15 кроссфит-комплексов, которые покажут, на что вы способны

3-х недельная тренировочная программа подготовки к Мерфу

В течение следующих трех недель вы будете выполнять фрагменты из «Мерфа» трижды в неделю. В свободные дни можете бегать, в том числе и в жилете. Это легко. Мы собираемся следовать подходу — тяжелая-легкая-средняя тренировка. Это позволит варьировать нагрузку в течение недели.

Неделя 1

День 1 3 x 1-2-3-4 подтягивания; 3 x 2-4-6-8 отжимания; 3 x 3-6-9-12 приседания.

Выполните одно подтягивание, два отжимания, три приседания в двухминутный раунд. Отдыхайте остаток от двух минут раунда. По окончанию времени, сделайте два подтягивания, четыре отжимания, шесть приседаний перед тем, как снова отдыхать. Продолжайте выполнение таким образом, пока не сделаете три полных раунда.

День 2 3 x 1-2-3-4-5 подтягивания; 3 x 2-4-6-8-10 отжимания; 3 x 3-6-9-12-15 приседания.

Выполняйте это так же, как и в первый день, но обратите внимание, что в этой тренировке используется больше повторений. В первый день  нужно было сделать 10 повторений на подтягивания, в сегодняшней же тренировке уже 15  — увеличение объема на 50%

День 3 3 x 1-2-3 подтягивания; 3 x 2-4-6 отжимания; 3 x 3-6-9 приседания.

Придерживаться последовательности “тяжёлая-лёгкая-средняя” означает, что сегодняшняя тренировка должна быть самой лёгкой, ибо она следует за самой тяжёлой в неделе. Эта занятие являет собой только шесть повторений подтягиваний и всего 40% усилий по сравнению со вторым днём.

51e3333b939bd44c0d37521e699d339c.jpg

Неделя 2

Следуйте тому же формату, что и выше. Но теперь, кроме всего прочего, вы будете делать четыре полных раунда каждой лесенки каждый день. По сравнению с первой неделей — где вы делали 30 подтягиваний в первый день, 45 — во второй, и 18 — в третий день — на этой неделе вы будете делать 40,60 и 24 соответственно. Это представляет собой скачок на 130% по сравнению с предыдущей неделей. Воспользуйтесь легкими днями для того, чтобы восстановиться.

Неделя 3

Добавьте еще одну лесенку к тренировочному объему и выполняйте пять полных раундов. Обратите внимание на подтягивания еще раз. Эту неделю вы будете выполнять эти движения 50, 75 и 30 раз. Другими словами, лёгкий день имеет такую же нагрузку как и тяжёлый, только две недели назад.

Единственное отличие этой недели -отсутствие  лёгких дней . Если проводите третий тренировочный день в пятницу или субботу, то следующую тренировку следует делать в понедельник. Вам нужен один день отдыха, чтобы дать своему организму полностью восстановиться. Когда наступит День Памяти, вы должны быть готовы «надрать всем задницу».

Размышления об использовании отягощающего жилета

Отягощающий жилет — не дешевый предмет и если в твоем зале их нет или их слишком мало, то будь готов выложить более 3 000 рублей за штуку, и это без учета дополнительных пластин, если они тебе нужны. Также стоит следить за весом, который ты используешь, так как слишком большая нагрузка может возыметь обратный, негативный эффект на твою технику бега. Если жилет слишком тяжел, ты можешь обнаружить, что бежишь, используя более низкие или короткие шаги, что впоследствии повлияет на технику бега, когда ты вернешься к забегам без дополнительного веса.

То есть ты не сможешь бежать быстрее или дальше. И в довершение — использование слишком тяжелого жилета приводит к увеличению нагрузки, которая будет передаваться на твои суставы, а это может привести к травмам. Убедись, что начинаешь с небольшого веса (не более 5% от твоего собственного веса) чтобы минимизировать риск травм, и уже отсюда двигайся в сторону увеличения веса.

