Жим ногами в тренажере Правила выполнения упражнения и работающие мышцы

Типичные ошибки

Рывковые движения. Многие новички пытаются с самых первых тренировок заниматься с большим весом. Как правило, у них не получается плавно выжимать его, поэтому приходится выполнять жим с помощью рывков. Такие движения нередко становятся причиной вывиха плеча, так как у начинающих спортсменов этот сустав слишком слаб, чтобы выдержать рывок.

Неправильное дыхание. В этом упражнении большую роль играет дыхание. Выдох всегда выполняется в финальной точке амплитуды, когда руки оказываются перед грудью. Когда атлет выполняет жим, необходимо задерживать дыхание. С помощью задержки можно зафиксировать позвоночник в одном положении, что поможет обезопасить себя от травм.

Асинхронное движение рук. В тренажере для жима от груди сидя используются подвижные рукояти, которые характеризуются независимым движением. Это имитирует работу со свободными весами, например, гантелями. Из-за этого атлету нужно следить за равномерностью жима – каждая рука должна получать одинаковый уровень нагрузки, чтобы грудь развивалась симметрично.

Упражнения для хорошей растяжки помогут вам добиться желаемых результатов в кротчайшие сроки.

Правильное отжимание от пола: техника, типичные ошибки, безопасность и другое на этой странице .

Кривая спина

Во время жима важно плотно прижимать спину к спинке тренажера. Ни в коем случае не нужно горбиться и усаживаться слишком далеко вперед – поясница и плечи должны быть прижатыми в любом случае

Программа тренировок на силу в жиме лежа

Программа представлена в виде цикла, по окончанию последней тренировки переходим на тренировку №1, рабочие подходы указаны без учета разминочных.

Обязательным фактором перед выполнением жима штанги лежа является предварительная разминка:

общая разминка всего тела – 5 минут

для жима: разминка плечевых суставов – трисет: кубинский жим с гантелями стоя (l-fly разведения с гантелями), разведения гантелей в стороны стоя, подъем гантелей перед собой, все три упражнения выполняются одно за другим без отдыха, вес гантелей – 1-5 кг, в каждом упражнении по 15 повторов

трицепс на блоке – 1 подход разминочный легкий вес на 30 повторов

для приседа: велосипед 10 минут, разминка коленных суставов и приседания с собственным весом на 30 раз один подход

для румынской тяги: гиперэкстензии без веса на 30 повторений один подход

Тренировка 1 – тяжелый жим лежа

  1. Жим штанги лежа – 3х6
  2. Отжимания на брусьях – 1х20 без веса, 2х10-12 с дополнительным весом
  3. Тяга верхнего блока к груди или подтягивания широким хватом – 3х10-12
  4. Подъем штанги на бицепс – 3х12
  5. Пресс – 3хмах

2 дня отдыха

Тренировка 2 – тяжелые румынская тяга и приседания со штангой

  1. Приседания со штангой – 3х8
  2. Румынская тяга со штангой – 3х6
  3. Гиперэкстензии – 1х20-25 с весом или без
  4. Подъем на икры – 3х15-20
  5. L-fly разведения у блока – 1х20, 1х15, 1х12
  6. Пресс – 3хмах

2 дня отдыха

Тренировка 3 – легкий жим лежа

  1. Жим штанги лежа – 3х12
  2. Трицепс на блоке – 2х20-25
  3. Тяга верхнего блока к груди – 3х12-15
  4. Подъем штанги на бицепс – 3-4х12
  5. Пресс – 3хмах

2 дня отдыха

Тренировка 4 – легкие румынская тяга и приседания со штангой

  1. Приседания со штангой – 3х15
  2. Румынская тяга со штангой – 3х15
  3. Гиперэкстензии – 1х20-25 с весом или без
  4. Подъем на икры – 3х15-20
  5. L-fly разведения с гантелью лежа – 1х20, 1х15, 1х12
  6. Пресс – 3хмах

2 дня отдыха

Тренировка 5 – тяжелый жим лежа

  1. Жим штанги лежа – 3х1-3
  2. Отжимания на брусьях – 1х20 без веса, 2х10-12 с дополнительным весом
  3. Горизонтальная тяга в хаммере или тяга гантели к поясу – 3х10
  4. Подъем гантелей на бицепс или молоток – 3х12
  5. Пресс – 3хмах

