Комплекс упражнений на степ-платформе

Степ-аэробика в домашних условиях за и против

Мастер-тренеры Reebok University разрабатывают занятия только для клубов. Какой-либо официальной серии видео для занимающихся дома не существует. Но на помощь желающим приходят бесплатные видеохостинги. На них некоторые инструкторы выкладывают полные занятия с группой по своей дисциплине. И остается только приобрести платформу.

Тренировка может быть безопасной, если у человека хорошая координация движений, и он имеет время и желание перед началом работы со степом ознакомиться с базовыми шагами, и посмотреть видео хотя бы раз от начала до конца.

Упражнения на степ-платформе или основные шаги

Список основных шагов, необходимых для изучения новичком, не так уж и велик.

Базовый шаг или бейсик степ

Встаньте перед платформой, шагните полной стопой правой ноги на нее, перенесите вес на правую ногу, приставьте к ней левую, опустите правую ногу на землю, приставьте левую. Это шаг справа. Шаг слева выполняется в зеркальном отображении.

Ни-ап или колено

Шагните правой ногой на угол степа, левую согните в колене и приведите к как можно ближе к талии. Совершайте балансирующие движения руками, чтобы обеспечить устойчивость. Этот шаг может повторяться, например «три колена». Он часто используется, чтобы сменить направление движения или работающую ногу.

Стрэдл

Развернитесь лицом к узкой части платформы. Шагните в центр правой ногой, приставьте к ней левую, теперь опустите поочередно правую и левую ноги с широких сторон степа на пол. Платформа окажется между ног. Затем выполните движение в обратном порядке.

Ланч или выпад

Выполните бейсик степ с правой ноги, но не шагайте вниз полноценно. Только коснитесь правой ногой пола сзади платформы, приставьте ее обратно, и проделайте движение с левой ноги. В конце спуститесь с платформы с той ноги, которая начинала движение.

Противопоказания к занятиям степ-аэробикой

Тренировки являются безопасными для здорового человека. Стоит предпочесть другие виды активности лицам с травмами суставов и связок, артритами, артрозами, и воспалительными процессами в мышцах.

Немного повременить стоит и тем, чей ИМТ выше 30. Такие люди могут заниматься в классе для новичков, и не выполнять прыжки, но не должны делать сложные технические элементы. Не рекомендуются занятия степ-аэробикой и при варикозном расширении вен, и тромбофлебите.

Степ-аэробика — особенности и противопоказания

Объявления:

Сегодня степ аэробика является одним из наиболее популярных направлений в фитнесе. Ее популярность связана, прежде всего, с простотой и бесконечным разнообразием движений. Данное фитнес-направление представляет собой шаговую аэробику, которая приводит в действие крупные группы мышц, способствуя не только снижению веса, но и развитию возможностей сердечно-сосудистой системы человека.

Все упражнения степ-аэробики выполняются под музыку на специальной степ-платформе, на которую нужно подниматься и опускаться в ритме музыки, при этом выполняя танцевальные движения. Высота степов, как правило, составляет 15-30 см. Выбор той или иной высоты будет зависеть от физической подготовки тренирующегося, т.к. чем выше высота степа, тем большую нагрузку можно получить. Степ аэробика для начинающих, как правило, проводится на степах с наименьшей высотой, которая в дальнейшем постепенно увеличивается. Целесообразно начинать заниматься данным видом аэробики всего с 20 минут, увеличивая продолжительность занятий до 50 минут. Это позволит организму привыкнуть к нагрузкам.

В настоящее время известны около 200 способов подъема и схождения с платформы. При этом движения в степе отличаются простотой, в связи с чем, подходят для людей разного возраста, а также уровня подготовленности. Степ аэробика для похудения улучшает фигуру, особенно форму голеней, ягодиц и бедер, в то же время характеризуется низким уровнем нагрузки на скелетно-мышечный аппарат, поэтому не приводит к переутомлению.

Уроки степ аэробики также оказывают положительное влияние на нервную систему, снижая нервозность и агрессию к окружающим, излечивая от депрессии. Это происходит вследствие того, что активный спорт позволяет человеку выплескивать накопившуюся в нем негативную энергию.

