным йогуртом.
Перекус перед сном:Стакан (250 грамм) натурального йогурта или кефира.
Вторник
Первый приём пищи:Омлет из трёх яиц или 50 грамм мюсли с отрубями, один небольшой фрукт (банан, яблоко или груша), зелёный чай или стакан молока.
Второй приём пищи:100 грамм натурального йогурта и небольшая порция гречневой каши.
Третий приём пищи:Куриное филе (150 грамм) с макаронами из муки твёрдых сортов и сыром, немного свежих овощей.
Перекус:50 грамм сухофруктов или крупный фрукт (банан, груша или яблоко).
Четвёртый приём пищи:150 грамм рыбы, запечной с овощами, порция дикого риса, салат из свежих овощей.
Перекус перед сном:Стакан йогурта или 100 грамм творога.
Среда
Первый приём пищи:Пшеничная или овсяная каша, какао, пара кусочков сыра.
Второй приём пищи:Два яйца сваренных вкрутую, один небольшой банан.
Третий приём пищи:150 грамм нежирной рыбы с гречкой и зелёным горошком, порция салата из свежих овощей, стакан кефира или молока.
Перекус:100 грамм творога или стакан натурального йогурта.
Четвёртый приём пищи:Филе индейки (150 грамм) с кабачками и баклажанами, запеченные в духовке, овощной салат с зеленью.
Перекус перед сном:Стакан йогурта или молока.
Четверг
Первый приём пищи:Омлет из трёх яиц с морепродуктами или консервированным тунцом, кусочек цельнозернового хлеба, какао или зелёный чай.
Второй приём пищи:Бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром, стакан молока.
Третий приём пищи:Куриное филе (150 грамм) с грибами и луком, порция картофеля в мундире, зелёный чай.
Перекус:Один банан или горсть орехов (50 грамм).
Четвёртый приём пищи:Белая рыба (150 грамм) с гречкой, порция овощного салата с зеленью.
Перекус перед сном:Стакан кефира или молока.
Пятница
Первый приём пищи:Гречневая или овсяная каша, пара кусочков сыра, какао.
Второй приём пищи:Омлет из трёх яиц или три яйца, сваренные вкрутую, небольшой фрукт (яблоко или груша).
Третий приём пищи:Стейк из говядины или свинины (5,2911 унции) с макаронами из муки твёрдых сортов, порция салата из свежих овощей и зелени, зелёный чай.
Перекус:Стакан натурального йогурта или 100 грамм творога.
Четвёртый приём пищи:Куриное филе (100 грамм) со стручковой фасолью и болгарским перцем, порция овощного салата.
Перекус перед сном:Стакан йогурта или кефира.
Суббота
Первый приём пищи:Омлет из трёх яиц с сыром и кусочком цельнозернового хлеба, какао.
Второй приём пищи:Порция пшённой каши с тыквой, зелёный чай.
Третий приём пищи:150 грамм нежирной белой рыбы с запеченным картофелем или диким рисом, порция салата из свежих овощей, зелёный чай.
Перекус:Стакан натурального йогурта или 100 грамм творога.
Четвёртый приём пищи:150 грамм филе индейки со стручковой фасолью и гречкой, порция салата из свежих овощей с зеленью.
Перекус перед сном:Стакан кефира или молока.
Воскресенье
Первый приём пищи:Перловая или пшеничная каша, пара кусочков сыра, какао.
Второй приём пищи:Три яйца, сваренных вкрутую, один небольшой фрукт (яблоко, груша или апельсин).
Третий приём пищи:150 грамм филе индейки с гречкой или макаронами из муки твёрдых сортов, порция салата из свежих овощей с зеленью и натуральным йогуртом.
Перекус:50 грамм сухофруктов или один небольшой банан.
Четвёртый приём пищи:150 грамм красной рыбы с картофелем в мундире, порция салата из свежих овощей с зеленью.
Перекус перед сном:Стакан молока или натурального йогурта.

