Сколько весит гриф штанги

Как делать жим лежа подготовка и исходное положение

Перед выполнением жима лежа обязательно сделайте общую разминку. Выполните один сет с пустым грифом, чтобы тело вспомнило механику и несколько разминочных сетов с небольшим весом. Задача разминочных сетов не утомить Вас, а разогреть целевые мышцы, участвующие в упражнении. Запомните, хорошая разминка – это Ваша защита от травм.

Делайте жим лежа либо в силовой раме с ограничителями, либо на специальной скамье для жима со стойками. Подберите удобную для Вас высоту упоров, на которых будет покоиться штанга.

1- Силовая рама для жима лежа; 2- Скамья-стойка для жима лежа

Выполняйте жим лежа в майке, голый торс будете показывать на пляже. Расположитесь на скамье так, чтобы штанга и блины не задевали упоры, когда Вы будете ее выжимать. Работая с большим весом, просите партнера, чтобы он помогал Вам снимать штангу со стоек и класть ее обратно. Поверьте, на это тратиться очень много сил.

Ваша позиция на скамье должна быть надежной и устойчивой. Достигается это четырьмя точками опоры – затылок, лопатки, таз, стопы. Голову зафиксируйте и не вздумайте ей вертеть во время выполнения упражнения. Глаза на уровне грифа. Взгляд строго вверх, не старайтесь сопровождать штангу во время движения.

Точки опоры во время выполнения жима штанги лежа

Перед выполнением упражнения сведите лопатки и опустите плечи назад, грудь вперед. Это создаст напряжение в трапециевидной мышце и широчайших. Поясницу прогните, но не будьте «Мостовым». Мост оставьте силовикам – Ваша задача целенаправленно загрузить верх тела и избежать травм. Прогиб должен быть умеренным. Таз касается скамьи, ягодицы сильно напряжены.

Ноги расставлены широко, угол, образованный бедром и голенью не должен быть более 90°. Стопа опирается на пол всей своей поверхностью и с силой вдавливается в пол. Ноги напряжены полностью. Хват штанги индивидуален, но должен быть шире плеч. Чем шире хват, тем больше опасности он несет для плечевых суставов.  Ключевой критерий для выбора ширины хвата — это параллельные предплечья в нижней точке амплитуды.

Предплечья параллельны друг другу в нижней точке

Плотно обхватите кистями гриф закрытым хватом – причем нужно стараться сжать штангу своими руками и как бы стягивать ее к своим лопаткам. Это создаст уверенную позицию в удерживании штанги. Гриф держите как можно ближе к началу ладони, а не к пальцам. Локти должны быть расположены под кистями, а не выходить вперед.

Расположите Ваши руки точно на одном расстоянии от центра грифа. Нагрузка должна быть строго симметричной, будьте очень внимательны.

Сравниваем становую тягу

Теперь тяга, в которой Дэвис поднял 320 кг (это, в основном, результат его тяжелоатлетических тренировок, потому что он никогда не увлекался этим упражнением и делал его крайне редко). При весе в 106 кг, тяга в 320 составляет 3,03 веса атлета. Для атлетов других весов:

72 кг-й атлет — 218 тяга
82 кг-й атлет — 248 тяга
90 кг-й атлет — 273 тяга
100 кг-й атлет — 303 тяга
108 кг-й атлет — 327 тяга
118 кг-й атлет — 358 тяга

Эти ориентиры покажутся достаточно большими тем из Вас, кто не является длинно-рукой, коротко-туловищной «машиной для тяги». Да, они ВЕЛИКИ. Но Дэвис имел огромную силу спины после многих лет взятий на грудь, высоких тяг и рывков. Эти ориентиры велики, потому что выведены с человека, который занимался тяжёлой атлетикой — а тяжёлая атлетика как ничто другое развивает мощь спины.

Сравниваем присед

Теперь обратимся к приседаниям. Дэвис сделал 250 кг x 3, 238 кг x 8, 227 кг x 10. Это тянет на сингл в 260-270 кг. Будем ОЧЕНЬ консервативны. Пусть будет 260 кг. (Между прочим, Дэвис приседал в «олимпийском» (тяжелоатлетическом) стиле, и мог бы сделать больше в «пауэрлифтерском» приседе.) Эти приседы были зафиксированы на тренировках между 1938 и 1941 годами, и наибольший вес Дэвиса в то время был 100 кг, так что будем использовать этот вес, вместо 106 кг. Присед в 260 кг при весе 100 кг означает, что атлет присел с 2,6 своими весами. Для атлетов с другой массой тела эквивалентами будут следующие результаты в приседе:

72 кг-й атлет — 187 кг
82 кг-й атлет — 212 кг
90 кг-й атлет — 234 кг
100 кг-й атлет — 260 кг
108 кг-й атлет — 281 кг
118 кг-й атлет — 307 кг

Используя эти ориентиры, ВЫ можете сравнить себя с атлетом международного уровня. Допустим Вы весите 88 кг и можете присесть 188 кг без костюма для приседаний и бинтов (Дэвис их не использовал). Используя известный коэффициент, получим 229 кг. Ваш присед в 188 кг составляет 82% от достижения Дэвиса. Это значит, что Вы добились МНОГОГО, но можете продвинуться ещё дальше. По крайней мере, дойдите до 90% — 206 кг.

