Что делать худеть или качаться

Ошибка

RuntimeException: Error decoding JSON data: Syntax error in /home/u/usdcad/stroy-telo.com/public_html/libraries/vendor/joomla/registry/src/Format/Json.php:78
Stack trace:
#0 /home/u/usdcad/stroy-telo.com/public_html/libraries/vendor/joomla/registry/src/Registry.php(370): Joomla\Registry\Format\Json->stringToObject(‘{«robots»:»»,»a…’, Array)
#1 /home/u/usdcad/stroy-telo.com/public_html/libraries/vendor/joomla/registry/src/Registry.php(76): Joomla\Registry\Registry->loadString(‘{«robots»:»»,»a…’)
#2 /home/u/usdcad/stroy-telo.com/public_html/components/com_content/models/article.php(170): Joomla\Registry\Registry->__construct(‘{«robots»:»»,»a…’)
#3 /home/u/usdcad/stroy-telo.com/public_html/libraries/src/MVC/View/HtmlView.php(425): ContentModelArticle->getItem()
#4 /home/u/usdcad/stroy-telo.com/public_html/components/com_content/views/article/view.html.php(42): Joomla\CMS\MVC\View\HtmlView->get(‘Item’)
#5 /home/u/usdcad/stroy-telo.com/public_html/libraries/src/MVC/Controller/BaseController.php(672): ContentViewArticle->display()
#6 /home/u/usdcad/stroy-telo.com/public_html/components/com_content/controller.php(118): Joomla\CMS\MVC\Controller\BaseController->display(true, Array)
#7 /home/u/usdcad/stroy-telo.com/public_html/libraries/src/MVC/Controller/BaseController.php(710): ContentController->display()
#8 /home/u/usdcad/stroy-telo.com/public_html/components/com_content/content.php(43): Joomla\CMS\MVC\Controller\BaseController->execute(»)
#9 /home/u/usdcad/stroy-telo.com/public_html/libraries/src/Component/ComponentHelper.php(402): require_once(‘/home/u/usdcad/…’)
#10 /home/u/usdcad/stroy-telo.com/public_html/libraries/src/Component/ComponentHelper.php(377): Joomla\CMS\Component\ComponentHelper::executeComponent(‘/home/u/usdcad/…’)
#11 /home/u/usdcad/stroy-telo.com/public_html/libraries/src/Application/SiteApplication.php(194): Joomla\CMS\Component\ComponentHelper::renderComponent(‘com_content’)
#12 /home/u/usdcad/stroy-telo.com/public_html/libraries/src/Application/SiteApplication.php(233): Joomla\CMS\Application\SiteApplication->dispatch()
#13 /home/u/usdcad/stroy-telo.com/public_html/libraries/src/Application/CMSApplication.php(196): Joomla\CMS\Application\SiteApplication->doExecute()
#14 /home/u/usdcad/stroy-telo.com/public_html/index.php(49): Joomla\CMS\Application\CMSApplication->execute()
#15 {main}

Советы фитнес-тренера как быстро набрать вес девушке

Если сжигать все калории, которые Вы получаете с едой, то энергии на рост мышц практически не остается.

Девушкам, которые только пришли в спортивный зал, следует обратиться к тренеру, или, что последнее время распространено в фитнес-центрах, тренироваться со своим парнем, который уже имеет опыт тренировок.

Девушкам, которые хотят во время тренировок набрать массу и обрести сексуальную фигуру одновременно, следует много внимания уделять тренировкам ног и ягодиц. А тренировки спины позволит сделать осанку красивее и в целом положительно повлияет на организм.

Программ тренировок огромное количество, но порой очень сложно разобраться в такой массе информации. Поэтому в конце этой статьи будет приведена отличная программа тренировок,с наиболее эффективными упражнениями для набора веса, благодаря которой любая девушка сможет набрать недостающую мышечную массу.

Правила правильного питания для сушкипохудениярельефа

Для начала нужно определиться с оптимальным соотношением БЖУ. Тут большое значение играет количество углеводов, которые нужно убирать из рациона. Это должны быть преимущественно быстрые углеводы и плохие жиры, которые следует исключать в первую очередь. Ниже мы еще вернемся к этой теме, поэтому давайте начнем с самых главных правил правильного и сбалансированного питания для сушки/похудения/рельефа тела.

