Жим штанги из-за головы

Press Behind The Neck

Жим штанги из-за головы это вариант жима штанги, который может использоваться в качестве вспомогательного упражнения для отработки положения со штангой над головой, развития силы мышц плечевого пояса и гибкости.

tatl-shop.ru

Выполнение

Положи штангу на плечи так же, как ты делаешь это, выполняя приседания со штангой на плечах. Хват должен быть такой же ширины, как и при выполнении толчка. Ноги на ширине бедер, носки слегка развернуты в стороны. Основной вес должен приходиться на пятки, в то время как вся стопа должна прилегать к полу. Корпус удерживай вертикально с помощью внутреннего давления воздуха и сильного напряжения мышц. Мощным движением подними штангу над головой. При этом штанга должна двигаться четко по прямой, а в конечной позиции локти должны быть выпрямлены (руки полностью прямые) так же, как при выполнении толчка штанги.

Примечания

Если атлет не может комфортно выполнять жим штанги из-за головы сохраняя при этом правильное положение грудного отдела позвоночника и верно производить движение руками, то атлету следует отказаться от выполнения упражнения вовсе, до тех пор, пока он не разовьет соответствующую растяжку. Если выполняется серия из нескольких жимов штанги из-за головы, то атлет может приступать к выполнению каждого следующего повтора практически без остановок (разумеется, движение при этом должно выполняться с полной амплитудой, а гриф каждый раз должен касаться трапеций).

Положение корпуса должно быть вертикальным с небольшим наклонов вперед. При этом гриф штанги должен двигаться по траектории, максимально близкой к вертикальной линии.


Цели упражнения

Как и стандартный жим штанги, жим штанги из-за головы служит для развития силовых показателей плечевого пояса атлета и повышения способности атлета к удержанию веса над головой. Но, в отличии от классического жима штанги, имеет акцент на усилении мышц верха спины и на растяжке. Также данное упражнение может использоваться для того, чтобы научить атлета правильно удерживать штангу над головой в толчке штанги.

Добавление в тренировки

В зависимости от наличия времени и целей атлета, можно использовать подходы по 1-10 повторений в каждом.

  • 6-10 повторений, если нужно достичь гипертрофии (увеличением размеров задействованных мышц).
  • 3-5 повторений позволят эффективнее развивать силовые возможности и немного помогут с гипертрофией.
  • 1-2 повторения в подходе используют для того, чтобы определить, какой максимальный вес атлет способен поднять в данном упражнении, но также это помогает развивать силу.
  • Для обучения и развития правильной механики в движениях верхней части тела при выполнении толчка, выполняют жим штанги из-за головы с небольшим весом и подходами по 3-5 повторений в каждом.

Варианты выполнения

Жима штанги из-за головы может выполнять с использованием рывкового хвата.


По материалам catalystathletics.com

Понравился материал?

Поставь на статью текстовую ссылку со своего ресурса,

Поделись, используя кнопку «Нравится»,

Сделай репост анонса статьи из наших групп в соц. сетях

©

Прямое копирование материала с сайта Wodloft.ru запрещено

comments powered by HyperComments