Перевод с boxlifemagazine.com

Как составить план тренировок

1a9b3c481591049dcf0efd2fdc55c87b.jpg

  • Чередование , рассчитанных, на разные группы мышц. Пример: отжимания, сетап (упражнения на пресс), подтягивания, берпи.
  • Количество кругов и повторений. Пример: необходимо выполнить 15 приседаний, 10 отжиманий и 5 поднятий штанги над головой (оверхед).
  • Установить временные рамки. Пример: за 30 минут выполнить 5 кругов.

Каждый день программу необходимо менять, для того чтобы работали разные группы мышц, ориентируйтесь на свое самочувствие, если вчера хорошо проработали ноги, то сегодня лучше сделать на пресс и руки. Кроссфит тем и хорош, что вариантов огромное количество, поэтому такие тренировки никогда не надоедают.

Прежде чем приступить к выполнению нового задания необходимо изучить технику выполнения.

Каковы же преимущества от использования отягощающего жилета

Первое преимущество: Повышение силы и выносливости

Положительный эффект от использования отягощающего жилета заметен как при силовых тренировках, так и при выполнении аэробных упражнений. Ношение дополнительного веса при выполнении упражнений требует использования большего количества силы и большего количества кислорода, в то же время, истощая твои энергетические запасы. В любом упражнении, чем больший вес используется, тем сильнее мышцам приходится адаптироваться к большому весу, что развивает силу и мышечную выносливость.

Техасский Технический Университет (Texas Tech University) провел исследования, наблюдая за группой парней из местной команды по американскому футболу. Часть из них выполняла традиционные тренировки с отягощениями и плиометрические тренировки (нацеленные на развитие взрывной силы), а вторая группа делала то же самое, но в специальных жилетах с дополнительным весом. Через 6 недель было замечено, что обе группы улучшили свои показатели в спринтерском беге на 40 ярдов (36.5 метра), прыжках в длину, прыжках в высоту, но при этом, группа, которая тренировалась в отягощающих жилетах, показала значительно лучшие результаты.

Второе преимущество: Позволяет разнообразить треннинг

«Постоянно меняющиеся, функциональные упражнения, выполняющиеся с высокой интенсивностью». Уверен, ты слышал эту фразу множество раз и воспринимаешь ее как определение КроссФита. Человеческое тело адаптируется к специфическим движениям через определенное время, хорошо это или плохо. Остановившийся прогресс при выполнении упражнений, как правило, результат такой адаптации. Отягощающий жилет представляет собой отличный инструмент для создания вариаций упражнений, к которым наше тело не готово. Этот нетрадиционный метод позволяет нам разрушить устоявшуюся систему тренировок, когда это нужно.

Третье преимущество: Огромная польза для сердечно-сосудистой системы

Оказывая схожий эффект на развитие мышечной силы и выносливости, бег или гребля с отягощающим жилетом может вызвать намного больше трудностей и испытаний, чем ты себе представлял. Сердечно-сосудистая система начинает работать в режиме перегрузки из-за дополнительного веса, что приводит к усилению легких и увеличению VO2 Max (величины, которая показывает возможности тела в потреблении кислорода), а также уменьшению лактатного порога (порог, после преодоления которого, в ходе интенсивных упражнений, соль молочной кислоты начинает аккумулироваться в крови).

Именно это и показано в исследованиях, опубликованных в European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology. Группа атлетов, которым крайне важна выносливость, была разделена на экспериментальную (занимались в жилетах) и контрольную подгруппы, чтобы исследовать влияние использования дополнительного веса при тренировках на энергетический метаболизм. Исследования показали, что «группа испытуемых, которые при каждой тренировке использовали дополнительный вес, имеет лактатный порог ниже на 2 ммоль (миллимоль), лучшие показатели времени в беге до изнеможения, более высокую скорость при вертикальном забеге по лестнице и повышенный показатель VO2 при забеге после дополнительного цикла нагрузки».