Содержание

  • 1 Популярные диеты для кроссфит атлетов
    • 1.1 Палео диета
    • 1.2 Зональная диета
  • 2 Кроссфит питание до и после тренировки
    • 2.1 Особенности питания перед тренировкой
    • 2.2 Что съесть перед тренировкой?
    • 2.3 Перекусы перед тренировкой
  • 3 Питание после тренировки
    • 3.1 Перекусы после тренировки
    • 3.2 Что есть после тренировки?
  • 4 Спортивное питание для кроссфита
    • 4.1 Протеины и гейнеры
    • 4.2 Аминокислоты
    • 4.3 Витаминно-минеральные комплексы
  • 5 Питание для наращивания мышц
    • 5.1 Что учитывать при массонаборе?
    • 5.2 Принципы набора массы
  • 6 Питание при кроссфите для похудения
    • 6.1 Что учитывать при похудении?
    • 6.2 Принципы похудения в кроссфите

Кроссфит и похудение

Кроссфит – это очень интенсивная и, пожалуй, самая энергоемкая кардио-тренировка. За час занятия кроссфитом организм расходует до тысячи ккал. К тому же кроссфит включает в себя элементы силового тренинга, задействуя большие мышечные группы, что не только позволяет максимально интенсивно сжигать калории во время тренировки, но и увеличивает скорость метаболизма практически в полтора раза на последующие 24 часа. Однако на данный момент кроссфит не признан наиболее предпочтительным способом похудения по сравнению с классическим умеренным сочетанием кардио и силовых нагрузок.

Основные цели питания в кроссфите

Среди них выделяются 3, а именно:

  • Сжигание жировой прослойки и уменьшение веса.
  • Поддержка имеющейся массы тела и ее перераспределение.
  • Увеличение веса либо массы.

Следующие рекомендации несколько упрощенные, ведь для того, чтобы питаться правильно, нужно еще и учесть тип телосложения, восприимчивость к углеводам, и другие факторы. Усредненным стандартизированным вариантом для большинства людей являются следующее:

  • Для того, чтобы сжечь жир и сбросить вес, нужно поглощать мужчинам от 14 до 16 калорий на фунт веса, а женщинам — от 11 до 13. Относительно питательных веществ, пропорция белков и жиров 30/70. Важно выдерживать низко- или безуглеводное питание. Можно их принимать всего один раз в 7-10 дней. Чем меньше у вас вес, тем стоит выдерживать более высокую границу калорийного диапазона. Это объясняется повышением базальтового метаболизмапри высоком проценте сухой массы.
  • Для поддержки и распределения веса для мужчин на фунт веса потребуется от 16 до 18 калорий, для женщин 13-15. В дни, когда проходит тренировка, распределение белки/жиры/углеводы – 25/50/25 соответственно. Углеводы нужно поглощать в процессе тренировки или поле 18:00, ежедневно. Когда день свободен от занятий, то баланс следующий: жиры – 70%, белки – 30%. При этом важно вести подсчет углеводов, так как это позволит регулировать действие ключевых гормонов, кпримеру, инсулина, что поможет сжигать жиры и наращивать мышечную массу.
  • Для того, чтобы увеличить вес или массу, мужчине нужно употреблять от 18 до 20 калорий на фунт, а женщине — от 15 до 17 калорий. В дни, когда происходит тренировка, нужно включить в рацион 30% белков, 40 жиров и 20 углеводов. Правила поступления углеводов те же, что и в предыдущем варианте. В дни отдыха процент жиров увеличивается до 50% за счет углеводов (20%). Если нужен набор массы, то от того, какие именно углеводы будут поступать, будет зависеть качество набора массы.

Все данные усредненные, но отличный фундамент будущих достижений в кроссфите они заложат. Подарить своим мышцам силу и энергию вы сможете, употребляя белки, сложные углеводы, диетические и полезные жиры и много зелени с огорода.

