Разгибание рук с верхнего блока. Жим книзу

Правильный хват штанги

Когда вы поднимаете вес, хват может улучшить (или ухудшить) вашу способность выполнять то или иное упражнение. Небольшие изменения в положении кистей, больших пальцев или угла наклона запястий могут сильно повлиять на движения во время упражнения, а также на вес, который вы сможете в нем использовать.

За свою практику я видел большое количество ошибок в хвате, но 3 из них кажутся мне наиболее распространенными. Хорошей новостью является то, что их довольно легко исправить, а это в свою очередь принесет вам огромные дивиденды. Не позволяйте неправильному хвату сдерживать ваш тренировочный прогресс. Сегодня мы займемся исправлением этих 3-х самых расхожих ошибок в хвате.

Ошибка №1: сгибание кистей в жиме лежа

Сгибание рук в кистях при выполнении жима лежа (со штангой или гантелями) является наиболее часто встречающейся ошибкой, которую я наблюдаю. Вы, наверное, тоже могли ее видеть или сами ее допускали. Я тоже совершал эту ошибку в течение многих лет. Вот как она выглядит на фото (в левой части):

Атлеты допускают эту ошибку, позволяя смотреть вверх ладоням, а не костяшкам пальцев. Почему так происходит? В первую очередь из-за недостаточной устойчивости в запястьях и крепости хвата. Хотя может быть, что человек просто еще не научился правильно держать гриф. Либо научился, но до сих пор не может избавиться от совершения старых ошибок.

Чтобы это исправить, сосредоточьтесь на прямом положении запястий и следите за тем, чтобы костяшки были направлены вверх к потолку. Это должно быть похоже на удар кулаком. Вы же не наносите его внутренней частью запястья. Вы словно направляете костяшки пальцев к цели удара. То же самое происходит при выполнении жима лежа.

Я видел, как люди поднимают дополнительные 15 кг в жиме лежа, просто исправив эту ошибку в хвате. Если вы тоже ее допускаете, то немедленно исправьте!

Ошибка №2: Использование только разнохвата в становой тяге

Использование разнохвата (одна ладонь сверху, а другая снизу грифа) при выполнении становой тяги – обычная практика. Хотя ее нельзя однозначно назвать нежелательной, некоторый вред она может принести. Постоянное применение разнохвата в становой тяге может привести появлению дисбаланса в теле. Как именно? Вы наклоняетесь вперед в сторону той руки, которой беретесь за гриф снизу. Это приводит к едва заметному, но очень сильному скручивающему движению в теле. Это также увеличивает нагрузку на позвоночник, что само по себе не очень хорошо, особенно когда вы работаете с большим весом.

Еще одна диспропорция происходит в развитие бицепсов. Бицепс той руки, которой вы берете гриф снизу, гораздо активнее работает, чем той, которой вы берете снаряд снизу.

Нельзя однозначно сказать, что разнохват это «хорошо» или «плохо», однако я считаю, что хват «в замок» (в котором большой палец находится между грифом и 2-3 пальцами руки) является наилучшим вариантом для становой тяги. Многим он может показаться неудобным или вовсе неподходящим для этого упражнения, однако все-таки попробуйте. Используя такой хват, вы наверняка заметите, что можете поднять больший вес и делаете это безопаснее. Хороший способ перейти к практике хвата «в замок» – начать с обычного хвата сверху.

Если вы все-таки решили придерживаться разнохвата, то хотя бы чередуйте руки, попеременно беря гриф снизу или сверху разными руками в каждом новом подходе.

Ошибка №3: Закрытый хват в тяге верхнего блока к груди

Если вы будете использовать закрытый хват при тяге блока к груди, то, вероятно, ограничите работу целевых мышц, а именно широчайших мышц спины.

Хотя это может показаться противоречивым, но чтобы активнее задействовать мышцы спины в этом упражнении, вы должны исключить из хвата большие пальцы. Это заставит активнее работать широчайшие мышцы, а также другие мышечные группы спины, а не рук.