Четвертое преимущество: Скелетно-мышечная польза

Кроме того, что усиляются твои мышцы, при надевании отягощающего жилета во время забега, увеличиться и передача нагрузки через твои кости. Дополнительная нагрузка может привести к тому, что увеличится масса костей, благодаря стимуляции клеток, называемых остеобласты (клетки костной ткани). Они будут создавать новый костный материал в ответ на потребность твоего организма в усилении скелета. Если сказать проще, твои кости станут сильнее и плотнее, чтобы выдерживать больший вес.

Комплексы со сложными упражнениями

Если вы знакомы с гимнастическими и тяжелоатлетическими упражнениями, проверьте свои возможности, выполнив следующие комплексы.

Линда (Linda)

Этот комплекс также известен как «три штанги смерти» и включает в себя три упражнения:

  • становую тягу с весом, в полтора раза превышающим вес вашего тела (1,5 × ваш вес);
  • жим лёжа с весом вашего тела;
  • взятие на грудь штанги с 0,75 от своего веса.

Эти упражнения выполняются друг за другом, количество повторений такое: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. То есть сначала вы выполняете всё по 10 раз, затем всё по 9 и так до одного.

Если вы справились за 15–17 минут, можете себя поздравить — у вас отличная подготовка. Продвинутые атлеты могут закончить комплекс за 12–15 минут, элитные — меньше чем за 12 минут.

Грейс (Grace)

В этом комплексе нет особого разнообразия движений, но от этого он не становится более лёгким. Вам нужно на время выполнить 30 толчков штанги. Мужчины делают упражнение со штангой весом 60 килограммов, женщины — 42,5 килограмма.

Если вы можете закончить за 5,5–8 минут, ваша подготовка впечатляет. Продвинутые атлеты выполняют комплекс за 2,5–5,5 минуты, элитные кроссфитеры могут закончить и раньше 2 минут.

Элизабет (Elizabet)

В этом комплексе вам нужно сделать три круга (21, 15 и 9 повторений) следующих упражнений:

  • взятие на грудь штанги с весом 60/42,5 килограмма;
  • отжимание на кольцах.

Хороший результат — 7–10 минут, отличный — 3–7 минут, заоблачный — менее 3 минут.

Аманда (Amanda)

Как можно быстрее нужно выполнить три круга (9, 7 и 5 повторений) следующих упражнений:

  • строгие выходы на кольцах (если не получаются строгие, можно кипингом);
  • рывок штанги весом 60/42,5 килограмма.

Хорошо, если вы закончите за 5,5–10 минут. Средний результат для продвинутых атлетов — 3,5–5,5 минуты, а самые крутые кроссфитеры заканчивают «Аманду» меньше чем за 3 минуты.

Кинг Конг (King Kong)

Вам нужно сделать три круга следующих упражнений:

  • 1 становая тяга с весом 205/145 килограммов;
  • 2 выхода силой на кольцах;
  • 3 взятия на грудь в приседании со штангой 112,5/77,5 килограмма;
  • 4 отжимания в стойке на руках.

Чтобы вы не говорили, что это невозможно, вот видео, где этот комплекс выполняет рич фронинг (Rich Froning), один из самых крутых кроссфитеров в мире.

Техника выполнения упражнений

81f9e22f7b5abe26dd7a53921e50db50.jpg

  • Новое упражнение сначала выполняется медленно под наблюдением тренера или перед зеркалом, только после того, как движение усвоено его включают в программу.
  • От простого к сложному. Разбейте задание на части, если оно включает в себя , например, бурпи, и медленно проработайте каждую часть.
  • Осанка. Во время выполнения упражнений спина должна быть прямая.
  • Баланс. Важно научиться твердо держать баланс, особенно важно при выполнении упражнений с утяжелениями (штанги, гантели).

В программу обычно входит от 3–5 упражнений на выносливость, силу, ловкость, но есть и исключения.

