Как правильно делать приседания с выпрыгиванием

Преимущества и недостатки

Это упражнение имеет свою пользу и вред, которые касаются нашего организма и здоровья, поэтому следует обратить на это внимание и учесть тонкости выполнения. Что дают такие приседания:

Что дают такие приседания:

  • Тренировка с такой нагрузкой помогает сбросить лишний вес, потому что у нее быстрая амплитуда. Это способствует жиросжигающему эффекту, а также выводит токсины из организма за счет циркуляции жидкостей;
  • Развивает мышечную силу благодаря ускорению в прыжке;
  • Наращивает мышечную массу в области бедер, и поэтому увеличивается их объем. Для всех желающих сделать бедра массивными – это прекрасная нагрузка;
  • Тренирует сердечно-сосудистую систему, развивает выносливость;
  • Помогает развивать координацию в пространстве.

О пользе этого упражнения говорят даже тренеры, однако существует и обратная сторона медали. Помимо положительного влияния, оно может причинить вред, нужно детально разобрать, в каких случаях делать его противопоказано:

  1. Если вы страдаете сердечно-сосудистыми нарушениями;
  2. Если существуют заболевания спины и позвоночника;
  3. Если у вас больные суставы и колени, сюда относятся и травмы этих областей.

Чтобы не рисковать здоровьем, нужно перед посещением спортзала или самостоятельным выполнением консультироваться с тренером и врачом. Ведь получить максимум пользы от нагрузки – это основная задача.

Какие мышцы работают

Упражнение охватывает большую группу мышц, как верхней так, и нижней части тела.

Это такие мышцы как:

  • разгибатель позвоночника;
  • большая ягодичная мышцы;  (Присяд как главное упражнение для ног)
  • двуглавая мышца;
  • полусухожильная мышца;
  • полуперепончатая мышца;

Разгибатель позвоночника – это группа мышц, которая располагается вдоль спины. Именно на этой группе и основывается всё упражнение. Потому что благодаря этому, образуется прогиб спины, с которого собственно и начинается упражнение.

Большая Ягодина мышца располагается на ягодице. И с её помощью торс поднимается с наклона, то есть происходит разгибание тазобедренного сустава. (Почитайте про то как правильно приседать чтобы накачать ягодицы)

Двуглавая мышца (бицепс бедра) располагается на верхней боковой части бедра. И при наклоне стабилизирует корпус и фиксирует коленный сустав. Это придаёт большей устойчивости телу.

Полусухожильная мышца располагается на внутренней части задней части бедра. Выполняет такие же функции, как и бицепс бедра. И является дополнительной основой для поддержки.

Полуперепончатая мышца. Располагается там же, где и полусухожильная мышца. Только под ней. То есть полусухожильная покрывает полуперепончатую. Исполняет роль стабилизатора при подъёме туловища и держит угол в коленном суставе.

Похожие упражнение и комплексы:

  • Французский жим сидя
  • Какие упражнение для спины можно делать дома
  • Какие нужно упражнения на ширину спины

Приседания со штангой

Воздействие на мышцы:

Ягодицы
: Большая ягодичная мышца.

Бедра квадрицепс
: Широкая медиальная

Бедра квадрицепс
: Широкая латеральная

Бедра квадрицепс
: Прямая мышца бедра

Спина
: Разгибатель позвоночника

Бедра бицепс
: Двуглавая мышца бедра

Бедра бицепс
: Полусухожильная

Бедра бицепс
: Полуперепончатая

Описание

Это упражнение является базовым, для мышц бедра. Оно лучше любого другого подходит для наращивания массы и силы.

Приседания со штангой – лучшее упражнение для тех, кто занимается лёгкой атлетикой (бег, прыжки), волейболом, прыжками в воду, баскетболом, бейсболом, теннисом, хоккеем, плаванием.