Диеты в кроссфите

В своем рационе питания спортсмены-кроссфитеры придерживаются рекомендаций человека, который основал данный вид фитнеса. Грег Глазман советовал употреблять в пищу больше мяса нежирных сортов, овощей, фруктов, орехов, семечек, небольшое количество крахмалосодержащих продуктов и полностью отказаться от сладкого.

Это, так называемая, палеотическая диета, суть которой заключается в том, что употреблять в пищу можно только те продукты, которыми питались древние люди.

Он считал, что именно такой рацион должен предоставлять организму все необходимые для тренингов энергетические запасы и при этом не превращаться в жировые отложения.

Быть может, палеодиета была наиболее оптимальна для людей, живущих в каменном веке, но для спортсменов, занимающихся кроссфитом в наше время, такие жесткие ограничения в диете не самый лучший вариант. Профессионалы нечасто ей следуют из-за минимального содержания углеводов в этом рационе питания.

Более пристальное внимание среди спортсменов уделяется зональной диете, суть которой заключается в том, что каждый прием пищи должен состоять из углеводов, белков и жиров в следующем соотношении: 40%, 30%, 30% соответственно. . Принимать пищу следует не менее 5 раз в день

При этом рационе полностью исключается сахар, а в основе диеты находится мясо. Также рекомендуется употребление сложноуглеводных продуктов. Количество потребляемых калорий в день не должно превышать 2000.

Принимать пищу следует не менее 5 раз в день. При этом рационе полностью исключается сахар, а в основе диеты находится мясо. Также рекомендуется употребление сложноуглеводных продуктов. Количество потребляемых калорий в день не должно превышать 2000.

Таким образом, зональную диету можно назвать низкокалорийной, и в то же время, более подходящую для того, чтобы быстро восстановить утраченную энергию на тренингах за счет возможности потреблять углеводы.

2a1211f72601541e46cc2e9757c57812.jpgEvehealth

Дневное и ночное питание

Питание перед, во время и после тренировки, это лишь треть или четверть дневной нормы. Но оптимизация системы питания требует четкого планирования всех приемов пищи, включая ночные, потому, что мышцы восстанавливаются постоянно: с того момента, как ты закончил свой комплекс и до того момента как начинаешь следующий. Количество потребляемых углеводов и белков должно быть разделено между всеми приемами пищи.

Более того, большую часть белковой нормы следует употреблять на ночь, чтобы обеспечить своему организму запас материала на те восемь часов сна, во время которых ты не будешь его поддерживать едой. Именно на ночь лучше всего употреблять «медленные белки» такие как казеин. И по этой же причине следует употреблять большое количество углеводов и белков с утра. Но после подъема, упор следует делать на «быстрый белок».

Сывороточный будет в самый раз. Атлеты кроссфиттеры, которые тренируются по усиленной программе и часто вынуждены употреблять по 1.5-2 грамма белков на килограмм своего веса в сутки, с легкостью добиваются результатов, которые недостижимы тем, кто сконцентрировался лишь на одном виде диет, будь-то Палео, Первобытная или Зональная.

Правильный расчет времени приема пищи для занятий КроссФиттом сделать довольно легко. Нужно лишь немного приготовиться и быть достаточно ответственным. Самый простой способ контролировать свое питание и добиться успеха в этом деле – вести свой «журнал питания». Это позволит анализировать результаты и сопоставлять свое питание с рекомендациями профессионалов.

Перевод с theboxmag.com

Думай наперёд добавки для поддержки здоровья

de8c115843df67a52557eccc77cbdd61.jpg

Недаром врачи по всему миру акцентируют внимание на таком понятии, как профилактика. Это самый лучший подход для сохранения здоровья и избегания множества проблем

С учетом высокой интенсивности и повышенных нагрузок в кроссфите, атлетам крайне важно заботиться о своем здоровье, потому что любая травма, заболевание и прочие негативные последствия, это значительный откат в тренировках. . Защита суставов и связок

Защита суставов и связок

Когда приходит время оценить важность этих добавок, становится уже слишком поздно. Проще говоря, это то, что действует на опережение и не позволяет вам столкнуться с неприятными заболеваниями и травмами, тренируясь в полную силу всегда и везде. С учетом невероятных нагрузок, забота о суставах и связках чрезвычайно важна для атлетов любого уровня, даже для новичков.