Самая серьезная нагрузка дается в комплексе Сумасшедшая десятка – это тренировка разработана для профессиональных боксеров в США, выполнить ее способен, только подготовленный спортсмен, поэтому всегда есть к чему стремиться.

Готов ли ты к отягощающему жилету

Просто на случай если тебя еще не предупредили, знай, отягощающий жилет назван так потому что он действительно тяжелый. Такие жилеты надеваются на верхнюю часть тела и могут обеспечить разные уровни нагрузки благодаря тому, что многие из них позволяют надевать и снимать дополнительные отягощающие элементы. Благодаря этой гибкости, отягощающие жилеты могут быть использованы в широком спектре упражнений, таких как бег трусцой, лазанье по канату, подтягивания, отжимания, упражнения на пресс, бёрпи (да, детка!) и многие другие.

Так что если ты решил закрепить на себе один из этих адских механизмов и пройти какой-либо ВОД, тебе стоит знать несколько вещей.

1. Твой  уровень подготовки

Перед тем как ты решишь пройти ВОД на уровне сложности «Рембо», хорошенько задумайся над уровнем своей физической подготовки, так как это имеет прямое отношения к тем ВОДам, которые ты регулярно выполняешь в КроссФите. Легко ли тебе дается большинство движений и часто ли ты тебе приходиться понижать уровень сложность программы?

Приходиться ли тебе отдыхать в дни после тренировок? Насколько тебе тяжело укладываться в отведенное на выполнение ВОДа время? Ты занимаешься всего один-два раза в неделю? Если на какой-либо из вышеперечисленных вопросов ответ положительный, то тебе скорее следует уделить внимание уровню своей общей физической подготовки, прежде чем использовать дополнительное отягощение. Если ты это уже сделал, то можешь протестировать свои возможности, надев легкий жилет для некоторых комплексах, нацеленных на развитие выносливости, которые включают в себя много бега, или другой, направленной на развитие сердечно-сосудистой системы, работы

Это неплохой вариант для начала.

2. Разработка специфического ВОДа

Интенсивность, продолжительность и список упражнений варьируются от тренировки к тренировке, и это влияет на то, стоит ли тебе надевать отягощающий жилет. К примеру, если ты выполняешь тяжелый EMOM (ВОД, во время которого в каждую минуту необходимо выполнять определенный объем работы) из взятий на грудь, то я не думаю, что тебе стоит усложнять весь комплекс, одевая на себя дополнительное отягощение.

Кроме того, если ты хочешь сфокусироваться на своей технике, положении тела, траектории штанги, то скорее всего жилет не даст тебе это сделать. С другой же стороны, если ты хочешь почтить память дорогого человека, или павшего бойца вооруженных сил или сил быстрого реагирования, то в таком случае, я считаю, что одевание жилета будет отличным способом сделать это.

Многие из нас могут лишь представлять все те тяготы, что эти парни и девушки переносили в силу своей работы — надевание отягощающего жилета должно стать для нас действенным напоминанием этого факта, да и то, лишь в небольшой степени. Кроме того, ты можешь заметить, что некоторые ВОДы твоей тренировочной программы даются тебе слишком легко и ты делаешь их все быстрее и быстрее по мере того, как растет уровень твоего физического развития. Возможно, стоит отступить на время и попробывать оценить, на что способно твое тело, если ты наденешь на себя лишние 20 фунтов. Убедись только, что ты согласовал все со своим тренером, прежде чем начинать себя мучить.

3. Сколько должен весить жилет

Это важно. Если ты хочешь разнообразить свои метаболические тренировки на выносливость, то даже веса в 5 фунтов (2.2 кг) будет достаточно, чтобы заставить тебя больше выкладываться

Но следует помнить, что даже 5 фунтов меняют весь процесс тренировки и твое тело может быть не готово к этому — особенно если ты впервые надеваешь жилет. Если ты решишь надеть жилет для выполнения «Мёрф», то каждый шаг будет даваться тяжелее во время бега, что добавит нагрузки на колени и суставы.