Техника выполнения упражнения

Встаньте посередине атлетической рамы, лицом к грифу. Упритесь в гриф верхней частью трапеции, подсев под него (ступни, в этот момент, точно под грифом). Сделайте небольшой отступ назад (нужно чтобы упоры не мешали движению штанги вниз). Расставив ноги на ширину плеч, разведите носки в стороны. Ноги и спина должны быть выпрямленными. Полностью распределите вес штанги на обе ступни — это положение будет исходным. Сделав глубокий вдох и задержав дыхание, начинайте плавно опускаться вниз. Чтобы облегчить выполнение упражнения, представьте, что сзади Вас стоит стул, и Вы на него садитесь: колени должны сгибаясь немного выдвигаться вперёд, ягодицы двигаться вниз и назад, а торс наклоняться вперёд, до 45 градусов к вертикали.

Во время приседаний акцентируйте внимание на том, что позвоночник должен сохранять своё естественное S – образное положение. Скруглять спину нельзя ни в коем случае

Всё время выполнения упражнения, подбородок должен быть параллелен полу, а пятки не отрываться от пола ни на секунду.

Нижней точкой упражнения будет тот момент, когда бёдра параллельны полу, не выдыхая, изо всех сил напрягая мышцы бёдер, поднимайтесь в исходное положение. Выдыхать можно начать, когда самый сложный промежуток подъёма будет пройдён. Начав выдыхать, не останавливайтесь пока не примите исходное положение.

Рекомендации

Спину надлежит держать чуть прогнутой в пояснице, до конца подхода. Этого требует техника безопасности. Если Вы расслабите поясничные мышцы, то спина скруглится, риск травмы возрастёт, а эффективность упражнения упадёт. Если Вы будете держать мышцы живота напряженными, во время выполнения упражнения, то задача по удержанию туловища в устойчивом положении значительно облегчится. Но, следите за тем, чтобы спина оставалась прямой т.к. чересчур напряженный пресс может привести к её скруглению.

Пятки должны быть плотно прижаты к полу, приседая на носках, Вы понижаете собственную устойчивость и повышаете риск получить травму коленного сустава. Когда Вы достигаете нижней точки, колени не должны выдвигаться за линию пальцев ног. То, насколько глубоко Вы приседаете, зависит от Вашего умения держать естественный изгиб позвоночника и не отрывать пятки от пола. Если почувствуете что, приседая ниже определённой точки, не сможете соблюдать любое из условий – берите эту точку за нижнюю.

Если Вы поставите ступни на ширине плеч или немного уже, то нагрузка сместится с мышц задней части бедра, на квадрицепсы. Но, стоит отметить, что Вы не сможете работать в такой стойке, если не обладаете отменной гибкостью тазобедренного сустава и ахиллесова сухожилия (в противном случае Вы не сможете опускать бёдра до параллели с полом). Работая же в более широкой стойке, Вы сможете брать большие веса и не волноваться за риск получения травмы (при условии правильного выполнения упражнения). Но, работать в данном случае, в первую очередь, будут уже не квадрицепсы, а мышцы задней части бедра.

Чем можно заменить

Существует масса вариантов, чем можно заменить данную нагрузку. Главное, учитывать какие мышцы работают, и найти аналог. Среди подобных упражнений можно выделить несколько самых эффективных

Прыжки из приседа в длину – также воздействуют на квадрицепсы, это один из вариаций этого упражнения, но немного другой по технике выполнения.

Прыжки с препятствиями – заключается в преодолении препятствий, перепрыгиванием через них.

Подъем ягодиц со штангой – относиться к разряду силовых тренировок, работает с теми же группами мышц.

Прыжки со скакалкой – доступное упражнение для каждого, кроме проработки ног разрабатывает выносливость, больше относиться к группе кардио.

Приседания на одной ноге – довольно сложное упражнение, помогает повысить координацию движений.

Выпады – основываются на переносе веса с одной ноги на другую, делайте его с отягощением для заметного результата.