 

2 Второе, но не менее важное правило – следить за углеводами. Для того чтоб худеть, необходимо употреблять не более 2х граммов углеводов на 1 кг массы тела (углеводы в рационе должны быть только медленные)

Можно придерживаться правила 1к1, а для более быстрого похудения можно опустить приём углеводов до 0,8 гр., но будьте осторожны, ведь чем меньше вы будете есть углеводов, тем меньше будет у вас хорошей энергии для тренировок.

3 Старайтесь питаться как можно чаще, это позволит ускорить ваш обмен веществ. Питаясь каждые 2-3 часа небольшими порциями, вы снижаете нагрузку на пищеварительный тракт + у вас не вываливается живот. Этот подход советуют многие современные диетологи и врачи

Тут важно понимать что вам нужно не больше есть, а просто разбить суточную норму пищи на 6-12 порций

4 Также для сохранения высокого обмена веществ нужны тренировки. Лучше всего для этого подойдут кардиотренировки низкой интенсивности и анаэробная нагрузка. Например, обычная или быстрая ходьба в течение часа и тренировки в зале с железом (лёгкие веса ускорят жиросжигание, а тяжёлые сохранят мышечные объёмы).

5 Нельзя терять больше одного килограмма в неделю. Если вы быстро начнёте худеть, то вы также быстро потом начнёте набирать вес! Старайтесь терять 0,5-0,8 кг в неделю, это будут достаточно комфортные условия для вашего организма без вреда для здоровья.

6 Придерживайтесь чёткого режима и графика. Составьте себе план, по которому вы будете двигаться дальше, ведь только тогда вы сможете добиться поистине хороших результатов. Это касается всех трёх аспектов: тренировок, питания, отдыха.

7 Ну и как же без воды, ведь она также поможет вам избавиться от лишнего жирка за счёт ускорения обмена веществ. Выпивайте не менее 2х литров минеральной воды без газов в день. А для индивидуального подсчёта воспользуйтесь статьёй «Функции, свойства и роль воды в организме спортсмена».

Что нельзя есть?

Насыщенные (животные) и транс-жиры. Например: колбасы, чипсы, сухарики

Более подробно в статье «всё, что важно знать о жирах».
Быстрые углеводы. Например: печенье, шоколад, сладкие напитки.
Сахар и сахаросодержащие продукты (или хотя бы минимизировать их употребление).

Что нужно есть?

Полезные поли и мононенасыщенные жиры + Омега 3-6 кислоты. Например: орехи, оливковое масло, жирная красная рыба.
Нежирные белковые продукты. Например: молочные продукты низкой жирности, яйца, куриные грудки.
Сложные (медленные) углеводы

Например: гречка, макароны из твёрдых сортов пшеницы.
Фрукты (осторожно с бананами, виноградом и сухофруктами).
Овощи (в которых много клетчатки и мало крахмала) + ягоды.

Основные рекомендации:

  • Если вы будете сильно ограничивать себя в калориях, то никакие силовые тренировки не сохранят вашу мышечную массу.
  • Первые 5-10 дней вы будете терять больше веса за счёт воды, которая будет уходить в первую очередь.
  • Дополнительно принимайте витаминно-минеральные комплексы (обязательно!).
  • Также дополнительно можете принимать L-карнитин, он ускорит жиросжигание, придаст вам силы и энергии для тренировки за счёт использования запасов ЖИРА!
  • Без правильного и сбалансированного питания, а также тренировок вам не добиться качественной сепарации мышц.
  • Ешьте до вечера больше углеводной пищи, а вечером и на ночь белковую.
  • Перед сном можно съесть казеиновый белок или лёгкий омлет с овощами, это можно сделать за несколько часов до отбоя.

Результаты исследования

Общее снижение массы тела составило 2,27 кг за 4 недели. Спортсмены, имеющие процент жира 10% и более (кубики пресса уже видны, но мышцы не секутся) смогли сохранить сухую мышечную массу лучше, чем более худые спортсмены. Уровни тестостерона, кортизола и глобулина, связывающего половые гормоны, значительно не изменились. Это хорошая новость.

