Hiit (хиит ) тренировки – программы

Оглавление

Потребление кислорода и сжигание калорий

Согласно научным исследованиям, требуется около пяти калорий для потребления 1 литра кислорода.

Поскольку в программе ВИИТ происходит чередование коротких интенсивных нагрузок с нагрузками от средней до низкой интенсивности, исследователи по всему миру пытаются найти, как можно получить больше с меньшими затратами.

После обширных исследований эффективности и результативности ВИИТ по сравнению с монотонными тренировками, обнаружили, что можно достичь сравнимых или больших результатов за меньшее время с помощью этого метода.

Одно исследование из научного журнала «Applied Physiology, Nutrition and Metabolism» показало, что высокоинтенсивные интервальные тренировки увеличивают метаболическую активность жиров и углеводов в скелетных мышцах человека, без долгих занятий в тренажерном зале.

Это значит, что организм успешно преобразует углеводы и жиры в энергию для питания мышц. Более простыми словами — это эффективно при жиросжигании.

Американский авторитет в области спортивной медицины, Американский колледж спортивной медицины (ACSM), утверждает, что ВИИТ обеспечивают такие же преимущества в фитнесе, как и непрерывные занятия аэробной выносливостью, но за более короткий промежуток времени.

Они уточнили, комментируя: «Это всё потому, что во время интервальных тренировок высокой интенсивности, как правило, сжигается больше калорий, особенно после тренировки, чем во время выполнения традиционных длительных постоянных занятий».

Если и есть какая-нибудь загадка или секрет ВИИТ, то это сжигание калорий после неё.

Действительно, в этот момент раскрывается вся эффективности и результативность этого метода.

Занимаясь усиленно с минимальными промежутками отдыха, вы успешно запускаете метаболизм в течение нескольких часов после тренировки.

Профессиональный термин этого эффекта — EPOC или избыточное потребление кислорода после нагрузки.

Это означает, что тело усердно работает и для того, чтобы тело вернулось в предтренировочное состояние, потребуется несколько часов и дополнительная энергия (калории!).

Точное время, в течение которого ваше тело сжигает калории на более высоком уровне, зависит от интенсивности и продолжительности нагрузки. Различные исследования проводились с широким диапазоном цифр.

Некоторые считают, что это происходит в течение 2 часов, в то время как остальные обнаружили, что этот эффект может длиться в течение 48 часов после тренировки.

Независимо от того, сколько часов это фактически длится, данный расход может добавить от 6 до 15% калорий больше к общему расходу энергии.

Для большинства женщин целью занятий является сжигание калорий и снижение веса/похудение, но есть и другие возможности ВИИТ.

Согласно ACSM ВИИТ влияет на:

  • Аэробный и анаэробный фитнес;
  • Кровяное давление;
  • Cердечно-сосудистые заболевания;
  • Чувствительность к инсулину (которая помогает тренирующимся мышцам с большей готовностью использовать глюкозу в качестве источника энергии);
  • Уровень холестерина;
  • Брюшной жир и вес тела при сохранении мышечной массы. 

Состав программы Stronger

Вы можете заниматься по программе Stronger и без календаря, подобрав для себя отдельные, наиболее интересные видео. Несмотря на бесплатный доступ, видео сняты качественно и профессионально, а также отлично оформлены: есть общий секундомер, название упражнений, бегунок таймера упражнений.

Ниже прилагаются тренировки, разделенные по группам в соответствии с типом нагрузки (HIIT, Strength, Signature, Recovery, Plyometric). Первая тренировка в группе предназначена для первого месяца, вторая – соответственного для второго. По структуре занятия внутри группы одинаковы, отличаются они только подборкой упражнений. Тренировки длятся 35-40 минут.

1. HIIT Workout (Fire и Combustion)

Это ВИИТ-тренировки, которые предназначены для сжигания максимума калорий за небольшое количество времени. Ники приготовил для вас 9 раундов (во втором месяце 10 раундов). Каждый раунд включает в себя одно кардио и одно статическое упражнение. Раунды проходят таким образом: 60 секунд кардио-упражнение – 20 секунд статическое упражнение – 30 секунд кардио-упражнение. Далее следует небольшой перерыв и новый раунд.

Combustion (Month 2):

2. Strength Workout (Iron и Steel)

Эти функциональные тренировки помогут вам построить сухие сильные мышцы и сжечь жир. В программе предполагается 3 раунда по 4 упражнения в каждом: для верха, для низа, для живота и кардио-упражнение. Упражнения проходят по следующей схеме: 20 секунд работаем – 10 секунд отдыхаем.

