Упражнения дровосек

Оглавление

Как правильно заниматься с гантелями дома

Любое отягощение требует соблюдения некоторых мер предосторожности. Они направлены на минимизацию рисков получить травму и заключаются в следующем:

  1. Нужно обязательно разогреваться перед началом тренинга. Разминка должна быть направлена на тщательную подготовку суставов и мышц к последующим нагрузкам.
  2. Строгом соблюдении техники выполнения. Малейшее отклонение от правильного исполнения способно стать причиной травмы и соответствующих негативных последствий.

Количество подходов для домашних тренировок составляет от 3 и до 5 сетов. Число повторов в каждом равно от 6 и до 10 раз. Главным ориентиром в построении тренинга должен стать уровень собственной подготовки и физических возможностей.

Начинающим рекомендуется тренироваться с перерывом на один либо два дня. Это обусловлено тем, что мышечные волокна восстанавливаются с гораздо меньшей скоростью у новичков, чем у более опытных атлетов. Последние могут заниматься с гантелями от пяти и более дней в неделю.

Чтобы вовлечь в работу каждую мышечную группу, делать нужно не просто отдельные упражнения, а специально разработанные комплексы. Главное, следовать рекомендациям и правилам, в том числе и порядку выполнения. Это позволяет изолировано воздействовать на нужные мышцы без вовлечения других частей тела.

Польза и вред

С помощью упражнения «дровосек» вы укрепите косые мышцы живота, благодаря этому вероятность травм при работе со свободными весами снижается. Развитая мускулатура кора создает надежную опору позвоночнику и защищает его от опасных нагрузок.

Большинство новичков об этом не задумывается, но правильный подход к началу занятий в тренажерном зале предполагает, что сначала нужно укрепить спину и живот. К упражнениям на пресс и мышцы спины также можно добавить и работу над косыми мышцами. И уже после того, как мышцы кора станут достаточно развитыми, можно переходить к работе с большими весами в упражнения на плечи, руки и ноги в положении стоя или сидя.

Но существует и другой подход, предполагающий, что такие упражнения, как «дровосек», нужно включать в тренировочную программу только продвинутым атлетам, которые стремятся к максимальному развитию своего тела.

Когда спортсмен уже проработал основные мышцы своего тела, он может уделить внимание другим мышечным группам, которые играют менее существенную роль. При этом подходе для начала занятий достаточно работы над мышцами спины и прямой мышцей живота

К упражнению «дровосек» нужно подходить с большой осторожностью, так как оно может принести и вред. В первую очередь стоит упомянуть вред фигуре: при увеличении косых мышц в размерах талия становится шире

Это важно понимать в первую очередь девушкам, которые занимаются в зале, чтобы построить красивое, пропорциональное и элегантное тело. Широкая талия портит внешность, придавая облику мужеподобный вид

В то же время представительницы прекрасного пола обычно не работают с большими весами, и развитых мышц пресса и спины им будет более чем достаточно

Поэтому девушкам стоит либо вовсе не включать упражнение «дровосек» в свою тренировочную программу, либо относиться к его выполнению с осторожностью, чтобы чрезмерно не раскачать талию

Очень осторожно к этому упражнению нужно относиться и людям с заболеваниями позвоночника. При некоторых из них скручивания корпуса под нагрузкой противопоказаны

Многие атлеты, которые чувствуют себя здоровыми и полными сил несмотря на болезни позвоночного столба, относятся к подобным противопоказаниям с пренебрежением. Но такой подход может привести к серьезному ухудшению состояния здоровья.

Гораздо лучше прислушаться к рекомендациям хорошего врача, который после изучения снимков позвоночника сможет разъяснить, какие нагрузки показаны, а какие нет, и в том числе проконсультирует

Тренировка 2 Руки неделя 1

1А Подъем на бицепс

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: Встаньте прямо, удерживая гантелями по бокам (ладони обращены вперед). Не разводя локти в стороны, поднимите гантели к плечам, напрягая бицепсы в верхней фазе. Опустите гантели, чтобы вернуться в исходное положение.

