Кому нужно спортивное питание и для чего оно

Основные продукты, которые необходимо употреблять при наращивании мышц

А что же конкретно съесть, чтобы мышцы существенно росли?

Приводим список основных продуктов, которые нужно добавить в меню, если ваша цель — рельефная мускулатура:

  • говяжий фарш;
  • бульоны мясные (не более 400 гр. в день);
  • курица м индейка (вареная, без кожи);
  • рыба (отварная, запеченная);
  • яйца (вареные, но не больше 1–2 желтков); 
  • овощи (огурцы, все виды капусты, зеленый перец, редис, кабачки, сельдерей и т.п.);
  • картофель (вареный);
  • фрукты, а особенно грейпфрут и лимон;
  • сухофрукты;
  • бананы;
  • клубника;
  • апельсиновый сок (лучше свежевыжатый); 
  • творог и молочные продукты;
  • овсянка;
  • рис;
  • макароны;
  • зерновой хлеб (не сдобный дрожжевой);
  • бобовые. 

Растительное масло нужно добавлять в салаты.

Категории пищевых добавок

Продукты богатые белком (Протеины) – сывороточный, молочный, яичный, казеиновый и соевый, а также комплексные, сочетающие в себе сразу несколько видов белков

Углеводно-белковые смеси (Гейнеры) – могут иметь разное процентное соотношение белка и углеводов, как правило, в среднем 30\70 соответственно.

Аминокислоты – комплексные, BCAA (Branched Chain Amino Acids) – разветвленные аминокислоты, и отдельные Глутамин, Аргинин, Лизин, Аланин, Таурин.

Специальные препараты – жиросжигатели, препараты для суставов и связок, расширения сосудов, энергетики и аккумуляторы АТФ и тд.

Это конечно не весь список, ведь рынок индустрии спортивного питания не стоит месте, каждый день появляются новые продукты, созданные путем многолетних научных исследований, но оставим это на другой раз, сегодня мы рассматриваем только самые главные и необходимые продукты в рационе новичка железного спорта.

Мы разобрали основные разновидности спортивного питания, теперь рассмотрим спортивное питание для начинающих, что же нужно есть новичку.

Есть нужно всем, как и людям, не занимающимся спортом, так и спортсменам, и не важно, ты новичок в зале или профи, отличаются только порции. Остановимся на порциях, в зависимости от пола, типа телосложения и образа жизни, каждому человеческому существу для поддержания жизненных сил нужно определенное количество полезных веществ, которые содержаться в натуральных продуктах, а некоторые даже вырабатывает сам организм

Остановимся на порциях, в зависимости от пола, типа телосложения и образа жизни, каждому человеческому существу для поддержания жизненных сил нужно определенное количество полезных веществ, которые содержаться в натуральных продуктах, а некоторые даже вырабатывает сам организм.

Если же по каким либо причинам, дневной рацион продуктов не может обеспечить организм человека необходимым количеством полезных веществ, на помощь приходят различные добавки, вот тут мы и вспоминаем про спортивное питание.

По научному определению люди делятся на соматотипы, в общих чертах это:

Эктоморфы – худощавые и с трудом набирают мышечную массу

Мезоморфы – от природы спортивные и мускулистые, но также склонны к набору лишнего веса

Эндоморфы – склонные к полноте, имеют медленный метаболизм

Для каждого типа телосложения существует отдельная тренировочная стратегия и режим питания, но это, если Ваше тело подходит под классическое определение, что на самом деле встречается очень редко. Поэтому для каждого человека нужно индивидуально подбирать и программу тренировок, и схему питания и лучше это делать самостоятельно, досконально изучив свой организм на протяжении многих месяцев или даже лет проведенных в спортзале. Ни один тренер не изучит Ваше тело лучше Вас самих.

На начальном же этапе тренировок, независимо от типа телосложения и преследуемых целей основные задачи в тренажерном зале, это:

  1. Приучить тело к нагрузкам
  2. Освоить базовые упражнения
  3. Стать сильнее

Питание начинающего качка или фитнес няшки имеет свои особенности, не зависимо от типа телосложения, новичкам при силовом тренинге нужно сбалансированное питание и продукты богатые белком, для начала можно начать с 2 г на 1 кг своего собственного веса в день, далее с ростом тренированности и аппетитов постепенно увеличивать до 3-4 гр. на кг веса.

