Взрывные упражнения

Первый вариант программы для развития взрывной силы

Подъем штанги на грудь в полуприсед. Наклонившись и взявшись за гриф штанги на ширине плеч, вы делаете полуприсед так, чтобы спина выпрямилась, а голова была приподнятой. Начиная разгибать ноги, потяните снаряд вверх, а когда он наберет некоторую начальную скорость, резко сделайте «подкрутку» кистями так, чтобы локти выдвинулись вперед. Как только штанга окажется у вас на груди, продолжайте подниматься из полуприседа до полного выпрямления ног.

Опустите штангу в исходное положение на полу, снова сделайте полуприсед и выполните подход в 6-7 повторениях.

Обратите внимание на то, как вы дышите. Задержки дыхания должны быть минимальными — только в момент, когда штанга оказывается у вас на груди

Между повторениями можно выполнять парочку вдохов-выдохов. Выполните 4 подхода, увеличивая вес в каждом последующем подходе на 2,5 кг.

Жим штанги лежа хватом на ширине плеч в том же взрывном режиме, который мы обсуждали как пример, 4 подхода по 7-8 повторений.

Тяга гантели в наклоне с опорой, 4 подхода по 6-7 повторений.

Хотя это упражнение вам, безусловно, знакомо, ныне режим его выполнения будет несколько иным. Положите достаточно тяжелую гантель на пол рядом с тренировочной скамьей, встаньте на скамью коленом одной ноги, а одноименной рукой обопритесь в скамью так, чтобы ваш торс оказался параллельным поверхности скамьи. Возьмитесь свободной рукой за гантель, вдохните, а затем, производя резкий выдох, потяните гантель к вашему тазобедренному сгибу. Вдыхая на счет «1-2-3», опустите гантель, и снова с максимальной скоростью подтяните ее к тазобедренному суставу на счет «1». Если вес ваших снарядов не представляется вам достаточно большим и вы способны сделать в таком режиме еще пару дополнительных повторений, то следует несколько увеличить вес, чтобы войти в рамки рекомендуемого числа повторений. Естественно, от одной тренировки к другой вы будете ощущать, как скорость ваших движений при работе в этом режиме растет, и это признак того, что вы делаете все правильно.

Жимы гантелей сидя от плеч с проворотом (так называемые жимы Арнольда), 4 подхода по 7-8 повторений.

Возьмите в руки пару гантелей и поднимите их к плечам так, как будто вы собираетесь выполнять подъемы на бицепсы, то есть ваши ладони в исходном положении должны быть обращены назад. Сядьте на скамью так, чтобы видеть себя в зеркале, и, производя выдох, начинайте выжимать гантели вверх.

Одновременно вы должны производить вращательное движение кистями так, чтобы в верхнем положении ваши ладони были обращены вперед. Это упражнение особенно хорошо развивает средние головки дельтовидных мышц. Надо думать, Арнольд Шварценеггер, именем которого и названо это упражнение, был достаточно вдумчивым человеком. В этом упражнении также можно использовать взрывной режим выполнения.

Разведения рук с гантелями в стороны в наклоне вперед, 4 подхода по 8 повторений. Обычный режим выполнения.

Сгибания рук с гантелями стоя, плечи и бедра прижаты к стене для изоляции нагрузки на мышцах рук, 3 подхода по 8-10 повторений. Имейте в виду, что это упражнение выполняется в обычном, не взрывном, режиме, и оно потребует от вас некоторого уменьшения рабочего веса именно в силу этой изоляции.

Отжимание на брусьях с отягощением, 4 подхода по 10 повторений. Обычный режим выполнения.

