Каждый кроссфиттер, который вкалывает на каждой тренировке, записывает точные цифры своих результатов и видит, как растут его сила, подвижность и выносливость, видел человека, который "срезает углы", фанатично увлекается своим тренингом, рискуя получить травму или подорвать свою репутацию. Ошибки и ложные пути распространены во всех тренировочных дисциплинах и кроссфит не исключение. Сейчас два опытных кроссфит атлета и тренера поделятся своими наибольшими слабостями, чтобы помочь тебе избежать участи стать "тем самым парнем" (ну, или девушкой).

Все что тебе нужно, это посмотреть в руководство к комплексу "Фрэн" (Fran), где написано – "на время". После этого становиться ясно, почему подтягивания с киппингом (раскачиванием) более популярны среди кроссфиттеров, чем стандартные, "строгие" подтягивания. "КроссФит делает тебя эффективным и тебе не нужно долго раздумывать, сравнивая два вида подтягивания, чтобы понять, что подтягивания с киппингом куда быстрее и эффективнее", - говорит Логан Гелбрих (Logan Gelbrich), участник Игр по КроссФиту и тренер первого уровня (CrossFit Level 1 Trainer) в CrossFit Los Angeles, который также имеет сертификаты по специализации CrossFit Olympic Weightlifting и Подготовка Тренеров.

"Люди, у которых нет достаточного количества сил, чтобы довести до конца строгие подтягивания или выходы силой зачастую пропускают процесс активного наращивания мышечной силы и учатся раскачиваться. А это приводит к повышенному риску травмироваться", - говорит Логан. Чаще всего происходит истирание и "износ" плечевого сустава, таких как мышцы-вращатели плеча.

Исправляй: Гелбрих считает, что ты должен быть способен выполнить хотя бы 5 строгих подтягиваний, прежде чем начинать использовать киппинг при подтягиваниях или выходах силой в своих тренировках. "Тебе не обязательно обучаться подтягиваниям две недели подряд, - говорит он. – Если ты в состоянии выполнять их и у тебя достаточно сил для этого, ты можешь сразу, без опасений, приступить к киппингу".


Последовательность – ключ к успеху во многих тренировочных программах. А выбор понравившихся комплексов с последующим игнорированием сложных для тебя, словно ты на фуршете еду перебираешь – полная противоположность последовательности. "Многие новички слишком концентрируются на понятии "Тренировки дня» и начинают замечать, что в чем-то они лучше окружающих" - говорит Дасти Хайленд (Dusty Hyland), владелец и главный тренер DogTown CrossFit в Калвер Сити, штат Калифорния. - "Так что со временем они с легкостью находят повод не делать в зале то, с чем они плохо справляются или на что им не хватает координации. Отличным примером будет скакалка. Многие люди с радостью пропустят тренировку, если в комплексе будут двойные прыжки через скакалку. Это в первую очередь касается новичков".

Исправляй: Чтобы заложить последовательность и исключить выборочность среди посетителей зала, Хиленд проводит с новичками всего два или три занятия в неделю, нагружая их самыми разными движениями и упражнениями, которые следует освоить в идеале. "Если мы неуклонно придерживаемся программы, значит можно повышать интенсивность до 4 -5 занятий в неделю." - говорит Дасти. – "А если ты ходишь на КроссФит всего раз в неделю, то ты просто наказываешь свое тело. Тебе нужно следовать программе, а если ты не можешь, то тебе никогда не добиться поставленных целей".

Выбор наиболее приятных комплексов указывает на недостаток обязательности применимо к КроссФиту в целом, да и отсутствие заинтересованности в каждой отдельной тренировке может стать не меньшей проблемой, если не большей. Если ты просто повторяешь движения, то это не занятие КроссФитом. "Это не летний лагерь." - говорит Хайленд. - "Мы собираемся научить тебя тому, как лучше двигаться, как стать сильным и более подвижным человеком, который смог бы сделать намного больше за пределами зала. В итоге, ты должен быть всегда готов. Ты не можешь работать в пол силы, потому что иначе ты просто развалишься".

Исправляй: Для начала – вовремя приходи в зал. "Люди, которые постоянно опаздывают, на самом деле плохо себя контролируют." - говорит Хайленд. - "Прийти вовремя, означает иметь возможность разогреться, поработать над своими слабыми местами и быть готовым к правильному выполнению комплекса. Если же ты опаздываешь на тренировку и спешишь с тренировки, то рано или поздно навредишь себе. Тебе нужно быть готовым и подготовленным, в конце концов, иначе ты не сможешь быть успешным!"