Тестобустеры для мужчин

Действие тестостерона на мужской организм всегда будет намного мощнее, чем любые добавки, потому атлеты используют любые способы для повышения уровня этого гормона. Лучше всего для этого подходят комплексы с растительными экстрактами и натуральными компонентами, которые ускоряют естественную выработку тестостерона в организме.

Для Вас есть отличная новость! Теперь Вам не надо самим разбираться во всём многообразии спортивного питания! Вы можете воспользоваться нашей бесплатной услугой – подбор спортивного питания под Ваши цели. Для этого прочтите статью: «!». После прочтения, заполните анкету для подбора спортпита.

Тренировка мышечной группы 3 раза в неделю

Исторически сложилось, что культуристы тренировали каждую мышечную группу трижды в неделю и на это были признаки, чтобы так тренироваться (особенно до начала эры стероидов). Принцип тяжелой/легкой/средней тренировки впервые был предложен Билом Старом, а первыми популизатором стали такие тренера как Марк Рипетто и Глэн Пендли (как обсуждалось в моей статье The 5X5 Program).
В большей мере, атлеты того времени больше тренировались «на силу», а рост мышечной массы был как побочный эффект от этих тренировок, нежели чем основная цель тренировочного процесса. Тем не менее, следует заметить, что тренировка «на силу» (плюс достаточное питание) дает определенный прирост массы. Так что становясь сильнее, вы становитесь и больше. Более новые тренировочные системы, такие как ХСТ от Браяна Хейкока, так же базируются на частом тренировочном процессе. Уверен, что есть и другие.

Распространенные аргументы «ЗА» частые тренировки вращаются вокруг генной, т.е. стимуляция и влияние на генном уровне происходит лучше, когда используется частый тренинг. И, опять -таки, есть часть правды в этой теории. Например, что таким образом увеличивается синтез белка. Тренировки всего тела это ни что иное как три упражнения за одну тренировку (либо 8-10 упражнений), зависит от специфики реализации и зависит от типа выполняемой тренировки. Еще один плюс в корзинку частого тренинга – он очень хорошо работает на новичках, т.к

очень важно в начале занятий отточить технику, а учитывая, что тренировки часто, значит и техника движений будет исполняться в лучшем ключе. А учитывая, что есть понятие эффекта адаптации, то чем скорее вы ее достигнете, тем скорее сможете выйти на более высокий уровень, а значит добьетесь более существенного роста

Тем не менее, даже учитывая многие плюсы, я нашел несколько недостатков в подобном виде тренинга. Один из них таков, что когда новичок доходит уже к достаточно большим весам, работа по принципу «всё тело за одну тренировку» становится довольно таки сложным процессом. Только вдумайтесь: накануне вы провели тяжелую тренировку с большими для вас весами, а через день уже следующая тренировка и нужно снова прогрессировать.

Это особенно касается, если у вас на тренировке тяжелые приседания, да и еще в начале всей программы. После такого упражнения порой не то что тренироваться не хочется, но и жить. А если вы сместите приседы в средину или конец программы, то очевидно, что вы не доработаете «в ногах», соответственно и рост меньше. Тренировка низа тела после полной тренировки верха тела в лучшем случае будет затруднительно, а в худшем случае – опасно. Кроме того, есть некие указатели, которые позволяют определить, как часто тренировать определенную мышечную группу (статья об этом будет позже). Но научившись слушаться эти указатели, станет ясно, что тренировка в стиле фулбади будет невозможно воплотить, разве что в зале придется торчать часами.