Что касается углеводов, то здесь все индивидуально, рекомендуемая норма от 2 до 7 грамм на 1 кг собственного веса в зависимости от объема и типа тренинга, а также поставленных целей. Если цель — сжигание жира, то достаточным будет 2 гр. углеводов на кг веса, а если работаете на массу, то количество углеводов на кг веса может достигать 7 и больше грамм.

Откуда же взять все эти граммы на кг веса?

Все довольно просто, все необходимые белки и углеводы находятся в натуральных продуктах.

лучшие натуральные источники углеводов – различные каши и хлопья, печеный картофель, бананы и другие фрукты, черный хлеб грубого помола, макароны твердых сортов.

Вы, наверное, спросите, а где же здесь спортивное питание, ведь о нем статья? Все верно, статья о том, какое спортивное питание выбрать начинающему тренироваться в зале, а лучший спортпит для новичка – это натуральные продукты.

Витаминно-минеральные комплексы

«Странный вопрос» — скажете вы, — «Всем ведь понятно, для чего нужны витамины и минералы!» Так-то оно так, да не совсем: до сих пор ученые не могут выяснить, нужен ли обычному человеку дополнительный прием витаминов и минералов или ему хватит и тех, что он получает с обычной едой. Впрочем, все сходятся в том, что во время тяжелой физической нагрузки (а именно таковым и есть настоящий «билдерский» тренинг) происходит дополнительный расход и витаминов, и минералов, так что, как ни крути, нам с вами принимать всевозможные витаминно-минеральные добавки необходимо.

Что именно нам нужно?

В первую очередь нужен дополнительный прием антиоксидантов — витаминов С и Е. Во время тяжелой физической нагрузки возрастает образование свободных радикалов, для их нейтрализации и нужны витамины С и Е.

Витамин D. Он способствует секреции тестостерона, ингибирует ароматизацию, повышает анаболические свойства лейцина — главной аминокислоты из триады ВСАА. Кроме того, способствует усвоению кальция организмом — микроэлемента, необходимого для здоровья костей. Длительный дефицит витамина D — точно так же, как и дефицит кальция — увеличивает риск остеопороза. Витамин D совершенно точно невозможно получить в необходимом количестве из естественных источников, особенно это касается осеннего и зимнего периодов.

Тяжелый тренинг приводит к повышенному расходу цинка — микроэлемента, выполняющего несколько важных функций в организме. Во-первых, цинк необходим для превращения андростендиона в тестостерон, во-вторых, низкий уровень цинка приводит к увеличению количества эстрогенных рецепторов в организме и уменьшению количества андрогенных рецепторов. Кроме того, при низком уровне цинка облегчается процесс ароматизации, то есть, отношение «тестостерон / эстрадиол» резко сдвигается в сторону последнего.

Из других микроэлементов стоит выделить магний (необходим для нормального сокращения мышц, дефицит может вызвать судороги) и селен, который участвует в регуляции обмена веществ (белков, жиров и углеводов), а также в окислительно-восстановительных процессах. Кстати, дефицит селена наблюдается не только у тяжело тренирующихся спортсменов, но и у 4/5 обычных людей.

Важную роль в обмене веществ, синтезе белков, жиров и углеводов, высвобождении энергии из пищи играют витамины группы В. Так:

  • витамин В1 способствует превращению в энергию белков, углеводов и жиров
  • витамин В2 играет важную роль в синтезе гемоглобина
  • витамин В3 (никотиновая кислота) способствует высвобождению энергии из всех пищевых веществ, принимает участие в синтезе белков и жиров
  • витамин В6 участвует в процессах углеводного обмена, синтезе гемоглобина и полиненасыщенных жирных кислот
  • витамин В9 (фолиевая кислота) способствует образованию нуклеиновых кислот и клеточному делению
  • витамин В12 способствует образованию эритроцитов, оказывает влияние на работу нервной системы.

Что выбрать?

Совершенно точно не комплексы, построенные по принципу «все в одной таблетке». Мало того, что дозировки там обычно микроскопические, так еще и многие витамины и минералы препятствуют усвоению друг друга (скажем, витамин Е не сочетается с витамином D и селеном, а витамин В1 с витаминами В6 и В12).