Многие испытывают трудности при выполнении тяги блока к груди, потому что мышцы рук устают быстрее, чем мышцы спины. В таких случаях вы заканчиваете подход с минимальной работой целевых мышц, поскольку закрытый хват задействует мышцы предплечий. Вместо этого возьмитесь за рукоять открытым хватом. Прежде всего, это позволит вам перенести нагрузку с предплечий и бицепсов на широчайшие мышцы спины. Первый рывок в этом упражнении всегда должен исходить от мышц спины.

Используйте эти 3 совета в своих тренировках и результаты не заставят себя ждать.

http://www.stack.com/a/grip-mistakes-on-bench-press-deadlift-lat-pulldowns

Польза упражнения для мышц

Долгое время в среде бодибилдинга было распространено мнение, что для проработки верхнего участка грудных мышц лучше всего подходят жимы штанги на наклонной скамье. Но, как показали исследования, такая позиция незначительно увеличивает производительность движения в сравнении с жимом на плоской скамье, тогда как физическая нагрузка на задний дельтовидный пучок возрастает примерно на 80%. В тоже время эксперименты показали, что при работе со штангой лежа на плоской скамье и с захватом грифа обратным хватом результативность проработки верхних грудных мышц возрастает на 30%.

В процессе выполнения упражнения под напряжением находятся:

  • большие ключичные мышцы;
  • большие грудные мышцы;
  • передние дельтовидные пучки мышц;
  • трапеция;
  • трицепсы;
  • сгибатели запястий.

Таким образом, при выполнении жима можно проработать не только грудь, но и руки, а также верхний участок спины.

Упражнение рекомендовано к выполнению в случаях, когда грудные мышцы слишком сильно отстают в росте от других мышечных групп; при слабом трицепсе; а также для разнообразия физической нагрузки на тренировке. Не следует выполнять жим лежа при отсутствии напарника для подстраховки и при травмах бицепса, плеча и боли в локтях.

Жим книзу одной рукой обратным хватом

Воздействие на мышцы:

Трицепс
: Длинный пучок

Трицепс
: Средний пучок

Трицепс
: Боковой пучок

Описание

Данное упражнение отлично прорабатывает боковую и внутреннюю головку трицепса. Чем сильнее развиты эти мышцы, тем внушительнее будет выглядеть верх руки, особенно сзади. Жим книзу используется для того, чтобы добиться четкого разделения головок трицепса и придать дополнительной «полосатости» трицепсу.

Сила и скорость любых толкательных движений в первую очередь зависит от силы трицепса. Упражнение необходимо для тех, кто занимается теннисом, карате, хоккеем, толканием ядра, волейболом и баскетболом.

Техника выполнения упражнения

Встаньте к тренажеру боком, так, чтобы Ваша правая рука находилась в одной вертикальной плоскости с верхним блоком. Прикрепите D-образную рукоятку к тросу и возьмитесь за неё, используйте обратный хват, при котором рука направлена вверх.

Немного выдвиньте правую ногу вперёд, так, чтобы бедро левой не мешало руке выпрямляться перед телом. Плечи должны быть расправлены, спина прямая и немного прогнута в пояснице. Рабочая рука должна быть немного согнута в локте перед тросом, локоть находится максимально близко к правому боку, а предплечье находится на одной линии с тросом и направлено на верхний блок. Груз приподнят с блоков, за счет натяжения троса – это положение будет исходным.

Локоть должен быть неподвижным. Сделав вдох, задержите дыхание и начните разгибать руку в локте, перед торсом (при этом, не выходя за пределы плоскости, параллельной туловище). Когда рука будет полностью выпрямлена, сделайте выдох, напрягите трицепс так сильно как можете и на пару секунд оставьте руку в таком положении. Плавно сгибая руку перед туловищем, дайте рукоятке вернуться в начальное положение, но не выше уровня груди. Во время выполнения упражнения груз не должен касаться упоров.

