Как правильно делать выпады для тренировки ягодиц и бедер

Возможные ошибки

  • Когда в упражнении задействованы колени, неправильная техника автоматически означает риск болевых ощущений. Иногда человек даже не понимает, что он делает неправильно, а либо терпит боль, либо избегает самого упражнения. Проверять себя нужно перед зеркалом: спина всегда прямая, корпус не уходит сильно вперед, колено не выдвигается за носок кроссовка, таз отведен назад, но не опускается слишком низко.
  • Не начинайте выпад со сгибания колена: сначала в сторону идет бедро. Если вы все делаете правильно, но у вас выраженные болевые ощущения в области коленей, значит, это упражнение вам не показано. А почему – скажет только врач.
  • Не надо смотреть в пол, потому что это провоцирует неправильное положение спины. Смотрите строго перед собой.
  • Даже если хочется сделать шаг подальше, не стоит, потому что это уже будет другой тип нагрузки. К тому же вам придется возвращаться в исходное положение рывком, а это неправильно. В данном случае рекомендуется не совмещать динамические выпады с растяжкой задней поверхности бедра, а делать это последовательно в ходе тренировки. То есть, сначала силовая нагрузка, а потом – растяжка.
  • Ну и, конечно, не надо использовать отягощения, не доведя базовую технику до совершенства.

Типичные ошибки

Наиболее часто встречающиеся ошибки:

  • касание коленом пола. При этом с мышц сразу же снимается нагрузка, они ненадолго расслабляются, но им этого хватает для короткого отдыха. Соответственно, вы не сможете их привести в то состояние, когда ноги уже гнуться не хотят, а ягодицы и бедра горят огнем и выполнить хоть еще одно движение невозможно. А именно оно способствует появлению в мышцах микротравм, а значит — их последующему росту;

выдвигание колена ноги, которая находится впереди, за линию носков. Такое положение коленного сустава нефизиологично и может его постепенно травмировать. Никому не хочется страдать от боли в коленях. Чтобы избежать этого, делайте шаг назад пошире;

скругление спины. Спину нужно держать во всех упражнениях! С гантелями это не настолько принципиально, спина грузится мало, но ведь вы скорее всего позже перейдете на штангу, так что привыкайте к правильной технике сразу;

опускание головы вниз. При этом чаще скругляется спина, что является ошибкой. Смотрите вперед или вверх;

Приседания реверанс

Скрестные выпады позволяют эффективно проработать ягодичные мышцы. Благодаря перекрестной постановке ног, похожей по технике на реверанс, ягодичная мышца получает отличную растяжку в нижней фазе движения.

Выполнение этого упражнения с гантелями, штангой или даже вообще без веса позволяет сформировать округлые подтянутые ягодицы, визуально их приподнять и отделить от бицепсов бедра.

Что дает упражнение?

Перекрестные или косые выпады в наибольшей мере полезны для девушек, так как проработка ягодиц часто является одной из главнейших целей женских тренировок. Они часто используются спортсменками, участвующими в соревнованиях по фитнес-бикини, для придания нижней части тела идеальных пропорций.

Для правильного выполнения этого упражнения необходимо обладать достаточной гибкостью в суставах. Используя не совсем обычную амплитуду движения, которая позволяет наилучшим образом проработать целевые мышцы, мы несколько поступаемся естественностью положения коленей и голеностопа.

По этой же причине для скрестных выпадов используется меньшее отягощение, чем для классических выпадов.

Работа мышц при выполнении упражнения выглядит следующим образом:

  • Большие ягодичные мышцы и квадрицепсы принимают на себя основную часть нагрузки.

  • Бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышца включаются дополнительно.

  • Пресс и спина стабилизируют положение корпуса.

При выполнении скрестных выпадов с отведением ноги в сторону можно дополнительно загрузить средние ягодичные мышцы. Подробнее об этом будет рассказано при рассмотрении вариаций упражнения.

Противопоказанием к выполнению упражнения являются любые проблемы с коленными суставами или позвоночником.

Техника выполнения

Давайте рассмотрим выпады со скрещенными ногами или так называемые реверанс приседания более детально.

Итак, встаньте ровно, ноги поставьте чуть шире плеч и немного разведите носки врозь.

Колени должны быть направлены в ту же сторону, что и носки.

Серьезной ошибкой будет сворачивание коленей во время приседания, т. е., если стопа направлена наружу, колено повернуто наружу, если внутрь – то внутрь.