2 дня отдыха

Тренировка 6 – тяжелые румынская тяга и приседания со штангой

  1. Приседания со штангой – 3х8
  2. Румынская тяга со штангой – 3х3-5
  3. Гиперэкстензии – 1х20-25 с весом или без
  4. Подъем на икры – 3х15-20
  5. L-fly разведения у блока – 1х20, 1х15, 1х12
  6. Пресс – 3хмах

2 дня отдыха

Тренировка 7 – легкий-скоростной жим лежа

  1. Жим штанги лежа – 8х3 (вес 45-55% от максимального)
  2. Трицепс на блоке – 2х20-25
  3. Горизонтальная тяга в хаммере или тяга гантели к поясу – 3х12-15
  4. Подъем штанги на бицепс – 2-3х20
  5. Пресс – 3хмах

2 дня отдыха

Тренировка 8 – легкие румынская тяга и приседания со штангой

  1. Приседания со штангой – 3х15
  2. Румынская тяга со штангой – 3х15
  3. Гиперэкстензии – 1х20-25 с весом или без
  4. Подъем на икры – 3х15-20
  5. L-fly разведения с гантелью лежа – 1х20, 1х15, 1х12
  6. Пресс – 3хмах

2 дня отдыха

Тренировка 9 – средний жим лежа

  1. Жим штанги лежа – 3х8-10
  2. Отжимания на брусьях – 1х20 без веса, 2х10-12 с дополнительным весом
  3. Горизонтальная тяга в хаммере или тяга гантели к поясу – 3х10
  4. Подъем штанги на бицепс – 3-4х10-12
  5. Пресс – 3хмах

2 дня отдыха

Тренировка 10 – средние румынская тяга и приседания со штангой

  1. Приседания со штангой – 3х8-10
  2. Румынская тяга со штангой – 3х8-10
  3. Гиперэкстензии – 1х20-25 с весом или без
  4. Подъем на икры – 3х15-20
  5. L-fly разведения у блока – 1х20, 1х15, 1х12
  6. Пресс – 3хмах

2 дня отдыха

Тренировка 11 – легкий жим лежа

  1. Жим штанги лежа – 3х12
  2. Трицепс на блоке – 2х20-25
  3. Тяга верхнего блока к груди – 3х12-15
  4. Подъем штанги на бицепс – 3х12
  5. Пресс – 3хмах

2 дня отдыха

Тренировка 12 – легкие румынская тяга и приседания со штангой

  1. Приседания со штангой – 3х12
  2. Румынская тяга со штангой – 3х15
  3. Гиперэкстензии – 1х20-25 с весом или без
  4. Подъем на икры – 3х15-20
  5. L-fly разведения с гантелью лежа – 1х20, 1х15, 1х12
  6. Пресс – 3хмах

2 дня отдыха и переходим на: Тренировка 1 – тяжелый жим лежа

Положение рук и хват в жиме штанги лежа

Так же, как и положение ног, положение рук очень индивидуально и зависит от различных факторов, таких как анатомия, травмы плеча, мобильность запястья и др. Существует три основных вида хвата: нейтральный, узкий и широкий.

Нейтральный хват

Узкий хват

Широкий хват

Большинство людей выбирает узкий или нейтральный хват. Чем шире хват, как правило, тем сильнее прокачиваются мышцы груди.

Как бы вы ни решили держать штангу, вы также должны убедиться, что ваши запястья находятся в нейтральном положении, а не выгнуты, так как это дает большое напряжение на них.

Кроме того, очень важно держать гриф как можно крепче и плотно прижимать большой палец и ладонь к нему. Это позволит уменьшить нагрузку на запястья и не выгибать их

Суставы ваших других 4-х пальцев должны быть за грифом, а не под ним. Видео в конце стать помоет закрепить правильную технику выполнения.

Отличия жима от приседаний

Присед, как и жим ногами лежа, дает нагрузку мышцам ягодиц и бедер. Упражнения имеют ряд различий:

  1. Корпус во время жима зафиксирован на спинке тренажера, поэтому не нужно поднимать свой собственный вес со снарядом – это упрощает выполнение упражнения.
  2. Жим менее травмоопасен, поскольку снижена нагрузка на спину.
  3. Приседания, в свою очередь, эффективнее жима: они заставляют работать не только ягодицы, но и пресс, спину, бедра и мышцы-стабилизаторы.
  4. Жим — более простое базовое упражнение для качественной проработки квадрицепса.
  5. Жим ногами в тренажере любят новички, поскольку он не требует развитых спинных мышц и пресса. Во время приседов, напротив, тело полностью включается в работу, что повышает уровень стресса и выработку тестостерона – так мышечная масса растет быстрее.