Steel (Month 2):

3. Signature Workout (Soldier и Warrior)

Видео Signature Workout предназначены для жиросжигания и тонуса мышц. Тренировки разделены на 6 раундов, в каждом раунде вас ждет 4 упражнения по 1 минуте. Тренер чередует следующие упражнения: cardio, high impact, active recovery, strength (кардио, плиометрика, восстановление, сила).

Warrior (Month 2):

4. Recovery Workout  (Refuel и Reload)

Recovery Workout – тренировки для активного восстановления, которые созданы для укрепления и удлинения ваших мышц. Вы продолжите работать над сжиганием калорий, но с низкой интенсивностью. Программа включает в себя изометрические упражнения и упражнения для развития диапазона движений, который помогут вам восстановить тело после нагрузки.

Reload (Month 2):

5. Plyometric Workout (Ignition и Explosion)

Плиометрические тренировки подойдут людям с хорошей выносливостью и здоровыми суставами. Вас ждет 8 упражнений, которые выполняются по следующей схеме: 20 сек. low intensity, 20 сек. high intensity, 20 сек. active recovery. Эти видео можно назвать наиболее интенсивными из всего комплекса, но вы можете следовать простым модификациям упражнений.

Вчера я решила похудеть, сегодня зашла на блог Бодирокеров

Дорогой начинающий товарищ! Если в прошедшие до момента принятия эпохального решения 2 года ты ничего, кроме ложки и компьютерной мышки не поднимала, и трясла, в основном, коктейль «Маргарита» в шейкере, мы тебя понимаем. И говорим – быстро закрой этот блог, и пару месяцев посвяти ОФП. Есть прекрасные тренировки с Кэти Смит, не менее прекрасные видеоуроки пилатеса и калланетики. Да и парк у тебя в городе, наверняка, тоже есть. Походи быстро по часу в день. Научишься дышать под нагрузкой и не выплевывать легкие при повышении пульса – добро пожаловать в стройные ряды любителей ВИИТа.

Правило: между «общим стартом занятий» и началом тренировок по схеме ВИИТ должно пройти хотя бы 1, 5, а лучше 3 месяца работы над ОФП. Учитесь приседать, отжиматься и работать с отягощениями. Как минимум 3 часа в неделю посвятите быстрой ходьбе. Вместе с ростом формы, усложняйте занятия. Настоящий ВИИТ показан только тогда, когда человек без проблем может ровненько пробегать 20 минут подряд.

Не теряйте здравый смысл на пути к стройной фигуре, удачи!

Елена Селиванова

Добавить комментарий

Спрей для депиляции Veet

Фото: 3 вида спрея Вит

Помимо обычных кремов в линейке, также есть кремы-спреи, очень удобные и простые в применении. Действуют спреи так же, как и обычные кремы, но наносятся на кожу иначе. Вы просто распыляете их на нужном участке, экономя время и получая возможность «добраться» до труднодоступных мест.

Есть два вида спреев Veet для депиляции:

  • первый – для чувствительной кожи с алоэ вера и витамином E,
  • другой спрей – для сухой кожи с маслом сладкого миндаля и маслом ши.

Существует также серия кремов «Вит» для удаления волос в душе. Это очень удобно, т.к. вы не тратите на процедуру лишнее время. Средство нужно нанести на кожу с помощью губки, входящей в состав упаковки, подождать минуту-две, потом встать под душ и заниматься обычными «банными» процедурами. Спустя ещё три-пять минут смыть крем с помощью той же губки вместе с волосками.

Why Is HIIT the Best Cardio to Burn Fat

Exercise physiologists used to believe that “steady state” cardio was superior for fat loss because relatively more fat is used by the body as fuel at lower exercise intensities than at higher intensities. The “Fat Burning Zone” shown on most cardio equipment as only 60%-65% of max heart rate is really a myth and is NOT optimal for burning fat. Yes, you burn more fat relative to glycogen when going for a walk, but what we care about is total fat burn. At higher intensities, you are burning far more fat, even though the fat/glycogen ratio is lower. In addition, interval training allows you to exercise at very high intensities for a much longer period of time than steady state, so you burn more fat.

As an added bonus, there’s also an afterburn effect known as EPOC (excess-post exercise oxygen consumption). You increase your metabolism and burn more calories for up to 24 hours after interval training, whereas going for a jog burns almost NO calories after.