Техника выполнения

Для того чтобы достигнуть действенного результата, и не навредить своему здоровью важно то, как вы выполняете упражнение. Техника выполнения имеет свои нюансы, и относиться к среднему уровню сложности

Следуйте следующей инструкции:

  1. Вам следует стать ровно, корпус направлен вперед, поставьте ноги на ширине плеч. Для более комфортного выполнения раздвиньте ноги еще на одну стопу, и разверните носки в стороны. Это устойчивая позиция для удачного прыжка и возвращения в исходное положение. Заведите руки за голову или вытяните перед собой, сделайте небольшой прогиб в области поясницы, и упор на середину стопы.
  2. Если вы хотите делать глубокое приседание, нужно стать так, чтобы колени были ровно над стопой. Если вы не будете соблюдать этот пункт, то можете получить вывих колена или потянете связки. Поза должна быть комфортной конкретно для вас. Медленно опускайтесь в положение присед, отводите таз немного назад и сгибайте колени. Корпус держите прямо, подбородок поднимите немного вверх, смотрите прямо. Приседание делайте на глубоком вдохе, опускайтесь до параллельного положения относительно пола. Можно сделать немного ниже, но следите за вашим самочувствием. Положение рук помогает удерживать равновесие. Во время выполнения действия колени не выступают за носки, чтобы нагрузка не перераспределялась на коленные суставы.
  3. На выдохе выпрыгните со всей силы вверх, как можно сильнее оттолкнувшись всей поверхностью стопы. Руки отведите немного за туловище, спина должна быть ровной. Ваши движения должны напоминать пружину. Не задерживайте дыхание, эта ошибка вымотает и не останется сил для выполнения.
  4. Относитесь с внимательностью к своему возвращению на землю. Опускайтесь на носки — это центр опоры, ни в коем случае не прыгайте на пятку. Икры ног содействуют вам и забирают всю нагрузку на себя. Приземляйтесь плавно, это важная часть упражнения и самая травмоопасная.
  5. Опуститесь снова в присед. Приготовьтесь к повтору упражнения.
  6. Если правильно выполнять, вы получите максимум пользы.

Для более продвинутого уровня нагрузки можно делать эту систему с утяжелением, например со штангой или с гантелями. Вы должны понимать, что дополнительный вес создает существенный риск получить травму.

Техника выполнения в этом случае тоже немного меняется. Если говорить о гантелях, то в этой вариации руки желательно держать прямо, направленными вниз. Все движения выполняйте мягко и плавно.

Техника приседаний с выпрыгиванием

Можно выполнять упражнение на всю ступню, можно на носки. Главное выпрыгнуть максимально высоко из приседа. Работают квадрицепсы, ягодичные, икры, дополнительно задействован пресс и поясничный отдел. Без отягощения выполняется в таком порядке:

  1. Для начала проведите разминку. Ноги по ширине плеч, спина прямая. Для удобства скрестите руки возле груди;
  2. На вдохе начинайте приседание, опускаясь до параллели бедер к полу (можно глубже). Вам нужно почувствовать на какой уровень лучше опускаться;
  3. Выпрыгивать нужно на вдохе, сделайте это мощным толчком ног, стараясь взлететь как можно выше;
  4. Приземлившись, опять выполните присед и выпрыгивание. Повторите нужное количество раз.

Контролируйте процесс приземления, одновременно на обе, слегка согнутые, ноги. Так вы обезопасите коленные суставы. Используйте удобную, мягкую обувь с амортизирующей подошвой или мягкое покрытие типа матов.

Варианты приседания с выпрыгиванием

Существует множество аналогичных видов выполнения, рассмотрим некоторые плиометрические приседания, которые используются чаще всего:

  • Выпрыгивания из приседа с широкой постановкой ног,
  • Приседания с прыжком через скамью или любую другую преграду;
  • Запрыгивания на скамью;
  • Прыжки из приседа с разведением ног в воздухе;
  • Прыжок на скамью с сидячего положения;
  • Со штангой.

