Самые эффективные упражнения с гирей

Оглавление

Тренировочная программа

Сейчас давайте поговорим о комплексе упражнений в домашних условиях.
Перед началом любой тренировки необходимо тщательно провести разминку. Давайте рассмотрим все плюсы тщательной разминки перед тренировкой:

  • Хорошая разминка предотвращает возможность появления нежелательных травм.
  • Улучшается тонус нервной системы, тренировка становится более интенсивной.
  • Качественная разминка дает позитивный настрой перед тренировкой, увеличивается силовая производительность.
  • Разминка способствует ускорению метаболических процессов.
  • Улучшается эластичность мышц и суставов.

Итак, мы провели хорошую разминку, наши мышцы тщательно разогрелись, теперь нам нужно приступить к выполнению комплекса на грудь. Стоит отметить, что занятия с гиревыми снарядами можно запросто использовать в домашних условиях

Также обратите внимание, что заниматься с гирями можно как мужчинам, так и женщинам. Для женщин необходимо подбирать небольшой вес

1. Стартом тренировки будет отжимания от гири. Упражнение можно делать как на одну руку попеременно, так и на две руки сразу, однако второй вариант не подойдет для начинающих, так как он является весьма трудным.

Новичкам же отлично подойдет упражнение под номером два, и так, давайте его рассмотрим.

2. Вторым упражнением будет жим гири лежа на полу. Для начинающих спортсменов я рекомендую вначале брать небольшой вес, если свободно выполняете 12-15 раз, можете увеличивать вес. Для опытных спортсменов можно сразу выполнять подход двумя руками, в каждую руку возьмите по 32 кг, если чувствуете что делаете нормально, тогда примите мои поздравления, вы, скажу откровенно сильной человек, и вам нужно переходить на отметку в 64 кг.

3. Третьим упражнением, которое отлично расширяет грудную клетку будет пуловер или подъем гирь лежа из-за головы вверх

Техника выполнения упражнения: Лягте на спину, снаряд поставьте за головой, возьмитесь за ручку двумя руками хватом снизу, далее следует выполнять подъемы рук с гиревым снарядом перед собой(важно делать это на прямых руках). Выполните 8-12 повторений

Отдых между каждым подходом должен составлять 60-80 секунд, я рекомендую отдыхать лежа на спине, выполняя при этом глубокие вдохи.

При правильной технике вы сможете добиться отличных результатов и у вас увеличиться силовая выносливость. Данная разновидность тренировок отлично подойдет для набора мышечной массы. При выполнении каждого подхода необходимо тщательно учитывать технику, грамотно подбирать рабочий вес.

При каждом повторении, я рекомендую следить за дыханием, не задерживая его. Перед началом упражнений, вы можете сделать разминку с гантелями, это поможет вашим мышцам привыкнуть к работе с отягощением и при полной отдаче вы добьетесь отличных результатов.

Для того, чтоб выстроить свои тренировки максимально правильно и эффективно, не растрачивая попустому свое время и энергию в качестве Подарка рекомендую к изучению Бесплатный видео-курс «Как набрать мышечную массу».

Александр Белый

Упражнения с гирей на все группы мышц

Вот уже на протяжении 12 лет я задаю вопрос людям всех возрастов и разного уровня физической подготовки: «Что такого особенного в гирях?» Эти стальные шары не только позволяют качественно заниматься споротом, но и выполнять достаточное количество упражнений. Я имею в виду одну гирю, которая занимает не так много места.

Пока поговорим только об одной гире. Возможно, у кого-то в наличии имеется всего одна или кто-то является всего лишь начинающим спортсменом. Ну или есть несколько гирь, но этот человек предпочитает отставить их в сторону и работать с одной вместо того, чтобы в тренажерном зале перебегать от одного тренажера к другому. Возможно, кто-то уже имеет опыт работы с гирями и просто предпочитает работать с одной.

Тренировка для начинающих

Тренировка с гирями может выполняться как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Однако в любом случае на первом этапе их будет выполнять не так просто, как может показаться на первый взгляд

Поэтому очень важно выбрать правильный вес, разумеется, упражнения с гирей 16 кг, 20 кг, 24 и более для новичков не подойдут. Начните с самого малого, ведь даже если вам кажется, что ваши мышцы сильные, ваши связки и сухожилия могут не выдержать нагрузки с непривычки

Толчок гири

Это хорошее многосуставное функциональное упражнение, которое позволяет тренировать все мышцы – ног, ягодиц, рук, плеч.