Так что при любых обстоятельствах, я считаю что нет нужды тренировать каждую мышечную группу трижды в неделю, это не будет оптимальным подходом для большинства тренирующихся. Схему фулбади лучше использовать с принципами циклирования интенсивности для разных мышечных групп. Но, к сожалению, все качки привыкли пахать как волы, так что многое, что я советую, порой просто пролетаем мимо их ушей.

Спортивное питание

Многие считают спортивное питание самой важной составляющей диеты. Это не более чем влияние рекламных кампаний тех, кто этот самый спортпит и производит

Добавки именно потому и называются добавками: мы можем обойтись без них, получая все необходимое из натуральных продуктов. Тем не менее, включение в рацион сывороточного/казеинового протеина, креатина, кофеина положительно отразится на ваших тренировках и жизнедеятельности. Хотя очень часто эффект, оказываемый спортивными добавками, попросту не стоит затраченных на них денег.

Теперь, когда мы наглядно расставили приоритеты, давайте посмотрим, какую они роль играют в диетах атлетов различных уровней подготовки.

Новички

Для тех, кто только начинает исследовать этот прекрасный мир функционального тренинга, приоритетами должны быть соотношение калорий и макронутриентов.

02bf8ad6f1852fdffab67f0b28290a57.jpg

В одно время буквально все занимающиеся кроссфитом пытались придерживаться палео-диеты. Она довольно неплоха: много мяса (белок), овощей и фруктов (углеводы), здоровые жиры. Палео — отличный и гибко настраиваемый способ изменить композицию тела.

Новичкам основное внимание следует уделять количеству калорий: если занимающиеся хотят похудеть, то нужно употреблять меньше, чем затрачивается, если набрать — ровно наоборот. На бумаге все это выглядит просто

Как только вы определитесь с необходимым для вас количеством калорий и будете придерживаться его — можете идти дальше.

Любители

Сюда отнесем тех, кто занимается кроссфитом не менее года и участвует в местных состязаниях. Эти атлеты уже определили количество необходимых калорий — настало время немного «подкрутить» соотношение макронутриентов. К примеру, 68-килограммовому мужчине нужно ежедневно около 120 г белка, 200 г углеводов и количество жиров, которые обеспечат тело необходимым количеством калорий в соответствии с целями (похудение, набор или удержание веса).

a206b425c101c1c14ab1e270bf865074.jpg

Затем нужно правильно распределить макронутриенты по порциям между 4-5 приемами пищи в день. Наибольшее потребление углеводов придется на околотренировочное время. То есть, если вы занимаетесь утром, то большее количество углеводов тоже нужно употребить в первой половине дня. Иным образом дела обстоят с жирами: чем больше времени прошло после тренировки, тем больше жиров вы употребляете. Почему? Дело в том, что жиры замедляют усвоение и переваривание питательных веществ, которые нужны организму после нагрузок. Кстати, можно также забыть о том, что нельзя есть за n часов до сна или нельзя потреблять углеводы вечером, ОСОБЕННО если вы тренируетесь в это время суток.

Продвинутые

Определим их как атлетов, выступающих на Региональном этапе и CrossFit Games.

Атлеты этого уровня уделяют пище, ее качеству, времени ее приема и спортивному питанию самое пристальное внимание. Все это отражается на их выступлении.

5324786fb9ffbcb5c453022c75e84cfe.jpg

Лукас Паркер. CrossFit Games 2012. Фото: CrossFit Inc.

Когда атлет тренируется несколько раз в день, важно постоянно подпитывать его тело углеводами и продуктами с высоким ГИ, что поможет быстрее восстановиться после первой сессии и подойти ко второй (третьей) в наилучшем состоянии. Потребление углеводов сохраняется на довольно высоком уровне в течение всего дня.

Спортивные добавки играют немалую роль в питании атлетов такого уровня. К примеру, если у них несколько тренировок в день, то, чтобы быстро восполнить запасы гликогена и белка, можно воспользоваться спортивными энергетиками, сывороточным протеином либо протеиновыми батончиками/печеньем и т.п.