Разумеется, подобная ошибка встречается не только в КроссФите. Перетренированность возможна в любой дисциплине, начиная от тяжелой атлетики и бодибилдинга, заканчивая подготовкой к спортивным соревнованиям или банальным развитием выносливости. Но последствия всегда похожи: снижение результатов и повышение риска травм. "Твоя тренировка настолько хороша, насколько хорош твой отдых." - говорит Гелбрих. - "Многие люди, особенно атлеты с хорошо развитой выносливостью, начинают заниматься КроссФитом, видят, что комплекс может длиться всего 8 минут и говорят "Это все? А что мне делать оставшийся час?" Но данная тренировка хоть и короче, но намного интенсивнее, а с непривычки довольно трудно осознать, что её, пока что, может быть достаточно. Так что перетренированность случается и люди, которые порой тренируются больше дней в неделю, чем следует, не успевают отдохнуть, что сводит на нет достижения прошлых тренировок".

Так где же проходит эта грань? К сожалению четкого ответа тут не получить. У каждого свой лимит, за который не стоит выходить. "Люди часто спрашивают меня "Заниматься два дня через один это нормально?". В общем-то, и четыре дня тренировок подряд с одним выходным может быть достаточно, если ты успеваешь восстановиться." - говорит Гелбрих. - "В любом случае, слишком мало людей имеют такой уровень подготовки, чтобы работать в таком режиме. Для некоторых атлетов норма – заниматься 3 дня подряд с 1 днем отдыха после них. То есть 6 дней в неделю. Если бы я так попытался, то у меня была бы перетренированность, так что это полностью зависит от атлета".

Исправляй: Во-первых, тебе стоит знать признаки перетренированности: чрезмерное нытье в мышечных тканях после тренировок, ощущение крайней усталости в течение дня, перепады настроения и раздражительность, ты не достигаешь своих обычных целей на комплекс (снижение показателей), повышенный пульс в спокойном состоянии – первое, на что обращают внимание опытные атлеты каждое утро.

Чтобы избежать перетренированности, Гелбрих советует новичкам начинать с выполнения двух-трех комплексов в неделю и потом уже двигаться дальше. Что же касается тех, кто уже находится в состоянии перетренированности, то им в первую очередь стоит обратить внимание на свое питание и сон. "Если ты нормально питаешься и спишь, то единственное, что стоит сделать – немного сократить тренировки", - говорит Гелбрих.


Соревнования – сама суть КроссФита. Заставляя себя побить собственный рекорд во время тестового комплекса или просто желая доказать, что ты не хуже остальных атлетов в этом зале, ты показываешь результаты, которых никогда бы не добился без соревновательного элемента. Но говорят, что если каждая тренировка становится состязанием, в котором основной целью является выполнение большего объема работы за меньшее количество времени или большее количество работы за определенное время, то ты начинаешь терять нечто крайне важное в тренировках – возможность адаптироваться.

"Очень важно разделять саму тренировку и соревнование", - говори Гелбрих. – "Есть место и время для соревнований, и это отлично, но превращать каждую тренировку в состязание, означает стать на путь, ведущий к перетренированности, травмам и ухудшению техники".

Исправляй: Притормози. Разумеется, от этого пострадает твоё лучшее время, но это единственный способ улучшить движения, растяжку, повысить уровень навыков и усовершенствовать верную позицию, особенно в тех упражнениях, где ты еще слаб.

"Чем лучше твои движения, тем больше у тебя возможностей овладевать более сложной техникой", - говорит Гелбрих. - "Возьмем за пример приседания. Если мои бедра слишком скованы и не дают мне присесть на всю глубину, я всегда буду заторможен этим недостатком. Если же я смогу исправить подвижность своих бедер и максимально улучшу это движение, передо мною откроются новые возможности в мире фитнеса. Если же я постоянно нахожусь в режиме соревнования, то мне некогда замедляться, чтобы учиться и развивать свои движения. Такая соревновательная позиция создаст потолок над моей головой, мешающий достижению моих спортивных целей. Тренинг важен для увеличения диапазона движений, закрепления умений и привычек. Таким образом, когда придет время соревнования, я буду иметь больше возможностей и сильнейшую отдачу».