Название игры

Ответ прост. Современные посетители спортзалов забыли, что то, чем они занимаются, называется «тренинг с отягощениями», и что слово «отягощение» происходит от слова «тяжесть». Они позабыли, что смысл этого занятия — поднимать большие веса. Вместо того, чтобы ходить в зал «поднимать тяжести», люди нынче ходят туда «прокачивать мышцы» или «подрельефиться». И почти никто не отдаёт себе сегодня отчёт в том, какой потенциал силы и мощной мускулатуры, скрывается в каждом человеческом теле.

В этом (как и во многих других плохих вещах, которые случились с Железной Игрой) следует винить популярные журналы по культуризму. Эти издания долгие годы систематически пропагандировали и прославляли бодибилдинг. Силовой же аспект тренировок практически во всех публикациях отодвигается на задний план. Новичков, которые только-только заинтересовались тренингом с тяжестями, приучают поклоняться тем или иным «чемпионам» из-за их «чемпионской» внешности. На силу же стали смотреть как на некий вовсе необязательный аттрибут. А картинки с изображением напряжённого бицепса, наоборот, рассматривают как иконы. Присед в 275 кг больше никому не интересен

Пляжный мальчик с «прорисованными бицепсами» не в силах поднять бумажный пакет? Это не важно. Ведь «главное» — это то, как он выглядит.

Но были времена, когда сила человека соответствовала его внешности — или даже превышала её. Взять, например, Артура Сэксона. Человек весил всего 95 кг. Грудная клетка 118 см. Рука 42 см. Но Сэксон мог взять с пола 135-килограммовый мешок муки и поднять его над головой. Если Вы думаете, что это — немного, то сходите в хозяйственный магазин, купите шесть мешков с песком по 22,5 кг каждый. Сложите их все в старый вещмешок — такой можно купить за 15 долларов в любом армейском магазине. А затем попробуйте поднять его над головой. Если Вам удалось поднять 135-килограммовый мешок с песком над головой, дальше можете не читать. Вам не нужна эта книга, потому что Вы — один из самых сильных людей на Земле, и я ничему не могу Вас научить. Но если Вы НЕ МОЖЕТЕ поднять 135-килограммовый мешок с песком, то присядьте-ка и задумайтесь — как же Артур Сэксон, имея руки окружностью всего 42 см, смог поднять его?

Читайте также  Хват штанги «в замок»

Сэксон мог поднять такой мешок, потому что он ВСЕГДА тренировался тяжело. Постоянные упражнения с тяжёлыми весами на протяжении многих, многих лет невероятно укрепили сухожилия и связки Сэксона. И, вдобавок, помогли ему нарастить массивную, очень плотную мышечную ткань. Тело Сэксона не представляло собой «набора» накачанных, красиво выглядящих частей тела — каким являются большинство нынешних «чемпионов». Нет, его тело было цельным куском подвижной стали, выкованной в пламени усилия и решимости, закалённой в море пота. Его тело было таким же крепким как железо, которое он поднимал — или даже крепче его. Сэксон был так далёк от современного атлета, крутящегося перед зеркалом, что любое сравнение было бы нелепым.

Сколько весит гриф штанги по типу

Прямой стандартный олимпийский гриф — 20 кг

Такой гриф есть в наличии в каждом тренажерном зале. Он очень популярен среди тяжелоатлетов и заслуженно носит название «классический». Часто прямой гриф покрывают рельефной насечкой, за счет чего он не скользит и не выворачивает руки. Присутствие воздуха в углублениях не позволяют рукам потеть. Такая насечка позволяет спортсменам работать с наибольшим весом штанги.

Прямой олимпийский гриф для женщин — 25 кг

Эта модификация применяется для тренировки женщи–тяжелоатлетов при подготовке их к спортивным соревнованиям. Она почти не отличается от мужского грифа. Разница только в отсутствии насечек, в его длине и весе (он немного укорочен и облегчен).

Пауэрлифтерский гриф — весит 30 кг

Эта разновидность применима для тренировок с более тяжелым весом штанги, таким, который не может выдержать обычный гриф. Изготавливается такой гриф из высокопрочной стали и применяется в силовом троеборье. Его отличие не только в длине и весе, но и в жесткости. Выдерживая более высокую нагрузку, он меньше прогибается и пружинит, понижает колебательные движения, возникающие при выполнении упражнений. Его качества превосходит лишь специальная штанга для приседаний.

