12 советов для новичков в КроссФите

1. Понижай сложность

Знай свой предел. Возьмем, к примеру, стандартный ВОД «Diane», который состоит из 21, 15 и 9 повторений становой тяги и отжиманий в стойке на руках. Выполнение ВОДа так, как предписано, требует использования веса в 102кг для мужчин и 79 для женщин. Крайне редко новички, в частности женщины, могут или должны выполнять данный ВОД в таком виде.

Как написал Грэг Глассмэн: «Если мы заменим отжимания в стойке на руках жимом легкой штанги от плеч, а для становой тяги будем использовать метлу, то сможем проводить тренировку и в доме для престарелых». Тебе не нужно обладать особой физической формой, чтобы начать заниматься КроссФитом. Подстраивай сложность под себя и начинай с того уровня, который тебе подходит!

Когда понижать планку? Независимо от того, способен ли ты выполнить становую тягу с весом в 102 кг, главное, чтобы ты мог поддерживать высокий уровень интенсивности и сохранял правильную технику выполнения на протяжении всей тренировки. У некоторых людей КроссФит ассоциируется с травмами и причина тут в неверном выборе нагрузки. Трезво оценивай свои возможности и соответственно подстраивай уровень нагрузки.

2. Оставляй время на восстановление

То, что ты делаешь вне зала так же важно, как и то, что ты делаешь в зале. Сон, питание, отдых, растяжка… список можно продолжить. Заботься о своем теле. Очень легко перетренироваться лишь только начиная свой путь в мире спорта. Не недооценивай важность дней отдыха. Попытки заниматься слишком тяжело или делать все слишком быстро могут привести к травмам и ухудшению результатов.

3. Смирись с дискомфортом

Тяжело достигнуть новых вершин, если боишься покинуть зону собственного комфорта – это верно относительно любых целей, но особенно актуально для КроссФита. Да, это жестко! Особенно, когда ты уже выполнил 50 бросков мяча в стену, выполняя ВОД Карен («Karen» — 150 бросков мяча весом 9 кг на время), и чувствуешь, что уже готов сдаться, но именно в этот момент тебе следует свыкнуться с чувством дискомфорта. Чем сильнее боль и страх, тем сильнее придется стать тебе, чтобы двигаться дальше. К счастью, чем сильнее боль и страх, с которыми ты вступаешь в бой, тем сильнее становишься и ты сам.

4. Найди подходящий бокс

На данный момент существует более 7 500 аффилированных КроссФит-залов. В отличие от франчайзинга, когда ты можешь с одинаковым успехом посещать любой зал, в нашем случае каждый зал уникален и отличается своей программой, составом тренирующихся, их целями и т.д. Найди зал, в который захочется возвращаться и который будет больше всего подходить для достижения твоих целей. Хочешь принять участие в Региональных состязаниях или в Играх по КроссФиту? Найди себе зал с атлетами и тренерами, которые сфокусированы на состязаниях и/или имеют программу, специально адаптированную для этой цели.

5. Всегда разогревайся!

Правильная разминка может повысить твою результативность, снизить вероятность получения травм, в то время как ты ментально готовишься к тренировке. Хорошая разминка задействует тело, включая в себя специфические движения, подобранные с оглядкой на план грядущей тренировки.

6. Правильно питайся

Питание должно зависеть от твоих целей. Диетологические нужды атлета, который готовиться к соревнованиям, кардинально отличаются от нужд среднестатистического человека, решившего начать питаться здоровой пищей или скинуть пару килограммов. В некоторых случаях, протеиновый коктейль после тренировки может помочь справиться с потерей мышечной массы, восстановиться и, в то же время, поможет при сжигании жира.

7. Просто занимайся Кроссфитом

Постоянно варьирующиеся, высокоинтенсивные, функциональные движения – это КроссФит. Новичок часто фокусируется лишь на двух аспектах КроссФита: тяжелой атлетике и гимнастике, к примеру. В результате его поглощает рутина. До тех пор, пока у тебя не появилось понимание всех базовых движений в КроссФите, присоединись к группе, в которой ты будешь узнавать каждый день новые движения и упражнения.

8. Техника должна быть важнее циферок на часах

Плохая техника неизбежно приводит к двум вещам – травмам и быстрому утомлению мышц. Правильная стойка и верное выполнение всех движений должны быть главной целью для всех новичков (да и опытных кроссфиттеров). Разумеется, это не значит, что ты должен забыть о часах. Отнюдь! Соревнуйся с собой! Бей рекорды, но делай это правильно и безопасно.

9. Слушай своего тренера (и никого другого)

Ты быстро поймешь, что у всех есть советы, которыми они захотят поделиться. Это то, что все мы делаем – помогаем друг другу. Но чтобы обезопасить себя в начале пути, сосредоточься на том, что говорит твой тренер. Если ты не уверен в чем-то, что связано с тренировками или определенным движением, спроси у своего тренера, ведь он здесь именно для этого. Слишком большое количество информации из разных источников может запутать любого новичка.

10. Не думай, что сможешь каждый день ставить новые рекорды

От этого никуда не денешься. Поскольку ты новичок, есть все шансы, что ты будешь регулярно ставить персональные рекорды и обучаться новым навыкам, которые составят твою базу. В то же время, за этапом стремительных свершений последует затишье. Чтобы добиться такого же количества успехов, как в первые три месяца, в дальнейшем тебе может понадобиться год, если не больше. В некоторые дни ты будешь поднимать меньший вес, заметно меньший. И вполне возможно, что это будет происходить не по твоей вине. Будут дни, когда у тебя просто не будет ничего получаться. В такие дни просто старайся сделать все от себя зависящее и работай для того, чтобы достичь большего на следующий день.

11. Сохраняй результаты тренировок

На то, что можно измерить, можно и повлиять. Хороший дневник с историей тренировок позволит тебе оценивать твой прогресс и ставить реалистичные цели. Это всегда вдохновляет – видеть, как улучшилось твое время прохождения ВОДа «Fran» за последние 6 месяцев. Если ты не ведешь историю тренировок, тебе будет действительно тяжело ставить новые цели и наслаждаться своими свершениями.

12. Наслаждайся

Часто лучшие советы максимально просты – наслаждайся! Трудно быть постоянным в чем-то, если это не приносит тебе удовольствия. Ты можешь заставить себя делать что-то несколько дней или даже недель подряд, но заставлять себя силой делать что-то на протяжении длительного времени – не лучшее решение. Наслаждайся временем, которое проводишь в зале. Будь частью сообщества, посещай специальные мероприятия в твоем зале, а главное – не принуждай себя, если ты прогрессируешь не так быстро, как хотел бы. Ты достигнешь своей цели. Мы все достигаем.

Перевод с boxlifemagazine.com

Добавить комментарий