Примечание: Это классическое упражнение – хороший способ быстро накачать большие бицепсы. Просто контролируйте каждое повторение, чтобы не раскачивать тело и гантели.

1В Разгибание руки из-за головы

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010

Техника: Встаньте прямо, удерживая гантель над головой одной рукой. Согнув руку в локте, опустите снаряд за голову, а затем поднимите обратно. Выполните все повторения для одной руки, после чего переходите к другой.

Примечание: Работа одной рукой позволяет полностью сосредоточиться на трицепсе. Мышцы кора должен быть напряжены, чтобы держать туловище в вертикальном положении.

2А Подъем гантелей хватом «молот»

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: Встаньте прямо, удерживая гантелями по бокам (ладони обращены друг к другу). Не разводя локти в стороны, поднимите гантели к плечам, напрягая бицепсы в верхней фазе. Опустите гантели, чтобы вернуться в исходное положение.

Примечание: хват «молот» накладывает нагрузку на разные части бицепса и в то же время задействует предплечья.

2В Разгибание рук назад в наклоне

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010

Техника: Удерживания гантели в согнутых руках, наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой. Выпрямите руку и отведите ее назад, а затем опустите обратно в исходное положение. Выполните все повторения для одной руки, после чего переходите к другой.

Примечание: Чтобы максимально эффективно натренировать трицепс, убедитесь, что, выпрямляя руки, вы держите в напряжении целевые мышцы, а сгибаете их медленно в контролируемой манере.

3А Сгибание рук в приседе

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: присядьте, наклонитесь и поставьте локти на бедра, держа гантели в каждой руке. Поднимите гантели, напрягая бицепсы в верхней фазе, затем медленно опустите обратно в исходное положение.

Примечание: упражнение позволяет проработать бицепс через полный диапазон движения под немного другим углом, нежели в классической вариации.

3В Отжимания с узкой постановкой рук

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010

Техника: возьмите гантели, примите упор лежа, поставив руки так, чтобы гантели соприкасались. Напрягите кор и выпрямите тело в прямую линию с головы до пяток. Согните руки в локтях, чтобы опустить корпус, а затем энергичным движением разогните и вернитесь в исходное положение.

Примечание: узкая постановка рук уменьшает вовлечение мышц груди и плеч, а основную нагрузку перемещает на трицепсы.

Неделя 2

УпражнениеПодходыПовторенияОтдых, секТемп
1А Подъем на бицепс4122010
1В Разгибание руки из-за головы412 на каждую сторону602010
2А Подъем гантелей хватом «молот»4122010
2В Разгибание рук назад в наклоне412 на каждую сторону602010
3А Сгибание рук в приседе4122010
3В Отжимания с гантелями с узкой постановкой рук412602010

Неделя 3

УпражнениеПодходыПовторенияОтдых, секТемп
1А Подъем на бицепс5102011
1В Разгибание руки из-за головы510 на каждую сторону602011
2А Подъем гантелей хватом «молот»5102011
2В Разгибание рук назад в наклоне510 на каждую сторону602011
3А Сгибание рук в приседе5102011
3В Отжимания с гантелями с узкой постановкой рук510602010
Читайте также  Упражнения с сэндбэгом

Неделя 4

УпражнениеПодходыПовторенияОтдых, секТемп
1А Подъем на бицепс5122011
1В Разгибание руки из-за головы512 на каждую сторону602011
2А Подъем гантелей хватом «молот»5122011
2В Разгибание рук назад в наклоне512 на каждую сторону602011
3А Сгибание рук в приседе5122011
3В Отжимания с гантелями с узкой постановкой рук512602010

Тренировка 1 Грудь и спина неделя 1

1А Жим лежа на полу

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: Лягте на пол, удерживая гантели на прямых руках над грудью. Опустите вес к груди, затем поднимите вверх в исходное положение.

Примечание: Лежа на полу, вы оказываетесь в устойчивом положении, что позволяет работать с большими весами. Диапазон движения здесь меньше, чем в классическом жиме лежа, так что сосредоточьтесь на должном сокращении мышц груди.

