Рывок штанги с виса (Hang Snatch)

Рывок штанги с виса это упрощённый вариант рывка, который имеет несколько вариантов выполнения для разных целей.

Выполнение

Взявшись за гриф типичным хватом для рывка, подними штангу, встав в полный рост. Затем немного опусти штангу до того уровня, с которого ты хочешь начинать выполнение упражнения (чаще всего это середина бедер или сразу под коленями). Когда займешь нужную позицию, приступай к выполнению рывка штанги, начиная отталкиваться ногами от пола.

Толкаясь ногами от пола, резко разгибай таз, держа при этом штангу как можно ближе к телу и позволяя ей касаться бедер, пока полностью не разогнешься. После полного разгибания таза и ног, сразу начинай выполнять подсед, продолжая поднимать локти вверх и разводя их немного в стороны, таким образом подныривая под штангу. При этом, провожая штангу вдоль туловища, все ещё держи её как можно ближе к себе. Штанга должна оказаться прямо над головой, а ты должен оказаться в нижней точке седа. После этого стабилизируй свое положение и встань в полный рост со штангой над головой.

Варианты положения

  • Высокое: гриф на уровне верхней части бедер
  • Среднее положение: гриф на уровне середины бедра
  • Стандартное: гриф чуть выше коленных чашек
  • У колен: штанга на уровне коленных чашечек
  • Ниже колен: гриф сразу под коленями

Примечания

Часто для выполнения рывка штанги с виса используются лямки. Особенно это может быть актуально при выполнении нескольких повторений в одном подходе. Но новички и атлеты со слабым хватом должны избегать слишком частого использования лямок. В противном случае они так и не смогут развить должную силу хвата.

При выполнении рывка с виса следует уточнять у тренера высоту, с которой будет начинаться движение. Как правило, если нет дополнительных уточнений, то рывок с виса выполняется из положения, когда гриф находится чуть выше колена. Высокая стартовая позиция означает, что гриф находится на уровне верхней части бедер, средняя — на уровне середины бедра, а ниже колен — сразу ниже колена.

Цели упражнения

Рывок штанги с виса может выполняться в самых разных целях. Для новичков данное упражнение может быть использовано в качестве обучающего, так как помогает научить атлета правильному выполнению самого рывка, ведь намного легче выполнить сокращенную версию упражнения, без тяжелого подъема штанги непосредственно с помоста. Это позволяет удостовериться в правильности занятой позиции перед подрывом.

В качестве тренировочного упражнения рывок штанги с виса используется для развития мощного движения в подрыве, а также для более резкого движения во время ухода под штангу. Это крайне короткий промежуток времени и дистанции, за которые атлет должен придать штанге достаточное ускорение и при этом успеть уйти под неё; именно поэтому тут важны и скорость движения, и резкость выполнения, и приложение максимального количества силы за короткое время.

Кроме того, рывок штанги с виса может быть использован как облегченный вариант рывка во время тренировок в разгрузочные дни, когда не только ограничивается вес, но и сама нагрузка на ноги и спину заметно ниже при выполнении рывка с виса, что позволяет отдохнуть данным частям тела.

Добавление в тренировки

Рывок с виса выполняется подходами по 1-3 повторения. Для работы над техникой выполнения, вес должен составлять 75% от максимума или меньше. Если же цель тренировки в развитии мощности движения, а также в скорости ухода под штангу, то следует использовать более тяжелые веса (75% и более процентов от максимума). Если рывок с виса используется в качестве облегченной вариации рывка для облегченной тренировки, то вес можно выбирать по своему усмотрению, но чаще всего это 70-80% от максимального для атлета.

Варианты выполнения

Рывок с виса может выполняться с любым расположением штанги по высоте. Упражнение можно выполнять как с паузой в нижней точке, так и без нее (то есть, после поднятия штанги и опускания ее до уровня стартовой точки, можно останавливаться, а можно использовать импульс от движения). Упражнение можно выполнять как в лямках, так и без них, а также с хватом «в замок» или без него, если нужно поработать над силой хвата.

По материалам catalystathletics.com

Добавить комментарий