Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Оглавление

Варианты выполнения

Всего существует 7 вариантов выполнения и хотя принцип у них один, но существенные различия все же имеются:

Классический вариант: жим штанги от груди стоя

При таком исполнении все группы мышц получают более высокую нагрузку, чем при выполнении в положении сидя. Также, с точки зрения разгрузки поясничного отдела этот вариант будет предпочтительнее.

От груди сидя

Осваивать армейский жим лучше из положения стоя, а набравшись опыта можно будет перейти к сидячему варианту, которые позволяет более качественно проработать именно плечевой пояс.

Жим гантелей от груди стоя

При выполнении упражнения с гантелями задействуется большое количество мелких мышц чтобы поддерживать балансировку и контролировать направление хода. Появляется возможность работать руками попеременно и значит лучше сконцентрироваться на каждой мышце.

От груди сидя

Работа с гантелями также позволяет брать разные веса для разных рук, в том случае, если, например, одно плечо развито больше другого и необходимо исправить асимметрию.

Из-за головы стоя

Позволяет разнообразить нагрузку на дельты за счет смещения акцента с передних пучков на средние. Так что лучший выбор — это включить оба варианта исполнения в свою программу: и жим от груди, и жим из-за головы.

Из-за головы сидя

Как и во всех предыдущих вариантах исполнения, из положения сидя почти полностью выключаются из работы стабилизирующие мышцы. Это дает возможность брать для работы большие веса, чем в положении стоя.

Армейский жим на тренажере Смита

Хорошо подойдет новичкам, которые только начинают осваивать выполнение этого упражнения. Чем хорош этот вариант? Дело в том, что благодаря специальному устройству гриф штанги имеет всего одну ось подвижности, что позволяет не следить за балансом тела, а сосредоточится именно на технике.

Были проведены исследования распределения эффективности нагрузки при одноповторном максимуме (это максимальный вес, который может быть поднят за один раз, без нарушения техники выполнения упражнения):

Положении сидя/стоя

штанга: задняя дельтагантели: задняя дельтагантели: бицепсгантели: передняя дельташтага: трицепс
жим стоя

+ 25%

жим стоя

+ 24%

жим стоя

+ 23%

жим стоя

+ 8%

жим стоя

+ 20%

Какая тренировочная программа позволяет увеличить жим лежа

Предлагаемая система базируется на двух вариантах занятий. Еженедельно рекомендуется выполнять не менее двух тренировок. Это оптимальная схема. Если восстановление проходит довольно быстро, посвятить занятиям можно до четырех дней в неделю. Все зависит от индивидуальных особенностей организма спортсмена.

Первым шагом на пути улучшения показаний в жиме штанги из положения лежа является определение своего максимума. Иными словами, бодибилдеру необходимо найти свой предел, то есть рекорд. Этот показатель и становится главной отправной точкой для составления индивидуальной тренировочной системы.

Чтобы полностью сконцентрироваться на поставленной задаче, следует сосредоточиться только на основной задаче. Поэтому в рассматриваемой программе тренировок полностью исключается прокачка нижней части тела, а весь упор делается только на верх. Для поддержки мышц ног в хорошем тонусе достаточно просто выполнять разминочные походы приседа в начале тренировок либо в любое свободное время, когда оно есть.

Нормативы для кандидатов в мастера спорта по жиму лежа

Соревнования по этому виду пауэрлифтинга проводяться по таким правилам:

  • Ягодицы и плечи полностью прилегают к скамейке, ноги – помоста или подставки для ног, голова – не зафиксирована.
  • Количество ассистентов для подстраховки – 2-4 человека. Участник может попросить помочь снять снаряд со стоек.
  • Гриф подается выпрямленные руки, не на грудную клетку.
  • Ширина хвата: не больше 81 сантиметра (длина обозначена насечками). Если атлет берется за перекладину по-другому, он должен сообщить об этом судьям.
  • После снятия штанги, спортсмен опускает ее на грудную клетку, выжать вверх по команде судьи.
  • После поднятия бруса, атлет должен его закрепить на выпрямленных руках. После фиксации, плюс команды судьи можно будет опустить снаряд на стойку.
  • Все выступающие о своем здоровье заботятся самостоятельно. Наличие допинга и других запрещенных средств неприемлемы.