1В Тяга в наклоне хватом «молот»

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: Удерживайте гантели в каждой руке ладонями друг к другу. Наклонитесь вперед, а затем потяните гантели к груди. Контролируемым движением опустите вес обратно в исходное положение.

Примечание: Упражнение задействует крупные мышцы верхней части спины. Нижняя ее часть находится в напряжении, чтобы поддерживать туловище в наклонном положении. Хват «молоток» позволяет проработать предплечья.

2А Отжимания с гантелями

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: возьмите гантели, примите упор лежа, расставив руки на ширине плеч. Напрягите кор и выпрямите тело в прямую линию с головы до пяток. Согните руки в локтях, опустите корпус, а затем энергичным движением разогните руки и вернитесь в исходное положение.

Примечание: отжимания эффективны для наращивания мышц груди, особенно, когда вы с помощью гантелей добавляете в движения нестабильности, которое заставляет включать в работу мышцы кора.

2В Разведение гантелей в стороны в наклоне

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010

Техника: возьмите легкие гантели в каждую руку и наклонитесь вперед, не округляя спину. Сохраняя небольшой изгиб в локтях, поднимите гантели на высоту плеч, затем опустите обратно в исходное положение.

Примечание: это упражнение буквально творит чудеса для верхней части спины и задних дельт. Начните с легких весов и как следует освойте технику, чтобы максимально укрепить мышцы и уменьшить риск получения травмы.

3A Отжимания с широкой постановкой рук

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: возьмите гантели, примите упоре лежа, широко расставив руки и сведя ноги вместе. Напрягите кор и выпрямите тело в прямую линию с головы до пяток. Согните руки в локтях, чтобы опустить корпус, а затем энергичным движением разогните руки и вернитесь в исходное положение.

Примечание: Широкая постановка рук уменьшает участие трицепсов и плеч, так что основная нагрузка ложится на мышцы груди.

3В Тяга гантели в упоре лежа

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010

Техника: возьмите гантели, примите упоре лежа, расставив руки на ширине плеч. Напрягите кор и выпрямите тело в прямую линию с головы до пяток. Потяните одну гантель к груди, опустите обратно, а затем повторите другой рукой.

Примечание: Одно движение в этом упражнении прорабатывает одну сторону верхней части спины (так что вы можете полностью воздействовать на каждый мускул), а также заставляет задействовать кор и плечевые суставы, чтобы поддерживать тело в стабильном положении.

Неделя 2

УпражнениеПодходыПовторенияОтдых, секТемп
1А Жим лежа на полу4122010
1В Тяга в наклоне хватом «молот»412602010
2А Отжимания с гантелями4122010
2В Разведение гантелей в стороны в наклоне412602010
3А Отжимания с широкой постановкой рук4122010
3В Тяга гантели в упоре лежа412 на каждую сторону602010

Неделя 3

УпражнениеПодходыПовторенияОтдых, секТемп
1А Жим лежа на полу4102010
1В Тяга в наклоне хватом «молот»410602011
2А Отжимания с гантелями4102010
2В Разведение гантелей в стороны в наклоне410602011
3А Отжимания с широкой постановкой рук4102011
3В Тяга гантели в упоре лежа410 на каждую сторону602010

Неделя 4

УпражнениеПодходыПовторенияОтдых, секТемп
1А Жим лежа на полу5122010
1В Тяга в наклоне хватом «молот»512602011
2А Отжимания с гантелями5123010
2В Разведение гантелей в стороны в наклоне512602011
3А Отжимания с широкой постановкой рук5123010
3В Тяга гантели в упоре лежа512 на каждую сторону602011

Тренировочный план

Поступим радикально: никакого расчленения тела на бицепсы и трицепсы, только общие тренировки, базовые упражнения. Из снарядов тебе понадобятся всего одна штанга, пара гантелей и скамья. В арсенале будут два вида тренировок — силовая и комбинированная. Их надо проводить подряд, одним блоком, отводя на отдых между блоками не более двух дней. Одна неделя тренировок включает в себя Блок 1 и Блок 2.