Универсальный гриф для домашних тренировок — 10 кг

Этот вариант подходит для домашних тренировок. Если у вас нет возможности для тренировки в тренажерном зале, а терять форму не хотите, вы можете приобрести этот недорогой по своей стоимости гриф. Но при этом учитывайте его низкое качество. Выполнять на нем можно практически все упражнения, направленные на тренировку дельта-мышц и бицепса. Но при этом на нем нельзя делать жим лежа, так как из-за его укороченной длинны вы не имеете возможности поставить штангу на стойку.

EZ-образный гриф — 6,5 кг

Разработан этот снаряд для людей с малой подвижностью кистей и направлен на тренировку бицепсов и трицепсов, включая при этом и работу предплечья. С ним более удобно делать захват, не выворачивая при этом кисти рук и снимая нагрузку с предплечий и запястий. Также с ним можно делать французский жим лежа. Если при выполнении тяги штанги к подбородку вы чувствуете дискомфорт в лучезапястном суставе, вам стоит попробовать тренироваться именно с EZ-образным грифом. При этом если вы делаете упражнения с целью увеличения силы предплечий, вам стоит попробовать поднимать штангу верхним захватом, а при сгибании руки в запястье – нижний захват.

W-образный гриф — 6,8 кг

Этот вариант грифа более изогнут, что отличает его от предыдущей конструкции. Он наиболее комфортен и эффективен при выполнении французского жима нейтральным захватом, когда ладони спортсмена направлены вперед. В этом случае вся нагрузка переносится на трицепс. Выполняя упражнения на этом грифе, вы можете потренировать не только треглавую мышцу, но и бицепсы.

Трэп-гриф — 7 кг

Читайте также  Рывок штанги (Snatch)

По своей форме эта конструкция имеет кардинальные отличия от всех предыдущих видов. Имея форму шестиугольника с ручками по бокам, он похож на капкан и наиболее удобный при выполнении упражнений типа шраги , становая тяга, французский жим. При такой тренировке больше нагружаются мышцы спины, ног и ягодицы. Этот вид грифа наиболее безопасный и удобный, так как атлет находится точно по центру, а нагрузка разделяется по бокам спортсмена. Выполняя упражнения на становую тягу, у вас появляется возможность делать больше повторов Он преимущественно подходит для новичков.

Выбирая упражнения для тренировки своего тела с помощью штанги, у вас теперь будет возможность определиться с подходящим для занятий грифом. Зная его разновидности и функциональность, вы сможете эффективнее разрабатывать нужную группу мышц. Тем не менее помните, что главное во время тренировок – это удобство и комфорт спортсмена. Только в таком случае тренировки пойдут вам на пользу.

Подъем ez-штанги на бицепс на скамье Скотта

Атлетам время от времени требуется повышенная нагрузка для прорыва в собственных результатах. Но как это получить, если мышцы стали нереально большими? Ответ найдется в ближайшем тренажерном зале, даже если он оборудован минимальным количеством снарядов.

Скамья скота это приспособление, обеспечивающее нагрузку только на руки и плечи. При этом спортсмен сидит в обычном положении, слегка наклонившись на специальную подушку. У нее средняя мягкость, что не позволяет травмировать даже кожу.

Техника выполнения начинается с правильного подбора веса. Поскольку здесь все придется на руки и плечи, то от рабочего веса стоя смело отнимается одна треть. Лучше даже, чуть больше. После атлет убирает ez-штангу на держатели и принимает исходное положение.

Сидеть потребуется только с прямой спиной, наклонившись вперед. Руки кладутся на обивку так, чтобы ладони тыльной стороной смотрели вверх. Хват ez-штанги осуществляется двумя возможными способами.

  • Сведя руки вместе в локтях и до ладоней;
  • Расстояние, равное ширине плеч.

После делается вдох на полный объем легких. На выдохе поднимается ez-штанга так, чтобы локти оставались прижатыми к скамье Скота. Там снаряд держится 2-3 секунды и плавно опускается обратно. Предел подъема ограничивается на уровне плеч. Но если это трудно, то половины результата хватит. Главное не переусердствовать.

Упражнение выполняется до 3 раз по 6-8 повторений. Такие условия выполнения позволят проработать мышцы по полной программе. При нахождении рук в близком положении в работу больше включаются внешние пучки мышц. Когда расстояние равное ширине плеч, внутренние.

Преимущества использования скамьи Скота

Такое оборудование было придумано не случайно. Самым главным преимуществом является проработка мышечной массы на силу. Причем это относится к рукам и плечам.

Еще выделяются следующие достоинства:

  1. Атлеты полноценно готовятся к соревнованиям, прорабатывая необходимый для них результат.
  2. Получившийся рельеф используется в качестве красоты и несет в себе только полезную мышечную массу.
  3. Правильное соблюдение техники исключает нагрузку на суставы из-за мягкой обивки.
  4. Вывод бицепса на пиковые достижения, которые спортсмен получает без использования добавок или искусственных протеинов.

