Давай будем честными. Гребля – это важная часть КроссФита, к ней стоит относиться с уважением, а значит, ей следует уделять достаточно времени и внимания на тренировках. Разумеется, это легче сказать, чем сделать.

Возможно, тебе кажется, что ты тратишь огромное количество энергии без особого толка. Что ж, мы уже научились эффективно выполнять все упражнения, которые только можно встретить в КроссФите, пришло время взглянуть и на греблю с этого ракурса.

Если углубляться в дебри философии гребли, можно обнаружить, что существует две основные школы со своими мнениями по теме. Первая школа – традиционные гребцы, которые хотели бы, чтобы ты знал все нюансы, термины и традиции гребного спорта. Другая школа – кроссфиттерская, где появился свой стиль, в котором соединились статьи, видео и выводы известных тренеров, что привело к появлению наиболее выгодной для атлета техники.

Возможно, ты ждешь, что я встану на сторону одной из школ и скажу, что от другой ничему нельзя научиться. Но на самом деле нам есть чему поучиться у обеих школ гребли. Мы можем использовать обе школы, чтобы получить удачную комбинацию старой и новой школы, которая будет идеальной для нас, как для кроссфиттеров.


Это может выглядеть легко – запрыгиваешь на тренажер Concept2 (или на простой тренажер для гребли) и таскаешь трос до тех пора, пока можешь. Но «олдскульные» традиционные гребцы владеют совершенной техникой, которая позволяет им выжимать максимум из каждого взмаха, затрачивая минимум усилий без потери результативности. Чтобы сохранять энергию, используй эту проверенную и работающую концепцию:

Речь идет о фазе, когда ты возвращаешься в исходное положение, перенося руки после завершения гребка (завершение, это когда рукоять уже возле твоего корпуса) обратно к тренажеру.

Вопреки многим домыслам, «завершение» - это не точка остановки и паузы. Наоборот, когда ты закончил гребок возле своего туловища, сразу же быстро вытолкни руки вперед, к своим ногам. Затем зафиксирую положение бедер. И лишь в конце, я повторяю – в конце, позволь ногам согнуться.

Вот где ты должен научиться расслабляться. Старайся не тащить себя вперед с помощью ног, на самом деле лучше создай инерцию, толкая вперед руки, и лишь затем давай ногам расслабиться, а коленям согнуться.

Попробуй это: сделай гребок длинною в 5 секунд. За первую секунду сильно и быстро оттолкнись назад. Потом практикуй фазу расслабления: быстрое движение руками, фиксация бедер и медленное сгибание ног в течение 4 секунд. Сделай 15-20 гребков и лучше, если кто-нибудь будет вести счет со стороны. Главная цель – почувствовать каково это – отключать ноги и давать им расслабиться.


Переходная фаза гребка – это когда ты переходишь из состояния возвращения в состояние нового гребка (после того, как максимально подъехал вперед и меняешь направление движения, начиная вновь отъезжать назад). Каждая задержка здесь будет тормозить маховик тренажера, а значит и тебя. К тому же, ты будешь тратить больше энергии на раскручивание маховика по новой – а его скорость равна силе воздействия.

С другой же стороны, если ты будешь переходить из фазы «возвращения» в фазу нового гребка плавно, без пауз и задержек, используя ноги со всей возможной скоростью и мощью, ты заметишь, как улучшится твое время.

Попробуй это: используй такой же 5-секундный метод, как и раньше. Когда ты достигнешь переходной точки, сфокусируйся на том, как быстро ты сможешь перейти от возвращения к новому движению, разгибая свой корпус (используя мышцы кора) и толкаясь ногами.

Обрати внимание: многие считают, что легче тянуть руками и лишь потом подключать ноги. Я использую подсказку, которую знает каждый атлет и которая отлично объясняет, почему так делать не стоит.

Когда руки сгибаются, силы заканчивается

Тренер Майк Бергенер (Mike Burgener)

Сделай 15-20 повторов, акцентируя внимание на данной технике. Если за тобой сможет присматривать тренер, будет еще лучше.

В то время как старая школа дает нам немало преимуществ, не будем сбрасывать со счетов и кроссфиттеров с их находчивостью.

В мире гребли руки двигаются вверх-вниз походу гребка из-за того, что приходится контролировать рукоять весла. У нас в КроссФите нет настоящих весел, так что и волноваться нечего.

Во время переходной фазы трос должен быть посередине прямоугольной коробки, которая направляет ее, и когда ты отъезжаешь назад, трос должен проходить по прямой аж до основания твоей груди.

Сохраняй свои кисти и руки как можно более расслабленными. Сами по себе они дают лишь небольшой процент силы, которую ты прикладываешь. Так что избегай лишней траты энергии при использовании слишком сильного хвата или начиная тянуть руками слишком рано.

Попробуй это: используй кусочек мела. Нанеси пометки на прямоугольной коробке, из которой выходит трос. Одну – на полдюйма выше центра и другую - на полдюйма ниже. Выполняя гребок, старайся держать трос между этими отметками. Теперь у тебя есть визуальный маркер, и ты сам сможешь себя корректировать.


Ничто не дает такого прогресса как практика. Ожидать какого-либо эффекта можно лишь тренируясь и упражняясь. Немного работы каждый день и ты заметишь, как меняется твоя результативность при работе с этим полезным тренажёром.

Источник

Понравился материал?

Поставь на статью текстовую ссылку со своего ресурса,

Поделись, используя кнопку «Нравится»,

Сделай репост анонса статьи из наших групп в соц. сетях

©

Прямое копирование материала с сайта Wodloft.ru запрещено

comments powered by HyperComments