Бурпи упражнение польза и вред. Бурпи — лучшее упражнение для сжигания жира

Общие рекомендации

Метод бурпи очень простой, но его выполнение требует четкости. Для того, чтобы избежать ошибок, следуйте следующим правилам:

  1. Упражнения нужно делать непрерывно в течение 2-3 минут за один подход. Если остановиться, собьется ритм дыхания и будет еще тяжелее.
  2. Кажущаяся простота приводит к тому, что человек первые несколько движений совершает очень быстро, а затем у него просто не хватает сил и дыхания. Лучше не торопиться и закончить положенную нагрузку полностью.
  3. Дыхание ритмичное, глубокое.
  4. Четко соблюдайте технику, даже, если устали (позвоночник ровный, отжимание до пола, прыжки как можно выше).

Простота самих движений, которые знакомы многим с детства, сочетается с тяжестью комплекса нагрузок. Поэтому, не пытайтесь «побить рекорды» сразу. Даже спортсмены смогут сделать не более 30 раз за один подход. Главное, относится к бурпи не как к изнуряющим тренировкам, а как к быстрому и динамичному способу добиться идеальной формы. Добиться результата поможет простая диета.

Как правильно делать берпи

Ошибка большинства новичков в том, что они не знают правила выполнения упражнения. Получить ощутимый эффект можно только, если знаете, как делать берпи. Для этого следует придерживаться некоторых условий:

  1. Если слишком быстро наступает усталость, полный цикл выполнять тяжело, необходимо делать укороченный вариант бурпи, но с большим количеством повторов. Можно исключить прыжок вверх, просто выполняйте отжимание и подъем в положение стоя.
  2. Спину, шею во время тренировки держите ровными.
  3. Руки при отжиманиях должны полностью выпрямляться в локтевом суставе.
  4. Таз не должен быть опущен, живот втяните, ноги не сгибайте.
  5. Во время выполнения цикла (раунд) отдыха быть не должно.
  6. Не забывайте про дыхание: если вы будете неправильно дышать, то очень быстро выдохнетесь.

607002554b249c820ec9b68fdc51c3c3.jpg

Техника выполнения берпи для девушек

Часто спортсменам приходится выбирать между силовой и кардиотренировкой. Техника берпи совмещает в себе оба варианта, которые прекрасно подходят для тренировок девушкам. На разном уровне подготовки следует индивидуально подбирать скорость, ритм выполнения упражнения. Не следует допускать чрезмерной нагрузки, сделайте один подход и оцените, сможете ли вы выполнить таких 4-5? Со временем каждый новый этап развития вашей физической формы будет требовать усилить нагрузку.

Женский вариант этого упражнения не обязательно включает в себя отжимания. Добавлять их следует, если нужно увеличить нагрузку и укрепить мышцы рук, плеч. Классический вариант бурпи (без усложнения) выполняется по следующей схеме:

  1. Исходное положение – стоя ровно.
  2. Опускаетесь на корточки, выставите руки перед собой, упритесь руками в пол.
  3. Отпрыгните ногами назад, заняв положение, как для отжиманий.
  4. Зафиксируйте стоку, сжав ягодицы, стойте 3-4 секунды.
  5. Через прыжок верните ноги назад к груди.
  6. Максимально высоко выпрыгните вверх, хлопнув в ладоши на долговой.
  7. Сделайте таких 10-15 движений.
  8. Со временем необходимо делать такое упражнение без остановки в течении минуты.

Техника выполнения берпи для новичков

Преимущество данного упражнения в том, что по интенсивности его можно сравнить с пробежкой, но времени занимает тренировка значительно меньше. Вы можете улучшать свои показатели выносливости, не выходя из дома. Берпи для начинающих – простой способ подготовить тело к любым нагрузкам, задействованы практически все группы мышц тела человека. Достигнуть хороших результатов можно только при соблюдении техники выполнения и регулярных занятиях. Новичкам подойдет следующая схема:

  1. Присядьте на корточки, упритесь руками в пол.
  2. Через прыжок выпустите ноги назад.
  3. Займите позицию планки (тело ровное, нигде нет прогибов), сожмите ягодицы.
  4. Вернитесь в начальное положение.
  5. Высоко выпрыгните вверх, сделайте хлопок над головой.
  6. На каждое действие должно уходить не более 2-3 секунд.
  7. Со временем добавьте отжимание из положения «планка».

bc541d97a5cceebf7358f908194dee6d.jpg

Что дает берпи

Чтобы эффективно сжигать лишний вес, необходимо давать серьезную кардионагрузку для организма. Для этого подбирают тренировку круговую или с интервалами (интервальная). В этом разрезе сразу же становится понятно, что дает упражнение бурпи: оно задействует все тело, тренируя мышцы, при этом скорость выполнения высокая и создается серьезная нагрузка на сосудистую систему. Бурпи помогает ускорить кровоток, повысить метаболизм и ускорить процесс переработки жира в энергию.

Благодаря свой уникальности бурпи сразу же попало во все популярные комплексы для похудения в кроссфите. Подходит это движение как для начинающих, так и опытным спортсменам. Разница будет заключаться в количестве повторений, дополнительном утяжелении, ритме. Интенсивные тренировки создадут необходимый для похудения уровень нагрузки, при этом вам нужно будет только отжиматься и выпрыгивать вверх на месте. Это повысить ваши показатели выносливости и силы. Выполнять бурпи можно в любом удобном месте, где есть 2х2 метра свободного места: улица, квартира, спортзал.

78d533b6c8715d9df5d5d85b593434b4.jpg

Упражнение бурпи для мужчин

Суть в том, чтобы без перерыва выполнять сразу несколько движений, которые нагружают разные группы мышцы. Берпи для мужчин подходит идеально для снижения веса, разминки и подготовке к более серьезной работе всего тела. В зависимости от уровня подготовки можно выбрать один из вариантов выполнения бурпи: с собственным весом, гантелями, гирей

Польза от таких занятий будет заметна уже через 2-3 недели, но следует учитывать, что при слабом сердце, проблеме с сосудистой системой следует с осторожностью выполнять такие тренировки.

Само упражнение включает в себя отжимания и выпрыгивание на месте. Первая часть нагружает плечевой пояс, грудь руки пресс, а во второй работают ягодичные мышцы, бедра, икры и голень. Со временем можно усложнить технику бурпи следующими дополнениями:

  • чередовать движение с бегом на месте;
  • запрыгивать на возвышенность или перепрыгивать через штангу;
  • после прыжка выполнять подтягивание на турнике.

Берпи для девушек

У большинства женщин в спортзале стоит 2 цели: сжигать жир и тренировать ягодицы, бедра. Данный вид тренировки вовлекает в работы все тело, повышает ЧСС, что способствует процессу жиросжигания. Упражнения берпи для женщин вовлекает в работу ягодичные, икроножные мышцы, бедра живота. Вместе с этим укрепляются плечи, грудь, трицепс. Один из плюсов бурпи – его можно с высокой эффективностью делать в домашних условиях в любое удобное время. Для занятий (на первых этапах) дополнительного оборудования не нужно. Девушки могут натренировать при помощи бурпи:

  • бедра;
  • ягодицы;
  • икроножные мышцы;
  • трицепс;
  • грудь;
  • плечи.

1bb13e863cd199223710d34ff5751c37.jpg

Есть ли вариации

Берпи – высокоинтенсивная техника, требующая от атлета физической подготовки и аэробной выносливости. Классические берпи – вариант не для всех. Упражнение можно модернизировать. К примеру, убрать выпрыгивание, для женщин – не отжиматься от пола. Но помните, что исключая хотя бы один элемент, снижается эффективность.

« С каждым днем было легче работать, но все еще были дни, когда я чувствовала, что начинаю с нуля. Это еще раз доказывает тот факт, что берпи сложное и эффективное упражнение, мышцы никогда не привыкнуть к нему и всегда будут получать достойную нагрузку», отметила Даниель. Напомним, женщина тренировалась 15 дней, ежедневно выполняя по 30 берпи (3 сета по 10 раз). Конечно, новичкам сразу выполнить 30 раз не под силу, но стремиться есть к чему.