Вес — штанга

В табл. 1 и 3 даны поперечные размеры и вес штанг в воздухе и жидкости, а также величины dp и ff для 30 наиболее часто встречаемых в практике одноступенчатых и равнопрочных многоступенчатых колонн штанг.

По статической теории расчета учитываются только статические усилия ( вес штанг и жидкости) и максимальное значение сил инерции.

Если к штанге приложена внешняя сила R, а вес штанги значителен, то постоянная пруж: ины может быть уменьшена.

При ходе вниз в штангах возникают напряжения: от веса штанг, от гидростатических сил ( в нижней части колонны), от сил трения, от инерционных нагрузок.

Практические динамограммы ( на диаграммах б и д цифрами обозначен порядок их записи.

Нагрузка, которую при этом зарегистрирует динамограф, равна весу штанг в жидкости минус силы трения при ходе вниз.

Опорные стойки и ролики планирной штанги.

При движении планирной штанги в печь передний ролик под весом штанги опускается, балансирная опора становится в горизонтальное положение и штанга опирается одновременно на два ролика.

Возможные места расположения датчиков усилия.

Конструкция датчиков, размещаемых между траверсами станка-качалки, позволяет приложить вес штанг непосредственно на чувствительный элемент, обеспечив тем самым его максимально возможную упругую деформацию и соответственно максимальную чувствительность. Несомненным достоинствам таких датчиков является то, что их традуировку в абсолютных единицах усилия можно производить в лаборатории. Благодаря этому у таких датчиков появляются очень важные эксплуатационные свойства, как взаимозаменяемость и простота поверки.

Если крайняя нижняя точка диаграммы показывает нагрузку меньшую, чем вес штанг, то плунжер прихвачен в верхней части насоса. Пунктирная горизонтальная линия отвечает работе насоса при обрыве штанг.

Здесь первый и второй члены в правой части представляют собой вес штанг в жидкости Рш, равномерно распределенной по всей длине штанг снизу вверх; третий же член представляет силу давления жидкости на плунжер снизу, сосредоточенную у самого плунжера, как результат его неуравновешенности.

Здесь принято, что сила трения составляет 1 / 10 веса штанг.

После монтажа динамографа в канатной подвеске следует вручную прочертить линию веса штанг. Для этого станок-качалка останавливается в крайнем нижнем положении, когда его балансир не перешел нижнюю мертвую точку. Отметив линию веса штанг, перо поднимается со столика с бумагой и СК запускается в работу. На ходу, в течение первых нескольких качаний, регулируется ход столика динамографа таким образом, чтобы при крайнем верхнем положении балансира храповик ведущего ролика не доходил на несколько миллиметров до его шестерни. После этого свободный конец приводного шнура закрепляется на устье скважины так, чтобы обеспечивалась параллельность с устьевым штоком.

Нагрузка на полированный шток при ходе штанг вверх равна сумме веса штанг, погруженных в жидкость, и веса столба жидкости над плунжером в подъемных трубах.

Соревнования по жиму лежа

  • Без экипировки
  • В однослойной экипировке
  • В многослойной экипировке

Условные обозначения в таблицах соотношений веса атлета / веса спортивного снаряда / категории атлета:

Юниоры – категория атлетов до 18 лет. Выступают юные спортсмены в единой категории.

Юноши – категория 18 лет +1 день. Бывает двух разрядов: первый и в второй юношеский.

Взрослые разряды – Первый взрослый и второй. Принято не говорить слово ВЗРОСЛЫЙ, а просто ПЕРВЫЙ или ВТОРОЙ.

КМС – кандидат в мастера спорта. Титул можно добыть выступая на официальных городских или областных соревнованиях по жиму лежа.

МС – мастер спорта. Довольно крутая категория жимовиков. Стать мастером спорта можно только на турнирах страны.

МСМК – мастер спорта международного класса. Это вообще пик карьеры, когда вы зарабатываете золото на международных турнирах.

Мы приводим все эти данные для полноты картины, чтобы вы понимали, что вопрос Сколько я должен жать не так прост как кажется на первый взгляд. Теперь, исходя из наших начальных знаний, давайте взглянем на таблицы соотношений и нормативов. Фактически нормативы и должны стать для вас ориентирами соотношений в жиме лежа и вашим весом.

В данной публикации мы приведем несколько таблиц турниров WPC, AWPC, IPA и IPA-A. Стоит пояснить вам, что WPC и IPA это турниры без допинг контроля и IPA и IPA-A с допинг тестом. Планка в жиме лежа сами понимаете разная для этих турниров, так что сами выбирайте по какому пути вы идете и на что вам нужно рассчитывать.