Однозначно делать выбор в пользу одного упражнения и забрасывать другое не стоит. Попробуйте сочетать или чередовать их удобным для вас образом: это обязательно даст положительный результат.

Как правильно делать жим ногами

Жим в тренажере требует соблюдения техники – так вы скорее добьетесь результатов и сможете избежать травм. Основные правила таковы:

  1. Проходите амплитуду полностью. Если сделать это тяжело, можно разбить упражнение на несколько коротких подходов.
  2. На спуске платформы ноги должны быть согнуты в коленях под углом в 90 градусов.
  3. Если напрягать пресс, когда платформа наверху, упражнение будет более эффективным.
  4. Голова должна лежать на подголовнике: не поворачивайте и не поднимайте ее во время тренировки.
  5. Чтобы разгрузить поясничный отдел, крепко держитесь за поручни под сиденьем.
  6. Начинать жим платформы лучше без навесов – груз можно добавлять после того, как мышцы привыкнут к движениям.
  7. Упираться в платформу нужно всей стопой, а выжимать ее необходимо пятками.

Жим платформы ногами может показаться легким упражнением, но есть много тонкостей, от выполнения которых зависит его эффективность. Новичкам лучше обратиться за помощью тренера.

Постановка стоп

Тренажер позволяет акцентировать внимание на определенной группе мышц: результат зависит от положения ступней на платформе для ног. Существует несколько вариаций постановки:

  1. Высокая. Чтобы натренировать верхнюю часть задней поверхности бедра и ягодиц, поставьте ноги выше обычного.
  2. Низкая. Такая постановка сокращает диапазон сгибания бедра. Квадрицепсы задействуются больше, чем задняя часть ягодиц.
  3. Стопы близко. Когда ноги стоят почти вместе, мышцы бедер задействованы сильнее задней поверхности ног и ягодиц.
  4. Стопы далеко. Чем шире расставлены ноги, тем большую нагрузку получают внутренние и приводящие мышцы бедра.
  5. Направление носков. Жим платформы ногами с акцентом на ягодицы предполагает определенную постановку ступней: слегка разверните их и поставьте в верхнюю часть платформы — это позволит сильнее нагрузить ягодицы и подколенные мышцы бедра. Этот вариант более популярен среди девушек, но помните, что подобная постановка увеличивает риск травмы.

Какие мышцы тренируются

Жим ногами на тренажере тренирует одну из самых сильных мышц тела и крупнейшую мышцу ног — квардрицепс. Задействуются все 4 ее части: промежуточная широчайшая, прямая, медиальная и латеральная.

Вместе с квадрицепсом работают большая ягодичная мышца и задняя часть бедра, которая включает полупоперечную, полусухожильную и двуглавую мышцу (бицепс).

Противопоказания

Жим противопоказан людям с заболеваниями позвоночника: это могут быть сколиоз, позвоночная грыжа или радикулит. Варикозное расширение вен и гипертония также являются абсолютными противопоказаниями.
Стоит воздержаться от тренировки в случае проблем с сердцем или сосудами – они требуют консультации опытного врача. Ни в коем случае не делайте жим ногами, если у вас есть травмы связок или коленных суставов.

Чем можно заменить

Альтернативу жиму ногами составят следующие упражнения:

  • фронтальные приседания со штангой;
  • выпады;
  • гакк-приседания в тренажере;
  • разгибания ног в станке;
  • жим ногами в Смите.

Жим платформы позволяет качественно проработать мышцы ног и ягодиц, но не забудьте проконсультироваться с тренером и выполняйте первые подходы под его присмотром.

После тренировки мышцы обязательно нужно потянуть и расслабить, чтобы помочь им быстрее восстановиться.

Жим гантелей сидя

Предлагаю более подробно рассмотреть вопрос  — «Как накачать плечи с помощью жима гантелей сидя?»

Работающие мышцы

Анатомически дельтовидные мышцы разделены на три пучка: средний, передний и задний. Выполняя жим гантелей сидя, в первую очередь мы нагружаем средний и передний пучки. В меньшей мере участие в работе принимает задний пучок дельтоидов, ротаторная манжета, трицепсы и верхняя часть грудных мышц.

