Рывок штанги с виса в стойку (Hang Power Snatch)

Рывок штанги с виса в стойку это упрощённая вариация рывка с виса.

Выполнение

Взявшись за гриф типичным хватом для рывка, подними штангу, встав в полный рост. Затем немного опусти штангу до того уровня, с которого ты хочешь начинать выполнение упражнения (чаще всего это середина бедер или положение сразу под коленями). Когда займешь нужную позицию, приступай к выполнению рывка в стойку, начиная отталкиваться ногами от пола. Толкаясь ногами от пола, резко разгибай таз пока полностью не распрямишься.

После полного разгибания таза и ног, сразу начинай выполнять подсед, продолжая поднимать локти вверх и разводя их немного в стороны, таким образом подныривая под штангу. При этом, провожая штангу вдоль тела, держи ее как можно ближе к себе. Штанга должна оказаться прямо над твой головой, а ты должен остановить подсед под штангу до того, как бедра опустятся ниже колен, то есть до того как перейдут точку, в которой они параллельны полу. Стабилизируй положение и встань в полный рост со штангой над головой.

Варианты положения

  • Высокое: гриф на уровне верхней части бедер
  • Среднее положение: гриф на уровне середины бедра
  • Стандартное: гриф чуть выше коленных чашек
  • У колен: штанга на уровне коленных чашечек
  • Ниже колен: гриф сразу под коленями

Примечания

Часто для выполнения рывка штанги с виса используются лямки. Особенно когда рвут на разы. Т.е. когда число повторений в одном подходе более одного. Но для новичков и атлетов со слабым хватом использование лямок является нежелательным, поскольку в таком случае они так никогда и не смог развить силу хвата.

Цели упражнения

Рывок штанги с виса в стойку может выполняться в самых разных целях. Для новичков данное упражнение может быть использовано в качестве обучающего, так как помогает научить атлета правильному выполнению самого рывка, ведь намного легче выполнить сокращенную версию упражнения, без тяжелого подъема штанги непосредственно с помоста. Это позволяет удостовериться в правильности занятой позиции перед подрывом, во время приема штанги, и требует от атлета меньшей гибкости и растяжки.

В качестве тренировочного упражнения рывок штанги с виса в стойку используется для развития мощности движения при разгибании ног, а также для более резкого движения во время подъема штанги в положение над головой и подныривания под нее. Это крайне короткий промежуток времени и дистанции, за которые атлет должен придать штанге достаточное ускорение и при этом успеть поднырнуть под нее, именно поэтому тут важны и скорость движений, и резкость выполнения, и приложение максимального количества силы за короткое время.

Кроме того рывок штанги с виса в стойку может быть использован как облегченный вариант рывка во время тренировок в разгрузочные дни, когда не только ограничивается вес, но и сама нагрузка на ноги и спину заметно ниже. Особенно это касается рывка в стойку, ведь не нужно приседать ниже линии параллели.

Добавление в тренировки

Рывок с виса в стойку выполняется подходами по 1-3 повторения, но в некоторых случаях количество повторений может доходить до 5. Для работы над техникой выполнения вес должен составлять 75% от максимума или меньше. Если же цель тренировки в развитии мощи, а также в скорости ухода под штангу, то следует использовать более тяжелые веса (75% и более от максимума). Если рывок с виса в стойку используется в качестве облегченной вариации рывка для облегченной тренировки, то вес можно выбирать по своему усмотрению, но чаще всего это 70-80% от максимального для атлета. Для работы на скорость вес должен составлять около 65-75%.

Варианты выполнения

Рывок с виса в стойку может выполняться с любым расположением штанги по высоте — любая позиция, когда штанга не находится на помосте. Упражнение можно выполнять как с паузой в нижней точке, так и без нее (то есть, после поднятия штанги и опускания ее до уровня стартовой точки можно останавливаться, а можно использовать импульс от движения). Упражнение можно выполнять как в лямках, так и без них, а также с хватом «в замок» или без него, если нужно поработать над силой хвата.

По материалам catalystathletics.com

Добавить комментарий