Модификации

Чем замечательно это упражнение, так это отсутствием дополнительных снарядов. Нет, его можно выполнять и с гантелями, и перепрыгивая через штангу, но, на самом деле, результативность от этого почти не меняется. Всевозможные усложнения придуманы, скорее, для визуального эффекта и хорошо смотрятся на соревнованиях. А пока наш единственный соперник — собственное тело, потому обойдёмся без ненужных атрибутов.

Для новичков

Вообще, я бы не сказала, что неподготовленным людям стоит начинать своё знакомство со спортом с берпи. Даже в классическом исполнении оно довольно сложное. Лучше замените его на версию лайт. Это ещё и не берпи, но хорошая к нему предпосылка.

970a2c5759d449d58c5191e9983f2799.jpg

  1. Для этого из первой точки выпрыгивайте в планку и сразу возвращайтесь в исходную позицию. Выпрямляться и тем более делать прыжок с хлопком не нужно. В верхней точке корпус остаётся наклонён, руки либо у груди, либо перед собой.
  2. Когда почувствуете уверенность, можете добавить выпрямление корпуса. Этого усложнения вам хватит ещё на недельку.
  3. Вы почти у цели! Добавьте «падение» и выжимание корпуса вверх.
  4. Осталось включить только прыжок. Но имейте в виду, что кроссфит предполагает полную амплитуду выполнения упражнений. Тут нет полумер, потому, уж если прыгать, то качественно.

Первое время можно возвращаться из планки не прыжком, а выпадом вперёд. Это сэкономит силы и даст возможность сделать лишний вдох.

Для продвинутых

Если три подхода по 10 классических берпи вам даются на раз-два, то я уже завидую. Но это не предел совершенства. Предлагаю усложнить!

  1. Добавьте прыжок на платформу вместо обычного джампа. Женщинам для ягодиц это просто находка. Дома это сделать вряд ли получится, но в зале для этих целей отлично подойдёт степ платформа. В кроссфит залах спортсмены запрыгивают на деревянные ящики — эффектно!
  2. Добавьте разведение ног в стороны в прыжке. Кардионагрузка тут же возрастёт вдвое и бешеная сушка вам обеспечена. Можно сделать и прыжок с подтягиванием колен к груди.
  3. Включите косые скручивания перед отжиманием. Для этого, войдя в планку, подтяните правое колено к противоположному плечу, затем повторите это для другой ноги.
  4. Увеличьте амплитуду, уйдя из прыжка в хороший, но не слишком глубокий сед. Для самых отчаянных девушек — добавьте внизу 3 пружины.
  5. Добейте пресс и предплечья. Стоя в планке поочерёдно поднимите правую, затем левую ногу.
  6. Всё надоело и скучно? Тогда делайте берпи просто на скорость.

772cac88f82b2cd44f243cc57baf0626.jpg

Общая информация о берпи

Упражнение берпи (или как его еще называют бурпи) было придумано еще в 1939 году американским доктором физиологических наук Royal H. Burpee как быстрый и надежный способ проведения фитнес-тестов. Но особую популярность это упражнение получило после всплеска кроссфит-тренировок, где берпи является ключевым элементом занятия. Сейчас берпи активно используется не только в кроссфите, но в интервальных, функциональных и кардио-тренировках.

Если вам незнакомо упражнение берпи, то давайте напомним, что оно из себя представляет. По сути это упражнение включает в себя 3 элемента: планка, отжимание и прыжок. Вы начинаете с положения глубокого приседа, переходите в планку, выполняете отжимание, снова переходите в глубокий присед и выполняете выпрыгивание вверхУпражнение выполняется на несколько повторений без остановки. Для наглядности представляем вам берпи в анимированном варианте:

8dbea539350521f9f380703032a2a848.gif

Берпи является своего рода уникальным упражнением — оно позволяет задействовать все основные группы мышц одинаково эффективно. На разных фазах выполнения в работу включаются мышцы плеч, трицепсов, груди, пресса, спины, ягодиц, бицепсы бедра, квадрицепсы. Кроме того, за счет прыжковой нагрузки и перемещения тела из горизонтальной плоскости в вертикальное вы очень быстро взвинчиваете пульс, а значит сжигаете больше калорий.

ef4ca03ff0f4bbeb91fc26e7302494b3.jpg

Упражнение берпи требует существенного уровня выносливости и силы, именно поэтому оно является своеобразным маркером физической подготовки у занимающихся. Для многих берпи является самым нелюбимым и сложным кардио-упражнением. Однако вы всегда можете упростить выполнение берпи, исключив отжимание или выпрыгивание из последовательности.

Как правильно выполнять берпи

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните колени и сделайте глубокий присед, опираясь руками в пол.

4b4e659218f5af59a78cf0195e07937c.jpgИсточник: greatist.com

2. Выпрыгните назад и примите позицию планки. Тело должно сохранять прямую линию, бедра и поясница не должны пригибаться к полу. Ладони находятся строго под плечевыми суставами

a77458116545ced53088f9cd72f32ac8.jpg

3. Согните локти назад и коснитесь грудью пола, при этом ваше тело остается ровной линией. Можно также выполнять вариант берпи с обычным отжиманием параллельно полу без касания градью.

67e9e5387ca84a50b564dd9b27db6efb.jpg

4. Вернитесь в положении планки, сохраняя прямую линию тела.

3f4760499da9924522a3efb88a5c82e8.jpg

5. Прыгните вперед, подтянув колено к ногам. Бедра параллельно полу, не задирайте ягодицы вверх.

d5c7c52d1b2c44dd1329254faab8c829.jpg

6. Резко выпрыгните, поднимая руки и тело вверх

Обратите внимание, спина прямая, взгляд направляется вперед, корпус и ноги образует прямую линию. Вес тела не переносится на спину, движение выполняется легко и динамично

db0ae1527b059a1570bde216a8d991ad.jpg

7. Затем приземлитесь и снова перейдите в глубокий присед, затем в планку и отжимание, стараясь выполнять берпи в непрерывном темпе

Внимание! Не прогибайте спину и не горбитесь во время выполнения берпи. Тело должно образовывать прямую линию без изгибов и прогибов. Вы должны одновременно следить за правильной формой выполнения упражнения и держать высокую скорость.

04316380286811a55e78742436582669.jpg

Преимущества берпи

1. Сила. Берпи тренирует сразу все мышцы, делая тело человека намного сильнее. Каждое упражнение дает огромную нагрузку на руки, ноги, бедра и пресс, приводя все эти части тела в идеальное состояние.

2. Сжигание жира. Во время выполнения берпи напрягается все тело. Более того, оно относится к упражнениям повышенной интенсивности, благодаря чему происходит процесс более эффективного сжигания жира. Согласно проведенным исследованиям, берпи сжигает на 50% больше жира, чем любые силовые тренировки. Кроме того, оно в значительной мере ускоряют метаболизм, который повышает эффективность ежедневного сжигания калорий. Именно поэтому — это прекрасный вариант для тех, кому необходимо сбросить лишний вес.

3. Поддержание формы. Большинство людей проводят огромное количество времени в спортзале. Это необходимо им для того, что бы привести свое тело в идеальную форму. Бесспорно, выглядит это не плохо, но толк от таких мускул не велик, когда избыточный вес на лицо. Упражнение берпи — это самое эффективное упражнение для избавления избыточного веса, а также развития выносливости и энергии, которые так необходимы для преодоления различных препятствий.

7897155f03701e9e11979b330ddf09b8.gif

Берпи с запрыгиванием

4. Экономность. Для того, чтобы регулярно выполнять упражнения берпи нет необходимости платить за тренажерный зал, бассейн или личного инструктора. Все, что необходимо — это тело, ровная поверхность и конечно же огромное желание.

5. Отсутствие ограничений. Берпи можно выполнять где угодно — дома, в спортзале, в парке или в любом другом месте.

6. Анаэробная производительность. Берпи повышают анаэробную производительность организма и выносливость. В результате регулярных берпи вы увеличите собственный объем легких, улучшите работу сердца, станете быстрее и сильнее.