Как правило, во время стандартного занятия выполняются несколько упражнений различной интенсивности. Это тренировки, в которых чередуются аэробная и силовая нагрузки; тренировки на нестабильной платформе, которые способствуют повышению функциональной силы и уровня координации; тренировки с чередованием силовых упражнений и кардионагрузок; разного рода смешанные тренировки, в которых сочетаются упражнения базовой аэробики и тренировка различных групп мышц.

В связи с проведением занятий в быстром темпе, который является необходимым условием для аэробики этого стиля, существует ряд противопоказаний:

— сердечно-сосудистые заболевания (аритмия, стенокардия и т.д.);

— болезни суставов ног;

— заболевания позвоночника, особенно в области поясничного отдела;

— предпосылки к варикозному расширению вен или наличие данного заболевания;

— повышенное артериальное давление;

— хронические заболевания печени, почек, т.к. интенсивные шаги могут привести к ухудшениям.

Поэтому перед тем, как начать заниматься степ-аэробикой, необходимо проконсультироваться с врачом. Во время занятий самым важным является правильное выполнение шагов на степе для избежания травм.

Чтобы поделиться этой статьей со своими знакомыми, просто кликните на иконку нужного сервиса:

Объявления:

Категория: Степ-аэробика |
Теги новичкам, советы, Фитнес

Шаги со сменой лидирующей ноги

В отличие от предыдущего набора движений  — здесь мы начинаем каждый раз с другой ноги.

Tap up (4)

Этот шаг очень похож на шаг step-touch в классической аэробике, только первый шаг нужно сделать на степ-платформу, коснуться второй ногой платформы рядом с первой и спуститься.

  1. шаг одной ногой на угол степ-платформы (правой ногой шагаем на левый угол и наоборот), переносим вес на эту ногу
  2. второй ногой касаемся платформы рядом с первой ногой
  3. вторую ногу возвращаем на пол
  4. первую ногу ставим на пол рядом со второй

 Knee up (4)

Базовый шаг, с которого начинается разучивание большинства шагов и связок в степ-аэробике.

  1. шаг одной ногой на угол степ-платформы (правой ногой шагаем на левый угол и наоборот), переносим вес на эту ногу
  2. вторую ногу поднимаем вверх согнутую в колене
  3. вторую ногу возвращаем на пол
  4. первую ногу ставим на пол рядом со второй

Step kick (4)

  1. шаг одной ногой на угол степ-платформы (правой ногой шагаем на левый угол и наоборот), переносим вес на эту ногу
  2. второй ногой делаем пинок в воздухе
  3. вторую ногу возвращаем на пол
  4. первую ногу ставим на пол рядом со второй

Step curl (4)

  1. шаг одной ногой на угол степ-платформы (правой ногой шагаем на левый угол и наоборот), переносим вес на эту ногу
  2. второй ногой делаем захлест
  3. вторую ногу возвращаем на пол
  4. первую ногу ставим на пол рядом со второй

Step lift (4)

  1. шаг одной ногой на угол степ-платформы (правой ногой шагаем на левый угол и наоборот), переносим вес на эту ногу
  2. прямой второй ногой делаем мах вперед (front), в сторону (side) или назад (back), соответственно
  3. вторую ногу возвращаем на пол
  4. первую ногу ставим на пол рядом со второй

L-step (8)

  1. шаг одной ногой на угол степ-платформы (правой ногой шагаем на левый угол и наоборот), переносим вес на эту ногу
  2. вторую ногу поднимаем вверх согнутую в колене
  3. ставим вторую ногу на пол сбоку степ-платформы (с короткого края), переносим на нее вес
  4. первую ногу поднимаем согнутую в колене
  5. первую ногу снова ставим на степ-платформу и переносим на нее вес тела
  6. вторую ногу поднимаем вверх согнутую в колене
  7. вторую ногу возвращаем на пол перед степ-платформой (в то место, с которого начинали весь шаг)
  8. первую ногу ставим на пол рядом со второй

Перечисленные выше шаги в степ-аэробике считаются базовыми. На их основании инструкторами разработано огромное множество других, более разнообразных в выполнении шагов. Любые шаги в степ-аэробике можно модифицировать, выполнять с поворотами или подскоками, а также добавлять движения руками.