1. Перенесите вес на одну ногу, а второй сделайте широкий шаг назад, по диагонали в сторону опорной ноги. В итоге одна нога у вас впереди, носок ее стопы направлен наружу, вторая нога позади крест-накрест, ее носок направлен вперед или самую малость внутрь (колено туда же).

2. Присядьте, согнув колено рабочей ноги так, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Колено при этом не выходит за носок, а вес на протяжении всего движения остается на пятке. Коленом опорной ноги тянитесь к полу за рабочей ногой, но не касайтесь его. В нижней точке приседания вы должны ощутить растяжение ягодичных мышц рабочей ноги.

3. Поднимитесь, распрямив ноги.

Далее, вы можете либо повторять приседания, не меняя скрестного положения ног, либо вернуться в исходное положение (ноги шире плеч) и на следующий повтор снова сделать шаг назад опорной ногой и приседание.

Второй вариант делает упражнение более динамичным, он рекомендуется, если вы тренируетесь на жиросжигание.

Традиционно выпады выполняются по 15–20 раз в каждую сторону в 3–4 подхода. Однако, вы можете варьировать нагрузку в зависимости от своих тренировочных целей.

Вариации и советы

Сами по себе выпады – это достаточно простое движение. Существует множество способов их разнообразить.

  • Выполняя косые или диагональные выпады в динамичной манере (после каждого приседания возвращая опорную ногу в исходное положение), попробуйте делать этой ногой дополнительный мах в сторону. Таким образом, вы дадите дополнительную нагрузку на среднюю ягодичную мышцу. Это сделает тренировку ягодиц более комплексной.

  • Поставьте рабочую ногу на небольшую ступеньку. Это может быть степ платформа или что-то еще. Опорную ногу отведите назад в соответствии с техникой движения. Выполняя выпады или приседы реверанс таким способом, вы максимально растяните ягодицу, что сделает тренировку еще более эффективной.

  • Вы можете чередовать нагрузку, поочередно шагая назад то правой, то левой ногой.

Завершая обзор упражнения, следует сказать, что величине нагрузки всегда стоит предпочесть технику движения.

Приучите себя выполнять упражнение правильно без дополнительного веса. Доведя движение до автоматизма, можете взять гантели, как наиболее удобный вариант, либо штангу.

Выполнение косых выпадов в сочетании с другими упражнениями для ног и ягодиц, такими как приседания, отведения, ягодичный мостик, способно сделать вашу фигуру гармоничной и подтянутой, а мышцы сильными и упругими.

Самое главное – тренируйтесь в удовольствие, тогда и результат не заставит себя долго ждать.опубликовано econet.ru

Как лучше делать выпады на месте или в ходьбе

Многие люди задумываются при выполнении выпадов: а что лучше, стандартные выпады (прямые или обратные) или ходьба с выпадами и какие между ними отличия? Мы попробуем ответить на эти вопросы.

Выпады на месте

При данном методе выпадов на рабочую ногу практически полностью ложится вес тела, при этом опорная нога практически не участвует, в этом случае она выполняет лишь задачу поддержания равновесия тела. Во время фазы опускания до положения приседа происходит эксцентрическое сокращение квадрицепсов, мышцы задней поверхности ягодиц и бёдер. Во время фазы возврата до исходной позиции происходит работа и концентрическое напряжение (в момент разгибания коленного сустава) сгибателей бедер, ягодиц, а также квадрицепса рабочей ноги. Также напрягаются мышцы опорной ноги, а именно сгибатели бедра и ягодицы

Выпады с ходьбой

При выполнении выпадов с ходьбой происходит совершенно одинаковая с выпадами на месте кинезиология, однако подъём из приседа имеет некоторые существенные отличия. Различие в том, что при совершении выпадов на месте на опорную ногу всё же приходится, хоть и совершенно незначительная, масса тела, а при выполнении выпадов с шагами на рабочую ногу приходится абсолютно весь вес тела. В результате этого её мышцы предельно напрягаются, благодаря чему их работа и тренировка проходит намного лучше. Однако во время совершения выпадов на месте имеется возможность отклонять назад корпус тела, в результате это увеличивает нагрузку на рабочую ногу больше обычного. А во время выпадов ходьбой довольно часто происходит наклон корпуса тела вперёд, что смазывает эффект от упражнения.

Так что же выбрать в итоге?