645c7b40ab13203d2f15734439fa68d9.gif

Весело, задорно

Если есть желание (а иначе бы вы и не читали сей скромный блог) сбросить лишние килограммы и при этом поддерживать себя в прекрасной форме, берпи – отличный вариант. Никаких затрат, минимум потраченного времени, умеренные тренировки за самое короткое время способны подарить стройное тело и невероятно здоровый внешний вид.

Еще интересное по теме:

Несколько важных моментов

  • Не останавливайтесь между отдельными движениями. Промедление и сбивание дыхания приводят к тому, что следующий элемент делать все труднее.
  • В спорте важно сохранять ритм. Не стремитесь сделать как можно больше за минуту, чтобы на второй у вас уже не осталось сил. Соблюдайте равномерный темп.
  • После тренировки лучше всего сделать растяжку, чтобы мышцы потом не так сильно болели и легче восстановились.

В сети встречается множество отзывов об упражнении бурпи, но что интересно, никто из тех, кто занимался ежедневно, не говорит об отсутствии результатов. Эффект быстрого похудения и повышения выносливости есть у всех.

Прорисовываются мускулы, появляется энергия и желание продолжать тренироваться. Для первого раза достаточно всего двух минут, а если будете чувствовать в себе силы – продолжайте. Так быстро, и так результативно!

Смотрите также:

1+

С чего начать тренировку

Сразу начать интенсивную тренировку с включением всех упражнений может не каждый. А потому нагрузку следует увеличивать постепенно.

Если вы новичок в технике берпи, можно начать с первых трех позиций, исключив прыжок в высоту. Это позволит на первое время уменьшить нагрузку на тело. Вместо прыжка можно просто быстро вставать. Эффект от классической технике будет ниже, но для начинающих этого достаточно. Главное, не забывать о регулярности занятий. Через некоторое время прыжки можно включить в режим тренировки.

19a9aa53f5e3afcb637f404ca4fce53c.jpg

5aa4f358f0c91afe56b2d2dc1a995928.jpgd2374d56bb9d0910588a72f0f911513e.jpg0694771fc4eef32ec0c1114ad6963992.jpg

После того, как весь комплекс упражнений будет освоен, в него можно включить отжимание. Делается оно после выпрыгивания ногами назад.

Спортсмены, имеющие опыт в берпи, стараются усложнить свои тренировки. Для этого они используют различный спортивный инвентарь. Комплекс упражнений не меняется, а их действие на мышцы и организм увеличивается.

Для более эффективных тренировок можно использовать:

  1. Гантели;
  2. Специальный утяжеленный жилет (этот вариант выполнения взят из армии);
  3. Медбол или утяжеленный медицинский мяч. В таком случае во время прыжка он берется в руки, которые необходимо выровнять над головой.

355b5f5d7329c841bd2f3f985989e49a.jpg29306b4a304088b0a42db7ce2b610988.jpg

Техника выполнения берпи с мячом-медболом

Выполняя комплекс упражнений можно использовать разное положение рук и ног. Это так же повышает эффект от тренировок.

Отлично подходит чередование упражнений с «боем с тенью». После подпрыгивания вы делаете выбросы руками. При этом движения должны быть сильными и энергичными. Это упражнение дает возможность отдохнуть мышцам ног, при этом не снижая эффект от берпи.

Советы и рекомендации

Для того чтобы выжимать максимум из циклических тренировок бурпи, нужно придерживаться специальных хитростей и рекомендаций. Кроме того, по возможности надо избегать основных ошибок новичков, о которых мы расскажем ниже.
b83e7c58b690ba2c2f93387cdeb6ba8f.jpg

Тонкости выполнения

Если вы дочитали до этого момента, то у вас уже не должно возникать вопросов о том, что такое бурпи, и какую пользу это упражнение приносит организму.

Но пользу и эффективность всегда можно увеличить, стоит лишь придерживаться тонкостей в выполнении, которые рекомендуют включать в свои тренировки опытные спортсмены:

  • старайтесь максимально высоко выпрыгивать;
  • режим суперсета или циклический режим должен выполняться на протяжении указанного времени без остановок и с максимально возможной скоростью;
  • придерживайтесь правильной техники дыхания: при опускании — вдыхайте, при отжимании — выдыхайте, при подъеме — вдыхайте, при выпрыгивании — выдыхайте;
  • старайтесь проводить бурпи с самого утра, так вы сможете разогнать свой метаболизм на весь оставшийся день;
  • одновременное выполнения бёрпи и упражнений с нагрузкой на сердечно-сосудистую систему повысит эффективность от тренировок.

0fb8f10524a012e2bf79aa4e98af310a.jpg

Ошибки новичков

Многие начинающие спортсмены, особенно те, которые тренируются без указаний и помощи тренера, могут допускать незначительные ошибки, которые снижают эффект от цикла упражнений.

Основными ошибками новичков являются:

  • неполное разгибание суставов рук и ног в верхней точке;
  • при выполнении отжиманий грудь не касается пола, что является хоть и не грубой, но ошибкой;
  • несоблюдение режима тренировок: неправильное количество подходов, увеличенное или уменьшенное время отдыха негативно сказываются на общей эффективности;
  • начало тренировок без предварительного обследования у врача (бурпи является высокоинтенсивной тренировкой, которая несет большие нагрузки на сердечно-сосудистую систему, поэтому консультация с врачом перед занятиями является обязательной).

Важно! Выбирайте легкую и удобную одежду для бурпи, которая не будет мешать вам свободно выполнять любые заданные движения.
.

Особенности, преимущества и вред

Суть заключается в выполнении 6 движений подряд. Из положения стоя нужно присесть, в прыжке отбросить ноги назад, приняв положение планки, отжаться, прыжком подтянуть ноги, и из положения сидя выпрыгнуть, сделав хлопок над головой. Максимальная нагрузка идет на мышцы ног и бедер, но задействованы почти все группы мускулов, тренируется все тело.

Давайте рассмотрим, какие мышцы работают:

  • Ягодичные;
  • Икры;
  • Бицепс бедра;
  • Трицепс;
  • Грудные;
  • 29 мышечных пар внизу живота, таза и поясницы.

В процессе задействованы позвоночник, бедра, плечи, локти, колени, лодыжки, активно работают лопатки:

  • Для женщин это возможность получить стройную фигуру, плоский животик, упругие ягодицы и красивые ноги;
  • Для мужчин – быстрый способ повысить силу и выносливость, укрепить руки и бедра, проявить кубики на животе.

a356eed967b5d4d0bd97aa7fc3905958.jpg

Жиросжигающий эффект

Ученые проводили исследование, сколько калорий сжигает упражнение бурпи, и выяснили что оно намного эффективнее других:

  • Сжигается почти в 2 раза больше калорий, чем при прыжках со скакалкой или интенсивном беге;
  • В 4 раза больше калорий, чем при быстрой ходьбе.

Многие фитнес-тренеры рекомендуют для похудения именно берпи. Всего за 10 минут тренировки сжигается около 100 ккал.

10 причин попробовать

В среднем, эффект заметен уже через месяц, если тренироваться по утрам каждый день. И вот каких результатов вы сможете добиться, уделяя такой своеобразной зарядке лишь 10-15 минут в день.