Наступать на платформу следует всей стопой — это основа безопасности.

А пока, не откладывая в долгий ящик, собирайтесь и вперед на вашу первую степ-тренировку!

Основные упражнения

Простой шаг. Именно на этом элементе и строится знакомство со степ-аэробикой. Выполнять его следует за четыре счета. На счет раз – шаг правой ногой, на счет два – шаг левой ногой, на три – шаг правой ногой вниз, на четыре — шаг левой ногой вниз.

Необходимо выполнить по 8 сетов с правой ноги и столько же с левой. Повысить интенсивность упражнений можно путем вскидывания рук над головой в момент подъема на платформу и последующего их опускания и возвращения в первоначальное положение.

V – шаг. Этот шаг схож с предыдущим. Это идеальное движение для тех, кто только начал заниматься степ-аэробикой. Шагать нужно также вниз — вверх в четыре счета. Здесь при подъеме ставится правая нога на платформу максимально вправо, а левая — максимально влево, затем необходимо вернуться в обычную позицию. В этом и состоит разница.

Траектория ваших движений будет соответствовать букве V. Выполняя упражнения руки можно держать в любом удобном для вас положении. Для повышения нагрузки руки следует поднять на уроне плеч, либо поднять над головой. В общей сложности выполняется по 8 сетов с правой и с левой ноги.

Шаг с поворотом. Данный элемент степ-аэробики напоминает V-образный шаг. Разница заключается лишь в том, что поворот туловища нужно выполнять вместе с шагом, вставая на платформу сначала правой ногой, а потом левой. Затем нужно развернуть свое тело на 90 градусов в правую сторону на опорной левой ноге. При этом правая нога, описав дугу в воздухе должна встать возле платформы, после чего туда ставится левая нога (степ находится сбоку от вас).

Теперь поставьте левую ногу на платформу, поднимитесь и развернитесь влево на 90 градусов. Осуществив дугу правой ногой, встаньте на правый край платформы. Далее на счет 7 – 8 необходимо вернуться в исходное положение и встать перед степом. Аналогичное упражнение с разворотом нужно проделать в другую сторону. В общей сложности каждое упражнение выполняется по 6 – 8 раз.

Тройной подъем колена. Это более сложное упражнение, присутствующее на всех уровнях сложности занятий.

Здесь правая стопа ставится на левую часть платформы, после чего выполняются три подъема колена левой ноги к груди

При этом важно каждый раз касаться стопой поверхности пола. Это же упражнение делается с другой ноги

Всего по 8 сетов.

Обратные выпады. Для тщательной проработки основных группы мышц используется такое упражнение, как обратные выпады. Для этого нужно занять исходное положение, при котором вы стоите на платформе, спина прямая, ноги расположены на ширине плеч. Далее следует наклониться вперед и в тоже время сгибать левое колено, вытягивая правую ногу позади себя. Затем правая стопа ставится на пол, нужно прогнуться до тех пор, пока правое колено не коснется поверхности пола. После возвращайтесь в начальное положение и проделайте это упражнение с другой ноги. Всего по 8-10 раз.

Отведение ног. Это упражнение способствует приведению в тонус мышц ягодиц. Встаньте перед степом, поставив ноги вместе. Далее поставив левую ногу на платформу, наклоните туловище вперед, максимально отведя правую ногу назад и вверх. Вернувшись в исходное положение, повторите упражнение с другой ноги. Выполнять по 10 раз.