Техника выполнения:

Встаньте прямо, расставьте ноги широко в стороны.
Согните ноги в коленях, присядьте вниз и ухватитесь обеими руками за гирю. Выпрямитесь.
Поднимите ее быстро вверх до уровня плеч (руки должны быть выпрямлены на протяжении всего упражнения) за счет толчка бедрами.
Опустите гирю вниз, слегка приседая

Повторным махом снова поднимите вверх и т.д.
Очень важно мышцами стабилизаторами контролировать положение корпуса.

Аналогичное упражнение можно выполнять с одной рукой.

Помните, что каждое упражнение стоит начинать выполнять с одного повтора. И если вы делаете упражнение с гирей с одной рукой, то выполните сначала все подходы на одну руку, и только после этого приступайте ко второй.

После этого вы можете выполнять махи одной рукой, но с перехватом в другую руку в нижней точке.

Вес вы можете увеличивать тогда, когда сможете выполнить в общей сумме 100 махов за 5 минут. Заниматься можно по 5-6 раз в неделю. Если у вас есть основная программа тренировок в виде fullbody или сплит, то тренировка с гирями может выполняться 1-2 раза в неделю.

Обязательно нужно выполнять хорошую разминку перед упражнениями. Не забывайте, что особую нагрузку получают связки и сухожилия, поэтому выполнять на холодные мышцы крайне опасно.

Жим гири

Это упражнение отлично прорабатывает дельтовидные мышцы, нагружает частично мышцы ног. Оно легкое в исполнении и доступное, поэтому можно свободно выполнять в домашних условиях. Данное упражнение с гирей можно выполнять одной или двумя руками.

Техника выполнения:

  • Встаньте ровно, возьмите гирю в руку и подтяните к плечу.
  • Сделайте полуприсед, и, как бы выталкивая ногами, поднимите руку вверх.
  • Выпрямляя руку вверх, следите за тем, чтобы кисть разворачивалась наружу.

Тяга гири к груди

Данное упражнение также позволяет проработать пояс верхних и нижних конечностей, его также легко выполнять в домашних условиях.

Техника выполнения:

  • Встаньте прямо, ноги широко расставьте. Присядьте и ухватитесь обеими руками на гирю.
  • Выпрямите ноги и одновременно подтяните гирю к груди, сгибая руки в локтях, опустите снова вниз и присядьте.

Приседания сумо с гирей

Это упражнение выполняется технически также, как и обычное приседание сумо. Отличие лишь в том, что снаряд держится в руках. А именно, вам нужно подтянуть гирю к груди и ухватиться за ее ручку обеими руками. Приседать необходимо сохраняя спину прямой и как можно глубже. Если голеностоп у вас тугой, то подложите под пятки книгу или блин.

Турецкий подъем

Техника выполнения:

  • Лягте на спину, с правой стороны возьмитесь за гирю правой рукой и выпрямите ее над собой. Согните правую ногу в колене.
  • Сохраняя правую руку прямой и удерживая ее над собой, начните подниматься, опираясь на левую руку и правую ногу.
  • Достигнув положения сидя, обопритесь на левую ладонь и правую стопу, поднимите таз вверх и выведите левую ногу назад, оперев на колено.
  • Уберите левую руку, поднимитесь всех, выпрямив обе ноги.

Необходимо выполнить те же самые движения, но только в обратном порядке.

На протяжении всего упражнения необходимо держать правую руку выпрямленной над собой. Повторите тоже самое с левой рукой.

Другие упражнения


становая или мертвая тягавыпадыжим лежа

Тренировка с гирями очень удобна, так как позволяет вам держать снаряд так, как вам удобно, что невозможно сделать со штангой и даже гантелями.

Комплекс упражнений с гирями в домашних условиях

Все у кого есть гири дома, хотят знать лучший комплекс упражнений с гирями в домашних условиях с картинками и видео. Надеюсь, вы найдете здесь свой ответ на данный вопрос.

Ведь упражнения с гирями дома есть на силу, массу, скорость, выносливость и рельеф. Вот почему нужно подбирать индивидуальную систему тренировок и правильный вес гири.