Баланс гормонов в этой формуле снижения веса играет ключевую роль. Адекватный уровень тестостерона критически важен для правильной работы вашего тела (не говоря о эмоциональной стороне вопроса). Исследование подтвердило, что должный уровень тестостерона у мужчин приводит к увеличению сухой мышечной массы и снижению жира и помогает повысить либидо.

Но это ещё не всё. Снижение жировой массы тела в комбинации с достаточным уровнем гормонов не всё, что может предложить такая диета. Участники, кто был в группе быстрого сжигания жира, смогли даже улучшить свои показатели в спорте.

Спортсмены, занимающиеся прыжками в длину, смогли улучшить свои результаты, а спринтеры смогли сократить время, за которое они пробегают дистанцию. Это говорит об увеличении относительной силы спортсменов

Действительно, вы можете прыгать дальше и бежать быстрее тогда, когда у вас нет лишнего жирового балласта, что крайне важно для видов спорта, где необходимо перемещать вес собственного тела

Подводя итог исследованию, мы видим, что снижение потребляемых калорий на 24% посредством сокращения потребления углеводов и увеличения белка приводит к снижению 567 гр жира еженедельно, без негативного влияния на мускулатуру или баланс гормонов, при этом улучшая работоспособность. Таким образом можно сжечь жир, а не мышцы, соблюдая правильные пропорции БЖУ при соблюдении дефицита калорийности питания.

Как правильно сжигать жир

Для начала стоит оговориться, что эксперты по питанию не советуют часто прибегать к методам быстрого сжигания жира, поскольку при этом теряется в основном мышечная ткань и содержащаяся в организме вода.

Мы медленно набираем вес (обычно на это уходят годы), поэтому и сбрасывать его нужно так же медленно, так как при таком подходе мы избавляемся именно от жира.

Но если вам необходимо срочно сбросить вес, то вы, скорее всего, начнёте искать подходящие диеты, которые помогут за короткое время достичь желаемых результатов. Но давайте остановимся на этом моменте поподробнее. Все мы знаем, что диеты толком не работают. Организм человека замечает недостаток питательных веществ и запускает механизм выживания, который остался у нас ещё со времён наших далёких предков, которые нередко сталкивались с голодом.

Исследования показывают, что повторная диета на самом деле усложняет потерю лишнего веса и создаёт благоприятные условия для его набора, поскольку после отказа от диеты вы возвращаетесь к нормальному режиму питания, но при этом у вас сохраняется сниженный уровень метаболизма, в результате чего ваш нормальный режим питания приводит к избытку калорий.

Правильное похудение

То есть, вы не только восстанавливаете сброшенный вес, но и можете набрать несколько лишних килограмм жира.

Учитывая это, в обычной жизни знающие люди не станут проходить через изматывающие диеты, делая исключение лишь для особых случаев. И перед тем, как начать приводить себя в тонус, необходимо повысить уровень метаболизма, чтобы после диеты вновь не набрать лишний вес.

Для этого рекомендуется начать силовые тренировки, которые, как известно, положительно влияют на скорость метаболизма. Чем больше у вас мышц, тем быстрее вы сможете сжечь жир в организме.

Как нарастить мышцы и убрать жир девушке

Как накачать жир Чтобы подсушить и как мышцы, нарастить их эластичными и рельефными, занимайтесь силовыми и кардио тренировками. Поэтому — сначала силовая тренировка, затем бег, прыжки, скакалка, кардиотренажеры.

И все время контроль количества потребляемых калорий. Во время сушки мышц хорошо использовать аминокислоты. И не забывайте перед тренировкой убрать разминку, а заканчивать мышцу растяжкой.

Кстати, при помощи спорта полные люди начинают улучшать инсулиновую чувствительность тканей особенности мышечных их жировые клетки получают стимул для более эффективного высвобождения от излишков хранимой энергии.

Чем выше тренированность и чем меньше количество жира в теле, тем выше процесс адаптации к потере жира.