Фактически, у нас с вами есть два пути. Оптимальный состоит в использовании витаминов и микроэлементов по отдельности (витамин Е, комплекс ZMA, комплекс витамина D и кальция, витамин С, витамины группы В), лучше использовать инъекционные препараты. Но он весьма трудоемкий — мороки здесь «мама, не горюй!»

Второй путь заключается в использовании комплексов, в которых витамины и минералы либо разнесены по разным таблеткам и принимаются зачастую в разное время (Animal PAK) либо находятся в одной капсуле, но разнесены по микрогранулам с разной скоростью усвоения («Мориамин Форте»). Последний препарат можно было бы назвать идеальным решением, если бы не его слишком уж высокая цена (особенно, если учесть, что спортсменам нужно принимать никак не меньше шести капсул «Мориамина Форте» в сутки).

Комплексные аминокислоты

Фактически, ничего нового из комплекса аминокислот вы не получите – практически все то же самое можно получить из обычного протеинового коктейля. Ну, а то, что из него получить в достаточном количестве не удастся, всегда можно добрать с помощью отдельных аминокислот (глутамин, аргинин, аминокислоты ВСАА). То есть, по большому счету комплексные аминокислоты нам не так уж и необходимы, особенно если учесть их цену.

Но, все же, можно назвать и те случаи, когда преимущество следует отдать комплексным аминокислотам. Первым в голову приходит корректировка аминокислотного состава (биологической ценности) протеинового напитка. Правда, только в том случае, если вы принимаете протеин с невысокой биологической ценностью (казеин, растительные протеины).

Нельзя не упомянуть и удобство применения: все же, принимать комплексные аминокислоты зачастую сподручнее, чем протеиновый коктейль (хотя бы с той точки зрения, что горсть таблеток или пару ампул можно просто положить в карман).

Наконец, во время диеты сывороточный протеин является не таким уж хорошим решением, ибо он способен поднять уровень инсулина в крови (не смертельно, но и не всегда желательно). Комплексные аминокислоты такого недостатка лишены.

На что обратить внимание при выборе?

В первую очередь на то, являются ли комплексные аминокислоты гидролизованными. К сожалению, многие производители спортпита идут по пути максимального упрощения процесса производства и не гнушаются выдавать за комплексные аминокислоты обычный спрессованный в таблетки протеин. Если перед вами действительно аминокислотный комплекс, то его таблетки должны быть горьковатыми на вкус (если это не таблетка, а капсула с порошком, то горьковатым, естественно, должен быть порошок внутри капсулы). Жидкие аминокислоты в подавляющем большинстве случае гидролизованные.

Во вторую – на состав. Общеизвестно, что все аминокислоты подразделяются на заменимые (то есть те, которые могут быть синтезированы нашим организмом) и незаменимые (то есть те, которые могут быть получены только с едой). Так вот, очень желательно, чтобы в выбранном аминокислотном комплексе преобладали именно последние.

К незаменимым аминокислотам относятся:

  • Валин
  • Гистидин
  • Изолейцин
  • Лейцин
  • Лизин
  • Метионин
  • Треонин
  • Триптофан
  • Фенилаланин

А еще следует обратить внимание на форму выпуска, которая, в конечном итоге, определяет, насколько эффективно комплексные аминокислоты будут усвоены. Наиболее эффективным усвоение будет в случае жидких аминокислот, но такие комплексы обычно самые дорогие

Большие прессованные таблетки усваиваются хуже всего. Их лучше принимать на голодный желудок (но при это не удастся избежать существенного раздражения желудочно-кишечного тракта), запивая большим количеством воды. И не стоит превышать разовую дозировку, рекомендованную производителем (хотя выход есть – нужно просто измельчить таблетки в порошок в миксере, но тогда уж лучше сразу покупать порошковые аминокислоты).

Капсулы с порошком усваиваются лучше. Но, во-первых, они дороже таблеток, во-вторых, принимая значительное количество капсул, вы рискуете существенно поднять уровень желатина (материал, из которого капсулы и делаются) в крови. Что не совсем хорошо.

Наконец, существуют комплексные аминокислоты, выпускаемые в виде порошка. Замечательное решение, вот только при этом теряется одно из преимуществ аминокислотных комплексов – удобство применения.

Еда до или после тренировки

Cуществует большая разница между тем — когда и как принимать пищу. Одна и та же еда, съеденная до и после тренировки, может привезти к разным результатам.