В целях снижения риска получения травмы спины, важно поддерживать мышцы брюшного пресса в регулируемом напряжении. Сгибание ног

Благодаря этому упражнению вы укрепите и приведете в тонус мышцы бедер, спины, включая подколенное сухожилие. Для этого вам нужно встать перед степом, поставить на него левую ногу и при одновременном сгибании правой ноги в колене (пятка находится на максимально близком расстоянии к ягодицам) перенести на нее вес тела. Далее выпрямив ногу, поставьте ее на пол и выполните это же упражнение с другой стороны

Сгибание ног. Благодаря этому упражнению вы укрепите и приведете в тонус мышцы бедер, спины, включая подколенное сухожилие. Для этого вам нужно встать перед степом, поставить на него левую ногу и при одновременном сгибании правой ноги в колене (пятка находится на максимально близком расстоянии к ягодицам) перенести на нее вес тела. Далее выпрямив ногу, поставьте ее на пол и выполните это же упражнение с другой стороны.

Степ-аэробика оказывает комплексное воздействие на все тело, способствуя похудению. В результате чего происходит равномерная корректировка недостатков фигуры.

Если вам есть что сказать, напишите, пожалуйста. Будем очень рады.

Как правильно заниматься полезные рекомендации

Важно правильно подобрать одежду и обувь для тренировок. Одежда должна быть гигроскопичной, то есть поглощать пот, сохраняя при этом свои теплозащитные свойства, а также не мешать активным быстрым движениям

Один из оптимальных материалов – это трикотаж.

Что касается обуви, то даже в домашних условиях не рекомендуется заниматься босиком или в носках. В обуви должна быть жесткая амортизирующая подошва и комфортный супинатор. Кроссовки, которые не поддерживают свод стопы, для занятий не подходят, та как нагрузка в них получается неравномерной. Можно выбрать кожаные кроссовки с наличием дырочек, которые обеспечивают воздухообмен.

При наличии склонности к варикозному расширению вен рекомендуется надевать уплотняющие колготки.

Чтобы занятия были эффективными, рекомендуется придерживаться следующих рекомендаций:

В процессе тренировки рекомендуется придерживаться ритма, который соответствует вашей физической подготовке. Не нужно изнурять себя, если вы новичок. Это может спровоцировать ряд проблем

Начинайте с небольшой интенсивности, со временем ее повышая.
Если вы планируете заниматься в группах, обращайте внимание на количество человек в них. Оптимальный вариант – до 20 человек

Если их больше, то в помещении может быть душно и неудобно.
Многое зависит и от тренера при его наличии. Специалист должен начинать занятия с разминки в виде ходьбы на месте, касания степа носками и пятками и так далее.
В процессе занятия рекомендуется периодически проверять пульс. Это основной критерий того, подходят ли вам нагрузки и насколько они эффективны. На протяжении всей тренировки пульс должен составлять около 70-80% от максимума.
Если вы хотите, чтобы работали не только мышцы ног и ягодиц, но также груди и рук, дополните занятие упражнениями с гантелями. Будет достаточно махов с гантельками весом 1,5-2 кг. Вес их со временем может становиться больше.

В сети можно найти множество видео степ аэробики для похудения. Они помогут понять, как правильно заниматься для достижения оптимального результата.

Степ-аэробика – хороший вариант для похудения. Такая активность способствует эффективному сжиганию жиров и ускорению обмена веществ. При этом вы не сможете перекачать мышцы. Фигура станет стройной и подтянутой, также упражнения благотворно повлияют на осанку. Однако если ваша цель – именно увеличение объема ног и ягодиц, такие упражнения вам не подойдут. А для тех, кто хочет похудеть и подтянуться, это достойный способ.

Чем хороши уроки степ-аэробики

Обычно уроки степ-аэробики посещают, чтобы зарядиться энергией и подвигаться под музыку. Но это не простое развлечение, а очень даже полезное для здоровья. Степ укрепляет мышцы ног без лишней ударной нагрузки. Регулярные тренировки помогают расходовать калории, избавляться от последствий гиподинамии, улучшать настроение и сон.

Все это здорово, но такими преимуществами обладает чуть ли не каждое аэробное занятие от Зумбы до пробежек трусцой. Что же привлекает женщин в классы степ-аэробики?

Атмосфера. Музыка подбирается таким образом, чтобы «завести» и заставить танцевать даже после изнурительного рабочего дня. В то же время, полностью отключить сознание не удается. Необходимо запоминать шаги, и связки. А это помогает отвлечься от повседневных проблем.