Причины по которым выступление могут не засчитать:

Выбор веса

Чтобы выбрать скамью весов, адаптированную к ее профилю, необходимо обратить внимание на несколько элементов, таких как прочность скамьи и ее комфорт, ее дополнительные компоненты, наклон спинки и т.д. Все будет зависеть от общей цели и интенсивности использования, а также от заботы, предоставляемой потребителю

Многофункциональные скамейки обычно предлагаются для домашнего использования дома. В коллективных рамках предпочтительным является однозадачное оборудование.

Регулировочные штифты, оси вращения часто проверяются элементами, когда они используются в сообществе. Эта простая модель позволяет выполнять лежаки, работать с гантелями и, следовательно, работать с туловищем или без материала для работы с брюшными прессами. Нет никаких корректировок, поэтому его часто используют, чтобы найти позицию, где одна часть тела будет заблокирована, чтобы мобилизовать другую, чтобы безопасно работать, не компенсируя и не рискуя ложным движением.

  1. Не соблюдение команд судьи.
  2. Нарушения в исходном положении. Неправильно расположены или отрываются ягодицы, плечи, ноги.
  3. Выталкивание веса грудью, «в отрыв» прочее.
  4. Неравномерное выпрямление рук во время выполнения подхода.
  5. Движение грифа вниз.
  6. Касание снаряда или участника ассистентами.
  7. Если помощники не сошли с платформы, закрываю обзор, мешают судьям.
  8. Если штангист касается ступнями ног скамьи или ее опор.
  9. Любое другое не соблюдение правил.

Нормативы для кандидатов в мастера спорта по жиму лежа представлены в таблицах, разбиты по весовым категориям и полу. Для мужчин минимальный показатель по весу 52 килограмма, а максимальный – 140 и выше. Соответственно штанга будет от 82,5 до 162,5 кг. Для женщин категории 44 – свыше 90 кг., масса для выжимания 40 – 80. Такие требования международной федерации по пауэрлифтингу. Все данные представлены в таблицах.

Читайте также  Жим лежа в КроссФите

Весовая скамья с остатками

Это очень часто плоская скамья, на которой установлены фиксированные светильники, регулируемые по высоте, позволяющие работать с развитыми лежащими. Это больше деноминация, регулирующая показатель баров, чем реальная связь с олимпийским миром. Существуют также варианты с наклонами скамей: плоские, наклонные, отклоненные или прямые.

Как правило, эти скамейки используются с человеком, который гарантирует, что тот, кто практикует, и этот человек, расположенный на заднем сиденье скамейки, в случае последнего толчка слишком сильно подходит для оказания помощи спортсмену. Этот человек должен быть в удобном и безопасном положении для своей спины, обычно отправляется на парадную скамейку.

Для мужчин:

Допустимый вес

Кандидат мастера спорта

52

82,5

56

90

60

97,5

67,5

107,5

75

117,5

82,5

127,5

90

132,5

100

140

110

147,5

125

152,5

140

157,5

140+

162,5

Для женщин:

Регулируемая массажная скамья

Это скамья весов, спина и сиденье которых регулируются по наклону.

Скамья поясничного веса

Как следует из названия, этот тип весовой скамьи предназначен для работы дорсальной и поясничной мышц. Он входит в подкрепление к скамье поясничной мускулатуры. Эта таблица позволяет спортсмену легко висеть на ногах, чтобы растянуть позвоночник и способствовать удлинению мышц.

Скамья бицепса или Ларри Скотта

Как следует из названия, этот тип весов предназначен для работы с бицепсами. Он, как правило, оборудован баром. Ларри Скотт был первым мистером Олимпией. Он приписывал округлость и пик своих бицепсов своим путем тащить их на стол, который, наконец, получил свое имя, популяризировав его.

Допустимый вес

Кандидат мастера спорта

44

40

48

45

52

50

56

55

60

57,5

67,5

65

75

70

82,5

75

Силовой цикл от power-fitness.ru

А теперь подробнее про сам цикл. Мой силовой цикл рассчитан на 1 месяц тренировок, а точнее на 3 недели по 3 тренировки плюс одна тренировка — проходка.

