Выгибание спины

К чему приведут занятия

Все мы посещаем тренажерку с единой целью – провести тренинги в хороших, предназначенных для этого условиях. Занятия начинающего бодибилдера заключаются в приросте массы и увеличении показателей силы. Да, сушка, детализация упражнений и понятие выносливости важны, но они уходят на второй план.

Нельзя увеличить свои объемы без прокачки основных мышечных групп, и к ним относиться и спина. Заметьте, что у многих бодибилдеров именно широчайшие мышцы спины выступают визиткой, но для их укрепления требуются регулярные, без жалости к себе занятия.

Мышечная группа спины условно делиться на три зоны:

  • широкая спинная мускулатура;
  • трапеция;
  • поясничная мускулатура.

Вот на эти три зоны мы и сделаем упор при обзоре сегодняшних упражнений в тренажерном зале, а пока давайте перейдем к рекомендациям.

Обратите внимание!

Выгибание спины описание упражнения

Усложненный вариант обычных выгибаний спины. Отличие состоит лишь в том, что вам будет значительно сложнее оторвать корпус от пола из-за того, что руки вытянуты вперед. Это упражнение также позволит вам укрепить поясницу, не используя спортивных снарядов. С его помощью вы сможете держать мышцы-выпрямители в тонусе и не прибегать при этом к серьезным нагрузкам, что является важным фактором при восстановлении после травм. Новичкам выгибания помогут набрать форму и перейти со временем к разгибаниям спины на опорной раме с отягощением.

Многие даже опытные спортсмены зачастую игнорируют поясничные разгибания и вообще упражнения для поясничного отдела, так как они не дают видимых улучшений физической формы. По сути, данный подход является дилетантским, так как последние исследования ученых показали, что спортсмены со слабой поясницей в четыре раза чаще получаю травмы спины во время тренировок. Разгибатели позвоночника отвечают за скручивания, разгибания и боковые наклоны. Не пренебрегайте тренировкой мышц-разгибателей, и это позволит вам чувствовать себя увереннее при выполнении приседа, тяги штанги в наклоне и других базовых упражнений.

Обретите крепкое здоровье и привлекательное тело благодаря нашей системе bodyclub.pro

Также смотрите другие упражнения на Выпрямитель позвоночника:

УпражнениеСнарядГруппа мышцЗадействованные мышцыПопулярностьРейтинг
Становая тягаШтангаСпинаВыпрямитель позвоночника205291554
Становая тяга (ноги прямые)ГантелиСпинаВыпрямитель позвоночника175807529
Становая тяга (ноги прямые)ШтангаСпинаВыпрямитель позвоночника134023445
Выгибание спины (с поддержкой)Использование веса телаСпинаВыпрямитель позвоночника94771368
Наклоны со штангой на плечахШтангаСпинаВыпрямитель позвоночника88846131

Авторские права на этот материал принадлежат порталу Фитнес 96При перепечатке ссылка на сайт www.fitness96.ru обязательна
Комментарии:

Упражнения для мышц живота стоя

Отличной альтернативой более традиционным упражнениям для живота на полу являются упражнения, которые выполняются в положении стоя. Во время выполнения таких упражнений меньше вероятность неправильного положения спины, а значит меньший риск травм и обострений. Для начала необязательно выполнять упражнения с гантелями, можно начать тренироваться и без дополнительного инвентаря.

1. Касание локтем колена

2. Подъемы ног

3. Повороты корпуса с гантелями

4. Боковое скручивание с гантелью

5. Наклоны с гантелей к полу

6. Наклоны в положении приседа

7. Наклоны с гантелей в сторону

8. Поворот с выпадом

9. Подтягивание колен к груди

10. Мельница

Корпус

38. Угловые приседания: Сбросьте с себя весь лишний груз. Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой и расслабьтесь, руки положите на пол перед собой. Затем поднимите бедра над землей, удерживайте их в поднятом положении в течение 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение.

39. Отжимания с вращением: Обычные отжимания не работают? В качестве альтернативы можем предложить вам следующий вариант: после выполнения обычного отжимания поверните корпус и поднимите правую руку над головой, чтобы ваши руки и корпус образовали букву Т. Вернитесь в исходное положение, выполните стандартное отжимание, после чего сделайте поворот левой рукой.

40. Динамичные отжимания на локтях с наклоном: Примите положение, соответствующее исходному положению для отжимания на локтях, поднимите бедра как можно выше, затем опустите. Продолжайте выполнять это упражнение как можно дольше. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, а бедра не западали.

41. Работа ногами как при плавании кролем: Ложитесь на спину, руки отведены в сторону, ладони смотрят вниз. Вытяните ноги, затем поднимите пятки над полом примерно на 10-15 см. Выполняйте небольшие движения вверх-вниз ногами, напрягаю при этом корпус. Постарайтесь выполнить это упражнение в течение минуты без передышки.