Так или иначе, сначала сосредоточьтесь на основах (калории и макронутриенты), а с течением времени продвигайтесь к менее значительным составляющим.

ПЛЮСЫ палео диеты

Какие плюсы есть у данной диеты? На кой она надо?

Я очень хорошо знаком с диабетом. Я хочу вам, чем стабильнее ваш уровень сахара в крови, тем реже вы будете испытывать внезапные чувства ГОЛОДА, усталости и т.п. + риск возникновения диабета на порядок ниже. Почему? Потому что, придерживаясь палео диеты – уровень сахара в крови нормализуется, а то, что сейчас твориться в нашем мире, это просто черт знает что. Выпив кока колы (сахар в крови настолько поднимается, что нашей поджелудочной железы приходиться сразу же выделять большое кол-во инсулина, и следовательно уровень сахара в крови через некоторое время опять падает, а постоянные перепады уровня сахара в крови не есть хорошо).

Вдобавок вышесказанному, учитывая, что палео диета, содержит ненасыщенные жиры (преимущественно орехи и семена), а потребление насыщенных жиров будет снижаться из-за того что вы исключили из своего рациона молочные продукты, жирные сорта мяса, вам значительно удастся снизить уровень холестерина, что значительно снизит риск развития сердечных заболеваний.

Опять же таки, в добавок к вышесказанному, если вы будете придерживаться палео диеты, о различных спортивных добавках(протеин в особенности) можно забыть вообще. Вам он попросту не нужен, ибо придерживаясь палео диеты каждый прием пищи будет включать в себя мясные блюда (нежирные) следовательно, у вас никогда не будет дефицита белка. Более того употребление постного мяса поможет вам снизить количество употребляемых калорий, а это в свою очередь поспособствует жиросжиганию(снижению веса).

Если ваша цель набор мышечной массы, вам нужно большее количество углеводов, а придерживаясь палео диеты вы просто можете добавить количество орехов и семян. А значит, вы будете кушать пищу, богатую ненасыщенными жирами, но уже получая приличное количество калорий.

Проблемы при использовании ПАЛЕО ДИЕТЫ

Я гарантирую, если вы до этого питались как большинство, не следуя никаким диетам, позволяли себе все что хотелось, то перейдя на палео диету вы столкнетесь с проблемой, но успокойтесь данная проблема может быть с легкостью устранена, безусловно при правильном подходе. У вас может возникнуть недостаток углеводов. А если вы ещё и тренируетесь, это будет вообще тяжко. И уж получать энергию(углеводы) из овощей и фруктов – будет недостаточно, это уж точно

После пару тренировок, вы будете обессилены и скорей всего впадете в жесткую перетренированность, и потом будете материться на эту диету(зачем я сел на ее, слушаешь всяких баранов и т.д.) поэтому важно делать все с умом.

В палео диете, эта проблема решается употреблением большего количество ФРУКТОВ с ВЫСОКИМ содержанием углеводов(бананы, ананасы, виноград, вишни и т.д.), скушав один крупный фрукт, вы получите до 100 калорий(ну как минимум).

К дополнению к фруктам, я рекомендую вам включить в свой рацион крупы(коричневый рис и овсянку). Да, употребляя данные продукты вы отдалитесь от палео диеты, но я гарантирую т.к. я придерживался данной диеты, если вы добавите крупы(рис и овсянку и не более) то польза палео диеты не уменьшится(как может показаться большинству), но за то вы будете получать необходимое для вас количество углеводов, восполнять энергию(особенно после тренировок). Все будет хорошо.