Техника выпрыгивания с отягощением

В случае недостаточной нагрузки от собственного веса, рекомендуется использовать гантели в качестве утяжелителей:

  1. Снаряды держите в выпрямленных руках, опущенных вниз на все время выполнения. Спина ровная;
  2. Опускайтесь на вдохе, выпрыгивайте на выдохе. Мощно отталкивайтесь ногами, чтобы взлететь максимально высоко;
  3. Приземляйтесь на чуть согнутые ноги.

Учтите, что с дополнительной нагрузкой риск получения травмы суставов увеличивается. Можно неудачно приземлиться и растянуть связки или повредить голеностоп. В качестве утяжелителей можно использовать нижний блок кроссовера, штангу, резинки и прочее. Если решились работать с отягощением, то не будет лишним изучение приседаний Джефферсона .

Противопоказания

Выпрыгивания из приседа нельзя выполнять людям с травмированными суставами, больной спиной и позвоночником. Если есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, нужно поосторожничать и обратиться к специалистам (врач, тренер), чтобы рассмотреть ваш случай. Людям с излишним весом нужно также воздержаться от таких приседов, иначе во время прыжка возникнет компрессионная нагрузка на суставы и позвоночник.

Кому, когда и сколько

Кому: всем спортсменам за исключением тех, кто попадает под противопоказания;

Когда: в основном, данное упражнение используется на разминке у бегунов, футболистов и баскетболистов, но и в бодибилдинге есть применение, как дополнительное к упражнениям для ног, рекомендуется в начале тренинга. Затем, можно проработать квадрицепс выполнив сисси приседания ;

Сколько: начните выполнение с 50 секунд, 3 подхода, отдых 1,5-2 минуты.

Приседания с выпрыгиванием развивают взрывную мышечную силу, увеличивает рабочие веса в жиме ногами и приседах со штангой. Расходует большое количество калорий, поэтому его можно использовать в жиросжигающем тренинге.

Массы вам и рельефа!

Больше информации по теме: http://sportmake.ru

Приседания отличный способ поддерживать нижнюю часть тела в тонусе

Это естественное для тела упражнение не требует дополнительного оборудования и в то же время включает в работу сразу много мышечных групп. Но сделать 100 классических приседаний — довольно скучно и под силу немногим. Другое дело — 10 по 10!

Данный комплекс упражнений займёт менее 10 минут, а результат будет заметен уже через 1–2 недели.

Техника безопасности

Перед выполнением комплекса обязательно сделайте разминку: она поможет сделать мышцы более пластичными, а тренировку — более эффективной. Плюс она снизит вероятность повреждения суставов. Для лучшей проработки ягодичных мышц приседания нужно выполнять максимально глубоко. Чтобы не повредить коленные суставы, не делайте резких движений.

Общие рекомендации по выполнению Тренировка прорабатывает нижнюю часть тела:ноги и ягодицы. Но внимательно следите также и за верхней: напрягите живот; выпрямите спину; смотрите прямо перед собой. Выполняйте каждое упражнение по 10 раз с минимальными перерывами на отдых. Дополнительное снаряжение не нужно. На самом деле, не нужна даже форма. Если ваша одежда не сковывает движения, вы можете выполнять этот комплекс где угодно: дома, на работе или в отпуске.

1. Обычные приседания

Обычные приседания улучшают состояние всех мышц ног. Опускайтесь так низко, насколько можете. Но следите, чтобы спина оставалась абсолютно прямой. Угол наклона спины должен быть примерно таким же, как у голеней. Вес распределяйте равномерно между пяткой и носками.

2. Плие

Плие помогает сделать ноги стройными, а ягодицы — более округлыми. Разверните носки в сторону. В идеале нужно образовать одну линию из стоп, но угол разворота зависит от вашей гибкости и координации движений. Плавно опускайтесь как можно глубже, чувствуя напряжение внутренней стороны бедра. Не опускайте голову вниз и не смотрите на ноги.