Данное упражнение весьма полезно и эффективно тем, что дает значительную нагрузку ротаторной манжете – небольшой мышечной группе, играющей серьезную роль для каждого бодибилдера. Манжета принимает непосредственное участие в любых движениях руки в плечевом суставе, и задействована во многих упражнениях, так что ее целенаправленное развитие сможет предотвратить возможные травмы в будущем. У человека, не занимающегося «тяжелым» спортом, она развита весьма слабо, и поэтому резкие движения и подъемы большого веса легко могут травмировать мышцы.

Кому и когда?

Новичкам, несмотря на то, что упражнение относится к базовым, выполнять его не рекомендуется. Причиной тому является все та же слаборазвитая и не успевшая окрепнуть ротаторная манжета. Подъем гантелей по правильной траектории высоко над головой создает значительную нагрузку на данную мышечную группу, и даже с небольшим рабочим весом и правильной техникой выполнения легко может привести к травме. Поэтому неопытным спортсменам с неокрепшим плечевым поясом лучше всего будет выполнять упрощенный вариант – жим штанги вверх сидя или жим вверх в тренажере. Суть та же, однако, манжета при этом нагружается гораздо меньше.

Упражнение включают в свою программу атлеты, которые уже имеют мышечную массу и окрепшие «дельты». Жим гантелей сидяпозволяет гораздо эффективнее (чем выполнение жима вверх со штангой) прорабатывать мышцы плеча.

Преимущество выполнения жима вверх с гантелями

Если сравнивать два похожих варианта – жим вверх с  гантелями или штангой – в первом случае можно добиться большей амплитуды движения. Причина заключается в том, что гриф штанги не позволяет рукам полностью сходиться в верхней точке. Это частично снижает нагрузку на дельтовидные мышцы.

Недостаток выполнения жима вверх с гантелями

Существенным недостатком является возросшая нагрузка на ротаторную манжету и необходимость постоянно контролировать правильное положение гантелей. Тем самым сложность выполнения и риск травмы значительно увеличиваются.

Техника выполнения жима гантелей

  1. Садимся на скамью, спинка которой установлена вертикально. Прижимаем к спинке затылок, низ и верх спины, тем самым фиксируя правильное положение корпуса.
  2. Взяв в руки гантели, поднимаем их над плечами. При этом локти должны быть направлены в стороны, а ладони – вперед.
  3. Задержав дыхание, плавно поднимите руки над головой по дуговой траектории, чтобы гантели в верхней точке соприкоснулись друг с другом.
  4. Сделав небольшую выдержку, опустите руки на исходную позицию.
  5. Повторите требуемое количество раз.

Важные нюансы и советы

  1. Ни в коем случае не пробуйте использовать максимальный рабочий вес – потерять равновесие и получить травму при выполнении этого упражнения очень легко. Подбирайте гантели таким образом, чтобы вы могли самостоятельно поднять их над плечами, и выполнить не менее 8 повторений правильно и четко.
  2. Обязательно выполняйте движение плавно – таким образом, снижается риск получения травмы.
  3. Поднимайте руки вверх до соприкосновения гантелей – таким образом, дельтовидные мышцы получают максимальную нагрузку.
  4. Задерживайте дыхание при движении – это создает дополнительную фиксацию позвонков.
  5. В нижней точке (когда гантели находятся над плечами) выдержку делать не обязательно.

Советы и рекомендации

Правильное дыхание

Чтобы оставаться в ритме в течение всего упражнения, важно хорошо задействовать дыхание. Перед тем, как жать штангу, убедитесь, что вы сделали большой вдох

Это может быть сделано либо перед поднятием, либо сразу после того, как вы выжали штангу, прежде чем начать опускать ее. Это поможет вам создать напряжение всего тела.

Есть также несколько различных способов, чтобы выдохнуть и какой из них вы используете, зависит от ваших целей и опыта. Одним из способов является выдохнуть на самом верху при каждом повторении. Вы также можете медленно выдохнуть через поджатые губы, когда жмете штангу вверх Всегда помните, выдыхать нужно, когда штанга наверху!

Оставайтесь напряженным и опускайте штангу к груди

Чтобы контролировать тело в течение всего упражнения, необходимо убедиться, что вы постоянно держите в напряжении мышцы спины, живота, ягодиц и другие.