Во время выпадов работают мышцы двух групп: мышцы бёдер, в том числе их сгибатели, бицепсы и ягодичные мышцы, а также мышцы группы разгибателей колен, называемые «квадрицепс», к которым относятся четыре мышцы. Однако стоит отметить, что выпады в ходьбе также нагружают дополнительные мышцы, мышцы-ассистенты, к которым в данном случае относятся приводящие и отводящие мышцы. Приводящие находятся вдоль поверхности бёдер, а отводящие покрывают боковую поверхность бедра. На них приходится более 30% общего объёма бёдер, поэтому мнение многих спортсменов что эти мышцы являются второстепенными и соответственно не уделяют их накачке должного внимания, является в корне не верным. Также необходимо заметить, что выпады имеют довольно большую амплитуду, что полезно при накачке ног.

Подводя итог, можно сказать, что во время обоих методов работают практически одни и те же виды мышц. В результате чего можно сделать вывод, что не стоит выбирать между тем или иным методом выпадов с гантелями или со штангой, следует применять тот способ, который для вас более удобен, кроме того их можно чередовать, что внесет полезное разнообразие.

Полезные советы

Чем больше амплитуда движения — тем лучше для ваших мышц. Можно даже дополнительно наклонять корпус вперед в нижней точке, но совсем немного — это позволит нормально удерживать равновесие, но дополнительно растянет ягодичные мышцы.

А еще намного эффективнее, когда вы не меняете ногу в выпадах, а сначала делаете нужное число повторений на одну ногу, а уж потом — на другую. При постоянной смене работающей ноги обе половинки ягодичной мышцы до конца не нагружаются, ведь они работают в режиме сокращение-отдых, сокращение-отдых. Вы сделаете огромное число повторений, запыхаетесь, но не ощутите того жжения, которое является признаком скорого отказа. Лучше окончательно утомить мышцу и только после того дать ей отдых, занявшись другой ногой.

При таком выполнении выпады назад визуально мало отличаются от выпадов вперед. Но разница все-таки есть, и она состоит в том, какая нога в движении является ведущей — та, что впереди, или та, что сзади. Старайтесь, чтобы ваше движение вниз и подъем наверх инициировалось задней ногой, а передняя просто следовала за ней как бы по инерции. Вы можете делать шаг назад, но двигаться вниз-вверх за счет сгибания и разгибания той ноги, что впереди — тогда по сути это будут выпады вперед, а большую нагрузку получит квадрицепс, а не бицепс бедра и ягодицы.

Кроме того, при выполнении упражнения можно поэкспериментировать с постановкой ног. Классические рекомендации говорят ставить стопы практически в одну линию. Но иногда становится интересно — тот, кто писал их, сам пробовал делать выпады? Возможно, у него была просто потрясающая мышечная координация и чувство равновесия, а потому он не падал, но вот большинство других занимающихся, особенно новичков, таким похвастаться не могут.

Выполнять упражнение без пошатываний трудно, а потому лучше ноги поставить чуть пошире.

Еще можно попробовать разный угол разворота носков — в каждом случае ягодичные мышцы будут сокращаться чуть-чуть по-другому. Найдите именно свой вариант упражнения, наиболее подходящий. Не самый легкий — мышцы нужно грузить, а тот, при котором сокращения выходят наиболее ощутимыми, но вы никуда не падаете и делаете движение в полную амплитуду. Можно попросить кого-нибудь подержать руки на ваших ягодицах во время выполнения упражнения, чтобы оценить силу сокращения. Или позаниматься без гантель, положив на попу свою собственную руку.твенную руку.

Выпады с гантелями виды

Выпады – одно из наиболее распространенных упражнений для проработки ягодичных мышц и бицепсов бедра.

Вариантов выполнения множество, спортсмены делают статические, болгарские, попеременные выпады. Основные рекомендации по технике:

Статические выпады:

  • Берем в руки гантели, ладони повернуты к бедрам;
  • Выставляем ногу вперед. Крайняя точка – достижение угла в 90 градусов обоими коленями;
  • Возвращаемся в ИП и повторяем упражнение заданное количество раз. Старайтесь держать корпус прямо, не наклоняйтесь вперед. Подъем должен осуществляться за счет мышц бедра ноги, на которую приходится основная нагрузка;

Болгарские выпады

Отличаются от статических только тем, что вторая нога находится на скамье (носок ступни). Это более сложный вариант упражнения. Задача состоит в том, чтобы выполнить нужное количество повторений, таким образом, чтобы угол в рабочей ноге не превышал 90 градусов, а колено не заходило за носок. Болгарские выпады с гантелями на начальном этапе лучше выполнять с небольшим весом, это позволит избежать травм. Упражнение сложное в силу того, что помимо нагрузки на одну ногу вам необходимо держать равновесие. С большим весом это довольно непросто;