Выпрыгивания из глубокого приседа с гантелями в руках, 4 подхода по 6-7 повторений. Здесь вам снова придется поработать во взрывной режиме. Держите гантели в выпрямленных вниз руках, медленно приседайте с выпрямленной спиной на счет «1-2-3», затем, отталкиваясь полной ступней и не сгибая рук, выпрыгивайте вверх как можно выше, опускаясь на полусогнутые в коленях ноги и снова уходя в глубокий присед. После этого вы должны будете положить гантели и немедленно сделать в суперсете с этим упражнением пулловер выпрямленными руками с одной гантелью умеренного веса, который позволит вам сделать 10-12 повторений. Не стремитесь наращивать вес в пулловерах — это упражнение, формирующее нижний обрез грудных мышц и развивающее межреберные мышцы, которые управляют вашим дыханием. Оно не требует предельных отягощений, главное — давать возможность грудной клетке максимально расширяться на каждом отведении рук за голову и каждом глубоком вдохе.

Пулловер с выпрямленными руками лежа поперек скамьи, 4 суперсета с предыдущим упражнением по 12 повторений.

Взрывная тренировка всего тела

Высокоинтенсивные тренировки в «взрывном» стиле увеличивают мышечную мощность и силу, укрепляют пресс, улучшают общее физическое состояние гораздо быстрее, чем традиционный тренинг. Для людей, которые хотят кардинально изменить свое тело, «взрывная» тренировка будет лучшим выходом, она займет всего 60 минут три раза в неделю.

Высокоскоростной, «взрывной» тренинг перегружает мышечные волокна и создает большую нагрузку на мышцы, чем другие формы тренинга, но многие не знают об этом и поэтому не включают его в свои тренировочные программы.

Приведенная ниже «взрывная» тренировка для достижения более быстрого результата основана на научных принципах. Используя эту тренировочную программу возможно быстро увеличить мышечную силу и объемы; также она способствует сжиганию жира, активизирует анаболические гормоны и создает долгосрочные изменения, которые возникают при длительных занятиях фитнесом.

Тренировки в «взрывном» стиле активизируют МРМ (мишень рапамицина у млекопитающих — субъединица, которая регулирует клеточный рост и восстановление мышц), также при таком типе тренинга время, при котором мышца находится в напряжении, значительно больше, что играет важную роль для мышечной гипотрофии. Взрывные тренировки вызывают образование клеток — сателлитов (генетических структур, которые увеличивают способность мышц создавать новые белки) и запускают высвобождение гормона роста (ИФР-1), тестостерона, адреналина, что приводит к росту мышц и снижению жира.

Последние исследования, которые проводились в Канаде и Бразилии установили, что «взрывной» тренинг активизирует большое количество мышечных волокон, улучшает мышечный тонус и приводит в хорошую физическую форму.

Совет!

Также бразильские ученые обнаружили, что силовой тренинг (работа с отягощениями на высокой скорости), является эффективным методом для повышения мышечной массы, силы и мощности.

Они сравнили темп при традиционных тренировках (2-3 секунды на концентрическую фазу или подъем и 2-3 секунды на эксцентрическую — опускание), которую использовала первая группа людей, отобранных для этого исследования, с тренировкой второй группы, которая была направлена на увеличение мощности мышц (1 секунда —  концентрическая фаза, 2-3 секунды — эксцентрическая). Увеличение мощности мышц в 3-4 раза было отмечено в группе, которая использовала тренировки с более высоким темпом. Также в этой группе был отмечен больший рост мышечной массы и силы.

Канадские исследователи во главе с Тимом Шепстоном обнаружили, что высокоскоростной тренинг увеличивает площадь поперечного мышечного сечения и размер быстросокращающихся двигательных единиц (двигательные единицы состоят из мышечных волокон и нерва, которых их иннервирует) гораздо лучше, чем тренировки с более низкой скоростью выполнения упражнений. Также было установлено, что высокоскоростные «взрывные» тренировки вызывают более быстрое сжигание жира, способствуют синтезу белка и значительно увеличивают рост мышечной массы и силы по сравнению с обычными тренировками.

Исследователями была проведена биопсия мышц у людей, которые использовали в своих тренировках высокую скорость выполнения упражнений.