Кроме того, чем выше тренированность, тем сложнее в принципе получать больше мышечной массы то есть с годами мышцы растить сложнее, чем в самом начале силовых тренировок. Наше тело плохо приспособлено к тому, чтобы аккумулятор дельта дтм 1265 две вещи одновременно, особенно когда они противоречат друг другу или требуют противоположных условий.

Например, исследование за исследованием подтверждают, что комбинация тяжелых силовых тренировок с тренировками на выносливость приводит к значительно более скромным результатам, чем тренировка каждого показателя в отдельности.

Процессы жиросжигания и роста мышц требуют совершенно различных и, на самом деле, взаимоисключающих условий.

Внимание!

Более того, специфические условия профицит калорий как минимумкоторые позволяют вам растить мышцы, являются той причиной, которая способствует набору жира.

И, в свою очередь, условия, необходимые для сжигания жира — это одна из причин вместе с адаптацией организма того, что вы будете в то же самое время сжигать мышцы

Синтез новых тканей неважно, мышц или жира требует энергии, и эта энергия не может появиться из ниоткуда. Синтез мышечной ткани — это особенно энергетически затратный процесс особенно по сравнению с синтезом жировой

Можно идиллически полагать, что калории, необходимые для роста мышц можно было бы волшебным образом взять из сгорающего жира, но в реальности это редко происходит, по крайней мере, без специализированных фармакологических препаратов.

Собственно именно поэтому, все предлагаемые натуральные стратегии пропагандирующие одновременное похудение с увеличением мышечной массы, являются не особо эффективными. Проще говоря, если вы не относитесь к вышеуказанным трем группам временных исключений, то с большей долей вероятности, у вас не получится при натуральных схемах, одновременно и худеть и набирать мышечную массу.

Что делать сначала худеть или качаться

  1. Работа на тренажерах позволяет только качать мускулы. Это зависит от того, какой тренажер вы собрались использовать. Существует группа аэробных тренажеров: орбитрек, велотренажер, беговая дорожка и т.д. Они в первую очередь предназначены для сжигания жиров. Однако и тренировка, скажем, на блоках, также может не дать результата в плане набора мускульной массы. Как мы уже говорили выше, все дело в частоте сердечных сокращений и рабочем весе. Только если ЧСС превышает показатель в 170 ударов в минуту, а работаете вы с большими весами, то мускулы могут расти. Следует заметить, что от правильного выбора рабочего веса во многом зависит эффективность силовых занятий. Необходимо использовать такие отягощения, с которыми вы способны выполнить порядка десяти повторов и не больше. Отметим и тот факт, что длительность силовой тренировки должна находиться в районе 45 минут. В противном случае вы просто не сможете поднять и пару кило. Для похудения также проводятся тренировки с отягощениями, но их длительность может доходить до полутора часов, а рабочие веса невелики. Это позволяет выполнять большее количество повторов и меньше отдыхать между сетами (не более 60 секунд).
  2. Силовые тренировки могут сделать женское тело чрезмерно мускулистым. Очень популярное заблуждение в области фитнеса. Многие девушки предпочитают кардио занятия силовым именно из-за опасения перекачать мускулы. Вам совершенно не о чем беспокоиться. Мускульная масса даже у мужчин набирается медленно, а про девушек, и говорить не стоит. Это связано с невысокой концентрацией тестостерона в женском организме. Если вы не будете использовать ААС, то перекачать мускулы не получится. Ваш организм не позволит это сделать. Иногда девушки замечают, что после начала тренировок с отягощениями, масса их тела слегка увеличивается. Это вполне нормально, так как мускулы укрепились. Девушкам стоит не только использовать кардио нагрузки, но и проводить силовые занятия. Это позволит вам подтянуть мускулы в проблемных зонах, что только пойдет на пользу вашей фигуре.
  3. Эффективно тренироваться можно только в зале. Не каждый человек хочет нарастить огромную мускульную массу. Большая часть посетителей залов качается для себя, и если вы не хотите победить на Олимпии, то вполне можно заниматься и дома. Тренинг в домашних условиях позволит вам улучшить тонус мускулов и подкачать их. Имея дома гантели и турник (шведскую стенку), вы может качественно прокачать свое тело. После этого вам будет уже не стыдно раздеться на пляже. Причем турник и брусья можно найти на любом школьном стадионе и даже во многих дворах. Таким образом, вам остается лишь приобрести гантели, желательно разборные. После этого вы сможет приступить к тренировкам в домашних условиях.
  4. Чтобы избавиться от жира в проблемных зонах, необходимо выполнять специальные упражнения. Не существует точечного жиросжигания. Организм расстается с адипозными тканями по всему телу постепенно. Если вы хотите, скажем, убрать жир с живота, то, только качая пресс, добиться поставленной задачи не удастся. Также заметим, что женский организм сначала активно сжигает жиры в верхней половине тела и только после этого начинается липолиз в области бедер и ягодиц.
  5. Штанга, гантели и гири необходимы только культуристам. Если девушка хочет создать по-настоящему красивую фигуру, то ей предстоит использовать и спортивные снаряды. Если использовать только тренажеры, то вы будете укреплять определенные группы мускулов, например, рук. Когда же вы работаете со штангой, выполняя базовые движения, то задействуются все мускулы тела. Скажем, во время выполнения приседаний со штангой в работе участвуют не только мышцы ног, но также спины и особые мускулы-стабилизаторы. Практически каждое базовое движение способно активировать порядка 80 процентов мышц всего тела. Тренажеры в первую очередь предназначены для коррекции и позволяют более активно проработать отставшие в развитии мышцы.
  6. Силовой тренинг будет эффективным только тогда, когда после занятия болят все мускулы. Вы должны тренироваться так интенсивно, чтобы получать удовольствие от самого процесса. Вполне понятно. Что после качественной тренировки мускулы будут напряжены, и вы ощутите легкую усталость. Болеть мышцы должны только тогда, когда вы планируете стать профессиональным атлетом.