Цикл состоит из лёгких-средних-тяжёлых тренировок и проходки на десятой тренировке. Комбинации лёгкая-средняя-тяжёлая всё время варьируются. Так же всё время варьируется нагрузка в плане количества подходов и повторений. Эти приёмы вносят элемент новизны в Ваши тренировки. Вы три раза в неделю тренируете одно и тоже упражнение, но каждая тренировка не имеет ничего общего с предыдущей и как следствие вызывает новую адаптацию организма, а значит Ваш результат растёт! На самих тренировках Вы скорее всего даже не вспотеете, но будьте уверены – цикл сработает. Проверено!

Сам цикл выполнен в файле Excel. Скачайте его, откройте и вместо «110» введите Ваш максимальный вес в одном повторении в жиме лёжа. Красные галочки означают подсказки – наведите мышью и они откроются.

Кликните по картинке для увеличения

Это расчётная таблица цикла. А выполнять надо вот так

Кликните по картинке для увеличения

Тренировка №1: 45% от максимального веса первый подход на 5 повторений, второй и третий подходы 55% на 5 повторений, четвёртый и пятый подходы 65% на 5 повторений, шестой и седьмой подходы 75% на 3 повторения. Возможны небольшие отклонения ±5%. Т.е. если Ваш максимум в жиме лёжа 100 кг на 1 раз, то вы можете выполнять так 40/5 50/5 60/5 65/5 67,5/5 70/3 75/3 или так 40/5 50/5 60/5 65/5 70/5 75/3 80/3.

Данный силовой цикл отличный метод существенно прибавить силовые показатели в таких упражнениях как жим лёжа, жим стоя, приседания и становая тяга. Обычно я использовал подобные циклы сразу для двух упражнений, например, жим лёжа и приседания, либо жим стоя и становая тяга. Смотрите мой дневник тренировок за 2007 год с 2007.02.12 по 2007.04.10.

Попробуйте его и напишите мне Ваши результаты и Ваше мнение о нём. Если цикл Вам понравится дайте ссылку своим друзьям на мой сайт и эту статью.

P.S. В настоящее время всё большую популярность набирает натуральный тренинг и тяжёлая атлетика. Успехи советской науки в методических разработках были лучшими в мире! Периодизация — это ключ к прогрессу в силе на долгие годы! Читайте советских авторов по ТА.

Закончу словами великого советского тяжелоатлета, двукратного Олимпийского Чемпиона, заслуженного мастера спорта СССР, заслуженного тренера СССР Аркадия Никитича Воробьёва:

Ещё раз подчеркну слова мастера:

Успехов в тренировке жима лёжа, качки!

К чему нужно стремится

Что бы стать КМС, нужно владеть техникой выполнения подхода, в этом случае — идеал, которым нужно стать.

Техника выполнения:

  1. Когда вместе с ассистентом атлет взял штангу со стоек, перед началом выжимания — перерыв, пока гриф не начнет стоять устойчиво (держать над грудной клеткой на вытянутых руках).
  2. Потом втянуть лопатки и быстро ложить снаряд, не нарушая контроль (около 2 секунд).
  3. Опускать к району солнечного сплетения.
  4. Не стоит делать его, касаясь грудных мышц. Лучше дотронутся до нее, а потом быстро выжимать штангу вверх, либо после паузы.
  5. На начальном этапе (первые несколько сантиметров) вес должен двигаться вертикально, а следующие расстояние (до крайней верхней позиции) перекладина двигается по направлению к лицу.
  6. Дальше можно выжимать ровно (от крайней нижней позиции — вертикально), либо по крутой диагональной линии к ключицам.
  7. Во время движения вверх спортсмену следует держать предплечья максимально перпендикулярными к полу. Локти и запястья по одной линии.
  8. Поднятие должно быть симметричными. Нельзя наклонять спортивный брус по сторонам.
  9. Закрепив перекладину вверху, нужна пауза. Снаряд – между серединой груди и ключицами. Локти — полностью прямые.
  10. Затем – пауза, штанга – в неподвижном состоянии; сжимание лопаток и плавное опускание грифа к нужной точке. Наверху лучше сделать вдох, опускание — задержать воздух, на подъеме – выдох.