Выполнение упражнений в «взрывном» стиле при быстром увеличении нагрузки часто может привести к травмам. Чтобы избежать этого, следует придерживаться следующих правил:

  • проводить хорошую разминку;
  • начинать тренировки с небольших весов и наращивать нагрузку постепенно;
  • при возникновении боли или при сильной усталости после тренировки сократить количество сетов;
  • в период восстановления потреблять достаточное количество белка
Читайте также  Упражнения дровосек

Тренировки следует проводить три раза в неделю (например: понедельник, среда, пятница). Упражнение можно выполнять как в быстром темпе, так и «взрывном» стиле, но при этом требуется сохранять правильную технику выполнения. Вес нужно подбирать таким образом, чтоб выполнить заданное количество повторений в сете и постепенно его увеличивать.

Отдых между сетами составляет 1 минуту.

Приседания со штангой1-310
Становая тяга1-310
Жим штанги стоя1-310
Тяга штанги в наклоне1-310
Жим гантелей1-310
Разгибание рук с гантелями за голову1-310
Подьем штанги на бицепс1-310
Жим ногами1-310
Кардио

По материалам журнала FitnessRXforMen

  • Бодибилдинг
  • Программы тренировок
  • Теория

Определение силы человека

Силу человека определяют, как умение преодолеть внешнее сопротивление с помощью мышечного напряжения. Это наиболее общее определение силы человека в методике и теории спортивной науки.

Тренировки, которые направлены на улучшение скоростных, мощностных или силовых способностей, большого влияния на аэробные возможности человека не обнаруживают. В следствии тренировки по развитию силы, например, взрывной силы, происходит лишь адаптация в сердечно-сосудистой системе.

В начале тренировочного процесса происходит полное активирование всех двигательных единиц и мышечных групп. Поэтому изначальный рост силы не происходит за счет повышения размера мышц и площади физического поперечника.

Тренировки, которые направлены на развитие силы, приводят к мышечной гипертрофии. В функционирующих мышцах происходит снижение сократительной активности. Если увеличилась мышечная масса, то это значит, что значительное число мышц уже задействовано при реализации максимального усилия. В итоге это способствует повышению максимальной мощности мышц и энергопродукции анаэробных систем.

Такие кратковременные физ. нагрузки, способствующие развитию силы, как спринт, требующие большого уровня анаэробного обмена веществ, способствуют изменениям в гликолитической системе энергоснабжения, способствуют не только улучшению спринтерских способностей, но и увеличению силы атлетов. К спринтерской способности относят усиление мощности сокращения мышц ит.д.

При сдвиге аэробных ферментов фиксируется большая гипертрофия мышечного волокна. В нем отмечается уменьшение окислительных гемопротеинов и ферментов. Это связывают с увеличением площади поперечного сечения мышечного волокна (это распространено больше всего среди мышечного волокна второго типа) без адаптивного увеличения числа митохондрий. В различных спортивных дисциплинах, где требуется проявить максимальное усилие, число капилляров обычно постоянно. Но большая их поверхность между большим мышечным волокном объясняет понижение кучности капилляров, которые приходятся на единицу площади сечения.

Насыщенность лактата в крови человека может достичь довольно значительны отметок из-за влияния тренировок анаэробной направленности вкупе с исполнением различных упражнений достаточной интенсивности. Скорее всего, здесь есть связь между большой концентрацией ферментов гликолиза и внутримышечного гликогена. Ввиду окисления лактата в крови возникает боль в мышцах, к этому надо быть готовым.

Важное значение для развития силы имеет свойство мышечного волокна к буферированию протонов, которые накапливаются из-за увеличения концентрации молочной кислоты. Мышечное волокно второго типа имеет большие буферные возможности, потому повышение их числа способно увеличить данное свойство

Входе спринтерской(скоростной) тренировки диагностируется повышение физико-химического буферирования. Буферное свойство рассчитывают на основе анализов кислотности и концентрации лактата после тренировки.