My 12-Week BuiltLean Transformation Program is based on HIIT because it’s so effective at burning fat.

Меры предосторожности

Используя крем для депиляции veet или спрей, помните, что вы имеете дело с сильным химическим средством. Именно поэтому нельзя применять его часто – чаще одного раза в две недели. Если пренебрегать этим советом, даже при правильном использовании вас могут ожидать сильные раздражения.

Ни в коем случае нельзя удалять волосы кремами Вит, если у вас есть царапины, раздражения, ранки и другие кожные проблемы или заболевания. Также лучше воздержаться от такой депиляции при наличии большого количества родинок, папиллом или бородавок.

Избегайте проглатывания и попадания средства в глаза. Если такое произошло, немедленно обратитесь к врачу, захватив с собой упаковку крема veet для депиляции.

Обычная кардиотренировка не лучший способ похудеть

Во время спокойного и равномерного бега, происходит сжигание от 600 до 800 килокалорий в час в зависимости от массы тела. Примерно столько, же если не больше Вы потребляете за обедом. Если же Вы выбрали для похудения, допустим, езду на велосипеде, то расход калорий будет еще меньше.

Получается, что для достижение какого-либо результата при текущем режиме питания Вам действительно необходимо бегать ежедневно и не менее часа. При этом результат будет заметен не так быстро, как нам бы хотелось, а если Вы временно прекратите тренировки, по каким-либо причинам, то вернетесь в начальную точку.

Не стоит отчаиваться по этому поводу, нужно лишь изменить методику тренировки и тогда результат будет не только более заметным в короткие сроки, но и более долгосрочным.

ВИИТ укрепляет сердечно-сосудистую систему

Ученый Бутчер в 2011 г предоставил всеобъемлющий обзор, в котором сообщил, что благодаря ВИИТ здоровые молодые и взрослые мужчины и женщины способны улучшить кардиореспираторную функцию (VO2max) на 4-46% за период тренировок длительностью от 2 до 15 недель. Ученый Кесслер с коллегами также говорят о том, что ВИИТ вызывает резкие изменения в показателях VO2max.

Рост VO2max в результате тренировок в стиле ВИИТ ученые предположительно связывают с последующим повышением ударного объёма сердца (объём крови, перекачиваемый за один сердечный удар), который, в свою очередь, вызван ростом сократительной способности сердечной мышцы во время напряжения, близкого к максимальному.

Подводя итог, Бутчер также отмечает, что ВИИТ связано с повышением митохондриального биогенеза (рост размера и количества фабрик по производству АТФ – митохондрий), что приводит к улучшению сердечно-сосудистой функции на любом уровне тренировочной интенсивности.

В отношении укрепления здоровья рост VO2max является довольно существенным показателем, ведь низкий уровень кардиореспираторной функции связан с повышением шансов умереть от сердечно-сосудистых и других заболеваний (Kessler et al., 2012).

В 1996 году ученые из Института Купера провели очень ценное исследование на предмет пользы кардиореспираторных тренировок. За время исследования специалисты провели медицинский осмотр и протестировали показатели VO2max у 25 341 мужчин и 7080 женщин.

Данные того исследования чётко показали, что независимо от того, были ли испытуемые здоровы или нездоровы, курили или не курили, имели нормальный или повышенный уровень холестерина, страдали от избыточного веса или нет – у тех, кто был более подготовлен физически, было отмечено меньше шансов заболеть сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Кроме того, в 2006 году ученые Суэйн и Фрэнклин провели обзор эпидемиологических и клинических исследований, в которых рассматривался эффект тренировок низкой и более высокой интенсивностей. Все эти исследования показали очень схожие результаты – тренировки более высокой интенсивности обладали большими преимуществами в отношении положительного влияния на один или несколько факторов риска ишемической болезни сердца.

Примеры высокоинтенсивных интервальных тренировок

Разные протоколы интервальных тренингов сильно различаются: по продолжительности, интенсивности, по соотношению высокой и низкой интенсивности и уровню интенсивности.

Среди сотен доступных протоколов ВИИТ есть 3, которые особенно известны и широко используются.

Три протокола ВИИТ:

  • Метод Табата;
  • Метод Литтла-Гибала;
  • Турбулентные тренировки.

Протокол Табата

Тренировка по протоколу Табата был разработан в 1996 году в Японии доктором Изуми Табата и его коллегами.

Его метод основан на соотношении 2: 1 и включает в себя круги высокой интенсивности при 170% от максимального значения VO2 и длится 4 минуты, включая все периоды отдыха.