Ведение подсчетов открывает множество преимуществ, особенно когда мы говорим о данных, которые ты записываешь на доске после комплекса. "Ведение счета наиболее спорно, когда ты выполняешь упражнения не до конца", - говорит Хиленд. – "Например, записываешь большие цифры на доске, но при этом приседаешь не в полную глубину, подтягиваешься не до касания подбородком перекладины. В таком случае это провал и программа тебе определенно не подходит. А рано или поздно люди начнут говорить, что ты идиот. Но не потому, что твои цифр в комплексах больше их, а потому что ты не достигаешь целей тренировок!.

С соревновательной точки зрения в КроссФите это часто выглядит так – атлет с отличными показателями неплохо выступает, поддерживая свою клуб на состязаниях, но когда едет на региональные соревнования, то банально не может закончить комплекс из-за неверного выполнения упражнений. На любом этапе развития подобный подход уничтожает все результаты и повышает вероятность травм. "Если ты не можешь присесть в полную глубину налегке, то как судьи могут позволить тебе приседать с весом в 300 фунтов? Или какая там твой цель…" - говорит Хиленд. - "Многократно неправильно-исполненное движение, равнозначно травмам, неподвижным бедрам и плохой стойке. А мы не хотим поощрять плохое поведение".

Исправляй: Будь судьей самому себе. Даже если для этого придется замедлиться и потерять часть времени, уделяя больше внимания приседаниям в полную глубину – ниже параллели, а не просто слегка над ней. И не будь рабом "доски почета". Понимай ее предназначение. "Ты не выкладываешь свои результаты на доску для того, чтобы показать насколько ты силен", - говорит Хиленд. - "Это больше нужно для счета, чтобы знать, сколько ты в силах поднять и в чем твой конек. Как тренера мы смотрим на доску и видим там твои результаты, но первый шаг заключается в том, чтобы всего лишь поместить свои результаты на доску".


Масштабирование – ключевой компонент КроссФит-тренинга, благодаря которому ты и, допустим, Рич Фронинг (Фронинг) можете выполнять один и тот же комплекс, добиваясь аналогичных целей. Но, в то же время, масштабирование – один из самых не используемых инструментов в КроссФите, в основном потому, что подразумевается уменьшение веса, а это означает, что атлет не получит столь уважаемое определение завершенного комплекса - «как предписано» (prescribed, RX).

Но масштабирование не просто мало используется. Его еще и не понимают. Как это понимает Гилбрих: "Даже если ты можешь выполнить комплекс в том виде, в каком он задумывался, это не значит, что ты должен его так выполнять". Масштабирование существует не только для того чтобы помочь тебе пройти тренировку, а скорее для того, чтобы ты получил запланированную нагрузку. Возьмем, к примеру комплекс "Фрэн". Многие считают, что если ты можешь выполнить заданное количество повторов (21-15-9), как это предписано, выполняя подтягивания без помощи, а выбросы ("трастеры")– с весом в 95 фунтов (43 кг), то стоит делать это, пусть и потратишь ты более 20 минут. Гелбрих не согласен: "Это будет неуместное масштабирование", - говорит он. - "Да, атлет получит уважаемый знак Rx (за то, что комплекс выполнен в точности, как предписано). Но ведь не для этого устраиваются все тренировки. "Фрэн" должен быть коротким, высокоинтенсивным комплексом, длящимся всего-то несколько минут. Вопрос лишь в том, сможешь ли ты выполнить все эти подтягивания и выбросы менее чем за 6 минут? Если да, то ты чувствуешь то же, что и Кроссфиттер мирового уровня, который делает этот ВОД за две минуты».

Исправляй: Когда решаешь масштабировать какой-либо комплекс, то не забывай о времени, которое следует брать во внимание. Если ты один из тех, кто таки выполняет "Фрэн" за 20 минут, то скинь 20-30 фунтов со штанги, подтягивайся с резинкой и попытайся уложиться в 6 минут. "Не пытайся просто закончить комплекс, а попытайся дойти до того состояния, на которое рассчитан данный комплекс", - говорит Гелбрих. - "Вот так должна происходить сама тренировка! Когда ты заставляешь себя выкладываться на полную, ты наращиваешь свою силу и мощь. Нужно проявить зрелость, чтобы отступить назад, но для этого нужно действительно оставить свое эго за дверьми зала".

Источник

Понравился материал?

Поставь на статью текстовую ссылку со своего ресурса,

Поделись, используя кнопку «Нравится»,

Сделай репост анонса статьи из наших групп в соц. сетях

©

Прямое копирование материала с сайта Wodloft.ru запрещено

comments powered by HyperComments