В одних случаях вес нужен меньше, а для других упражнений больше.

В статье вы узнаете эффективный комплекс упражнений с гирями в домашних условиях на развитие силы, скорости, массы или рельефа. Все зависит от ваших целей и желаний. Также есть виды упражнений на те или иные мышцы, бицепс, трицепс, плечи, пресс, грудь и другие.

Важно!

Главное что вам нужно сделать прямо сейчас, это определиться с чего вы начнете, с развития силы и скорости, или массы и рельефа. Что для вас важнее, то и выбирайте.

Помните, что за неделю может и не быть никаких результатов, поэтому продолжайте тренироваться как минимум 2-3 месяца по данному комплексу упражнений с гирями. Узнайте: упражнения с гирей 16 кг, 24 кг и 32 кг.

Комплекс упражнений с гирями – Сила и скорость

Для развития силы и скорости, вам нужно поднимать гирю как можно быстрее, но правильно. Не делайте те или иные упражнения с гирей медленно, так как это будет уменьшать вашу скорость и силу.

Подъем гири до груди. Наклонитесь вперед и поднимайте гирю сначала одной рукой, потом другой до груди. Это будет развивать многие мышцы особенно трицепсы, бицепсы, плечи и грудь.

Быстрые отжимания от пола на гирях. Если у вас две гири, то комплекс упражнений можно сделать и с отжиманиями от пола. Старайтесь засекать время и делать за короткое время как можно большее количество отжиманий. Сделайте в течение 30 секунд или минуты 100 отжиманий и больше, но правильно.

Быстрые подъемы гири к плечу. Возьмите правильным хватом гирю и начните быстро поднимать ее к плечу, а от плеча уже вверх. Но сначала научитесь поднимать гирю правильно на обычной скорости, постепенно увеличивая ее. Узнайте: упражнения с гирями для начинающих.

Комплекс упражнений с гирями – Масса и рельеф

Чтобы накачать массу мышц и их рельеф, вам нужно делать все наоборот. Вам нужно начинать делать все упражнения медленно, фиксируя каждый подъем гири на 1-2 секунды.

Подъем гири на бицепс. Делайте данный комплекс упражнений, с гирями стоя, поднимая гирю или гири на бицепс, но, не раскачиваясь и не делая все быстро.

Совет!

Медленные отжимания от пола на гирях. Также как и на скорость, только делайте отжимания как можно медленнее, полностью опускаясь и поднимаясь. Фиксируйте каждое опускание и каждый подъем на пару секунд. Такие отжимания также тренируют выносливость и выдержку.

Увеличивайте объем гири. Если вы начали с 16 кг гири, то в дальнейшем вам станет просто с ней заниматься. Она подойдет для развития скорости и силы. А для массы нужно постепенно увеличивать объем до 24 кг и 32 кг. Узнайте: 3 гиревых упражнения для пользы мышц.

Комплекс упражнений с гирями – Рекомендации

Чтобы комплекс упражнений с гирями в домашних условиях начал работать, нужно определиться чего вы хотите достичь, скорости, силы, массы или рельефа. Можно тренироваться на скорость и массу одновременно, но это будет намного дольше.

Перед тренировкой обязательно нужно сделать легкую разминку, побегать или быстро походить. Не нужно постоянно заниматься только одними упражнениями с гирями. Делайте и другие упражнения там, где нужно движение, а не простое поднимание метала.

Не берите первое время больших гирь, начните с простых гантелей и постепенно увеличивайте объем и сложность упражнений.

Результата не нужно ждать, нужно продолжать тренироваться, чтобы он был. Многие бросают занятия через пару дней, так как сдаются, не видя результата. В спорте нужно терпение  сила воли чтобы чего-то достичь. Результат будет, но не так быстро.

Питайтесь только полезной пищей, не переедайте, бросайте вредные привычки, пейте больше воды и ешьте за 3 часа до занятий.

SportSovety.ruСпортивные советы в картинках и видео

13 упражнений с гирями, которые отлично качают все мышцы

2. Махи гирей одной рукой

Упражнение похоже на первое, только в этом случае гирю держит одна рука. Делайте махи, и в моменты, когда гиря оказывается между ног, перехватывайте снаряд другой рукой.

Количество повторений: 12—20 раз.

