10 суперупражнений с гирями

Махи гирей двумя руками техника

  1. Возьмитесь двумя руками за рукоять гири, поставьте стопы чуть шире таза, немного развернув носки в стороны.
  2. Раскачайте корпус так, чтобы при движении вперед таз будто вытолкнул прямые руки с гирей вверх. С нижней точки гиря начитает движение между бедер, из-под таза.
  3. При выталкивании гири вверх напрягайте ягодицы, и выпрямляйте колени и туловище полностью.
  4. Выталкивайте гирю до уровня глаз, делая вверху выдох.
  5. На вдохе, «бросая» гирю вниз, наклоняйте корпус вперед так, чтобы гиря прошла под тазом, и по инерции махом вернулась вверх, также полностью выпрямляя туловище.

79032a77fca0cd7227572ebf6e2da10b.jpg

Вариант техники №2

При махах в Кроссфите, выталкивание гири выполняется до верхней точки над головой. Таким образом, так же по инерции гиря «подлетает» вверх и останавливается над макушкой, образуя прямую линию рук с туловищем. Корпус полностью выпрямляется. При движении вниз гиря также заводится под таз.f7a7c0673ddc936174e02a592eac4aa2.gif

Подъем гири на грудь

Подъем гири должен составлять важную часть вашей тренировки, независимо от целей. Благодаря этому упражнению вы сможете выстроить сильный кор и плечи, а также выработаете железную хватку.

Выполнение:

1) поднимите гирю, позволяя ей качаться между ног;
2) одну руку вытяните вперед и поднимите до уровня плеча, вторая удерживает гирю внизу;  
3) упражнение начинайте в нижней точке с размашистого движения, при этом отводя вторую (вытянутую) руку назад;
4) движением, похожим на апперкот, подтяните гирю к груди; она в конечном итоге должна оказаться между бицепсом и предплечьем;
5) верните гирю обратно в положение между ног, не препятствуйте ее движению.

Совет. Следите, чтобы гиря не переворачивалась вверх дном, она меняет свое положение только во время апперкота.

Жим из приседа с выносом гири над головой

Такая разновидность жима гири является мощным упражнением, которое задействует верхнюю и нижнюю части вашего тела, тем самым укрепляя их. Жим из приседа с выносом гири над головой — полноценная тренировка, которая прорабатывает каждый мускул в теле. Это одно из лучших силовых упражнений, не требующее особого оборудования, но оно дает феноменальные результаты. Такая нагрузка также обеспечит гораздо лучшую тренировку кора, которая станет вызовом не только для новичков, но и для опытных спортсменов.

Выполнение:

1) поднимите гирю так, чтобы она могла качаться между ног;
2) упражнение начинается в нижней точке с размашистого движения;
3) движением, похожим на апперкот, подтяните гирю к груди; она в конечном итоге должна оказаться между бицепсом и предплечьем (позиция «гиря на груди»);
4) из этой позиции вытолкните гирю вверх, полностью выравнивая руку и фиксируя локоть в верхней точке упражнения; затем опустите гирю обратно на грудь;
5) плавно опустите вес вниз, в исходную позицию; начинайте следующее повторение без рывков.

Совет. Следите, чтобы гиря не переворачивалась вверх дном, она меняет свое положение только во время апперкота.

Альтернативные упражнения

рывок гири одной рукой.Рывок гири является базовым упражнением в гиревом спорте, которое направлено на развитие выносливости и проработки всего плечевого пояса.Также большую нагрузку получают мышцы спины. Это упражнение является более сложным по сравнению с русскими махами, нонагрузка на мышцы идет та же.

Рывок гири одной рукой

e59ef20355e403c31cf5e3474a679761.jpg0e7c4cc091785f1cd5a6563b5d346f7b.jpg1c88946e340e9a84ae41f9c6680e9af1.jpgb812a088ca586f1235eb683bd1dd2524.jpg

Гиперэкстензия. Упражнение направлено на развитие бицепса бедра, а также на укрепление поясничного отдела. Для усложнения вы можете использовать диск.Лягте на опору животом. Верхняя часть туловища от талии находиться на весу, диск прижат к груди. За счёт напряжения бицепсов бедра и ягодиц поднимитекорпус назад и вверх. Во всех баховых упражнениях гиревого спорта большую нагрузку получает спина, как верхняя часть, так и поясничный отдел. Гиперэкстензия является одним из лучших упражнений по укреплению поясницы.

Гиперэкстензия

5a73e3e98f1a8efdf18ff5361d1f69b8.jpg28767bfaff019c60b4971efea4ab3eab.jpg

Становая тяга со штангой на прямых ногах. В данном упражнении основная нагрузка также приходится на бицепс бедра и выпрямляющие мышцы спины. Возьмите штангу захватом сверху, встаньте прямо, колени слегка согнуты. Согнитесь в тазобедренном суставе, опуская штангу к ногам. Колени держите неподвижно, спину сохраняйте прямой. Вернитесь в исходное положение.

Становая тяга со штангой на прямых ногах

8c3bcd8fe40ecbd9531aed1790dbd5cc.jpg

Польза занятия гирями

Работа с гирей имеет свою специфику. Особенность заключается в том, что в случае со штангами и тяжелыми гантелями центр тяжести находится посередине. При работе с гирей снаряд парит, так как мы держимся за ручку, а центр тяжести сконцентрирован внизу гири. Такие медленные вращения снарядом невозможны при тяге гантели.

Гиревикам приходится поднимать вес, и вместе с этим уравновешивать инерцию посредством работы всего тела. Это значит, что мы работаем не с отдельной группой мышц — руками, а включаем больше нужных зон. Для женщин часто проблемными являются ягодицы, бедра, живот. Все эти зоны активно работают при занятиях с гирями.

Гири используются в кроссфите. В рамках свинг-тренировки выполняются приседы, махи гирей между ногами, толчки к груди. Не стоит позиционировать гирю как мужской снаряд. Он подходит всем, кто хочет стать сильнее, выносливее и иметь рельефную фигуру.