Если считаешь, что уже готов к тренировкам с жилетом-утяжелителем, то рекомендуем обратить внимание на , где ты найдешь большой выбор жилетов с возможностью загрузки до 28кг!

Старший сержант ВВС США Тимоти Дэвис

Тимоти Питер Дэвис родился 11 февраля 1981 года в Монтесано, Вашингтон. Тим был активным ребенком и занимался плаванием, греблей, футболом, борьбой и бегом. В 1999 году он закончил школу и решил связать дальнейшую жизнь со службой в военно-воздушных силах. 30 декабря 1999 Тимоти окончил базовые курсы в  Академии ВВС в Лэкленде, Техас, а затем получил специальность инструктора по выживанию на аэродроме Фейрчайлд, Вашингтон. Во время службы на аэродроме он встретил свою будущую жену — Меган Робинсон. Свадьба состоялась на Гавайских островах 20 марта 2004 года. Летом того же года Тим был переведен во Флориду для совместных тренировок с силами особого назначения, которые продлились до января 2006 года. 

3e3b6d0eb822ccf6bc9b5c5e07ccf158.jpg41762fc06858c9064797861865bbd093.jpg

После еще нескольких месяцев пребывания в США Тимоти отправился в Афганистан, где получил ранение. За отличие в бою он был удостоен наград “Пурпурное сердце” и “Бронзовая звезда”.В январе 2008 года по окончании командировки, Тим вернулся в США как раз к первому дню рождения своего сына (7.02.2008) — Тимоти Питера Дэвиса младшего. Уже в ноябре ДиТи вернулся обратно в Афганистан. 20 февраля 2009 во время проведения спецоперации войск CША близ Баграма машина, в которой находился Дэвис, подорвалась на фугасе.
Уже будучи смертельно раненым Тим пожелал, чтобы вместо венков и цветов на его похороны были сделаны взносы в благотворительный фонд, занимающийся помощью семьям погибших военнослужащих.У Тима осталась жена Меган и маленький сын Ти Джей.

Упражнения для новичков

77d31176818a98ef2a00c0576d19c5e8.jpg

  • Приседания – работает вся нижняя часть корпуса с упором на ягодицы;
  • Планка – хорошее упражнение на позвоночник и укрепление рук;
  • Отжимания — тренировка верхней части тела: руки, плечи, грудь;
  • Бурпи – небольшой комплекс упражнений направленный на сжигание жира, включает в себя присед, отжимание и выпрыгивание вверх;
  • Бег – эффективное упражнение на выносливость;
  • Прыжки на скакалке – чаще используются двойные прыжки, развивают координацию и скорость;
  • Трастеры – работа со штангой, выброс над головой;
  • Оверхед – приседания, делаются, держа штангу над головой;
  • Сетап – различные упражнения на пресс;
  • Прогулка фермера – ходьба с отягощением.

На самом деле упражнений, которые входят в программы по кроссфиту намного больше, это только основные. Заниматься кроссфитом можно дома самостоятельно, но лучше ходить в специализированный спортзал, где существует конкуренция в таком случае мотивация для занятий будет намного больше.

Каждый год по кроссфиту проводятся мировые игры (медивал), а с 2013 года игры проходят и в России на региональном уровне.

  1. Первый этап – проводится онлайн, спортсмены со всего мира выполняют заявленные организаторами программы и отправляют видео. На основании этих заявок выбирается по 48 участников, в каждом из 17 регионов мира.
  2. Второй этап – живые соревнования, на котором все участники выполняют от 3–6 программ кроссфит и только три спортсмена из каждого региона попадает в финал.
  3. Третий этап – финал, где остается только один победитель, лучший из лучших.