3. Тяги с гирями к животу

Поставьте ноги на ширину плеч, прогнитесь в пояснице и немного согните колени. В каждой руке у вас должно быть по гире. Держите их прямо над ступнями и поднимайте к животу. Главное — не сгибайте спину.

Количество повторений: 12—20 раз.

Это упражнение похоже на дриблинг между ног в баскетболе. Возьмите гирю в левую руку и встаньте в начальную позицию — ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, прогнитесь в пояснице. Гирю нужно провести за левую ногу, перехватить правой рукой и вернуть в положение между ног. Затем сделать то же самое с другой стороны. Такое непрерывное движение будет похоже на восьмёрку.

Количество повторений: 10—15 раз.

Усложнённая версия стандартного приседания. Встаньте прямо, возьмите гирю двумя руками и держите её напротив груди так, чтобы локти касались туловища. Затем выполняйте обычные приседания с гирей (о том, как это сделать, мы уже писали в этом материале).

Количество повторений: 10—15 раз.

Возьмите гирю двумя руками, опустите между ног и сделайте приседание. При распрямлении тела поднимите её на уровень груди. Плечи при этом должны тоже подниматься вверх. Выполняя это упражнение, вы качаете не только ноги, но и руки.

Количество повторений: 10—15 раз.

Сядьте на пол, возьмите гирю двумя руками и держите её на уровне груди. Поднимите согнутые ноги и отклонитесь назад на 45 градусов. Поворачивайте торс влево и вправо вместе с гирей. Ноги при этом касаться пола не должны.

Количество повторений: 10—15 раз.

Ложитесь на пол, согните ноги и возьмите в руки по гире. Упражнение очень простое: поднимайте гири над собой, а затем опускайте их к своей груди. Не забывайте следить за дыханием.

Количество повторений: 8—12 раз.

Возьмите гирю двумя руками, встаньте прямо и расставьте ноги на ширине плеч. Держите снаряд между ног. Наклонитесь вперёд, выгибаясь в пояснице и согнув колени, а затем распрямите тело и вернитесь в начальную позицию

Важно делать это упражнение не при помощи рук, а задействуя таз и спину

Количество повторений: 10—15 раз.

10. Жим стоя с двумя гирями

Возьмите две гири за рукоятки так, чтобы снаряды находились с внешней стороны ладони. Поднимайте гири над головой. Стойте прямо и ни в коем случае не пытайтесь держать гири так, чтобы их вес приходился на пальцы. Это может быть травмоопасно.

Количество повторений: 10—15 раз.

Усложнённая версия классического упражнения. Встаньте в упор лёжа, положив руки на рукоятки гирь. Затем согните руки и опустите тело как при обычном отжимании.

Количество повторений: 6—12 раз.

12. Тяга с гирями в упоре лёжа

Встаньте в упор лёжа, руками оперевшись на рукоятки снарядов. Затем тяните одну гирю к своей груди так, чтобы локоть касался туловища, опустите её обратно. Поменяйте руки. Так вы тренируете не только бицепсы и трицепсы, но и мышцы спины и пресса.

Количество повторений: 12—20 раз.

Возьмите гирю одной рукой и держите её между ног. Прогнитесь в пояснице, спину держите прямо. Ноги поставьте на ширину плеч и немного согните в коленях.

Выполняя это упражнение, важно понимать, что движение должно получаться естественным и плавным. Полезный Совет!

Полезный Совет!

Начните делать махи с гирей, работая нижней частью тела: поднимите её сначала на уровень груди, затем над головой, а после опустите гирю до уровня коленей. 

Количество повторений: 6—12 раз.

Как накачать грудные мышцы при помощи гири

Упражнения с гирей на грудные мышцы помогут развить физическую силу, выносливость и создать атлетическую фигуру. Главное – системный и целенаправленный подход и стремление добиться результата. Давайте разберемся, как накачать грудь гирей и какие упражнения с ней можно выполнять для тренировки мышц.

Советы по тренировке

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

Заниматься упражнениями с применением гири могут лица мужского пола до сорока пяти лет, которые не имеют проблем со здоровьем.

Иллюстрирует все мышцы, которые при накачке делают торс красивым и подтянутым

Особое внимание для накачанной груди нужно уделять большой грудной мышце

Во всех упражнениях используются гири различных весовых категорий от 16 до 22 килограмм. Первые четыре месяца системных тренировок следует применять 16-килограммовые, после этого можно сменить вес до 20–25 килограмм, а еще через год к максимальному – 32 кг.