Быстрые результаты и комплексное действие на тело — вот почему многим нравятся гири, польза снаряда очевидна. Гиревые тренировки непродолжительные, но всегда эффективные. Во время силовой нагрузки происходит активное сжигание жира. В лучшем случае вам удастся в течение 20 минут работы с гирей сжечь 250 ккал. А за час может сгореть до 700 ккал.

10bea3840d312e32ef233eff1bf5bb34.jpgтолчок двух гирь — техника выполнения

Ошибки

Главная ошибка – замена гири на другие отягощения. Упражнение полностью теряет былую эффективность. Блочный тренажер – это отдельная тема для разговоров. Скажем лишь, что махи с гирей популярны и актуальны только в случае применения гири, и ничего иного.

Проблема в том, что огромный ассортимент гирь различного веса доступен зачастую только в кроссфит залах, и люди из-за этого заменяют их другими подручными средствами, что можно смело считать ошибкой

Лучше уделите внимание другим упражнениями, увеличьте свои силовые показатели и уже после этого возвращайтесь к махам гирей большего веса.

Как правильно заниматься гирей

Одежда для гиревой тренировки может быть любая. Кому-то нравится работать без обуви. Если такое невозможно, то нужна удобная обувь — кеды либо хорошие кроссовки с на плоской подошве.

Не нужно надевать мягкие пружинистые кроссовки для бега, чтобы стойка была стабильной. Нежелателен подъем в области пятки, чтобы центр тяжести не переходил на перед, соблюдалась корректная техника и правильно работали мышцы.

Для новичков подходят легкие гири по 5-6 кг. Когда тело к ним адаптируется, переходим к 8 кг. При наличии опыта в силовых тренировках можно работать с гирей 12 кг. Существуют варианты и потяжелее. До тренировки приветствуется хорошая разогревающая тело разминка. В этом поможет скиппинг, то есть сделать сет со скакалкой.

Также хорошо подойдет бег — обычный или на месте. Растягивающая гимнастика для подвижности суставов тоже актуальна. На хорошую тренировку может уйти до 20 минут. После нее хорошо сделать растяжку.

При отсутствии других тренировок, разумно заниматься с гирей от 3 до 5 раз в неделю. Если же в жизни имеются и другие направления фитнеса, то стоит ограничиться 2-3 тренировками в неделю. Возможно, не стоит ограничиваться только махами, и осваивать другие гиревые трюки. Но все же махи действительно гармоничное и действенное упражнение.

Чтобы поддерживать красивую фигуру без лишнего жира нужен комплексный подход — сочетание правильного питания и грамотного распределения физических нагрузок. Обычно в течение нескольких месяцев результаты в похудении с гирей значительно улучшаются, особенно если с самого начала делать акцент на корректной технике.

 

 

Правила выполнения упражнения

  1. Поставьте гирю перед собой на небольшом расстоянии.
  2. Затем двумя руками и с прогнутой поясницей выполняем махи с гирей.
  3. Ноги стоят достаточно широко, они не должны мешать движению ваших рук. В нижнем положении плечи сильно вперед не заваливаем, ноги слегка сгибаем в коленных суставах, спину держим ровной, ни в коем случаем не горбимся и не округляем спину.
  4. Так же важно в нижнем положении завести гири за уровень стоп. В верхнем положении гири поднимаются выше параллели с полом примерно до уровня глаз, локти так же должны быть выше параллели, гири не просто висят у вас в руках, дно гирь должно смотреть вперед.
  5. Полное выпрямление, коленей и тазобедренного сустава. Все зависит от регламентации правил, локти могут быть прямыми (в первом видео) или согнутыми согнутыми (в видео ниже по технике) в верхнем положении.

Важно: Когда опускаем гири вниз плечи уводим назад, таким образом создаем для гирь свободное падение, гиря сама потащит вниз и нам останется лишь снова сработать тазом что бы закинуть их обратно, то есть не тратим силы на опускание гирь, в этот момент даем мышцам расслабление. . Русские махи выполняем тазовым движением, то есть всю инерцию для полета гири задаем мощным движением ног, таза и спины, руки лишь сопровождает гирю. 

Русские махи выполняем тазовым движением, то есть всю инерцию для полета гири задаем мощным движением ног, таза и спины, руки лишь сопровождает гирю. 

Вариации выполнения: Русские махи можно выполнять и с 2 гирями. Весь принцип тот же, гири доводим выше параллели с замлей примерно до уровня глаз, локти так же должны быть выше параллели с землей. Когда гири находится у вас между ног, кисти слегка заворачиваем внутрь.

Weight and number of repetitions

The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:

GoalSetsRepsWeight, %1RmRest between sets
Strength2-61-5 reps100-85%3-7 min
Mass gain3-66-12 reps85-60%1-4 min
Fat burning2-413-25 reps60-40%1-2 min

In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!

Goal and number of variationsLevelWeight*Reps*
Fat BurningMass GainGain StrengthActive Recovery 346 BeginnerIntermediateExpert kg

*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.

Открытия Стью МакГилла

Я никогда не встречал клиента, который не переносит махи с гирей. В связи с этим я считал, что это упражнение хорошо переносится практически всеми. Тем не менее, некоторые действительно могут испытывать боль или дискомфорт при выполнении махов. Исследование Стью показало, что даже при рекомендациях сгибаться в поясе и удерживать спину в нейтральном положении, многие испытуемые все же сгибали и разгибали ее.

Между тем, практика ведет к совершенству. В ролике с Марианной видно, что ее спина не сгибается и не разгибается. Тем не менее, если вы действительно испытываете боль или дискомфорт во время выполнения махов, убедитесь, что сгибаетесь в тазобедренных суставах, а также напрягаете мышцы корпуса и ягодичные мышцы.

Один интересный и очень ценный момент, который я усвоил на недавно проведенной лекции Стью, заключается в том, что максимальный риск для позвоночника возникает на самом верхнем отрезке амплитуды, где гиря достигает высшей точки. В этот момент мышцы середины корпуса расслабляются, в связи с чем уменьшается компрессионная сила.