Итак…

Представляем вас таблицы значений соотношения жима лежа и веса атлета. Опираясь на ее значения вы сможете приблизительно представить на каком вы находитесь уровне подготовки и что вам делать дальше. Но учтите, эти таблицы для силовиков, к бодибилдингу они не имеют никакого отношения!!!

WPCAWPCIPA

Весовая категорияЭлитаМСМКМСКМСI разрядII разрядIII разряд

I юн.

разряд

II юн.разряд
5215013011297,587,577,567,55545
56162,5140122,5105958572,56047,5
60175150130115102,592,577,56552,5
67,5195167,5147,5127,5115102,587,572,557,5
75212,5182,5160140125112,5958065
82,5227,5197,5170147,5132,5120102,58567,5
90240207,5180157,5140125107,59072,5
100252,5220190165147,5132,51159575
110265227,5197,5172,515514012010080
125275240207,5180162,514512510582,5
140285247,5215187,5167,5150130107,585
140+292,5252,5220192,5172,5155132,511087,5
Весовая категорияЭлитаМСМКМСКМСI разрядII разрядIII разряд

I юн.

разряд

II юн.разряд
52127,51109582,57567,557,547,537,5
56137,5120102,5908072,562,552,542,5
60147,5127,5112,597,587,577,567,55545
67,5165142,5125107,597,587,57562,550
75180155135117,51059582,567,555
82,5192,5167,5145127,5112,5102,587,572,557,5
90202,5175152,5132,5120107,592,577,560
100215185162,5140125112,597,58065
110225195167,5147,5132,5117,51008567,5
125235202,5177,5152,5137,5122,510587,570
140242,5210182,5157,5142,5127,51109072,5
140+250215187,5162,5145130112,592,575
Весовая категорияЭлитаМСМКМСКМС

I разряд

II разрядIII разряд
52147,5122,511095857565
5616013512010592,582,572,5
60180147,513011510087,577,5
67,5197,5165147,5130115102,590
75215182,5162,5142,5127,5112,597,5
82,5227,5197,5177,5155137,5122,5107,5
90240207,5185162,5145127,5112,5
100250220195172,5152,5135120
110260227,5202,5177,5157,5140122,5
125270237,5210185165145130
140280242,5217,5192,5170150132,5
140+290250222,5197,5175155137,5

Французский жим EZ-штанги сидя

Воздействие на мышцы:

Трицепс
: Длинный пучок

Трицепс
: Средний пучок

Трицепс
: Боковой пучок

Описание

Данное упражнение предельно изолирует нагрузку на длинную головку трицепса, которая находится с тыльной стороны руки. В итоге, это приводит к тому, что мышечный пучок становится толще и приобретает более четкие формы, визуально расширяя верхнюю часть руки.

Сила мышц задействованных при выполнении этого упражнения необходима при подаче мяча в волейболе; прыжках с шестом, выполнении стоек на руках и упражнений на брусьях, в гимнастике; при выполнении прямых ударов в боксе и ударах рукой от корпуса в сторону или сверху вниз, в карате.

Техника выполнения упражнения

Сядьте на скамью с вертикальной спинкой и упритесь в пол ступнями. Трапеции должны быть плотно прижаты к спинке. Спина слегка прогнута в пояснице и выровнена.

Возьмите EZ-штангу за кривые части, узким хватом сверху, так, чтобы ладони были слегка повернуты, друг к другу и между ними было расстояние меньше ширины плеч. Поднимите штангу так, чтобы её гриф был ровно над Вашей головой. Руки и торс должны быть полностью выпрямлены и выровнены по вертикальной плоскости, идущей через бока туловища. Подбородок чуть приподнят вверх или параллелен полу. Это положение является исходным.

Сделав глубокий вдох и задержав дыхание, сгибайте локти, опуская гриф за голову

Особое внимание стоит уделить тому, чтобы во время выполнения повторений, руки от локтя до плеча и туловище были неподвижными. Крайнюю точку выполнения упражнения Вам нужно будет определить самостоятельно, опуская штангу за голову, пока не возникнет ощущение, что трицепсы максимально натянуты

После этого, не делая паузы, верните штангу в исходное положение, сильно напрягая трицепсы. Выдох нужно делать только после того, как штанга пройдёт наитруднейший участок подъема или когда руки будут полностью выпрямлены.

Следует сделать паузу и ещё сильнее напрячь бицепсы, когда Вы будите находиться в верхней точке упражнения.

Рекомендации

Чтобы избежать округления спины, напрягите поясничные мышцу и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника. На протяжении всего времени выполнения упражнения, локти должны быть неподвижны, так же как и торс с ногами и плечами. Движения должны происходить только в локтевом суставе.