Внимание!

Тренироваться можно на ежедневной основе или три раза в неделю. Лучше всего упражнения с гирей на грудные мышцы проводить в одно и то же время.

Перед началом тренировки с гирями нужно сделать небольшую разминку с гантелями, а если занятия происходят на природе, то лучше сделать небольшую пробежку с периодическим переходом на легкий шаг.

Жим гирь лежа на скамье – эффективное упражнение для накачки грудных мышц.

Читатели считают данные материалы полезными:

  • Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
  • Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Для выполнения тренировочного комплекса с гирями потребуется:

  • гири;
  • эластичный бинт ;
  • скамья, два табурета или лавка;
  • стремление.

Давайте подробно рассмотрим, как гирей накачать грудные мышцы.

Упражнения:

для наращивания мышц дома идеальным вариантом будут гири нескольких комплектов различных весовых категорий. Перед началом упражнения нужно сделать разминку. Например, круговые вращения рук помогут разогреть суставы. Для того чтобы не травмировать их, следует накрутить на кисти рук эластичный бинт

Упражняться с гирей нужно, соблюдая осторожность, чтобы не получить травму. Держать снаряд следует так, чтобы указательный палец непременно касался большого;
все тренировочные комплексы упражнений с гирей дают хороший результат при накачке мышц

Наиболее эффективным является поднятие двух гирь на уровень грудной клетки. Нужно присесть, а затем лечь на скамейку так, чтобы не было дискомфорта. Затем необходимо выжимать гири вверх и после опускать их вниз. Нужно выполнять пять подходов по 15 выжимов. Начинать упражнение можно с пяти выжимов и постепенно увеличивать их число;
нужно принять аналогичное положение, только гири следует разводить в разные стороны – это достаточно тяжелое упражнение;

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Шраги с гантелями

Типовые упражнения с одной гирей. Работают все группы мышц, прорабатывается все тело

другие виды упражнений с использованием гирь также дают не меньший эффект, хоть и дают приоритет в накачке других групп мышц. Они позволяют улучшить мышечный корсет зоны предплечий, а также трицепсы и бицепсы. Кроме этого, гиря не повредит и косым мышцам пресса, а также трапециевидным;

Например, ноги расставить на ширину плеч, спина должна быть прямой. Гири следует поднимать. Упражнение выполняется одной или одновременно обеими руками. Положение используется также сидя на лавке или стуле;

это упражнение эффективно поможет прокачать зону предплечий, а также бицепсы, и небольшая нагрузка ляжет на грудные мышцы. В положении стоя или сидя следует взять гирю так, чтобы ладонь была по направлению к потолку, и работать снарядом вверх и вниз, сгибая руку в локте.

При осуществлении подъема гири при наклоненном корпусе будет прорабатываться несколько групп мышц. Начинать такие упражнения нужно с тяги снаряда одной рукой, а другой опираться на стул.

Типовые упражнения с двумя гирями. Они более сложные в выполнении, чем с одной гирей, но и эффект будет более существенным.

Упражнения с гирей на грудные мышцы представлены целым комплексом. Они дают хороший эффект, особенно если их сочетать с отжиманиями и проработкой иных групп мышц. Главное – стремление к красивым формам и желание добиться результата.

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

Жим гири. Что, к чему и почему

Мы стараемся вносить разнообразие в ваш тренировочный процесс, поэтому выпускаем статьи, в которых рассматриваем как обычные, так и необычные упражнения. Сегодня на очереди движение со свободным весом — жим гири. Скорее всего, вы еще никогда его не выполняли. И если это так, давайте разберем его во всех подробностях. Поехали!

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу условно-базовых (компаундных) с типом силы push/толкать и имеет своей целью проработку плеч. Силы, возникающие в упражнении:

  • динамические: дельты – абдукция, сгибание; лопатка и ключица – вращение вверх; локти – разгибание;
  • статические: позвоночник (грудной/поясничный отделы) – разгибание, сгибание, боковое сгибание; запястье – сгибание.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение жим гири, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • развитие силы дельт и нижних конечностей;
  • развитие взрывной мощности;
  • увеличение мышечной массы плеч;
  • улучшение стабильности плеча;
  • укрепление мышц стабилизаторов, кора;
  • повышение показателей в жимовых движениях.

