КроссФит и новогодние каникулы

Новый Год и Рождество уже совсем близко и многие атлеты отправятся домой, чтобы побыть с родственниками и друзьями. Но есть то, чего мы все должны опасаться в этом январе — ловушка, в которую можно угодить в праздничные дни.

Я уже слышу твой вопрос: «О чём ты, чёрт возьми?» Что ж, думаю ты догадываешься, о чём идет речь. Вспомни прошлый год, и как ты пришел на первую тренировку в новом году, набрав пару лишних килограмм. А как ты себя чувствовал после этой, первой в году тренировки? Не было ощущения что товарный поезд размазал тебя по рельсам? Удивительно, насколько может измениться (в худшую сторону) уровень физической подготовки за пару недель. Уверен, я не один надеюсь, что в этом году всё будет иначе.

Конечно же, ты должен позволять себе немного выпить, поесть селёдку «под шубой», отведать пирогов, и это, разумеется, скажется на твоей физической подготовке. Это плата за гулянья и празднования. Но ты можешь контролировать размер той плата, которую ты внесешь за все эти гулянья. Возможно, тебя это удивит, но можно держать под контролем свое физическое состояние в этот месяц, чтобы потом, когда ты вернешься в зал, тебе не пришлось тратить огромные силы на возвращение в норму (не говоря уже о прогрессе). И вот как это сделать.

Старайся следить за тем, что ешь

Это то, чего многие люди не делают во время периода праздников. Очень легко позволить себе слишком расслабиться и разрешить себе слишком много. Нет ничего плохого в том, чтобы выпить бокал шампанского или съесть что-то не очень полезное, но весь вопрос состоит в том, насколько часто ты позволяешь себе выпивать и съедать вредную пищу. Ты наверняка будешь ощущать давление со стороны друзей и родственников, подталкивающих тебя съесть ещё что-нибудь «вкусненькое» и выпить еще один бокал, подговаривающих тебя «расслабиться и наслаждаться», но ты всегда должен держать в голове всю картину.

Ты так же можешь получать удовольствие от происходящего, продолжая контролировать что ты ешь и пьешь — разве не этим ты занимался и до этого? Я не буду сидеть тут и расписывать, как ты должен питаться, что ты должен пить, а чего стоит избегать. Я уверен, ты и так прекрасно знаешь что положительно влияет на твою физическую форму, а что нет.

Но только ты можешь держать всё под контролем и Рождественско-Новогодняя неделя уж точно станет тестом твоей силы воли. Но если ты уже можешь представить себе, каково это, пытаться вернуться к достигнутому перед праздниками уровню, после того как ты позволял себе слишком много на отдыхе, то в твоей голове почти наверняка будет срабатывать триггер, слегка притормаживающий тебя, напоминающий о том, что было в прошлые годы.

Временно запишись в местный зал

Мы уже не раз писали о том, насколько важно иногда посещать новые для тебя залы при любой возможности, и это касается не только праздничных дней. Полезно посмотреть как обстоят дела в других залах. Ты можешь научиться новым методикам тренировок и новым навыкам у разных тренеров, можешь поупражняться с различным инвентарем, который может отсутствовать в твоем зале, а ещё ты начнешь шире понимать, как устроено наше сообщество, взглянув на него под новым углом и познакомившись с другими атлетами, разделяющими твою страсть к спорту.

Ах, да! Ещё ты получишь возможность заниматься КроссФитом во время праздников, а это крайне важно. Наименьшее чего ты можешь хотеть, это спустя пару недель почувствовать себя новичком и дрыщём при выполнении старых-добрых ВОДов.

Временное посещение ближайшего КроссФит зала — лучший способ гарантировать сохранение мышечной памяти, которая останется такой же свежей и позволит тебе оставаться в форме. К счастью, учитывая скорость, с которой растёт наше сообщество и появляются новые аффилированные КроссФит-залы, и ты, скорее всего, без проблем сможешь найти такой, который будет расположен в сравнительной близости. Хотя это зависит уже от того, куда ты едешь и сколько готов будешь потратить времени на то, чтобы добраться до зала.

Например, недавно я побывал в Риге (Латвия) и посетил там два аффилированных КроссФит-зала — CrossFit Ridzene и CrossFit Factory Riga, расположенных в разных концах города, и имеющих каждый свою особую атмосферу.

Иди в стандартный общий зал

Если рядом нет КроссФит-зала, не стоит создавать панику — обычный фитнес-зал найдется всегда. Давай будем откровенны — тебе не следует бояться походов в обычный зал и не стоит бояться заниматься в нём тем, чем обычно. Забавно, но многие кроссфиттеры перед тем как прийти в КроссФит начинали именно с посещений обычных «качалок». Несмотря на то, что в КроссФит-зале мы привыкли делать определенные вещи по своему, в обычных тренажерных залах ты тоже можешь с пользой провести время.

Сэм Дэнсер (Sam Dancer), занявший в этом году второе место на Играх по КроссФиту с командой Team Conjugate Black, а также принимающий участие в соревнованиях NPGL, как правило, первую тренировку в день проводит в обычном тренажерном зале.