Между тем, компрессионная сила защищает атлета от сдвиговых нагрузок, так как ограничивает их, поэтому в тот момент, когда гиря достигает вершины, она начинает тянуть корпус вперед, подвергая позвоночник сдвиговым нагрузкам. При этом в отсутствие активации мышц корпуса отсутствует и компрессионная защита от сдвига. Таким образом, для тех, кто плохо переносит сдвиговые нагрузки, это становится проблемой.

Последнее исследование Стью с использованием гирь показало, что махи даже с 16-килограммовой гирей генерируют компрессионную нагрузку в 3195 Н и сдвиговую – в 461 Н, тем самым указывая на то, что для некоторых атлетов данное упражнение может представлять собой проблему. А если использовать более тяжелые веса, то эти цифры будут гораздо выше. Поэтому не стоит бросаться выполнять тяжелые махи, очертя голову, — используйте постепенный подход.

Weight and number of repetitions

The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:

GoalSetsRepsWeight, %1RmRest between sets
Strength2-61-5 reps100-85%3-7 min
Mass gain3-66-12 reps85-60%1-4 min
Fat burning2-413-25 reps60-40%1-2 min

In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!

Goal and number of variationsLevelWeight*Reps*
Fat BurningMass GainGain StrengthActive Recovery 346 BeginnerIntermediateExpert kg

*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.

Как выбрать вес и количество повторений

Как правило, женщины выбирают гири с весом от 8 до 16 килограммов, а мужчины — от 16 до 32.

Чтобы найти свой вес, попробуйте выполнить пять повторений одного упражнения. Если легко, берите более тяжёлые гири. Если же не можете закончить упражнение, вам нужен меньший вес.

Когда вы найдёте свой вес, не стоит выполнять с ним все упражнения. Какие-то из них вы сможете выполнить с более тяжёлым весом, для других понадобятся более лёгкие . Проверяйте вес для каждого упражнения отдельно.

Что касается количества повторений, ориентируйтесь на пять подходов по 10–15 раз. Если чувствуете, что можете сделать больше, — делайте.

What muscles work

If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Hamstrings, and auxiliary muscles: Shoulders, Calves, Lower Back, Glutes

6927f792cff91d55df1c5fe83aebea1f.jpg

Weight and number of repetitions

The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:

GoalSetsRepsWeight, %1RmRest between sets
Strength2-61-5 reps100-85%3-7 min
Mass gain3-66-12 reps85-60%1-4 min
Fat burning2-413-25 reps60-40%1-2 min

In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!

Goal and number of variationsLevelWeight*Reps*
Fat BurningMass GainGain StrengthActive Recovery 346 BeginnerIntermediateExpert kg

*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.

You do not want to count by hand? Install the AtletIQ application!

b614671581fac73f2b3a26a6aa92ea63.jpg

  • Online workout diary
  • Remembers your working weight
  • Counts the load for you
  • Controls the rest time

82e8b2c23ce736d3d904eda99d8b18ca.pnga22f2e0f4ae2c44e63a76caee55cffde.png

Exercise substitutions

You can try replacing the exercise «» with one of these exercises. The possibility of replacement is determined on the basis of the muscle groups involved.

23a26bd6997ece90eec4f7fe64927a01.jpeg

Kettlebell Dead Clean

be503435e15aa7fc5f07785b29f92272.jpeg

Kettlebell Hang Clean

8c510f359aaed8a5cb594d5184100fe8.jpeg

Kettlebell One-Legged Deadlift

a9848e5c18140b7cef6cfe644dda10b0.jpeg

Open Palm Kettlebell Clean

ad511342016e42b50e8e49d0edbefa18.jpeg

Running, Treadmill

1d025598f6c20ed7d60d59779a1f18ce.jpeg

Clean Deadlift

19c1dedbaa43c87bb3ce19c3bd94c734.jpeg

Walking, Treadmill

26c3364ffcfaf1e49f97d577338cb16b.jpeg

Barbell Glute Bridge

1f62e805b3ad9425b7691d3d290778c9.jpeg

Trail Running/Walking

b921f571d997f5218ac69e2e11412b92.jpeg

Bicycling, Stationary

b4c8fdda2980efbf72a04559f098cb20.jpeg

Rope Jumping

1b754902cf2928ad7c7a3419627fc8b0.jpeg

Elliptical Trainer

c3e43c5b20658a2c78a6a2ebbb3d436c.jpeg

Freehand Jump Squat

Тяжелые тазодоминантные махи, выработка горизонтальных усилий и спринтерская скорость

Судя по результатам, очевидно, что махи в стиле с наклоном в поясе генерируют гораздо больше горизонтальных усилий по сравнению со стилем с приседом вследствие более энергичного движения таза. Оказывается, что, используя более тяжелый вес, вы не только повышаете выработку вертикальных усилий, но и увеличиваете выработку горизонтальных на 50 процентов, что, конечно же, существенно.

На высоких скоростях элитные спринтеры способны генерировать большой объем общих горизонтальных усилий, а скорость зависит от бедер, поэтому логично предположить, что скоростные, форсированные махи, выполняемые в стиле с наклоном в поясе, помогут спринтерам увеличить свою скорость.

Между прочим 64-килограммовые махи (мне приходилось использовать две 32-килограммовые гири, чтобы получить этот вес) вырабатывают примерно такой же уровень горизонтальных усилий, который вырабатывается элитными спринтерами при максимальной скорости. Кроме того, многие ученые считают, что выработка горизонтальных усилий и горизонтальной мощности является ключевым фактором в увеличении скорости.

Домашние тренировки для похудения с гирей

Как вариант можно использовать ежедневные тренировки с гирей, чтобы быстро похудеть в домашних условиях, укрепить и увеличить мышцы. Хорошее упражнение для безупречной фигуры — это махи гирей. Можно начинать со скольки угодно махов, но главная задача — прийти к тому, чтобы выполнять по 300 махов в день.

Данный вид нагрузок можно сочетать с любым направлением фитнеса. Упражнение выполняется одной или двумя руками. Благодаря махам можно разогнать обмен веществ и запустить жиросжигание. Считается, что от усиленного занятия гирями эффект похудения лучше, чем от кардио-тренировки.