Сделав необходимое количество сетов одной рукой, повернитесь другим боком и повторите те же манипуляции другой рукой – это будет один подход.

Рекомендации

Всё время выполнения упражнения мышцы пресса и поясницы должны быть напряжены, торс – сохранять вертикальное положение, а позвоночник – естественный изгиб. Рабочая рука должна быть зафиксирована в запястье, пока Вы не закончите сет. Кисть и предплечья находятся на одной линии.

Локоть рабочий руки должен оставаться неподвижным и быть прижат к боку туловища. Когда Вы отводите локоть в стороны, нагрузка распределяется неравномерно и эффективность упражнения падает. Это упражнение, также прорабатывает и внутреннюю головку трицепса, именно эта мышцы и начинает разгибание руки. Если Вашей целью является проработать именно её, стойте к тренажеру лицом и разгибайте руку в перпендикулярной торсу плоскости.

Это упражнение имеет такую вариацию как «жим книзу обратным хватом двумя руками»: Для этого упражнения необходима, коротка прямая вращающаяся рукоятка. Выполняя его, в первую очередь, Вы прорабатываете две головки трицепсов: внешнюю и внутреннюю.

Жим штанги узким хватом лежа преимущества и особенности

Основные преимущества:

  • Базовое упражнение, соответственно – отлично наращивает мышечную массу;
  • Увеличивает результаты в классическом жиме за счет усиления трицепса, мышц грудной клетки и передних дельт;
  • Узкий хват – универсален. С его помощью вы можете решить разные задачи, например – нарастить массу, развить силу, улучшить рельеф (зависит от количества повторов).

Спортсмену обязательно наладить «связь» между «мозгом и мышцами», не использовать слишком узкий хват, не выбирать тяжелые снаряды во избежание подключения сторонних мышц.

Жим узким хватом – техника выполнения

Основное внимание уделяем не весу, а технике:

  • ИП: лежа на горизонтальной скамье, руки на ширине плеч, снимаем снаряд и выводим над серединой груди;
  • Медленно опускаем штангу на грудь, слегка касаясь ее;
  • Задержитесь на секунду;
  • Выжмите штангу вверх, возвращаясь в ИП.

Опускаем снаряд на вдохе, поднимаем – на выдохе

Обратите внимание – локти должны быть максимально прижаты к корпусу. Жим штанги узким хватом лежа при правильной технике выполнения, позволит вам достичь желаемого результата в считанные месяцы

Практические рекомендации

Жим узким хватом имеет определенные особенности:

Расстояние – не менее 20 см. Но учтите – показатель индивидуален

Обращайте внимание на ширину плеч, ориентируйтесь по этому показателю. Здесь НЕ работает принцип «чем уже, тем лучше»;
Не распрямляйте руки в верхней точке до конца, это позволит сохранить здоровье суставов;
Период опускания штанги должен занимать ровно в 2 раза больше времени, чем подъем снаряда;
Обязательно выполняйте упражнение с напарником при работе с большими весами;
Не допускайте инерции, колебаний грифа – иначе (в лучшем случае) задействуются нецелевые мышцы, и трицепс не удастся эффективно проработать;
В первые разы используйте пустой гриф или минимальный вес для отработки техники

Не нужно стесняться других посетителей фитнес-центра. Как только увидите, что упражнение выполняется правильно с точки зрения техники – можете брать вес побольше.

Жим штанги узким хватом лежа требует высокой концентрации внимания – строго запрещено останавливаться в нижней точке, чтобы не переключить нагрузку на грудные мышцы. Не выталкивайте грудью снаряд, не прогибайте спину во время выжимания штанги. Старайтесь зафиксировать все тело в одном положении, и работать только руками.

Локти сбивают новичков с толку. Стараясь удерживать штангу в неподвижном положении, многие забывают про суставы. Локти расходятся в разные стороны при выжимании снаряда, тем самым переключая нагрузку. Следите за тем, чтобы они всегда находились строго прижатыми к корпусу.