Попеременные выпады и попеременные выпады с продвижением:

  • Делаем все тоже самое – занимаем ИП, фиксируем корпус прямо, берем в руки гантели, смотрим перед собой;
  • Делаем шаг правой ногой вперед и приседаем на нее. Крайняя точка – угол в 90 градусов;
  • Возвращаемся в ИП и без остановок делаем шаг левой ногой вперед. Вам нужно идти, попеременно приседая на одну из ног. Это наиболее эффективная техника для тех спортсменов, которым обычные выпады не дают достичь хорошего результата.

Во всех видах выпадов с гантелями приседаем на вдохе, а поднимаемся на выдохе. Самой распространенной ошибкой можно назвать наклон корпуса вперед. Не уступает по популярности и выставление колена за стопу. Этого делать категорически нельзя, так вы снижаете эффективность упражнения в сотни раз и рискуете получить травму.

5 основных секретов выпадов с гантелями

Выпады с гантелями – идеальное решение для спортсменов с травмами позвоночника. Штанга делает упражнение более устойчивым и комфортным, однако далеко не каждый может позволить себе «возложить» такую нагрузку на спину.

Основные секреты:

  1. Носок передней ноги слегка поверните внутрь – это позволит удержать равновесие;
  2. Усилить эффективность можно при помощи возвышенности – ставьте «рабочую ногу» на платформу в 10-20 см. Ягодицы и бицепс будут сильнее растягиваться и нагружаться;
  3. Задняя нога обязательно должна быть на носке. Вы не должны задействовать ее ни при подъеме, ни при приседании. Она выступает лишь в роли стабилизатора, ее задача – обеспечить устойчивость позиции. Вся нагрузка должна быть направлена на «рабочую» ногу;
  4. Постарайтесь подниматься медленно и плавно, а для усиления нагрузки на ягодицы делайте подъем исключительно на пятке. Контролировать процесс можно довольно просто – слегка оторвите от земли носок;
  5. Никогда не превышайте угол 90 градусов и не выставляйте рабочее колено за линию стопы. Если не следовать этим правилам – то вы впустую потратите свое время и силы.

Выпады с гантелями не рекомендуется выполнять людям с больными коленями. Достаточно большая нагрузка приходится на суставы, и вы можете травмировать их еще больше.

Кому, когда и сколько

Кому: Статические выпады идеально подходят как новичкам, так и опытным спортсменам, а вот болгарские или попеременные с продвижением – это удел более развитых культуристов;

Когда: Упражнение базовое, следовательно, выполнять его рекомендуется в начале тренировки. Не забывайте качать икры в конце тренинга, подъем на носки с гантелям в руках и подъемы на носки стоя вам в помощь;

Сколько: Классика жанра – 8-12 повторений на каждую ногу по 3-4 подхода. Рекомендуемый вес гантелей на начальном этапе – 3-5 кг на каждую.

Выпады с гантелями позволят вам развить ягодичную мышцу и бицепс бедра, а также – хорошо проработать квадрицепс.

Массы вам и рельефа!

Акцент на квадрицепс и ягодицы

Если проанализировать то, какие мышцы работают во время выполнения выпадов с гантелями, мы получим следующую картину:

  • Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра, занимает его переднюю поверхность) – одна из двух основных рабочих групп. Эта мышца разгибает ногу в коленном суставе, когда мы поднимаемся из нижней точки.
  • Большая ягодичная мышца (составляет основную массу ягодиц) – наряду с квадрицепсом, испытывает значительную нагрузку, разгибая бедро при подъеме наверх.

Помимо квадрицепсов и больших ягодичных, участие в работе принимают: мышцы пресса, средние ягодичные, бицепсы бедер, мышцы спины, икроножные и т. д. Основной функцией перечисленных мускулов в данном упражнении является стабилизация положения корпуса и ног. Недаром движение называют координационно сложным – держать равновесие действительно не всегда получается с первого раза. Можно упомянуть и мышцы рук, которыми вы держите гантели – они работают в статике.

Варьируя ширину шага при выполнении выпадов с гантелями в руках, можно смещать нагрузку в сторону ягодиц или в сторону квадрицепсов:

  • Шаг более широкий, опорная нога имеет угол в колене больше 90 градусов – лучше растягивается и больше работает ягодичная мышца. Это оптимальный вариант для большинства девушек. Однако, чем шире постановка стоп, тем менее удобно шагать и возвращаться назад.
  • Шаг более узкий, опорная нога сгибается под прямым углом – больше задействована передняя поверхность бедра.