Главный закон питания при наращивании мышц — объем поступаемой энергии с пищей должен превышать объем энергии, расходуемой организмом при тренировки. Да, здесь работает диета наоборот, когда для похудения мы стараемся снизить калории, то для увеличения мышечной массы нужно увеличить калорийность потребляемой пищи.

Несмотря на то, что основой питания для наращивания мышц являются белки — строительный материал. В сумме, от рациона они должны составлять не более 35%. Основную часть питания все-таки составляют углеводы — 60%.

Здесь следует сделать отступления — что для «сушки» (когда нужно быстро сбросить вес и проявить рельефа мускулатуры), например, при соревнованиях — этот баланс временно меняют местами. Т.е. временно белки становятся приоритетными. Но такое питание очень ограничено по времени. Долго так питаться вредно, даже опасно для здоровья.

Самые важные приемы пищи — утром на завтрак и после тренировки.

Подробнее правильном питании читайте в материалах «Белки, жиры, углеводы: роль и использование в энергетике организма» и «Тренировки и питание: основные ошибки начинающих спортсменов». О здоровой пище мы писали в статье «Витамины, минералы, микроэлементы в продуктах питания» и «Витамины и минералы в рационе питания начинающих спортсменов

Утро

Рекомендуется в течение часа после пробуждения потреблять около 20–30 г белка. Очень хороши с утра вареные яйца (порция приблизительно такая: одно целое яйцо и два яичных белка) или протеиновые коктейли.

Перед тренировкой и после

Перед тренировкой лучше всего есть за час-полтора. Для предтренировочного перекуса подходит бутерброд из хлеба грубого помола с мясом или курицей. Если такой возможности нет, рекомендуется за полчаса до тренировки съесть яблоко и выпить белковый напиток.

Но главное питание — сразу после тренировки.

Именно питание после тренировки — та база, которая становится основой для наращивания массы тела. Ведь после тренировки белки и углеводы усваиваются полностью. И все, что вы съели пойдет для восстановления и наращивания мускулов

Важно, что потреблять пищу надо как можно раньше, желательно в первые двадцать минут после тренировки. Жиры надо почти полностью исключить, т.к

они тоже буду усвоены, а это не нужно.

Следовательно, важно следить за тем, что вы едите. Большинство тренеров рекомендуют принимать специальное белковое спортивное питание

Также можно потреблять яичные белки (готовые), при этом надо помнить, что желтки содержат много жира, который замедляет процесс усвоение белка. Поэтому отделяйте желтки от белков. Кстати, яичный белок усваивается организмом почти полностью. Это способствует резкому увеличению образованию белка в мышечных волокнах

Большинство тренеров рекомендуют принимать специальное белковое спортивное питание. Также можно потреблять яичные белки (готовые), при этом надо помнить, что желтки содержат много жира, который замедляет процесс усвоение белка. Поэтому отделяйте желтки от белков. Кстати, яичный белок усваивается организмом почти полностью. Это способствует резкому увеличению образованию белка в мышечных волокнах.

Очень важно пить. Это может быть обычная вода, а лучше — свежевыжатый сок

Поэтому можно часто наблюдать, как бодибилдеры или пауэрлифтеры после тренировок пьют соки чуть ли не в раздевалке.

А более основательная еда может быть через час–полтора после тренировки. Это может быть:

  • постное мясо,
  • яичные белки с гарниром из риса или макарон.

Скорость метаболизма — важный фактор в приобретении желаемых форм и объемов. Подробнее об ускорении обмена веществ читайте в статьях «Роль метаболизма в снижении веса и 19 продуктов-жиросжигателей» и «11 способов ускорить метаболизм. Худеем без нагрузок!».

Что нельзя в течении 2 часов после тренировки

Жира в еде не должно быть, т.к. он замедляет всасывание белков и углеводов.

Кофеин (кофе, чай), какао, шоколад, крем, взбитые сливки — они также замедляют процессы и следовательно работа по восстановлению мышц произойдет неполная.

Вне тренировок важно употреблять животные белки, особенно мужчинам (особенности питания мужчин и женщин рассмотрена нами в отдельной статье), т.к. они из них образуются мужские половые гормоны, под действием который происходит активное наращивание мышц

Образованию мужских половых гормонов способствует:

  • яйца,
  • устрицы,
  • говядина,
  • курица,
  • брюссельская капуста,
  • молочные продукты.

Женщинам можно обойтись вообще без жирной пищи. Хотя всем полезна жирная морская рыба.