С каждым годом кроссфит набирает все большую популярность, открываются сотни специализированных залов по всему миру, постоянно разрабатываются новые программы. Благодаря возможности развиваться во многих физических направлениях – все больше людей выбирает кроссфит.

Техническое резюме

Тип5 мин15 мин1 час1 день1 месяц
Скол. средние
Тех. индикаторы
РезюмеНейтральноНейтральноНейтральноНейтральноНейтрально

Свечные модели

 

Настроить таблицу:

Параметры:

Временной период Все15301H5H1D1W1M

Тип ВсеБычийМедвежий

Направление ВсеРазворотПродолжение

Надежность Высокая/средняя/низкаяВысокая/средняяТолько высокая

Обновить Восстановить настройки по умолчанию

МодельВременной периодНадежностьХ свечей назадВремя
Завершенные модели
Deliberation Bearish1M2Дек. ’17
Doji Star Bearish1M2Дек. ’17
Tri-Star Bullish5H219.01.2018 18:00
Tri-Star Bullish1H219.01.2018 18:00
Tri-Star Bearish1H319.01.2018 16:00

Трендовые акции

Создать уведомление

Добавить в портфель

Добавить/Убрать из портфеля
 

Добавить в список

Добавить позицию

Позиция успешно добавлена:

Создать уведомление

Новая функция!
Создать уведомление

Веб-сайт

  • Вы получите push-уведомления
  • Чтобы воспользоваться этой функцией, войдите в свою учетную запись.

Мобильное приложение

  • Чтобы воспользоваться этой функцией, войдите в свою учетную запись.
  • Убедитесь, что вы используете ту же учетную запись, что и на сайте.
  Название Послед. Макс. Мин. Изм. Изм.% Объём Время
  Сбербанк197,50198,40193,38+3,29+1,69%58,48M18:49:51 
  Apple178,02180,27177,08+1,04+0,59%22,80M22:46:26 
  AMD18,8520,3118,50-0,36-1,87%70,38M22:46:17 
  Amazon.com1.526,571.550,001.517,89+31,11+2,08%4,69M22:45:57 
  NVIDIA144,69155,30143,61-4,40-2,95%21,86M22:46:21 
  Micron36,6737,2236,37+0,55+1,52%16,81M22:46:16 
  Tesla339,76353,10337,40-7,73-2,22%3,70M22:46:26 
  Аэрофлот108,80109,44102,10+6,60+6,46%21,25M18:49:00 
  Facebook136,16137,19134,13+3,74+2,82%19,91M22:46:26 
  Яндекс29,6230,0028,60+1,77+6,36%1,91M22:46:23 

Сведения о компании Меридиан ПИФН

ОтрасльРазные финансовые услуги

СекторФинансы

Сотрудники

Тип акции

ORD

Начните торговать с ведущими брокерами

БрокерыРегуляторМин. вклад
7a84b9cf9dd9c7ea023539c7c35bcde4.pngУправление по финансовому регулированию и контролю (Великобритания)$100 Торговать

Обсуждение MERF

В связи с жалобами других пользователей вам временно запрещено добавлять новые комментарии. Ваш статус будет проверен нашим модератором в ближайшее время.

Пожалуйста, подождите минуту, прежде чем оставить комментарий.

Дисклеймер: Fusion Media не несет никакой ответственности за утрату ваших денег в результате того, что вы положились на информацию, содержащуюся на этом сайте, включая данные, котировки, графики и сигналы форекс. Операции на международном валютном рынке Форекс содержат в себе высокий уровень риска. Торговля на рынке Форекс может не подходить для всех инвесторов. Спекулируйте только теми деньгами, которые Вы можете позволить себе потерять.

Fusion Media напоминает вам, что данные, предоставленные на данном сайте, не обязательно даны в режиме реального времени и могут не являться точными. Все цены на акции, индексы, фьючерсы носят ориентировочный характер и на них нельзя полагаться при торговле. Версия этого документа на английском языке является определяющей и имеет преимущественную силу в том случае, если возникают разночтения между версиями на английском и русском языках. Таким образом, Fusion Media не несет никакой ответственности за любые убытки, которые вы можете понести в результате использования этих данных. Вы ищете акции, котировки или графики форекс? Взгляните на портал Investing.com — лучший технический анализ и современный экономический календарь к вашим услугам!