Возможности и вариации жимов узким хватом

В жиме узким хватом вы можете использовать не только классический прямой гриф. Допускается:

Узкий жим EZ-грифа

Узкий жим в тренажере Смита

Тренажер Смита – одно из лучших решений для новичков. Во время выполнения упражнения вам не придется отвлекаться непосредственно на фиксацию грифа в правильном положении. Стабилизации снаряда также способствует использование изогнутого грифа. Он считается более анатомически правильным, позволяет трицепсу работать в привычном направлении.

Если желаете разнообразить тренинг можете периодически включать в программу жим штанги лежа обратным хватом.

Кому, когда и сколько

Кому

Новичкам и профи.

Когда

Вначале тренировки, упражнение базовое. Затем приступайте к обратным отжиманиям от скамьи на трицепс.

Сколько

В зависимости от цели (количество подходов – от 2 до 5):

  1. Для силы – 3-5 повторов, большой вес;
  2. Для массы – 10 повторов, средний вес;
  3. Масса + сила = 7-8 повторов.

Данное упражнение позволяет тщательно проработать трицепс, сделать руки более рельефными и массивными. Следите за техникой для достижения максимального эффекта.

Массы вам и рельефа!

Техника выполнения фитнес-элемента

Жим штанги обратным захватом травмоопасен, поэтому необходимо заранее изучить технику его выполнения, чтобы избежать ошибок в процессе фитнес-тренировки.

  1. Стойки для штанги устанавливают так, чтобы при позиции лежа спортсмен мог держаться за гриф слегка согнутыми руками. Это поможет аккуратно снять и возвратить штангу на место. Для страховки необходимо попросить напарника или тренера присутствовать рядом на протяжении всего упражнения.
  2. Новичкам рекомендуется оставить гриф пустым: 20 кг будет достаточно для начала. Девушкам можно выбирать более легкие грифы.
  3. Ложатся спиной на скамью так, чтобы штанга расположилась над головой. Стопами упираются всей подошвой в пол, колени согнуты. Спину, ягодицы, плечи и голову прижимают к скамье.
  4. Берутся за гриф обратным захватом: внутренняя сторона ладоней должна быть обращена к лицу; кисти расставляют немного шире плеч.
  5. Снимают штангу со стоек, выпрямляя руки.
  6. Делают глубокий вдох, медленно опускают штангу до соприкосновения грифа с нижней частью грудной клетки.
  7. На выдохе выпрямляют руки, выталкивая вверх спортивный снаряд.
  8. Фиксируют позицию в верхней точке на 1-2 секунды, затем неспешно возвращают штангу вниз.

Выполнив нужное количество повторений, аккуратно возвращают спортивный снаряд на стойки. При нормально подобранном весе спортсмен должен выполнить 3 подхода по 10 повторений. Если физическая нагрузка кажется легкой, то на гриф вешают блины; если выполнить 10 повторов не удалось — нужно найти более легкий гриф.

Жим обратным хватом схема

1) Лягте на скамью и поднимите ноги на лавку, чтобы поясница плотно прижалась к скамье, лопатки сводить не нужно.2) Лечь нужно, как можно дальше за гриф, чтобы напарнику было удобно его Вам подавать и страховать Вас, а так же, чтобы и Вам самому не нужно было далеко отводить руки.3) Возьмите гриф, как можно уже обратным хватом, но так, чтобы Вам было комфортно и чтобы Вы могли развернуть локти к корпусу, то есть, хват шире плеч.4) Отведите руки со штангой вперед, чтобы в нижней точке локти образовывали угол в 90°, а гриф находился чуть ниже солнечного сплетения.5) Опустите штангу вниз, но не касайтесь корпуса, а затем, на выдохе, выжмите штангу вверх, разгибая локти до конца, оставляя, разве что, совсем чуть-чуть согнутым локоть, чтобы не травмировать суставы.