В зависимости от плана на этот день Сэм делает от 8 до 10 подсобных упражнений, которые делит между упражнениями для верхней и нижней части тела. Подсобные упражнения — это, как правило, силовые упражнения, нацеленные на улучшение результатов в одном из основных упражнений, которые важны тебе в твоем спорте. К примеру, приседы на коробку— силовое упражнение, которое помогает развивать силу в приседе.

Есть три основных проблемы, с которыми придется столкнуться тому, кто захочет выполнить привычный ВОДв стандартном фитнес-зале. Первая — в таких залах не разрешают ронять тяжелую штангу (да и не только штангу, это касается всего — гирь, гантель и т.д.) на пол. Вторая — само устройство стандартных залов не позволяет выполнять ВОДы. Скорее всего, у тебя просто не будет места, чтобы перетащить штангу к гребному тренажеру, если ты пожелаешь выполнить ВОД Джеки, к примеру.

И если ты будешь настолько удачлив, что гребной тренажер, штанга и турник окажутся рядом, то скорее всего, тебе придется пробиваться через толпу других людей, чтобы перейти от одного тренажера к другому. И последнее — если ты не придешь в зал с приятелем, то не сможешь найти никого, кто смог бы помочь тебе или подстраховать тебя, и с этой проблемой вынуждены мириться все посетители зала.

Несмотря на все это, мы все же кроссфиттеры, и уж мы-то сможем адаптироваться к любому окружению, черт подери! Чего уж там… тот факт, что тебе придется внести несколько изменений в свою стандартную тренировку, ещё не повод совсем отказываться от её выполнения. Выполняй упражнения с весом в 85% от своего разового максимума. Увеличь количество повторений и поработай как следует над своей техникой. Возьми пару гантелей и выполни модифицированную версию ВОДа Фрэн. И если уж совсем ничего не получается — приседай. Всегда приседай.

Кроме того, ты можешь поискать зал тяжелой атлетики в каком-нибудь ближайшем ДЮСШ и провести там отличную силовую тренировку.

Выполняй домашние тренировки

Если на самом деле всё настолько плохо, что у тебя нет никакой возможности посетить местный КроссФит-зал или обычный фитнес-зал, то даже в это ситуации есть выход. Существует миллиард разных комплексов с собственным весом (или требующих минимум инвентаря), которые ты можешь выполнить на заднем дворе, где-нибудь «на районе», или вообще дома (мое уважение тем, у кого дома есть свой зал).

Итак, если ты просто не можешь держать себя под контролем в новогодний вечер и тебе нужно привести себя в порядок, вот тебе парочка комплексов для начала:

  • Annie: 50-40-30-20 и 10 прыжков со скакалкой и скручиваний (пресс) по очереди.
  • Angie: выполнять в таком порядке: 100 подтягиваний, 100 отжиманий, 100 скручиваний, 100 приседаний.
  • Murph*: бег 1 миля, 100 подтягиваний, 200 отжиманий, 300 приседаний, пробеги еще 1 милю (разделяй приседания, подтягивания и отжимания так, как тебе нужно (удобно)).
  • Cindy: 20 минут AMRAP (максимально возможное количество раз) из 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний.
  • Surfer on Acid (серфингист под кайфом): 3 круга на время, каждый состоит из забега на 400 метров и 21 Берпи (Бурпи).
  • Tabata Sprints (спринт по системе Табата): 20 секунд спринта, 10 секунд отдыха (8 раундов).
  • Susan: 5 раундов на время: забег на 200 метров, 10 приседаний, 10 отжиманий.

Сфокусируйся на разных областях фитнеса

Время проведённое в стороне от мира КроссФита и твоего привычного зала может напомнить тебе о тех видах спорта, которые ты любил ранее (а может любишь и до сих пор). Если ты давно не выходил на корт/поле/площадку/бассейн, то, возможно, именно сейчас у тебя есть хорошая возможность оценить, насколько быстрее и сильнее ты стал благодаря своему увлечению КроссФитом.

Как я писал в своих статьях ранее, время проведенное на свежем воздухе и посвященное другим видам спорта, может уберечь тебя от «перегорания» по отношению к КроссФиту, а ещё это хорошая возможность поработать над другими аспектами своей физической подготовки. Ты можешь сосредоточиться на растяжке этой зимой и провести время на коврике для йоги с мячом или массажным валиком, достигая новых граней возможного в растяжке и гибкости. Устрой себе пробежку или тренируйся в гребле (простой спортзал тебе в помощь), или найди свои слабые местаи работай над ловкостью и скоростью.

А можешь просто прыгнуть в бассейн и намотать пару десятков кругов. Смысл в том, что тебе не нужно искать именно штангу и не нужно делать определенное количество рывков штанги, чтобы сохранять форму на протяжении праздников. Фитнесс, как сказал Грэг Глассман, основатель и руководитель компании КроссФит, это то, насколько ты развит в 10 основных физических навыках: сердечно-сосудистая выносливость, стойкость, общая выносливость, сила, гибкость, мощь, координация, ловкость, равновесие и точность.

Тут есть над чем работать и тебе для этого не нужна штанга, кольца или даже КроссФит-зал. Иди и попробуй что-нибудь новенькое в эти праздничные дни, и я уверен, что вернувшись после праздников, в новом году, ты почувствуешь что получил ряд новых навыков.

Перевод с boxlifemagazine.com

Добавить комментарий