  1. Ускорение метаболизма. Сделайте 8-10 берпи, и эффект будет таким же, будто вы пробежали полминуты спринта. Только никуда ходить не надо. Мышцы перенапрягаются, и потребляют больше энергии, даже если потом вы просто лежите на диване.
  2. сила и выносливость. Сначала будет трудно сделать даже 4-5 повторений, зато через 30 дней вы наверняка сможете легко делать и 7-10. Вы станете более выносливыми, а мышцы укрепятся.
  3. Эффективное похудение. Сочетание силовой и кардиотренировки – .
  4. Сильные руки. Ежедневно плечи и бицепсы будут получать свою нагрузку. Как показывает практика, через месяц уже заметны очертания мускулов под кожей.
  5. Подтянутые ягодицы. Прыжки, напряжение в планке, подъемы, приседания, — ваши ягодицы будут работать почти постоянно, и приобретут красивую округлую форму.
  6. Подтянутые ноги. Мышцы прорисовываются очень быстро, бедра отлично воспринимают нагрузку, а будучи самой крупной мышцей тела, еще и потребляют максимум энергии.
  7. Плоский живот. Попробуйте держать пресс напряженным во время всех движений, и особенно – при отжиманиях и планке. Талия станет меньше, а живот – более упругим, мышцы подтянутся.
  8. Польза для сердца и сосудов. После 1-2 повторов сердце у многих стучит, как бешеное, гоняя кровь по сосудам, но это не проблема. Так вы укрепите сердечно-сосудистую систему, и кислород будет активнее поступать ко всем органам.
  9. Прямая спина и ровный позвоночник. Работают все мышцы, от плеч до ягодиц. Наращивается мышечный корсет, позвоночник выравнивается, плечи развернуты и расправлены. Никакой сутулости!
  10. Развивается ловкость и координация. Во время быстрых повторений нужно все время соблюдать баланс. Тренируется вестибулярный аппарат, вы учитесь контролировать каждое движение.

Вред и риски

Из минусов упражнения бурпи можно отметить только высокоинтенсивную нагрузку на колени и лодыжки. Людям с травмами этих областей или с чрезмерным лишним весом выполнять все эти прыжки нельзя, так как можно навредить себе. Для здоровых людей тренировка полностью безопасна.

585633dac044aff1694d8a338e4110df.jpg

Польза и вред от берпи

В переводе с английского языка «burpee» означает «упор-присед», или «отжимания». Во время выполнения данного упражнения задействуются практически все группы мышц. Это идеальный выбор для желающих похудеть, так как оно относится и к силовой, и к кардио тренировке. Берпи помогает улучшить свою выносливость.

Практическая любая программа по кроссфиту включает данное упражнение. Но выполнить его сможет не каждый человек по объективным причинам. Как и любое упражнение, берпи обладает положительными и отрицательными сторонами.

55be14bd999449480cc5683a0d621429.gifТехника выполнения классического варианта берпи

Преимущества

Недооценить пользу данного вида нагрузки сложно. К основным положительным свойствам берпи относятся:

  • Оно позволяет за одно упражнение прорабатывать разные группы мышц. Включаются бицепсы, бедра, икроножные мускулы, пресс, ягодицы, грудные, трицепсы. Им вполне можно заменить несколько упражнений.
  • Прекрасно укрепляются мышцы кора, или косые и поперечные на животе.
  • Упражнение сжигает довольно большое количество калорий.
  • Налаживает обменные процессы в организме.
  • Улучшается координация, владение своим телом и скорость реакции.
  • Укрепляется работа сердца и сосудов, тренируется дыхательная система.
  • Для выполнения упражнения берпи не нужны специальные приспособления, инвентарь или форма. Важно найти только место, чтобы можно свободно двигаться, не боясь что-либо задеть. Кроме того, оно подходит для самостоятельной тренировки в домашних условиях.
  • При отсутствии противопоказаний отлично подходит для развития мышц у начинающих спортсменов.

23d9b8010aaf6903c934559ad8315349.jpgРекомендуем прочитать о системе табата для похудения. Вы узнаете о том, что собой представляет система Табата, преимуществах и недостатках тренировок, упражнениях для начинающих.

А подробнее о стретчинге для похудения.

Недостатки

Глядя на преимущества берпи, можно подумать, что оно безупречно. Но тем не менее у него есть несколько довольно существенных минусов, не учитывая которые можно навредить своему здоровью. К недостаткам берпи относятся:

  • Во время выполнения упражнения происходит сильная нагрузка на все суставы. Людям, страдающим от разных заболеваний, оно может нанести серьезный вред и ухудшить ситуацию. Сильнее всего страдают колени.
  • Если выполнять берпи, не соблюдая технику и не контролируя свое тело, а просто неаккуратно плюхаться на руки, велик риск получить серьезную травму.
  • Не подходит для людей, имеющих проблемы в работе сердца и сосудов.

В целом, пользы от берпи больше, чем вероятного вреда. Так что при соблюдении техники безопасности и разумном подходе оно позволяет достичь желаемых результатов.

Берпи

Берпи (burpee) прекрасно своей простотой и прямолинейностью. Ничего сверхъестественного и сложного, легко заучить, легко повторить, выполнять можно где только хотите.

Отвечая на вопрос, какое конкретно влияние берпи оказывает на организм, необходимо отметить, что во время тренировок необходимую нагрузку получают все суставы и мышцы. Вы буквально почувствуете, что изнеможены, уже после нескольких подходов. Сильнее всего работают мышцы верхнего плечевого пояса, брюшного пресса, а также икроножные и ягодичные мышцы.

Однако главной причиной популярности упражнений берпи является возможность сжигания рекордного количества калорий и значительное увеличение выносливости. К тому же берпи можно использовать как эффективный интервальный кардиотренинг: просто делайте двухминутные паузы после каждого подхода из 30 секунд берпи.

Техника упражнения Берпи

a0f40e9b036124cc6a95e6b9a54b0396.gif

Все очень просто — следите за гифкой:1. Присесть, упершись руками в пол — исходное положение.2. В прыжке совершить перемещение ноги назад и принять позицию для отжимания.3. Тут же вернуть ноги в исходное положение.4. Из исходного положения подпрыгнуть, как можно выше.

Выполнять вышеприведенную последовательность действий необходимо как можно быстрее. Всего несколько минут таких тренировок докажут, что нагрузка с собственным весом — это очень и очень эффективно!

Упражнение берпи с дополнительной нагрузкой

Организм имеет подлое свойство привыкать к нагрузке. Как этого избежать? Вовремя усложнить упражнение!1. С классическим отжиманием. Во время упора лежа  выполняются отжимания.2. С отжиманием волной. Во время упора лежа выполняется отжимание волной.3. С подтягиванием. Во время прыжка необходимо ухватиться за турник и подтянуться.4. С бегом на месте. Во время бега на месте, с заданной периодичностью необходимо выполнять берпи.

Упражнение берпи на практике

Современные специалисты разработали несколько комплексов берпи для людей с различными уровнями подготовки:

1. Для новичков. Выполняются двухминутные раунды в четыре приема, с отдыхом продолжительностью не более одной минуты между каждым приемом.

2. Средний уровень. Выполняются двухминутные раунды в шесть приемов, с отдыхом продолжительностью в одну минуту.

3. Высокий уровень. Выполняются трехминутные раунды в шесть приемов, с одной минутой отдыха между ними.

4. Режим для самых опытных. Выполняется в точном соответствии с высоким уровнем, уменьшается лишь время отдыха — до тридцати секунд.

Преимущества берпи

1. Сила. Берпи тренирует сразу все мышцы, делая тело человека намного сильнее. Каждое упражнение дает огромную нагрузку на руки, ноги, бедра и пресс, приводя все эти части тела в идеальное состояние.

2. Сжигание жира. Во время выполнения берпи напрягается все тело. Более того, оно относится к упражнениям повышенной интенсивности, благодаря чему происходит процесс более эффективного сжигания жира. Согласно проведенным исследованиям, берпи сжигает на 50% больше жира, чем любые силовые тренировки. Кроме того, оно в значительной мере ускоряют метаболизм, который повышает эффективность ежедневного сжигания калорий. Именно поэтому — это прекрасный вариант для тех, кому необходимо сбросить лишний вес.

3. Поддержание формы. Большинство людей проводят огромное количество времени в спортзале. Это необходимо им для того, что бы привести свое тело в идеальную форму. Бесспорно, выглядит это не плохо, но толк от таких мускул не велик, когда избыточный вес на лицо. Упражнение берпи — это самое эффективное упражнение для избавления избыточного веса, а также развития выносливости и энергии, которые так необходимы для преодоления различных препятствий.

7897155f03701e9e11979b330ddf09b8.gif

Берпи с запрыгиванием

4. Экономность. Для того, чтобы регулярно выполнять упражнения берпи нет необходимости платить за тренажерный зал, бассейн или личного инструктора. Все, что необходимо — это тело, ровная поверхность и конечно же огромное желание.