Степ прост с точки зрения хореографии. Связки составляются так, чтобы соответствовать 32-ударному «музыкальному квадрату». Запомнить шаги легко. Все это позволяет заниматься людям с любым уровнем хореографической подготовки.

Фитнес-тренировки по степ-аэробике

Что собой представляет такое направление как степ-аэробика? Идея создания комплекса упражнений, которые выполняются не на полу, а на возвышенности, – скамейке-платформе – принадлежит Джин Миллер. Инструктор по фитнесу сама получила тяжелую травму ноги и не могла выполнять упражнения в классическом варианте. И тогда она придумала небольшую ступеньку для своей поврежденной конечности – степпер. Отличные результаты, которые были достигнуты в ходе таких занятий, положили начало степ-аэробике как отдельному направлению фитнеса.

Правила проведения безопасной степ-аэробики

  • Начинать тренировку следует с разминки. Так вы подготовите тело к последующим нагрузкам и снизите вероятность получения травм.
  • Шаг вперед с платформы выполняется с пятки, шаг назад – с носка.
  • Подъем на скамейку происходит за счет работы ног, а не созданием усилия в спине. Шаг мягкий, слегка пружинистый. При этом на степпере вы должны стоять всей стопой, спина прямая.
  • Количество повторов каждого упражнения (или выполнения техник для каждой ноги) составляет 10 раз. Если целью занятий является похудение, число повторов вырастает до 20-25 раз.
  • Оптимальное время для занятий – вечер с 19.00 до 21.00.
  • Не стремитесь после тренировки сразу же восполнить потраченные калории плотным приемом пищи. Во многом именно питание определяет эффективность степ аэробики и выраженный результат тренировок. Тренировка, проходящая в расслабленном темпе, «заберет» порядка 250 кКал. При средней интенсивности нагрузки за час работы вы теряете около 400 кКал, если работаете на максимуме – порядка 500 кКал. Когда перед вами стоит задача похудеть, то следует лишь создать дефицит калорий в организме.
  • Достаточная для поддержания хорошей физической формы частота занятий – 3 раза в неделю.

Подбор инвентаря и одежды для занятий степ-аэробикой

  • Высота степпера определяет интенсивность тренировки. Чем она больше, тем большую нагрузку вы получите. Следует учитывать также, что при этом повышается воздействие на коленные суставы и нижний отдел поясницы. Поэтому, для выполнения упражнений степ-аэробики, особенно блока для начинающих, подготовьте платформу не выше 15 см. Для более опытных подойдет скамейка высотой 20 или даже 25 см.
  • Если вы решили заниматься степ-аэробикой в домашних условиях, внимательно отнеситесь к выбору степпера. Платформа не должна быть слишком маленькой или большой. Ноги не должны скользить по поверхности скамейки. Не экономьте на инвентаре, и приобретайте качественную скамейку из надежных материалов.
  • Если вы хотите повысить нагрузку на организм, воспользуйтесь дополнительными утяжелителями (по 1 или 2 кг). Не стоит делать стандартные упражнения с большей амплитудой махов рук или ног. Так вы рискуете получить излишнее растяжение мышц и связок.
  • Одежда должна быть комфортной – эластичные ткани, не сковывающие движений. Идеальным выбором станут удлиненные шорты (свободные или облегающие) и футболка с коротким рукавом.
  • Во избежание травматизации, позаботьтесь о комфортной обуви с хорошей амортизацией, а также надежной фиксации голеностопа.

Эффективность степ-аэробики

Регулярные ритмичные упражнения с использованием специальной скамейки – степпера, улучшат физическое состояние организма, повысят настроение, а также сделают вашу фигуру и движения более гармоничными и грациозными. Тренировки способствуют:

  • Гармоничному развитию и укреплению мышечной системы организма.
  • Улучшению гибкости и пластики.
  • Укреплению мышц ног.
  • Повышению выносливости.
  • Улучшению общего тонуса организма.
  • Формированию правильной осанки.
  • Улучшению эмоционального состояния.
  • Помогают поддерживать оптимальный для вашего организма вес, являясь таким образом профилактикой диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, а также хворей суставов.