Креатин

Эта добавка призвана придать сил. Обычно креатин употребляют перед тренировкой – он повышает показатели силы и выносливости и позволяет «выжать» на занятии больше обычного. Пьют его примерно за полчаса до тренировки. Употреблять креатин нужно курсами, обязательно делая перерывы — вещество имеет свойство накапливаться в организме, снижая эффект от поступления извне.

Креатин может быть представлен в магазинах спортивного питания в нескольких формах: в порошке, в жидком виде, в таблетках или капсулах. Удобнее всего покупать эту добавку в порошке. Усваивается она быстро и хранится довольно долго. В отличие от жидкой формы. Она также быстро усваивается, но срок хранения у нее короткий. Так что существует опасность принести домой креатин с уже истекшим или истекающим сроком годности.

Порошковый креатин хорошо размешивать с соком – так он гораздо лучше усваивается. Некоторые спортсмены любят креатин в таблетках. В этом плане лучше ориентироваться на собственные привычки и предпочтения.

Гейнер

Его часто путают с протеином или считают, что это одно и тоже. Опасное заблуждение. Если в протеиновой смеси большая часть объема приходится на белок, то гейнер представляет собой микс белков и углеводов. При этом количество последних может быть весьма внушительным: до 50–70%. Все дело в назначении этого вида спортпита. Задача гейнера – пополнить запасы питательных веществ, растраченные за время тренировки.

Одна порция коктейля из такого порошка сравнима с полноценным обедом приличного объема. Но, в отличие от последнего, на переваривание гейнера не нужно тратить время – питательные вещества из него усваиваются очень быстро, так что запасы пополняются в считанные минуты. Употребление гейнеров требует особого подхода. Такие смеси нежелательно пить людям, которые худеют или склонны к быстрому набору веса. Если необходимость в употреблении такого порошка все же есть, лучше купить самый низкоуглеводный.

Протеиновые коктейли для чего они нужны

В общем и целом, для того, чтобы обеспечить поступление необходимого количества в организм белка. Но если говорить совсем уж искренне, то необходимое количество белка мы вполне можем получить и из обычной пищи, особенно если учесть, что большинству поклонников бодибилдинга вполне хватит 2-3 грамм белка на кило собственного веса в сутки. Так зачем же нужны именно протеиновые коктейли?

В первую очередь – для удобства. Действительно: легче ведь размешать в шейкере порошок, чем приготовить себе полноценное мясное или рыбное блюдо. Да и с собой брать коктейль, чтобы выпить его в случае необходимости, куда удобнее. Но не ради одного только удобства существуют протеиновые коктейли.

Так, коктейли, построенные на основе сывороточного белка, позволяют поднимать уровень аминокислот в крови весьма быстро, что очень и очень пригодится нам, например, по окончанию тренировочной сессии. Ни один обычный продукт питания на такое не способен.

Что выбрать?

В общем и целом выбор сводится к протеиновым напиткам мгновенного действия и тем, действие которых вы будете ощущать на протяжении достаточно продолжительного периода времени. Все остальное – от лукавого. Да, в наиболее «продвинутые» решения добавляют дополнительно аминокислоты ВСАА и глутамин, но в данном случае мы говорим о протеиновых напитках в чистом виде.

Итак, повторю еще раз: выбор осуществляется между напитками разной продолжительности действия и разной скорости достижения необходимой концентрации аминокислот в крови. То есть, по сути мы выбираем между «быстрым» сывороточным протеином и «медленным» казеином. Остальные виды протеиновых напитков (яичный альбумин, говяжий протеин, растительные протеины) существуют больше для галочки. Хотя, впрочем, нет: знаю убежденных вегетарианцев, которые настаивали на том, чтобы принимать только протеин, полученный из растительных источников.

Как и когда принимать?

Существует два временных промежутка, когда прием протеиновых напитков можно считать критически важным. Первый – после тренировочной сессии. Второй – утром после пробуждения. Впрочем, первый, все же, следует считать более значимым, так что если у вас нет возможности (прежде всего по экономическим соображениям) прибегать к помощи протеиновых коктейлей часто, выпивайте хотя бы один минут примерно через 10-15 по окончанию тренировочной сессии.