5. Отсутствие ограничений. Берпи можно выполнять где угодно — дома, в спортзале, в парке или в любом другом месте.

6. Анаэробная производительность. Берпи повышают анаэробную производительность организма и выносливость. В результате регулярных берпи вы увеличите собственный объем легких, улучшите работу сердца, станете быстрее и сильнее.

645c7b40ab13203d2f15734439fa68d9.gif

Весело, задорно

Если есть желание (а иначе бы вы и не читали сей скромный блог) сбросить лишние килограммы и при этом поддерживать себя в прекрасной форме, берпи – отличный вариант. Никаких затрат, минимум потраченного времени, умеренные тренировки за самое короткое время способны подарить стройное тело и невероятно здоровый внешний вид.

Еще интересное по теме:

— Метаболический тренинг: Как избавиться от кардио

17 062

Усложнение и облегчение

При выполнении бурпи нагрузки можно как облегчать, так и усложнять. Это пойдет на пользу начинающим, спортсменам среднего класса и профессионалам.

Как усложнить?

Спортсмены с опытом, для которых классический вариант выполнения бурпи уже не дает оптимального эффекта, стараются искать варианты усложнений.
0ef2a9c50d404ffe1aebc5c61ff9a4d4.jpg
Одним из таких вариантов является добавления в привычный цикл берпи гантель, которые нужно использовать при выпрыгивании вверх с положения приседа.

Гантели можно брать различного веса, что скажется на эффективности цикла упражнений.
Кроме того, существуют специальные жилеты с дополнительным весом.

Их можно использовать при классическом выполнении берпи, но при этом вес вашего тела увеличится, соответственно, увеличатся нагрузки.

Эффект от упражнения также вырастет. Некоторые спортсмены для увеличения нагрузок используют медбол (медицинский мяч). Медбол во время выпрыгивания подымают над головой, что придает упражнению дополнительное усложнение.

Знаете ли вы? Изобрел это упражнение в 1939 году американец Роял Берпи, который был физиологом по профессии.

Существует еще и супербурпи, в котором спортсмену нужно выполнять в одном цикле сразу несколько вариаций бурпи. Супербурпи показано только для профессионалов, которые занимаются кроссфитом уже не один год.

Как облегчить?

Если классический вариант бурпи на начальных этапах для вас покажется сложным, то не спешите прощаться с этим циклом упражнений. Его с легкостью можно облегчить. Например, можно убрать один из элементов в цикле — прыжок.
111dd2724117f8dcfc302ab6aede5eb6.jpg
Конечно, убрав прыжок, эффективность от занятий бурпи упадет, но со временем вы привыкнете, а потом вернете прыжок в свои упражнения. Главное соблюдать правильную технику и регулярность занятий.

Облегчать себе задачу посредством сокращения подходов или уменьшением количества времени на подход не рекомендуется. Это можно делать лишь в редких случаях, например, при заболевании вегето-сосудистой дистонией.

Рекомендуем ознакомиться также с техникой выполнения планки, отжиманий, бега трусцой, упражнений на фитболе, упражнений для растяжки, .

Программа для тренировок

Берпи хорошо подходит для похудения, но чтобы получить нужный результат, важно разработать систему тренировок

Прежде всего стоит обращать внимание на регулярность. Лучшее время – утро, чтобы зарядить организм на целый день и настроить на метаболизм

Но стоит учитывать свой режим.

Количество тренировок следует подбирать индивидуально, но оно должно быть не менее трех раз в неделю. Круговая схема может иметь следующие варианты:

  • Упражнение берпи выполняется в течение 2-х минут без остановок на отдых.
  • Подряд выполняется 10 подходов, затем минутный отдых – и следующие 9 раз. И так далее с уменьшением количества подходов.
  • Берпи выполняется со своей индивидуальной интенсивностью в течение 20 секунд, затем 10-ти секундный отдых. Потом снова 20 сек на упражнение и перерыв.

Желательно, чтобы время достигало пяти минут тренировки. После того, как нагрузка станет казаться не такой уж тяжелой, можно постепенно увеличить количество подходов. Прибавлять стоит по 1 — 2 раза.

Другой вариант построения программы тренировок делится на три уровня подготовки. Новички могут иметь такую схему:

  • Выполнять упражнение в течение двух минут без перерыва в своем темпе.
  • Затем отдыхать ровно столько же – 2 мин.
  • Минимальное количество подходов – 3 раза.

На среднем уровне тренироваться нужно следующим образом:

  • Берпи выполняется в течение двух минут.
  • Отдых составляет только 1 — 1,5 мин.
  • Количество подходов – минимум 5 раз.

На продвинутом уровне тренировка будет такой:

  • Берпи выполняется в течение 4 — 5 минут.
  • Отдых составляет только 1 — 1,5 мин.
  • Количество подходов — минимум 6 — 7 раз.

Предостережения

Выполняя упражнение, следите за давлением. По отзывам, большая амплитуда берпи даётся не всем. Если уже через несколько прыжков у вас потемнело в глазах, остановитесь в первой точке (попой вверх, помните?), аккуратно присядьте и медленно встаньте. А вот падать на пол не нужно — резкое торможение опасно для сердца. Вообще, кроссфит не показан людям, имеющим проблемы с сердцем и сосудами.

Не делайте берпи без разогрева. Ваши связки и сухожилия будут очень недовольны. В домашних условиях достаточно обычной аэробной разминки и короткой предрастяжки.

Ну и, конечно, не стоит выполнять даже лайт-берпи беременным или тем, кто недавно перенёс любые операции.

Сколько делать подходов и упражнений в них, решайте только по собственному самочувствию. Наиболее эффективно выполнять берпи по методике табаты. То есть, 20 секунд работаете, 10 отдыхаете. Или 40—15, или 60—20.

На этом я закончу на сегодня историю о берпи и технике его выполнения. Делая его регулярно, вы однозначно заметите результат — тело станет подтянутым, мышцы упругими, подтаят и лишние килограммы. Упражнение действительно волшебное, но сложное. А как вы хотели, когда сроки уже горят вместе с пляжным сезоном? Желаю всем успеха! До новых встреч!

Противопоказания и возможный вред

86101e2472daa8f93cd871e0b175736d.jpg

Несмотря на всю эффективность упражнения бурпи, польза для мужчин и женщин которого также известна, существует ряд состояний, при которых выполнять его не рекомендуется. Это любые травмы, заболевания сердца и сосудов, проблемы с давлением, а также беременность. Для эффективной и безопасной тренировки вы должны хорошо себя чувствовать.

Не нужно спешить чрезмерно себя нагружать. Новичкам стоит начинать с умеренного темпа и небольшого количества повторов, постепенно их увеличивая.

Если полноценный вариант выполнения упражнения кажется вам слишком сложным, вы можете несколько упростить его, выбрав короткий вариант техники. Так, можно опустить подпрыгивание вверх. Прыжок должен быть по максимуму высокий. Приземляться нужно на стопу целиком, сгибая колени. Спину и шею при выполнении упражнения нужно держать ровно. Отжимаясь, выпрямляйте руки до конца. Таз не выпячивайте. Живот рекомендуется втянуть. Постарайтесь не сгибать ноги.

Выполняя движения одного цикла, не делайте между ними перерывы. Можно сделать несколько коротких сессий в минуту, и сделать за этот срок как можно большее количество повторов. Оптимальное время для выполнения упражнений – это утро.

Огромную роль при берпи играет дыхание. Для многих, особенно поначалу, правильная дыхательная техника затруднительна. Режим дыхания при берпи должен быть следующим:

  • Приняли режим упор лежа на руках — вдох, отжались на выдохе.
  • Приземлились – вдох, поднялись на ноги – выдох.

И далее такой цикл продолжается. Таким образом, на одно выполнение берпи у нас приходится три фазы дыхания

Преимущества берпи

Сколько калорий сжигается при берпи? Как много мышц работает? Увеличивается ли сила?

Ответы на эти вопросы и есть главные преимущества берпи.