На основе всего вышесказанного можно сформулировать несколько рекомендаций:

  • стоит запомнить: амплитуда движения обратно пропорциональна весу, то есть ее следует уменьшить (увеличиваем ширину хвата, широкий — 81 см, средний – 70-75 см.);
  • чем больше вес, тем больше требуется мышц;
  • поднятие должно проходить равномерно, медленно без резких ускорений движения.

Жим лежа на скамье описание упражнения

Жим лежа является базовым упражнением со свободным весом. В бодибилдинге оно часто используется для развития трицепсов, грудных мышц и переднего пучка дельтовидной мышцы. В пауэрлифтинге, наряду со становой тягой и приседанием, он является одной из основных дисциплин, но нагрузка дается на трицепсы, передние пучки дельт и широчайшие мышцы спины, почти не задействуя грудные мышцы.

В данном разделе сайта на видео жим лежа сопровождается детальной информацией не только о том, как делать жим лежа, но и содержит полезные советы.

Выполняя жим лежа, программа ваша может быть разнообразной. Варьирование техники упражнения в бодибилдинге позволяет сделать упор на различные мышцы. Выполняя жим штанги лежа с узким хватом, нагружаются трицепсы и внутренние отделы грудных мышц. Опускание грифа на верхнюю, среднюю и нижнюю часть груди позволяет избежать «застоя» в росте мышц. Жим лежа на скамье с наклоном – голова выше ног – прорабатывает верхние отделы груди, в противоположной позиции – нижние. Выполняя с гантелями жим лежа, вес в нижней точке можно опустить значительно ниже, чем при использовании штанги. При жиме гантелей также можно менять траекторию движения, сводить гантели в верхней точке, выжимать гантели параллельно друг к другу – все это позволяет задействовать новые пучки мышц и менять нагрузку. На тренажёре Смита можно выполнять данное упражнение без страховки, но сам тренажер значительно ограничивает амплитуду движения. Подстраховка нужна при использовании большого веса.

При выполнении упражнения жим лежа, техника крайне важна. Никогда не жертвуйте техникой ради веса. Правильная тренировка жима лежа особенно важна для тех, кто хотел бы заниматься соревновательным жимом. Для соревнований в выполнении упражнения жим лежа нормативы бывают разными, но существуют некоторые основные условия выполнения этого упражнения:

  • хотя хват штанги индивидуален, для занятий на силу лучше подходит трицепсовый жим с хватом чуть шире среднего;
  • ноги должны быть широко расставлены и уперты в пол, отрывать ступни от помоста и двигать их крайне запрещено на любых соревнованиях;
  • чем больше будет грудной мост (ягодицы касаются скамьи, спина максимально прогибается, лопатки и затылок упираются в скамью), тем меньше будет амплитуда движений штанги, что позволит выиграть лишние килограммы. За счет такого прогиба эффективно нагружаются крестцовый отдел и длинные мышцы спины;
  • снимать штангу старайтесь самостоятельно, для этого должна быть отрегулирована высота стоек;
  • при опускании штанги делайте вдох, локти прижимайте к туловищу – практика показывает, что это дает лучшие результаты, чем расставленные в стороны локти. Прижатые к туловищу локти позволяют нагрузить передний пучок дельт, трицепсы и широчайшие мышцы спины. При «растопыренных» локтях лучше выполнять грудной жим и прокачивать грудь.
  • опускать штангу нужно при трицепсовом жиме в район солнечного сплетения. В это время лучше сводить лопатки вместе, прогибаясь вдоль и поперек скамьи. Это уменьшит дополнительное расстояние до штанги и приведет к выигрышу в лишних килограммах веса и силе.
  • кисти не прогибайте, лучше запястья бинтовать эластичными бинтами, чтобы избежать травм связок.
  • Опустив штангу, остановите ее, не вдавливая в грудь. Не делайте отбивы – в этом случае у вас получается принципиально новое упражнение, толчок лежа. Удерживать штангу старайтесь силой рук, резко ее выжимайте по той же траектории, что и опускали ее (не по прямой, а немного по дуге).