Многие атлеты предпочитают выполнять махи для тренировки ягодичных мышц и низа спины, укрепления сухожилий под коленом. Упражнение также называют русскими махами гирей. Если правильно отточена техника упражнения свинг, то значительно повышается работоспособность в жизни и на тренировках, развивается гибкость, растет сила.

Все 300 повторений не стоит делать за 1 подход. Разумно разделить все количество на несколько сетов по 10-50 повторений. Махи одинаково хороши для мужчин и женщин.

e36001af594d1f49d89d25e64ada9e99.jpgкак делать махи гирей для похудения (300 махов в день — разделить на несколько сетов)

Упражнения с гирей для похудения

Примеры хороших упражнений с гирей:

  • вращение гири по кругу (перехват из одной руки в другую, раскручивание снаряда вокруг тела);
  • взятие гири на грудь — тренирует бицепс, мышцы спины;
  • отвод гири назад — упражнение для трицепса;
  • присед-пистолет с гирей;
  • присед с гирей — держим снаряд на вытянутой вверх руке (делать без прогиба в пояснице);
  • становая тяга гири (для усложнения на гриф надеваются несколько гирь, но эта техника доступна только самым сильным);
  • мельница с гирей — включает косые мышцы, отлично подтягивает живот (мельница — упражнение не из легких);
  • разновидность мельницы Bent Press — упражнение, направленное на область плеч и мышцы кора;
  • турецкие приседания с гирей;
  • толчок гири от груди — помогает восстанавливать плечи после травм, например, растяжений (для защиты поясницы нужен маленький присед при принятии снаряда);
  • подъем гири к груди с толчком — упражнение для рук, спины, ног;
  • выпады с гирями — (выпады вперед — не для начинающих, им лучше осваивать выпады назад);
  • кубковое приседание с гирей (гиря у груди) — тяжелое упражнение для прокачки рук;
  • рывок гири с пола — подъем снаряда от пола сильно нагружает спину, ноги (рывок гири для похудения и повышения выносливости является незаменимым упражнением).

08e5b8ca64b5c42ec76b193c91575af0.jpgпримеры упражнений с маленькой гирей

Описание упражнения

d96edf140f9861cb1119b68e0839adfc.jpg

Как видно из работающих мышц – в этом упражнении работают почти все мышцы тела. Руки, ноги и корпус. Естественно, что при таком разбросе какую-либо группу мышц этим упражнениям вы не накачаете. Но оно отлично подходит для разминки и для похудения. Так как на этом упражнении тратится много энергии. Кроме этого, оно подходит и новичкам и девушкам, так как не требует много сил. Если нет гири, то можно использовать гантелю.

Основные фишки

1. Руки должны быть максимально расслаблены. Это значит, что они должны быть прямые в процессе выполнения всего движения и выполнять роль верёвки, на которой как маятник раскачивается гиря.

2. Если есть магнезия, то лучше смазать ей ладони. Это улучшит сцепление с ручкой снаряда.

3. Облегчённый вариант этого упражнения – махи до уровня груди (как на втором видео). Можно также махать до уровня груди поочерёдно каждой рукой, перехватываясь в верхней точке амплитуды.

4. Спина всегда должна быть прямая. В нижней точке нужно не только наклонять спину, но и сгибать ноги. А в верхней — ноги и спина должны быть полностью выпрямлены.

5. Чем выше скорость, тем легче делать это упражнение. Гиря должна подниматься по инерции и за счёт разгона спиной и ногами, а не за счёт силы рук. Чем сильнее замах, тем легче подъём.

Фронтальный мах

Фронтальный мах выполняется во фронтальной плоскости до горизонтального положения рук (руки) с гирей. Это упражнение практикуется только в гиревом фитнесе.

1. Фронтальный мах двумя руками

Фронтальный мах двумя руками является симметричным упражнением, поэтому два элемента, из которых оно состоит можно назвать замах вправо и замах влево. Упражнение начинается из исходного положения, когда гиря висит в опущенных вниз руках, захват рукоятки осуществляется хватом сверху двумя руками, ноги прямые, корпус в нейтральном положении.

 
Гиря раскачивается в руках из стороны в сторону до горизонтального положения в конечной точке замаха вправо или влево за счет переноса веса тела спортсмена и разворота корпуса вокруг своей оси. При этом вес тела переносится на одноименную с направлением замаха ногу, корпус разворачивается в ту же сторону на 90 градусов, пятка противоположной ноги отрывается от помоста (Рис. 13).

4c64df2272bc2ee1b00d2ca026752f7d.jpg

Рис. 13. Замах вправо и влево

2. Фронтальный мах одной рукой

Фронтальный мах одной рукой является асимметричным упражнением, поэтому два элемента, из которых оно состоит можно назвать замах в одноименную сторону и замах в противоположную сторону (можно посмотреть в предыдущем видео). Упражнение начинается из исходного положения, когда гиря висит в опущенной вниз руке, захват рукоятки осуществляется хватом сверху, ноги прямые, корпус в нейтральном положении.

Гиря раскачивается в руках из стороны в сторону до горизонтального положения в конечной точке замаха в одноименную и противоположную стороны за счет переноса веса тела спортсмена и разворота корпуса вокруг своей оси. При этом вес тела переносится на одноименную с направлением замаха ногу, корпус остается во фронтальной плоскости, а свободная рука опущена виз при замахе в одноименную сторону (Рис. 14), корпус разворачивается на 90 градусов, а свободная рука поднимается до уровня рабочей при замахе в противоположную (Рис. 15), пятка противоположной ноги в любом случае отрывается от помоста.