42. Велосипед: Ложитесь на пол, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Поднимите колени по направлению к корпусу, потяните правый локоть к левому колену, выпрямив одновременно правую ногу.  Повторяйте упражнение, меняя руки и ноги (как будто вы крутите педали велосипеда). Не забудьте надеть шлем.

43. Скручивание: Помните, главное – это оставаться в форме. Ложитесь на спину, ноги сгибаете в коленях, а пятки ставите на пол. Руки в замок за головой, прижмите подбородок к груди и медленно начинайте отрывать голову и плечи от пола, напрягая мышцы корпуса. Продолжайте выполнять скручивание, пока верхняя часть спины не оторвется от пола. Зафиксируйте тело в таком положении ненадолго, после чего вернитесь в исходное положение.

44. Частичное скручивание: Нужно более целенаправленно прилагать усилия. Ложитесь на спину, ноги согнуты в коленях, мышцы тела напряжены. Постепенно наклоняйте колени влево (вы почувствуете растяжение ваших мышц). Удерживайте тело в скрученном положении в течение 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для правой стороны.

45. Мостик: Ложитесь на спину, ноги согнуты в коленях и разведены на ширину плеч. Положите руки по сторонам и поднимите спину и бедра. Только голова, ступни, руки и плечи должны оставаться на полу. Затем поднимите одну ногу вверх, напрягая мышцы тела. Медленно опустите ногу назад, после чего снова поднимите ее. Выполните по 10 повторов для каждой ноги, затем опустите спину и бедра на пол.

46. Упражнение на брюшной пресс с работой одной ногой: Ложитесь на спину, ноги сгибаете в коленях, а пятки ставите на пол. Напрягите мышцы пресса, поднимите правую ногу (нога согнута в колене и лодыжке под углом в 90 градусов). Положите правую руку на колено поднятой ноги, напрягите мышцы корпуса, чтобы создать напряжение между рукой и коленом. Выполните упражнение 5 раз, затем повторите процедуру полностью для левой ноги.

47. Упражнение на брюшной пресс с работой обеими ногами: Две ноги – в два раза больше пользы. Выполняйте все то же самое, что и в предыдущем упражнении, однако в этот раз нужно просто поднять обе ноги одновременно.

48. Боковые отжимания на локтях: Повернитесь на бок и встаньте на одну ногу и локоть. Следите за тем, чтобы бедра не касались пола, напрягите мышцы корпуса и постарайтесь удерживать подобное положение в течение 30 – 60 секунд.

49. Спринтерские приседания: Хотите стать отличным бегуном, не вставая с пола? Ложитесь на спину, ноги вытянуты, руки по бокам согнуты в локтях под углом 90 градусов. Теперь сядьте, положив левое колено под правый локоть. Опустите тело, после чего повторите упражнение для другой ноги.

50. Русские скручивания: Сядьте на пол, согните ноги в коленях и сведите их вместе. Поднимите ноги на несколько сантиметров над полом. Спина должна принять положение под углом 45 градусов от пола, после чего необходимо выполнить вращение рук из одной стороны в другую

Здесь очень важно не спешить: чем медленнее вы выполняете вращение руками, тем больше пользы от упражнений. Ну как, почувствовали себя царем фитнеса?

Источник и перевод: bodyboss.ru

Иллюстрации: Shannon Orcutt
Перевод статьи 50 bodyweight exercises you can do anywhere.

Читайте на Зожнике:

Среда, 13.11.2013

Тренируйте спину осторожно

Комплекс упражнений для спины следует использовать 1-2 раза в неделю — в зависимости от особенностей вашего спортивного режима. Уверены, что вы найдете эти 5 упражнений очень полезными. Чтобы посмотреть, как правильно выполнять их, нажмите на изображение.

Подъем тяжести в согнутом положении с паузами

Первое упражнение для усиления спины – подъем тяжести в согнутом положении с паузами. Это упражнение поможет вам увеличить силу, так как во время его выполнения вы можете поднимать большой вес. Его можно выполнять дома с простым набором гантелей. Вам будет удобно, где бы вы не решили тренироваться.

Чтобы добавить упражнению сложность, делайте небольшую паузу перед тем, как опускать гантели. Это исключит влияние инерции и тем самым позволит получить максимум результата от выполнения упражнения: обеспечит дополнительную нагрузку на мышцы и заставит их расти более интенсивно. Нацельтесь на выполнение не более 5‒8 повторений, чтобы каждый раз поднимать вес на максимально возможную высоту.

Кстати, упражнения для спины с гантелями — явление для современных спортзалов довольно экзотическое, но от этого они не стали менее эффективными.

Продольный жим

Следующее упражнение – продольный жим. Оно способствует увеличению ширины спины и поможет серьезно улучшить ваш внешний вид. Его можно выполнять как лицом к тренажеру, так и спиной к нему. Выбор – за вами.