Не позволяйте вашим локтям сгибаться до 90 градусов или перпендикулярно вашему телу. Это может привести к травмам, например, к вывиху плеча. Также это слишком нагружает локтевые суставы. Ваши локти должны оставаться напряженными под углом примерно 45 градусов.

Неправильное положение локтей

Правильное положение локтей

Примечание: кроме того, очень важно не отрывать голову от скамьи во время всего упражнения, чтобы защитить шейный отдел позвоночника. Часто те, у кого плохая подвижность плеча и слабые мышцы шеи, поднимают голову со скамьи, когда жмут штангу

Помните: лучше  снизьте вес, чтобы обеспечить надлежащую технику выполнения, чем  гнаться за весом и получить травму.

Зрительный контакт

Нет четких правил, которые говорили бы, что важно смотреть в определенную точку. Обычно люди смотрят в одну точку на потолке прямо над местом, где они упражняются

Это позволяет им оставаться сосредоточенными и напряженными. Но есть важный момент: не смотреть на штангу! Наблюдая за штангой, вы можете расслабиться, потерять сконцентрированность, потому что это движущийся объект.

Напоследок рекомендуем посмотреть видеоурок, где бородач покажет, как правильно делать жим штанги лежа:

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1

(9 голосов, в среднем: 5 из 5)

Составьте свою персональную программу тренировок:

Рассмотрим плюсы и минусы тренажера

Лично я его не сильно люблю, каждый выбирает для себя разные упражнения, жим от груди делаю редко, потому – что не чувствую нагрузки. Мне больше по душе жим гантелей, работая с ними, я очень хорошо прорабатываю грудные, но не забывайте, что все подбирается индивидуально.

Плюсы

На этом тренажере можно заниматься без партнера, у вас меньше шансов травмироваться благодаря удобным фиксаторам на разной высоте от пола

Есть возможность делать упражнения с большими весами, при этом техника выполнения страдать не будет

Я считаю, что тренажер Смита – это удобный станок для наработки техники, если начинать свой путь без тренера. Кстати нужен ли тренер читайте здесь!

Можно работать в негативной фазе и не боятся, что не хватит сил снова поднять штангу, если простыми словами, то у вас есть возможность отдаваться на 100% в каждом подходе

Попадать в определенную мышечную группу намного проще, так как силы не тратятся на стабилизацию грифа

На тренажере удобно залечивать травмы или обходить поврежденные мышечные группы, если занять правильное изначальное положение тела

Минусы

Тренажер Смита – это спортивный снаряд, который подходит не всем, кому-то лучше заниматься со свободным весом, потому – что суставы и связки плохо реагируют на заданную траекторию.

Мышцы стабилизаторы и предплечья развиваются слабо

Братва — есть сомнения, просто совмещайте, если кисти и предплечья не болят, то берите свободный вес, а на другой тренировке занимайтесь в тренажере смита

Теперь поговорим о технике выполнения жима лежа в тренажер Смита, выполняя эти рекомендации, вы научитесь акцентировать нагрузку в грудных мышцах и в результате получиться неплохо их развить.

Жим лежа в машите Смита: техника выполнения

Важно: ребята запомните, здесь за технику и прогресс отвечает правильное положение скамьи, и ее нужно уметь ставить. А теперь, как правильно выполнять жим:

А теперь, как правильно выполнять жим:

Поставили скамью, затем выставляем положительный градус, если нужно прокачать низ груди, желательно не сильно большой, дабы не передавать часть нагрузки на плечи, где-то 20-30 градусов

Попробуйте сначала пустого грифа, нужно чтобы попа и поясница была прижатая к скамье, а также удобно лежала голова

После накидывания веса, что делать необязательно, если вы новичок, нужно правильно поставить ноги, их можно согнуть и поставить на скамью или подогнуть под себя и поставить на пол

Дальше размещаем ладони на грифе, чтобы при опускании штанги на 90 градусов, мышцы были хорошо загружены, а в груди чувствовалось натяжения, сразу этого можно не почувствовать, но вверху нужно как бы соединить грудные

Будьте осторожными с кистями рук, так как они очень легко травмируются. Держите кисти прямо не прогибайте и не проваливайте их, большой палец лучше всего закинуть на гриф.