Если же в средствах вы не стеснены, можете выпивать также коктейль примерно за полтора часа до начала тренировки (в данном случае лучше прибегать к помощи протеина длительного действия – того же казеина), утром после пробуждения, а также незадолго до отхода ко сну.

Мышцы растут как на дрожжах, миф или реальность

Если вам говорят, что благодаря спортивному питанию мышцы начнут расти самостоятельно буквально сразу, то не стоит верить таким рассказам. К сожалению не все так просто, но польза от спортпита, безусловно, есть, так что не стоит сильно расстраиваться. Для начала усвойте, что в тренировке важен комплексный подход, то есть нужно придерживаться здорового питания, заниматься в зале соблюдая график, а если употреблять пищевые добавки, то правильно.

Не идите на поводу у реклам, делая выбор в чью-то пользу, в этом вопросе должен быть исключительно индивидуальный подход. Да возможно изначально не получится подобрать идеально подходящий вариант, тут нужно действовать лишь пробой пера и ошибки.

Гейнеры

По-английски он называется weight-gainer, то есть, то, что помогает набирать вес. Но подавляющее большинство поклонников бодибилдинга и фитнеса интересует не вес вообще (который, на самом деле, набрать не так уж и сложно), а мышечная масса. Так вот, возникает закономерный вопрос: поможет ли гейнер в наборе именно мышечной массы?

В качестве типичного гейнера рассмотрим продукт компании Gaspari Nutrition под названием Real Mass. Почему именно его? Просто это было первое, что попалось под руку, да и название подходящее – «Настоящая масса»! Производитель рекомендует потреблять свое детище просто громадными порциями – 325 грамм порошка. Честно говоря, выдержать это достаточно сложно, но суть гейнеров как раз и состоит в том, чтобы обеспечивать организм просто огромным количеством лишних калорий. А другого пути, кроме как получать их из огромных порций, нет.

Состав одной порции:

  • углеводы – 250 г
  • белки – 50 г
  • жиры – 3,5 г

Есть еще также много микронутриентов, но они нас в данном случае интересовать не будут. Что еще? Ах, да: общая калорийность порции – 1230 ккал.

Сколько калорий нам необходимо?

Прежде, чем двигаться дальше, попробуем выяснить, какая калорийность рациона обеспечивает рост. Строго говоря, надо отталкиваться от базального уровня энергозатрат (зависит не только от веса, но и от пола и возраста), затем добавлять сюда калории, необходимые для обеспечения активности на протяжении дня, для переваривания пищи… Но можно поступить и проще: помножить ваш вес на определенный коэффициент, который для мужчин (а большинство потребителей гейнеров именно мужчины) составляет примерно 33-35. Получится калорийность рациона, необходимая для роста именно мышечной массы без риска скопления жира.

Для мужчины весом 90 кг оптимальной можно считать калорийность рациона в пределах 3000-3150 ккал. Следует отметить также, что для нормального протекания обменных процессов в организме весь рацион стоит разбить примерно на 6 порций (возможно даже больше). В нашем случае калорийность одной порции будет примерно на уровне 500 ккал.

И еще один момент: для набора мышечной массы без риска скопления жира соотношение белков, углеводов и жиров в рационе по калорийности должно составлять примерно 40:40:20. Либо 30:50:20, если требуется обеспечить более быстрый рост.

Что получается у нас?
Несмотря на заявления производителей о том, что содержание простых сахаров в гейнерах сведено к минимуму (у Real Mass оно составляет всего 10 г на порцию), источники углеводов – а это, как правило, крахмал – не позволяет назвать и оставшуюся часть сложными. То есть, усваиваться углеводы будут достаточно быстро, что даст существенный всплеск уровня сахара в крови и неплохой выброс инсулина.

Теперь посмотрим на соотношение макронутриентов в нашем гейнере. Белки, углеводы и жиры содержатся в нем в соотношении по калорийности 18,5:79:2,5. Что очень далеко от оптимального. В итоге можно ожидать, что большая часть углеводов будет превращена в жир, который пойдет на пополнение подкожных запасов. Даже учитывая дефицит гликогена в мышцах утром и в период после тренинга, большинство углеводов можно счесть лишними.

Конечно, 50 грамм белка позволят увеличить и мышечную массу. Вот только не слишком ли дорогую цену придется заплатить за это увеличение?

