Толчковая Тяга Штанги

Clean Pull

Толчковая Тяга является одним из основных силовых упражнений связанный с Толчком Штанги.

Выполнение

Займи свою стандартную позицию для Толчка Штанги, напрягись и инициируй подъем штанги, толкаясь ногами от пола. Слегка перенеси свой вес назад, ближе к пяткам, когда штанга отрывается от земли, и сохраняй примерно такой угол положения спины, пока штанга не достигнет середины бедер. Твои плечи должны быть хотя бы слегка впереди штанги, когда она проходит от середины бедер до их окончания. Придавай ускорение штанги благодаря резкому и агрессивному движению ногами и бедрами, позволяя ей находиться максимально близко к телу и касаться бедер. Туловище должно быть направлено вверх, целью является растягивание тела вверх, сохранение баланса, а для этого придется немного прогнуться назад. Руки не задействованы в тяге и должны оставаться расслабленными и вытянутыми. В то же время плечи придется немного приподнять (движение схожее в пожиманием плечами), после того как ты полностью выпрямишь ноги и бедра, и нужно это для того, чтобы продолжить движение штанги и позволить ей оставаться напротив тела. Агрессивные толчок ногами от пола должен привести к тому, что по окончанию вытягивания атлет должен оторвать пятки от пола (это должно случиться само собой).

Цели упражнения

Толчковая тяга является одним из базовых и самых важных упражнений направленных на тренировку выравнивания тела (вытягивания) при выполнении Взятия Штанги на Грудь, и позволяет развить столь нужные силу, скорость, мощь, правильное положение тела (осанку) и баланс. Выполняя данное упражнения, атлеты могут поднимать больший вес, чем при выполнении классического Взятия Штанги на Грудь, что позволит повысить вес используемый и во Взятии Штанги на Грудь. Толчковая Тяга Штанги может использоваться и в качестве корректирующего упражнения для развития баланса и правильной позиции при тяге, а также как часть прогрессии, состоящей из нескольких упражнений и нацеленных на обучения новичка правильному выполнению Взятия Штанги на Грудь.

Создание Программы

Чаще всего Толчковая Тяга выполняется подходами по 2-5 повторов с весом, равным 80-110% от максимального для атлета во Взятии Штанги на Грудь, однако это может зависеть и от атлета, и того, как Толчковая Тяга вписана в его программу. В любом случае, вес должен быть больше, при этом атлет должен сохранять нормальную технику и скорость в конечной растяжке(в последней фазе растяжения). Как силовой упражнение Толчковая Тяга Штанги должна выполняться в конце тренировки, но поскольку для ее выполнения требуется скорость и техника, то лучше всего выполнять ее непосредственно перед наиболее базовыми силовыми упражнениями, такими как приседы. С легким весом данное упражнение может использоваться непосредственно перед выполнением Взятия Штанги на Грудь в качестве технического примера.

Варианты выполнения

Толчковая Тяга Штанги может выполняться с возвышения, из статической позиции или из движения , с ремнями или без них, с остановкой по пути вверх, без отрыва стоп от пола и с предписанными ускорениями во время концентрической и/или эксцентрической фазы движения. Замедление скорости при выполнении эксцентрической фазы движения приведет к увеличению тяговой силы атлета, усилению корпуса и спинной арки .

По материалам catalystathletics.com

Понравился материал?

Поставь на статью текстовую ссылку со своего ресурса,

Поделись, используя кнопку «Нравится»,

Сделай репост анонса статьи из наших групп в соц. сетях

©

Прямое копирование материала с сайта Wodloft.ru запрещено

comments powered by HyperComments