72313c673be8a2ebf865037845c3b80b.jpg

Рис. 14. Замах одной рукой в сторону

Рис. 15. Замах двумя руками в сторону

Похожие упражнения

  • Наклоны со штангой на плечах
 

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Поясница9 (высокая)
Ягодицы7 (высокая)
Задняя часть бедра7 (высокая)
Передняя часть бедра3 (средняя)
Внутренняя часть бедра3 (средняя)
Наружная часть бедра2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения31 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник10 (высокая)

Становая тяга с гантелями

 

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Поясница9 (высокая)
Ягодицы7 (высокая)
Задняя часть бедра7 (высокая)
Верх спины4 (средняя)
Передняя часть бедра3 (средняя)
Внутренняя часть бедра3 (средняя)
Предплечья3 (средняя)
Наружная часть бедра2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник8 (высокая)

Оцените материал: b44da1b13c662dcd8cbae2643607163b.pngb44da1b13c662dcd8cbae2643607163b.pngb44da1b13c662dcd8cbae2643607163b.pngb44da1b13c662dcd8cbae2643607163b.pngb44da1b13c662dcd8cbae2643607163b.pngоценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИСЬМЫ В СОЦСЕТЯХ
e040004f5311fe62b8bf66ed6c3c3264.jpg6e7bc491119e80c0ac5c5c2d91157ecf.jpg958b94b42b852ecb2e492bea332e8853.jpgd42c094e941939a17274d3f5ce810dcc.jpgdebd8259883fbe8eb9bf97895803f9eb.jpg5ac71d7e64876c579f986b167e1e35e3.jpg      
aeaa7d6ec5f65df5f8162f837e675bbd.jpg 
6d6480e17f41bf08f06c642616e9d34c.jpg

Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьи

  • Путь к свободе
  • Основные принципы питания перед тренировкой
  • Снижение цен в фитнес-клубах: спорт дешевеет?
  • Пептид РТ-141 (Bremelanotide): для повышения либидо и на ПКТ
  • Как правильно тренироваться при диастазе
  • Хитрости правильного питания: как можно есть и худеть?
  • ТОП-список протеиносодержащих продуктов
  • Как договориться с самим собой постройнеть
  • Похудение на жидкой диете: особенности и правила
  • Программа на похудения для мужчин на 2 тренировки
  • Индивидуальный подбор комплекса упражнений
  • Программа тренировок для новичков — девушки
  • Тренировки в домашних условиях, или — как накачаться дома
  • Счётчик потребления калорий
  • План тренировок для новичков — мужчины
  • Калькулятор расхода калорий за сутки
  • Комплекс упражнений для похудения
  • Женская диета для похудения
  • Программа упражнений на похудение для мужчин
  • Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы
  • 6 вариантов становых тяг для ягодиц, спины и ног

С чего начать новичку

Перед началом отработки техники упражнения разминайте мышцы, связки и суставы. Проводите 7-10 минут разминки (бег, прыжки со скакалкой). Растяните крадрицепсы, ягодицы и мышцы спины. Сделайте вращательные движения рук, согревая плечевые суставы, а также выполните разминку тазобедренного сустава.

Выполните упражнение , это позволит растянуть и привести в тонус разгибатели поясницы, образуя защитный «корсет», необходимый для занятий с гирей.1122159aafc3735061e331901ec27425.png
 

Выберите для начала минимальный вес гири, работайте над качеством техники, а не над силой.

Помните, чтобы качественно выполнять махи, должны быть сильными не только спина и пресс, а также ноги, ягодицы, дельты. Поэтому для начала необходимо привести все мышцы в тонус, чтобы ощутить и грамотно распределить на них нагрузку.
 

Четыре способа выполнения тяжелых махов

Для выполнения тяжелых махов имеются четыре варианта:

Самодельная Т-рукоятка. Вы можете изготовить собственную самодельную Т-рукоятку. Я сделал свою после того, как прочитал о ней в интернете, потратив на это около $15. Все, что вам необходимо, это местный хозяйственный магазин и следующие компоненты:

  • Один тройник для труб, 2 см
  • Один патрубок для вертикального вала, 2х30 см
  • Два патрубка для «рогов», 2х10 см, или лучше патрубок 2х20 см разрезанный надвое
  • Один маскирующий фланец, 2 см

И, конечно же, вам понадобится несколько 10-килограммовых дисков для того, чтобы нагрузить трубу. Вот как это выглядит:

Hungarian Core Blaster. Второй вариант – Hungarian Core Blaster. Этот инструмент лучше самодельной Т-рукоятки, поэтому, если у вас есть деньги, лучше купите его. KettleClamp.

Третий вариант – KettleClamp. Это новое изобретение, которое превращает любую гантель в гирю. Вот как оно выглядит:

И наконец, вы можете просто купить очень тяжелые гири.

Свою 48-килограммовую гирю фирмы APOLLO я приобрел в местном спортивном магазине, а 92-килограммовую – нашел на eBay. Кроме того, есть фирмы, которые торгуют ими через интернет. Если у вас есть деньги, то я советую выбрать именно этот вариант, – приобрести настоящие тяжелые гири, поскольку ощущения от их использования гораздо лучше. Тем не менее, Hungarian Core Blaster тоже неплох, как и KettleClamp.

Баллистические упражнения с гирей

Такие баллистические упражнения — отличный путь для построения сильной спины, кора и рук. Во время выполнения постоянно напрягайте кор, чтобы уменьшить давление на нижнюю часть спины. Дополнительно вы укрепляете хват и предплечье.

Выполнение:

1) станьте над гирей, колени слегка согнуты;
2) удерживая спину прямой, а кор напряженным, возьмите гирю и поднимите ее резким движением (как бы подбрасывая);
3) пока гиря поднимается, быстро смените руку и, поймав гирю уже другой рукой, опустите вниз;
4) при каждом подъеме гири меняйте руки; повторите необходимое количество раз.

Совет. Старайтесь делать эти движения там, где падение гири ничего не повредит.

Какие мышцы работают при махе гирей

Махи или свинги с гирей – многофункциональное упражнение, которое задействует большое количество мышцы и суставов, развивает выносливость, силу. Таким образом, махи гирей будут способствовать сжиганию жира, при выполнении большого количества повторений и максимальной скорости, то есть на время.

В первой половине амплитуды движения работают квадрицепсы бедра и ягодицы, которые способствуют выталкиванию гири при замахе. В статическом, то есть в постоянном напряжении находятся мышцы живота и поясницы, которые выполняют функцию защиты позвоночника от травм, и так же помогают выталкиванию гири. В нижнем положении движения гиря поднимается по инерции, благодаря раскачиванию корпуса и выталкиванию тазом. В середине амплитуды подключаются дельтовидные мышцы, в большей степени, передние пучки.