Сейчас часто говорят о значении силовых возможностей спортсменов высокой квалификации при проявлении такого качества, как выносливость. А точнее об их силовой выносливости.

Атлет, который занимается увеличением мышечной массы и силы, обязан знать, какие лекарственные (фармакологические) препараты принимать для восстановления, поддержания и развития данных качеств.

Фармакология для развития силы спортсменов.

Выше показаны группы лекарственных средств. Они могут использоваться для наработки силовых качеств не только в пауэрлифтинге, но и в бодибилдинге. Например, широко применяется рибоксин в бодибилдинге. Это только общая схема применения лекарственных средств в силовых тренировках.

Другие советы по методике

Не забудьте, что тренируемся мы по этой программе максимум три раза в неделю. Тщательно следите за своим самочувствием. К этой программе должны прибегать атлеты не ниже среднего уровня подготовленности, которые должны оправдывать это свое положение тем, что умело регулируют рабочие нагрузки. Если вы, к примеру, почувствуете, что после тренировки в понедельник к среде не успеваете восстановиться, проделайте тот же комплекс, но не во взрывной, а в обычной, традиционной манере выполнения ваших повторений. Это позволит вам восстановиться к пятнице, и в этот день у вас будет великолепная тренировка во взрывном режиме.

Не бойтесь слегка варьировать ваши программы в зависимости от самочувствия и степени восстановления. Главное здесь — не подменять ощущения неполного восстановление обыкновенной, заурядной ленью, не искать оправданий пропускам тренировок или невыполнению особенно трудных упражнений. Помните о том, что те упражнения, которые вам больше всего не нравится выполнять, на самом деле являются для вас наиболее необходимыми. К сожалению, существует такая психологическая обратная зависимость.

Если вы недостаточно уверены в правильности техники любого упражнения, то не стремитесь сразу же работать в нем с полной нагрузкой. Это особенно справедливо для упражнений, выполняемых в новом для вас, взрывном режиме.

Если вы не выйдете с первого же занятия на полный уровень нагрузки, то это не отбросит вас назад так, как могла бы отбросить травма мышц или сухожилий при неправильном выполнении. Старайтесь думать при выполнении каждого повторения, стремитесь мысленно повторять всю картину движения снаряда и работы ваших мышц. Такая визуализация очень ценна как средство закрепления верной техники движений и формирования устойчивых нейро-мышечных связей. Не торопитесь — в силовой подготовке нет коротких путей, и чем более плавным будут ваш прогресс, тем более устойчивыми будут ваши приросты в силе и объеме мускулатуры.

Последний комментарий. Те бойцы, которые работали по аналогичным программам, отмечали у себя возрастание возможности выполнения более высокого прыжка, более мощной работы руками и ногами в атакующих ситуациях. Один из боксеров, которого я попросил описать свои ощущения спустя 1,5 месяца работы по самой простой, первой программе, сказал буквально следующее: «Да от меня на ринге просто стали бегать спарринг — партнеры после того, как я пару раз их достал».

Более высокой оценки своего методического труда я не вправе ожидать. Желаю и вам таких же успехов. Hardgainer.RU

Постоянный адрес этой статьи в интернете: http://www.hardgainer.ru/hard2.view4.page21.html
Нравится

Последние обновления в данном разделе Hardgainer.RU:

  • Как достичь своего потенциала в приседаниях. Часть 2
  • Как достичь своего потенциала в приседаниях. Часть 1
  • Как и чем восстанавливаться и тренироваться мотоциклисту. Часть 2
  • Как и чем восстанавливаться и тренироваться мотоциклисту. Часть 1
  • Касательно так называемого «функционального тренинга»

Абсолютная сила максимальная сила

физиологический
поперечник

Физиологический поперечник
площадь сечения всех
мышечных волокон мышцы. Увеличение
физиологического поперечника мышцы
происходит за счет гипертрофии
волокон.