Первостепенная цель – это добиться того, чтобы длинная головка трицепса и локтевая мышцы сокращались максимально, чтобы её добиться, нужно полностью выпрямлять руки в верхней точке упражнения. EZ — гриф является более предпочтительным, ввиду того что ладони повернуты друг к другу, а это снижает нагрузку на запястья.

В данном упражнении не стоит гнаться за весами, т.к. тяжелая штанга будет вынуждать Вас скруглять спину и в итоге может привести к травме. Упражнения категорически запрещено выполнять, если плечевые суставы не обладают хорошей гибкостью и разгибание рук, из положения, когда часть рук от локтя до плеча выпрямлена вертикально вверх, даётся Вам с трудом.

Не стоит во время упражнения наклонять локти вперёд. Это сместит фокус нагрузки с трицепсов на позвоночник и может привести к потере равновесие. Если Вам не удается удержать штангу в равновесии сидя, попробуйте выполнять его стоя. В таком положении удерживать равновесие, Вам будут помогать ноги и торс.

Сколько весит гриф штанги

Прямой олимпийский гриф

Это самый популярный гриф среди атлетов. В любом, даже слабо оборудованном зале, как правило, есть такой. Из-за его популярности этот гриф также называют классическим.

Основные характеристики:

  • Длина – 220 см,
  • Диаметр – 28 мм,
  • Макс. нагрузка – до 320 кг,
  • Вес – 20 кг.

Прямой олимпийский гриф для женщин

Основное его отличие от предыдущего грифа в том, что он короче и значительно легче.

Основные характеристики:

  • Длина – 205 см,
  • Диаметр – 25 мм,
  • Вес – 25 кг.

Пауэрлифтерский гриф

Данный гриф предназначен для тренировок с большими весами, поэтому он используется в этом тяжёлом виде спорта. Этот гриф намного жёстче и толще олимпийского, что позволяет ему не пружинить под большим весом.

Основные характеристики:

  • Длина – 205 см,
  • Диаметр – 30 мм,
  • Вес – 30 кг.

Универсальный гриф для домашних тренировок

Это своего рода бюджетный вариант тренировочного грифа для использования в домашних условиях. Он подойдет тем, у кого нет возможности тренироваться в зале, но кто все равно хочет быть в форме. Из плюсов можно выделить его невысокую цену. К недостаткам относится низкое качество грифа.

Соотношение длины грифа к его массе:

  • 200 см – вес 10 кг,
  • 180 см – вес 8,2 кг,
  • 150 см – вес 6,7 кг,
  • 125 см – вес 5,8 кг.

EZ-образный гриф

Данный вид грифа очень удобный для выполнения такого упражнения, как сгибание рук со штангой. Разработан этот гриф специально для людей с низкой подвижностью кистевых суставов. Помимо комфортного использования, EZ-гриф в упражнении сгибания рук со штангой на бицепс включает в работу и предплечья. Поэтому, если у вас отстают предплечья, работа с EZ-грифом поможет это исправить.

Основные характеристики:

  • Длина – 120 см,
  • Вес – 6,5 кг.

W-образный гриф

Очень похож на предыдущий вариант грифа, но имеет небольшое отличие. W-образный гриф сильнее изогнут, что придает комфорта и большей эффективности при использовании в таком упражнении, как французский жим. Все дело в том, что этот гриф дает возможность держатся нейтральным хватом (ребро ладони направлено вверх), перенося всю нагрузку на трицепс.

Основные характеристики:

  • Длина – 120 см,
  • Вес – 6-8 кг.

Трэп-гриф

По форме этот гриф совсем не похож на все предыдущие. Такое своеобразное название он получил из-за своего сходства с капканом или ловушкой, что в переводе на английский звучит как «trap». Данный гриф очень удобен при тренировке трапеции, в таких упражнениях как шраги и прогулка фермера.

Основные характеристики:

  • Длина – 85 см,
  • Вес – 7 кг.

Знание разновидностей и функциональности грифов позволяет более эффективно и целенаправленно тренировать необходимую мышцу

А при тренировке с максимальными весами, где роль играет даже 1 килограмм, очень важно знать вес снаряда, с которым работаешь

Территория динозавров

Динозавры живут в совсем другом мире, отличном от того, в котором обитают посетители современных спортзалов. В том измерении, где живут динозавры, большие результаты ОЖИДАЮТСЯ от каждого атлета. Динозавры сравнивают свою силу с силой Джона Дэвиса и других Бессмертных Железной Игры.

Они хорошо знают, что большие веса находятся в пределах досягания любого обычного человека, а очень большие веса доступны многим. Динозавры тренируют своё тело тяжёлыми весами. Динозавры мыслят тяжёлыми весами. Динозавры помнят то, что, похоже, забыл уже весь остальной мир: «тренировка с отягощениями» предполагает «подъём тяжестей»!