Когда начинаете делать непосредственно жим, то должен быть мощный выдох в верхней точке, а тело не отрывается от скамьи, движение должно быть мягким

Так же существует жим лежа узким хватом в Смите, техника выполнения соблюдается та же, но теперь большая часть нагрузки упадет на трицепс.

Уилл Смит. Как стал звездой и сделал жим лежа 175 кг. видео

Рябят, надеюсь, что информация была для вас полезной, и это только первая статья из серии о тренажере смита, так что подписывайтесь на обновления и прогрессируйте вместе со мной.

Жим ногами сидя вертикально описание упражнения

 Жимы ногами отлично прорабатывают квадрицепс, состоящий из четырех, расположенных на передней поверхности бедра, мышц. В жимовой фазе особенно активно работает главный разгибатель тазобедренного сустава – большая ягодичная мышца. Волокна в ней сильные и большие – по массе они превосходят волокна мышц бедер и спины.

 
Перед тем, как принять исходное положение, следует установить вес и отрегулировать сиденье. Необходимо, чтобы колени в нижней позиции не сгибались на угол меньше 90 градусов. Расположив ступни на платформе на ширине плеч, после глубокого вдоха выжать платформу вверх, постепенно выдыхая воздух. Движение вверх должно занимать примерно пару секунд. Дыхание задерживать нельзя

Важно постоянно держать мышцы напряженными и не расслаблять их при выключении коленных суставов.
 
Движение вниз занимает три – четыре секунды, одновременно производится выдох. Нельзя допускать падения платформы на нижние стопоры, вес необходимо контролировать

После его остановки начинать движение вверх. 
 
Повторение движения рекомендуется начинать медленно. Это поможет избежать ненужной нагрузки и защитит колени в согнутом положении, которое является для них самым уязвимым. По мере продвижения вверх темп возрастает – в работу включаются новые волокна мышц бедер, наиболее мощные. Вес опускается вниз медленно при каждом повторении.
 
Важно толкать платформу именно пятками, тогда в будущем проблем с коленями не возникнет.
 

Обретите крепкое здоровье и привлекательное тело благодаря нашей системе bodyclub.pro

Также смотрите другие упражнения на Ягодичные мышцы:

УпражнениеСнарядГруппа мышцЗадействованные мышцыПопулярностьРейтинг
ПриседанияИспользование веса телаНогиЯгодичные мышцы220369611
Становая тягаШтангаНогиЯгодичные мышцы205290554
Приседания с выставленной вперед ногойИспользование веса телаНогиЯгодичные мышцы157751592
Становая тяга (ноги прямые)ШтангаНогиЯгодичные мышцы134023445
ВыпадыГантелиНогиЯгодичные мышцы132058936

Жмем на полу

Способ выполнения

По сравнению с жимом, выполняемым на лавке, этот вариант имеет некоторые отличия. Поэтому мы опишем последовательность движения:

  1. Ложимся на ровную твердую поверхность. Ноги – прямые и сведены вместе. Сгибание ног создаст дополнительный стресс позвоночнику в поясничном отделе.
  2. Если упражнение выполняется в спортзале – необходимо, чтобы партнер подал вам штангу (или гантели – смотря с чем вы будете работать). Ширина хвата – обычная, как и при классическом жиме лежа.
  3. Плавно опускаем штангу, направляя гриф к нижней части груди. Коснуться им груди, конечно, не получится – локти попросту упрутся в пол. Именно до этого момента и двигаемся. При этом следите за плавностью выполнения – если вы опустите руки слишком резко, от удара об пол легко можно получить травму.
  4. Коснувшись локтями пола, делаем небольшую выдержку и выжимаем вес.

Что касается веса: несмотря на укороченную амплитуду, осилить максимум как и в жиме на скамье – не получится. Для прироста силовых показателей эффективнее всего использовать 50-80% от максимума в обычном жиме лежа на скамье. Ну а в первый раз желательно взять пустой гриф – чтобы привыкнуть к особенности движения в таком положении.

Особенности и нюансы

Являясь достаточно интересным и оригинальным упражнением, жим лежа на полу заслуживает особого внимания — его зря игнорирует подавляющее большинство атлетов. Конечно, полностью заменять им классический жим лежа не следует, а вот ради разнообразия иногда выполнять – неплохое решение. А как следствие непривычной нагрузки, можно получить приятный «бонус» в виде прироста рабочего веса в обычном жиме (для чего, кстати, его раньше часто и применяли).