Можно встретить два способа выполнения упражнения:

  1. Подъем гири до параллельной линии с полом, такие махи гирей называют русскими.
  2. Махи гири над головой используются в Кроссфите, эта техника пришла из Запада.

Последний вариант, с точки зрения техники, считают неоправданным, поскольку дельты уже не участвуют при движении выше параллели пола. Тем не менее, именно такая техника является правильной при выполнении нормативов Кроссфита.

Тяжелые махи могут заменить мертвые тяги с динамическими усилиями

Спустя месяц выполнения тяжелых махов я уже не вижу нужды выполнять мертвые тяги с динамическими усилиями. На мой взгляд, тяжелые махи эффективнее.

Во-первых, с помощью этого упражнения вы увеличиваете амплитуду движения таза. Во-вторых, двойной хват сверху способствует увеличению силы хвата. И в-третьих, в махах присутствует хорошая фаза акселерации, поскольку это по-настоящему баллистическое упражнение, а вот в динамических мертвых тягах ускорение снижается во время торможения.

Между прочим, мне нравится тренировать игроков в американский футбол больше махами, чем тяжелоатлетическими упражнениями или приседаниями с выпрыгиванием, – они проще в освоении и благосклоннее к суставам. Со временем я бы хотел, чтобы футбольные команды колледжей и NFL начали относиться к тяжелым махам серьезнее.

Техника выполнения упражнения

От того, насколько точно вы соблюдаете технику, зависят не только выраженность полученного результата, но и безопасность ваших суставов, мышц и позвоночника.804f5daa5763200c337a97ab64f00b72.jpgКроссфит: выполнение махов двумя руками.

Рассмотрим правильное выполнение махов:

  • Исходное положение. Стопы на ширине плеч, колени немного согнуты, таз отведен назад, спина прямая. Гиря стоит впереди, расстояние от нее до линии носков примерно равно длине стопы.
  • Далее, вашей задачей будет, сохраняя прямую спину, подорвать снаряд с земли и сделать замах назад. В нижней точке траектории ваш корпус должен быть практически параллелен полу. Движение вы совершаете по большей части за счет вращения в тазобедренных суставах. Колени сгибаются и разгибаются незначительно, спина в движении участвует опосредованно.
  • Когда после замаха гиря начала опускаться, необходимо акцентированным движением провести ее вперед – сделать рывок. При этом в начале движения вес переносится с пяток на переднюю часть стопы, колени сгибаются и немного выводятся вперед. Ускорение гире придается за счет резкого мощного движения тазом и сокращения ягодичных мышц. Когда гиря взлетает наверх, вес снова несколько смещается назад.
  • После достижения верхней точки (на уровне плеч) снаряд опускается в повторный замах. Если вы выполняете упражнение одной рукой и ее необходимо поменять, перехват происходит после прохождения снарядом верхней точки амплитуды. Это упражнение не предполагает поднятие веса над собой. После достижения мертвой точки снаряд опускается вниз.

b26e0a1838a6bef29f4aaf8ee05a336c.jpgWatch this video on YouTube

Важные технические аспекты:

  • Гиря движется по дуговой траектории, которая проходит на уровне или выше уровня коленей ближе к паху. Спина все время находится в одном и том же положении – сгибания или разгибания позвоночника не допускается. Таз смещается вперед в начале движения и отводится назад в конце с небольшой амплитудой.
  • На протяжении всего движения мышцы ягодиц напряжены. Немного расслабить их можно только во время возвращения гири из верхней точки.
  • Руки прямые, они не принимают активного участия в работе. Махи с гирей осуществляются по большей части за счет взрывного усилия бедер и ягодиц.
  • Шея составляет единую линию с позвоночником. Сгибать ее и закидывать голову назад при движении ни в коем случае не следует.

Основная цель выполнения махов состоит в усиленной тренировке мышц нижней части тела и отработке правильной техники движения тазом (сгибания в тазобедренном суставе). Это оказывается существенным подспорьем при выполнении приседаний и мертвых тяг. Данное упражнение пригодится вам независимо от того, что вы предпочитаете: тяжелую атлетику, игровые виды спорта или кроссфит.

При работе с гирями большого веса махи выполняются двумя руками. Это делает нагрузку более равномерной.Многие функциональные упражнения с гирями из тяжелой атлетики перекочевали в кроссфит.

Техника выполнения махов гирей

Существует несколько вариантов этого упражнения. Мы расскажем о наиболее распространенном, простом и в то же время эффективным. Именно его используют для тренировок многие единоборцы смешанного стиля для развития силовых и скоростных качеств.

Встаньте, расставив ноги шире плеч. Не переусердствуйте. Мы выполняем махи гирей, а не тягу или приседания сумо. Носки смотрят немного в стороны. Удерживайте отягощение на вытянутых вниз руках. Слегка выгните позвоночник под естественным углом. Таз отведите назад и напрягите ягодицы. Не сутультесь. Взгляд строго вперед.

Гиря удерживается прямым хватом (ладони смотрят на вас). Плечи не следует выводить вперед, лучше слегка опустить их и расслабить трапецию.

Основное движение

Опуститесь в полу-присед, отведя таз назад и согнув колени. Руки строго перпендикулярны полу. Медленно начните подниматься наверх с параллельным подъемом рук. Локти слегка согнуты для предотвращения локаутов.

dc9339e7708227c7bb605a7e25a381bb.jpg

Вы должны одновременно поднять руки до уровня, при котором они станут параллельны полы. Движение завершается одновременно с разгибанием таза и колен. Этот элемент упражнения напоминает становую тягу с аналогичными условиями правильной техники.

Старайтесь поднимать не только руки, но и плечевой пояс, активируя не столько дельты, сколько трапецию и мышцы спины. В верхней точке ваш торс и руки должны образовывать прямой угол – это показатель верной техники. Если спина наклонена, а вы уже подняли гирю – значит, что-то пошло не так.