Противопоказания к занятиям степ-аэробикой

Занятия аэробикой – достаточно активный вид тренировок, который требует от организма большой отдачи. Ряд состояний являются противопоказаниями к выполнению техник степ-аэробики. К ним относятся:

  • Гипертония (повышенное артериальное давление).
  • Патологии сердечно-сосудистой системы.
  • Оперативные вмешательства на сердце в анамнезе.
  • Варикозное расширение вен.
  • Травмы позвоночника (в т.ч. полученные в прошлом).
  • Заболевания печени и почек.
  • Острая фаза ОРВИ.
  • Болезненные ощущения в области суставов, а также ногах.

Степ-аэробика для похудения основные принципы

Все упражнения степ-аэробики, как видно, основаны на естественном движении – шаге. Таким образом во время их выполнения возникает сочетание различных видов физической активности – ходьбы по лестнице и традиционной аэробики, гимнастики, танцевальных движений и просто поднятия и опускания туловища в ритме музыки. Все, что нужно для занятий на степ-латформе – уметь шагать.

Многие скептически относятся к таким тренировкам, ведь все упражнения основаны всего лишь на шагах и прыжках. Но именно непрерывная ходьба и интенсивные движения способствуют ускорению метаболизма и более активной циркуляции крови, а следовательно – эффективному удалению жировых отложений.

Нужно учитывать, что для выполнения упражнений вам понадобится специальное оборудование. Но покупать степ-платформу сразу же совершенно необязательно. На начальных этапах вместо неё можно использовать пластиковую или деревянную скамейку небольшой высоты

Важно лишь то, чтобы она была прочной и устойчивой

Выбираем степ-платформу для домашних тренировок

При выборе степ-платформы нужно ориентироваться на следующие ее показатели:

  • Размеры степа. Длина должна варьироваться от 0,8 до 1,2 метра, ширина – не менее 40 см. При таких габаритах степ-платформа наиболее устойчивая, на ней легко координировать движения и удерживать равновесие, а при неудачном шаге риск травматизма сводится к минимуму. Степ должен регулироваться на 2-3 уровня высоты, что делает возможным постепенно увеличивать нагрузку и не терять эффективности физического развития. Нижний уровень степ-платформы должен быть 10-15 см. Регулировка высоты бывает двух видов: с помощью съемных секций и с помощью переконфигурации опор. Последний вид более предпочтителен, та как конфигурируемые опоры устойчивее и прочнее разборных секций и они не теряются, так как всегда прикреплены к степу.
  • Конструкция и материалы степа. Качественные степы состоят из прочного пластика с металлическим каркасом внутри. Поверхность платформы должна иметь прорезиненное покрытие, предотвращающее от скольжения и травм. Желательно, чтобы подошвы опор также были прорезинены или имели ячеистую структуру для устойчивости степа на гладком полу. При выборе степ-платформы попрыгайте на ней: доска не должна прогибаться и пружинить.
  • Вес степа. Степ должен весить не менее 8 кг. Далее необходимо исходить из собственной массы тела: чем она больше, тем тяжелее должен быть степ (платформа весом 15 кг выдерживает нагрузку 120 кг). Выбирая степ-платформу, станьте двумя ногами на ее край, как по ширине, так и по длине, и слегка попружиньте, степ должен стоять на всех опорах и не переворачиваться.

Уроки степ-аэробики

Качественно проработать широкую группу мышц помогут следующая подборка упражнений. Число повторов каждой техники — 10 раз, если происходит поочередная нагрузка на конечности, то выполняете по 10 повторов каждую ногу.

  • Встаньте рядом с платформой. Поставьте одну ногу на доску, стопа направлена параллельно линии бедер. В исходном положении ноги расставлены по ширине плеч и вес распределен на обе ступни. Далее вы присаживаетесь, при этом ягодицы вы отводите назад, а спина остается прямой. Старайтесь равномерно распределить нагрузку на обе ноги. Далее следует подъем и мах ногой, находящейся на подъеме, в сторону. При выполнении данного упражнения происходит проработка малой ягодичной мышцы.
  • Встаньте перед скамейкой, ноги установлены по ширине плеч. Делаете правой ногой выпад на степпер, при этом левая нога остается на полу (вы отрываете от поверхности лишь пятку). Сгибаете ногу на возвышении, чтобы угол между голенью и бедром был прямой. Упор на правую ногу. Далее выпрямляетесь, подтягивая правую конечность к груди. Возвращаетесь в исходное положение.