БЛОК 1

Силовая тренировка А:

1. Приседания со штангой + жим гантелей на наклонной

2. Становая тяга со штангой + высокая тяга с гантелями

3. Жим штанги лежа узким хватом + подъем с гантелями на бицепс стоя

4. Подъемы на носки сидя + сгибания кистей с диском сидя

5. Подъем ног в висе на турнике + скручивания на мяче или полу

Вся тренировка должна состоять из равномерно распределенных отрезков активности и отдыха — ты должен постоянно двигаться. Стремись к тому, чтобы время отдыха не позже третьего месяца тренировок составляло не больше 60 секунд.

Комбинированная тренировка А:

Гибрид-сет 1: взятие штанги на грудь (1 повтор) + фронтальные приседания (2) + жим стоя (1): встань прямо, немного наклонись и одним движением забрось штангу на передние дельты. Теперь сделай 2 повтора фронтальных приседаний и, завершая второй повтор, мощно выжми штангу вверх. Плавно вернись в исходное положение — это будет 1 повтор.

Гибрид-сет 2: становая тяга со штангой (2) + тяга штанги к подбородку (1) + тяга штанги в наклоне (2): сделай 2 повтора становой тяги и, завершая второй повтор, вырви штангу к подбородку. Подконтрольно опустив ее вниз, наклонись и сделай 2 повтора тяги штанги в наклоне. Вернись в исходное положение — это 1 повтор!

Гибрид-сет 3: выпад вперед с подъемом на бицепс (2) + разводки с гантелями стоя (1) + разводки в наклоне (1) + выпад назад (1): сделай 2 повтора выпадов вперед, одновременно сгибая руки с гантелями. Теперь перенеси вес на переднюю ногу, встань и сделай 1 повтор разводок стоя. Без пауз наклонись и сделай повтор разводок в наклоне, затем выпрямись и сделай выпад назад. Вся эта комбинация для каждой ноги считается полноценным повтором!

Гибрид-сет 4: приседания со штангой (2) + резкий рывок всем туловищем или одними ногами для увеличения маха (швунг) (1) + наклоны со штангой (2): сделай 2 повтора приседаний, на втором повторе всем телом выжми штангу над головой, после чего плавно верни ее на спину и сделай 2 наклона вперед. Выпрямившись, получишь 1 повтор!

Гибрид-сет 5: разгибания спины с гантелями стоя (1) + приседания с гантелями перед собой (1) + отжимания от пола с тягой гантели одной рукой (2): встань прямо и наклонись вперед. Выпрямляясь, подними гантели перед собой и, не меняя положения рук, сделай 2 повтора приседаний. Теперь опусти гантели на пол и прими положение упора лежа. Отожмись и на подъеме потяни одну руку к корпусу. Затем отожмись еще раз, но потяни к себе другую руку. Подтянув ноги к рукам, поднимись на пол и засчитай себе 1 повтор!

Диагональные скручивания + скручивания: ляг на пол, согнув ноги и наклонив бедра влево на 45°. Сделай 20-30 повторов, поверни ноги в другую сторону и повтори. Теперь верни колени в нейтральное положение и сделай 30 финальных повторов.

какие мышцы задействованы, как правильно делать

​Упражнения для накачивания пресса поражают своим многообразием, но среди них есть несколько наиболее интересных и оригинальных. Мы можем выделить упражнение дровосек, имеющее большое количество вариаций выполнения. Классическая техника требует использование блочного тренажера, но при желании вы сможете заниматься и в домашних условиях.

Какая польза от упражнения?

Что дает упражнение для пресса дровосек, кроме прокачки пресса и возможности заполучить рельефные кубики на животе? Польза от него очень многогранна, так как вы с его помощью получите следующие преимущества:

  • комплексно развивает все брюшные мышцы, в том числе косые;
  • укрепляет мышцы кора;
    повышает взрывную силу;
  • делает туловище более массивным;
  • улучшает осанку;
  • помогает улучшить результаты в таких видах спорта, как теннис и гольф.