Что в итоге?
Порции подавляющего большинства гейнеров явно избыточны. Даже если учесть, что их будут пить атлеты весом под 130 кг. Конечно, производителей понять можно: ими был заявлен быстрый рост массы, значит, надо каким-то образом его обеспечить. Обеспечивать приходится, увы, за счет роста жировой ткани в том числе. Если говорить о нормальном посетителе тренажерного зала, то ему вполне хватит и трети заявленной порции – в нашем случае ее калорийность будет составлять 410 ккал.
В такой усеченной порции будет всего лишь 17 грамм белка, что явно недостаточно. То есть, придется в гейнер добавлять еще и протеиновый порошок. Так не лучше ли попытаться сделать гейнер самому на основе протеинового коктейля и сока? Можно также добавить в обычный протеиновый коктейль, приготовленный на воде или молоке, банан, немного сиропа, обезжиренное мороженное – и вкусно, и можно точно подобрать под ваши нужды по калорийности и по содержанию макронутриентов.

Спору нет: гейнер удобен – размешал и выпил. Он может понравиться тем, кому набор веса дается очень тяжело. Но даже им пить полную порцию гейнера за один раз противопоказано. Представьте 60-килограммового паренька, который хочет набрать массу. Ему надо получать порядка 2100 ккал в сутки, а тут одна порция гейнера дает сразу 1230! Что касается остальных «борцов за мышечную массу», то им гейнер вряд ли пригодится.

Протеин

Те, кто никогда не сталкивался со спортивным питанием, обычно под ним понимают именно протеин. Основной ингредиент этого порошка – белок. Кроме него в смеси есть некоторое количество углеводов, ароматизаторы, красители и прочие ингредиенты, помогающие протеиновой смеси впоследствии стать вкусным коктейлем.

Главное назначение этого продукта – пополнить запасы белка в организме. Такой протеин довольно быстро усваивается и позволяет сократить потери мышечной ткани от катаболизма. Смесь хороша тем, что позволяет потребить большую порцию белка и при этом не перебрать углеводов. При питании натуральной пищей это возможно далеко не всегда.

Протеины различаются по происхождению, составу и количеству углеводов в смеси. В порошке может быть яичный, сывороточный, говяжий, рыбный, молочный, соевый, злаковый и т. п. белок, но чаще всего в банку попадает смесь разных видов. У каждого из них свои плюсы и минусы. Самый хороший вариант – яичный протеин. Он усваивается лучше всего, но при этом самый дорогой. Оптимальный вариант – сывороточный протеин

При покупке обращайте внимание на то, сколько порций в банке и углеводов в каждой порции

Можно купить и вовсе безуглеводный порошок. Тогда его следует искать под названием «изолят». Такой протеин усваивается быстрее всего.

Кстати о скорости усвоения. Этот показатель позволяет выбрать вид протеина, подходящий для определенного времени суток. Например, на ночь лучше пить казеин. Такой порошок усваивается долго, а значит, мышцы смогут получать необходимое питание (а значит, и расти) почти всю ночь.

Популярные бренды спортивного питания

Производители спортивных добавок, которым необходимо отдавать предпочтение. Они заслуженно занимают во всех рейтингах топовые позиции, неоднократно доказывая, свою реальную эффективность в спорте:

Бренды спортивного питания

  • BSN (США)
  • Universal Nutrition (США)
  • Syntrax (США)
  • MHP (США)
  • Ultimate Nutrition (США)
  • Dymatize (США)
  • Optimum Nutrition (США)
  • Weider (США)
  • BioTech USA (США-Венгрия)
  • Multipower (Германия)

Практически все из них зарубежные. Дело в том, что отечественные производители добавок, не готовы тратить миллионы долларов на разработку уникальных формул, использования высочайших стандартов качество сырья и продукции, новых технологий при производстве добавок.

Также, можем показать список конкретных спортивных добавок, которые пользуются невероятной популярностью у людей:

  • 100% Whey Gold Standard (Optimum Nutrition) — белок сывороточный
  • Syntha-6 (BSN) — комплексный белок
  • Matrix 5.0 (Syntrax) — комплексный белок
  • Animal Pak (Universal Nutrition) — витаминный комплекс
  • True-Mass (BSN) — гейнер
  • Up Your Mass (MHP) — гейнер
  • Opti-Men (Optimum Nutrition) — витаминный комплекс
  • Glucosamine & Chondroitin & MSM (Ultimate Nutrition) — для связок и суставов
  • Animal Flex (Universal Nutrition) — для связок и суставов
  • Serious Mass (Optimum Nutrition) — гейнер
  • NO-Xplode от BSN — предтренировочный комплекс
  • BCAA 1000 Caps (Optimum Nutrition) — аминокислоты

Аминокислоты

Как известно, именно аминокислоты являются строительным материалом для мышечной ткани. Они содержатся в белке, и больше всего их в мясе и молочных продуктах. Аминокислоты бывают заменимыми и незаменимыми. Особенно важны последние, так как без них качественное построение мышечных волокон невозможно.