Гипертрофия: саркоплазматическая
(увеличение количества саркоплазмы в
мышечном волокне) и миофибриллярная
(увеличение количества миофибрилл).

Сила определяется при выполнении
произвольных движений.

Произвольная сила (ПС) зависит от
периферических и центральных факторов:

Периферические
факторы (мышечные)
Центральные
факторы
1.
Механические условия (рычаг и угол
приложения силы).

2.
Длина мышцы.

3.
Физиологический поперечник.

4.Соотношение
быстрых и медлен-ных двигательных
единиц в мышце

1.
Внутримышечная координация (число
мотонейронов, иннервирующих мышцу, и
частота импульсации)

2.
Межмышечная координация (включение
мышц-синергистов, взаимодействие
мышц- антогонистов).

Максимальная произвольная
сила (МПС) меньше Максимальной силы (МС)
(определяется в
лаборатории).

Силовой дефицит = МС – МПС

Чем меньше силовой дефицит, тем большую
силу способен развивать спортсмен при
выполнении произвольных упражнений.

Силовой дефицит зависит
от:

  • Психологических
    факторов центральные
  • Внутримышечной координации
    факторы
  • Межмышечной координации
  • Морфологических особенностей мышцы

Для развития МПС выполняют упражнения
с сопротивлением = 75-95%

Развитие мышц ног

Бесспорно, классические приседания дают результаты, но основное преимущество поочередных упражнений (нагрузки на одну ногу) – они подходят мужчинам и женщинам. Не каждая девушка решится приседать со штангой. Второй немаловажный момент – эффективность и безопасность. Третий факт – отличные альтернативные упражнения.

Простой пример, как приседая на одной ноге можно взять больший вес,  чем выполняя упражнение на двух ногах. Представьте, что вы приседаете на одной ноге с весом в 50 кг. Прибавьте к этой нагрузке ваш собственный вес, например 80 кг. Получается, что нагрузка для каждой ноги составляет 130 кг. Стремитесь получить сильные, развитые ноги? Тогда начинаем.

1. Болгарские приседания (изометрический хват)

Прекрасное упражнение на развитие квадрицепса (четырехглавая мышца бедра), ягодичных мышц и укрепление подколенных сухожилий.

Техника выполнения:

  • Встаньте спиной к скамье, положив на неё одну ногу
  • Сделайте шаг вперед другой ногой
  • Из данного положения начинаете плавно приседать
  • Во время приседа передняя нога должна быть согнута под углом 90°
  • Затем поднимайтесь обратно
  • Если у вас не получается 90°, необходимо дальше отступить от скамьи
  • Повторите, поменяв ноги

Для начала приседайте без отягощения, дабы привыкнуть к технике. После освоения упражнения можно использовать гантели или штангу. Для усложнения упражнения можно поднять переднюю ногу чуть выше, используя подставку. Попытайтесь присесть 10 раз на каждую ногу.

2. Румынская тяга на одной ноге

Румынская или становая тяга на прямых ногах довольно сложное упражнение с точки зрения выполнения техники и нагрузки на спину. Выполняя данное упражнение на одной ноге, вы активно нагружаете мышцы бедра, не испытывая чрезмерного напряжения на спину и колени.

Техника выполнения:

  • Встаньте прямо
  • В руках гантели или штанга
  • Затем начинаете плавно наклоняться вниз отклоняя одну ногу назад (спина и грудь прямые)
  • Когда гантели оказываются чуть ниже колен, возвращаетесь обратно
  • Повторите, поменяв ногу

3. Приседание «пистолетиком»

Вы, наверное, слышали про такое физическое упражнение. Просто приседаете на одной ноге, вытягивая свободную ногу вперед. Попытайтесь присесть 10 раз на каждую ногу. Если сложно, помогайте руками, опираясь руками о стул.