  1. Вы сжигаете огромное количество калорий

Берпи обеспечивают интенсивную тренировку всего тела, которая выжимает из вас все силы. Это значит, что вы сожжете приличное количество калорий во время выполнения данного упражнения.

Нельзя точно сказать, сколько калорий сжигает один подход берпи, так как все зависит от интенсивности. Чем быстрее и чаще вы выполняете упражнение, тем больше тратится калорий.

Но это не главное.

Главное, что при регулярном выполнении берпи происходит ускорение обмена веществ.

Кроме того, вы наберете некоторое количество мышечной массы, а это значит, что даже в состоянии покоя ваш организм будет сжигать больше калорий, чем раньше.

  1. Вы улучшаете выносливость

Если вам предстоит сложный подъем в горы, первый марафон или просто целы день на ногах, вам необходимо тренировать выносливость.

Чем выше уровень выносливости, тем лучше организм сопротивляется ежедневным стрессам. Чем лучше организм сопротивляется стрессам, тем счастливей вы себя ощущаете.

И берпи – идеальный для этого вариант. Это упражнение не только испытание для сердечно-сосудистой системы, но и способ увеличения силы которая также способствует увеличению выносливости.

Добавив берпи к своим обычным тренировкам, вы можете заметить увеличение производительности в других сферах, например вам будут легче даваться длительные прогулки по пересеченной местности или бег на длинные дистанции.

  1. Выполняя берпи вы одновременно нагружаете большое количество групп мышц

Нет ничего плохого в изолирующих упражнениях, таких как сгибание рук с гантелями и скручивания, они могут быть ценным элементом вашей тренировки. Однако подобные упражнения не обеспечивают естественные движения тела. Работая только над одной группой мышц, вы не раскрываете всего потенциала организма.

Такие упражнения, как берпи, направлены на работу всего тела, как это обычно и происходит в жизни. То есть вы тренируете свой организм для того, чтобы решать повседневные задачи легко и непринужденно.

  1. Берпи увеличивают силу

Существует не так много упражнений, которые задействуют столько мышц, сколько берпи.

Когда вы приседаете и кладете ладони на пол, работают квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Также работает поясница, чтобы удерживать равновесии.

Когда вы отводите ноги назад, все еще работают ягодицы, а также мышцы бедра.

Сгибатели бедра и квадрицепсы напряжена на протяжении всего упражнения. Также активно работают мышцы пресса плеч, верхней части спины, груди и рук.

f59a87efa708cbd29087f922a344c457.jpg

Добавив отжимания вы еще сильнее задействуете мышцы груди, плеч и трицепсы.

Поскольку правильно положение позвоночника играет решающее значение в берпи, активно работают и мышцы кора.

Прыгая вперед вы нагружаете не только сгибатели бедра, но и мышцы пресса. Даже мышцы верхней части работают, чтобы сохранить равновесие.

Подпрыгивая вверх с поднятыми над головой руками, вы даете нагрузку на квадрицепсы, ягодицы и плечи.

Теперь понятно, почему берпи настолько любят многие спортсмены.

Давайте посчитаем, сколько мышц работает во время всего одного упражнения

  • Верхняя и нижняя часть ног: квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра и икры
  • Ягодицы
  • Спина
  • Верхняя часть: грудь и плечи
  • И не стоит забывать о руках, прессе и мышцах кора.
  1. Легче выполнять одно составное упражнение

Составное упражнение, такое как берпи, может значительно упростить вашу тренировку, так как вам не нужно выполнять большое количество изолирующих упражнений.

Просто не значит плохо.

Кроме того, сосредоточившись на одном упражнении, вы можете получить лучшую тренировку за меньшее время.

Иногда пугает даже мысль о следующем упражнении. И тогда появляются отговорки, что у вас не хватает времени на то или  иное упражнение.

Даже трех подходов по 10-15 повторений берпи может быть достаточно для хорошего заряда энергией и работы мышц.

  1. Каждый может научиться делать берпи

Нет необходимости в специальном оборудовании. Все, что нужно для берпи у вас уже есть. Берпи обманчиво «легки», хотя дают невероятную физическую нагрузку на организм.

Возможно, вы считали, что это упражнение способны выполнить только военные. На самом деле берпи — упражнение для всех. Не требующее дополнительных затрат, но крайне эффективное.

Если вы ищете упражнение, нацеленное на все основные группы мышц и одновременно на работу сердечно-сосудистой системы, то прекращайте искать. Вы нашли его. И это берпи!

Источник: http://gymperson.com/burpees/

Ошибки новичков

  1. Начинающие спортсмены часто пренебрегают разминкой. Это может привести к травме.
  2. Многие, пытаясь быстро добиться высоких результатов, делают берпи до изнеможения – помните перетренированность хуже, чем недотренированность.
  3. Новички не составляют план тренировок, с конкретными целями, и не соблюдают режим питания. Это приводит к тому, что занимаясь без определённой цели, со временем, они бросают занятия.
  4. Начинающие не дают организму отдыхать. Не следует каждый день интенсивно заниматься и увеличивать нагрузку, сделайте 2-3 перерыва в неделю и ваши результаты сразу начнут расти.

Несколько слов о безопасности

Берпи – энергичное упражнение, требующее силы, ловкости и координации. Если вы долгое время не занимались спортом, то начинайте с неспешного темпа. Желательно, прежде чем приступать к любой программе упражнений, проконсультироваться со специалистом.

Не пытайтесь сделать 30 берпи за минуту, если вы новичок. Начните с 5 повторений, чтобы разобраться с техникой и постепенно, при соблюдении правил, ваше тело будет адаптироваться, и вы сможете делать все большее и большее количество раз за меньший промежуток времени.

Посмотрите видео о берпи для начинающих:

Не торопитесь. По мере того, как будет расти сила, выносливость и координация, будет увеличиваться и количество, и качество берпи. Главное, не отчаивайтесь, регулярно тренируйтесь, нарабатывайте хорошую технику, и вы удивитесь, как быстро начнет уходить жир с боков.

Польза и преимущества упражнения

Что такое бурпи, вы уже знаете, а теперь разберемся с тем, что оно нам дает, и в чем его преимущества. Прежде всего, основной плюс упражнения заключается в том, что оно позволяет задействовать множество важных мышечных групп по всему телу. Это и не странно, ведь вам нужно последовательно отжаться, сделать прыжок из глубокого приседа, и дополнить все это позой планки на прямых руках. Для тех, кто выполняет или выполняет бурпи, какие мышцы работают при этом – интересный и актуальный вопрос. Упражнение прорабатывает многие мышечные группы, но больше всего нагрузки получают бицепсы бедер, трицепсы, квадрицепсы, икры и ягодицы, большие грудные, дельтовидные мышцы, а также пресс. Активная мышечная работа в сочетании с интенсивным темпом обеспечивает огромные затраты энергии, поэтому польза берпи для похудения очень велика. Это упражнение часто включают в свои тренировочные программы и мужчины, и женщины.

Упражнение берпи, что это и какие мышцы работают, мы уже знаем, также обладает следующими преимуществами:

  • Чтобы дать себе максимальную нагрузку, вам не нужно ни специальное помещение, ни дополнительное оборудование. Все, что нужно – это мотивация, собственное тело и пара квадратных метров. Упражнение можно выполнять и в домашних условиях, и в тренажерном зале, что и делает его универсальным и популярным.
  • Бурпи упражнение, польза которого велика и для здоровья, тренирует дыхательную и сердечно-сосудистую систему, улучшает кровообращение и благотворно влияет на обменные процессы, заряжает энергией и бодростью, что делает его хорошим выбором для утренней зарядки.
  • Благодаря берпи можно развить взрывную силу, скорость и выносливость, натренировать балансировку и координацию. Оно даст возможность научиться владеть всеми мускулами тела, выполнять необходимые движения четко, оперативно и последовательно.
  • В вопросе о том, упражнение бурпи — для чего оно полезно, на первый план выходит похудение. Упражнение помогает сжечь немало калорий и лишний жир. Преимущество для худеющих в том, что оно сочетает в себе и силовую, и кардионагрузку.
  • Упражнение это хорошо для занятых людей, так как оно помогает экономить время. Достаточно делать несколько интервалов каждый день, и это уже будет достаточная нагрузка. Конечно, тут все зависит от желаемых результатов. Если нужно сильно похудеть или увеличить мышечную массу, стоит дополнить берпи и другими упражнениями.