Техника выпадов с гантелями в руках допускает разную ширину шага, с той лишь оговоркой, что ноги не должны стоять слишком близко друг к другу или, наоборот, слишком широко. Слишком близко – это когда рабочая нога начинает выходить коленом за линию носка. Слишком широко – это когда опорная нога практически прямая. В широком положении, при наличии хорошей растяжки, можно делать выпады на месте, но не в динамике.

Варианты добавления выпадов в тренировку

Приседания с выпадами — отличные упражнения. В этой статье мы не рассматриваем технику первого упражнения, но второе изучаем отдельно и подробно.

Выпады в ходьбе — самая распространенная вариация упражнени.

Вы отталкиваетесь задней ногой, чтобы сделать шаг вперед, увеличивая сокращения ягодичных мышц.

Боковые выпады — отлично подходит для прокачки мышц таза, а также ваших квадрицепсов и ягодиц. Это упражнение влияет на «ширину» мышц и позволяет округлить ягодицы.

Чтобы выполнить упражнение, начните в исходном положении — ноги на ширине плеч. Сделайте шаг влево и чуть назад и согните колено, пока ваша передняя нога не будет параллельна земле. Держите правую ногу прямо, не отрывая ни одну пятку от пола. Вернитесь в исходное положение, и повторите с правой ногой.

Выпады в движении — это немного легче, чем в ходьбе, особенно для тех, у кого ограниченная подвижность суставов. Также это отличное упражнение для новичков.

Встаньте в исходное положение. Сделайте шаг назад, приземлитесь на пятку и опуститесь в выпад. Колено должно образовать угол в 90 градусов. Ваша задняя нога поддержит большую часть веса, что облегчит нагрузку на переднюю ногу и колено. Вернитесь в исходное положение.

Часовые выпады — это движение сочетает в себе два предыдущих упражнения.

Шагните вперед в обычный выпад, вернитесь в исходное положение, шагните в сторону в боковой, вернитесь в исходное положение и шагните назад в обратный. Это одно повторение!

Выпад-реверанс— это потрясающее движение, которое увеличивает подвижность бедра при работе мышц ног.

Встаньте в исходное положение. Отведите правую ногу назад, пересекая ее с левой ногой, как бы выполняя реверанс. Ваше правое колено должно быть параллельным левому колену и образовывать угол 90 градусов.

Реверсивный выпад с отведением ноги назад — это отличное упражнение, чтобы удвоить скорость роста ягодиц! Добавляя еще и отведение ноги назад (движение, которое исключительно прорабатывает бедра, ягодицы и низ спины), вы можете увеличить округлости фигуры.

Встаньте в исходное положение. Шагните правой ногой назад в обратный выпад. Когда вы вернетесь вперед, то поднимите и отведите заднюю ногу как можно выше.

Болгарские сплит-приседания — тот факт, что ваша задняя нога находится на скамейке, означает, что большая часть работы выполняется четырьмя мышцами передней ноги. Это упражнение очень хорошо развивает силовой показатель.

Исходное положение: левая нога на скамейке, правая на расстоянии выпада от нее. Опуститесь вниз, пока левое колено почти не коснется земли. Ваше правое бедро должно быть параллельным полу.

Выпады с подпрыгиванием — это плиометрическое упражнение сочетает в себе классический выпад со взрывным прыжком! Оно отлично подходит для улучшения сердечно-сосудистых функций, а также для укрепления мышц ног.

Начните уже с положения в выпаде и перепрыгивайте с ноги на ногу, не меняя положения.

Тренировочный план:

  • 2 подхода из 12 повторений выпадов в ходьбе;
  • 2 подхода из 8 повторений часовых выпадов;
  • 2 подхода из 12 повторений болгарских сплит-приседаний;
  • 2 подхода из 20 повторений выпадов с подпрыгиванием (1 повтор = 1 прыжок);
  • 1 подход из 12 повторений выпадов-реверансов;
  • 2 подхода из 12 повторений выпадов с отведением ноги назад.

Когда вы закончите эту тренировку, ваши ноги будут гореть, ваша кровь будет циркулировать с бешеной скоростью, и вы уже будете на пути к рельефным ногам и крепким ягодицам.

Если какие-то упражнения слишком непонятны для вас, то следует посмотреть видео. Эти упражнения также удобны тем, что их можно выполнять в домашних условиях.