С Табата выполняется в общей сложности 8 подходов по 20 секунд упражнений высокой интенсивности и 10 секунд длится отдых.

Тренировки Табата рекомендуется выполнять от 2 до 4 раз в неделю.

Этот протокол ВИИТ лучше всего подходит тем, кто уже в хорошей форме и ищет занятия, на выполнение которых потребуется мало времени.

Хотя в оригинальном методе Табата использовался спринт, его также можно выполнять с помощью силовых тренировок.

Протокол Табата:

  • 3 минуты разогрева;
  • 20 секунд спринт;
  • 10 секунд отдыха (ходьба);
  • Повторите цикл бега на короткие дистанции в общей сложности восемь раз.

Метод Литтла-Гибала

Доктор Джонатан Литтл и Мартин Гибала разработали метод Литтла-Гибала в 2009 г. Этот метод задействует высокоинтенсивные тренировки на 95% от максимального значения VO2.

Протокол предусматривает 60 секунд высокоинтенсивной работы, 75 секунд низкоинтенсивной, следует совершить 8-12 кругов.

Университет Уэстерн Орегон опубликовал исследование по ВИИТ института по основам питания Gatorade Sports Science Institute. Согласно этому исследованию, люди, которые тренировались 3 раза в неделю по этому методу, получали результаты, аналогичные тем, которые можно ожидать от людей, тренировавшимся в одном ритме (50-70% VO2max) пять дней в неделю.

Примерный план тренировки по методу Литтла-Гибала:

  • Разминка — 3 мин;
  • Велосипед — 60 секунд, быстро с максимальным сопротивлением (при 95% от максимального значения VO2);
  • Велосипед — 75 секунд медленной езды при низком сопротивлении;
  • повторить 8-12 циклов.

Повторите быстрый / медленный цикл в общей сложности 27 минут.

Метод Литтла-Гибала лучше всего подходит для людей среднего уровня подготовки, у которых найдется не менее 30 минут на тренировку, при этом можно сэкономить три дня в неделю.

Турбулентный метод

Магистр в области физиологии упражнений Крейг Баллантайн разработал турбулентный метод. Он состоит из восьми повторений «силовых тренировок», чередующихся с одной-двумя минутами кардио.

Протокол тренинга – чередование высокоинтенсивных и низкоинтенсивных силовых тренировок с высокоинтенсивными кардио-нагрузками.

Рекомендуется выполнять силовые тренировки в сочетании с кардио- три раза в неделю.

Как выполнять тренировку по турбулентную методу?

  • Разминка – 5 мин;
  • 8 повторений подхода силового упражнения (например, приседания с гантелями);
  • Бурпи или альпинист – 1 мин;
  • Повторяйте процедуры в течение 45 минут по максимуму.

Турбулентная тренировка лучше всего подходит людям, у которых много времени на тренировку, которые желают включить силовые упражнения в ВИИТ.

Состав программы BeFiT Intensity

Все представленные тренировки проходят по одной схеме. Вас ждет три круга, упражнения в каждом круге повторяются в несколько подходов. В конце занятия тренеры приготовили четвертый бонусный круг, где повторяются все предыдущие упражнения. Итак, каждая тренировка состоит из 4 кругов по ~5 минут с короткими перерывами на отдых.

1. BeFiT Intensity: Ripped Arms & Legs Workout (Scott Herman)

Это видео включает в себя большое количество плиометрических упражнений, упражнений для кора, комбинированных упражнений для верхней и нижней части тела с гантелями. Работают абсолютно все группы мышц. Для занятия вам понадобятся гантели.

  • Circuit 1: burpee with dumbbells, single leg glute bridges, V-ups
  • Circuit 2: groiners, plyo push-ups, alternating jumping lunges
  • Circuit 3: judo push-ups, overhead press squats, alternating scissor toe touches
  • Circuit 4: All 9 moves from circuit 1-3 together

2. BeFiT Intensity: Ultimate Cardio Burn Workout (Lacey Stone)

Интенсивная кардио-тренировка без дополнительного инвентаря, которая направлена на жиросжигание и ускорение метаболизма. Программу нельзя назвать экстремально сложной, но некоторые упражнения (например, burpee + tuck jumps) определенно заставят вас выложиться на 100%.