Какие тренировки сжигают жиры

Программа силовых тренировок, должна длится не более 90 минут, для того чтобы организм не впал в состояние перетренированности из-за повышенного уровня кортизола в крови. Забудьте о пятидневных, изнурительных тренировках, требующих по 6-12 упражнений на каждую часть тела.

Всего лишь три силовых тренировки в неделю позволит повысить уровень метаболизма до нужной отметки. Предлагаем на себе опробовать нашу эффективную силовую программу тренировок для девушек в тренажерном зале.

Важно отметить, что калории сжигаются не только во время выполнения упражнений, но и в течение нескольких часов после завершения тренировки. Двумя основными компонентами этого метода являются

Двумя основными компонентами этого метода являются

  • интенсивность упражнений
  • восстановление после тренировки

Нечастые, короткие, высокоинтенсивные тренировки, за которыми следует несколько часов покоя, необходимого для восстановления и укрепления – это то, что необходимо для увеличения «функциональной» мышечной массы и потери жира.

Высокоинтенсивные тренировки

При таком подходе вам нужно будет принимать пищу малыми порциями через каждые несколько часов, а в каждой из порций должно содержаться небольшое количество белка. Это позволит вам сохранить мышечную массу и уровень энергии. Также следует ежедневно принимать витаминно-минеральные комплексы для поддержания иммунитета, ведь тренировки, это дополнительный стресс для организма.

Советуем также готовить смесь в блендере из обезжиренного молока с любыми добавками, чтобы ежедневное количество потребляемых калорий соответствовало вашим подсчётам.

Рекомендуем отказаться от традиционного трёхразового питания, и заменить его частыми приёмами пищи (это могут быть как полноценные блюда, так и приготовленные в блендере белково-углеводные смеси). А для того, чтобы отслеживать следить за сбросом веса, можно купить счетчик калорий и записывать ежедневное потребление калорий в течение недели или приобрести в магазине электронные весы (необходимо всегда взвешиваться в одно время, например утром, правильное похудение будет при потери веса в 0.5-1 кг в неделю).

Для быстрого сброса веса нужно использовать не только силовые (анаэробные) тренировки, но и аэробные (бег, скакалка, лыжи, велосипед, прыжки, плавание и так далее) и конечно, правильное питание.

Предлагаем вам, ознакомится с нашими тренировками на выносливость и рост мышц в домашних условиях.