Техника выполнения:

  • Сядьте на стул или скамью
  • Одну ногу выпрямляете вперед
  • Руки перед собой или вытянуты вперед
  • Начинаете подниматься на одной ноге
  • Возвращаетесь обратно, слегка касаясь ягодицами стула
  • Снова поднимаетесь
  • Повторите, поменяв ноги

Если слишком легко, то можно убрать стул и приседать ниже. Также можно взять в руки отягощения (гантель или блин). Бывает, что одна нога слабее другой. Ничего страшного, со временем она привыкнет к нагрузке и догонит сильную ногу.

4. Обратные выпады

Упражнение дает развитие всем мышцам бедра и разгружает колени. К примеру, при прямом выпаде коленный сустав испытывает большее напряжение.

  • Встаньте прямо
  • Сделайте шаг назад (длинный), чтобы ноги были согнуты под углом 90°
  • Возвращаетесь в положение стоя
  • Повторите для каждой ноги

Упражнение можно выполнять со свободным весом, с гантелями, со штангой и даже с цепью на шее (специальная цепь для бодибилдинга). Для выпада назад можно использовать скользящий диск Valslide (Валслайд изобрела Валерия Вотерс – голливудский тренер по фитнесу) из специального пластика, т.е. вы надеваете диск на стопу и скользите назад. Это намного усложняет технику, но ускоряет развитие мышц.

5. Степ шаги (Step Ups)

Упражнение похоже на ходьбу по лестнице с высокими ступеньками (один шаг вверх, один шаг вниз). Действительно серьезно загружает все мышцы ног. Вместо лестницы используете специальные фитнес подиум или другие похожие предметы (например, коробку или стул).

Техника выполнения:

  • Встаньте перед подиумом
  • Поднимите одну ногу, поставьте на подиум и начинайте подниматься вверх
  • Теперь вы двумя ногами на подиуме
  • Опускайте сначала одну ногу, затем другую (не спрыгивайте)

По началу, можно тренироваться без отягощения. После освоения техники и укрепления мышц, можно взять в руки гантели и подниматься с ними.

Надеюсь, иллюстрации помогут вам наглядно разобраться в технике выполнения упражнения для развития силы и мышц ног.

Буду благодарен, если оставите свой комментарий под статьей.

Упражнение гиперэкстензия

Сколько калорий можно сжечь?

Как накачать мышцы шеи?

Упражнения для пожилых женщин

Силовые тренировки для пожилых

Какие упражнения выполнять первыми?

Развитие взрывной силы

Развитие взрывной силы всегда было важным аспектом тренировки бойцов всех ударных единоборств. Бокс и кикбоксинг характеризуются комплексным проявлением таких качеств, где почти все действия основаны на силе и скорости.

Силовые и скоростные характеристики бойца формируются за счет развития динамической силы, которая дает на практике взрывную силу и «быструю» силу.

Тренировка взрывной силы, а также «быстрой» силы будет рассмотрена в нашей публикации.

Быстрая сила. Понятие, применение, упражнения

Быстрая сила дает возможность мышцам выполнять движения быстро.

Необходима для проведения серий ударов, преодоления инерции тела при неожиданных движениях.

Тренировка быстрой силы происходит при помощи отягощений — для рук 200-500г, для ног — 200-1000г. Отягощения одеваются на руки и (или)  ноги и выполняются  имитационные движения («бой с тенью»)

Особенно нужно обращать внимание и тренировать резкие, неожиданные движения

Для увеличения быстроты движений корпуса нужно выполнять упражнения с весом 10-20 кг:

  • Быстрые наклоны с отягощением на плечах (вверх — вниз, вправо — влево)
  • Повороты корпуса вправо — влево с дополнительным весом на плечах (например, легкая штанга)

Для того, чтобы улучшить общую скорость передвижений нужно использовать вес 20-40 кг. Это может быть штанга или мешок с песком.

Взрывная сила. Понятие, применение, тренировка

Взрывная сила — это способность мышц развить максимальное напряжение за минимальное время. Развитие взрывной силы необходимо для проведения нокаутирующего удара.