  • Circuit 1: flying lateral lunges, hop squats, burn out punches
  • Circuit 2: interval high knee jumps, elbow knee X crunches, rear-end jump squats
  • Circuit 3: russian kicks, burpee jumps, alternating kick squats
  • Circuit 4: All 9 moves from circuit 1-3 together

3. BeFiT Intensity: HIIT with Weights Workout (Scott Herman)

ВИИТ-тренировка с гантелями, благодаря которой вы поработаете над тонусом мышц и сжиганием жировой прослойки. Скотт включил в программу много силовых упражнений, но выполняются они в быстром темпе. Уровень интенсивности тренировки будет зависеть от веса гантелей.

  • Circuit 1: squat presses, bent-over alternating rows, janda sit-ups
  • Circuit 2: spider-man push-ups, sit-throughs, bent-over flys
  • Circuit 3: fast feet to push-ups, swivel crunch, single-leg dead lifts
  • Circuit 4: All 9 moves from circuit 1-3 together

4. BeFiT Intensity: Max Cardio Challenge Workout (Lacey Stone)

Еще одна кардио-тренировка с Лейси Стоун, но уже более интенсивная. В этой программе вас ждут более интенсивные упражнения, чем в Ultimate Cardio Burn. Тренировка проходит с весом собственного тела, приготовьтесь к плиометрической нагрузке.

  • Circuit 1: 180 squats, side to sides, fast feet to push-ups
  • Circuit 2: speed skaters, reverse lunges, mountain climbers
  • Circuit 3: knee-up front kicks, squat jacks, lateral hops
  • Circuit 4: All 9 moves from circuit 1-3 together plus a bonus plank move

5. BeFiT Intensity: Total Body Workout (Scott Herman + Lacey Stone)

В этой тренировке чередуются силовые и кардио-упражнения с гантелями. Благодаря такому подходу вы не только будете интенсивно сжигать калории и жир, но и укреплять мышцы всего тела.

  • Circuit 1: dumbbell thrusters, one two lunges, side donkey burpees
  • Circuit 2: hinge & row (right & left), flying jacks
  • Circuit 3: balanced Arnold press, wide squat to rack, X body V-ups
  • Circuit 4: All 9 moves from circuit 1-3 together

Если говорить о популярности, то самыми просматриваемыми среди этих пяти видео на youtube стали: HIIT with Weights Workout и Max Cardio Challenge Workout.

Обратите внимание, что курс грамотно сочетает в себя силовую и кардио-нагрузку. Такие комплексные ВИИТ-программы помогут вам поработать над сжиганием жира и укрепить все группы мышц

К этой программе можно добавить отдельные 10-минутки для укрепления брюшных мышц: Топ коротких видео для живота от youtube-канала POPSUGAR.

Как пользоваться кремом для депиляции Veet

Фото: наносим крем на кожу Фото: снимаем крем с кожи лопаточкой

Инструкция для крема Veet очень проста, и вместе с тем требует внимательного прочтения и точного соблюдения, иначе возможны негативные последствия в виде раздражений и химических ожогов кожи. Просто делайте так, как написано в инструкции, и депиляция пройдёт «на ура»!

  1. Перед использованием крема «вит» каждый раз необходимо делать тест на аллергию. Только после этого можно приступать к депиляции.
  2. Для начала нужно очистить кожу от загрязнений и косметики. Идеально – принять тёплый душ.
  3. Крем нанесите на кожу так, чтобы он полностью покрывал волоски. Наносить его удобно с помощью лопаточки, входящей в комплект.
  4. Выдержите время точно по инструкции – для разных кремов это время может отличаться, но обычно – не дольше 10 минут.
  5. Снимите крем с кожи лопаточкой против роста волосков, а остатки смойте тёплой водой под душем.
  6. Можно воспользоваться кремом для замедления роста волос после депиляции.
  7. В течение суток не пользуйтесь на данном участке тела косметикой, дезодорантами, духами, не загорайте на солнце и избегайте долгого нахождения в воде.
  8. Если после процедуры появилось раздражение, ожог или другие неприятные последствия, обратитесь к дерматологу.

ВИИТ на выживание

Это когда написано в тренплане 5 кругов, а мы делаем 18, да еще и на дорожке беговой «заминаемся», превозмогая боль в мышцах, тошноту и прочую усталость. А потом ведь надо еще и в сауну зайти, и 2 часа не есть, потому, что так в пятом классе тренер по художественной гимнастике учила. В итоге – обморок как минимум, переутомление как максимум, ненависть к фитнесу как нормальный результат.