К примеру, прогулки быстрым шагом или упражнения на беговой дорожке позволят сбросить как минимум дополнительные полкило веса за неделю. Однако необходимо бегать не менее 20-30 минут в день.

Прогулки быстрым шагом на природе

Во время прогулки быстрым шагом набирайте скорость до тех пор, пока у вас не появится лёгкая одышка, и сохраняйте данный темп в течение нескольких минут. Если это упражнение вызывает у вас сильную одышку, то рекомендуется сбавить скорость, поскольку в такие моменты вы расходуете запасы энергии, содержащейся в углеводах, а не жирах. Ежедневная ходьба быстрым шагом в течение часа уже через неделю принесёт результаты.

Также мы рекомендуем снижать уровень ежедневного потребляемых калорий на 500 (и не больше), благодаря чему, можно добиться правильной потери жира в 0,5-1 кг в неделю. Если вес уходит быстрее, вам необходимо подкорректировать свой рацион питания (увеличить потребление углеводов и белков) либо уменьшить интенсивность выполняем аэробных/анаэробных упражнений.

В заключение хотелось бы сказать, что по обычной схеме похудения, за полгода можно сбросить 15-25 килограмм. Если же действовать быстрыми методами, то уже через пару недель вы начнёте терять не жир, а содержащуюся в организме воду и драгоценные килограммы мышечной массы.

Заключение

Сегодня в нашей статье мы разобрали такой тип людей, который придерживается мнения, что набор массы это круто -«как они говорят быть в меру упитанным, большим и сильным», а сушка, диета и рельефное тело с прессом — это все для дрыщей.

На самом деле, так они показывают свою слабость и подобные вещи «говорит» за них инстинкт, который заставляет их жрать все подряд, только вкусное, в большом количестве, все под сыром и майонезом.

Им очень сложно его побороть и попробовать похудеть. Ведь при похудении нужно «сидеть» на диете, менять качество пищи (с вредной на правильную)  и со временем сокращать еще и сокращать ее количество, чтобы продолжать успешно сжигать жир. Это очень сложно и понадобится большая сила воли, чтобы заполучить идеальное тело.

Многие этого хотят и очень сильно, но не могут заставить себя перестать жрать вкусную пищу и их мозг начинает оправдывать свои действия подобными фразочками: «Так зачем сбрасывать вес, если я и так ох***нен». Вот такой вот самообман. Кому же нравятся жирные животы и бока? Все хотят 6 кубиков на животе!

Поэтому вот вам мой вердикт — постоянный набор массы со временем приведет к ожирению крайней стадии, что поспособствует образованию различных болезней. Самые распространенные — сахарный диабет, атеросклероз, а с инфаркт или инсульт.

Все это рано или поздно ждет тех, кто ест пирожки, торты, шаурму, пельмени, майонез и т.д. В НЕОГРАНИЧЕННЫХ КОЛИЧЕСТВАХ КАЖДЫЙ ДЕНЬ.

Если вы хотите сознат ельно сократить себе жизнь, получить множество болезней, а так же всю жизнь проходить жирной свиньей. Тогда продолжайте успешно обманывать себя, придумывать мечты и отговорки. Это ваш выбор.

Но для того, чтобы добиться идеального рельефного тела с большим количеством мускулов, набор мышечной массы при большом количестве жира не даст нужного результат, а только к приведет ухудшению формы тела, которое есть у вас на данный момент. Так как анаболизм мышц будет минимальным, а вот синтез жира будет на высоте. Такое развитие событий, вряд ли кого-то обрадует, и, скорее всего, в конце концов вы просто разочаруетесь и перестанете заниматься спортом, думая, что это ведет только к ухудшению телосложения.

Поэтому, первое, что нужно сделать —  выбрать правильную стратегию и начать действовать. И сегодня мы поняли, что такая стратегия как набор мышечной массы при большом количестве жира на теле, не верная и сработает не так как нужно. Поэтому, стоит разобрать еще один вариант развития событий — если сначала вы максимально просушитесь, а только потом будите пытаться набирать мышцы. Но это будет уже в следующей статье.

А на сегодня я с вами прощаюсь, и всем до встречи, друзья!

Набор мышечной массы, Похудение

Добавить комментарий