Английская версия данного соглашения является основной версией в случае, если информация на русском и английском языке не совпадают.

Типы тренировок

Тренировки подразделяются на несколько видов.

Классический

Тренировка развивает силу и выносливость.

Примеры:

  • Кроссфит Барбара – относится к классическим тренировкам для новичков и включает в себя: 5 кругов по 20 подтягиваний, 50 приседаний, 40 пресс и 30 отжиманий. Не требует никаких специальных тренажеров и может выполняться дома.
  • Кроссфит Мерфи – это тренировка на выносливость выполняется без перерывов: бег на 1,6 км, 100 раз подтянуться, 200 раз отжаться, 300 раз присесть и снова бег на 1,6 км.

Силовой

489fc1a14f09484101484599e46d1e0f.jpg

Примеры:

  • Комплекс Линда – тренировка со штангой на время: становая тяга весом 150% веса спортсмена, жим лежа штанги весом 100% от веса спортсмена, взятие на грудь штанги весом 75% от веса спортсмена. Выполняется 10 раундов, количество по убывающей 10, 9, 8 раз и так далее.
  • Кроссфит Фрам – работа только на верхнюю часть, включает в себя три раунда: выброс штанги 43 кг и 21 раз подтянуться, выброс штанги и 15 раз подтянуться, выброс штанги и 9 раз подтянуться.
  • кроссфит минотавр – комплекс с гирей на минимальное время, вес гири 24 и 32 кг, 10 раундов по 5 упражнений на уменьшение количества подходов с каждым кругом. Первый раунд – выбросы гири вверх двумя руками с приседанием 10 раз, махи с гирей 10 раз, поднятие гири с пола к подбородку 10 раз, тяга гири в наклоне – 10 раз, становая тяга с гирей – 10 раз. Второй раунд – те же упражнения, но уже по 9 раз.
  • Комплекс Бульдог – сложный уровень, тяжелая атлетика. Выполняется 19 раундов, повторения идут сначала по возрастающей с 1 до 10, потом по убывающей с 9 до 1, вес штанги 100 кг: жим штанги лежа и становая тяга штанги.
  • Медведь кроссфит — тяжелоатлетический комплекс упражнений на силу, отдых разрешается с условием, что штанга остается все время в руках спортсмена и не касается пола, делается 5 кругов по 7 раз, с каждым кругом прибавляя вес штанги: штанга на грудь, приседание со штангой на груди, толчок штанги, приседание со штангой на спине, толчок штанги из-за головы.

Эндурас

b02b693dad7cb91cdde91bf175af5232.jpg

Примеры:

  • комплекс синди – работа на время, задача сделать как можно больше подходов за 20 минут: 5 раз подтянуться, 10 раз отжаться, 15 приседаний.
  • Комплекс Грейс – работа со штангой на время: толчковый швунг штанги весом 60 кг, 30 раз за минимальное время.
  • Комплекс Челси – простые гимнастические упражнения на время: 5 раз подтянуться, 10 раз отжаться, 15 раз присесть, за 30 минут сделать 30 раундов.

Основные характеристики тренировок кроссфит:

  • Специфика комплексных тренировок кроссфит такова, что занимаясь этим видом спорта, человек осваивает множество направлений, а не делает упор на что-то одно.
  • Существуют программы, разработанные для новичков (), возрастные 50+, 60+, а также профессиональные.
  • Стандартные тренировки развивают в человеке: выносливость, силу, координацию, скорость, мощь, гибкость, скорость реакции, устойчивость. Прорабатываются все группы мышц за одну короткую тренировку.