Правило: ВИИТ должен занимать не более 20 минут. Большая жирная точка. Если за это время вы не устали – это не ВИИТ, а что-то другое. В течение получаса после окончания занятия обязательно съесть половину обычной порции белкового блюда с овощами и небольшим количеством зерновых, если вы их едите. Ну, или хоть вот яблоко съешьте. Обмороки в спортзале не красят дам.

Sample HIIT Workout

If you are a beginner, I would recommend only trying HIIT if you can do a session of cardio for 20-30 minutes at 70-85% of your max heart rate. You can still try interval training, but at a lower exercise intensity and beginners should always wear a heart rate monitor.

NOTE: Interval training should begin with a 3-5 minute warm up and end with a 3-5 minute cool down to prevent dizziness, or nausea.

Here’s a sample HIIT workout that’s simple, but effective:

30 Seconds Sprint/Fast Jog
60 Seconds Walk/Slow Jog

I do this HIIT workout all the time on a treadmill, jumping rope, or doing kettlebell swings. The duration of “work” is 30 seconds, and my “rest” is 60 seconds. The work/rest ratio in this case is 30/60, or 1 to 2. I shoot for 5-10 cycles, depending on the type of cardio I’m doing and if it’s right after strength training. The better shape you are in, the higher intensity you can handle and the higher the work/rest ratio. For example, well trained athletes can use a 2 to 1 work /rest ratio, so they are training hard for 30 seconds and only resting for 15 seconds. That’s tough!

Any type of cardio can be used with interval training, but I would caution against running more than a few times per week, because the demands on your metabolic system and joints are significant. For beginners, I recommend the elliptical, which is lower impact. Swimming, jumping rope, cycling etc. can all work well as training modalities.

I rarely go for just a jog unless I just want to clear my head, or get a little sweat. Jogging is child’s play compared to HIIT, which is substantially more effective to help you burn fat in less time and take your body to a MUCH higher fitness level.

Other HIIT Benefits

There are a number of great benefits to High Intensity Interval Training besides serious fat burn that include:

Increased Aerobic Capacity – The amount of oxygen your body can use (oxygen uptake) is increased, so your overall aerobic capacity can increase faster than with low intensity endurance exercise

Increased Lactate Threshold – Your ability to handle increased lactic acid buildup in your muscles increases

Improved Insulin Sensitivity – Your muscles more readily suck in glucose, instead of the glucose going to your fat stores

Anabolic Effect – Some studies show that interval training combined with consuming slightly more calories than you burn creates an anabolic effect, which helps you put on muscle. The opposite occurs with steady state cardio, which for long durations is catabolic.

Каждый день я тренируюсь под одну и ту же программу

Этим страдают наши домашние занятия. Часто мы «влюбляемся» в тренировку настолько, что начинаем делать ее каждый день. Как результат, обычно, следует не суперподготовка, а огромная усталость вкупе с нежеланием делать что-либо, кроме поедания продуктов и лежания на кровати. В корне не верно поступают те товарищи, которые не учитывают мышечное утомление в процессе составления плана. Даже если вы презираете все, что не ВИИТ, нагрузка должна быть разнообразной.

Правило: выбирайте разные тренировки. Видеоблоггеры, ведущие тренировки ВИИТ, часто нам помогают, давая своим детищам веселые названия типа «Отвались мои штаны» или «Сексуальный пресс за 12 минут». Ваша задача – правильно расставить акценты. Например, в понедельник ноги, во вторник любое barefoot, даже из серии ВИИТ, в среду пресс, и так далее. Если вы занимаетесь с Джиллиан Майклс, настоятельно рекомендую забыть о существовании картинки, которую распространяют спортивно неграмотные товарищи в контакте. Ну, там нарисовано что-то вроде понедельник и вторник «Сжигание жира», и т.п..Так вот любые «интервалы» от этого тренера надо чередовать с ее же йогой или кикбоксингом. Это так, просто чтобы вы жили лучше, а мышцы болели меньше.

Пример HIIT-тренировки для похудения

Предлагаем вам ВИИТ-тренировку в домашних условиях для похудения. В этой тренировке вас ждет чередование высокоинтенсивных и низкоинтенсивных интервалов для сжигания жира и тонуса тела. Для занятий вам не понадобится дополнительный инвентарь. Программа рассчитана на средний уровень подготовки.

Представленная ВИИТ-тренировка состоит из трех раундов. Каждый раунд длится 7 минут. Вы будете чередовать упражнения для тонуса тела в низкоинтенсивном темпе (45 секунд) и кардио-упражнение в высокоинтенсивном темпе (15 секунд). Кардио-упражнение в течение одного раунда повторяется. Вы должны выполнять кардио-упражнения в течение 15 секунд в максимально возможном для себя темпе.