Тренировка взрывной силы характеризуется динамической работой с преодолевающим режимом

Здесь важно упражнения выполнять в максимальном темпе, причем начало выполнения должно быть предельно быстрым. Рабочий вес используется двух видов:

  • 70-90% от максимального — для увеличения силы
  • 3050% от максимального — для увеличения скорости.

Количество повторений — 6-12.

Упражнения на взрывную силу:

  • Жим штанги лежа
  • Отжимания от пола с хлопком
  • Толкание ядра или тяжелого мяча с соблюдением техники удара
  • «Бой с тенью» с отягощениями
  • «Бой с тенью» без отягощений
  • Удары по лапам с отягощениями

Упражнения и рекомендации, которые были здесь описаны, пригодятся не только для поклонников бокса и кикбоксинга, но и для всех желающих увеличить силу и скорость своих ударов. Загляните в рубрику «Единоборства» на нашем сайте, там наверняка будут интересные материалы для вас!

Как развить силу мышц

Несмотря на наш высокотехнологичный век, физическая сила все же решает очень многое. Крепкий и сильный человек имеет массу преимуществ по сравнению с человеком, который не занимается спортом:

  • легче решать самые разнообразные бытовые и повседневные проблемы (даже просто донести покупки из супермаркета);
  • при необходимости можно постоять за себя в конфликтной ситуации;
  • улучшаются результаты в других видах спорта.

На самом деле список достоинств можно было бы продолжать еще очень долго. В росте физической силы заинтересованы многие: люди, работающие на физической работе (пожарные, шахтеры, ремонтники, монтажники, спасатели, военные, грузчики и так далее), спортсмены (в частности – те, кто занимается боевыми искусствами), выступающие спортсмены-тяжелоатлеты. Да и просто обычные мужчины – ведь физическая сила всегда являлась одним из показателей мужественности

Любая девушка, прежде всего, уделяет внимание тому, кто силен – это генетически заложенный фактор

Ну и вдобавок развитие силы мышц позволяет еще лучше выкладываться на тренировках, тем самым увеличивая их результативность и эффективность.

Как увеличить?

Если вас интересует именно целенаправленное развитие физической силы – вот список основных нюансов, которые следует учитывать и применять на практике:

  1. Определитесь, что именно вы хотите получить: просто общий прирост силовых показателей, или улучшение эффективности в каком-то конкретном упражнении.
  2. Правильно и много питайтесь. Вы должны получать достаточное количество белка и углеводов, иначе организму будет просто неоткуда брать силы для интенсивных тренировок. Диеты и ограничения – это для «сушки», но никак не для тренировок на прирост силы.
  3. Работайте с большими весами. Глупо ожидать, что использование небольших и средних весов вызовет серьезное увеличение силы. Ваша задача – стремиться к постоянному увеличению рабочего веса. Работайте с максимальным отягощением, которое можете поднять от 3 до 5 раз с идеальной техникой. Используйте различные техники, позволяющие дать новый стресс мышцам: изменяйте вес последовательно (с каждым подходом наращивая его), выполняйте предельные силовые подходы (используйте максимальный вес, который можете качественно поднять 1 раз).
  4. Налегайте на «базу». Именно базовые упражнения позволяют предельно быстро увеличивать результативность. Изолирующие в данном плане тоже полезны – они позволяют дополнительно проработать каждую группу мышц.
  5. Используйте спортивное питание. Самый лучший способ повысить силовые показатели – это прием креатина моногидрата. Дешевый, безвредный и эффективный препарат, который способен на серьезные результаты.

Так же вам могут быт интересный следующие статьи:

  1. Как избавиться от целлюлита на ляжках
  2. Как похудеть в домашних условиях быстро
  3. Как похудеть мужчине
  4. Плоский живот за одну неделю
  5. Как похудеть после родов

Добавить комментарий