Жим обратным хватом – примечания

1) Упражнения выполняется с помощью напарника, поскольку напарник должен помочь снять и поставить штангу на стойки, иначе можно травмироваться, или уронить штангу на себя.2) Амплитуда движения должна быть от себя, а не на себя, чтобы нагрузка аккумулировалась в трицепсах, а не смещалась в дельты.3) Штангу обязательно держите закрытым хватом, чтобы контролировать её, иначе во время отказных повторений её можно уронить.4) Предпочтительно выполнять жим обратным хватом в диапазоне 10-15 повторений, поскольку амплитуда достаточно короткая, в связи с чем, каждое повторение занимает не много времени.5) Обязательно следите за положением локтей относительно корпуса, поскольку именно это определяет, будут ли загружены все три пучка трицепса.

Анатомия

Трехглавая мышца руки состоит из трех пучков, которые отличаются по длине и силовым показателям, а так же способностью брать на себя нагрузку. Когда нагрузка небольшая, а локти разведены друг от друга, то всю нагрузку берет на себя медиальный пучок, если нагрузка повышается, тогда нагружается и латеральный, а вот внутренний пучок трицепса работает только тогда, когда атлет разворачивает локти к корпусу. Именно поэтому выполнять жим обратным хватом необходимо с достаточно большим весом, который Вы можете контролировать, но который способен вынудить организм задействовать все три пуска.

Подводя итоги, можно сказать, что жим обратным хватом является очень эффективным базовым упражнением для проработки трехглавой мышцы, но выполнять его следует только опытным атлетам. Ключевыми моментами является положение рук относительно корпуса и угол сгиба локтевого сустава, что определяет эффективность упражнения и степень загрузки трицепса. Включая такой жим в суперсет, его необходимо обязательно выполнять первым, поскольку положение штанги фиксирует бицепс. Если же Вы нагрузите бицепс первым, то просто сместите центр тяжести, вместе с чем, изменится коэффициент нагрузки на трицепс. Выполняйте упражнение правильно, ведь, идущий, в верном направлении, обгонит бегущего, сбившегося с пути!

Больше информации по теме: http://lift4power.ru

Жим книзу техника выполнения

Можно выполнять несколькими способами, например – одной или двумя руками. Рассмотрим технику второго варианта:

  1. ИП – наклонившись вперед, возьмитесь за рукоятку блока узким хватом;
  2. Ладони смотрят в пол, локти прижаты к корпусу;
  3. Натягиваем трос до уровня верхней части грудной мышцы;
  4. Опускаем руки до полного их выпрямления и поднимаем обратно (до уровня груди);
  5. Повторяем заданное количество раз.

В разгибаниях рук с верхнего блока все внимание нужно уделять именно технике. Большой вес не поможет вам развить мышцы сильнее или быстрее, а только сведет к нулю результативность тренировки

Жим книзу одной рукой:

  • Берем рукоятку блока, ладонь обращена внутрь;
  • Делаем небольшой наклон в сторону, которая будет задействована;
  • Натягиваем рукоятку до уровня верхней части груди;
  • Разгибаем руку полностью, вы можете придерживаться второй рукой за блок или сделать упор себе в бедро;
  • Возвращаем рукоятку к верху груди и повторяем нужное количество раз.

Работать по очереди довольно сложно. Необходимо держать баланс, еще более тщательно следить за техникой.

Разгибаем руку на выдохе, сгибаем на вдохе

Обратите внимание – при поочередной работе ладони обращены внутрь (к вам), при работе двумя руками ладони смотрят вниз

Особенности разгибаний рук с верхнего блока

Жим книзу — упражнение изолирующее, вся нагрузка идет на латеральный пучок трицепса – именно он виден невооруженным глазом при взгляде на спортсмена спереди. Великолепно справляется с приданием мышце рельефа и формы.