Несмотря на все преимущества, дыхательное упражнение дровосек для пресса следует выполнять максимально технично и осторожно, чтобы себе не навредить. Например, если у вас широкая талия, не переусердствуйте, иначе вы ее еще больше расширите за счет прокачки косых мышц

Работающие мышцы

Какие мышцы работают во время выполнения упражнения дровосек? Отчасти это зависит от выбранной техники, но основными задействованными мышечными группами являются следующие:

  • косые мышцы пресса – внутренние и наружные;
  • прямая мышцы живота;
  • поперечные брюшные мышцы.

Косые располагаются в боковых частях туловища и пролегают диагонально, поэтому при выполнении рубящих движений они сильно нагружаются и прокачиваются. Хорошие развитые мышцы кора надежно удерживают позвоночник, защищая его при резких и травмоопасных поворотах туловища.

Как правильно выполнять?

Рассмотрим сначала, как правильно делать упражнение дровосек по классике. Для этого вам потребуется тренажер кроссовер или верхний блок, к карабину которого нужно пристегнуть ленточную рукоятку. Встаньте сбоку, вытяните руки вверх и немного в сторону по диагонали, и схватите рукоятку. Корпус немного разверните в эту же сторону. Ноги должны располагаться на ширине плеч со слегка согнутыми коленями.

На выдохе одним движением тяните рукоятку вниз по диагонали относительно туловища в противоположную сторону, выполняя разворот туловища. Руки и спина должны оставаться прямыми, а после доведения рукоятки до низа плавно вернитесь в начальное положение. Выполните 8-12 повторений, а затем смените положение на зеркальное и повторите упражнение. Для наглядности рекомендуем посмотреть видео с упражнением дровосек, в котором оно выполняется на блоке.

Обратный дровосек

Существует еще одна эффективная техника выполнения упражнения, называемого обратным дровосеком. Выполняется оно не на верхнем, а на нижнем блоке. Движение выполняется аналогичным образом по такой же траектории, но нагружаться мышцы будут не при опускании рукоятки вниз, а при подъеме. При этом упражнении сильнее задействуются дельтовидные мышцы и верхние части косых мышц живота, а также подключается нижняя мускулатура спины.

Дровосек на коленях

Эта необычная техника упражнения дровосек позволяет акцентировать нагрузку на прессе, почти выключив из работы спину и ноги. Выполняется оно в положении стоя на коленях возле тренажера, а в остальном все аналогично. Делать упражнение не так удобно, но вы быстро привыкните к новому движению. Выполнять можно как прямого, так и обратного дровосека, стоя на коленях.

Дровосек с гантелями

Существует техника упражнения дровосек с гантелями или гирей. Главным его преимуществом является возможность занятий даже в домашних условиях (вряд ли у вас в квартире есть блочный тренажер). Вместо гантели или гири можно использовать любое другое отягощение, будь то тяжелый мяч, какой-нибудь мешок или что-нибудь еще.

Выполняется движение очень просто: возьмите в руки гантель или другой предмет, поднимите над головой в стороне, напрягите пресс и выполните дугообразное маховое движение вниз (например, слева направо или наоборот), а затем поднимайте вес обратно. Делайте выполнение быстро, но четко и технично, а между подходами отдыхайте не более минуты.

Как избежать ошибок?

Новички при выполнении упражнения дровосек на блоке или с гантелями иногда допускают ошибки, от которых мы хотим вас предостеречь. Прежде всего, всегда начинайте тренироваться с малых весов и отрабатывайте технику, и только после этого увеличивайте отягощение.

При выполнении дровосека ваши ступни должны оставаться в неподвижном состоянии, а мышцы пресса статически напряжены. Расслабленный пресс все испортит! Контролируйте положение головы и не опускайте ее, а держите в одной линии с позвоночником.

Комплекс упражнений с гантелями 1

Комплекс предназначен для начинающих заниматься гантельной гимнастикой. Вес гантели 1—3 кг, в зависимости от возраста и силы занимающихся.