Обратное движение

В верхней точке не следует задерживаться. Сразу же начните подсаживаться вниз, параллельно с этим опуская руки. Теперь можете опустить гантель вниз немного дальше, чем в стартовой позиции, однако следите за тем, чтобы спина не испытывала чрезмерной нагрузки из-за скругления.

После первого повторения в биомеханику вмешается сила инерции – и это хорошо, ведь вам помимо подъема и опускания отягощения придется контролировать критические точки траекторий снарядов. В этом и заключается особенность махов гирей.

Не останавливайтесь. Начните новое повторение практически сразу после достижения гири нижней точки. Представьте аналогию с маятником, который не замедляется в конечной или начальной фазе движения. Примерно так можно охарактеризовать данное упражнение.

Какие мышцы работают

Основная нагрузка при выполнении гиревых махов ложится на:

  • ягодичные мышцы;
  • бицепсы бёдер;
  • квадрицепсы;
  • поясничный отдел спины;
  • брюшной пресс.

Движение носит инерционный характер – роль рук вторична. На старте тон махам задают ноги, от их крепости и координации зависит конечный результат. На ноги же и ориентировано упражнение – свинги служат хорошим подспорьем атлетам, практикующим приседания и становую тягу. Инерции, заданной ногами и прессом, хватает приблизительно на 70-80-процентную амплитуду. На последнем отрезке пути в работу включаются передние дельты. Задача этой мышечной группы – довести траекторию до логического завершения, то есть, позволить гирям оказаться на уровне лица или чуть выше головы.

Снаряд удерживают кистями, поэтому «хватательные» мышцы тоже имеют немалое значение. Но в кроссфите не используются чрезмерно тяжёлые гири, поэтому огромная сила хвата не требуется. Тем не менее, кисти задействуются всё время, что не может не отразиться положительно и на их укреплении.

С другой стороны, если сила хвата – одна из целей, с помощью махов легко реализовать задачу. Гиревики славятся мощными кистями. Любопытен один из критериев определения качества лыж. Специалисты рекомендуют приставить лыжи тыльными сторонами одна к другой. Поскольку имеет место изгиб полозьев, между приставленными конструкциями должен быть небольшой зазор. Хорошие полозья отличаются тем, что лыжник не способен сдавить их так, чтобы зазор исчез. Но! Эта проверка работает со всеми, кроме гиревиков – это подчёркивают менеджеры спортивных магазинов.

01bd7c093143c1b8acc1f056fd762569.gif

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Займите исходное положение возле снаряда: встаньте прямо и сведите вместе лопатки, разведите ноги на ширину плеч и слегка разверните в стороны носки. Гирю расположите на полу между стопами.
  2. Отведите таз слегка назад, согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, удерживая спину прямой. Вес перенесите на пятки.
  3. Возьмитесь за дужку гири двумя руками (ладони развернуты к телу) и энергично приподнимите ее вверх.

Движение:

  1. Без паузы выполните замах снарядом, проводя гирю между ног. Затем взрывным движением распрямите колени и подайте таз немного вперед.
  2. Подчиняясь возникшей силе инерции, продолжайте «вести» снаряд вверх на выпрямленных руках по широкой дуге до уровня груди или выше.
  3. Придерживая снаряд руками, но не прилагая усилий, опустите его в нижнее положение.
  4. Позвольте снаряду совершить маятниковое движение и переходите к выполнению следующего повторения.

Внимание!

  • Не сутультесь при выполнении маха. Это может стать причиной травмы спины.
  • Не включайте в движение руки. Тем самым вы неэффективно расходуете силы, провоцируя преждевременное утомление.
  • Не поднимайтесь на носки, пытаясь задать снаряду дополнительное ускорение. Это чревато потерей равновесия и возможным падением.
  • Не уходите в присед при замахе. Для максимально эффективной реализации движения сосредоточить внимание следует на энергичном сгибании в тазобедренном суставе – это позволит сгенерировать совокупно большее горизонтальное усилие.
  • Не выпускайте гирю из поля зрения и не переставайте контролировать движение снаряда на негативном участке амплитуды. Это позволит более точно соблюдать требования техники.

Рекомендации!

  • Следите за тем, чтобы мах гирей выполнялся сугубо за счет инерции, которая возникает в момент работы разгибателей бедра.
  • Направляйте взгляд вперед во время выполнения маха, чтобы четко контролировать безопасное положение спины.
  • Сопровождайте движение в тазобедренном суставе сильным статическим напряжением ягодичных мышц, что позволит более стремительно вытолкнуть снаряд вперед.
  • Сохраняйте нейтральное положение шеи и не допускайте запрокидывания головы. Это позволит предохранить шейные позвонки от травм.
  • Удерживайте мышцы кора в постоянном напряжении, чтобы обезопасить позвоночник.
  • Во время опускания гири уводите плечи слегка назад. Так будет затрачиваться меньше усилий на приведение снаряда к стартовому положению.

Варианты выполнения!

  • Мах гирей одной рукой. Усложненная вариация движения, которая доступна спортсменам более высокого уровня. Однако в отличие от базового, этот вариант выполняется одной рукой, а вторая в этот момент отводится назад, за корпус.

General info

Force type

OtherPushN/AStaticPull

Exercise type

CardioPlyometricsStretchingStrength

Mechanics type

CompoundIsolationN/A

Level

BeginnerExpertIntermediate

Targeted muscles

Hamstrings (look at the image)

Accessory muscles

Shoulders, Calves, Lower Back, Glutes

How to perform exercise

Photos of the correct technique

  • Male

  • Female

What muscles work?

If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Hamstrings, and auxiliary muscles: Shoulders, Calves, Lower Back, Glutes

6927f792cff91d55df1c5fe83aebea1f.jpg

Weight and number of repetitions

The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:

GoalSetsRepsWeight, %1RmRest between sets
Strength2-61-5 reps100-85%3-7 min
Mass gain3-66-12 reps85-60%1-4 min
Fat burning2-413-25 reps60-40%1-2 min

In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!

Goal and number of variationsLevelWeight*Reps*
Fat BurningMass GainGain StrengthActive Recovery 346 BeginnerIntermediateExpert kg

*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.