Обретите крепкое здоровье и привлекательное тело благодаря нашей системе bodyclub.pro

Также смотрите другие упражнения на Грудные мышцы:

УпражнениеСнарядГруппа мышцЗадействованные мышцыПопулярностьРейтинг
Отжимания (узкое расположение рук)Использование веса телаГрудьГрудные мышцы3379313768
Отжимания (индийский жим)Использование веса телаГрудьГрудные мышцы214733400
Отжимания (широкая постановка рук)Использование веса телаГрудьГрудные мышцы2033571041
ОтжиманияИспользование веса телаГрудьГрудные мышцы2019531216
Разведение рук с гантелями в стороныГантелиГрудьГрудные мышцы1690541397

Авторские права на этот материал принадлежат порталу Фитнес 96При перепечатке ссылка на сайт www.fitness96.ru обязательна
Комментарии:

На что обратить особое внимание

Это жим штанги вверх, а не толчок

Часто начинающие бодибилдеры, осваивая это упражнение самостоятельно, путают его по технике исполнения с толканием штанги от груди в положении стоя. Дело в том, что исходное положение в обоих случаях одинаково, а толчок позволяет при меньшем усилии поднять больший вес. Движение штанги вверх осуществляется за счет разгибания ног, что придает ей инерцию, а затем уже она дожимается в верхнее положение силой рук. Как видите — это принципиально отличается от армейского жима, где вся работа совершается за счет дельты.

Исключаем лишние движения

Во время выполнения важно не допускать лишних или неправильных движений, т. к

это может привести к травмам или «съедать» до 90% эффективности упражнения. Основные моменты, которые нужно учесть:

  1. Штанга не должна задерживаться в верхнем или нижнем положении: как только закончился подъем — сразу начинается спуск.
  2. Не нужно пытаться подтолкнуть снаряд ногами или грудью в начале движения — это украдет полезную нагрузку у ваших плеч.
  3. Взгляд направлен строго вперед, не следует двигать головой, провожая штангу взглядом, при этом вы начнете прогибаться в спине назад и перегрузите позвоночник.

Следим за положением тела, рук и ног

Не должно быть такой ситуации, что одна нога впереди, а другая сзади. Это делается для того, чтобы позвоночник был сбалансирован и не было перекосов. Ведь при работе с большим весом любой перекос может тут же превратиться в травму.

Следующий момент — это положение тела. Нельзя ни в коем случае отклоняться назад. Собственно говоря, для этого мы и смотрим вперед, чтобы не возникало такого желания. Часто люди берут очень большой вес, и для того чтобы себе помочь грудью, упростив упражнение, они отклоняются назад. Всегда помните, что правильное движение выполняется дельтами, а не грудью.

Запястья предплечья должны быть перпендикулярны полу и сохраняться в такой позиции неизменно на протяжении движения по всей амплитуде. Чтобы это получилось правильно — вам придется взять именно тот хват, о котором речь шла выше — на ширине плеч. В противном случае будет создаваться ломающее напряжение в плечевых суставах.

Работайте со «своим» весом, не форсируйте

Вес стоит наращивать постепенно, следя за тем, чтобы вы могли делать жим технически правильно, без ошибок и лишних движений. Не нужно пытаться произвести впечатление или что-то доказать — начните с малых весов и добейтесь правильной техники, т. к. в этом упражнении она играет ключевую роль. Помните, что ваша цель — это красивые широкие плечи и хорошее здоровье, а не установление мировых рекордов.

Не пренебрегайте разминкой

В любых упражнениях с тяжелыми снарядами ни в коем случае нельзя сразу браться за рабочий вес, особенно если в них будут задействованы плечи, потому что они очень легко могут получить болезненный и весьма неприятный надрыв.

  • начните тренировку с кардионагрузки, например, с небольшой пробежки или на вело-тренажере;
  • выполните жим с пустым грифом или гантелями 10-15 раз;
  • возьмите вес, составляющий 30-35% от рабочего, сделайте 15 повторений;
  • увеличьте нагрузку до 50% и выполните 4-5 жимов;
  • теперь ваши дельты достаточно разогреты и готовы переходить к серьезной работе — можно начинать делать рабочий вес.

Что делать, когда есть определенные проблемы

Неприятные болевые ощущения

Чаще всего возникают в плечах или запястьях, иногда может болеть трицепс.