Упражнение 1.Поднять прямые руки в стороны-вверх, одновременно встать на носки. При поднимании рук вверх — вдох, при опускании — выдох. Темп средний. Повторить 15—20 раз.
Упражнение 2.Поднять руки в стороны-вверх, опустить вперед-вниз. При поднимании рук в стороны — вдох, при опускании — выдох. Темп средний. Повторить 15—25 раз.
Упражнение 3.Наклоны туловища вперед, не сгибая ног. При наклоне вперед — выдох, при выпрямлении — вдох. Темп средний. Повторить 10—12 раз.
Упражнение 4.Попеременное сгибание рук в локтевых суставах. Дышать глубоко и ритмично. Темп средний. Повторить 30—40 раз для правой и левой руки.
Упражнение 5.Развести прямые руки в стороны, одновременно поднимаясь на носки. При разведении рук — вдох, при сведении — выдох. Темп средний. Повторить 15—25 раз.
Упражнение 6.Приседание на носках, руки к плечам. При приседе — вдох, при выпрямлении — выдох. Темп средний и быстрый. Повторить 20—50 раз. Закончив упражнение, 30—45 сек. спокойно походить и проделать несколько дыхательных упражнений.
Упражнение 7.Размахивание ногой с подвязанной к ней гантелью. Темп средний. Повторить 20—50 раз для правой и левой ноги.
Упражнение 8.Имитация прямых ударов боксера. Темп средний и быстрый. Повторить 20—35 раз правой и левой рукой.
Упражнение 9.Наклоны туловища в стороны с подтягиванием руки к подмышке — «насос». При наклоне туловища вправо — вдох, при наклоне влево — выдох. Темп средний. Повторить 10—20 раз в каждую сторону.
Упражнение 10.Опускание туловища из положения сидя, гантели у плеч. При наклоне назад — вдох, при выпрямлении — выдох. Темп средний. Повторить 10—20 раз.
Упражнение 11.Отжимание в упоре лежа (на стульях). При сгибании рук — вдох, при разгибании — выдох. Темп медленный и средний. Повторить 8—15 раз.
Упражнение 12«Дровосек». При поднимании рук вверх — вдох, при опускании — выдох. Темп средний. Повторить 15-25 раз.
Упражнение 13.Прыжки на носках с подниманием рук в стороны. Темп средний и быстрый. Повторить 15—20 раз.
Упражнение 14.Для установки дыхания и расслабления выполняется на ходу.

После выполнения комплекса приступить к водным процедурам с обязательным растиранием полотенцем тела докрасна.

Упражнение дровосек Бомба тело

      Узнайте эффективный способ накачки пресса, забытого упражнения. Создай крепкие мышцы живота поворотами на блоке по диагонали.

     Диагональная тяга на блоке – второе названия упражнения дровосек, забытое, но очень полезное упражнение для укрепления пояснично-брюшной области.

     Наши деды активно работали топором и при этом имели крепкие мышцы спины, рук и пресса, одно дело, что тогда не придавали большого значения и не обращали внимания на рельефность фигура или диеты, понятие было одно – здоровый мужик в хозяйстве.

     К чему я всё это говорю?, чтобы вы поняли, это упражнение напоминает рубку топором дерева, только в тренажёре, включите его в свой список и будете приятно удивленны его возможностями.

     НАЧАЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

     Ноги на ширине плеч, возьмите рукоять, подняв руки по диагонали вверх, стопы смотрят прямо, мышцы живота в напряжении, руки и ноги слегка согнуты.

     ТЕХНИКА ТЯГИ

     Напрягая пресс, руками опустите рукоять по диагонали вниз в противоположный угол, выдержав секунду пика напряжении, верните руки в исходное положение, вес при этом напряжён.

     ВНИМАНИЕ

     • Стопы ног не должны проворачиваются во время движения;

     • Спина не прогибается в пояснице назад;

     • Во время выполнения дополнительно напрягайте мышцы пресса, он должен «гореть» в конце подхода;

     • Не разворачивайте сильно корпус при подъёме вверх, амплитуда не слишком широкая;

     • Постоянно дышите, не задерживая дыхание, глубоко вдыхая при подъёме и максимально выдыхая внизу скручивания.

     Для разнообразия можете выполнять обратного дровосека — когда движение с точностью наоборот, для этого нужно взять нижний блок, двигаемся диагонально из нижней точки в верхний противоположный угол.

    Удачи Вам, сила и труд – всё перетрут!

Добавить комментарий