Другие тонкости:

  1. Ни в коем случае плечи не должны включаться в работу. Вся нагрузка приходится непосредственно на трицепс;
  2. Для наибольшей эффективности делайте легкий наклон вперед (примерно 10-15 градусов). Сильно наклоняться тоже нельзя – так вы будете давить на рукоять весом собственного тела, что скажется негативно на тренировке целевой мышцы;
  3. Следите за локтями – их положение должно быть строго зафиксированным, чтобы избежать сходства разгибания рук на блоке стоя с классическими видами жима;
  4. Допускается выставление противоположной ноги вперед для достижения максимально устойчивого положения.
  5. Можно выбрать канатную рукоять, этим вы можете разнообразить упражнение.

Разгибание рук с верхнего блока с канатной рукоятью:

Обратите внимание – большой вес в разгибаниях рук в блоке не нужен. Используйте примерно 10 кг на начальном этапе, со временем вы сможете увеличить этот показатель до комфортного вам рабочего веса

К слову, избежать травм локтевого сустава и запястья достаточно легко – держите и то, и другое в неподвижном состоянии на протяжении всего подхода.

Кому, когда и сколько

Упражнение следует выполнять:

Кому

Новичкам и профи.

Когда

В конце тренировки, после выполнения разгибаний рук с гантелями в наклоне.

Сколько

Выполняйте 3 подходах 15 повторений.

Упражнение действительно высокоэффективное. Обязательно включите его в свой тренировочный процесс, вы без труда оцените его преимущества.

Массы вам и рельефа!

Особенности элемента для правильной физической нагрузки

По описанию упражнение кажется достаточно простым, но на деле спортсмены-новички совершают много ошибок, которые сводят их усилия к минимуму либо приводят к травмам.

Одной из самых распространенных ошибок является неправильно выбранный вес. Поддаваясь влиянию извне или пытаясь как можно быстрее получить нужный результат, спортсмен навешивает на гриф больший вес, чем может поднять. Итогом становятся порванные связки или упавшая на грудь штанга. На силовых фитнес-тренировках не следует спешить с весами: если пустой гриф кажется достаточной нагрузкой, то работать сначала следует с ним. И только по мере роста силовых показателей необходимо добавлять отягощения. Если вес удается взять, изогнув тело мостиком или подняв его рывками, то эффекта от такого выполнения не будет.
Еще одним нарушением в процессе работы является скорость выполнения: многие люди торопятся опустить штангу, двигаясь по инерции, что существенно снижает эффективность занятий фитнесом и может привести к повреждениям трицепсов, плеч и груди. Правильный порядок движения заключается в мощном и плавном толчке штанги от груди с последующим медленным и вдумчивым опусканием ее вниз

При обратном движении важно чувствовать и контролировать работу всех задействованных мышц. При движении важно отслеживать траекторию штанги

Правильным выполнением считается строго вертикальный подъем и спуск, без отклонений. При отклонении штанги к ногам нагрузка на плечи возрастает, грозя разрывом дельтовидных мышц. При отклонении штанги к голове спортсмен рискует уронить ее на себя.
Напарник, страхующий в упражнении, должен постоянно находиться рядом. Поймать штангу при падении он, вероятнее всего, не сможет, но будет полезен на последних повторах, а также при размещении грифа на стойках. Из-за обратного захвата и расположения стоек на уровне глаз самостоятельно вернуть штангу без срыва будет очень сложно, так как руки придется сильно наклонить к голове.
В процессе движения локти должны прижиматься к корпусу: при разведении их в стороны нагрузка уйдет на спину.
Захват грифа следует производить 4 пальцами с одной стороны и большим пальцем с другой. Такое положение позволяет крепче держать штангу, хотя некоторые спортсмены придерживаются мнения, что так хуже прорабатывается трицепс.

Если гриф на 15 кг все равно кажется слишком тяжелым (чаще всего для девушек), то выполнять упражнение можно с гантелями, постепенно наращивая отягощение до веса штанги.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Добавить комментарий