  • Обычная ошибка, приводящая к болям в запястье — это отгибание их на себя при выполнении упражнения, тогда как правильное положение — строго перпендикулярно полу. Но, если такое все же произошло — вам поможет эластичный бинт.
  • Если потянута дельта, то выздоровление может затянуться, поэтому рекомендуется полностью исключить нагрузку на эту мышцу и обратиться за помощью к врачу. То же касается и трицепса — дайте ему отдохнуть.

Проблемы с удержанием равновесия

Если в обычной жизни с координацией у вас все в порядке, а когда вы начинаете делать армейский жим — возникают проблемы, то скорее всего вы просто взяли слишком большой вес. При этом сложно поймать точку равновесия, вас начинает «водить» и иногда приходится просто бросать штангу на пол. Ничего страшного в этом нет, вы просто еще недостаточно натренированы для такого веса.

Нехватка гибкости

Бывает, что у людей присутствует некоторая закостенелость плечевого пояса. В этом случае правильная техника выполнения становится для них противоестественной. Никогда не нужно идти против своего собственного тела, ни к чему хорошему это не приведет. Чтобы увеличить подвижность плеч, походите на йогу, стретчинг или лечебную гимнастику.

Боли в спине и пояснице

Если вы пытались работать с большим весом, при этом не подняв технику на должный уровень, то могут возникнуть боли в пояснице. Поэтому никогда не форсируйте нагрузку, всегда следите за техникой и используйте специальный атлетический пояс, когда делаете жим. Но, если для полезных советов слишком поздно и боли уже присутствуют — надевайте ортопедический пояс для поясницы.

При слабых мышцах спины жим штанги стоя может давать болевые ощущения. В таком случае рекомендуется отдельно тренировать широчайшие мышцы спины, трапеции и ромбовидные мышцы отдельно, а армейский жим делать в положении сидя на скамье со спинкой.

Как часто нагружать дельту

Чем сильнее нагрузка, тем больше времени нужно мышцам, чтобы восстановиться. Перегрузка группы мышц приведет лишь к их перетренированности, и вы будете вынуждены прервать свои занятия до полного восстановления организма. Если вы даете ударную нагрузку на дельты, то в следующий раз работать с ними рекомендуется не ранее чем через 10-12 дней. В обычном режиме тренировок этот интервал составляет 7 дней.

В следующем видео вы сможете посмотреть технику выполнения армейского жима стоя и сидя:

Если делать одни и те же упражнения и не увеличивать вес, со временем это приведет к тому, что мышцы перестанут расти и вы просто будете поддерживать их в тонусе. Поэтому армейский жим, имеющий целых 7 вариантов исполнения, так хорош. Вы имеете широкие возможности по комбинированию нагрузок и развитию дельтовидных мышц: когда достигнут весовой предел в жиме стоя — можете перейти к варианту исполнения сидя.

Более изолированная проработка плечевого пояса, еще и с увеличенным весом, позволит вам сделать прорыв и продолжить увеличивать рабочий вес, а значит и наращивать мышечную массу. Помните, что регулярность занятий очень важна. Если работать технически правильно и не перегружаясь — прямо ощущаешь, как становишься гораздо сильнее, а плечи ширятся и наливаются массой.

Что еще почитать:

Почему это упражнение так популярно

Все хотят обладать широкими и красивыми плечами, потому часто спрашивают у своих тренеров или ищут сами какие-то специальные методики для их развития. А на деле все оказывается куда проще! Дельтовидная мышца может выполнять две функции «толкать» и «тянуть», поэтому чтобы развить большие широкие плечи достаточно выполнять по одному упражнению на каждое направление.

Армейский жим в этом смысле является наиболее эффективным вариантом для развития толкающей функции плеча, никакое другое упражнение не способно так быстро развить дельту, как это. Также, из-за специфики выполнения (речь о которой пойдет ниже), трицепс получает абсолютно уникальную нагрузку, что обеспечивает эффективный прирост его силы и массы. Кроме того, организм начинает активно вырабатывать стрессовые гормоны, которые в значительной степени усиливают эффективность тренировки.