Многих ищущих всевозможные и наиболее эффективные способы похудеть интересует вопрос, а сколько калорий сжигает берпи (бурпи)? Ведь слава об этом универсальном упражнении бежит впереди него, приписывая ему массу чудодейственных свойств. Давайте проанализируем какой же расход калорий при занятии бурпи в сравнении с другими видами активностей из расчета на разные весовые категории.

Сколько калорий сжигает берпи – актуальный вопрос для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса. Ответ на него будет зависеть от веса человека, который делает упражнение. Чем он больше, тем больше килокалорий сгорит. Для примера возьмем человека весом в 70 килограммов. Медленная ходьба в течение часа позволит ему сжечь 150 ккал, быстрая – около 280 ккал, бег в среднем темпе – 480 ккал, прыжки на скакалке – 540 ккал, а берпи в течение часа – примерно 980 ккал. Человеку с весом 90 кг час интенсивных занятий берпи позволит сжечь до 1200 ккал.

Расчеты эти берутся из расхода калорий 2,8 ккал за 1 повторение берпи при темпе в 7 упражнений за минуту.

Какие преимущества и недостатки есть у берпи

Перечислим преимущества этого простого и эффективного упражнения:

  1. Берпи увеличивает силу и выносливость перечисленных в предыдущем пункте мышечных групп. Выполнение прыжка добавит вам взрывной силы и скорости.
  2. Так как упражнение сочетает в себе много движений, занятия лучшим образом повлияют на ваши координационные способности и гибкость. Вы научитесь эффективнее управлять своим телом.
  3. Упражнение повысит вашу выносливость, со временем улучшится состояние сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма. Выброс большого количества гормонов после выполнения берпи улучшит самочувствие, поднимет настроение и прибавит жизненной энергии, чем заменит вам полноценную тренировку.
  4. Во время занятий тратится большое количество калорий поэтому — упражнение отлично подходит для похудения и является лучшим для фитнес-тренировок. Всего лишь 5 минут непрерывного выполнения (10 раз в минуту) берпи соответствуют 15 минутам бега. Выполнение одного повторения сжигает 1500 калорий.
  5. Для занятий вам не нужен тренажёрный зал, его можно выполнять в домашних условиях или на улице.

Недостатки упражнения:

  • Ударная нагрузка на суставы во время прыжков, особенно это актуально для людей с лишним весом.
  • Упражнение тяжёлое, если вы только начали заниматься спортом, то вам может быть сложно, выполнить его даже 10 раз.

Когда делать берпи противопоказано

Выполнение упражнения может приносить и пользу и вред, поэтому не тренируйтесь во время болезни

С осторожностью подходите к занятиям при повышенном давлении. Исключите тренировки при сердечных заболеваниях

Во время выполнения берпи высокую нагрузку получают локти, колени, плечи, тазобедренные суставы при появлении боли в одном из них немедленно прекратите занятия. Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировок при артрозах, артритах и остеохондрозе позвоночника.

Берпи для начинающих

Научиться выполнять упражнение берпи может абсолютно каждый! Предлагаем вам пошаговую схему, благодаря которой освоит берпи даже абсолютный новичок. Еще раз подчеркиваем, необязательно доходить до самой продвинутой версии упражнения. Вы можете остановиться на том варианте, который вам наиболее комфортен, просто увеличивая количество повторений.

Уровень 1: Низкоударные берпи со стулом

Опираясь руками на стул, быстрым шагом без прыжка примите положение планки. Затем выполните шаг вперед и примите вертикальное положение. Переходите к следующему уровню сложности, когда вы сможете выполнить 13-15 повторений такого варианта берпи подряд

Обращаем внимание, чем выше стул, тем легче выполнять упражнений. Вместо стула можно использовать степ-платформу, диван, тумбочку

9676b4a4700cc98195fbd87b7bca04e9.gif

Уровень 2: Низкоударные берпи на полу

Аналогичный принцип выполнения как и на первом уровне, но уже на полу. После того как вы сможете сделать это упражнение 2 подхода по 15 повторений, то переходите к следующему уровню сложности. Если у вас проблема с коленями, то остановитесь на этой модификации берпи.

c4da0abc06e63ec4031157b6ad0b36fc.gif

Уровень 3: Берпи без выпрыгиваний и отжиманий

Классические берпи, но без отжиманий и выпрыгиваний. Часто используется в кардио-тренировках как более облегченный вариант упражнения. Отлично подойдет для тех, кто имеет небольшой опыт занятий и пока только осваивает берпи. Если вы сможете уверенно выполнить 2 подхода по 15 повторений такого варианта упражнения, переходите к варианту с выпрыгиванием.

fddd655620b175bf4db0008a1746d9ef.gif

Уровень 4: Берпи без отжиманий

Если вы пока не научились отжиматься от пола, то можете пропустить фазу отжимания в этом упражнении. Также можно выполнять отжимания от колен, но это немного нарушит динамику упражнения, поэтому по возможности лучше научиться отжиматься от пола. Подробнее об этом читайте в статье: Все об отжиманиях: польза, вред, особенности, варианты выполнения в картинках.

63deb466ef945e935806de3e36180a96.gif

Уровень 5: Классический вариант берпи с отжиманием

И наконец уровень 5 – классический вариант берпи с отжиманием.

306331215d7420e6a6e89a7de001d95a.gif

Сюда же отнесем еще одну модификация выполнения берпи – с касанием грудью и ног пола. Этот вариант чаще всего используется в кроссфите. В HIIT-тренировках на групповых занятиях и в домашних условиях чаще используется вариант с отжиманием.

ab88a80bfee16788be5741b941f2e6fd.gif

Схема выполнения берпи

Самый популярный вариант схемы для развития выносливости и навыков выполнения берпи – это наращивание количества повторений. Начните выполнять по 10 берпи каждый день и постепенно увеличивайте их количество. Поставьте себе конечную цель (например, 50 повторений подряд) и идите к этой цифре. Предлагаем вам вот такую готовую схему берпи на 31 день с постепенным наращиванием количества повторений:

a45e7d6ce0675fa74f5b66b30b44b8ac.jpg

Если вы считаете себя более продвинутым, и готовы дойти до 100 повторений за месяц, то есть и такой вариант:

75a2b5ba0227320004215e311fa84cf8.jpg

Вариант выполнения берпи выбирайте исходя из своего уровня готовности. Можете помимо увеличения количества повторений также повышать уровень сложности. Например, первую неделю вы выполняете берпи без выпрыгиваний; вторую неделю – с выпрыгиваниями, но без отжиманий; третью неделю – уже с отжиманиями и т.д.

Как увеличить количество повторений берпи? Для того чтобы вы могли увидеть прогресс в выполнении упражнения берпи, то обязательно практикуйте следующие упражнения: планка на руках, отжимания, приседания с выпрыгиванием, прыжки коленом к груди в планке. Также рекомендуем заниматься  для развития взрывной силы мышц.

Что такое берпи, и чем оно полезно

Упражнение берпи (бурпи, burpee) является составным плиометрическим упражнением из кроссфита. Это мини-комплекс из нескольких простых упражнений, которые выполняются без перерыва. А плиометрическим его называют ввиду того, что оно помогает развить взрывную мышечную силу спортсмена, его скорость и выносливость.

В кроссфите упражнению берпи уделяют немало внимания. В первую очередь оно было разработано для того, чтобы иметь возможность оценить подготовку американских военных, а после стало широко практиковаться и простыми людьми.