Что ж друзья, если вы надумали перейти на данную диету ВАЖНО СДЕЛАТЬ ВСЕ С УМОМ. Первоначальные действия – исключить полуфабрикаты и ПОСТЕПЕННО сахар и углеводистые продукты.. Это в первую очередь. После того как прошло 2-3, а может и больше недель (по самочувствию может и месяц и два) следующие ваши действия это исключить молочные продукты, жирные сорта мяса и бобовые. Для чего все это делается? Если вы будете придерживаться моих правил, то переход на палео диету не будет таким стрессовым ДЛЯ ОРГАНИЗМА, как это было бы в том случае, если бы вы сходу взяли и отказались от всех продуктов. Все нужно делаться постепенно и с головой.

Что ж друзья, я дал вам общее полноценное представление об палео диете. Подходит вам данная диета или нет, решайте сами, я свое мнение высказал.

С уважением, администратор.

Требуется ли кроссфитерам особая диета и спортивные добавки

Питание играет важную роль не только в спорте, но и в повседневной жизни. Но именно в кроссфите роль всего, что человек потребляет в течении дня, невероятно высока. Не зря палео диета и сбалансированный рацион стали обязательным условием как для профи, так и для любителей. Спортивное питание в кроссфите также вышло на уровень аксиомы, потому без полноценной поддержки организма можно не рассчитывать не только на какие-либо рекорды, но и на обычное улучшение своих результатов на тренировках.

Проще говоря, без продуманного питания и правильно подобранного спортпита вы всегда будете отставать от других спортсменов, которые в полной мере раскрывают свой потенциал. В спорте, где постоянное прогрессирование и соревновательный аспект заложены в основу, большинство атлетов будут использовать правильную еду и спортпит для улучшения своих результатов.

О приёмах пищи и воде

79b11c89b1f5fb29fcc15355e07eccf6.jpg

В вопросе количества приемов пищи и важности воды, между кроссфитом и фитнесом нет почти никакой разницы. Исследования показали, что самым лучшим вариантом является питание из 5-6 порций в день

Такой вариант позволяет равномерно насыщать организм всеми питательными веществами, а также избегать главного «врага» – повышения уровня сахара в крови. В кроссфите существуют две проверенных схемы питания:

  • Полноценные завтрак, обед и ужин с перекусами (в основном фрукты, полезные жиры, протеиновые коктейли и тд) в промежутках;
  • Разделение всего дневного рациона на 5-6 равных порций.

Вода играет невероятно важную роль. Проводимые в США исследования показали, что атлеты, которые не пьют воду во время тренировки, снижают не только результативность, но и скорость восстановления мышц после нагрузки. Потому выпивать 0,5 литра небольшими порциями на протяжении тренировки – обязательное условие как для мужчин, так и для женщин. Людям с весом 85 и больше кг нормой будет от 0,7 до 1 литра воды за тренировку.

Норма воды в кроссфите обычно выше, чем в бодибилдинге, приблизительно на 15-20%. Это связано с интенсивностью и частотой работы, особенно при обилии метконов и кондиционной подготовки, а также для вывода из организма продуктов распада клеток. Но, если мы говорим, о любительском тренинге, при определении количество рекомендуемой жидкости всегда делается поправка на состояние сердечно-сосудистой системы. Если есть проблемы в этой области, обязательно проконсультируйтесь с кардиологом по объему рекомендованной для вас жидкости во время тренировки.

Суть кроссфита

Кроссфит (от англ. cross – пересекать и fit – хорошая физическая форма) – система высокоинтенсивных тренировок, разработанная для всех групп мышц с целью развития выносливости, силы, гибкости и координации. Кроссфит представляет собой сочетание легкой атлетики, тяжелой атлетики, пауэрлифтинга, бодибилдинга и гимнастики. Одна тренировка может представлять из себя комбинацию прыжков, лазания по канату, бега, упражнений на турниках, кольцах, работы со штангой и множества других видов физической нагрузки. Главная цель кроссфита – не поднятие максимального веса со временем, а улучшение скорости выполнения упражнений, поэтому кроссфит можно назвать полноценной кардио-нагрузкой.

Добавить комментарий