Техника выполнения

Жим гири относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Возьмите в руку гирю соответствующего веса таким образом, чтобы она находилась с внешней стороны руки. Зафиксируйте гирю у верха груди на плече. Ноги расставьте на ширину плеч и слегка согните. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните разгибать руку в локтевом суставе, выжимая гирю вертикально вверх. В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и верните снаряд в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде это выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта жима гири существуют несколько вариаций упражнения:

  • двумя руками одновременно;
  • стоя на коленях;
  • с гирей, взятой за ручку.

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • выжимайте вес вверх только за счет разгибания локтя, разгибая колени в момент толчка, слегка подпрыгивайте на месте;
  • толкайте вес вверх с напряженного плеча;
  • в верхней точке траектории старайтесь выпрямить руку до конца;
  • в верхней точке траектории задерживайтесь на 1-2 счета и медленно и подконтрольно (для варианта без помощи ног) возвращайтесь в ИП;
  • используйте адекватные веса, увеличивая их по мере прогресса;
  • следите за положением корпуса и спины, не отклоняйте его, держите ровно на протяжении всего движения;
  • при использовании тяжелых гирь надевайте атлетический пояс;
  • техника дыхания: выдох – при выжимании снаряда вверх, вдох – при возвращении в ИП;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Жим гири эффективное упражнение на плечи?

Пользовательские оценки с портала bodybuilding.com говорят о популярности жима гири и его высокой эффективности. Средний балл упражнения составляет 9,3/10. Поэтому если вы никогда его не делали, обязательно попробуйте и выставите собственные оценки.

Как накачать плечи гирей

Если вам приглянулся этот снаряд, вы можете накачать плечи только с помощью гирь

Обратите внимание на следующую программу тренировок:

  • длительность следования: 2,5-3 месяца;
  • количество занятий в неделю: 2, понедельник/пятница;
  • упражнения: отдельно: удержание одной гири (от 5 до 24 кг) перед собой за широкую часть на вытянутых руках; суперсет: жим гири стоя двумя руками + махи одной гирей стоя; отдельно: жим одной гири сидя на скамье.

С помощью этой ПТ вы хорошо оформите плечи. Собственно, по содержательной части заметки это все. Подытожим.

Послесловие

Жим гири –+1 в нашу копилку технических заметок. Не стоит не недооценивать гири. Это эффективный снаряд, который помогает растить силу и массу. Распробуйте его, а потом делайте выводы, нать оно вам или не нать :). На сим все, до скорых встреч!

PS: а что вы делаете в зале с гирями?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Упражнения для девушек

Разнообразие инвентаря радует, к тому же можно приобрести «матрёшки» или полые снаряды, которые заполняют песком, подгоняя массу по своему усмотрению. Классический вес начинается с 8 кг, доходит до 32 кг (шаг – 8 кг.).

Гиревой фитнес помогает не только развить мышечный рельеф, но и сбросить излишние килограммы. Помимо много суставных упражнений, можно добавить другие силовые виды задач.

Комплекс занятий:

  • вращение вокруг таза (в обе стороны);
  • подтягивание снаряда к животу;
  • полуприсд с весом у груди;
  • вращение инвентаря восьмёркой вокруг полусогнутых коленей;
  • мах до уровня лица;
  • турецкий полуподъём (не вставая с пола);
  • повороты туловища вправо-влево с гирей в вытянутых вперёд руках;
  • выпады вперёд, назад, вбок.

Для похудения упражнения делают с маленьким весом, но более интенсивно, для рельефности – наоборот: масса снаряжения больше, а движения плавнее.

Заключение

Силовые задания для лучшей эффективности сочетают с кардио (бег, скакалки). или плюс другой комплекс, например как в ТОП 7 упражнений для ягодиц в зале для девушек. Перед каждой силовой тренировкой обязательно проводят разогрев всего мышечного корсета, а после занятия – следует нормализовать пульс, снять мускульный тонус упражнениями на растяжку.

Во время выполнения задач пресс держат в напряжении, а плечи расправленными. Придерживаясь программы, частотности тренировок – желанный результат будет скорым.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Добавить комментарий