You do not want to count by hand? Install the AtletIQ application!

b614671581fac73f2b3a26a6aa92ea63.jpg

  • Online workout diary
  • Remembers your working weight
  • Counts the load for you
  • Controls the rest time

82e8b2c23ce736d3d904eda99d8b18ca.pnga22f2e0f4ae2c44e63a76caee55cffde.png

Exercise substitutions

You can try replacing the exercise «» with one of these exercises. The possibility of replacement is determined on the basis of the muscle groups involved.

23a26bd6997ece90eec4f7fe64927a01.jpeg

Kettlebell Dead Clean

be503435e15aa7fc5f07785b29f92272.jpeg

Kettlebell Hang Clean

8c510f359aaed8a5cb594d5184100fe8.jpeg

Kettlebell One-Legged Deadlift

a9848e5c18140b7cef6cfe644dda10b0.jpeg

Open Palm Kettlebell Clean

ad511342016e42b50e8e49d0edbefa18.jpeg

Running, Treadmill

1d025598f6c20ed7d60d59779a1f18ce.jpeg

Clean Deadlift

19c1dedbaa43c87bb3ce19c3bd94c734.jpeg

Walking, Treadmill

26c3364ffcfaf1e49f97d577338cb16b.jpeg

Barbell Glute Bridge

1f62e805b3ad9425b7691d3d290778c9.jpeg

Trail Running/Walking

b921f571d997f5218ac69e2e11412b92.jpeg

Bicycling, Stationary

b4c8fdda2980efbf72a04559f098cb20.jpeg

Rope Jumping

1b754902cf2928ad7c7a3419627fc8b0.jpeg

Elliptical Trainer

c3e43c5b20658a2c78a6a2ebbb3d436c.jpeg

Freehand Jump Squat

Описание упражнения

Махи с гирей является мощным упражнением, развивающим взрывную силу и укрепляющим мускулатуру бедер, спины и ягодиц. Оно используется атлетами-силовиками, так как помогает наработать правильную технику движения таза при таких упражнениях, как приседания или подъемы штанги. Также махи применяются в тренировке спортсменов, чья активность связана с большой нагрузкой на мышцы бедер.

Разминка плечевого пояса

Разминка является важной частью каждой тренировки, необходимо размять хотя бы ту группу мышц, которая принимает на себя максимальную нагрузку. В нашем случае это плечи

В следующем видео вы можете увидеть один из вариантов разминки дельтовидных.

В видео показаны упражнения с эспандером, выполняя которые вы отлично разомнете весь плечевой пояс.

Похудение с гирей женщины

Некоторые дамы ошибочно считают гирю мужским снарядом и игнорируют столь ценный и мощный инструмент для похудения и скульптурирования тела. Если серьезно тренироваться с гирями, выполнять регулярно упражнения и правильно питаться, то будут явные положительные изменения в плечевом поясе, подтянутся и укрепятся мышцы кора, примут спортивный вид ноги, появятся красивые мышцы ягодиц.

 

Для девушек отлично подходит круговая передача гири вокруг корпуса, тяга гири в наклонку, упражнение становая тяга, упражнение восьмерка, турецкие подъемы гири из положения лежа, мельница, приседы и свинги. В иллюстрации ниже есть еще несколько вариантов хороших женских упражнений.

db6357dced446739a988e8fccab0c941.jpgфото упражнений с гирей для похудения женщин

Нюансы и хитрости

Если упражнение для вас в новинку, попробуйте сначала поприседать и поделать становую тягу с широкой постановкой ног и с гирей. Это задаст верный двигательный стереотип вашей ЦНС, и вы не будете путаться в движениях во время выполнения махов.

Важный нюанс – положение гири во время выполнения махов. Удерживать снаряд можно по-разному. Кто-то не сжимает гирю, и ее основание всегда направлено вниз, а кто-то напротив – благодаря прочному хвату направляет основание гири от себя. Где истина? С точки зрения биомеханики лучше отводить отягощение как можно дальше, увеличивая амплитуду, однако с точки зрения анатомии длинный неудобный рычаг вредит плечевому поясу, так что выбор остается за вами и на это влияет состояние ваших плечевых суставов.

Мышечная активация во время выполнения махов с гирей

Не так давно были опубликованы два великолепных исследования о мышечной активации во время выполнения махов с гирей. Первый эксперимент был проведен Стью МакГиллом (Stu McGill) и Ли Маршалом (Leigh Marshall) и был опубликован в январе 2012 года, а второй Крейтцфельдтом Зебисом (Kreutzfeldt Zebis) и коллегами и был опубликован до выхода в печать в июле 2012 года.

В исследовании МакГилла использовалась 16-килограммовая гиря, а в работе Крейтцфельдта Зебиса – 12- или 16-килограммовые гири. Ниже приведены обобщенные результаты двух исследований.

  • Большая ягодичная мышца: пиковая активация: 76% от максимального произвольного сокращения (МПС), процент от двигательного цикла при пиковой активации: 57
  • Средняя ягодичная мышца: пиковая активация: 70% от МПС, процент от двигательного цикла при пиковой активации: 56
  • Полусухожильная мышца: пиковая активация: 115% от МПС, угол в тазобедренном суставе при пиковой активации: 72°, угол в колене при пиковой активации: 7°
  • Длинная головка бицепса бедра: 93% от МПС, угол в тазобедренном суставе при пиковой активации: 70°, угол в колене при пиковой активации: 7°

Также МакГилл включил в свою работу результаты специального эксперимента с участием Павла Цацулина. Используя 32-килограммовую гирю, Павел достигал 100-процентной пиковой мышечной активации больших ягодичных мышц и более чем 150-процентной пиковой мышечной активации выпрямителей спины.

Жаль, что Стью не написал о компрессионных и сдвиговых силах, воздействующих на позвоночник во время махов Павла, мне было бы интересно. Средняя нагрузка на позвоночник у других участников исследования оказалась очень высокой, учитывая вес гирь. По сравнению с Павлом в махах они были гораздо менее опытными, к тому же, их гири были легче, поэтому нет никаких сомнений, что в эксперименте с Павлом уровень компрессионных (и вероятно сдвиговых) сил был гораздо выше.

Добавить комментарий