  • Принимаете горизонтальное положение – пальцы ног упираются в пол, а предплечья установлены на скамейке. Локтевой сустав находится под плечевым. Старайтесь, чтобы спина была ровной, без чрезмерного прогиба в пояснице. Живот напряжен. Далее поочередно выпрямляете правую и левую руки, переходя в положение для отжимания. Далее вновь опускаетесь на предплечья. И снова поднимаетесь. Во время выполнения техники корпус должен оставаться прямым.
  • Присядьте на платформу. Ладони упираются в край степпера. Сделайте шаг вперед. Теперь ваши ягодицы нависают над полом. Потренируйтесь сначала выполнять «приседания», сгибая и разгибая в таком положении руки в локтевом суставе. Далее при сгибании правой руки дотягиваетесь левой ладонью до носка правой ноги. Повторяете аналогичные действия, но уже для левой руки.

Упражнения для продвинутых спортсменов

Базовый шаг

Главные мышцы, задействованные в работе — икроножные, передняя и задняя поверхность бедра, ягодичные. Далее приводятся популярные упражнения, позволяющие эффективно тренировать описанные участки тела.

Стандартный шаг

Спина ровно, стопы на ширине бедер; левой ногой выполняется шаг вперед. Далее правая нога повторяет это движение; обе оказываются сверху платформы. Затем с левой ноги выполняется возвращение стоп обратно. Это — одно повторение.

Выполнить 20-30 раз.

Шаг с подниманием голени

Чтобы не травмировать коленный сустав, следите, чтобы колено ноги, на которой находится весь вес, не заходило за линию носка.

Исходная позиция та же; руки на поясе, левая нога на платформе. Правая конечность согнута в колене, поднимается до уровня бедер или выше (по способностям). Спина ровная, взгляд вперед. Потом поднятая нога опускается; аналогичное движение выполняется другой стороной.

10-15 повторов каждой ногой.

Запрыгивания на платформу

В конечной точке колени не должны выйти за линию носков.

Исходное положение аналогично, но стопы стоят шире бедер. После отталкивания обеими ногами осуществить прыжок поверх подставки. При этом по вертикали колено не выходит за носок стопы и слегка согнуто. Если есть силы, обратно также выполнить прыжок (соскок), если нет — сойти шагом.

Выполнить 10-15 раз.

Глубокие выпады

В конечной точке колено сзади должно оказаться под бедром, а то, что спереди, – над лодыжкой; угол в коленных суставах – около 90 градусов.

Встать в 1 м от степа, поставить стопы на ширину бедер. Сделать большой выпад вперед на одну из ног так, чтобы угол меж коленями и бедрами обеих конечностей составлял 90 градусов. Возвращение назад и выпад на другую ногу — это 1 повтор.

Выполнить упражнение 10 раз.

Продвинутые спортсмены могут повысить нагрузку тремя методами — взяв в руки небольшие гантели по 1-1,5 кг, увеличив высоту платформы либо повысив интенсивность упражнений.

Если цель тренировок — похудение, необходимо ускорить процесс и добавить легкие аэробные движения — шаги. Например, выполнять описанный выше комплекс, но при этом исходное положение занимать в 2 метрах от степ-платформы, чтобы сделать 2 шага к ней. Это непросто, но так добиваются феноменальных результатов — за одну часовую тренировку можно сжечь 450-600 калорий, что равносильно энергозатратам при пробежке 10-12 км.

Степ-аэробика — приемлемый вариант для людей, стремящихся обрести стройное тело, хорошо себя чувствовать, но при этом не тратить много сил и тренироваться дома. Минимум оборудования, легкость движений, выполняемых под любимую музыку — лишь часть преимуществ, делающих данный вид физической активности популярнее год от года.

Добавить комментарий