Жим штанги стоя

Strict Press

Жим одно из самых простых (базовых) жимовых упражнений, также являющее силовым упражнением на поднятие веса над головой в тяжелой атлетике. Ранее данное упражнение входило в соревновательную программу, но было исключено из неё после Олимпиады 1972 года.

tatl-shop.ru

Выполнение

Исходная позиция: штанга лежит на плечах перед собой, ноги примерно на ширине бедер, носки слегка развернуты в стороны. Большая часть веса должна приходиться на пятки, в то же время ты должен уверенно стоять на полу всей стопой, не отрывая её. Стабилизируй корпус, напрягая все мышцы торса и создавая внутреннее давления с помощью воздуха. Мощно начни движение штанги вверх, отводя голову назад, чтобы она не мешала грифу двигаться строго по прямой и выжми штангу в положение над головой, где зафиксируй ее на прямые руки. Гриф должен быть чуть позади относительно шеи, так же как и при толчке штанги. В самом начале движения, когда штанга только отрывается от плеч, разведи локти в стороны, чтобы они как можно быстрее оказались под грифом, и не забудь вернуть голову в изначальную позицию, как только гриф пройдет вверх.

Примечания

Когда жим выполняется без остановки серией из нескольких повторений, то не обязательно каждый раз класть штангу на плечи. Между повторениями достаточно выполнить лёгкое касание плеч в исходном положении и сразу же приступить к очередному подъему штанги. Разумеется, при этом следует помнить о полном выполнении всего движения (штанга должна касаться плеч перед каждым новым повтором).


Цели упражнения

Жим это простое силовое упражнение для мышц плечевого пояса. Его также можно использовать для изучения правильной техники выполнения таких упражнений, как толчок штанги, жимовой швунг и швунг толчковый.

Добавление в тренировки

В зависимости от целей тренировочного цикла можно использовать подходы по 1-10 повторений в каждом.

  • 6-10 повторений если нужно достичь гипертрофии (увеличением размеров задействованных мышц).
  • 3-5 повторений позволят эффективнее развивать силовые возможности и немного помогут с гипертрофией.
  • 1-2 повторения в подходе используют для того, чтобы определить, какой максимальный вес способен поднять атлет в данном упражнении, но также это помогает развивать силу.
  • Для обучения и развития правильной механики в движениях верхней части тела при выполнении толчка штанги выполняют жим с небольшим весом по 4-5 повторений в подходе. При этом после каждого повторения следует делать паузу удерживая штангу на плечах перед собой.

Варианты выполнения

Жим штанги может выполняться из-за головы или сидя.


По материалам catalystathletics.com

Понравился материал?

Поставь на статью текстовую ссылку со своего ресурса,

Поделись, используя кнопку «Нравится»,

Сделай репост анонса статьи из наших групп в соц. сетях

©

Прямое копирование материала с сайта Wodloft.ru запрещено

comments powered by HyperComments