3. Приседания и подъём ноги в сторону

4. Вращение тазом

Вращение тазом позволяет глубже проработать внутреннюю поверхность бедра. Опустившись вниз к правой стопе, поднимитесь через левую. Поменяйте направление. Опускайтесь так же глубоко, как в обычном приседании, и держите спину прямой.

5. Приседания и подъём ноги назад

Подъём ноги из положения стоя позволяет дополнительно проработать заднюю поверхность бедра, ягодицы и мышцы пресса. Не забывайте следить за тем, чтобы спина во время приседания оставалась прямой. Не наклоняйтесь вперёд, когда отводите ногу назад. Сделайте 10 повторов, чередуя ноги.

6. Глубокое приседание с тройной пружиной

Обычное приседание, усложнённое качанием в нижней точке. Присев глубоко вниз, сделайте движение тазом вверх-вниз с амплитудой не более 10 см. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Несмотря на напряжение в ногах, старайтесь избегать рывков во время подъёма.

7. Сумо + кик

Глубокое приседание, а затем подъём и поворот ноги по кругу дают дополнительную нагрузку на мышцы ягодиц, а также внутреннюю и заднюю поверхность бедра. Поднимайте ногу примерно на 45 градусов. Старайтесь не сгибать ногу во время подъёма, а спину — во время глубокого приседания.

8. Приседания в сторону

Из исходного положения (стоя) сделайте шаг в сторону и опуститесь как можно глубже. Старайтесь ставить ноги максимально широко. Это позволит максимально проработать внутреннюю сторону бедра и нижние мышцы ягодиц.

9. Приседания лыжника

Пружинящее движение в нижней позиции глубже прорабатывает заднюю поверхность бедра. Глубоко присев, сделайте два качания тазом с небольшой амплитудой и вернитесь в исходное положение. В руки «возьмите» воображаемые лыжные палки, но не делайте рывков.

10. Приседания с выпрыгиванием

Заключительное плиометрическое упражнение: глубокое приседание с выпрыгиванием. Плиометрические упражнения помогают сформировать гармоничную фигуру и избежать переразвитых ягодиц. Выпрыгивая как можно выше, делайте упражнение в максимально высоком темпе. Но в то же время следите, чтобы приседания были глубокими.

Нюансы выполнения

Тонкости выполнения помогут вам не получить травмы и улучшить технику. Рассмотрим следующие правила, которых следует придерживаться:

  • Нельзя выполнять людям с избыточным весом, следует поискать другую альтернативу проработки этой группы мышц;
  • Нужно контролировать высоту прыжка, чтобы она была максимальной;
  • Руками отталкивайтесь назад, этим вы поможете себе выпрыгнуть;
  • Используйте утяжелители, только после того как полностью освоите упражнение и обычной нагрузки вам станет мало;
  • Соблюдайте правильную технику дыхания: вдыхайте, когда опускаетесь и выдыхайте на прыжке;
  • Если вопрос касается, сколько делать — от 10 до 15 раз, по три подхода;
  • Всегда приземляйтесь на носки, а потом переносите вес на пятки, чтобы избежать травм;
  • Старайтесь разводить колени в стороны, когда выполняете приседание;
  • Если это одно упражнение из комплекса, тогда выполняйте его в начале программы.

Заключение

Если у вас нет возможности посещать тренажерный зал, то прекрасной альтернативой станут именно приседания с выпрыгиванием. Ведь для его выполнения не требуется дополнительных затрат, а результат не заставит себя долго ждать. Упражнение помогает в развитии силы и выносливости, оказывает хорошее воздействие на весь организм.

Перед выполнением не забывайте разогреть мышцы, для этого делайте легкую разминку. Отзывы опытных тренеров о нем, доказывают эффективность нагрузки. Теперь вы знаете всю необходимую информацию, и точно не совершите никаких ошибок.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Добавить комментарий