Посмотрите на свои тренировочные веса. Сделайте переоценку своих достижений и задумайтесь над тем, куда Вы идёте. Сравните себя с Джоном Дэвисом. Сравните себя с другими динозаврами прошлого. Будьте агрессивны. Увеличьте вес на штанге. Не довольствуйтесь убогими весами лишь потому, что они на 20 кг больше тех Ваших весов, с которым Вы начинали тренироваться. Ставьте высокие цели. Стремитесь к весам, которые будут гнуть Ваш гриф в любом упражнении. ТРЕНИРУЙТЕСЬ ТЯЖЕЛО! Если Вы — новичок или продвинутый атлет, тренируйтесь с самыми большими весами, с какими только можете справиться, и постоянно увеличивайте вес на штанге. Если Вы — опытный атлет, наберите больше блинов. Забудьте о лёгких весах. Забудьте о медленных, контролируемых движениях на счёт с пигмейскими весами. Забейте на блестящие чудесные тренажёры, нагруженные абсурдно лёгкими весами. Никогда не тратьте своё время на изолирующие упражнения, которые обрекают Вас на использование мизерных весов — удел обитателей страны хрома и фикусов.

Тренируйтесь тяжело. Если Вы не тренируетесь тяжело, то можете с таким же успехом вообще прекратить заниматься.

Ну же. Возьмите обязательство. Пообещайте себе, что Вы ДОСТИГНЕТЕ огромной силы. Решите для себя раз и навсегда, что Ваша цель — достичь результатов не менее 90% от достижений Джона Дэвиса (с поправкой на свой вес тела). Теперь идите и тренируйтесь!

Большинство людей считают, что убегать от действительности очень легко. На самом же деле, на свете нет более сложного занятия.
~Хосе Ортега Гассетт

Ты никогда не пройдёшь свой путь до конца, если будешь останавливаться, чтобы бросить камень в каждую тявкающую собаку.
~Сэр Уинстон Черчилль

&Меню 1999-2019 ATHLETE.RU
| тренинг | питание | фармакология
| фотогалерея | ссылки |
книги |

ATHLETE.RU 1999-2019

Вступление

Стандартный жим делается лёжа на скамье на спине. В исходном положении штанга удерживается на вытянутых руках над грудью. Затем штанга опускается на грудь и выжимается снова вверх на вытянутые руки. Есть и альтернативный вариант: штанга в исходной позиции покоится на ограничителях рамы на высоте груди и затем выжимается из этого положения на вытянутые руки и снова опускается на упоры.

Жим «в касание» означает, что жим штанги от груди происходит сразу же, без паузы, после того, как её гриф коснётся груди. Соревновательная же техника жима лёжа предполагает, что Вы можете выжать штангу вверх лишь после того, как сделаете в нижнем положении короткую паузу и получите команду-разрешение поднять штангу вверх на вытянутые руки.

Жим лёжа в раме делается внутри силовой рамы, штанга лежит при этом в исходном положении на ограничителях, установленных на уровне груди . Каждое повторение делается нижней точки. Ограничители, как правило, устанавливаются на высоте груди.

Сравниваем вашу силу в подъёмах над головой

Теперь вернёмся к Джону Дэвису и его рекордам — он поднял с пола и выжал над головой 170 кг (это было проделано на тренировке). При весе 106 кг, это составляет 1,61 веса тела — НЕВЕРОЯТНОЕ проявление силы. (Феноменальность этого рекорда такова, что Дэвис никогда не мог воспроизвести его на соревновании. На официальных соревнованиях его рекорд в подъёме штанги с пола и жиме равнялся 155 кг при весе 100 кг, т.е. 1,55 своего веса).

Если взять за ориентир оба рекорда Дэвиса в подъёме с пола и жиме (170 кг на тренировке и 155 кг на соревнованиях), то атлеты разных весовых категорий должны стремиться к следующим результатам в этом упражнении:

72 кг-й атлет — 116/112 кг подъём с пола и жим
82 кг-й атлет — 132/127 кг подъём с пола и жим
90 кг-й атлет — 145/140 кг подъём с пола и жим
100 кг-й атлет — 161/155 кг подъём с пола и жим
108 кг-й атлет — 174/167 кг подъём с пола и жим
118 кг-й атлет — 190/183 кг подъём с пола и жим

Для многих из Вас это выглядит нереальным — особенно для тех, кто жмёт лёжа или лёжа на наклонной скамье, вместо жима стоя. Снова напоминаю, что Дэвис был тяжёлоатлетом, поэтому для него толчок был соревновательным движением. Однако, эти числа всё равно дают понять, что многие современные атлеты достаточно далеки от своего максимума в жимах над головой.