Какой должна быть экипировка

Сложный, но портативный и простой в использовании! Гарантия: 6 месяцев против производственных дефектов.
. Цель состоит в том, чтобы избежать уклонения от налогов. Исключение составляют Соединенные Штаты, у которых есть собственный стандарт. В начале года французы будут обязаны выполнять свои обязанности перед кредиторами и их сотрудниками, быстро поселившись со своим банком. На практике сделки, которые не соответствуют новым стандартам, больше не будут приниматься банками: ежедневные операции компаний, таких как выплата заработной платы или оплаты поставщикам, в этом случае могут быть заблокированы.

Одежда играет здесь важную роль. В первую очередь она препятствует появлению травматизма.

Существуют такие защитные средства:

  • Напульсники (жесткие эластичные бинты) для защиты запястий.
  • Рубашка (майка) предотвращает травмы плеч и груди.
  • Обувь особой роли не играет, но должна быть удобной, привычной атлету.

Предостережение!
Постоянное использование майки на тренировки вызывает ослабление сухожилий, соответственно риск заработать травму на соревнованиях сильно увеличивается

Лучше ее одевать за несколько недель до важного этапа. Вспомогательные упражнения для жима лежа должны проводится без экипировки

Среди спортсменов бытует большое количество споров по поводу этого типа защиты, так как было много несчастных случаев во время использования рубашки. Совет: тренироваться с помощником.

Аргументом банковского сектора является то, что эти стандарты позволят использовать сроки банковских переводов в Европе и лучше дебиторов во время снятия средств. Это практика, основанная на физических упражнениях, в которых спортсмен поднимает свой вес или планку с взвешенными литыми дисками на каждом конце. Силовая тренировка позволяет вам развить некоторые или все мышцы тела. Практика бодибилдинга также помогает усовершенствовать свой силуэт и сохранить свое тело в хорошей форме.

Характеристики весовой скамьи

Является ли это в помещении или на открытом воздухе, посвящение в этот вид спорта часто означает наличие подходящей весовой доски. Итак, вот несколько советов по выбору вашего устройства. Существует несколько моделей скамеек, оснащенных различными компонентами.

Программа тренировок для увеличения результатов в жиме лежа

Когда определились с собственным повторным максимум, можно приступать к занятиям.

Первая тренировка

  • 1. Жим лежа (60% от 1 повторного максимума) – 1 разминочный подход + 3 рабочих по 5 повторений – выполняем в максимально скоростном режиме, тренируем взрывную силу;
  • 2а. Жим лежа узким хватом – разминочный подход + 3 рабочих по 5 повторений – также работаем в скоростном режиме, укрепляем трицепсы и внутреннюю часть груди;
  • 2б. Жим штанги стоя – 1 разминочный подход + 3 рабочих – укрепляем передние дельтовидные мышцы.
  • 3. Подтягивания широким хватом – 1 подход только со своим весом на 7-8 повторов, 2 подход с дополнительным отягощением на 6-8 повторений, и последний сет опять со своим весом на максимальное количество повторений.
  • 4. Тяга штанги в наклоне – 2 разминочных подхода + 3 рабочих по 6-8 повторений.

Вторая тренировка

1. Жим лежа – 40% от 1 повторного максимума на 8 повторов, 55% на 5 повторений, 70%*1, 80%*1, 90%*1, 100%*1, новый рекорд.

  • 2. Французский жим лежа – 2 разминочных + 3 рабочих подхода по 8 повторов;
  • 3. Подъем штанги на бицепс – 1 разминочный + 3 рабочих подхода по 8 повторов.

Устанавливать новые рекорды и работать с максимальным весом необходимо только с напарником. Работать по представленной программе рекомендуется от 16 и до 18 недель, тренируясь по два раза в неделю.

Несколько общих фактов

В нашем случае это жим лежа, который считается одним из основных упражнений пауэрлифтинга (как увеличить жим лежа). В таком положении оно относится к горизонтальным. Может выполнятся с экипировкой и без нее.

Существуют такие его типы:

  • классический
  • «в касание»
  • в раме
  • на наклонной скамье
  • ширина хвата

При желании реально найти детальную информацию про каждый из них. А здесь будут представлены универсальные рекомендации по теме. Поскольку жим бодибилдинга не предназначен для соревнований целесообразным будет упор на пауэрлифтинг. Это одно из трех основных упражнений названой категории.

Добавить комментарий