Схема выполнения каждого раунда:

  • Упражнение 1: 45 секунд
  • Кардио-упражнение: 15 секунд
  • Упражнение 2: 45 секунд
  • Кардио-упражнение: 15 секунд
  • Упражнение 3: 45 секунд
  • Кардио-упражнение: 15 секунд
  • Упражнение 4: 45 секунд
  • Кардио-упражнение: 15 секунд
  • Упражнение 5: 45 секунд
  • Кардио-упражнение: 15 секунд
  • Упражнение 6: 45 секунд
  • Кардио-упражнение: 15 секунд
  • Упражнение 7: 45 секунд
  • Кардио-упражнение: 15 секунд

Еще раз подчеркиваем, кардио-упражнение в рамках одного раунда повторяется одно и то же. Например, в первом раунде вы сначала выполняете 45 секунд «Приседание» в среднем темпе, затем 15 секунд выполняете «Прыжки с разведением рук и ног» в максимальном темпе, затем выполняете 45 секунд «Отжимание» в среднем темпе, затем снова 15 секунд выполняете «Прыжки с разведением рук и ног» в максимальном темпе и т.д. 

Отдых между упражнениями не предусмотрен. Отдых между раундами – 1 минута. Общая продолжительность тренировки без разминки и заминки – около 25 минут. Если вы хотите увеличить тренировку, то повторите каждый раунд в два круга. Если вы хотите уменьшить тренировку, сократите количество упражнений или раундов. Если какое-то упражнение доставляет вам дискомфорт, то адаптируйте его под свои возможности или замените.

Для секундомера можно использовать видео-таймер на youtube:

Как можно усложнить тренировку:

  • взять дополнительный инвентарь: гантели, фитнес-резинка, эспандер
  • изменить интервалы: 40 / 20 секунд, 30 / 30 секунд
  • увеличить интервалы: 60 / 30 секунд, 45 / 30 секунд
  • ускорить темп выполнения упражнений
  • усложнить кардио-часть, для этого посмотрите нашу подборку кардио-упражнений

Первый раунд

Кардио-упражнение: Прыжки с разведением рук и ног (повторяется весь первый раунд по схеме описанной выше).

Упражнение 1: Приседание

Упражнение 2: Отжимание (можно отжиматься на коленях)

Либо отжимание на коленях

Упражнение 3: Выпад (на правую ногу)

Упражнение 4: Выпад (на левую ногу)

Упражнение 5: Повороты в планке

Упражнение 6: Мостик с поднятой ногой (на правую ногу)

Упражнение 7: Мостик с поднятой ногой (на левую ногу)

Второй раунд

Кардио-упражнение: Бег с высоким подъемом колен (повторяется весь второй раунд по схеме описанной выше).

Упражнение 1: Сумо-приседание

Упражнение 2: Ходьба в планку

Упражнение 3: Обратный выпад (на правую ногу)

Упражнение 4: Обратный выпад (на левую ногу)

Упражнение 5: Альпинист

Упражнение 6: Боковой выпад (на правую ногу)

Упражнение 7: Боковой выпад (на левую ногу)

Третий раунд

Кардио-упражнение: Прыжки в сторону (повторяется весь третий раунд по схеме описанной выше).

Упражнение 1: Приседание на одной ноге (на левой ноге)

Упражнение 2: Приседание на одной ноге (на правой ноге)

Упражнение 3: Дайвер

Упражнение 4: Планка-паук

Упражнение 5: Диагональные выпады (на правую ногу)

Упражнение 6: Диагональные выпады (на левую ногу)

Упражнение 7: Пловец

  • Табата-тренировки: 10 готовых планов упражнений для похудения
  • Подсчет калорий: с чего начать? Самое подробное руководство по подсчету калорий!
  • Эллиптический тренажер: для чего нужен, плюсы и минусы, эффективность для похудения
  • Боль в мышцах после тренировки: почему возникает и как избавиться

Минусы и противопоказания HIIT

При всех вышеуказанных плюсов, нужно быть очень аккуратным. Это очень тяжелая интенсивная нагрузка и без физической подготовки осуществить будет трудновато. А если имеются заболевания сердца и системы в целом, незажившие травмы, чрезмерный излишний вес, преклонной возраст. Нужно отказаться от такой тренировки. Напоминаю новичкам сразу запрыгивать на данный комплекс не рекомендуется. Лучше будет если вы проконсультируйтесь с врачом. Продвинутым спецам нужно также постепенно переходить на программу. С постепенным увеличением интенсивной нагрузки.