Виной этому преобладающая популярность жима лёжа. Он распространился после Второй Мировой Войны. Многие атлеты прошлого никогда не делали его или делали очень редко. Бессмертный Джон Гримек НИКОГДА не жал лёжа

Вплоть до 70-х атлеты уделяли почти равное внимание жиму лёжа и жиму над головой. Многие чемпионы тех лет имели огромные плечи после долгих лет тяжёлых жимов с груди или из-за головы

Неважно, сколько ты жал лёжа, тебя не считали «сильным», пока ты не справлялся со 100 кг и больше в жиме над головой — на разы!

Затем парни забросили жим над головой и стали жать лёжа. В результате, мы имеем сегодня многих ребят, которые могут выжать лёжа мировой рекорд, но имеют очень скромные достижения в жиме стоя. Сравним современных жимовиков с рекордами Дэвиса — 193 кг в жиме лёжа и 170 кг в подъёме штанги с пола и жиме над головой. Получается, что у Дэвиса жим стоя равен 88% от жима лёжа. Это означает, что парень, который жмёт лёжа 90 кг, должен смочь взять с пола и выжать стоя 88%, т.е. 79 кг. Парень, который жмёт лёжа 135 кг, должен справиться со 119 кг.

Продолжим сравнение:

жим лёжа 160 кг — подъём с пола и жим 141 кг
жим лёжа 170 кг — подъём с пола и жим 150 кг
жим лёжа 180 кг — подъём с пола и жим 158 кг
жим лёжа 190 кг — подъём с пола и жим 167 кг
жим лёжа 200 кг — подъём с пола и жим 176 кг
жим лёжа 210 кг — подъём с пола и жим 185 кг
жим лёжа 220 кг — подъём с пола и жим 194 кг

Я понимаю, что Дэвис специализировался на толчке, а большинство ребят сегодня, наоборот, специализируются на жиме лёжа. Я понимаю, что Дэвис хорошо умел брать штангу на грудь, и никто другой, кроме тяжелоатлетов, не может делать это также хорошо. И, всё же, эти числа очень, очень далеки от того соотношения жимов стоя и лёжа, которое демонстрируют сегодняшние лифтеры. Даже если пропустить взятие на грудь, и позволить атлету взять штангу со стоек, его результат будет далёк от 88% Дэвиса. Возможно, что это потому, что Дэвис знал «технику» тяжёлоатлетического жима и умел справиться в нём с весом, который превышал его результат в «чистом» жиме с груди? Возможно. Пусть современный атлет сделает швунг или даже толчковый жим. Он всё равно будет далёк от того уровня силы в подъёмах над головой, которого достиг Дэвис.

Взгляните фактам в лицо. Больше всего современные атлеты отстали от атлетов прошлого именно в жиме над головой (исключение может составлять сила хвата). Даже сильнейшие атлеты нашего времени проигрывают в этом упражнении атлетам прошлого.

Однако, не позволяйте этому факту обескуражить Вас. Если Вы жмёте 160 кг лёжа и 100 кг стоя, не отчаивайтесь. Ведь Вы только что обнаружили область, ГДЕ СКРЫВАЕТСЯ ОГРОМНЫЙ ПОТЕНЦИАЛ СИЛЫ. Если Вы добрались до 160 кг в жиме лёжа, значит Вы уже хорошо понимаете, как надо тренировать себя. Вам осталось лишь применить Ваши знания к тяжёлому жиму над головой. Использовали ли Вы тяжёлые локауты, чтобы развить такую силу в жиме лёжа? Почему бы Вам не попробовать тяжёлые локауты в жиме стоя? Помогли ли жимы в раме с нижней точки Вашему жиму лёжа? Почему бы не попробовать жимы сидя с наклонной спинкой — 80 градусов — в раме, с нижней точки (с груди)? Помогли ли жимы гантелей лёжа Вашему жиму лёжа со шатнгой? Почему бы не попробовать то же самое для жима стоя?

Если Вы уже много жмёте лёжа, Вы, быть может, уже приближаетесь к своему пределу в этом конкретном упражнении. Но это вовсе не значит, что Вы не можете прибавить в других движениях, в которых Вы не усердствовали!

Не продавайте себя дёшево

Даже те, кто намного, НАМНОГО серьёзнее относятся к своему тренингу, продают себя дёшево, когда дело касается тех целей, которые они ставят себе в спортзале. Слишком многие верят, что 100 кг в жиме — «это круто». Слишком многие убеждены, что 140 кг в приседе — «это неплохо». Слишком многие полагают, что 160 кг в становой тяге — «это прилично». Слишком многие поспешат Вас заверить в том, что 55 кг в жиме стоя или 50 кг в подъёме на бицепс — «это отличный результат».

Современный качок не представляет себе, какую феноменальную силу можно развить, занимаясь правильно. Он не имеет ни малейшего понятия о скрытом потенциале, который запрятан в человеческом теле. Он продаёт себя очень дёшево. Он довольствуется скромными достижениями в силе и мощи, потому что не имеет понятия, как много он может достичь, если вложит всю душу и сердце в свой тренинг.

Добавить комментарий