Во время выполнения упражнения старайтесь опускать перекладину к области груди, чтобы задействовать большее количество мышечных волокон. Однако не переусердствуйте или перегрузите плечевой пояс

Также очень важно во время выполнения упражнения держать спину абсолютно прямой, чтобы не дать инерции делать работу за вас, если вы слишком отклонитесь назад

Для этого упражнения постепенно увеличьте количество повторов до 6-10, чтобы действительно заставить мышцы работать.

Пулловеры

Еще одно упражнение, позволяющее увеличить ширину спины, это пулловеры. Оно стабилизирует тело, фокусируя нагрузку на широчайших мышцах, которые в основном располагаются по бокам спины.

Во время выполнения упражнения категорически важно сохранять траекторию движения гантели в удобной для вас амплитуде, чтобы не допустить растяжения плеча. Не очень гибким будет более сложно выполнить это упражнение правильно

В этом случае рекомендуется хорошая растяжка перед тем как приступить к упражнению

Делайте несколько подходов по 8‒10 повторений после того как завершите выполнение продольного жима. Комплекс упражнений для спины без этого упражнения трудно представить, поэтому обратите на него особое внимание

Вертикальный подъем тяжести одной рукой

В то время как подъем тяжести в согнутом положении позволит вам увеличить силу, подъем тяжести одной рукой превосходно и симметрично укрепляет спину. Так как вам придется поднимать вес каждой рукой отдельно, то разница  между степенью тренированности каждой сразу будет заметна.

При подъеме гантели, работают и косые мышцы также. Это позволит эффективно развивать сердечную мышцу, принося вам максимальную пользу с каждым выполненным повтором.

Скручивания Супермена

И, наконец, последнее упражнение, которое вам следует добавить в свой комплекс для укрепления спины ‒ скручивания Супермена с нагрузкой. Оно поможет вам задействовать все мышцы, идущие вдоль позвоночного столба, наряду с сердцем и ягодицами. Со временем, когда указанные мышцы станут сильнее, упражнение также поможет вам выработать прекрасную осанку, которая, несомненно, улучшит ваш внешний вид.

Выполните 2‒3 подхода этого упражнения по 12‒15 повторов прежде чем закончить ваши занятия в тренажерном зале.

Не обязательно выполнять все эти упражнения для укрепления спины каждую вашу тренировку. Их чередование позволит достичь всех целей по укреплению спины, а также вы будете наблюдать постоянное увеличение силы. Нацельтесь на выполнение 4‒8 подходов на спину дважды в неделю. Вышеописанный комплекс упражнений для спины в полной мере нагружает соответствующие группы мышц — этих упражнений вам будет вполне достаточно для качественной и правильной нагрузки.

Техника выполнения

Прежде чем выполнять это упражнение, как в случае и со всеми прочими упражнениями, стоит провести небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы. После этого, можно приступать.

  1. Следует лечь на пол, лицом вниз. Руки, при этом, вытягиваем вперёд. Представьте, будто вы Супермен, летящий над городом. Это исходное положение данного упражнения.
  2. Выдохните и поднимите руки, ноги и грудь от пола и задержитесь в такой позе на пять секунд. Подниматься стоит, как можно выше, но при этом не надо запрокидывать голову назад. Шея должна быть продолжением линии позвоночника. Для наилучшего результата рекомендуется напрягать нижний отдел спины и не отрывать внешнюю поверхность бедра от пола.
  3. Начинайте медленно опускаться обратно на пол, одновременно делая вдох, пока не вернётесь в исходное положение.

Для наилучших результатов, рекомендуется делать три подхода, по тридцать повторений.

Во время подъёма вы должны напоминать летящего супермена, как его изображали в старых фильмах, отсюда и название. Впрочем, дело не только в кино, но и в том, что это упражнение позволяет прийти в хорошую форму и очень полезно для спины.

Нюансы и польза

Важно исполнять это упражнение медленно. При быстрых подъёмах и опускания корпуса есть риск травмироваться

Кроме того, подобный темп будет очень слабо развивать ваши мышцы, не увеличивая их выносливость.

Если упражнение кажется слишком лёгким, то можно его усложнить. Для этого, надо взять в руки фитбол. Или, можно зажать его между ногами, что тоже повысит сложность исполнения.

Так же, это упражнение можно исполнять немного по другому, особенно если мышцы ещё не готовы к таким нагрузкам. При этом, поднимается левая рука и правая нога. Затем, они опускаются и поднимают уже правую руку и левую ногу. Сперва может быть тяжело, но постепенно мышцы будут становиться сильнее и вскоре можно будет перейти к классическому варианту упражнения.

Бывает так, что подобный вариант упражнения сложно выполнить. Например, если из-за травмы вам больно лежать на животе. Для таких случаев есть ещё более щадящий вариант упражнения. Для этого, надо встать на четвереньки и, как и в описанном выше способе, поднимать одновременно одну руку и одну ногу, после чего менять их.

Помимо проработки мышц, это упражнение помогает исправить осанку и является профилактикой травм поясницы.

Добавить комментарий