Классическая вариация берпи предполагает глубокий присед, из которого потом вы переходите в упор лежа прыжком, затем отжимание, возврат в присед, опять прыжком, выпрыгивание из приседа вверх и возврат присед. Один повтор состоит из этих элементов. Упражнение берпи, техника выполнения которого не так сложна, как может показаться, обладает следующими полезными особенностями и преимуществами:

  • Благодаря одному упражнению вы можете проработать ряд важных мышц сразу.
  • Берпи тренирует силу и выносливость.
  • Для его выполнения вам не требуется дополнительное оборудование. Тренироваться можно где угодно, используя лишь собственное тело.
  • Упражнение берпи помогает тренировать сердечно-сосудистую, дыхательную системы, улучшает кровообращение, помогает ускорить процессы метаболизма. Также оно замечательно бодрит, поэтому вы можете использовать его в своей утренней зарядке.
  • Берпи помогает развить координацию, научит вас управлять своими мышцами и движениями.
  • Упражнение сжигает большое количество калорий, поэтому идеально подходит для борьбы с лишним весом.
  • Техника бурпи не требует большого количества времени, поэтому упражнение хорошо подходит занятым людям.

Рекомендации для новичков

  • Приступать к выполнению бурпи необходимо после общего укрепления всех мышц. Сильные мышцы живота, спины и рук не позволят получить травму.
  • Выполняйте упражнение в спокойном темпе, концентрируясь на правильной технике. Таким образом, сердечная мышца постепенно укрепится, и быстрый темп не будет сбивать сердечный ритм и превышать допустимую границу частоты сердечных сокращений.
  • Начинайте выполнять берпи в комплексе с другими упражнениями по 10-15 повторений 2-3 круга. После адаптации к нагрузке можете выполнять берпи в длительных циклах – от 10 до 30 минут.
  • Выполняя тренировку, не забывайте о разминке, разогревайте и растягивайте мышцы, чтобы свести возможность травмы к минимуму. Также растягивайте мышцы после упражнения, чтобы сохранить их эластичность и ускорить .

Что такое берпи в спорте

Корни этого упражнения уходят не в кроссфит, как принято считать сегодня, а в довоенное прошлое (имею в виду Вторую мировую), где новобранцев американской армии тестировали с помощью этого упражнения. Свою популярность берпи получило в кроссфите, где основным принципом является нагрузка практически всего тела за короткий промежуток времени. Как раз этому принципу соответствует берпи.

Кстати, не только кроссфитеры могут похвастаться, что выполняют это упражнение. Нередким явлением являются фитнес-девушки и бодибилдеры (а также атлеты других видов спорта), которые частенько «юзают» это упражнение.

К слову, берпи также называют бурпи (англ. Burpee), так что если встретите оба этих названия, знайте, что говорится об одном и том же, просто каждый произносит название так, как ему удобно. Хотя правильно бы было именно бЁрпи, отталкиваясь от правил английского произношения.

В спорте основным преимуществом этого упражнения является универсальность: с помощью него можно проработать почти все тело, причем прорабатывать можно где угодно – в зале, дома, на спортплощадке, на природе. Многие мои «коллеги по цеху» (такие же блогеры) без стеснения говорят о том, что берпи качает все тело.

Ответьте Вы мне: берпи может качать шею? А мышцы спины? Нет, не может. Так о каком всем теле идет речь? Большая часть основных групп мышц – это да, но не все тело.

dda771ab27f632f6b1a874b0bbb4b4bd.jpg

Кстати, костяк прорабатываемых мышц – это мышцы живота, низа спины (поясницы) и ягодичные мышцы. Но это далеко не весь список. Это те, что получают наибольшую нагрузку. Также задействованы мышцы ног (бицепсы бедер, икроножные и квадрицепсы, а также залегающие под ними или рядом мелкие мышцы), груди, рук (трицепсы) и плеч (передний пучок дельтовидных).

Говоря о суставах, то здесь динамически активны локтевые, плечевые, позвоночник, тазобедренные и коленные суставы – короче, полный комплект.

Исходя из всего описанного выше, берпи способно развивать такие физические качества как выносливость, сила, гибкость, координация, быстрота и ловкость. Говорить про тренинг сердечно-сосудистой и дыхательной систем, ускорение обмена веществ вообще неуместно: это априори так.

Техника выполнения

Как и во время других тренировок, важно сохранять Конечно, чтобы достичь успеха, стоит знать, как выполнять упражнение «бурпи». Последовательность действий следующая: . Присядьте на корточки, руки упираются ладонями о коврик на полу.
Далее делается резкий отскок ногами назад, чтобы тело заняло позицию, как при отжимании.
Таким же резким скачком возвращаемся в исходное положение.
Сразу же делаем прыжок вверх, стремясь макушкой «к небу» и занося руки над головой, делаем хлопок

В данном пункте есть оговорка относительно обуви. Для выполнения прыжка человеку при весе более 80 кг требуется обувать кроссовки, у которых толстая подошва. Такая обувь послужит амортизатором и защитит суставы ног.

  1. Присядьте на корточки, руки упираются ладонями о коврик на полу.
  2. Далее делается резкий отскок ногами назад, чтобы тело заняло позицию, как при отжимании.
  3. Таким же резким скачком возвращаемся в исходное положение.
  4. Сразу же делаем прыжок вверх, стремясь макушкой «к небу» и занося руки над головой, делаем хлопок. В данном пункте есть оговорка относительно обуви. Для выполнения прыжка человеку при весе более 80 кг требуется обувать кроссовки, у которых толстая подошва. Такая обувь послужит амортизатором и защитит суставы ног.

a988ac805cb6167de03c6444e6b1c2b5.jpg

Это простое сочетание движений обязательно выполнять в быстром темпе. Каждый прыжок должен быть сделан качественно. Главное — не жалеть себя и свои силы. Скорость можно увеличивать постепенно. Также не нужно думать, что последнее действие (прыжок вверх) не столь важно. Все до мелочей стоит выполнять интенсивно и качественно. Человек, который исполняет «бурпи» (упражнение) уже несколько недель, за полминуты может сделать примерно 15 повторов.

Применение дополнительных предметов

Для людей, хорошо усвоивших алгоритм действий, техника упражнений позволяет внести множество полезных изменений. Существует много вариаций для усложнения тренировок.
В конце цикла можно выходить из позы планки подскоком на носках. В положении упора лежа полезно поочередно поднимать вверх правую и левую руку. Возможны прыжки с хлопками над головой.

68ac2ef5ab5ec676ab7f6dccf1cf08d1.jpg

Базовый вариант усложняется, если его выполнять на одной ноге. Конечности меняют по очереди после каждого цикла.

  • Спортсмен желающий добавить запрыгивания, должен подобрать тумбу необходимой высоты. Упражнение часто сочетают с подшагиванием. Большого эффекта достигают абсолютным выпрямлением коленей и тазобедренных суставов на тумбе.
  • Если вы выбрали гантели, подберите для себя соответствующий вес. Гантели ставят на пол во время приседания. Выпрямляют нижние конечности, потом отжимаются. Колени подтягивают к груди, ноги ставят на всю стопу. Затем совершают основную тягу.
  • Следующий вариант — после подтягивания колен к груди, возьмите гантели на плечи и поднимите их над головой. Это сильная нагрузка на плечевую область. Иногда гантели заменяют двумя гирями.
  • При использовании штанги отжимаются от грифа и подтягивают колени к груди. Потом берут штангу на грудь и выполняют швунг с помощью толчка.
  • На последнем этапе возможно добавить боковой прыжок через препятствие обеими ногами. Кроме того, преграду ставят перед собой. Совершив прыжок вперед, следует развернуться и повторить упражнение.
  • Нередко для занятий применяют медбол. Снаряд подбирают в зависимости от веса. Во время подпрыгиваний поднимают медбол выпрямленными руками прямо над головой.

Хорошо освоив технику, человек может легко придумать свои варианты исполнения для достижения поставленных целей.

Трудно переоценить значение берпи в спорте. На данный момент это самая доступная методика как для профессионалов, так и для людей, которые желают похудеть, улучшить здоровье и физическую форму. Его нередко применяют в различных спортивных программах. Это кроссфит, воркаут, фитнесс, боевые искусства, бокс. Многообразие разновидностей исполнения дает возможность изменять степень нагрузок по усмотрению культуриста.

 

Добавить комментарий