Аминокислотные комплексы для спортивного питания решают проблему обеспечения организма спортсмена достаточным количеством этих веществ. В принципе, обычный человек может получать достаточно аминокислот из пищи. Но и это не всегда получается – мало кто придерживается строго выверенного рациона, сбалансированного по содержанию всех необходимых веществ.

А у спортсменов, которые набирают мышечную массу, потребность в аминокислотах гораздо выше, чем у обычного человека. Съесть такое количество мяса невозможно. Плюс в мясе содержатся не только белки, но и некоторое количество углеводов, а также жир – калорийность такого рациона будет огромна. Чтобы избежать всех этих проблем, спортсмены принимают аминокислоты.

Добавки различаются по составу. В них может входить разное количество аминокислот, и они могут быть как заменимыми, так и незаменимыми.

Заменимые аминокислоты:

  • цистин;
  • аланин;
  • таурин;
  • аспарагиновая кислота;
  • глицин;
  • глутаминовая кислота;
  • глутамин;
  • орнитин;
  • пролин;
  • серин.

Незаменимые аминокислоты: 

  • валин;
  • изолейцин;
  • лейцин;
  • гистидин;
  • метионин;
  • фенилаланинтреонин;
  • лизин;
  • триптофан.

Обращайте внимание на состав «аминок»: чем больше незаменимых, тем лучше. Однако может случиться и так, что вам понадобится несколько комплексов

С их помощью можно собрать полный «комплект» аминокислот, которые полностью обеспечат мышцы необходимым стройматериалом.

Особняком среди разнообразия аминокислот стоят BCAA (англ. Branched-Chain Amino Acids) — аминокислоты с разветвленными боковыми цепями. К ним относятся лейцин, валин, изолейцин. Именно эти 3 соединения наиболее важны для восстановления и роста мышц. BCAA чаще всего продаются в виде отдельной пищевой добавки с высокой дозировкой вышеуказанных трех аминокислот. Стоимость BCAA, как правило, выше стоимости обычных аминокислот.

Аминокислотные комплексы и непосредственно BCAA также выпускаются в разной форме: жидкие, в таблетках, капсулах и т. п. Быстрее всего усваиваются жидкие. Но таблетки удобнее носить с собой. Выбирайте вариант, который будет более удобен для вас.

Когда нужно начинать употреблять спортивное питание,что бы оно принесло реальную пользу.И что бы не выбрасывать деньги на ветер.

Дело в том, что у начинающего заниматься все резервы организма ещё не истрачены.
И дополнительное питание (спортивное) ему ни к чему.

Более того, спортивное питание, на начальной стадии тренировок (до года), может пойти во вред.

Ведь тот же протеин, от будет усваиваться мышцами, когда они уже есть. Когда они большие и сильные.

Если же мышцы слабые или их практически нет, то протеин рассматривается организмом какизлишек питания. И печень старательно его перерабатывает и утилизирует.

За один приём пищи печень может переработать 90 грамм гликогена.
Остальное или откладывается в жир, или вылетает в трубу (сами понимаете в какую).

Получается что принимая протеин, в самом начале тренировок, вы просто делаете свои экскременты (отходы) более дорогими.

Иногда люди «пухнут» от избытка протеина, это печень активно откладывает его в жир.

Примерно так же, действуют на неподготовленный организм избытки креатина и казеина.

А в начале тренировок приём спорт питания всегда пойдёт в избыток.

Если вы только начинаете заниматься, то для вашего организма будет полезен приём витаминов. И всё.

Лучше всего, приобрести самые дорогие импортные поливитамины в аптеке, и пропить курс.
Пить витамины нужно не чаще, чем одним курсом, и два месяца перерыв.

Особенно хочу остановиться на очень модных сейчас,
так называемых углеводных напитках — гейнерах.

Добавить комментарий