Программу высокоинтенсивной тренировки вы можете составить сами. Нужно только учесть ряд нюансов. Продолжительность не более 30 минут, с учетом периода на отдых между подходами. Не забывайте о разминке и последующей заминке. Выделите два, три дня в неделю. Ведь нужно время на восстановление. А вот больше или меньше включить в программу силовых или кардио упражнений зависит от вашего физического состояния. Обязательно учитывайте технику выполнения (с гантелями, штангой). Лучшим вариантом будет выбрать что-то одно. Не переборщите с весами.

Разновидности кремов для депиляции Veet

Фото: разные виды кремов Вит

  • Для чувствительной кожи. Это средство создано для девушек, чья кожа склонна к раздражениям. Оно имеет в составе экстракт алоэ вера и витамин E, благодаря чему кожа во время депиляции не сохнет и не раздражается. После процедуры ваша кожа будет нежной, мягкой и гладкой сроком до 2-х недель.
  • Для нормальной кожи. Такой крем подойдёт девушкам, не имеющим проблем с кожей. В состав входит молочко лотоса, защищающее кожу от пересыхания и дарящее приятый аромат.
  • Для сухой кожи. Содержит масло ши, которое отлично смягчает и увлажняет кожу, склонную к сухости. После депиляции не будет никакого зуда и шелушения, а кожа останется гладкой в течение долгого времени.
  • Крем «Вит» с маслом ши. Средство на основе этого масла прекрасно удаляет волоски, а заодно ухаживает за кожей, смягчая, увлажняя и защищая её от раздражений.
  • Veet Suprem Essence. Этот крем создан как для сухой, так и для нормальной кожи. Он содержит эфирные масла, которые обладают успокаивающими, смягчающими, увлажняющими и антисептическими свойствами. Вашей коже гарантирован лучший уход!

Прыжок, прыжком и о прыжке

Данная схема редко, но используется в кроссфите, но как «отметка»  — способ оценить собственный уровень. В простонародье бывает, что человек сначала дружно скачет «Звездочки», потом скачет бурпи, потом несется по беговой дорожке. А потом…ну, зависит от общей подготовки, но обычно он валяется. Если вы используете планы «из одних прыжков», постарайтесь варьировать интенсивность. Например, 30 секунд скачем с высоким подниманием коленей, 90 – отдыхаем, прыгая с ноги на ногу на скакалочке.

Правило: составляйте план упражнений так, чтобы за интенсивным следовало менее нагрузочное движение.

HIIT или ВИИТ тренировки на примере бега

Возможно проводить HIIT тренировки дома, если это аэробно силовая с использованием гантель или даже веса собственного тела, но для кардио больше подойдет улица.

Для того, чтобы отмерять расстояния для ускорения и отдыха лучше бегать на стадионе, где Вы сможете примерно сориентироваться по дистанциям. Здесь мы будем предполагать, что полный круг стадиона составляет 400 метров

Также, для проведения подобных тренировок очень желательно иметь пульсометр, так как во время движения очень проблематично посчитать пульс, а его значение очень важно

Для начала, необходимо хорошо размяться и разогреть связки, дабы избежать травм. Далее можно пробежать спокойно пару кругов. При этом следует удерживать пульс не выше 70% от максимума. Если он начинает повышаться, просто замедлитесь или перейдите на шаг.

После этого, переходим к повышению интенсивности. На легкоатлетическом стадионе есть 2 прямых участка длинной где-то 120-150 метров. Это будут участки для ускорения и Вам необходимо мысленно определить зону старта. Для начала, достаточно делать одно ускорение на круг.

Итак, после двух разогревочных кругов вы бежите третий круг также в спокойном темпе и как только добегаете до точки старта, ускоряетесь до максимально возможной скорости и пробегаете этот участок, затем снова замедляетесь и отслеживаете пульс. В идеале, до следующего ускорения он должен снизиться до 70% от максимума.

Количество таких кругов зависит от уровня подготовки. Начинающим не стоит ускоряться более 3-х раз за тренировку. Через 2 недели можно увеличить количество кругов.

После завершения кругов с ускорениями, можно пробежать 2 круга для восстановления дыхания и приведения пульса в норму.

Подобная схема поможет Вам ускорить метаболизм и в короткие сроки изменить свое тело в лучшую сторону.

Добавить комментарий