Важно! Достаточно затратить 30–40 минут на тренировку дня, чтобы всегда быть в отличной физической форме. .

Советы по выполнения кроссфит wodа Мёрф

1.Схемы повторений
Как уже было сказано выше, можно разделить комплекс при помощи схем, состоящих из мини-раундов, которые позволяют держать мышцы в тонусе и избежать быстрого переутомления. Вот несколько примеров:
5-10-15
20 раундов
5 подтягиваний
10 отжиманий
15 приседаний
Тогда получится 20 раундов Синди – одного из тестовых кроссфит WOD, с которым хорошо знакомо большинство атлетов. Поэтому, такое дробление очень легко запомнить.
5-5-5-15
20 раундов
5 отжиманий
5 подтягиваний
5 отжиманий
15 приседаний

Актуально для тех, у кого сложности с отжиманиями.
5-5-5-10-5
20 раундов
5 подтягиваний
5 приседаний
5 отжиманий
10 приседаний
5 отжиманий

2. Подвижность
Необходимо тщательно растянуть мышцы. Такая тренировка – это нагрузка для всего тела, поэтому запястья, плечи, голень, подколенные сухожилия, бедра и ягодичные мышцы будут атакованы. Так что следует обеспечить максимальную подвижность, прежде чем преступать к Мёрф.3. Жидкость
Мёрф называют самым длинным воркаутом в истории, поэтому можно пожертвовать несколькими секундами и сделать глоток воды (особенно это касается тех, кто будет выполнять тренировку при жаре и повышенной влажности). Целью является закончить тренировку, а не заработать обезвоживание и острый некроз скелетных мышц.4. Бронежилет
Оригинальная версия Мёрф выполняется в жилете, но такое условие применимо к опытным атлетам, которые участвуют в соревнованиях. Если атлету не удается выполнить комплекс менее чем за час, то не стоит использовать жилет или любой другой вес.5. Темп
В дополнение к стратегии со схемами повторений следует применять короткие паузы между сетами. Во время бега нужно оставаться спокойным, не забывать дышать и сохранять ритм.6. Причина
Следует помнить о том, что это не обычная тренировка дня. Этот воркаут создан для того, чтобы почтить память человека, который умер в борьбе за свободу. Напоминая себе об этом во время тренировки, — становится морально легче проходить через это испытание.7. После тренировки
Нужно двигаться, потреблять как можно больше жидкости и пищи, которая пополнит запасы израсходованных питательных веществ (например орехи, бананы или белковый коктейль).


What you want missions to be and do

MERF is engaged in encouraging and strengthening the Church throughout the Middle East, North and East Africa and other Muslim lands through:

1. Evangelistic Outreach

MERF is reaching Muslims and others through gospel broadcasts, web sites, and literature in the Arabic, Farsi, Dinka, Nuer, Amharic, Oromo, Somali, Javanese, Sundanese, Bugis, Makassar and Toraja languages. In each country, growing numbers of non-Christians are responding, expressing serious interest in the liberating truth of the Gospel.

2. Church Extension

MERF is helping expand the Kingdom of Jesus Christ by assisting national churches which are already active in Sudan, Ethiopia, Kenya, Uganda, Tanzania, Chad, Egypt, Iraq, Iran, Pakistan, Syria, Lebanon, Palestine, the Arabian Gulf and Indonesia. New believers are being discipled in these national churches and new congregations are being formed.

3. Biblical Training

MERF is discipling converts and church leaders by equipping those already knowledgeable in the local language and culture. It recognizes that the Lord Jesus Christ has raised up indigenous missionaries to serve Him in Arab and Muslim lands. It trains such workers to serve under local Reformed and Presbyterian churches.

4. Diaconal Aid

MERF reaches out with Christ’s compassion to the suffering. Based on biblical principles, works of mercy are exercised by a consistent ministry of word and deed (Gal. 6:10). Because of this, those in need are being helped spiritually and materially.

Добавить комментарий