Советы опытных культуристов


Не пренебрегайте указанными советами

Конечно, в этом спорте есть люди, которые за долгие годы тренировок достигли высокого уровня. Опытные культуристы могут дать ряд советов, которые они накопили за долгое время тренировок:

Перед началом тренировки следует хорошенечко разогреть мышцы. Для этого нужно выполнить полноценную разминку, включающую в себя упражнения на растяжку, ведь такие действия позволят существенно минимизировать риск получения какого-либо рода травмы. Не следует браться за большой вес, особенно, если вы – новичок. Если начинаете внедрять данное упражнение в свои тренировки, постарайтесь сначала выполнить пробные движения, которые будут имитировать выпады. Пробовать, безусловно, нужно без веса. Обязательно нужно следить за спиной: она должна быть прямой

Во время выполнения упражнения нужно сосредоточнить внимание на передней ноге — именно она должна работать. Не нужно долго отдыхать между подходами

Так, на отдых следует отводить не более двух минут времени. Общей рекомендацией является то, что кушать прямо перед тренировкой нельзя. Есть следует за два часа до начала занятий. Не следует стесняться выполнять упражнение даже если вы считаете, что делаете его смешно. В таком случае обратитесь к тренеру, пусть проконтролирует вашу технику.

Какие мышцы работают

В удержании баланса и распределении нагрузки участвует довольно большая группа мускулов:

  1. Большие и средние ягодичные мышцы. На них приходится максимальная нагрузка, связанная с функционированием тазобедренного сустава. При выполнении данного упражнения эти мускулы существенно увеличиваются в длине.
  2. Квадрицепсы. Мускулы передней части бедра активно участвуют при работе колен.
  3. Двуглавые бедренные мышцы. Они проходят по всей задней поверхности бедра, помогают держать спину в ровном положении, а также частично участвуют в работе суставов.
  4. Подвздошно-поясничная группа. Эта часть мускулатуры отвечает за движение прямых ног, их движение в стороны, регулируют работу тазобедренных суставов.

Разбирая, какие мышцы работают при выполнении обратных выпадов, стоит понимать, что использование отягощений увеличит их перечень. Например, использование гантелей заставляет работать плечевые, прилучевые, дельтовидные мышцы и бицепсы.

Информация для женщин

Мы рассказали о том, как правильно делать выпады. Теперь прокомментируем такую болезненную для многих женщин тему как проблемные зоны. Есть мнение, что боковые выпады незаменимы для формирования сильных женских ягодичных мышц и коррекции зоны «галифе», если проблемы в этой зоне прогнозируемы.

Но нельзя путать мышцы с подкожным жиром – это совершенно разные субстанции. Если вы сделаете по 50 выпадов на каждую ногу, но ограничитесь этим, вы потратите усилия впустую. И даже если используете гири и штанги, делая выпады каждый день, от этого вы не похудеете.

Мышцы могут быть в прекрасном состоянии, но тот самый эстетический дефект, о котором мы говорим, образует жировая прослойка поверх них. Если еще подробней, то зона «галифе» — это вообще не мышцы, там нечего прокачивать. Это прослойка поверх фасций больших ягодичных мышц.

Чтобы убрать эту прослойку, надо долго соблюдать два условия:

  • дефицит калорий
  • аэробные нагрузки средней и высокой интенсивности.

Выпады – это силовой вид тренировки, а значит, дефицит калорий он хоть и создаст, но жировую массу не уменьшит. Как и диета без физической нагрузки. Все застойные явления в человеческом теле лечатся только сочетанием силовых и кардионагрузок.

Применительно к нашей теме: уделив время выпадам, не забудьте 20 минут побегать или покрутить педали. Только так ваши усилия оправдаются, а выпады реально послужат выполнению поставленной задачи.

Выпады с гантелями для девушек

Безусловно, выпады полезны для фигуры. Вырабатывается чувство равновесия, выравнивается осанка. Выполняя разные виды выпадов, девушка может улучшить гибкость тела, в особенности области бедер.

Наиболее ощутимый эффект от упражнения — это красивые упругие ягодичные мышцы и подтянутая линия бедер. Некоторые тренировки перегружают спину и вызывают напряжение в позвоночнике, выпады напротив разгружают и расслабляют эту зону. При проблемах со спиной подходят прогулочные выпады.

Для усиленной работы и максимальной растяжки ягодичной мышцы девушкам можно шагать шире, чем на 90 градусов.

Добавить комментарий