Итак, что касается ключевых особенностей такого варианта выполнения:

  1. Полностью выключается возможная работа нижней части корпуса. При обычном варианте исполнения мы нередко даже непроизвольно делаем небольшие раскачивания и рывки. На полу сделать это будет гораздо сложнее, особенно если ноги будут выпрямлены.
  2. Минимальная нагрузка на плечевые суставы. Любое жимовое упражнение создает серьезную нагрузку на плечи. Особого вреда суставу это не приносит, однако работа трицепсов и груди частично уменьшается. При выполнении упражнении лежа такого не происходит – задействованы только нужные мышечные группы.
  3. Амплитуда движения жестко ограничена (опустить локти можно только до пола) – таким образом, вы можете работать более четко.

Французский жим в тренажере сидя

Воздействие на мышцы:

Трицепс
: Длинный пучок

Трицепс
: Средний пучок

Трицепс
: Боковой пучок

Описание

Разгибание рук из – за головы выделят длинную головку трицепса и подчеркнут её. Лучше всего её видно, если смотреть сбоку. Упражнение поможет добиться четкой разделительной линии, между трицепсом и бицепсом, а ещё, даст Вашему трицепсу больше «полосатости».

Регулярно выполняя это упражнение, Вы повысите свою силу ударов и бросков мяча из – за головы, в таких видах спорта как баскетбол, волейбол, бадминтон и теннис. Возрастёт Ваше мастерство в гимнастике, повысите мощь прямых ударов в боксе и сможете добиться новых рекордов в спринте и прыжках с шестом

Техника выполнения упражнения

Необходимо прикрепить рукоятку к тросу, который проходит через нижний блок и поставить горизонтальную скамью так, чтобы она была повернута краем к тренажеру, то есть, вдоль линии троса.

Сядьте на скамью спиной к блоку, ступни упираются в пол. Руки должны быть выпрямлены над головой, согнув их в локтях назад, попросите, чтобы партнёр подал вам рукоятку. Взявшись за неё узким хватом (так, чтобы ладони были направлены в потолок, а расстояние между ними было меньше ширины плеч). Чуть прогнитесь в пояснице, зафиксировав торс в вертикальном положении. Руки согнуты за головой, локти смотрят вверх и немного разведены в стороны, взгляд направлен вперёд – это будет исходным положением. Задержите дыхание, после того как сделаете глубокий вдох. Выжимайте рукоятку, вверх разгибая руки, при этом локти остаются неподвижными.

Верхней точкой будет положение, когда руки выпрямлены полностью, а рукоятка находится над головой. Сделайте выдох и зафиксируйте руки в положении, когда они выпрямлены. Сделав вдох, плавно опускайте рукоятку за голову. Останавливаться в нижней точке не стоит, сразу же приступайте к следующему повторению.

Рекомендации

На протяжении всего упражнения поясничные мышцы должны быть напряжены, позвоночник зафиксирован в естественном положении (торс прямой, а спина немного прогнута в пояснице). Если Вы будите расслаблять поясничные мышцы, то спина округлится, а торс наклонится вперёд, в результате, Вы получите чрезмерное давление на позвоночные диски и травму.

Мышцы, на которые приходится основная нагрузка в данном упражнении – это локтевая мышцы и длинная головка трицепс. Чтобы этим мышцы сокращались по максимуму, распрямляйте руки в верхней точке так же по максимуму

Выпрямлять руки до предела необходимо, благодаря этому сокращение локтевой мышцы и трёхглавой мышцы плеча максимально усиливается, но соблюдайте осторожность, ведь при этом риск травмы локтевого сустава возрастет

Обращайте внимание на то, чтобы части рук, от локтя до плеча, оставались неподвижными и были как можно ближе к вертикальному положению. Эффективность упражнения резко падает, если Вы наклоняете локти вперёд, ведь в этом случае фокус нагрузки уходит с трицепсов на другие мышцы

Взгляд должен быть направлен перед собой, следите за тем, чтобы подбородок всё время был параллелен полу, если Вы не будите этого соблюдать, то спина неизменно округлится и появится риск получить травму.

Уделяйте особое внимание технике, вес – на втором месте. Это упражнение, также, можно выполнять в тренажере стоя

Это поможет удерживать торс в вертикальном положении, благодаря тому что в работу включатся мышцы ног.

Добавить комментарий